Превозмогая соль. Как, сколько и когда есть, чтобы не толстеть

«Если съел пирожное, то изволь два часа ходить или час бегать, чтобы потратить калории», — говорит академик РАН Виктор Тутельян.

Ведущий учёный страны в области питания, главный внештатный диетолог Минздрава, научный руководитель ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи 8 февраля отмечает 80-летие. «АиФ» Тутельян рассказывает, чем питается сам, анализирует средний стол страны и объясняет, как еда помогает справиться с последствиями ковида.

Юлия Борта, «АиФ»: Виктор Александрович, в вашем центре разработана система питания для тех, кто перенёс ковид. В чём её особенность?

Виктор Тутельян: Нарушения в работе различных органов могут сохраняться после выздоровления в течение нескольких месяцев. Чтобы вытащить человека из этого состояния, нужно использовать все средства. Питание — одно из них. Прежде всего пища должна быть щадящей и легкоусвояемой. Желательно исключить жареную пищу. Лучше отдавать предпочтение тушёным, варёным, измельчённым продуктам и блюдам. Например, вместо куска мяса — котлеты.

Главное — полностью обеспечить потребность в белке. Дневная норма — 100 г чистого белка в день. Из 100-граммовой порции рыбы или мяса вы получите 30 г белка, из такой же порции творога — 8 г. Белок необходим в том числе, чтобы вырабатывать антитела, повышать иммунную защиту. Это вообще основа жизни.

Для поддержки организма также нужен ряд биологически активных соединений — флавоноиды, индолы, изофлавоны. Это всё есть во фруктах и овощах. Их в этот период предпочтительнее употреблять в виде соков, муссов и смузи. Обязателен витаминно-минеральный комплекс. Чем шире его состав, тем лучше.

Нажмите для увеличения

Это странное слово «калории»

Калория – это такое количество теплоты, которое необходимо, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. По сути, это энергия, которая необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Получаем мы эту энергию, очевидно, из потребляемой пищи.

Наверняка вы довольно часто встречали обозначение ккал – килокалории. Знайте, что 1 000 калорий образует 1 килокалорию. Довольно часто возникает путаница по этому поводу, разрешить которую довольно сложно. Тем не менее мы с вами будем оперировать и тем и другим понятием: в контексте получаемой из пищи энергии в качестве единицы измерения будем применять ккал, а без еды – просто калории. Теперь, когда мы разобрались, можно двигаться дальше.

Расчет калорий в день

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Рекомендованное снижение веса в неделю — не более 1 кг. Большая скорость снижения веса приведет к ухудшенному внешнему виду, ослабленному здоровью, стрессу для организма, усталости.

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Как определить уровень активности

Таблица для определения уровня активности

Цифры, цифры и еще раз цифры

Из чего складывается число калорий?

Что такое калории, выяснили, теперь можно приступать к подсчету необходимой энергии в сутки. Процесс этот достаточно сложный, поскольку необходимо учесть множество факторов:

• пол;
• возраст;
• рост;
• вес;
• состояние здоровья;
• ежедневная активность;
• местность проживания;
• работа;
• образ жизни;
• привычный рацион.

Нужно держать в голове тот факт, что организму калории нужны всегда и расходует он их постоянно. Даже когда сам человек находится в состоянии покоя, его внутренние органы продолжают работу, не говоря уже о том, что когда какой-то из них работает усиленно – мозг во время умственной активности, например, – тоже расходуется некоторое количество энергии.

Источник фото:

Именно поэтому важен каждый параметр, поскольку на обслуживание двух людей одного пола, возраста, роста и веса, но проживающих в разных местностях, потребуется разное количество калорий. Из перечисленных выше показателей высчитывается не только то, сколько калорий организм расходует, но и то, сколько калорий в день ему необходимо потреблять для нормального функционирования.

Средние показатели

Существуют средние показатели необходимых человеку калорий в день. Повторим еще раз, что эти цифры довольно условны и могут подойти не всем, поскольку все очень и очень индивидуально. Их стоит использовать в качестве приблизительного ориентира в вопросах питания.

Для мужчин до 25 лет, ведущих сидячий образ жизни, оптимальное значение – 2 400 ккал, от 25 до 50 лет – 2 000 ккал, а после 50 – 1 800. Если активность у мужчины умеренная, то тогда цифры будут следующими: 2 700, 2 500 и 2 300 ккал соответственно. Если мужчина активно занимается спортом или преодолевает каждый день большие расстояния, то есть ведет активный образ жизни, то тогда его суточная потребность в калориях, в зависимости от возраста, будет составлять 3 000, 2 900 и 2 700 ккал соответственно.

Для женщин цифры будут другими. Хотя бы потому, что женщинам в принципе нужно меньше калорий. Девушкам от 19 до 25 лет, ведущим сидячий образ жизни, необходимо 2 000 ккал, от 26 до 50 лет – 1 800 ккал, а после 51 года – 1 600 ккал. Если женщина ведет образ жизни умеренной активности, то тогда ей требуется 2 200 ккал – до 50 лет, и 2 000 ккал – после 51 года соответственно. При активном образе жизни цифры будут другими: 2 400 ккал – до 25 лет, и 2 200 ккал – после 26 лет.

Источник фото:

Берем в руки калькулятор

Как же посчитать калории? Существует множество формул. Мы остановимся на трех основных:

• формула Маффина – Джеора;
• формула Харриса – Бенедикта;
• формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).

Первая формула позволяет подсчитать, сколько калорий в день тратит человек. Чтобы рассчитать базовый обмен веществ (ВОО), нужно применить следующую формулу:

• женщина: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (в годах) – 161;
• мужчина: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (в годах) + 5.

Чтобы узнать, сколько калорий необходимо, следует получившуюся цифру умножить на коэффициент физической активности (КФА). Выглядеть он будет следующим образом:

• сидячая работа – 1,2;
• небольшая дневная активность – 1,375;
• работа средней тяжести или тренировки 4-5 раз в неделю – 1,4625;
• интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю – 1,550;
• тренировки ежедневно – 1,6375;
• интенсивные тренировки по 2 раза в день – 1,725;
• интенсивные тренировки или тяжелая физическая работа – 1,9.

Есть и другая формула, но она менее точна (погрешность составляет около 5%), поскольку разработана была практически сто лет назад (в 1919 году). Выглядит она следующим образом: базальный метаболизм (BMR) умножить на активный метаболизм (AMR).

Вторая величина – тот же самый КФА, подсмотреть который вы сможете в списке выше. А вот первую величину нужно рассчитывать по вот такой замысловатой формуле:

• женщина: 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) – (5,677 * возраст в годах);
• мужчина: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) – (4,330 * возраст в годах).

Формулы расчета калорий от ВОЗ будут разниться не только в зависимости от пола, но и в зависимости от возраста. КФА также берем из списка для формулы Маффина – Джеора.

Формулы для женщин:

• от 18 до 30 лет: (0,062 * вес в кг + 2,036) * 240 * КФА;
• от 31 до 60 лет: (0,034 * вес в кг + 3,538) * 240 * КФА;
• от 60 лет: (0,038 * вес в кг + 2,755) * 240 * КФА.

Формулы для мужчин:

• от 18 до 30 лет: (0,063 * вес в кг + 2,896) * 240 * КФА;
• от 31 до 60 лет: (0,484 * вес в кг + 3,653) * 240 * КФА;
• от 60 лет: (0,491 * вес в кг + 2,459) * 240 * КФА.

Напомним, что результаты этих вычислений не стоит принимать за чистую монету, поскольку в точности рассчитать, сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть, невозможно. Дело все в том, что человеческий организм – слишком сложное устройство, чтобы пара каких-то цифр смогла решить все проблемы с похудением. У всех людей скорость обмена веществ, иммунная система и потребность в белках, жирах и углеводах отличается существенно.

Осложняет ситуацию и тот факт, что на упаковках очень часто указывают неверное количество калорий, погрешность доходит до 20%, что некритично в течение недели, но существенно сказывается на организме в течение пары месяцев. Тем не менее приведенные выше формулы не бесполезны. Они помогут вам приблизительно понять, к чему вам следует стремиться.

Советы по выбору продуктов

Самой распространённой причиной избыточного веса является отсутствие ежедневной физической активности и неправильное питание. Поэтому если вы склонны к появлению лишних килограммов или они у вас уже есть, тогда однозначно пора начинать правильно питаться, посещать тренажерный зал и считать, сколько калорий вам нужно съесть.

Правильное питание это не только прием фруктов, овощей и нежирных продуктов, это ещё и частые приемы пищи (4-6 раз в день небольшими порциями), которые не дадут вашему организму почувствовать голод. Также не стоит забывать о приеме всех важных веществ, а именно белков жиров и углеводов.

Обязательно смотрите на калорийность всех продуктов на упаковке. Вас может удивить, например то, что на шоколадном батончике весом в 100 грамм будет более чем 500 ккал. Это не значит, что вы можете съесть три шоколадных батончика в день и заполнить свою суточную норму калорий. Все дело в том, что это так называемые «отрицательные» калории, на которые ваш организма затратит намного больше энергии для их переработки, чем они в себе содержат.

Запомните, только правильный рацион питания с грамотным подсчётом калорий, и регулярные тренировки по разработанной для себя программе, помогут вам избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья. Ну и конечно не забудьте посчитать по формуле, сколько килокалорий нужно человеку в день.

Сколько и чего надо съесть, чтобы похудеть?

Выясняем заветную цифру

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Есть одно простое и очевидное правило: чтобы похудеть, нужно сделать так, чтобы количество потребляемых калорий было ниже, чем количество расходуемых. Это всем ясно и понятно. Вопрос в другом: насколько сильно нужно сокращать калории и как резко это делать? Здесь все несколько сложнее и зависит от того, насколько быстро вы хотите добиться результата.

Если сроки для вас не проблема и вы решили просто привести себя в форму, то тогда достаточно сократить количество необходимых для поддержания веса калорий на 10-15%. Делать это лучше постепенно, в течение двух недель. Если вам необходимо похудеть в умеренном темпе, то тогда сократите количество калорий на 20% в течение недели. Если же вам необходимо срочно влезть в купленное прошлым летом платье и пойти в нем на важное мероприятие, а приобретать другое, нести в ателье или просто выбрать альтернативный наряд в ваши планы не входит, то тогда сокращайте количество необходимых для поддержания веса калорий на 40% в течение трех дней.

При этом помните, что никак нельзя потреблять меньше необходимого для поддержания жизнедеятельности организма количества: 1 800 ккал – для мужчин, 1 300 ккал – для женщин. Потреблять меньше допустимой границы нельзя ни в коем случае, поскольку таким образом вы только навредите себе, нанесете удар по иммунной системе и работе внутренних органов. Также не стоит переходить на новое количество калорий слишком резко, поскольку это может стать сильнейшим шоком для организма.

Если ваши ежедневно потребляемые калории не особо велики в своем количестве или же вам трудно сократить количество их потребления, то тогда можно пойти в другом направлении и задать себе вопрос: сколько калорий нужно в день расходовать, чтобы похудеть? Тогда вы можете не слишком сильно уменьшать количество калорий, а просто повысить свою физическую активность: чаще гулять в быстром темпе, заниматься на беговой дорожке или ходить на занятия йогой.

Источник фото:

Откуда брать калории?

Теперь о том, что же включить в свой рацион, чтобы похудеть. В этом вам помогут принципы правильного питания, переход на которое, кстати, помогает очень многим людям похудеть и без снижения нормы потребляемых калорий. Для начала займемся «чисткой» своего меню, из которого уберем следующее:

• простые углеводы (белая мука, сахар);
• мучное;
• жареное;
• онсервация (как что-то из жестяных банок, так и домашние помидорчики с огурчиками);
• слишком жирное;
• фастфуд;
• разные готовые соусы;
• полуфабрикаты;
• сладости.

Теперь, когда вы расстроились из-за того, скольких вкусностей придется себя лишить, давайте посмотрим на то, чем можно питаться во время похудения:

• сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб);
• нежирное мясо (курица, индейка, говядина, баранина);
• рыба и морепродукты;
• фрукты;
• овощи;
• молочные и кисломолочные продукты;
• яйца;
• орехи и бобовые.

Главный враг в похудении – нет, не жир, а сахар. Поэтому про конфетки и пироженки придется забыть. Если уж вам и захотелось чего-то сладкого, то тогда съешьте какой-нибудь фрукт, орехи с медом или фруктовый батончик для худеющих, коих сейчас производится огромное количество. Налегать, к слову, на последние не стоит, поскольку в них может содержаться больше калорий и сахара, чем указано на этикетке.

Также помните о том, что потребление любых углеводов должно происходить до 4 часов дня, чтобы они успели перевариться и выйти из вашего организма. И не стоит забывать про то, что разные виды белка перевариваются разное количество времени, поэтому не стоит мешать рыбу, мясо и молочные продукты.