10 сентября 2016 Admin Главная страница » Советы и рекомендации
Узнайте, нужно ли делать перерыв в тренировках или стоит тренироваться бесконечно. Важные советы и рекомендации о физических нагрузках для создания красивой фигуры и крепкого здоровья.
Многие задавались вопросом, нужно ли делать перерыв в тренировках и как часто?. Ведь бывают дни когда тренироваться не охота, но вы идёте в спортзал, тело получает нагрузку, но особого удовольствия вы не получаете, всё идёт на морально-волевых качествах, пусть это бывает не часто, но у каждого было такое состояние согласитесь.
Давайте ниже рассмотрим главные вопросы и дадим ответы на терзающие ум мысли, что и как правильно делать:
Нужно ли иногда делать перерыв?
Даже и не думайте над этим вопросом – нужно. Любая деятельность после продолжительной работы требует отдыха. Со временем уменьшается желание, падает мотивация, тренировки проходят не в полную силу, теряется техника упражнения и в конце концов нападает знаменитое состояние – «влом что-то делать».
Также не забывайте, что тренировки оказывают нагрузку не только на мышцы, а на связки, сухожилия, суставы, хрящи, усталость опорно-двигательной системы возрастает из месяца в месяц, поэтому он требует восстановления.
Перерыв в тренировках делают даже звёзды фитнеса и бодибилдинга, значит обычным любителям это однозначно необходимо. Представьте, что машина будет постоянно ехать под нагрузкой без отдыха, двигатель быстрее выйдет из строя, вот так и с нашем организмом, перетренированность в конце концов доконает его и результаты начнут падать.
Что произойдет с силовыми и кардиопоказателями через 2-4 недели без тренировок?
Две недели
Силовые показатели:
при малоподвижном образе жизни (поход до ближайшего магазина не считается) мышцы начнут терять свой вид уже через две недели. «За это время мускулы уменьшаются в объёме – это связано с потерей воды в мыщцах. Без тренировок выработка гликогена снижается, поэтому мышцы «сдуваются». Но это обратимо – через две-три недели после начала тренировок они возвращаются в прежнюю форму», – говорит фитнес-тренер.
Выносливость:
для любителей кардиотренировок ситуация обстоит иначе. По сравнению с мышечной силой, которая более терпима к «прогулам», показатели выносливости падают быстрее. «Без тренировок сердечная мышца функционирует плохо, ведь её нужно тренировать постоянно. В первое время после прекращения занятий резко падает МПК – максимальное количество кислорода, который организм потребляет во время тренировки. Через 10 дней эти показатели уменьшаются на 7%, ещё позже – на 15%», – объясняет фитнес-тренер.
Фото: unsplash.com/@lyfefuel
Четыре недели
Силовые показатели:
при лёгких нагрузках (подъёмы по лестнице, прогулка до метро) мышечная сила уменьшается примерно через четыре недели. К такому выводу пришли учёные из американского колледжа спортивной медицины. Они изучили степень влияния перерыва в тренировках на силовые показатели легкоатлетов и тяжелоатлетов. И вот что выяснилось: спортсмены начали терять форму лишь спустя четыре недели без тренировок. У легкоатлетов первыми «под удар» попали медленные мышечные волокна – те самые, которые выдерживают большое количество повторений и задействуются в основном на кардиотренировках. У тяжелоатлетов пострадали быстрые мышечные волокна – крупные мышцы, которые на многоповторную работу не рассчитаны.
Прийти в форму: когда начинать тренировки после заражения COVID-19
«Спустя месяц после отдыха в мышцах уменьшаются запасы гликогена. Дело в том, что в мышцах есть определённые ядра, которые в процессе тренировки становятся больше. Но стоит прекратить занятия, как они уменьшаются в объёме», – говорит фитнес-тренер.
Выносливость:
через четыре недели без тренировок выносливость ухудшается на 20%. В 2018-м ученые выяснили, что показатели МПК (максимальное потребление кислорода) снизились у бегунов через четыре недели после прекращения тренировок. Годом ранее ученые проанализировали спортивные показатели футболистов после окончания соревновательного сезона и пришли к неутешительному выводу. Скорость бега и состояние сердечно-сосудистой системы ухудшились.
Ольга Андрианова
фитнес-тренер
Выносливость теряется намного быстрее, чем мышечная сила, особенно если физических нагрузок нет уже на протяжении месяца. Это связано с тем, что снижается объём плазмы крови. Кровь становится более вязкой, что «тормозит» поступление H2O в ткани.
Фото: unsplash.com/@mrleecanburn
Как часто делать перерыв и когда?
Здесь вы должны ориентироваться на личные ощущения и состояния организма. Если у вас пошла череда травм – растяжения, заболели суставы, общая усталость организма которая длиться достаточно долго либо падают рабочие веса и результаты желают оставлять лучшего. При этом всё тело болит от ноющей боли и это не всегда мышечная боль.
Даже если вы полны сил и энергия бьёт ключом, давайте своему организму праздник 2 раза в год, а вместо работы в тренажёрном зале, активно включите в дни отдыха плавание, езду на велосипеде или растяжку, не переживайте вы не ослабните, зато тело получит отдых и когда вернётесь к тренировкам, оно отблагодарит Вас новыми спортивными результатами.
Насколько важен сон для восстановления после занятий спортом
Для того чтобы быть в форме и отдохнувшим, важно соблюдать здоровый режим сна: от семи до девяти часов. Если выспаться у вас не получается, то доктор рекомендует дремать в течение дня. «Сон необходим как для физической, так и для умственной активности. В конце концов, спорт — это не только наращивание мышц, но и когнитивные навыки, такие как изучение новых процессов движения. И это удается нам лучше, если мы хорошо выспались».
Instagram content
This content can also be viewed on the site it originates from.
Как долго должен длиться перерыв?
Это зависит от общей истощённости организма, у каждого организм это уникальная система, кто-то восстанавливается быстрее, кто-то медленнее, но в любом случае перерыв в тренировках должен быть не менее 7 дней и не более 30.
Если травм нет, то перерыв не должен быть долгим, с травмами продолжительность увеличивается, так как если приступить к тренировкам не восстановившись после травмы, можно вылететь на более продолжительный срок из спортивной жизни.
В любом случае вы должны понимать, чем больше будет длиться перерыв, тем тяжелее будет войти в спортивный ритм, мышцам понадобится больше времени, чтобы набрать былую силу и выносливость.
Как начать тренироваться после долгого перерыва?
- После длительного отдыха (от трёх месяцев и более) придётся всё начинать с нуля – это долгая и кропотливая работа. Увеличивать нагрузку нужно медленно и постепенно – как в кардио, так и в силовых, говорит фитнес-тренер.
- Перерыв в полгода обойдётся вам в 1,5-3 месяца восстановления. Вернуть мышцы в прежнюю форму за месяц – нереально.
- Первые две недели тренировок после отдыха организм будет сопротивляться. Но через три-четыре тренировки заниматься будет уже проще.
- Если пропуски были не более чем 10 дней, можно начать с легких прогулок. Затем переходите на более активные вида спорта, где пульсовая зона достигает 125-150 ударов в минуту. В этом случае сердечная мышца работает активнее, аэробные способности повышаются, заключает фитнес-тренер.
Необходимо ли полностью прекращать тренировки?
Это выбор каждого, кто-то больше, кто-то меньше помешан на спорте, у одних ломка начинается от недостатка физических нагрузок, а другие просто наслаждаются бездельем и отдыхом.
Однако вы должны знать одну вещь, те которые во время отдыха предпочитают лёгкие тренировки с весом собственного тела – приседания, подтягивания, брусья, упражнения для пресса и аэробика, после отдыха практически сразу наберут форму, в то время как полностью отдыхающим придётся немного потратить времени чтобы вернуть себе прошлое физическое состояние.
Выбор остаётся за Вами, делайте так как удобно Вам и ориентируйтесь на ощущение организма.
Как понять, что вам нужен тайм-аут
Пренебрежение отдыхом влияет не только на снижение уровня работоспособности: «Вы чувствуете усталость и истощение, становитесь более восприимчивы к инфекциям и чаще испытываете боль в мышцах и суставах. Кроме того, отсутствие отдыха пагубно влияет на гормональный баланс: уровень гормонов роста снижается, а гормонов стресса — повышается. Еще одним следствием могут быть проблемы с весом: несмотря на занятия спортом, килограммы уходить не будут». Обычная боль в мышцах, с другой стороны, это не типичный признак перетренированности, как объясняет эксперт, а просто реакция на непривычную нагрузку.
Instagram content
This content can also be viewed on the site it originates from.
Исследование интервалов для роста объема и силы мышц
Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты.
Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела.
В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.
Мы протестировали участников перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ). С помощью двухмерного ультразвукового исследования (УЗИ) оценивались специфические показатели гипертрофии сгибателей локтя, трёхглавой мышцы плеча и четырёхглавой мышцы бедра.
Главное – двигаться!
Подводя итог, можно сказать, что людям, стабильно занимающимся аэробными тренировками, не стоит опасаться краткосрочного прекращения физической активности: одной-двух недель недостаточно, чтобы вызвать заметные потери мышечной массы. Но длительная пауза в аэробных тренировках может вызвать ухудшения такого показателя, как максимальное количество вдыхаемого кислорода. Чтобы поддерживать форму, стоит помнить об этом.
При кратковременной паузе в анаэробных тренировках происходит потеря быстрых мышечных волокон, но их можно восстановить возвращением к упорным тренировкам после перерыва: этому благоприятствуют гормональные изменения, происходящие в организме в период отдыха, и мышечная память.
Более того, даже легкая физическая активность поможет не потерять наработанную мышечную базу. Главное – не лежать на постоянной основе. А если уж пришлось лежать, то не поддаваясь стрессу и по возможности выполняя несложные упражнения.
Это подтверждается результатами масштабного мета-анализа, охватывающего 44 370 человек в четырех странах, которые отслеживали свою физическую активность при помощи фитнес-трекера. Рекомендации, которые можно дать в соответствии с этим исследованием, очень легко выполнимы: поднимайтесь по лестнице вместо лифта, играйте с детьми и домашними животными, занимайтесь йогой или танцами, ездите на велосипеде, выполняйте домашние дела или просто ходите пешком – 30-40 минут такой активности помогут компенсировать день упорной работы за письменным столом и не допустят атрофии мышц.
Перерывы между упражнениями
Прежде чем разработать план тренировки, нужно иметь представление о том, чего вы хотите достичь с помощью тренировок и за какой промежуток времени. Чем точнее вы определите свои цели, тем лучше можно понять какой интервал перерывов подойдет. Чтобы достичь максимальных усилий нервной и мышечной систем, нужна нагрузка, с помощью которой можно выполнять короткие, максимально интенсивные мышечные сокращения. Увеличение силы можно достичь только благодаря огромным свободным усилиям, которые должны выполнятся с коротким интенсивным началом и которые обеспечат активацию высокопороговых узлов мышц. Моторная единица – это базовая функциональная и биомеханическая единица, включающая группу мышечных волокон, иннервируемых одним мотонейроном.
Мирослав Петр и Петр Шястный утверждают, что «полная концентрация и максимальное свободное усилие могут быть достигнуты только в том случае, если каждая последующая серия проводится в условиях полного восстановления источников энергии системы ATP-CP» [1] То есть, максимальное усилие желательно для полного или почти полного восстановления, что связано с поддержанием периодов отдыха.
Однако для каждого типа тренировок мы можем рассматривать максимальные усилия как нечто иное.
• Максимальная сила – количество повторений 1-5, при подходе от 0 до 20 секунд, тело требует максимального восстановления, которое может быть достигнуто с периодом отдыха 180-300 секунд.
• Максимальная сила и гипертрофия – 6-8 повторений, от 20 до 40 секунд, интервал отдыха 120-180 секунд.
• Гипертрофия – 9-12 повторений, 40-70 секунд, период отдыха 120-75 секунд.
• Тренировки на выносливость – Прочность на выносливость – следует использовать большее количество повторений (13–25) в течение 50–120 секунд и неполное восстановление в 75–10 секунд.
Таким образом, можно все объяснить одним предложением: чем больше сопротивление, используемое при подходе, тем дольше организму требуется период отдыха. Эту информацию можно использовать чтобы достичь максимальную производительность в каждом подходе при тренировках. [3]
Однако, если вашей целью является увеличение мышечной массы (гипертрофия), сочетание умеренной интенсивности (9-12 повторений), связанное с более короткими интервалами 30-60 секунд, вызывает более быстрое увеличение гормона роста. Это работает только для мышечной гипертрофии. “В тренировках с небольшим количеством повторений, когда необходимо увеличить время паузы между подходами, выработка гормона роста после тренировки минимальна” [2]
Кроме того, сокращение перерывов между повторениями до 30 секунд позволяет повысить частоту сердечных сокращений, что увеличивает пользу аэробных упражнений во время тренировки. Такие короткие перерывы считаются наиболее эффективными в период перед соревнованиями (сушка) или для более быстрого сжигания лишних калорий. Именно поэтому за несколько недель до соревнований используются суперсеты или трисеты. Суперсет – это два упражнения, которые чередуются с перерывом в 30 секунд, а три сета поворачивают три упражнения по одному и тому же принципу. Например: Упражнение 1 – Жим лежа со штангой с последующей паузой – макс. 30 секунд и упражнение 2 – тяга блока к груди и снова пауза на 30 секунд. Это считается одним подходом супер-сета. [4]
Что происходит с мышцами при неиспользовании – например, в случае постельного режима?
Ответ на этот вопрос нашли врачи исследовательского центра Медицинского отделения Техасского университета.
С целью оценить синтез мышечного белка, мышечной массы и силовых характеристик, они провели эксперимент. Группе здоровых мужчин был создан 28-дневный постельный режим с имитацией стресса, испытываемого при болезни (испытуемые получали специальные препараты для воспроизведения концентраций гормона кортизола в плазме, соответствующих травме или заболеванию). Контрольная группа добровольцев находилась в условиях стационара без имитации стрессовых условий.
Итог: отсутствие физической активности вкупе с реакцией гормонального стресса на травму или болезнь привели к потере мышечной массы, силы разгибания ног и синтеза мышечного белка у совершенно здоровых мужчин. В сравнении с группой, находившейся на больничной койке только ради отдыха, их потери в силе разгибания ног оказались больше на 28,4%, а мышечная масса ног уменьшилась в 3 раза.
Вывод, который очевиден из этого эксперимента: сами по себе 4 недели отсутствия физической активности не так опасны, как сочетание полного бездействия со стрессом, вызванным болезнью.
