Занятия по фитнесу требуют определенной нагрузки, по окончанию которой необходимо отдыхать и расслабляться, ведь во время тренировочного процесса была произведена сильная нагрузка на мышечные волокна. Так как сейчас многие посещают фитнес-клуб, то, возникает вопрос, можно ли ходить на бассейн после тренировки, и как это совмещать?
Многие эксперты считают, что такой «дуэт» тренировок сделает тело визуально лучше, подтянет его. Но вопрос лучше решать с тренером. Плавание служит отличным расслабляющим способом, благодаря которому можно сосредоточиться на технической составляющей занятий. Это очень важно для организма, ведь во время силового тренинга развиваются мышцы, повышается гибкость и все это хорошо бы закреплять для получения хороших результатов и ускорения восстановительного процесса.
Плавание считается аэробным видом нагрузки, который способствует отличной проработке мускулатуры и приводит ее в совершенство – мышцы приобретают подтянутый и качественный вид. Кроме того, если сравнивать энергозатраты, оно находится на лидирующем месте, обгоняя бег и велотренажер. Поэтому такая аэробная тренировка станет замечательным дополнением к тяжелой работе с весами в спортивном зале.
Можно ли посещать бассейн одновременно с залом
Чаще поход в спортивный зал носит декоративную цель – получение определенных изменений формы своего тела. Некоторые мечтают сделать меньше талию на пять сантиметров, другие – увеличить бицепс на два сантиметра. Иногда зал посещают для жима лежа ста килограмм. Бассейн посещают чаще без цели – для удовольствия. Но бывает и ради подготовки к заплыву.
При этом посещение бассейна и зала требуют определенной интенсивности тренировочного процесса с регулярным улучшением технических навыков.
В целом, совмещать можно. Однако есть одно «но» – нередко техника спортивных элементов портит технику плавания. Это касается тех, кто решил профессионально заниматься плаванием. Из-за конфликта режимов тренировочного процесса замедляется прогресс в двух видах спорта. Выход есть – пропиши собственный план тренировок для последних, где отметь поправку с учетом сроков подготовки к поставленной цели. Это особенно важно при подготовках к заплыву.
Амплитуда в плавании и в подтягиваниях
Почти во всех силовых видах спорта главная задача – это сократить амплитуду подъема штанги.
Наоборот почти во всех цикличных видах спорта увеличить амплитуду цикла – это улучшить результат. В беге – это амплитуда шага, а в плавании – амплитуда гребка.
По своей сути амплитуда движения – это гибкость тела. Чем больше расстояние между крайними точками движения – тем лучше гибкость.
Первым навыком эффективного плавания является способность проплыть бассейн за 12 грибком кролем.
Наоборот, бодибилдеры, чтобы не расслаблять мышцы не разгибают до конца руки.
Как вы думаете: за сколько гребков бодибилдер, с привычкой не разгибать до конца руки, проплывёт бассейн?
Я начинал с двадцати пяти гребков.
Бодибилдеру плыть с пловцами, как таксе бежать с гончими. Хотя на короткой воде и бодибилдеры могут плыть, но не долго. Посмотрите короткое видео бодибилдера на короткой воде:
Методика размер/квартал – это конечно методика бодибилдинга, но не соревновательного и в ней много основ, которые можно использовать в любом другом виде спорта.
Одна из таких основ «амплитуда – это хорошо»
Этот принцип означает, что все силовые упражнения делаются с максимальной амплитудой – подтягивания в том числе.
Люди, которые хорошо подтягиваются плывут быстрее тех, кто не умеет подтягиваться. Например, чтобы увеличить силу гребка женщинам со слабыми мышцами рекомендуют в школа плавания делать много упражнений для широчайших.
Силовые упражнения на мышцы верхнего плечевого пояса помогают плаванию, если выполняются в полной амплитуде и не портят гибкость.
Если вы будете подтягиваться с полной амплитудой, то легко получите значок ГТО, а подтягивания бодибилдера на тестах ГТО не примут.
Что выбрать: плавание или силовой тренинг?
Плюсы занятий плаванием:
- повышают тонус мышц;
- помогают похудеть;
- улучшают работу сердца и сосудов;
- разрабатывают мышцы шеи;
- улучшают состояние позвоночника;
- избавляют от дряблости кожи.
Отличительной особенностью таких тренировок является прокачка всех мышц одновременно. Вполне хватит двух-трех посещений в неделю.
Люди в зале сталкиваются с интенсивными физическими нагрузками. Такой вариант подойдет для тех, кто стремится к подтянутому телу и рельефным мышцам.
Преимущества сочетания бассейна и фитнеса
Прежде всего, применение бассейна в качестве дополнительного инструмента позволяет успешно выполнять определённые функции: например, восстановление после мощной силовой тренировки. Спокойное плавание в воде снижает гипертонус мышц и, соответственно, уменьшает накопление остаточных продуктов мышечной деятельности после тренинга. Также усилит положительный эффект посещение сауны после бассейна.
Более интенсивные тренировки в воде помогут скорректировать фигуру: снизить вес, уменьшить количество жировой ткани, сформировать мышечный рельеф.
Плавание в бассейне считается хорошей разминкой перед основной работой, особенно это актуально для тех, у кого имеются травмы суставов. При выполнении программ на жиросжигание добавление бассейна в тренировочный план позволит значительно ускорить этот процесс.
Многие современные фитнес-клубы Москвы располагают бассейном. При этом абонементы, включающие в себя тренировки в зале и плавание, стоят не дороже, чем для обычных занятий фитнесом. Доступная цена обуславливается высокой конкуренцией в отрасли. Купить клубную карту относительно недорого можно по акциям, которые нередко проводят фитнес-клубы. К сожалению, узнать актуальную стоимость можно только у администраторов фитнес-клубов, обратившись к ним по телефону или при помощи официальных аккаунтов компании в социальных сетях.
Как правильно совмещать
Если твоя цель – наращивание массы, то после тренировок с инвентарем не спеши сразу в бассейн. Для начала хорошо напитай собственный организм продуктами углеводной направленности и умеренным количеством белка. Во время тренировки ты теряешь много энергии, а если пойдешь сразу же плавать, то начнется разрушение мышечных волокон, который так тяжело получил.
Благодаря правильному совмещению спортивного зала и бассейна происходит:
- снятие напряжения;
- быстрое восстановление;
- ускорение процессов вывода продуктов обмена из мышц, а также токсинов и шлаков.
Если стремишься сбросить вес, тогда водной процедуре уделяй больше внимания. В тренировках с «железом» прорабатываются все мышечные группы, а в воде они расслабляются. Клетки впитывают влагу, от чего кожные покровы сохраняют упругость. Но после этого также необходимо напитать организм пищей. Еще одним неплохим вариантом станет совмещение тренировок с сауной.
Как работают мышцы в тренажерном зале и в бассейне?
Посмотрите на бодибилдеров а тренажёрном зале и на пловцов в бассейне.
Суть бодибилдинга – это упражнения с натуживаем непродолжительное время: около 30 секунд. Движения медленные, мышцы напряженные. В тренажерном зале мышцы нужно чувствовать через медленное исполнение упражнений ради закисления мышц.
Суть плавания – это длительное – до нескольких часов – чередование легкого напряжения и полного расслабления мышц. Хорошее плавание – это экономичное плавание, в котором закисление недопустимо.
Одним словом, цель тренажёрного зала – это закисление мышц, а пловцу, наоборот, нужно всячески этого закисления избегать.
Посмотрите, как можно плыть легко и быстро без закисления:
Подготовительные мероприятия перед плаванием
Перед тем, как заходить в воду, нужно принять теплый или горячий душ. Это своеобразная разминка перед плаванием. Горячая вода активизирует кровообращение и разогревает мышечную массу. Если прыгнуть в воду без какой-либо разминки, то у вас начнут сводить мышцы голени и стоп, а это весьма неприятно, и к тому же опасно.
Перед посещением бассейна надо принять горячий душ
Можно сделать однозначный вывод, что поход в бассейн благотворно влияет на состояние организма в целом и приводит в тонус всю мышечную массу человека.
Не стоит дожидаться лета, а берите купальник, полотенце и начинайте посещать тренировки по укреплению своего здоровья, что в итоге подарит еще и безупречную фигуру.
«Плавайте с утра – это намного полезнее». 14 правил для тех, кто решил ходить в бассейн
Призер чемпионатов мира и Европы Никита Коновалов рассказывает, как правильно плавать и получать от этого кайф.
Нужно ли перед началом занятий провериться у врача?
Медкомиссия – это обязательно, без справки все равно не пустят в бассейн. Кое-что надо бы осмотреть более детально – например, спину. Если человек сформировался, если у него прекратился рост – надо обязательно идти к врачу проверять позвоночник. Это очень важный момент именно для плавания. У взрослого кости созрели, там уже ничего не поправить – можно только укреплять.
Ребенку проверять позвоночник необязательно, хоть это и звучит немного странно. В раннем возрасте заболевания спины не настолько критичны и со временем могут излечиться.
Еще важно проверить, есть ли аллергия на хлорку или щелочь. Может, вы сами не об этом не знаете, а в бассейне будет неприятный сюрприз.
С какой частотой лучше всего ходить в бассейн?
Если наша цель – поддерживать организм в тонусе, то хватит трех-четырех раз в неделю, а сама тренировка пусть длится час-полтора.
Желательно плавать с утра – это намного полезнее. Организм просыпается, мышцы расслаблены – плавается гораздо легче, и эффект будет выше. Понятно, что у многих нет возможности идти в бассейн утром. Значит, идем вечером – это не трагедия, просто больше разных мелочей может вам помешать.
Как питаться перед тренировкой?
Идеальный вариант: фрукты за 40 минут до того, как вы войдете в здание бассейна. Там 10 минут уйдет на переодевание, еще 10 минут займет разминка на суше. Получается, прошел час. Когда прыгнете в воду, эти углеводы от фруктов как раз начнут вам помогать. Разумеется, перед занятием не стоит есть тяжелую пищу.
Можно поесть кашу – это «долгие» углеводы, но они подходят не для всякой тренировки. Энергии будет много, но на каше не получится плавать интенсивно – только размеренно, спокойно, без ускорений.
Нужно ли одновременно осваивать все стили?
Для начала хватит и кроля. Потом будет не так сложно освоить спину – способ идентичный, просто надо перевернуться. С «дельфином» будьте аккуратнее. Я сам считаюсь «дельфинистом», но на тренировках он занимает 10% от всей моей работы. Это очень энергоемкий и техничный стиль – сильно загоняет сердце, поэтому к нему нужно быть физически готовым.
Брасс тоже не так прост, как кажется. В идеале за вами должен следить тренер, чтобы вы не делали лишних движений. В брассе очень много травм – особенно в коленях. Даже профессионалы не всегда замечают, как губят мениски.
Наш рассказчик Никита Коновалов.
Как правильно дышать при кроле?
Через каждые три гребка, выдыхать вправо и влево – это для техники и для позвоночника, чтобы не нагружать одну и ту же сторону. Ошибка многих новичков – они дышат на одну сторону, на ту, куда им удобнее. С годами это приводит к травмам – одна рука больше работает, от руки грузится плечо – и сустав начинает стираться. Тренер может этого не заметить, так что надо самим за собой следить.
Если дышать в разные стороны через три гребка – плечи разгрузятся и позвоночник будет работать правильно. Скручивания пойдут в разные стороны, а не в одну.
В чем главная ошибка новичков на воде?
Неверный расчет сил.
С чего начинается правильная тренировка? Минут 20-30 надо плавать так, чтобы пульс не поднимался выше 120 ударов в минуту. Потом сердце проработается, система заведется. После 30 минут в таком ритме начинает сжигаться жир – теперь пульс можно поднять, но максимум до 140 ударов в минуту, любителю больше не надо.
Что делают новички? Новички всегда торопятся доплыть до той стороны. Я не замерял их пульс, но даже по дыханию видно, что там до 180 в минуту – это очень много. Профессионалы на таком пульсе соревнуются. Мышцы даже не то что устают, они закисляются. Появляется «молочка» – и все, желание плавать исчезает. Организм сам отвергает нагрузку.
Как нужно плавать на занятии?
Главное – не плавать беспрерывно целый час. Надо работать отрезками через паузу. Здесь все индивидуально, у каждого свои возможности, но принцип один: сделали отрезок – отдохнули, опустили пульс. И так несколько отрезков за тренировку.
Всегда ориентируйтесь на сердце, а не на мышцы. Все восстановление идет от сердца. Мышцы могут быть отдохнувшими и легкими, а сердце при этом колотиться просто от плохого сна – значит, не надо себя мучить. Если вы его перегрузили – ночью не ждите восстановления, с утра будет головная боль и, возможно, еще и давление.
Как правильно дышать в воде?
Правильное положение головы в воде – когда спортсмен лежит на животе, и взгляд идет не прямо, а под углом 45 градусов на дно. Скажем так, прямо и вниз. Движение головы для набора воздуха должно происходить во время окончания гребка, вдох надо делать под руку. Чтобы был не просто поворот головы вбок, а еще и с небольшим разворотом назад.
Выдыхать, разумеется, надо в воду – это очень сильно влияет на восстановление. Между рабочими отрезками нужно делать первые два-три выдоха в воду особенно мощными, а потом уже выдыхать спокойнее.
Как питаться сразу после тренировки?
В течение 15-20 минут можно съесть что-то из «быстрых» углеводов: банан, какая-нибудь булочка. В течение 45 минут можно покушать белковую пищу: яичница, сыры, омлет, творог, мясо. Это не даст набрать лишний вес и восстановит мышечную массу, которая подгорала во время тренировки.
Нужно ли соблюдать строгий график тренировок?
Большая ошибка новичков – они заставляют себя идти в бассейн. Бывает, что мешают обстоятельства, нет сил, нет желания после работы – но они все равно идут. Не надо превращать занятия в каторгу. Эффекта все равно не будет, а пропуск одного занятия ничем страшным не обернется.
Даже профессионалы стараются не рисковать, а пропускать тренировку, если им что-то не позволяет провести ее эффективно. Первое правило в плавании: лучше недоработать, чем переработать.
Что делать, если переработал?
Брать паузу – других вариантов нет. Проблема в том, что даже профессионалы не сразу понимают, что наделали лишнего.
Перегруз – это очень вредно. Всем хочется прогрессировать, добиваться роста мышц, причем как можно скорее. Бывает такое: есть азарт – ты стараешься делать больше и больше и загоняешь себя в яму. Нарушается сон, режим, питание. Просто невозможно есть, появляется внутренний отказ: не хочу и все. Мышцы уже не растут, как бы ты ни работал, а вес только падает – ты уже зашел в яму.
Выход: либо прекратить тренировки на несколько дней, пока организм не восстановится, либо на крайний случай просто купаться, плавать свободно.
Можно ли совмещать бассейн с тренажерным залом?
Если наш интерес – просто быть здоровым, то можно добавить максимум три занятия в неделю в зале. Но это не качалка, а что-то подвижное, чтобы работала сердечно-сосудистая система.
Но опять же, не нужно себя мучить, чтобы от тренировки становилось тошно. Нужно получать удовольствие, как будто с мячиком бегаешь. Подошел к одному тренажеру, ко второму, чуть-чуть растянулся, подошел к третьему – небольшие нагрузки через короткие перерыва.
Лучше всего ставить бассейн сразу после зала. Час зала, потом час бассейна – получается, вы загрузили мышцы и потом растянули их в воде. К тому же бассейн даст хорошую кардиоработу, поможет согнать лишний вес, а мышцы будут в хорошем тонусе.
Нужна ли после бассейна сауна?
Один или два раза в неделю, в зависимости от состояния. Баня – это дополнительная нагрузка на сердце. Если вы провели интенсивную тренировку, то сердцу и так уже достаточно. После каждой тренировки смысла идти в баню точно нет – получается, что мышцы совсем не нагружаются.
Насколько важно работать под контролем тренера?
Конечно, лучше заниматься под присмотром тренера, чем в одиночку. Если есть возможность выбрать тренера – советую взрослого и опытного.
Молодые специалисты – это недавние выпускники университетов. Они следуют тому, что прочитали в книгах, но не могут полагаться на опыт. Через взрослого тренера прошло много народу, иногда он способен работать на предчувствии: смотря на спортсмена и понимая, что ему нужно, а что нет.
Есть еще психологический момент. Если тренер старше вас – это хорошо, он может мотивировать к работе, вызывать уважение. Если вы занимаетесь у ровесника – не будет стимула даже для малейшего прогресса.
«Штанга ужасно вредна – для плоской попы и дряблых рук». Зачем девушки ходят в тренажерный зал
Больше о плавании и любительском спорте – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал, чтобы следить за новостями любительского спорта
Фото: globallookpress.com/Peter kneffel/DPA; РИА Новости/Владимир Астапкович, Александр Вильф
Как укрепить мышцы спины?
Важно! Если вы надумали посетить бассейн и укрепить мышцы спины, то в первую очередь обратитесь к инструктору, который подберет вам упражнения. Особенно это касается тех, кто перенес заболевание позвоночника.
Есть одно упражнение, которое мгновенно даст результат от проделанных движений: лежа на подушке, необходимо проделать несколько движений руками и ногами. Держаться за край бассейна и выгибаться в разные стороны. Если почувствуете боль – прекращайте упражнение.
Как укрепить мышцы спины в бассейне, подскажут следующие действия:
- лечь на канат. Вытянуть руки в области головы. Ноги должны спокойно лежать на воде;
- лечь снова на канат и руками обхватить одну дорожку, а ноги положить на другую. Держать спину ровно. Напрячь все мышцы;
- теперь ноги положить на бортик так, чтобы таз его тоже касался. Спину положить на воду, а руки раскинуть в стороны. Расслабиться и закрыть глаза. Полежать от 5 до 10 минут.
Упражнения для спины выполняют при помощи специального оборудования или простого каната
Программа тренировок: продвинутый уровень
Программа тренировок продвинутого уровня в бассейне больше подходит для мужчин, нежели для женщин, если рассматривать спортсменов любителей.
Программа направлена на развитие физической формы и улучшение техники плавания:
Разминка: 2х100 метров вольным стилем, акцентируем нагрузку на гребке рукой. Отдых между подходами – до 1 минуты.
Основная дистанция: проходим 2х200 метров вольным стилем. Первый подход выполняем в умеренном темпе, второй – в высоком. Отдых между подходами – до 2 минут.
Плавание на ногах: 6х25 метров. Можно использовать ласты. Темп высокий. Перерыв между подходами – до 30 секунд.
Далее выполняем кардио комплекс:
- Проходим любым стилем 400 метров с умеренной скоростью без остановок. Время отдыха между упражнениями минимальное.
- Проходим дистанцию ногами с использованием доски: 200 метров, скорость – умеренная без остановок.
- Гребки 200 метров. Первые 100 метров – вдыхая на каждом 3 гребке, вторую половину дистанции – на каждом 5 гребке. Для выполнения используются «лопатки».
Заминка: 100 метров вольным стилем, медленно.
Количество пройденных метров можно сократить, но общая дистанция должна составлять минимум 1200 метров.
Как плавать, чтобы быстрее восстановиться
Чтобы восстановительная тренировка обеспечила нужный результат, она должна быть достаточно активной (но не утомительной) и длиться не меньше часа.
Каждая тренировка должна включать:
- разминку;
- плавание с доской в руках;
- плавание с зажатой между ногами колобашкой;
- главный сет;
- заминку.
Вот пример восстановительной тренировки по плаванию.
Восстановительная тренировка
Время: 90 минут. Общая дистанция: 3 000 метров.
Разминка:
- 4 × 100 метров спокойного плавания кролем с отдыхом 20 секунд между отрезками.
- 4 × 100 метров плавания с доской в руках, работают только ноги. Первые 25 метров плывёте со средней интенсивностью, остальные 75 — с низкой.
- 4 × 100 метров плавания с колобашкой, зажатой между ногами. Первые 25 метров работаете руками со средней интенсивностью, остальные 75 — с низкой.
Немного отдохните после разминки и приступайте к основной части.
Основная часть:
- 4 × 50 метров быстрого плавания с отдыхом 30 секунд между каждым отрезком. Первые 25 метров плывёте быстро, остальные 25 — в спокойном темпе.
- 5 × 100 метров спокойного плавания с отдыхом 30 секунд между каждым отрезком. Считайте гребки и старайтесь в следующий отрезок сделать меньше.
- 4 × 100 метров спокойного плавания с отдыхом 15 секунд. Первые 25 метров делайте вдохи только справа, следующие 25 метров — только слева и так далее.
- 3 × 100 метров спокойного плавания с отдыхом 15 секунд. Первые и последние 25 метров из 100 плывите другим стилем.
- 2 × 100 метров спокойного плавания с отдыхом 15 секунд. Считайте гребки, но только в 50 метрах в середине отрезка.
- 1 × 100 метров плавания с разной скоростью. Первые 50 метров плывите быстро, оставшиеся 50 — медленно.
Заминка: 1 × 100 метров спокойным кролем.
Как укрепить мышцы ног с помощью упражнений?
Давайте разберемся, как укрепить ноги и сделать их красивыми и привлекательными. Для этого нам необходимо сделать несколько незамысловатых действий:
- перекрестный шаг. Суть занятий состоит в том, что левая нога замещает правую. Действия выполняются как можно энергичнее;
- прыжки. Во время данного упражнения колени у вас полусогнуты, руки опущены в воду. Далее вы подпрыгиваете и поднимаете руки вверх. Старайтесь преодолевать сопротивление воды;
- растяжка. Упражнение нужно выполнять возле бортика бассейна. Наклоны выполнять в сторону. Свободная рука опрокидывается за голову.
