Казеин: что это такое, для чего нужен и как принимать. Преимущества казеинового белка для похудения и набора массы

Говоря о спортивном питании невозможно не сказать о таком виде белка, как казеин. Казеиновый протеин, как в мире любительского фитнеса, так и в мире профессионального бодибилдинга – это широко используемая добавка, которая по своей популярности и биологической ценности стоит рядом с сывороточным протеином. Но самое главное их отличие – это степень усвояемости и непосредственно цели приема. Все о протеине вы можете узнать из моих предыдущих статей: Какой протеин выбрать? Правильно выбираем протеин для похудения и Протеины для девушек: разбор полетов и мое личное мнение. Сегодня же я хочу более подробно остановиться на казеине и ответить на такие вопросы: можно ли девушкам принимать казеин? Какой казеин лучше? Как правильно выбрать казеиновый протеин? Что лучше казеин для похудения или обезжиренный творог? Ответы на все эти и многие другие интересующие вас вопросы в данной статье.

Натуральные источники казеина

Спортивные коктейли содержат 70% протеина и повышенное количество сложных углеводов с микроэлементами. Такая ударная доза в ускоренном режиме влияет на рост и восстановление мышечной массы у спортсменов.

Но незаменимый продукт при силовых тренировках, не замещает полноценный прием пищи. Напиток включают в рацион как дополнительный источник для здоровья и развития мускулатуры.

Протеиновые порошки может заменить казеин в молоке, твороге или твердом сыре. Но только в том случае, если составить сбалансированное питание. И включить в меню также список других полезных продуктов:

• Овощи, фрукты;
• Крупы, орехи;
• Яйца, мясо;
• Морепродукты.

Больше всего казеина содержит голландский сыр – 26.8 г, а сливочное масло – только 0.6 г в 100 граммах продукта.

Если человек занимается спортом, суточная доза для поддержания мышечного тонуса должна составлять 40 г. И, составляя рацион нужно помнить, что казеин в молочных продуктах усваивается медленней. Он полезен утром, перед сном или в перерывах между основными приемами пищи. А сывороточный протеин лучше использовать до начала тренировок или после них.

Казеин в твороге

Казеин в молоке

Количество казеина повышается по мере концентрированности продукта.

В чем содержится казеин

Основные источники казеина – молочные продукты. Козье и коровье молоко содержат его в количестве около 80%, твердые сыры – 30%, жирный творог – 22%, нежирный – 18%, кефир и простокваша – около 15%.

При таком явлении, как аллергия на казеин, будут необходимы определенные ограничения в питании. Если речь идет о грудничке, то матери нужно придерживаться специальной гипоаллергенной диеты. Если это не дает результата, малыша переводят на смеси, в составе которых присутствуют гидролизованные белки козьего молока.

Когда и это неэффективно, применяются смеси на основе соки. У детей постарше и взрослых из рациона устраняется молоко и содержащие его продукты, которые заменяются растительной пищей: разными видами капусты, орехами, крупами, бобовыми, листовыми овощами.

Свойства казеина

Казеин или казеиноген – это второй из основных белков молока. Содержит незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются организмом, но нужны ему для правильного функционирования:

• Благотворно влияет на состояние кишечника.
• Поддерживает синтез гемоглобина.
• Стимулирует защитные свойства иммунной системы.
• Предупреждает развитие патогенных микроорганизмов.
• Как строительный материал, улучшает рост волос и ногтей.
• Как источник фосфора и кальция, укрепляет кости и зубы.
• Снижает восприимчивость к инфекциям и ОРВИ.

Польза

Казеин для похудения полезен тем, что медленно усваивается в желудке. Чувство сытости сохраняется в течение 5–8 часов, чем предотвращаются перекусы. Белковая диета помогает сжиганию жировых отложений, поддержанию массы тела в норме.

В спортивном питании повышает силы, и сохраняет мышцы при недостатке калорий. Когда в результате силовых тренировок организм теряет энергию и ищет пополнения запасов в тканях.

Вред

Употребление препаратов с казеином (кроме мицеллярного) вызывает ряд побочных эффектов: вздутие и боль в животе, рвота, диарея.

• Чрезмерное поступление вещества в организм также негативно влияет на здоровье почек и печени.
• Противопоказания к использованию: аллергия на молочный белок, индивидуальная непереносимость.
• Причиной недомогания может стать и не казеин, а содержание в препарате натрия и сопутствующих ферментов.
• В составе не должны присутствовать синтетические элементы и растительные жиры.

Казеин и инсулиновый индекс

В отличие от обезжиренного творога и сывороточного протеина, в которых количество лактозы достаточно высокое (более 3 г), мицеллярный казеин полностью очищен от лактозы. Это говорит о том, что инсулиновый индекс казеина будет намного меньше, чем у творога. Но это справедливо только для мицеллярного казеина, который был подвержен более детальной очистке и фильтрации от углеводов в отличие от его дешёвого брата казеината кальция.

Выходит, что казеин все же предпочтительней творога именно из-за низкого содержания лактозы. Так что, если у вас наблюдается лактозная непереносимость, или же ваша цель похудение, а вечером вам, вдруг, захотелось покушать творожка, то лучше выпить порцию мицеллярного казеина, разведённого НА ВОДЕ. Подчеркиваю словосочетание «на воде» не просто так, ведь если вы разведете казеиновый коктейль на молоке, то весь смысл «операции» тут же потеряется, так как молоко содержит много лактозы, и вся она моментально окажется в вашем казеине. Так что если уж решили в вечернее время утолить голод порцией казеина, то разводите его только на воде. При этом помните:

! Если вы худеете, то пейте казеин за 1,5-2 часа до сна, если же вы не преследуете такую цель, то можете выпить коктейль прям перед сном.

Некоторые люди чувствуют дискомфорт в желудке, вздутие живота, газообразование, метеоризм и другие симптомы лактозной непереносимости после употребления казеина. Почему это происходит, ведь там нет лактозы?

• Первая причина может быть действительно из-за молочного сахара. Прежде, чем грешить на весь казеин, обратить внимание, какой вид казеина вы пьете: мицеллярный или казеинат кальция/натрия. Если второй вариант, это значит, что в нем действительно может содержаться лактоза, которую не удалили в процессе производства из молочного сгустка.
• Вторая причина неприятных ощущений в животе может заключаться в высоком содержании натрия в самом казеине. Именно большая концентрация натрия может вызывать вздутие живота и метеоризм, а отнюдь не лактоза.
• И, наконец, третья причина – это пищевые волокна и ферменты. Очень часто в казеин добавляют такие ферменты, как: амилаза, липаза, протеаза, целлюлаза, а также комплекс пищевых ферментов для лучшего усвоения и переваривания казеинового сгустка. Делается это с абсолютно добрыми намерениями и побуждениями, но не всегда это влияет на пользу потребителям такой продукции. Чрезмерное обогащение любых продуктов (это касается не только казеина) дополнительными ферментами может вызвать в организме обратную реакцию: вместо того, чтобы процесс усвоения пищи происходит быстрее и легче, дополнительные ферменты вмешиваются в работу своих родных, что со временем может стать причиной нарушения пищеварения и всасывания полезных веществ в кровь. Все это и становится причиной вздутия живота и газообразования после приема казеина. Поэтому мой вам совет, если у вас возникли такие проблемы, то хорошо изучите состав вашего казеинового протеина и по необходимости поменяйте производителя.

А если вы увидели в составе вашего казеина такой пищевой фермент, как лактаза, то это говорит о том, что в данном казеине 100% есть лактоза (рис.1). А раз есть лактоза, значит именно она и вызывает у вас все вышеперечисленные симптомы. Так что призываю всех взять себе за правило ИЗУЧАТЬ СОСТАВ ЛЮБОЙ ПРОДУКЦИИ, которую вы покупаете, начиная от обычных семечек до спортивного питания.

Рис. 1 Казеин, в составе которого есть лактаза

Виды казеина

Решительность и специальная программа тренировок играют свою роль в достижении идеального тела. Но для наращивания мышечной массы тканям нужны строительные компоненты – аминокислоты, которые содержит белок. В магазинах спортивного питания продают 3 вида протеина:

1. Гидролизованный казеин – протеин, разбитый ферментативным гидролизом на фрагменты из 2–3 аминокислот.
2. Казеинат – смесь с солями калия, кальция и натрия.
3. Мицеллярный казеин – долгосрочный источник аминокислотного комплекса BCAA.

Для производства казеината кальция из молока, применяют кислоты, а мицеллярный казеин получают методом ультрафильтрации.

Во втором случае выходит продукт высокого качества, по отзывам спортсменов – лучший казеин. Потому что приятней во всех отношениях: на вкус, по консистенции, как воспринимается кишечником и желудком. Все эти плюсы компенсируют только один недостаток – высокая цена.

Сывороточный протеин «Whey Protein» в магазинах продают также трех видов:

1. Концентрат WPC – с характерным молочным вкусом.
2. Горький гидролизат WPH, в котором нет лактозы.
3. Изолят WPI – содержит жиры и молочный сахар.

Копреципитат

Копреципитат содержит практически все белковые фракции молока. После добавления небольшого количества хлорида кальция или кислоты к обезжиренному молоку эта смесь нагревается до температуры 85-95сС и выдерживается при ней в течение 1-20 минут для прохождения реакции между казеином и белками сыворотки. Затем осуществляется осаждение белков из нагретого молока путем регулируемого добавления либо раствора хлорида кальция (для получения копреципитата с высоким содержанием кальция), либо разбавленной кислоты (для получения осадка со средним или низким содержанием кальция в зависимости от количества добавленной кислоты и уровня рН образующейся сыворотки).

После этого сгусток последовательно промывается либо высушивается для получения зернистых нерастворимых копреципитатов, либо растворяется в щелочи, как описано в методике для производства казеинатов с целью получения растворимых или «диспергируемых» копреципитатов.

Как правильно принимать казеин

Сывороточный и казеиновый протеины спортсмены принимают совместно. Так достигаются лучшие результаты по наращиванию и сохранению мышечной ткани. Протеин из сыворотки разводят водой, молоком или соком.

Употребляют по инструкции:

• Утром, за 40 минут до завтрака.
• После тренировок.
• Перед тренировкой – за два часа.

Сывороточный протеин притупляет чувство голода, и восстанавливает питание мышц. А казеин, выпитый перед ночным сном, всю ночь сохраняет ткани от разрушения, мешая катаболизму.

Порошок весом 40 г разводят молоком или водой, во втором случае усвоение протекает медленней. Суточное употребление белка может составлять 2–3.5 г (на 1 кг веса спортсмена). В расчет включают также пищевую ценность натуральных продуктов из рациона.

Дозировка зависит от поставленной цели:

• Набор веса – 40 г (на ночь).
• Сушка – 15 г до 4 раз в день.
• Вместо завтрака или ужина – 35 г.
• После тренировок – в пропорции 1:2 совместно с сывороточным протеином.

Основная причина принимать казеиновый протеин – защита мышечной ткани от кортизола. Уязвимое время – ночь, когда организм голодает. Сочетание с сывороточным протеином усиливает пользу продуктов.

Независимо от поставленной цели – похудеть, набрать вес или нарастить мышцы, правильный белковый комплекс поможет достигнуть желаемых результатов. Но перед началом использования лучше посетить лечащего врача и получить консультацию тренера.

Клей из казиина

Казеиновому клею предстоит в значительной мере вытеснить животный клей в промышленности и в домашнем обиходе, т. к. изготовление клея из казеина крайне просто, а по крепости он не уступает лучшим сортам столярного клея. По способности связывания разнородных материалов (напр. древесины с камнем) этот клей стоит на первом месте.

Рецепты приготовления казеинового клея (в весовых частях):

1. 100 ч. сухого казеина (кислотного) в порошке смачивают 200 ч. воды (или 280 ч. воды — при сычужном); когда он набухнет, к нему прибавляют известковое молоко, приготовленное из 15 ч. негашеной извести и 90 ч.. воды; к полученной смеси добавляют 70 ч. жидкого натрое его стекла (уд. в. 1,4); смесь хорошо вымешивают в течение 20—30 мин. Тайкой клей готовят перед самым употреблением; сохранять его в готовом виде можно не дольше 5—12 ч.; он водоупорен.
2. Клей, приготовляемый по рецепту Северного Американского авиационного бюро, содержит казеина 100 частей, гашеной извести (пушонки) 18 ч., едкого натра 11 ч., фтористого натрия 3 ч.. парафинового масла 1,5 ч. и воды 250 ч.
3. Клей для бумаги, годный для долгого хранения, содержит 10 ч. казеина в порошке (или 30 ч. отжатого творога), 1,5 ч. буры, 50—60 ч. воды и несколько капель какого-нибудь антисептика (напр. спиртового раствора тимола).
4. Клей для стекла и фарфора: 10 ч. казеина в порошке дают набухнуть в 10 ч. воды; к полученному тесту добавляют 2,5 ч. гашеной извести (пушонка).
5. Клей для склейки пергаментной бумаги: 100 ч. казеина, 1 ч. двухромовокислого калия и 50—75 ч. воды; для консервирования добавляют несколько капель спиртового раствора тимола (или салола).
6. Универсальный клей: 30 ч. казеина, 100 ч. воды, 25 ч. нашатырного спирта и 10 ч. жидкого стекла; для консервирования добавляется 0,05 ч. салола.

Фото продуктов с большим количеством Казеина

Казеинат натрия

Наиболее широко используемой щелочью для производства казеината натрия является раствор гидроксида натрия (NaOH) с концентрацией 2,5М или 10%. Количество NaOH, требуемое для достижения конечного значения рН около 6,7, обычно составляет 1,7-2,2% от веса твердого казеина. Можно использовать также и другие соединения натрия — например, бикарбонат натрия или фосфаты натрия, но их расход и стоимость выше, чем для NaOH.

Обычно они используются только для специфических целей, например, для производства цитрата казеинатов. Высокая вязкость растворов казеината натрия с умеренными концентрациями, предназначенных для распылительной сушки, приводит к ограничению содержания в них твердых компонентов до 20%. Рассматривая операции обработки, необходимо отметить, что продолжительность растворения непосредственно связана с размером частиц, поэтому уменьшение размеров частиц до добавления гидроксида натрия, а не после, приводит к ускорению процесса. Следовательно, сгусток перед добавлением щелочи следует пропускать через коллоидную мельницу.

После окончательной промывки казеина его можно высушить до содержания твердых веществ около 45%, а затем перед подачей в коллоидную мельницу вновь смешать с водой (до 25-30% твердых веществ). Температура смеси должна быть ниже 45°С, так как размолотый сгусток может вновь агломерировать при более высоких темперажен иметь постоянную вязкость. Обычно вязкость снижают путем предварительного подогрева раствора до 90-95°С непосредственно перед распылительной сушкой.

Добавки на основе казеина

Способность казеина к быстрому желеобразованию и загустению делает его уникальным ингредиентом для изготовления разнообразных спортивных добавок. Попадая в пищеварительную систему, казеин свертывается под воздействием желудочного сока. Его усвоение замедляется, что обеспечивает равномерное и непрерывное выделение казеиновых аминокислот. (Аминокислоты – это «кирпичики», из которых состоит белок.)

Попросту говоря, это значит, что мышцы получают «подпитку» на протяжении длительного периода времени.

Невысокая скорость переваривания имеет еще одно преимущество – сокращаются темпы расщепления белка и окисления аминокислот (расходования аминокислот в качестве источника энергии). Казеин дает чувство сытости. Вам будет казаться, что вы вот-вот плотно поели.

Казеиновый белок

Казеиновый белок, как и сыворотку, получают из коровьего молока. Грубо говоря, BCAA, содержащегося в молоке, составляет казеин, а 20% – сыворотка. Казеин – нерастворимое соединение (т.е., это твердая часть молочного белка).

Возможно, вам приходилось слышать о казеине в контексте казеината кальция, который образуется при взаимодействии ионов кальция.

Благодаря желеобразной консистенции казеин используется не только в составе спортивных добавок, но и применяется для производства вяжущих веществ и наполнителей, а также является одним из основных ингредиентов в сыроварении. Следует также добавить, что связывающие свойства казеина нашли применение в производстве клеев и пластмасс.

Но не стоит бежать за тюбиком клея «Момент». Спортивные добавки на основе казеина – вот что является ценным источником белка.

Помогает похудеть

аже если вы тренируетесь умеренно и не хотите наращивать мышечную массу, белковые добавки все равно могут быть полезны, например, чтобы обуздать аппетит. Вы наверняка замечали, что когда едите на завтрак углеводы, отказываясь от белка, очень скоро вам снова хочется чем-то подкрепиться. Белок в этом отношении очень полезен — он избавляет от приступов голода и тяги к сахару. Когда включаешь белковые продукты в каждый прием пищи (и даже перекус), долгое время чувствуешь сытость и можешь лучше контролировать себя при выборе продуктов.

Помогает наращивать мышечную массу

Казеин способствует росту мышечной массы. Он известен как белок c антикатаболическим действием. Что это означает? Наше тело катаболизирует или в основном разрушает мышечную ткань, чтобы получить накопленные в ней аминокислоты. Организм использует их как источник энергии для выполнения различных функций.

Чем больше вы тренируетесь, тем активнее тело будет искать доступный белок. Антикатаболические добавки содержат аминокислоты, которые помогают свести к минимуму процесс разрушения мышц, сохраняя вашу с трудом набранную мышечную массу.

Топ-5 лучших казеинов

Казеиновый протеин значительно уступает по популярности сывороточному, соответственно разнообразия продуктов и вкусов у него не в пример меньше. Однако небольшой рейтинг можно составить и для казеина.

100% Casein Gold Standard (Optimum Nutrition)

100% Casein Gold Standard от Optimum Nutrition – прославленный бренд лидирует и здесь со своим недешёвым, но качественным мицеллярным казеином. Вкусы (их четыре) хорошие, и это при условии, что казеин вообще-то белок довольно средний по вкусу.

Elite Casein (Dymatize)

Elite Casein от Dymatize – смесь мицеллярного казеина с казеинатом кальция. Отлично растворяется, более приемлемая цена, по сравнению с лидером. Из трёх существующих вкусов хорошие два: шоколад и печенье-крем, а вот ваниль подкачала.

Micellar Casein (Myprotein)

Micellar Casein от Myprotein – простой по составу, хороший по качеству и доступный по цене бюджетный казеин.

Casein Pro (Universal Nutrition)

Casein Pro от Universal Nutrition – мицеллярный казеин хорошего качества, снабжённый пребиотиком для лучшего усвоения. Вкусы хорошие, цена достаточно высокая.

ProStar Casein (Ultimate Nutrition)

ProStar Casein от Ultimate Nutrition – это казеин средней ценовой категории. Состоит из мицеллярного казеина и гидролизата (казеин, расщеплённый до аминокислот). Всё неплохо, но коктейль получается чрезмерно густым.

Казеиновый протеин имеет перспективы в спорте при условии его грамотного использования и достаточного количества в рационе других видов белка. Если финансовая возможность включить его в свою диету у атлета есть, то он сможет извлечь из употребления этого вида белка определённую пользу. Тем не менее, применение казеина не является строго обязательным. Хороших результатов можно достичь и без него, сделав акцент на эффективном тренинге и приёме сывороточного протеина.

Может ли вызвать аллергию?

Как и на любой белок, у спортсменов и обычных людей может возникнуть аллергия. При появлении индивидуальной реакции на вещество у человека возникают типичные симптомы:

• опухание губ и ротовой полости;
• отечность глотки;
• покраснение кожных покровов;
• сыпь и зуд;
• слезоточивость;
• чихание;
• заложенность носа и насморк.

Аллергия проявляется через нескольких минут после употребления вещества, и требует неотложной помощи со стороны медиков, поскольку она может перерасти в отёк Квинке или анафилактический шок.

Если возникает вздутие живота и присутствуют проблемы с пищеварением, то это индивидуальная непереносимость лактозы. Явление не совсем приятное, но не требует безотлагательного медицинского вмешательства. Аллергия чревата летальным исходом, поэтому при ее проявлениях следует вызывать скорую.

Если принимать «живой» белок необходимо, то его можно заменить немолочным вариантом, остановившись на других видах казеинов: яичном, соевом или комбинации растительных.

При необходимости насыщать организм белками сывороточный белок – это оптимальный вариант. Он содержит достаточное количество полезных компонентов, которые постепенно подпитывают ткани. Чем и выражается его свойства поддерживать мышечную структуру и способствовать похудению. Только если присутствует аллергия рисковать не стоит. Даже в малых дозах и с антигистаминными препаратами можно спровоцировать серьезные осложнения. Заменить вещество можно продуктами без казеината либо подобрать другой комплекс при наборе массы.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ