Вы из тех, кому вроде бы хочется заниматься спортом, бегать по утрам в парке и плавать по вечерам в бассейне, но лень? А купленный абонемент в фитнес-центр наверняка пылится на дальней полке? Спешим сообщить, что вы не одни. Заставить себя пересмотреть привычный образ жизни и начать тренироваться действительно непросто. Тем более в нынешней обстановке, когда спортзалы и парки закрыты, а люди сидят дома в самоизоляции.
Никого нельзя заставить заниматься спортом из-под палки, да и не нужно. Человек сам вершит судьбу и не обязан тренироваться против воли, как и корить себя за то, что он этого не делает. Но при этом надо осознавать риски и последствия, к которым может привести малоподвижный образ жизни. Если вы всё-таки хотите поддерживать физическую форму ради здоровья, то хотя бы пару раз в неделю стоит уделять время спорту.
Не теряем эффективность. Как сохранить режим дня во время карантина
Вам не требуется ставить себе непосильные задачи: вставать в пять утра, скрупулёзно высчитывать калории, боясь превысить суточную норму, пытаться здесь и сейчас получить рельефный пресс или в совершенстве освоить йогу. Пару раз в неделю – это вполне посильная нагрузка для любого человека, главное — найти нужную мотивацию.
Однако состояние здоровья является не самым мотивирующим фактором. Пока мы молоды и хорошо себя чувствуем, кажется, что все проблемы – это что-то далёкое и нас точно не коснётся. Значит, надо искать мотивацию в других местах.
Ставьте перед собой конкретные и реалистичные цели
Люди терпят неудачу в своих попытках похудеть или улучшить спортивные результаты, в том числе потому, что они ставят слишком нереальные цели. Разница заключается в том, обещаете ли вы себе похудеть на 2 или 20 кг за месяц. Существует также разница между выбором тренировок три раза в неделю по 30 минут и тренировками 6 раз в неделю по 120 минут. Если ваши недостижимые цели не будут достигнуты, вы будете демотивированы, и неудача отрицательно скажется на вашем желании продолжать. Поэтому ставьте пере собой конкретные цели, которые можно достичь физически и умственно. Кроме того, постарайтесь планировать только на короткий срок, особенно если вы только начинаете. Начните медленно, с домашних тренировок и постепенно увеличивайте свои требования. [2] [3]
Начните с малого, если не получается с большого
Если вы серьёзно настроились, но вдруг перехотели, попробуйте договориться с собой. Пообещайте выполнить только одно упражнение или сократить тренировку до 10 минут. Если после них втянитесь и продолжите заниматься – прекрасно, если нет, то, по крайней мере, вы попробовали. Может, в следующий раз 10 минут растянутся до 15, потом до 20, в итоге вы войдёте в ритм и сами захотите тренироваться дольше.
Фото: istockphoto.com
Создайте свой план тренировок
Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, без плана тренировок достичь целей будет гораздо сложнее. Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или силу, вам следует составить график тренировок и упражнений на неделю. Благодаря этому вы будете знать, что именно вас ждет и сможете подготовиться к этому заранее. Таким образом, когда вы увидите в своем дневнике, что вечер среды посвящен тренировке, ваша мотивация станет еще сильнее. [1]
Чтобы получить максимальную пользу от плана тренировок, вы должны выполнить следующие 7 шагов:
- поставьте перед собой измеряемую цель
- выберите структуру тренировок
- выберите подходящие упражнения для определенных тренировок
- выберите количество повторений и подходов
- создайте комбинации упражнений
- на основании этих пунктов составьте план тренировок
- запланируйте распределение и периодичность тренировок
Для дополнительной информации об этих шагах и правильного составления плана тренировки, прочитайте нашу статью Как составить качественный план домашних тренировок?
Оборудуйте место для домашних тренировок
Не у всех есть возможность попасть в спортзал, а некоторым не нравится, когда кто-то смотрит на него во время тренировки. В этом случае домашние тренировки являются идеальным выбором. Но для того, чтобы найти в себе немного мотивации, вы также должны приспособить свою среду. Исследования показали, что мотивация к домашним тренировкам увеличивается, если вы оборудуете свой дом хотя бы базовыми аксессуарами для фитнеса. Обратите внимание на: [2]
- Коврик для тренировок – благодаря этому аксессуару тренировки будут намного удобнее, а кроме того, коврик поможет предотвратить травмы и неприятные ушибы.
- Гимнастический ролик – поможет задействовать все группы мышц во время тренировки. В основном он используется для тренировки пресса.
- Фитбол – помогает укрепить все тело, улучшить тонус, гибкость, баланс и осанку.
- Резиновые петли и эспандеры – используются для укрепления мышц груди, ягодиц, пресса, ног и спины. Также подходят для тренировки всего тела.
- Скакалка – скакалка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает физическое состояние, а также укрепляет мышечную систему.
- Массажный ролик – в дополнение к массажу напряженных мышц, вы можете использовать его для тренировки ягодиц, спины или для выполнения планки и приседаний.
- Гантели и гири – их можно использовать для многих видов упражнений, они помогут укрепить бицепс, трицепс, плечи и спину. Их также можно заменить бутылками с водой.
Миф о мотивации. Как заставить себя тренироваться (и нужно ли вам это)? Vol.2
Итак, полагаться на мотивацию — провальная стратегия.
Как невозможно постоянно быть счастливым, так невозможно и быть стабильно мотивированным: нежелание тренироваться рано или поздно проявит себя. Хорошая новость заключается в том, что этой ситуацией можно управлять, и я предлагаю следующий алгоритм.
(1) «Познай себя»: каков ваш мотив?
Понимание своих реальных мотивов позволит соотнести их с целями, которые вы перед собой поставили. Если из раза в раз вам приходится заставлять себя выходить на тренировку или если отменившийся в пандемию марафон стал причиной пропусков в Training Peaks, стоит задать себе вопрос, так ли вы любите бегать и действительно ли марафоны – это то, что вам нужно и по-настоящему доставляет вам удовольствие? Попытка решить бегом проблемы, которые он решить не может, только спровоцирует еще больший стресс.
В любом деле нами двигают эмоции, которые мы связываем с тем, к чему собираемся подступиться. Понимание своих реальных мотивов позволяет выбирать ВАШИ цели и переживать в процессе их достижения те ощущения, которые сделают ненужными поиски дополнительной мотивации.
К слову, это также очень важный аспект тренерской деятельности. Определив то, что в действительности двигает спортсменом, тренер может выстроить с ним максимально эффективный процесс взаимодействия. Любителям нужны от спорта эмоции. Кто-то приходит бегать в группу, стремясь найти новых друзей, поддержку, близкое общение — такому ученику важно внимание. Другой стремится получать удовольствие от процесса и задачей тренера становится разнообразие тренировочного процесса. Третий жаждет результатов и удовлетворения своих амбиций. В руках у тренера внушительный арсенал инструментов: похвала, поощрение, порицание — эффективность каждого будет зависеть от индивидуальных особенностей конкретного спортсмена (интересно, что, по мнению некоторых психологов, и похвала, и порицание будут оказывать стимулирующее действие только в том случае, если повторяются подряд не более четырех раз[1]).
(2) Еще раз пересмотрите свою цель
Определившись с мотивами, стоит критически оценить свою цель. Марафон через два месяца после того, как вы начали бегать, «половинка» уже этой весной из 1:20 при личном рекорде 1:30 или Ironman через год, если вы еще даже не купили велосипед. С точки зрения поддержания мотивации, решающее значение имеет то, что цель должна быть для вас РЕАЛЬНО достижимой, но при этом не слишком простой. Труднодостижимые, практически невозможные, цели поначалу усиливают мотивацию. Но по мере того, как тренировки будут усложняться, подсознание будет посылать вам сигналы тревоги и сомнения в собственных возможностях – особенно если речь идет о личном рекорде. Слишком большое желание показать высокий результат также может приводить к тревожности. Все это будет оказывать на вас давление и может ухудшить психологическую ситуацию вплоть до появления боязни тренировок.
(3) Разбейте глобальную цель на промежуточные
Для поддержания постоянной силы мотива важно ставить не только отдаленные, но и ближайшие цели, достижение которых будет вызывать удовлетворение деятельностью уже сейчас, подкрепляя вашу целеустремленность. Длительное ожидание достижения большой цели приводит к потере интереса к каждодневной деятельности.
Кроме того, достижение микроцелей позволяет фиксировать прогресс, а память о прошлых успехах, пусть даже на одной тренировке, будет ценным ресурсом для тренировок в те дни, когда мотивации не хватает. «Самыйлучшийвжизни» марафон — пока еще отдаленное и только лишь вероятное будущее, а выбежать 200 метров из 35 секунд уже сегодня – бесценно.
(4) Настройтесь на процесс, а не на итоговый результат
Да, марафон в Бостоне – это фантастическая цель. В декабре, получив заветный слот, вы размещаете в социальных сетях пост о том, что «пути назад нет». Вы максимально заряжены и мотивированны — готовы начать тренировки немедленно и уже представляете себя на финише с заветной медалью на шее. Вы уверенны, что будете упорно тренироваться вплоть до Дня патриотов в третий понедельник апреля. Ведь это великий Бостонский марафон – какая еще мотивация нужна, кроме самого этого факта?!
Однако, как сказал однажды тренер Винс Ломбарди: «У многих спортсменов есть воля к победе, но лишь у некоторых – воля к тренировкам». И в этом смысле дисциплинированным спортсменом быть гораздо лучше, чем мотивированным.
Не думайте о том, что ваша задача на предстоящем старте — выбежать марафон «из трех». Чем больше внимания и значения цели вы будете придавать, тем вероятнее, что сверхмотивация снизит эффективность деятельности (закон Йеркса-Додсона). Думайте о конкретной тренировке, которая вам предстоит.
(5) Следуйте плану
У вас должен быть план по достижению цели. План тренировок – это не просто комбинация интервалов и «длительных»: это то, что поможет вам взять под контроль свое расписание и даже настроение. Обдумывая все заранее и четко организуя день, неделю и предстоящие тренировки, мы активизируем сознание, отбирая контроль у рефлексов, ведь, как мы помним, именно они мешают нам тренироваться.
В дальнейшем одни рефлексы будут постепенно подменяться другими. Методичное и последовательное выполнение плана: аккуратное заполнение граф в Training Peaks, календаря в Garmin Connect или в любом другом месте, где вы ведете беговой дневник, позволит сделать тренировки рутиной. Рутина – то, что мы делаем каждый день под контролем имплицитной памяти, то есть, то, что не требует дополнительных мыслительных усилий в силу того, что было повторено уже сотни и тысячи раз. Вы просто забираете контроль у одних рефлексов и передаете другим. Нам же не нужна мотивация, чтобы чистить зубы каждый день, верно?
(6) Соблюдайте баланс и вносите разнообразие
В вашем плане должен соблюдаться баланс скорости, отдыха и напряженных тренировок, в т.ч., с учетом бытового стресса, которому вы подвергаетесь наравне с тренировочным. Сами тренировки не всегда должны быть простыми, но желательно, чтобы они были разнообразными. Бег в группе, работа с более сильными спортсменами, бег в горку вместо обычных интервалов на стадионе, непривычные локации и время тренировок, новые комбинации отрезков – работает все, что позволяет поддерживать интерес, азарт и периодически «встряхивает» от той самой рутины.
(7) Научитесь самоанализу
Самый простой способ – ведение тренировочного дневника. Регулярное описывание тренировок позволяет визуально фиксировать прогресс и, таким образом, «кормить» веру в себя. В тренировочный дневник, кроме пройденной дистанции и скорости, нужно записывать свое самочувствие на тренировке, а также разбирать конкретные ситуации, например, по следующей модели:
— Что мне удалось сегодня сделать хорошо? Чем я могу гордиться?
— Почему у меня это получилось?
— Почему, как мне кажется, вот здесь у меня не хватило сил? (важно уходить от слова «не получилось»)
— Разбор истинных причин (на самом деле, я не смог выполнить задание, потому что не спал всю ночь).
Документируйте как хорошие результаты, так и плохие. Ведение дневника и мысленное общение с ним также освобождает от контроля подсознания и передает контроль вам, позволяя смотреть на различные ситуации в вашей спортивной жизни со стороны.
(8) Следите за собой
Проснувшись утром и обнаружив нежелание выходить на пробежку, трезво и максимально объективно оцените ваше состояние. Подумайте, есть ли реальная медицинская причина, почему вам не стоит бегать так, как вы планировали? Возможно, вы плохо себя чувствуете или вам не хватило восстановления после насыщенной тренировочной недели?
Для того чтобы хотелось бегать, вы должны быть в РЕСУРСЕ, т.е. в порядке. Нет ресурса – нет энергии. Не пренебрегайте здоровьем и восстановлением: достаточно спите, сбалансированно питайтесь, вовремя лечите травмы.
Кстати, уровень энергии – это не абстрактная, но вполне конкретная, измеримая вещь. Маркерами выступают: уровень лептина – гормона жировой ткани, обеспечивающего регуляцию энергетических и метаболических процессов организма, а также частота утреннего пульса. Их отличающиеся от вашей нормы показатели – сигнал о том, что в скором времени могут возникнуть проблемы с мотивацией (и не только).
(9) Разработайте свою стратегию по борьбе с рефлексами
Если вы в порядке, но бегать не хочется, то в этот конкретный день вы попросту уплываете под власть рефлексов, которые стремятся оградить вас от тренировочного стресса. И все, что нам нужно сделать, чтобы тренировка все же состоялась, — преодолеть рефлексы. Сделать это можно любым сознательным умственным действием. Способность сознания преодолевать заранее запрограммированное подсознанием поведение – это основа свободы воли[2].
Мой опыт подсказывает, что работают следующие уловки.
А) Свобода мыслей, кроме всего прочего, состоит еще и в том, что мы можем выбирать, как реагировать на большинство сигналов внешнего мира, а также хотим ли мы вообще на них реагировать. Что это означает? По дороге на тренировку думайте не о том, как вам не хочется бегать и как тяжело вам сейчас будет, а о том, как будете довольны собой после того, как закончите. Думайте о встрече с друзьями на стадионе, о вкусном завтраке, который ждет вас после бега, о планах на вечер. В конце концов, думайте о радости, которую можете получить от пребывания на улице в погожий (или любой другой) день.
Сознательно пресекайте попытки послать себе негативный сигнал («я не смогу», «сегодня плохой день для пробежки», «я слишком устану», «я уже устал»): потакая своим слабостям, вы только теряете мотивацию. Замените эти сигналы на положительные. Я называю их «мантрами» («я смогу», «у меня получится», «я хочу бежать»). Мантры передают контроль лобной доле мозга и активируют вас на активные действия. К слову, это работает и тогда, когда вы чего-то боитесь или в чем-то сомневаетесь. Так, например, когда мне предстоит одна из самых сложных тренировок — 10 раз по 1000 метров, то, как правило, уже на первых отрезках у меня появляется страх, что, несмотря на то, что первые километры удалось пробежать быстро, до конца «работы» я не смогу продержать такую скорость и неминуемо замедлюсь. Как только я начинаю думать в таком ключе, я, естественно, начинаю замедляться. Поэтому, как только проскальзывает первая деструктивная мысль, я говорю себе вслух: «Ничего подобного. Ты пробежишь с такой скоростью столько, сколько тебе нужно». И в большинстве случаев у меня все получается.
Б) Перепрограммирование рефлексов. Попробуйте задать те модели поведения, которые позволят вам выбегать на тренировки без лишних вопросов:
— исключите факторы, которые могут вам помешать. Например, заранее подготовьте вещи для тренировки, чтобы не тратить на сборы ресурс контроля;
— следуйте алгоритмам. Если бегаете утром, после звонка будильника сразу начинайте выполнять простую последовательность действий: включите свет, дойдите до ванной комнаты, почистите зубы, заправьте кровать, нацепите на запястье часы, наденьте беговое, покрутите шеей, руками, махните ногами, хватайте ключи и быстро-быстро выходите за дверь;
— кстати, бегайте утром! Каждое утро у нас у всех есть шанс начать все сначала. Утром мы еще не успели устать и не поняли, насколько холодно на улице, еще не придавил нас изматывающий рабочий день, не образовалась пробка на пути в манеж, еще не подобрались соблазны и не появился ни один уважительный повод для того, чтобы пропустить тренировку. Город ранним утром принадлежит только нам! Кроме приятного осознания превосходства над своими слабостями, ведь всего спустя час после пробуждения вы уже сильнее и мужественнее, чем вы вчерашний, — бонусом идет гарантированно выполняемый на 100 % тренировочный план. Ну и наконец, день, который начался с пробежки, уже сложился, практически независимо от того, что случится дальше.
В) Первый шаг. В буквальном смысле слова. В большинстве случаев ваша задача – просто начать движение. Собираясь на тренировку, внушите себе, что идете гулять. Выйдя на улицу, начните с ходьбы. Спустись во двор пешком по лестнице, сделайте круг вокруг дома. Просто начните двигаться: пока тело остается в постели, оно хочет оставаться в постели, но как только тело начинает двигаться, оно хочет продолжать двигаться (это т.н. принцип ленивой физики).
Выходя на длительную пробежку, которую мне не хочется делать, я договариваюсь с собой, что добегу «до того пруда в парке», до которого примерно три километра. «Ну, три-то километра ты можешь пробежать?», говорю я себе. Конечно, могу. Добежав до пруда, продолжаю свой внутренний диалог: «Оксан, еще два километра ты же пробежишь. Это же всего 10 минут». Я бегу эти два километра, потом еще и еще. Потом через «ну 10 километров — это же не сложно» я добегаю все положенные 15, 20 или 30 километров.
Г) Развлечения на пробежке. Например, бегая на стадионе, мысленно набросьте на другого бегуна резинку и тянитесь за ним. Решайте математические задачи, вспоминайте стихи, представляйте, что у вас за спиной реактивный двигатель или что вы выигрываете забег и вам остается всего несколько километров до финишной ленты. Подумайте о том, куда бы сдвинули указатель возле дороги, как бы переделали здание, мимо которого бежите, где бы вы жили в этом квартале, как бы строился ваш день.
Д) Краткосрочные цели внутри одной тренировки. Делите сложную тренировку на сегменты: каждый интервал будет являться целью, достижение которой будет мотивировать на продолжение деятельности (еще одна минута, еще один сегмент). Когда я делаю «работу», то думаю только о том отрезке, который бегу: не о предыдущем или последующем, не о том, сколько мне осталось бежать, а о том, что происходит у меня под ногами в этот конкретный момент. Кстати, если подумать, то марафон – это всего лишь 42 раза по 1000 метров.
Е) Искусственная стимуляция выработки положительных пептидов (биорегуляторов)
Самый простой способ, но, возможно, не самый здоровый, поэтому я оставила его на конец. Побороть апатию перед тренировкой может помочь повышение сахара в крови. Попробуйте съесть перед тренировкой небольшой кусочек чего-нибудь вкусного или просто выпейте глоток или два сладкой воды (некоторые спортсмены просто смачивают рот и выплевывают). Всем известно, что кофеин также стимулирует ЦНС и борется с нежеланием тренироваться.
Каждый из перечисленных выше приемов позволяет смоделировать ситуацию, в которой вы хотите тренироваться. Не ждите идеальных условий, идеального бега, не ждите соответствующего настроя – в противном случае, тренировка может так и не состояться.
Завершить тему мотивации мне бы хотелось советом не быть по отношению к себе слишком строгим родителем. Часто мы корим себя за то, что на тренировке не получилось выложиться и пробежать задание тренера так, как нам бы того хотелось. Один мой хороший друг придает этому настолько большое значение, что предпочитает вовсе остановиться, нежели смотреть на часы и видеть, что темп отстает на несколько секунд от его представлений об идеальной тренировке.
Однако плохая тренировка – это так, которая не состоялась. Просто выдохните и в этот конкретный день примите, что сегодня ваш максимум такой. Это не означает, что вы ни на что не способны – напротив, вы можете быть уверенны, что завтра максимум будет уже другим. Принятие себя и быстрым, и слабым, и замотивированным, и уставшим вкупе с пониманием того, что ваша спортивная деятельность – это непрерывный процесс, в котором будут и удачи, и неудачи – все это убирает страхи и тревогу по поводу того, что что-то может не получиться и помогает сохранять ту самую мотивацию.
И напоследок. О том, насколько слаба внешняя мотивация, завязанная на старты, мы все смогли убедиться в прошедшем сезоне 2020. Желание тренироваться, которое держалось только на предстоящих соревнованиях, которые отменялись одно за одним, оказалось ненадежным и недолговечным. Поддерживать форму в отсутствие предстоящего марафона – само по себе оказалось неинтересно и скучно. Мы бросились искать мотивацию, однако перефразируя известную присказку, мотивацию придумали те, кому она не нужна, — для тех, кому она, на самом деле, не поможет.
Прежде всего вы должны получать удовольствие от самого процесса – это наша базовая потребность, а не только от результата – успешного выступления на старте. Это означает, что даже если ни один марафон больше не состоится, вы все равно приедете на стадион и пробежите свои 10 по 1000, потому что это то, что помогает вам чувствовать себя полноценным и каждодневно счастливым. Ну и, конечно, потому что вам нравится быстро бегать.
Бег — сам по себе источник мотивации, сильнее которого я не знаю.
[1] Маркелов В.В. Типологические различия во влиянии некоторых форм педагогического воздействия на формирование двигательных навыков // Личность в системе коллективных отношений. Тезисы докладов Всесоюзной конференции в г. Курске. М., 1980.
[2] Bruce Lipton, Biology of Belief.
Обеспечьте себе уединение и тишину
Нам нужна тишина во время работы, и таким же образом следует обеспечить спокойную обстановку во время тренировок.
Это время, которое вы посвящаете себе, и ваше психическое и физическое состояние должно быть готово к этому. Когда вы обеспечите уединение и тишину, мотивация к тренировкам станет сильнее, и сама тренировка станет намного эффективней, поскольку вы будете сосредоточены только на выполнении упражнений, а не на каких-либо отвлекающих элементах. Также обязательно уберите телефон из поля зрения. Убедитесь, что никто не мешает вам, и вы не прерываете тренировки, бегая к телефону. [3] [4]
Не ждите быстрых результатов
Скоро сказка сказывается, да не скоро дело делается. Вы воодушевлены и готовы начать новую жизнь, а в голове уже рисуются картины о новом подтянутом теле, удвоенной энергии и прекрасном самочувствии. Отложите ожидания до лучших времён, потому что прогресс объявится не сразу. В этот период надо запастись терпением и осознать, что бросить начатое на полпути легко, но это будет означать только то, что вы впустую потратили силы и время. Продержитесь до первых результатов, они дадут вам мощный заряд мотивации.
Одевайте спортивную одежду
Спортивная одежда во время тренировок выполняет несколько функций. Помимо стильного внешнего вида, она также поможет:
- предотвратить травмы – многие спортивные травмы вызваны неправильным оборудованием или спортивной одеждой. Если вы находитесь в тренажерном зале, дома или тренируетесь на свежем воздухе, у вас должна быть подходящая одежда. Нужно защитить себя от ударов, перегрева или переохлаждения. Кроме того, не следует заниматься дома босиком, обувь должна быть достаточно прочной.
- повысить уверенность в себе – определенно есть разница, тренируетесь ли вы в растянутой футболке и спортивных штанах, или в леггинсах и спортивном топе. Спортивная одежда отличается качественным кроем и материалом, который адаптирован для эффективного отведения пота и укрепления мышц. Кроме того, вы почувствуете, что находитесь как будто в тренажерном зале, что будет мотивировать вас к более активным тренировкам. Проще говоря, если вы увидите в зеркале, как хорошо вы выглядите в спортивном костюме, желание тренироваться будет сильнее. [3] [4]
Что такое лень: врожденное качество личности, усталость или привычка?
Лень — нелюбовь к труду, полное отсутствие желания что-либо делать. Она мешает нам достигать поставленные цели, совершенствовать свои навыки, узнавать что-то новое и быть активным — в общем, жить полной жизнью. [1]
Есть масса теорий о «происхождении» лени. Кто-то считает, что каждый человек от природы ленив. Спорное утверждение, если взять в пример любознательных малышей, которые многие действия стремятся выполнить самостоятельно. Они с завидным энтузиазмом познают мир.
Еще одна теория основана на том, что лень — естественная реакция организма на усталость. Это качество личности периодически проявляется у каждого человека, которому требуется физический и эмоциональный отдых, чтобы «перезарядиться» и с рвением вернуться к делам. [2]
И все же большинство психологов сходятся во мнении, что лень — именно приобретенное качество, патологическая модель поведения. Это вредная привычка, которую при желании можно победить. [1]
Поможем победить лень!
КУПИТЬ УСЛУГУ СМОТРЕТЬ ВИДЕО ОБ УСЛУГЕ
Похвастайтесь своей формой в социальных сетях
Социальные сети, несомненно, негативно влияют на нас в некоторых аспектах, но, с другой стороны, их можно использовать в качестве отличного мотиватора для тренировок. Многие исследования показали, что социальные сети значительно повышают уверенность в себе и мотивацию тренироваться.
Похвастайтесь фоткой своей формы и, например, реакция людей на попытки похудеть или укрепить мышцы, как правило, очень мотивирует. Также можно подписаться на фитнес-сообщества, которые в первую очередь помогают повысить уверенность в себе и мотивацию заниматься спортом. Еще можно следить за прогрессом, достигнутым другими, что, конечно, также послужит мотивацией тренироваться еще усерднее. [3] [4] [5]
Угомоните аппетит
Занятия спортом предполагают осознанное отношение к еде. Раз уж вы решили заняться собой, потратились на форму и абонемент в спортзал, меняйте способ питания. Если поначалу вам после тренировки захочется опустошить холодильник, знайте – это временное явление. Очень скоро ваш организм благодаря физическим нагрузкам перестроится, улучшится обмен веществ, исчезнет немотивированный аппетит, и вам не придется держать себя в руках, чтобы не съесть лишнюю котлету или бутерброд. По пока этого не произошло, попросите мужа или партнера не подпускать вас к холодильнику перед сном.
Слушайте правильную музыку
Прослушивание музыки во время тренировок может повысить их качество, улучшить настроение и мотивировать вас.
Музыка, предназначенная в основном для тренировок, обычно имеет сильный и равномерный ритм, который вы можете использовать для выполнения упражнений. [6] [7]
Исследования показывают, что более быстрый темп музыки помогает улучшить спортивные результаты во время тренировок с низким и средним уровнем нагрузки.
Кроме того, музыка отвлекает от боли с помощью конкурентных сенсорных стимулов, таким образом, во время прослушивания любимой музыки легче забыть о боли и усталости. [7]
Музыка также поможет развить ощущение счастья и изменить мыслительные процессы. Этот психологический эффект проявляется в изменении уровня гормонов.
Например, недавнее исследование показало, что у участников, которые слушали приятную и популярную музыку во время тренировок, был обнаружен более высокий уровень серотонина, известного как «гормон хорошего самочувствия».
Это означает, что выбор правильной музыки во время тренировок не только будет мотивировать вас, но и наполнит вас ощущением счастья.
Отслеживайте свой прогресс
Недостаточно фотографироваться и добавлять свои фотографии в социальные сети. Чтобы полностью мотивировать себя продолжать тренироваться, следует вести дневник своего прогресса. Особенно если вы тренируетесь дома, в одиночку, без присутствия опытного тренера. Чтобы выяснить, какие упражнения являются идеальными для вас, в какой день у вас была лучшая производительность и сколько килограммов вам удалось скинуть, следует правильно записывать каждую тренировку. [2] [3]
Вы должны сосредоточиться на следующих факторах:
- вес после тренировки
- рацион в течение дня
- измерение определенных частей тела – диаметра бицепса, груди, живота, бедер и т. д.
- ощущения перед тренировкой
- ощущения после тренировки
- план тренировок
- количество сожженных калорий
Отслеживая эти критерии, вы сможете определить свой прогресс с течением времени, ошибки, которые вы делаете, или, наоборот, выяснить, каковы ваши сильные стороны. Если вы увидите свой прогресс, желание тренироваться гарантированно возрастет. Также можно использовать фитнес-дневник, который обычно содержит различные фитнес-советы, полезные рецепты и мотивационные фразы.
Попробуйте онлайн-тренировки
Онлайн-тренировки набирают популярность и являются одним из самых быстрорастущих сегментов фитнес-индустрии. Мало того, что фитнес-приложения предлагают возможность приобрести онлайн план тренировок, но становится все более популярным использование онлайн-тренировок авторитетных тренеров по фитнесу.
Еще один формат, который стал особенно популярным в период карантина, – это прямые трансляции тренировок лучших спортсменов или фитнес-тренеров. Преимуществом онлайн-тренировок является их разумная цена и гибкость, так как вы можете тренироваться где угодно и когда угодно, все, что вам нужно, – это Wi-Fi соединение. Кроме того, большинство прямых трансляций сохраняются на каналах отдельных компаний или тренеров, поэтому вы можете перейти к просмотру тренировок позже. Сегодня можно выбрать из очень широкого спектра тренировок, от онлайн-йоги, пилатеса до HIIT-тренировок. Цена на такие тренировки обычно ниже, чем за тренировки с тренером в спортзале. Это связано с более низкими расходами и частично из-за более широкой аудитории. [9]
Варьируйте свои тренировки
Не следует концентрироваться только на одном типе домашних тренировок. Может случиться так, что вам будут надоедать однотипные тренировки и ваша мотивация заниматься спортом исчезнет. Лучший способ улучшить свои домашние тренировки и получать от них удовольствие – регулярно менять план тренировок.
Лучше всего сочетать силовые, кардио тренировки и дни отдыха. Таким образом, следует спланировать, какой день будет посвящен силовым тренировкам, таким как тренировка с весами или тренировка с собственным весом. Следующий день должен быть посвящен кардио-тренировкам. Вы можете попробовать тренировку HIIT, прогулку на велосипеде, пилатес, зумбу или другие танцевальные тренировки. В дни отдыха следует сосредоточиться на правильном растяжении мышц, физическом и психологическом отдыхе, например, попробовав йогу и медитации. Также как разнообразие рациона порадует ваши вкусовые рецепторы, разнообразие тренировок порадует ваше тело и разум. [2] [3]
Планируйте
В домашних тренировках есть много плюсов: экономия денег и времени на дорогу до зала, свободное расписание. Но важно понимать, что в четырёх стенах всегда есть куча других занятий, кроме спорта, и они могут казаться более важными и неотложными. Помыть посуду, постирать одежду, прибраться, приготовить ужин, в конце концов просто залечь на диван с книгой или устроить просмотр сериала.
Отвлекающие факторы будут всегда, и лучше бороться с ними планированием. Для начала выделите на спорт полчаса и внесите это время в расписание. Запланируйте и время для отдыха, ведь организму нужно не только работать, но и восстанавливаться после физической активности.
Фото: istockphoto.com
