Говорят, на тренировках вредно пить. Объясняем, почему это глупость

От редакции: вы в блоге «Недоэкспертное мнение». Во-первых, это медицинская территория Трибуны, потому что его ведет клинический ординатор по спортивной медицине и реабилитации. А во-вторых, это один из самых классных блогов Трибуны. Автор пишет часто и всегда по делу. Не жалейте плюсов и комментируйте.

Да, серьезное заблуждение, которое родилось из трех мифов.

Миф №1

Основан на около и псевдонаучных статьях: якобы, если пить во время тренировок, то это перегружает сердечно-сосудистую систему и даже провоцирует ее заболевания.

Миф №2

Чувство дискомфорта и бульканья в животе – признак того, что в желудке что-то идет не так.

Миф №3

И, конечно, пример профессиональных спортсменов, которые (якобы) не пьют воду, а лишь полощут рот и выплевывают ее.

А как на самом деле?

Начнем с базовых вещей. Ответьте на вопрос: зачем мы пьем? Прежде всего, чтобы восполнить потери жидкости организмом, но сколько нужно организму жидкости и когда? Минимальные потери жидкости уже давно подсчитаны:

Как вы можете прочесть в этом же исследовании, все жидкости организма – это не только вода, но и то, что в ней растворено. По отношению к плазме крови в поте содержится меньше растворенных веществ, а значит, во время тренировки в первую очередь теряется жидкость и в меньшей степени – растворенные в ней вещества.

То есть раствор плазмы крови становится более концентрированным и, чтобы его разбавить, нужно пить воду.

Почему водный баланс — это важно?

Вода — незаменимый для каждого человека нутриент. Она выполняет важные функции в организме:

• входит в состав клеток и межклеточного вещества;
• растворяет большинство минеральных солей и органических соединений;
• участвует в большинстве биохимических реакций;
• входит в состав всех жидкостей тела;
• входит в состав крови и пота, которые обеспечивают перераспределение тепла;
• обеспечивает выведение конечных продуктов метаболизма из организма.

Фото: istockphoto.com

Недостаток воды может негативно сказаться на самочувствии. Во время выполнения упражнений жидкость играет важнейшую роль: поддерживает объём крови, регулирует температуру тела и помогает мышцам сокращаться.

Ксения:

Не нужно мучить себя жаждой во время физических нагрузок. Запомните простое правило: если вы поддерживаете водный баланс, то и тренируетесь эффективнее.

Что будет, если этого не делать?

Ничего хорошего. Обезвоживание организма можно разделить на три этапа, исходя из объема потерянной жидкости:

До последних двух стадий можно дотянуть, разве что, если не пить в течение целого марафона, простые тренировки – это скорее о потерях 1,5-2 литров жидкости (1-2% всей массы тела) из-за усиления дыхания и потоотделения (речь идет о потерях 1,5-2 литров именно за время тренировки).

Вода и приемы пищи

Также важно коснуться вопроса употребления воды во время приема пищи.

За много лет накопилось достаточно наблюдений за пациентами, находящимися в больнице, у которых измеряли кислотность в желудке натощак, после приема пищи или после употребления воды. Все они указывают на то, что кислотность практически не меняется, даже когда больные пьют воду после суточного поста.

Вода может даже способствовать пищеварению, так как она помогает расщеплять еду и необходима для полноценного усвоения. Некоторые даже утверждают, что это может предотвратить переедание, так как во время трапезы человек вынужден останавливаться и проверять уровень насыщения. Тем не менее, некоторые люди могут ощущать дискомфорт, употребляя воду во время еды, так что в этом, как и в других вопросах, все индивидуально.

На первых порах важно научить людей разделять эти два чувства, чтобы позже быть более чуткими к таким базовым сигналам организма, как голод, жажда, насыщение, сытость и аппетит. Это практическое задание родилось из опыта, и уже на протяжении нескольких лет оправдывает свою эффективность.

Почему этот объем нужно восполнять во время занятий спортом?

Как мы уже выяснили выше, кровь теряет жидкую часть, но в ней есть не только растворенные вещества, но и форменные элементы (эритроциты, лейкоциты и др.). Поэтому при потере жидкости она буквально становится гуще, из-за чего сердцу приходится работать активнее (выбрасывать больше крови и сокращаться чаще), чтобы доставлять кислород и питательные вещества тканям. А я напоминаю, в это время идет тренировка – что тоже требует более интенсивной работы сердца.

Более того, обмен веществ между кровью и тканями осуществляется в том числе и из-за разности концентраций жидкости в них. И если кровь будет забирать ее из тканей, то за водой потянутся и питательные вещества (так как организм не может брать только воду или только вещества в ней, это неотъемлемые части одного процесса) – то есть голод тканей во время тренировки будет лишь усиливаться.

Получается, если вы пьете во время тренировки, то, наоборот, помогаете организму, поддерживая постоянство состава крови. Более жидкую кровь сердцу легче разгонять по организму. Так рушится первый миф – вода помогает разбавить кровь, что снижает нагрузку на сердце.

А как же ощущение дискомфорта? Оно возникает потому, что даже воде нужно время на усвоение. В среднем жидкость находится в желудке до 10 минут. Именно это и вызывает чувство дискомфорта – большой объем жидкости в желудке при, например, беге, тоже двигается внутри желудка, чем и провоцирует не самые приятные ощущения.

Но в этом нет ничего опасного. Стенки желудка достаточно прочны, чтобы выдержать давление, а на случай опасного для организма перерастяжения желудка (если он будет настолько переполнен) природой придуман рвотный рефлекс.

Спортсмены решают эту проблему так – они дробят употребление жидкости на несколько этапов: в среднем по 200-300 мл за раз (то есть ⅕ части от средних потерь за одну тренировку (1-2% массы тела) подобный объем не создает выраженного дискомфорта, но в то же время восполняет часть потерянной жидкости. А полоскание рта водой притупляет чувство жажды и сухости во рту, то есть спортсмены все же глотают часть выпитой воды, а остальной полощут рот с вышеописанной целью.

Нужно ли пить воду во время тренировки в тренажерном зале

Вода составляет от 55 до 70 % от общей массы тела. Соотношение жидкости зависит от комплекции человека. Так, на мышечную ткань приходится 75 % воды, а на жировую — 10 %. Потеря даже 1 % жидкости ведет к сбою работы организма, упадку сил и ухудшению общего состояния, если нехватка более 20 % — летальный исход.

Нужно ли пить воду во время тренировки в тренажерном зале

Во время тренировки в спортзале или любой другой активности усиливается кровообращение, ускоряется скорость движения лимфы, ткани и органы начинают нагреваться, тело выделяет тепло. Чтобы вернуть нормальную температуру, организм запускает процесс активного потоотделения.

Таким образом, в результате высокоинтенсивной нагрузки человек теряет до 2 литров жидкости, что приблизительно составляет 2 %. На начальном этапе такие потери будут казаться незначительными, но при систематических тренировках без восполнения необходимого количества воды наступят симптомы обезвоживания.

Поэтому большинство тренеров и врачей имеют единое мнение: в процессе интенсивных занятий необходимо пить достаточно жидкости.

Три исследования, которые помогут остановить старение

Такой простой элемент как вода всегда считался жизненно важным и необходимым. Но вместе с тем, то количество мифов о воде, научных фактов и мнений, которые ежедневно навязывают, а потом опровергают, побуждает искать ответы на вопросы. Чтобы помочь вам, мы с командой подготовили вебинар и подарок: 3 уникальных материала, основанные на опыте наших экспертов о продлении молодости с помощью воды.
После прохождения нашего бесплатного вебинара вы узнаете:
Артём Хачатрян

практикующий врач терапевт-диетолог, натуропат

Сразу после регистрации вы получите подборку исследований:

Старение: остановить нельзя смириться

К каким выводам пришли ученые 21 века, изучая воду и ее способность продлевать молодость

На самом деле, мы ничего не знаем о воде

Важная информация для продления молодости, которую нам могли рассказать еще в школе

Водородная вода — самое мощное природное средство для продления молодости

Почему вода, обогащенная водородом, считается самым эффективным, безопасным и доступным способом продлить молодость

Узнайте, как вода может заботиться о вашем здоровье, молодости и красоте на бесплатном вебинаре врача-диетолога Артёма Хачатряна!

Вода играет важную роль в тренировочном процессе и последующем восстановлении, поэтому нужно знать, как и зачем пить воду во время тренировки:

• Замедляется анаболизм. Мышцы теряют огромное количество воды, так как она перераспределяется на снабжение других органов. Мышечный метаболизм тормозится, поэтому их рост стоит на месте.
• Вода поддерживает оптимальную температуру тела. Во время тренировки работа всех систем организма ускоряется, он начинает нагреваться, что бы не произошло окончательного перегрева, необходима вода.
• Своевременное поступление жидкости облегчит работу органов. Обезвоживание превращает кровь в вязкую субстанцию, что затрудняет ее фильтрацию и движение по организму. Повышается нагрузка на почки, печень и сердце.
• Вода составляет основу синовиальной жидкости, которая обволакивает суставы и защищает от повреждений. Поэтому выпитая во время высокоинтенсивной тренировки вода предупредит появление боли в коленях и щиколотках.
• Почти все желающие сбросить лишний вес люди думают над упражнениями для интенсивного сжигания жировой ткани, но мало кто предполагает, как важна выпитая вода во время тренировочного процесса для правильного похудения. Дело в том, что при обезвоживании организма всего на 1 % жир начинает сжигаться на 2 % медленнее, поэтому нужно вовремя компенсировать потерянную жидкость.

Нужно ли пить воду во время тренировки в тренажерном зале
Количество потребляемый воды рассчитывается исходя из интенсивности физической нагрузки, массы человека и климатических особенностей местности. Но для поддержания оптимального водного баланса существуют несколько общих правил, регламентирующих, как правильно пить воду во время тренировки.

1. Будет лучше, если температура жидкости приближена к комнатной. Слишком горячая или ледяная вода нарушает процесс теплообмена, что дает дополнительную нагрузку на сердце, а также негативно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта.
2. Рекомендуется делать несколько небольших глотков каждые 15 минут.
3. За часовую тренировку объем жидкости не должен быть больше 0.7 литра.

Как гарантированно похудеть с помощью воды: 3 простые привычки

В мире почти не существует женщин, которые бы ни разу не сидели на диете. Рано или поздно с желанием скинуть пару килограммов сталкивается каждая.

Чтобы заветная цифра на весах скорее появилась, внедрите в свою жизнь 3 здоровые и супер простые привычки: мы подготовили с экспертами документ, где подробно описываем их.

Артём Хачатарян

Практикующий врач терапевт-диетолог, натуропат

75% участников наших курсов, которые следуют этим привычкам значительно снизили свой вес!

Скачать документ вы можете бесплатно:

Кроме употребления воды во время занятия, необходимо выпивать 250-400 мл за час до нагрузок, а также около 500 мл в финале.

Как тогда правильно пить?

Если мы говорим о футболистах, то рекомендации FIFA по питанию и регидратации гласят: пить лучше во второй половине матча, это поможет легче переносить физические нагрузки и сохранять ясность мысли.

Что касается других видов спорта и обывателей, то тут сложнее – в зависимости от длительности тренировки и вашего веса потери жидкости могут сильно разниться. В среднем это 1,5 – 2 литра за тренировку (1-2% от общей массы тела) (стандартное часовое занятие) . Чем дольше и интенсивнее тренировка – тем больше.

Ориентируйтесь на чувство жажды, насильно вливать в себя воду тоже не стоит – это как раз и провоцирует упомянутое чувство дискомфорта, но и терпеть ни в коем случае не стоит.

Берите с собой литровую (или больше) бутылку и разделяйте ее на все время тренировки. Пейте при появлении жажды по 200-300 мл и полощите этим объемом рот. В тренажерных залах помогает кулер – стаканчик воды после интенсивного упражнения поможет легче переносить тренировку, не зацикливаясь на чувстве жажды.

Сколько воды пить до, во время и после тренировки

Схема употребления воды от American College of Sports Medicine:

Советы по питьевому режиму от The American Council on Exercise:

• За пару часов до занятия выпить 0.5 л воды.
• За 20-30 минут выпить 0.2 л жидкости.
• В процессе пить через 10-20 минут по 0.2 л воды.
• По окончании тренировки необходимо восполнить 0.2 л жидкости.
• Выпить 0.4-0.6 л воды на каждые сгоревшие полкилограмма веса.

Советы от National Academy of Sports Medicine:

• За пару часов до занятия выпить 0.6 л жидкости.
• В процессе выпивать до 0.3 л воды каждые 20 минут.
• После занятия восполнить 0.5 л на полкилограмма выведенного с потом веса.

Это интересно!

«Какие бывают ионизаторы для воды» Подробнее

Опытные тренеры советуют, как правильно пить воду во время тренировки.

• Зафиксируйте свой вес до занятия и после него.
• Оцените разницу в весе. На 90 % – это потеря жидкости.
• Выпейте количество воды, равное половине потерянного веса. Но не сразу, а в течение ближайших 2 часов.

Если во время взвешивания вы обнаружили, что потеряли 1 кг веса, то выпейте 0.25 л воды в течение 20 минут после занятия. Далее еще 0.25 л на протяжении 2 часов.

Сколько воды пить до, во время и после тренировки

Несмотря на имеющиеся общие рекомендации, как необходимо пить воду во время тренировки, все-таки существуют исключения, когда спортсмену не рекомендуется пить. Например, во время легкой утренней пробежки длительностью до одного часа. При небольшой нагрузке температура тела остается в комфортном состоянии, поэтому не происходит обильного потоотделения, достаточно выпить немного воды до пробежки и через 20 минут после.

Стоит принять во внимания, что это не относится к профессиональным марафонцам. При длительном забеге спортсмен теряет многого жидкости, поэтому необходимо пить часто и небольшими глотками.

Люди, профессионально занимающиеся борьбой, не пьют воду во время соревнований, а лишь слегка смачивают рот. Считается, что поступление жидкости снижает выносливость. Учителя йоги также выступают против употребления воды во время практики, так как может появиться дискомфорт в перевернутых позах и скрутках.

Чем чревато неправильное или недостаточное потребление воды

Занимающийся человек должен понимать, что его организму должно хватать воды как во время занятий, так и до и после. Эта вода должна компенсировать потери жидкости, возникающие при интенсивной физической нагрузке. Чем больше воды теряешь, тем хуже результативность тренировок. При продолжительной интенсивной физической нагрузке это особенно важно.

Вода, употребляемая спортсменами должна иметь хороший минеральный состав, чтобы компенсировать организму потерю солей кальция, калия, магния и натрия.

Содержание

• 1 Вода в организме человека 1.1 Поддержание водного баланса у спортсменов
• 1.2 Оптимальная температура воды

Какую воду лучше пить?

Газированная вода хуже обычной усваивается организмом и вызывает раздражение внутренних органов. Лучше пить обычную чистую воду. Чтобы напиток лучше освежал, добавьте лимон или мяту. Если вы выбираете воду в магазине, советуем обратить внимание на минеральную воду без газа с большим содержанием магния и калия — эти микроэлементы помогут вашему организму. Многие спортсмены-бегуны предпочитают этот вариант дорогим изотоникам.

Научный подход: зачем с утра пить воду с лимоном?

Полезные напитки для знойного лета: готовим с собой

Функции воды в организме[править | править код]

Жидкости, входящие в состав нашего тела, представляют собой мощную полноводную реку, бегущую по артериям, венам и капиллярам, переносящую различные питательные вещества к клеткам и удаляющую продукты распада из организма. Эти жидкости заполняют собой фактически все пространство в клетках и между клетками. Молекулы воды не только заполняют пространство, но также помогают формировать структуры макромолекул, таких как белки и гликоген. Химические реакции, поддерживающие жизнь организма, происходят в воде, и вода является активным участником этих реакций.

Сложно перечислить все положительные свойства воды. Она составляет почти 60% общей массы тела взрослого человека. Являясь основным видом жидкости в организме, вода представляет собой растворяющее вещество для минералов, витаминов, аминокислот, глюкозы и многих других нутриентов. Без воды вы не сможете даже переварить необходимые вам питательные вещества, не говоря уже об их усвоении, транспортировке и использовании.

Помимо транспортировки питательных веществ в организме вода также удаляет ненужные отходы. Она входит в состав смазки для суставов, помогая им двигаться. А когда температура тела начинает повышаться, вода действует как охлаждающая жидкость в вашем радиаторе. Достаточно сказано! Теперь вам понятно, почему вода так жизненно необходима для нашего здоровья.

Регулирование температуры[править | править код]

Ваше тело вырабатывает энергию для выполнения упражнений, но лишь 25% этой энергии идет непосредственно на осуществление механической работы. Остальные 75% выделяются в виде тепла. Излишки тепловой энергии, вырабатываемой во время занятий, заставляют ваше тело нагреваться, повышая внутреннюю температуру тела. Чтобы избавиться от этого повышенного тепла, вы начинаете потеть. При выделении пота кровь и тело охлаждаются. Если бы вы не могли охладиться, вы бы немедленно подверглись тепловому стрессу, вызванному увеличением внутренней температуры тела.

Сжигание жира[править | править код]

Фактически, чтобы оставаться стройным, надо пить достаточное количество воды на тренировке и во время отдыха. Без воды ваши почки не смогут отфильтровывать отходы организма. При нехватке воды почки обращаются за помощью к печени. Одной из многочисленных функций печени является активизация запасов отложенного жира для выработки энергии. А получая дополнительные запросы от почек, печень не может одновременно заниматься сжиганием жира. В результате этот процесс может прерваться.

Кроме того, вода способна уменьшить чувство голода, заставляя вас есть меньше, а еще в ней отсутствуют калории. Если вы сидите на высокобелковой диете, вам требуется достаточное количество воды, чтобы нейтрализовать аммиак, побочный продукт переработки белка на энергию. И по мере того как вы сжигаете запасы жирных кислот, вы удаляете из организма все жирорастворимые токсины, благополучно хранившиеся до этого в жировых клетках.

Подробнее читайте:

вода для похудения

Мышечная сила и контроль[править | править код]

Вы никогда не задавались вопросом, почему в отдельные дни вы чувствуете себя настолько выдохшимся, что неспособны качать железо? Одной из причин этого может быть обезвоживание. Чтобы заставить ваши мышцы работать на тренировке, вам необходима вода. В самых больших концентрациях вода присутствует в метаболически активных тканях, таких как мышцы, а в самых минимальных — в сравнительно пассивных тканях, таких как жировая ткань, кожа и некоторые части костной структуры.

Работа мышц контролируется нервной системой. Электрическая стимуляция нервных окончаний и сокращение мышц происходят в результате процесса обмена электролитных минералов, растворенных в воде (натрий, калий, кальций, хлор и магний) в клеточных мембранах нервной и мышечной ткани.

Если вашему организму не хватает воды или электролитов, мышечная сила и контроль движений ослабнут. Дефицит воды всего в 2—4% от общего веса тела способен снизить эффективность силовой тренировки на 20%, а аэробную силу — на целых 48%. Когда вы теряете 2% общей массы тела за счет воды, в организме срабатывают защитные механизмы, предотвращающие потерю жидкости. Но к тому моменту вы уже обезвожены. Чтобы избежать обезвоживания, вы должны приучить себя пить в течение дня.

Если ваша цель нарастить мышечную массу, вы должны заботиться о наполнении клеток или увлажненном состоянии мышечных клеток. В мышечной клетке, имеющей достаточное количество воды, ускоряется синтез белка и уменьшается его распад. И наоборот, обезвоживание мышечных клеток способствует распаду белка и замедлению его синтеза. Клеточный объем также влияет на генетические механизмы, активность энзимов и гормонов и процесс обмена веществ.

Смазка суставов[править | править код]

Вода формирует состав синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, и цереброспинальной жидкости — амортизирующей жидкости между позвонками и вокруг головного мозга. Обе эти жидкости жизненно необходимы для здоровья суставов и бережной защиты позвоночника. Если в вашем рационе наблюдается дефицит воды, к этим участкам тела будет поступать меньшее количество жидкости. Силовая тренировка несет огромную нагрузку на суставы и позвоночник, и наличие должного количества защитной жидкости обязательно для оптимального качества работы и поддержания здоровья на долгое время.

Умственная работоспособность[править | править код]

Когда вы находитесь на пике умственной активности, работая в офисе или участвуя в соревнованиях, количество жидкости в организме влияет на ваши результаты. Обезвоживание, в частности, снижает умственную энергию, вызывает усталость, сонливость, головокружение и головную боль. Вы также можете ощущать подавленное настроение. При изучении способностей испытуемых выполнять умственную работу после обезвоживания организма, вызванного тепловым стрессом, было выявлено, что потеря жидкости всего в 2% от общей массы тела привела к снижению на 20% арифметических способностей, возможностей краткосрочной памяти и способности визуально отслеживать объект. Это еще раз доказывает необходимость стремиться к тому, чтобы ваш организм имел достаточное количество жидкости для поддержания умственной энергии на высоком уровне и обеспечения предельной концентрации внимания.