Синдром перетренированности. Как распознать и что делать?

3 Апреля 2012

Признаки перетренированности встречаются у тех, кто стремится достичь результатов в рекордные сроки. К чему приводит такая спешка?

Признаки перетренированности встречаются не только у профессиональных спортсменов, вынужденных следовать жесткому графику тренировок. Без полноценного отдыха страдают и обычные посетители спортивных залов, которые стремятся быстрее достичь желаемых результатов. К сожалению, такая спешка никому не идет на пользу. Перетренированность, или, как ее еще называют, «синдром перетренированности»

, приводит к неприятным последствиям для психологического и физического состояния человека.

Субъективные признаки перетренированности

Как правильно измерить пульс

Если вы занимаетесь спортом – обязательно узнайте, как правильно измерить свой пульс и зачем это делать.

Это признаки могут быть незаметны для окружающих, но остро воспринимаются самим человеком. Постарайтесь не спутать некоторые из них с симптомами развивающейся простуды или гриппа: — снижение эмоциональности, чувство усталости, опустошенности, отсутствия сил, — бессонница, — раздражительность, — симптомы депрессии, — нежелание идти на тренировку, — снижение аппетита, — ощущение «ломоты» в теле, — боль в мышцах и суставах, — внезапное снижение производительности тренировок, — повышение количества травм во время занятий, — головная боль, — снижение иммунитета – увеличение частоты простудных заболеваний.

ГБУЗ «Кузбасский клинический центр лечебной физкультуры и спортивной медицины»

ПАМЯТКА СПОРТИВНОМУ ВРАЧУСИМПТОМЫ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ.ВОССТАНОВЛЕНИЕ РАБОТОСПОСОБНОСТИ

В спортивной практике имеется закономерность, что чем выше уровень атлета, тем чаще у него встречаются симптомы достаточно распространённой в современном мире «спортивной болезни» — синдрома перенапряжения или перетренированности.

Синдром перенапряжения или перетренированность представляет собой дисбаланс между тренировкой и восстановлением

. Это ответная реакция организма на чрезмерную тренировочную нагрузку, обычно в сочетании с подготовкой или участием в крупных соревнованиях и недостаточное время для восстановления сил.

Существуют и дополнительные факторы, провоцирующие это состояние:

• эмоциональные стрессы
• неблагоприятный психологический климат в команде
• частые переезды, перелеты с пересечением часовых поясов, как следствие — недостаток сна и питания
• интенсивные тренировки и участие в соревнованиях, несмотря на чувство усталости.
• ранее начало тренировки после болезни.
• особенности питания, где в рационе недостаточно калорий, витаминов, в пище преобладают простые углеводы.
• большое количество травм и частые инфекционные заболевания.
• гормональные изменения, вызванные изнуряющими тренировками, отрицательно влияют на иммунную систему спортсмена.
• нарушения в опорно – двигательном аппарате в виде уменьшения эластичности связок и упругости мышц. Нарушается деятельность мышц-антагонистов и, соответственно, координация движений, ухудшается защитные реакции и внимание, что объясняет частоту возникновение травм.

Как обнаружить симптомы перетренированности и отличить их от нормального чувства усталости?

Это следующие симптомы:

• чувство постоянной усталости, часто сопровождаемое болезненными ощущениями в мышцах
• необходимость прилагать все больше и больше усилий на тренировках при одновременном снижении спортивных результатов — именно это характерно для синдрома перенапряжения.
• нарушения сна, плохое засыпание, частые пробуждения.
• расстройства в эмоциональной сфере – апатия, вялость, нежелание тренироваться, иногда, наоборот – шутливость, несерьёзное отношение к тренировке, может быть повышенная раздражительность.
• неприятные ощущения или боли в области сердца, учащенное сердцебиение в покое, возможно повышенное артериальное давление. (У юных спортсменов, наоборот, может снижаться частота сердечных сокращений и артериальное давление).
• снижение аппетита, язык покрывается белым налетом, при высовывании изо рта определяется его тремор (дрожание)
• возможно уменьшение массы тела
• у женщин – спортсменок нарушения менструального цикла вплоть до аменореи.

Что необходимо предпринять спортсмену?

1.Совместно с тренером провести корректировку тренировочного процесса и подготовки к соревнованиям.

2.Обратиться к спортивному врачу для составления программы восстановления, что бы не допустить усугубления патологического процесса.

3.Важно как можно раннее выявление симптомов перетренированности, т.к. время, необходимое для полного восстановления больше того времени, в течение которого спортсмен находился в этом состоянии.

4.Наиболее эффективным средством лечения является изменение режима тренировок, как за счет уменьшения их числа, так и времени.

5.Исключить длительные и интенсивные упражнения, технически сложные и те, которые направлены на выносливость.

6.В тяжелых случаях перетренированности занятия прекращаются на 1 – 3 недели, назначается активный отдых с постепенным вовлечением в спортивный режим.

7.Начинать занятия следует с общей физической подготовки, небольшой нагрузки, и только в процессе улучшения общего состояния спортсмена- переходить к специальной подготовке.

Как избежать перетренированности

?

Спортсмену и тренеру внимательно следить за появлением первых признаков этого явления. Если спортсмен серьёзно занимается спортом, ему желательно вести учет тренировочных занятий, отмечая свое самочувствие во время и после занятия. В дневник следует вносить любые изменения массы тела, аппетита, отмечать продолжительность сна и др.

Фармакологические средства восстановления работоспособности и профилактики перенапряжения

1.Важное место занимают витамины.

Они являются регуляторами обмена веществ, с их помощью в организме образуются биологически активные вещества – ферменты, которые участвуют в химических превращениях углеводов, жиров и белков. В спортивной медицине используются комплексные витаминные препараты с микроэлементами–
Vitrum , Centrum , Multitabs , Supradin
, из отечественных препаратов хорошо зарекомендовал себя препарат
Алфавит
.

2.Как показывает практика, данные средства лучше применять с адаптогенами животного и растительного происхождения, повышающими работоспособность и устойчивость к различным неблагоприятным факторам.

Они также могут быть комплексными, как Элтон , Леветон и Сафинор , так и монопрепаратами в виде настоек – женьшень, левзея, лимонник, родиола, заманиха, аралия, элеутерококк по 20-30 капель натощак 2 — 3 раза в день. Такими же свойствами обладает экстракт из рогов марала, изюбра и оленя – Пантокрин по 30-40 капель (или по 1 – 2 таблетке) 2 – 3 раза в день, а также продукты пчеловодства – Апилак (маточное молочко), мёд с пергой.

3.Иногда необходим приём ноотропов для повышения уровня энергетического обмена клеток мозга

– Кавинтон, Ноотропил, по 2 капс. 2 –3раза в день, курсом 3 недели.

4.Из препаратов пластического и энергетического действия назначается Оротат калия, Рибоксин по 2 таблетки 3 раза в день, Милдронат по 2 капс. 3 раза в день.

С этой же целью используется гомеопатический препарат Cralonin (Heel, Germany) по 10 капель 3 раза в день натощак.

5.Седативные средства

применяются во второй половине дня — экстракт валерианы по 2 – 3 драже на ночь , экстракт зверобоя Негрустин по 2 капс. в день , Ново – Пассит по 1 – 2 драже ежедневно курсом 2 – 3 недели , Valerianaheel (Heel, Germany) по 15 капель 2 – 3 раза в день. Для стимуляции иммунитета показан курс Echinacea compositum S (Heel, Germany) в виде инъекций.
Питание спортсмена с перетренированностью
должно быть высококалорийное и содержать большое количество животного и растительного белка. Дополнительно в меню включаются калийсодержащие продукты – курага и печеный картофель. Особое место в лечении синдрома перенапряжения занимают физиотерапевтические средства – лечебное плавание, баня, душ Шарко и обязательно восстановительный массаж.

Спортивные врачи, оргметодкабинет ГБУЗ КО «КЦ ЛФК и СМ». 2012г.

Объективные признаки перетренированности

Есть несколько способов, которые позволяют определить наличие перетренированности. Один из них – мониторинг частоты сердечных сокращений (ЧСС)
в течение определенного времени.
Первый способ
. Отслеживайте ЧСС каждое утро. Любое заметное увеличение этого показателя по сравнению с нормой может говорить о том, что вы плохо восстанавливаетесь после нагрузки. Есть и
более сложный тест
. Это так называемая ортостатическая проба сердечного ритма, которую придумал Хейкки Руско, специалист из института Олимпийского спорта в Финляндии. Этот тест надо проводить в течение нескольких дней, лучше всего – по утрам. 1. Лягте и комфортно устройтесь для отдыха на 10 минут. 2. Измерьте свой пульс и запишите его показатель в ударах в минуту. 3. Встаньте. 4. Через 15 секунд снова измерьте пульс и запишите показатель. 5. Повторите измерение через 90 и 120 секунд. Последовательное снижение ЧСС между вторым и четвертым измерением показывает, что вы отдыхали достаточно. Если частота вашего пульса увеличилась на значимый показатель (10 ударов в минуту и более) через 120 секунд после того, как вы приняли вертикальное положение, это может означать, что вы не восстановились после физической нагрузки. В этом случае вам стоит уменьшить интенсивность тренировки и взять дополнительный день отдыха.

Перетренированность

Общие сведения и определения

Может показаться, что слово «перетренированность» в толкованиях не нуждается. Действительно, что тут объяснять, если речь явно идет о чем-то избыточном, скорее всего о нагрузках или усталости. Однако медицина – наука точная (насколько это возможно при столь капризном и сложном объекте изучения, как человеческий организм); приблизительности и какофонии в определениях она всячески избегает, поскольку это быстро привело бы к «лечению каких-то там симптомов какими-нибудь таблетками». Перегрузка, переутомление, перенапряжение и перетренированность, несмотря на общую приставку «пере-», по смыслу вовсе не эквивалентны. Это отдельные серьезные проблемы серьезной спортивной медицины, в особенности той, что занимается т.н. спортом высших достижений. Когда речь идет о показателях на уровне континентальных, мировых и олимпийских рекордов, огромное значение приобретает каждый феномен, каждая обнаруженная закономерность и каждый термин, используемый для их описания.
Большинство определений пришло к нам из англоязычной спортивной медицины. Отечественная развита не хуже, во многих отношениях традиционно лидирует и придерживается собственного мнения по ряду вопросов, однако впервые о перетренированности (overtraining) заговорил, как считается, американец Р.Т.МакКензи в журнальной статье о лечебной гимнастике (1923), и он же сразу связал это состояние с истощением ЦНС, определив как «отравление нервной системы».

Впрочем, приоритет здесь не принципиален. Вот дошедший до наших дней текст Гиппократа (с сокращениями):

«У предавшихся гимнастическим упражнениям чрезвычайно хороший внешний вид тела становится опасен, когда достигает своих крайних пределов, ибо, не имея возможности всё улучшаться, он склоняется к худшему».

А вот Гален:

«Образ жизни атлета более способствует болезням, чем здоровью».

Трудно сравнивать нагрузки в современном спорте с образом жизни античных спортсменов, однако известно, что к середине ХХ века, когда рассматриваемая проблема приобретала уже глобально-острый характер, тренировочные нагрузки составляли всего лишь 30-40% от нынешних.

В 1956 году в Москве состоялся Всемирный конгресс по спортивной медицине, где Л.Прокоп (Австрия) предложил понятие «спортивная болезнь». Советские специалисты всегда настаивали на четком разграничении терминов «тренированность», «перегрузка», «функциональная яма» и т.п. Единых, всеобъемлющих, общеупотребимых определений, – приходится признать, – на сегодняшний день в мировой медицине не существует.

Однако специалисты разных стран друг друга все же понимают. Утомление, скажем, это снижение результативности вследствие продолжительных психофизических нагрузок, что требует восстановления энергетических ресурсов. Истощение – отсутствие таких ресурсов. Перегрузка – физическая работа такой интенсивности, которая требует внутренних энергетических затрат «сверх лимита», поскольку превышает возможности данного организма при актуальной его тренированности. В свою очередь, тренированность – способность организма приспосабливаться и без вреда для себя справляться с нагрузками определенного уровня и характера. Перенапряжение – состояние, развивающееся вследствие накопленных перегрузок и обычно преходящее после сравнительно короткого периода отдыха.

Что касается синдрома перетренированности, то в наиболее удачных попытках дать ему определение чаще всего повторяется несколько ключевых моментов. Прежде всего, это именно синдром, т.е. патологическое, болезненное состояние, проявляющееся целостной и взаимосвязанной совокупностью отдельных симптомов; эта совокупность более-менее точно воспроизводится у разных пациентов независимо от конкретных причин и индивидуальных особенностей.

Фактически, под перетренированностью спортивные врачи подразумевают отсутствие прогресса или снижение результатов в условиях, когда интенсивность тренировочных нагрузок остается прежней или увеличивается. Кроме того, во всех случаях обнаруживается рассогласованность, дисбаланс между физическими, нейроэндокринными, психическими процессами и ресурсами. Наконец, имеет место дезадаптация, резкое снижение и нарушение приспособительных механизмов, ранее позволявших организму выполнять привычные и/или возрастающие объемы работы.

Со стороны порой и не скажешь, что начались проблемы: спортсмен старается изо всех сил, тренировочный график продуман до мелочей, режим не нарушается, нагрузки умеренны, вполне посильны и нарастают плавно, с соблюдением всех канонов спортивной медицины. Но раньше все это приводило к постепенному наращиванию мышечной силы, скорости, выносливости, быстроты реакции и, в целом, к повышению результатов. А сегодня при тех же условиях атлет чувствует себя неважно, теряет интерес к происходящему, и показатели стремительно падают. Журить и наказывать его так же бессмысленно, как и уговаривать, поощрять, мотивировать. Это уже патология. Ее надо диагностировать и лечить.

Как еще себя можно проконтролировать?

1. Заведите дневник тренировок
, в который заносите не только скорость, расстояние или взятый вес, но и
заметки о самочувствии
и настроении. Ежедневные записи помогут вам вовремя обнаружить снижение энтузиазма и работоспособности. 2. Проанализируйте свое отношение к занятиям. Если вы перестали испытывать положительные эмоции, а на смену пришли раздражительность и усталость – скорее всего, вы даете себе слишком большую нагрузку и не успеваете после нее отдыхать. 3.
Посоветуйтесь с инструктором
или более опытными спортсменами. Иногда только объективный взгляд со стороны позволяет заметить, что вы тренируетесь слишком много.

Это надо знать: пульсовые зоны

Существует пять пульсовых зон, которые отличаются друг от друга результатом тренировки. Узнайте, в каких оздоравливается сердце, сжигаются жиры и тренируется выносливость.

Борьба с перетренированностью

Это полноценный отдых и сбалансированное питание. Тяжелые физические нагрузки лучше совсем исключить на 2-3 недели, а спустя это время постепенно возвращаться к ним, так как это бы делалось после заболевания в период восстановления: начиная с малых нагрузок, низкоинтенсивных тренировок и небольших отягощений. Затем медленно и аккуратно возвращаясь к привычным весам и режиму. Можно на пару недель заменить тяжелые силовые тренировки на расслабляющие занятия: растяжка, йога, плавание или регулярные пешие прогулки на воздухе.

К полноценному питанию необходимо добавить поливитаминный комплекс и полезные пищевые добавки, такие как Омега-3. Обязательным условием периода восстановления должен являться хороший сон, минимум 8-9 часов в сутки. К комплексу восстановительных процедур можно прибавить расслабляющий массаж или смену обстановки.

Перетренированность – проблема, с которой обычно сталкиваются новички и очень редко профессионалы. По сути причина кроется в переоценке собственных возможностей и желании получить «все сразу и побыстрее». Фраза Водянова «либо мало ешь, либо мало спишь» имеет свое обоснование, ведь это как раз часть тех важных факторов, на которых основывается успех тренировок и постоянный прогресс в спортивных достижениях.

Принцип «в зале нужно пахать, чтобы в глазах темнело» никому еще помог. К тренировкам нужно подходить грамотно и осознанно. Всегда нужно прислушиваться к своему организму и ставить во главу тренировочного процесса свое здоровье.

Как «лечить» перетренированность?

1. Возьмите тайм-аут
. Сократите или на время прекратите тренировки и позвольте себе несколько дней отдыха. После отдыха не бросайтесь наверстывать упущенное время, стараясь объективно оценивать свои силы. 2.
Чередуйте
виды физической нагрузки. Смена деятельности позволит отдохнуть перегруженным мышцам и вернет интерес к занятиям. 3. Сходите на сеанс
массажа
. Он поможет расслабиться не только физически, но и психологически. 4.
Пейте больше жидкости
. Не забывайте, что для нормальной работы организма человеку требуется не менее полутора литров воды в день.

Что может привести к перетренированности?

1. Слишком высокий объем тренировок против недостаточного восстановления. Необходимы оба эти условия. Есть те, кто занимается утром и вечером 5 дней в неделю и прекрасно себя чувствует. Как правило, такой режим характерен для профессиональных спортсменов. Весь ритм жизни этих людей подстроен под тренировки, а не наоборот. На первом месте стоит режим с периодами полноценного отдыха и восстановления организма. Глядя на это, любители пытаются повторить весь тренировочный объем, но совмещая это с будничными делами, семейными заботами и ежедневной работой. В результате получая только бесполезную суету, сон по 5 часов в сутки и постоянный стресс. В таких условиях и речи не может идти об отдыхе или восстановлении. Так мы сами загоняем себя в перетренированность, не рассчитав силы и сильно переоценив свои возможности.
2. Повторение одной и той же программы изо дня в день. «Зачем мне тренер, я сам все умею», — говорят новички, скачивая программу из интернета и занимаясь по ней круглый год. Даже звучит утомительно, что можно в течение хотя бы нескольких месяцев монотонно повторять одни и те же движения и упражнения. А прогресс в тренировках в таком случае видится только в линейном, периодическом увеличении весов. Такой «День Сурка» утомит кого угодно в очень короткие сроки.
3. Меньше есть и больше тренироваться. Восстановление организма — это не только достаточное количество сна, но также и восполнение питательных веществ, расходуемых во время тренировки. Если их только тратить, не пополняя этот «запас» регулярно, организм довольно скоро даст ощутимый сбой.
4. Игнорирование болезни. В страхе «растерять мышцы» и выбиться из режима, любители спорта бегут на тренировку и с насморком, и с температурой и даже со свежими травмами. В результате ситуация становится только хуже, ведь работать в полную силу чисто физически невозможно. Заставляя себя тренироваться «через «не могу», усталость и боль, люди как будто всеми силами пытаются сделать свое состояние еще тяжелее, болезнь продолжительнее, травму серьезнее. А в таких условиях до перетренированности просто рукой подать.

Симптомы перетренированности

• Отсутствие тренировочного прогресса или регресс
• Быстрая утомляемость и упадок сил
• Депрессия, раздражительность и потеря мотивации
• Тахикардия
• Снижение аппетита
• Постоянная мышечная боль
• Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний)
• Отсутствие пампинга во время тренировки

Очень часто атлеты не испытывают ни одного из вышеперечисленных симптомов перетренированности, хотя таковая имеется (так называемая бессимптомная перетренированность). При этом атлет находится в состоянии тренировочного плато, результаты не растут или ухудшаются.

Если у вас возникли признаки перетренированности, необходимо немедленно принять срочные меры по предотвращению этого состояния. Следует скептически относиться к перечисленным симптомам, так как признаки перетренированности можно легко спутать с большим числом других патологических состояний, поэтому точный диагноз может поставить только врач.

Как избежать перетренированности?

1.

Тренироваться по грамотно составленной программе. В неё должно входить не больше одного занятия предельной интенсивности в неделю, несколько кардиотренировок, и растяжка. Тренировки должны делиться на большие группы мышц. Каждые несколько недель программу следует менять.

2.

Правильно питаться: употреблять достаточное количество белка, сложных углеводов, жиров, витаминов и минералов. Количество потребляемых калорий в дни тренировок необходимо повышать на 1/4.

3.

Правильно восстанавливаться после тренировки.

4.

Для профилактики можно применять растительные адаптогены, такие как экстракт элеутерококка или женьшеня. Это не обязательный, но вполне безопасный способ перестраховаться и повысить свою работоспособность на занятиях в фитнес-клубе.

Причины

• Слишком частые тренировки

  на пределе возможностей. Упражняться «до отказа» можно не более одного раза в неделю, иначе происходит накопление микротравм в мышцах, а нервная система постоянно подвергается стрессу и «перегорает».

• Высокий уровень стресса

  в повседневной жизни.

• Однообразные тренировки

  в течение долгого времени. Отсутствие изменений в программе не только не принесёт вам хороших результатов, но и навредит организму.

К чему приводит перетренированость

Помимо основных признаков, описанных ниже, перенапряжение мышц – это отсутствие результатов. Мышцы, которые испытывают частую и высокую нагрузку, не могут качественно восстанавливаться, а значит, увеличение их массы или похудение за счет жировой ткани невозможно.

Несмотря на поставленные цели, синдром перетренированности нужно искоренять сразу и не затягивать, иначе получите обратный результат. Находясь в постоянном стрессе из-за перетренированности, у тех спортсменов, кто набирает мышцы, катаболизм будет преобладать, а значит уменьшаться мышечная масса. То же самое касается и худеющих, но из-за стресса организм может, наоборот, накапливать жиры.

Как избавиться от синдрома перетренированности

Если симптомы уже проявились и ощущаются не один день, а достаточно длительное время, следует применять меры.

Для начала следует сделать паузу в тренировках. Многие боятся, что как только сделают перерыв в неделю, то все результаты исчезнут. Это не так, если мышцы не заливаются кровью, как при силовых тренировках, то во время отдыха совсем не означает, что их масса уменьшилась. Если сделать паузу, это пойдет только на пользу.

Если синдром ощущается остро, усталость словно сбивает с ног, то лучше не испытывать никаких нагрузок до полного восстановления вовсе, кроме прогулок на свежем воздухе. После того, как почувствуется прилив сил, нагружаться стоит постепенно. Тренируйтесь буквально в полсилы, чередуйте кардио с легкими силовыми тренировками.

Снять нагрузку с уставших мышц и нервной системы поможет курс общего массажа. Массаж – всеми известное средство быстрого восстановления и релаксации. К тому же, техники массажа помогают расслабить закрепощенные мышцы, в дальнейшем улучшая спортивные показатели. Не зря команды олимпийских чемпионов всегда и везде сопровождают массажисты.

Еще одним методом восстановления является прогревание мышц – сауна и баня, но только при условии отсутствия воспалительных процессов и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Лечение перетренированности

Важно быстро заметить симптомы, ведь от длительности течения зависит общее время выхода из состояния. Всегда времени на выход из перетренированности требуется больше, чем интервал течения симптоматики. Дальше нужно самостоятельно определить, насколько сложная ситуация. Иногда выходом станет полный отказ от тренажерного зала на несколько недель, за которые нужно пересмотреть программу и всю стратегию тренировок.

Вариантом станет изучение материалов, как составить собственную программу тренировок, а также поиск сплит программ тренировок, что сэкономит время. Ведь часто проблемы кроются в программе, когда подряд выполняются упражнения на спину, а потом нагружаются руки. Это заставляет бицепс работать выше своих возможностей и переходить в состояние перетренированности.

Как только симптомы исчезают, возвращаться к тренировкам нужно с малых нагрузок, добиваясь постепенно прогресса. Если становится понятно, что с организмом теперь все нормально, можно переходить к силовому этапу. Но что делать, если симптомы не слишком явные и ситуация только начинает развиваться?

Тогда можно не бросать тренировки, достаточно только увеличить количество отдыха. К примеру, если раньше спортзал посещался ежедневно, то есть смысл перейти к схеме трижды в неделю. Здесь после каждого дня нагрузки будет день отдыха. Да и интенсивность упражнений стоит пересмотреть в сторону снижения рабочих весов вместе с числом подходов (подробнее о том как выбрать количество подходов и повторов на тренировке).

Конечно, в каждом из случаев не нужно игнорировать питание. В процессе протекания перетренированности его обязательно потребуется сделать высококалорийным. Чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять, достаточно умножить на 30 собственный вес в килограммах. Получится цифра, указывающая на обязательный объем калорий. К ней нужно прибавить 500, а может и всю 1000, чтобы сделать питание высококалорийным.

Конечно, продолжаем питаться по диете, созданной специально для бодибилдеров. То есть, включаем в рацион много сложных углеводов, иногда подпитывая организм простыми соединениями (часто сладости). Не забывает и о животном белке, потребляя не меньше 1.6 грамм на килограмм личного веса.

На нашем сайте есть большой раздел с программами питания, составленных профессионалами. Система фильтров, рейтинги, а также возможность редактирования «под себя»! Переходите в раздел с питанием и подберите программу для себя!

Не стоит в состоянии перетренированности по ночам «зависать» в клубах, здесь важен качественный сон, длительностью не меньше 8 часов. Иногда по самочувствию можно его доводить даже до 15 часов, ведь недосыпать страшнее, чем недоедать.

Причины перетренированности

Как ни странно это прозвучит, но в бодибилдинге главная причина “спортивной болезни” — излишний энтузиазм.

Часто, чтобы быстрее добиться цели, люди форсируют нагрузки, все больше повышая интенсивность и вес отягощений, без учета ресурсов восстановления. В итоге организм не выдерживает и “ломается”.

Есть еще одна важная причина, на которую редко обращают внимание. Это повседневные жизненные стрессы – семья, работа, дети, плохая экология и качество еды.

Каждый из стрессов по отдельности не представляет серьезной проблемы. Но общая их совокупность вместе с сильнейшими физическими перегрузками легко провоцируют начало перетренированности.

Что такое перетренированность

Перетренированность наступает в процессе чрезмерной физической нагрузки, которая происходит длительное время, в результате чего организм получает перенапряжение, слабость, апатию, не успевает восстановиться и не может нагружаться в полной мере.

Недостаток отдыха между тренировками, а впоследствии стрессовые ситуации, гормональные причины могут приводить к общему недомоганию, потере жизненных сил и мотивации к тренировкам.

Первопричиной перетренированности является физическое перенапряжение, после чего могут развиваться и психологические признаки – нервозность, раздражительность, появляется бессонница.

Как проявляется перетренированность?

Симптомы могут накапливаться и проявляться постепенно.

• На первой стадии вы не отличите болезнь от переутомления.
• Затем заметно снизится ваша работоспособность, и занятия фитнесом перестанут приносить как результаты, так и удовольствие.
• Третья стадия — регресс в тренировках и состояние невроза: вы начинаете терять вес (происходит разрушение мышц), не можете тренироваться в прежнем режиме, чувствуете угнетённость, апатию и эмоциональную нестабильность.

Так происходит, потому что перетренированность организма напрямую связана с перенапряжением нервной системы.

Профилактика

В современном культуризме есть множество приемов, как избежать перетренированности.

Большинство из них позаимствованы из олимпийского спорта и адаптированы под особенности бодибилдинга:

1. Периодизация нагрузки в рамках макро, мезо, и микроциклов
2. Регулярный контроль физического состояния и уровня здоровья (показатели пульса, давления, аппетит, качество сна, настроение и т.д.)
3. Прием специализированных спортивных добавок, которые помогают корректировать физическое состояние – витаминно-минеральные комплексы, адаптогены и иммуномодуляторы
4. Применение методов для ускорения восстановления – качественный сон, рациональное питание, баня, массаж, физиопроцедуры