Стремление обрести красивое и рельефное тело побуждает человека заниматься силовым тренингом, но прогресс в занятиях заметен у каждого по-разному. Одним достаточно посещать тренажерку дважды-трижды в неделю, чтобы добиться отличных результатов. Другие спокойно ходят в спортзал каждый день, выглядят и чувствуют себя при этом замечательно, даже с учетом того, что в большинстве источников пишется о том, что мышцам надо давать время на восстановление. И если добиться поставленных целей хочется за короткие сроки, вопрос об актуальности ежедневных тренировок выходит на первый план.
Сколько времени организму требуется для восстановления?
Человеческому организму необходимо отдыхать. Иначе наступит состояние перетренированности, когда даже самая идеально подобранная программа занятий не будет приносить результата. Минимальный срок восстановления составляет сутки. Через двадцать четыре часа после тренировки организм становится полностью готовым к следующему занятию.
Это условие касается не всех, а затрагивает только следующие группы людей:
- новичков, то есть тех, кто недавно приступил к тренировкам;
- возрастных атлетов, кому уже исполнилось пятьдесят лет и больше;
- любителей, которые не планируют достигать каких-либо серьезных спортивных целей.
Сутки между двумя тренировками необходимы для того, чтобы организм регенерировал, выработались ферменты, появились новые волокна мышц, а также набрался достаточного количества энергии.
Максимально допустимое время, которое человек может посвятить занятиям на тренажерах без отдыха, составляет три дня. Подобный режим без перерыва подходит только:
- активно накачивающим мускулатуру рук, ног, спины;
- профессиональным атлетам, работающим с большими весами.
Не следует воспринимать данные рекомендации абсолютной истинной. Организм каждого человека индивидуален, поэтому конкретный период для восстановления определяется вместе с опытными тренерами и наставниками, но если речь идет о самостоятельных занятиях не следует пренебрегать советами.
Можно ли Тренироваться КАЖДЫЙ ДЕНЬ?
Тренировки каждый день: за и против, какой вред могут нанести
Слишком длинные и выматывающие физически тренировки, работа с предельными весами, слишком долгие занятия другими видами спорта приводят к перетренированности и наносят вред организму. Забитые мышцы и кости будут болеть в лучшем случае несколько дней, а в худшем – несколько месяцев. Также чрезмерные тренировки могут привести к травматизму, потому что организм не железный, каждый орган и мышца имеют свой предел. Восстановление и лечение в этом случае затянется на долгие недели, месяцы, а то и на годы, что приведет к значительному откату прогресса и длительному восстановлению набранных кондиций.
Частота тренировок каждой группы мышц
Увеличить объемы и рельеф мускулатуры — это цель, которая достигается исключительно при регулярном и непрерывном тренировочном цикле. Большие перерывы сводят к минимуму прилагаемые усилия, поэтому с перерывом на отдых следует определяться для своего конкретного случая. Это не означает, что можно просто выбрать определенное время самостоятельно, поскольку существуют правила, которыми пренебрегать нельзя.
Чем крупнее мышечная группа, тем длительнее она восстанавливается, поскольку требует гораздо большей проработки и нагрузки. Следовательно, тренировки, в которых сочетают малые и большие мышечные группы являются неправильными. Нельзя, к примеру, одновременно прокачивать ноги с бицепсами и плечами. Это обусловлено размером первых.
На ноги приходится порядка пятидесяти процентов от общей мышечной массы всего тела. И если совмещать тренировку нижних конечностей с другими группами, эффективности это не принесет, поскольку не получится проработать ни малые, ни крупные мышцы, поскольку оказываемой нагрузки будет недостаточно для прокачки в обоих направления. Такой большой мышечной группе, как ноги следует уделять отдельный тренировочный день. Кроме того, следует учесть, что и отдыха им потребуется гораздо больше, нежели мускулам рук.
Малые мышечные группы, к которым относится плечевой пояс, бицепс, трицепс и другие, восстанавливаются быстрее, поэтому их можно тренировать чаще. Плечи, например, задействованы при прокачке грудной мускулатуры, что никоим образом не противоречит принципу правильного восстановления после тренировки.
В чём плюсы ежедневных занятий?
Отличное настроение.
Регулярные тренировки придадут сил и помогут сохранять позитивный настрой. Это будет мотивировать вас на достижения, что приведёт к чувству удовлетворения.
Расслабление.
Снижение общего стресса поможет расслабиться, улучшит качество сна и повысит уверенность в себе.
Фото: istockphoto.com
Социализация.
Социальная составляющая групповых тренировок подразумевает, что вы можете собираться вместе друзьями или новыми знакомыми и вместе проводить время с пользой.
«Чистый» ум.
Тренировка улучшает когнитивные функции и помогает очистить разум. Вы можете использовать физические нагрузки для развития внимательности, выработки свежих идей и поисков новых способов мышления.
Здоровый образ жизни.
Регулярные упражнения помогают предотвратить или сократить риск ряда заболеваний, таких как: — сердечно-сосудистые заболевания; — диабет второго типа; — повышенное артериальное давление; — метаболический синдром; — некоторые виды рака; — артрит; — сниженный аппетит; — депрессия.
Кроме того, регулярные упражнения способствуют снижению веса и помогают поддерживать форму.
Ни дня без тренировки: что произойдёт с телом, если заниматься каждый день?
Сколько надо отдыхать начинающим?
Люди, которые только начали тренироваться, могут отдыхать меньше более опытных товарищей по тренажерному залу. Это обусловлено самой программой занятий. Бодибилдеры со стажем берут большие веса, выполняют усложненные вариации упражнений, поэтому и нагрузка, которая оказывается на мускулы гораздо больше.
Новички не задействуют свою мускулатуру с такой отдачей, поскольку просто не выдерживают подобного темпа. Отсутствие максимальных нагрузок позволяет отводить отдыху гораздо меньше времени, но только до тех пор, пока они не станут опытными бодибилдерами. Пришедшим в тренажерку недавно после прокачки крупной мускулатуры можно восстанавливать от 1,5 и до 2 суток, а бывалым — от 48 и до 72 часов.
Что будет если тренироваться КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Восстановление опытных бодибилдеров
Занимает гораздо больше времени. Атлеты со стажем тренируются интенсивно и усилено. Они работают в темпе, который приходит с опытом, что в значительной степени повышает нагрузку на организм. Чтобы усилить эффективность тренировок, бодибилдеры прорабатывают за один раз определенную часть торса, нагружая каждую по максимуму.
Такой принцип сплита позволяет выделить для отдельных мышц свой определенный период и нагружать их по максимуму. Кроме того, это дает возможность качественно отдыхать в течение целой недели. Таким образом, получается, что тренировки на каждую группу повторяются раз в неделю, когда они полноценно восстановлены.
Виды упражнений
Существует огромное количество разнообразных видов упражнений.
Вот самые распространенные из них:
- Упражнения по аэробике: Как правило, они являются основой любой фитнес-программы и включают в себя периоды постоянного движения. Примерами являются плавание, бег и танцы.
- Силовые: Помогают увеличить силу и выносливость мышц. Например, упражнения на сопротивление, плиометрика, поднятие тяжестей и бег на короткую дистанцию.
- Ритмическая гимнастика: Базовые движения тела, выполняемые без помощи тренажеров в среднем аэробном темпе. Примерами являются выпады, приседания, отжимания и подтягивания
- Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ): Включает в себя чередующиеся короткие периоды выполнения сначала упражнения высокой интенсивности, а затем низкой интенсивности или отдыха.
- Упражнения boot camp (с англ. — «тренировочный лагерь для новичков»: Контролируемые по времени, высокоинтенсивные комплексы упражнений, которые объединяют в себе упражнения по аэробике и на сопротивление.
- Упражнения на развитие устойчивости: Укрепляют мышцы и улучшают координацию движений. Например, пилатес, позы тайцзи и общеукрепляющие упражнения.
- Упражнения на развитие гибкости: Помогают восстановить мышцы, улучшают координацию движений и предотвращают возникновение травм. Примерами таких упражнений являются йога или отдельные движения на растяжку мышц.
Перечисленные выше упражнения могут быть выполнены как по отдельности, так и в комплексе. Главное, чтобы то или иное упражнение подходило и нравилось вам.
Вывод: Самыми распространенными видами упражнений являются упражнения по аэробике, силовые, ритмическая гимнастика, ВИИТ, упражнения boot camps, на развитие гибкости и устойчивости. Можно выполнять их по отдельности либо в комплексе.
Важные моменты, о которых следует помнить
Арни — один из самых выдающихся бодибилдеров мира никогда не упускал возможности тренироваться, а посвящал занятиям абсолютно каждую свободную минуту. Конечно, чтобы достичь такого высокого уровня, он прошел довольно длительный путь, что и позволило ему тренироваться до нескольких раз в сутки. Следовать по стопам известного культуриста, безусловно, можно, но не стоит забывать о том, что Арни не сразу стал сильны.
Будучи новичком, он посещал спортивный зал не чаще двух или трех раз в неделю. Когда его тело привыкло к нагрузкам, он увеличил количество тренировочных дней. Подобным образом может поступить любой другой опытный атлет, но только тогда, когда мышцы не ноют и не болят. Кроме того, следует учесть и тот момент, что победы на соревнованиях, слава и деньги стали для него прекрасным стимулом для поддержания своей формы.
В мире профессионального бодибилдера конкуренция довольно жесткая и каждый атлет стремится стать лучше. Это и стало главной причиной того, что Арни пришлось полностью пересмотреть свой план тренировок, повысив интенсивность и периодичность занятий. Некоторые культуристы принимают стероиды с протеинами, которые позволяют ускорить восстановительные процессы, а также быстрее адаптироваться к возрастающим нагрузкам.
Залогом успеха успешных культуристов является то, что они полностью способны сконцентрироваться на тренировочном процессе и не отвлекаться. Они могут довести себя до изнеможения даже тогда, когда поднимают малые веса, поскольку четко представляют себе результат, которого желают добиться.
Еще одним важным моментом, который должны учитывать абсолютно все новички является то, что без дней отдыха тренируются непостоянно, а только за три или четыре недели до соревнования.
Можно ли тренироваться каждый день с точки зрения специалистов
Частые тяжелые тренировки способны вызвать у спортсмена так называемый синдром перетренированности. Не очень приятное событие, с которым сталкивался каждый посетитель тренажерного зала. Это то чувство, когда не хочется тренироваться. Появляется дикое желание забить на спортзал. И вообще, жизнь в целом не радует. В этом случае нужно просто отдохнуть. Поваляйтесь на диване, ослабьте диету, устройте себе отпуск от всего, что вас напрягает, в пределах разумного, конечно. Но прогуливаться на свежем воздухе не забывайте.Более подробно мы описывали синдром перетренированности в нашей отдельной статье.
Боль в мышцах и суставах, усталость – всё это неизбежные последствия, как иногда кажется, ежедневных тренировок. Но так ли это на самом деле и что по этому поводу говорят специалисты?
- Суммируя все отзывы, можно сказать с что точки зрения, например, ортопедии ежедневные тренировки не являются поводом для беспокойства. Напротив, ортопеды считают, что строго дозированные физические нагрузки развивают опорно-двигательный аппарат. По словам ортопедов, даже обычная пробежка полезна и безопасна. Но если есть проблемы с суставами, лучше переключиться на другой вид спорта, например, на плавание.
- Профессиональные тренеры практически единодушны в своей оценке. Они считают, что ежедневное учащение пульса полезно для повышения выносливости, укрепления иммунной системы. Конечно, если только речь не идёт о марафонах. В отличие от врачей, тренеры-профессионалы подчёркивают важность вариативности. К примеру, сделать кардио в один день, мышцы верхней части тела в другой, и нижнюю часть тела в следующий. А вот однообразные программы, по их мнению, могут способствовать появлению признаков износа.
- Диетологи считают, что тем, кто занимается спортом каждый день, следует соответствующим образом скорректировать потребление питательных веществ. В противном случае в долгосрочной перспективе вы не только потеряете жировую ткань, но и мышечную массу.
Тренировочный план
Собираясь стать обладателем красивого рельефного тела, необходимо иметь четкую схему тренировок и следовать этой программе.
Прокачка конкретной мускульной группы раз в семь дней
Может выглядеть следующим образом:
- понедельник — грудь;
- вторник — спина;
- среда — отдых;
- четверг — ноги;
- пятница — плечи.
В субботу и в воскресенье отдыхают. Таким образом, получается, что в течение недели прорабатывается только одна крупная мышца, а затем она восстанавливается в течение следующей недели. Главное, чтобы в каждый из дней нагружалась конкретная мускулатура.
Нагрузки на мышцу должны быть максимальными. Иначе тренировочный день пройдет впустую, а это затормозит развитие прокачки. Нельзя и сильно напрягаться. Необходимо придерживаться хорошего баланса, чтобы до следующего занятия быть полностью восстановленными и полными сил.
Прокачка торса
Осуществляется трижды в неделю — понедельник, среда, пятница. Нагружается весь торс. Остальные дни посвящаются отдыху. Подобная схема тренировок создает хорошую нагрузку, но никакого стресса. При трехразовой схеме тренировки на весь торс следует делать от 3 и до 4 сетов на каждую группу мышц в рамках одного занятия. Иными словами, общее число подходов составляет 9-12.
Схема двухдневных тренировок в неделю
В понедельник и в четверг прокачивают верхнюю, а во вторник и в пятницу — нижнюю часть торса. Среда, суббота, воскресенье являются выходными днями.
Получается, что на каждую группу мышц приходится отдельный тренировочный день. Этот промежуточный вариант между первой и второй схемой тренировок, который позволяет избежать как чрезмерных, так и низких нагрузок.
Количество подходов на каждую категорию упражнений варьируется от 5 и до 6. Темп выбирают умеренный, что позволяет поддерживать частоту и объемы без каких-либо крайностей. Общее число сетов в рамках недели составляет 10-12.
Можно ли тренироваться каждый день? 5 ОПРЕДЕЛЯЮЩИХ ФАКТОРОВ!
Как добиться максимального эффекта от занятий спортом
Чтобы занятия спортом были в радость и давали результат, мало одних только физических упражнений. Помимо этого нужно соблюдение следующих условий
:
- Крепкий и здоровый ночной сон не менее 7-8 часов ежедневно.
- Одинаковый режим дня (работа, отдых, тренировки, сон в одно и то же время, чтобы организм привыкал, и для него не было стресса).
- Правильное питание (необходимая калорийность пищи, прием витаминов, здоровое питание, разнообразный рацион).
- Отсутствие вредных привычек. Никакого курения, минимум алкоголя или полный отказ от него.
- Избегание стрессовых ситуаций, концентрация на положительном, притягивание хорошего и добра.
Спорт хорош в меру! Жизненная мудрость гласит – любое занятие полезно, если им заниматься в меру. Это же касается и спорта. Помимо него в жизни хватает классных и интересных вещей, которые доставляют радость и удовольствие. Поэтому не стоит зацикливаться на спорте и заниматься им каждый день, если только вы не профессиональный спортсмен.
Можно ли заниматься каждый день? Что важно учитывать в тренировках? Советы по тренировкам!
