Тренировка на голодный желудок. Разбор ошибок и ценные советы для безопасного похудения

Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре, специалист тренировочного отдела #Sekta

Подъем, стакан воды, утроворк, завтрак — так начинается день многих учеников и выпускников нашей Школы. Утренняя тренировка на голодный желудок — это одна из самых старых наших рекомендаций. Она появилась ещё во времена Живого Журнала и успешно используется до сих пор.

Часто, как только ученики замечают результат от коротких утренних занятий, они начинают удлинять тренировки, доводя их до 45 – 60 минут или заменяя длительной утренней пробежкой на голодный желудок. Таким образом они надеются получить наибольший результат.

“Голодные” тренировки кажутся очень привлекательной перспективой. За ночь организм почти полностью исчерпывает запасы гликогена (энергии) в мышцах. Раз нет гликогена, физическая активность должна как бы провоцировать организм брать нужную энергию из жировых запасов. Звучит логично, но на деле работает всё иначе. В статье мы разберем это заблуждение и расскажем, почему эффективны именно короткие утренние занятия.

Можно ли делать тренировку на голодный желудок?

Ответ на этот вопрос зависит от множества переменных: продолжительности и интенсивности занятий, общей физической готовности, состояния здоровья, типа тренировки, времени суток, количества часов, прошедших с момента последнего приема пищи и т.д.

Если привести все вышеперечисленное к единому знаменателю, то получается, что непродолжительная тренировка в медленном или среднем темпе утром на голодный желудок и при отсутствии серьезных проблем со здоровьем вполне допустима. А при похудении очень даже актуальна. Если же легкой 20-минутной зарядки, пробежки или прогулки вам недостаточно, то заранее перекусить точно не помешает.

Чтобы ушел живот, нужно тренироваться и желательно постоянно ходить в специальном корсете

Александр:

«Корсет не оказывает никакого влияния на процессы жиросжигания. Я советую тренироваться в поясе тем, кто работает с большими весами. Для девушек — это приседания от 50 килограмм и жим ногами – от 150 килограмм.

Если носить корсет постоянно, вы, конечно, можете сузить талию за счет сжатия нижних рядов ребер. Они более подвижны и могут при постоянном сжатии принять новое положение, тем самым талия станет уже. Но это только в том случае, если носить корсет постоянно, делая перерыв только на сон. Но это не очень комфортно и полезно».

Тренировка натощак: есть ли смысл?

Тренировки на голодный желудок для сжигания жира подходят просто идеально. Поэтому при сбросе веса смысл в них однозначно есть. Наше тело – это очень хитрый механизм, который себе в убыток работать не будет. При повышенных нагрузках он в первую очередь расходует свежее топливо – калории, полученные во время приема пищи.

Если же тренировка проходит на голодный желудок, то в дело вступает гликоген – стратегический резерв из печени и мышц. И только когда его запасы иссякают, организм начинает жечь жир. Проще говоря, кардиотренировка натощак позволяет добраться до заветной цели без лишних прелюдий. С силовыми занятиями все несколько сложней. Но об этом чуть позже.

ВЫВОДЫ

Длительные кардиотренировки натощак не эффективнее для снижения веса, чем такие же тренировки после еды. Для новичков “голодные” тренировки даже небезопасны из-за истощения энергетических запасов организма за ночь. Состояние гипогликемии может снизить концентрацию и привести к травме.

Утром стоит использовать короткие высокоинтенсивные тренировки, которые помогут проснуться и запустить все обменные процессы. А перед длительной тренировкой, будь то силовая, высокоинтенсивная или кардио, стоит поесть за 1 – 1.5 часа. Желательно, чтобы прием пищи содержал сложные углеводы, это повысит работоспособность.

Короткие утренние тренировки в любом формате — будь то пятиминутная суставная разминка или короткий пятнадцатиминутный интенсив — однозначно приносят пользу организму.

Если вы хотите похудеть, добавляйте утреннюю тренировку. Благодаря эффекту новизны вы сможете работать с телом более продуктивно. Когда начинаете замечать, что интенсивные короткие тренировки перестали работать, перейдите на суставную гимнастику. Она поможет быстрее просыпаться и не терять привычку утренних занятий.

Литература: 1. B. Schoenfeld, Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss, Strength and Conditioning Journal, Feb 2011; Vol. 33 2. B. Schoenfeld, A. Aragon, Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:54 3. Fasted Exercise for Faster Weight Loss, International Sports Sciences Association (ISSA) 4. The Truth About Fasted Cardio – Jim Stoppani, Ph.D 5. Fasted Cardio and Fat Loss – Q&A – Lyle McDonald 6. Д.Ю. Волкова, Влияние утренней гимнастики на работоспособность студенток классического университета, Вестник Челябинского государственного университета. Образование и здравоохранение. 2014. № 2. С. 36–396 7. Brad Pilon, Eat Stop Eat, Strength Works, Inc. 2007

Тренировки натощак: плюсы и минусы

Для начала посмотрим, в чем заключается польза тренировок на голодный желудок:

• Ускоренное сжигание жировых отложений.
• Нормализация уровня сахара в крови за счет повышения чувствительности к инсулину.
• Повышение физической выносливости при аэробных (кардио) тренировках.
• Улучшение аппетита, что в утренние часы очень актуально.

Минусов у таких занятий, впрочем, тоже хватает. В их числе:

• Усиленная выработка стрессовых гормонов и, как следствие – ослабление защитных систем организма.
• Быстрая утомляемость, вынуждающая заканчивать тренировку раньше обычного.
• Повышенный риск перетренированности.
• Высокая вероятность обезвоживания при тренировке в жару, поскольку гликоген в мышцах отвечает за удержание жидкости.
• Отсутствие прогресса в росте мышц и большая вероятность снижения уже набранной полезной массы.

Однако главный вред тренировок на голодный желудок заключается в возможном ухудшении самочувствия. Незамедлительно прекратить занятие следует при появлении следующих симптомов:

• сильное утомление;
• боль в желудке, изжога, тошнота;
• головокружение, головная боль;
• дрожание рук.

Личный опыт

Несмотря на малое количество исследований, многие практикующие тренеры говорят об эффекте коротких утренних занятий.

Джим Стопанни, профессионал бодибилдинга, обладатель докторской степени в области физиологии упражнений и биохимии, автор множества статей и научных работ о фитнесе и здоровом образе жизни, отмечает, что короткое “голодное” кардио помогает его клиентам избавиться от жира в самых проблемных зонах.

Когда человек уже давно тренируется и достиг хорошей формы, но “упрямый” жир остается в небольшом количестве на животе и бедрах, Джим предлагает искать выход именно в утренних тренировках. Он не приводит научных обоснований этому эффекту, а лишь говорит о многолетнем тренерском опыте.

Лайл МакДональд, спортивный физиолог и специалист в рекомпозиции тела, поддерживает точку зрения Стопанни. Он отмечает, что подобные тренировки будут особенно эффективны для людей с уже низким уровнем подкожного жира, но имеющим проблемные зоны.

При большом объеме подкожно-жировой клетчатки кровоснабжение в проблемной зоне снижается, что ведёт к ещё большему её росту, так как распад и выделение жиров в общий кровоток ограничены.

Опыт наших учеников также подтверждает факт эффективности утренних коротких тренировок. В статье #ФишкиПодхода мы уже описывали варианты работы с ними: всё, до чего мы дошли ценой собственного опыта.

За 15 минут утренней тренировки (в которой интенсивная часть составляет всего 5 – 10 минут) вы будете получать энергию из остатков гликогена в мышцах и печени и частично из жиров.

Это не значит, что нужно бесконечно усложнять утренние занятия. Сделайте перерыв. Оставьте только суставную разминку, которая помогает “проснуться” суставам, и вернитесь к интенсивным утренним тренировкам через пару месяцев, изменив упражнения. Тогда некоторое время они снова будут эффективны. Подробнее о том, как балансировать между периодами интенсивных тренировок и отдыха, можете узнать в статье “Периодизация тренировочного процесса”.

Даже если у вас нет цели похудеть или “накачаться”, утренние занятия не стоит игнорировать. Вспомните о пользе суставной разминки или так называемой утренней гигиенической гимнастики, о которой нам говорили ещё в детском саду.

По утрам тело и мозг слегка замедлены, это нормально, ведь во время сна в организме преобладают процессы торможения нервной системы.

Гимнастические упражнения повышают скорость сердечных сокращений, следовательно, повышают приток кислорода к органам и системам после длительного сна, увеличивают глубину дыхания, немного ускоряют обмен веществ, повышают тонус нервной системы (реакция на различные раздражители приходит в норму, “заторможенность” уходит).

Положительное влияние утренней гимнастики распространяется и на желудочно-кишечный тракт. К области живота активно поступает кровь, происходит своеобразный массаж внутренних органов за счет напряжения передней брюшной стенки.

Кроме того, это дополнительная порция эндорфинов с самого утра. Поэтому если ваша цель — оздоровить организм, то суставной гимнастики и нескольких простых упражнений в течение 5 – 10 минут будет достаточно.

Силовые тренировки на голодный желудок

А можно ли делать силовую тренировку натощак? Подавляющее большинство физиологов и тренеров сходятся во мнении, что это очень плохая идея. Как уже говорилось выше, из-за дефицита гликогена организму приходится задействовать иные ресурсы. И если у человека нет проблем с лишним весом, то расплачиваться придется мышечной массой. А это страшный сон для любого культуриста.

Впрочем, адекватным тренировкам натощак в бодибилдинге все же есть место. К примеру, в период сушки, когда атлеты сгоняют воду и подкожный жир с целью очерчивания мускульного рельефа. Но здесь речь идет о кардио, а не силовых занятиях. Для сохранения мышечной массы перед такими тренировками рекомендуется принимать специальные протеиновые добавки или витаминные комплексы.

В остальных случаях тренировка в зале на голодный желудок противопоказана.

Кардиотренировка на голодный желудок

Как уже подчеркивалось выше, кардио натощак допустимо лишь при непродолжительном и низкоинтенсивном тренинге. При таком подходе ваши занятия будут безопасными и максимально продуктивными. Забег на длинную дистанцию или интервальные занятия в данном случае строго противопоказаны.

Средняя продолжительность аэробных тренировок на пустой желудок составляет 40 минут, однако людям с низким уровнем физической подготовки достаточно заниматься по 15–20 минут в день.

Отказ от пищи до начала тренировки не должен распространяться на питьевой режим. Помимо воды актуален (особенно в утреннее время) сладкий чай или кофе. На фигуре это никак не отразится, а организму поможет мобилизовать силы для предстоящей работы.

Питание для набора мышечной массы

Питание до тренировки

За 30 минут до тренировки советуем выпить белковый коктейль. Пропорция белка должна составлять 0,22 г на 1 кг массы вашего тела. С белковым коктейлем рекомендуем съесть фрукт с низким гипогликемическим индексом. Например, яблоко, грушу или ягоды.

Также за 30 минут до занятия можно выпить крепкий кофе или чай без сахара. Это способствует выработке эпинефрина и норэпинефрина, вспомогательных гормонов для расщепления жиров. При этом максимальное количество жиров перейдет в топливо, а глюкоза и аминокислоты в большей мере будут сохранены.

Питание после тренировки

Через 20 минут после тренировки советуем съесть белковую пищу. Так как в это время в вашем организме начинается активное преобразование углеводов и потребление белков для восстановления мышц.

Подойдет любая белковая пища, но качественная и не жирная. Так как жир мешает поступлению белка в кровь. Поставка белка в данный момент направлена на строительство мышечных волокон, а его отсутствие приведет к уменьшению мышечной массы.

Альтернативное мнение

• Процессы анаболизма — синтеза белка — не начинаются до тех пор, пока в клетках не восстановятся затраты кислорода и энергетического гомеостаза. Поэтому протеиновое питание становится актуальным лишь спустя сутки, но никак не раньше 12 часов. Исходя из этого, белковое питание более важно до тренировки.
• После тренировки рекомендуются употреблять углеводы в жидком виде. В идеале — клюквенный или виноградный соки. Лучше всего по 1 г углеводов сока на килограмм желаемой массы тела (стакан виноградного сока — 38 г углеводов, клюквенного — 31).
• После тренировки исключить напитки, содержащие кофеин и блокирующие перераспределение гликогена для восстановления мышц.

Обратите внимание, что питание для набора мышечной массы и для похудения отличаются. Поэтому выбирайте питание, ориентируясь на цель и вид тренировки.

Какая тренировка на голодный желудок полезнее: утренняя или вечерняя?

Безусловно, наиболее полезна (в том числе для жиросжигания) тренировка натощак утром. Организм восстановился за ночь и готов к работе, даже невзирая на вынужденный перенос завтрака. После приема пищи силы окончательно вернутся, и тело к тому моменту будет готово к любым вызовам нового дня.

Иное дело – тренировки на голодный желудок вечером. Накопившаяся в течение суток усталость – плохой мотиватор, и все мысли человека уже о предстоящем отдыхе. Впрочем, бегать спринт перед сном совсем необязательно. Достаточно непродолжительной прогулки или легкой зарядки. Тем более что вечерняя тренировка должна быть вдвое короче утренней. Упростить задачу по организации активного досуга в течение дня поможет следующая таблица:

Питьевой режим

Кроме приемов пищи до и после тренировки нужно знать, когда и сколько нужно выпивать воды.

Вода — важная составляющая для нашего здоровья. Она ускоряет метаболизм, улучшает работоспособность тела, способствует похудению и росту мышц. Без нее остатки воды будут копиться в организме, вызывать отеки и ухудшать общее состояние здоровья.

В среднем специалисты рекомендуют пить 1,5-2 литра воды. Однако это лишь число для ориентира. Для всех норма воды индивидуальна и зависит от разных факторов (возраст, уровень физической активности, заболевания и многое другое). Вы можете рассчитать свою норму воды самостоятельно или проконсультировавшись с врачом.

До тренировки

Перед тренировкой советуем выпивать примерно 0,5 литра воды без газов.

Во время тренировки

Во время тренировки можно пить воду каждые 15 минут. Делайте небольшие глотки, чтобы вода быстрее усваивалась в организме.

Что съесть перед тренировкой утром натощак при похудении?

Высокие цели – не повод оказываться от маленьких радостей. Определенные послабления при тренировках натощак для худеющих допустимы и даже необходимы. Вот примеры простых и полезных предтренировочных перекусов:

• стакан обезжиренного кефира или йогурта с кусочками натуральных фруктов и щепоткой корицы;
• баночка (или пакетик) детского яблочного пюре;
• 1 банан;
• ½ протеинового или энергетического батончика;
• бутерброд из цельнозернового хлеба с 1 столовой ложкой варенья или джема;
• 1 отварное яйцо + ломтик свежего огурца;
• стакан свежевыжатого фруктового сока;
• ¼ чайной чашки сухофруктов.

Каким должен быть завтрак после тренировки при похудении?

Переходим к самой приятной части. Вы ударно потрудились, аппетит зверский, и теперь опасаетесь сорваться, заполучив сотню-другую лишних калорий? Тогда записывайте или запоминайте простые рецепты правильных завтраков:

• 150 г отварной гречки или бурого риса с кусочком (100–150 г) отварной или запеченной куриной грудки и половинкой болгарского перца.
• 150 г макарон из твердых сортов пшеницы с кусочком (100 г) отварной или запеченной рыбы.
• ½ стакана овсяных хлопьев, замоченных с вечера в кефире или молоке, с семенами чиа, ягодами или кусочками свежих фруктов.
• Омлет из двух яиц с овощами, отварной картофель (2–3 небольших клубня), стакан натурального фруктового сока.
• Овсяный кекс. Для его приготовления понадобятся следующие ингредиенты: 1 яйцо, 1 растолченный банан, 2 столовых ложки овсяных хлопьев, 2 столовых ложки нежирного молока и 1 чайная ложка меда. Перемешиваем, выкладываем в силиконовую форму и запекаем 20 минут при температуре 180°С. Просто, вкусно и низкокалорийно!

Питание для похудения

Питание до тренировки

Рекомендуем плотно поесть за 1,5-3 часа до тренировки. Сделать упор стоит на сложные углеводы. Например, гречка, бурый рис или цельнозерновой хлеб. Со сложными углеводами можно комбинировать белок. Для этого отлично подойдет отварная/тушеная/запеченная, курица, яйца или тунец.

За 20 минут до занятия можно съесть натуральный йогурт и фрукт.

Питание после тренировки

После часовой тренировки, включающей кардио- и силовые упражнения, не стоит есть в течение 2-3 часов.

Альтернативное мнение

• Питание после тренировки допустимо в пределах половины затраченных калорий. Количество сгоревших калорий будет зависеть от массы тела, вида и длительности тренировки, ее интенсивности.
• Спустя 3 часа можно принять белковую и углеводную пищу в соотношении 1:4. Углеводы — обязательно сложные. Не печенье с конфетами, а каши, овощи, зерновой хлеб. Белки — рыба, нежирное мясо.
• За 5 часов до тренировки исключить из рациона белковую пищу.

Тренировка на голодный желудок для жиросжигания: дополнительные рекомендации

Рассуждать о том, что лучше – тренировка натощак или после еды – можно очень долго. Так или иначе, половина успеха при похудении заключается в правильном питании, однако перейти на здоровый рацион для многих оказывается непосильной задачей. А главным препятствием служит неумеренный аппетит, который достигает своего пика в вечернее время. И это отнюдь не нормальное чувство голода, возникающее после ударной тренировки. Для избавления от этой пагубной зависимости и активации процессов жиросжигания был создан натуральный витаминно-минеральный комплекс Kilo Light.

Принципиальной особенностью препаратов этой серии является отсутствие эффекта мнимого похудения, когда килограммы уходят за счет слабительного или диуретического действия. Каждый компонент Kilo Light прямо или опосредованно влияет на механизмы сброса веса.

Так, пиколинат хрома способствует уменьшению нездоровой тяги к еде, а синефрин (вещество, синтезируемое из цитрусовых) в комплексе с витаминами группы В и L-карнитином активирует процессы утилизации жиров. Еще одним важным направлением работы Kilo Light является стимулирование щитовидной железы, проблемы с которой зачастую приводят к набору веса. Помогает в этом корень лапчатки белой.

В свою очередь корень одуванчика лекарственного в тандеме с дигидрокверцетином и пчелиной пыльцой обеспечивает дополнительную поддержку соединительной ткани, снижая риск развития варикоза, целлюлита и других неприятных последствий усиленной сгонки веса.

Добавим к этому тонизирующее действие экстракта зеленого чая – важного компонента утреннего препарата серии. Оно особенно актуально в ранние часы, когда проснуться раньше будильника для многих уже сродни подвигу. А вечернее средство, содержащее аминокислоту триптофан и натуральный корень валерианы, обеспечит здоровое засыпание и крепкий сон до самого в утра. И, что самое, приятное – жир сжигается даже когда вы отдыхаете!

Приобрести препараты серии Kilo Light, получившие массу положительных отзывов, как от любителей, так и от профессионалов, можно в аптеках, специализированных магазинах, отделах торговой сети или заказать онлайн.

Литература

1. Донцов А. Е. Конструктор тела. Силовые и фитнес-тренировки. – М.: Питер, 2015. – 854 c.
2. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура и спортивная медицина. – М.: Медицина, 2006. – 324 с.
3. Карелин А.О. Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой. – М.: Диля, 2005. – 165 с.
4. Ким Н. К. Идеальная фигура. Энциклопедия современного фитнеса. – М.: АСТ-Пресс, 2006. – 280 с.
5. Кулиненков О.С. Фармакология и физиология силы: Советы спортивного врача. – М.: МЕДпресс-информ, 2004. – 208 с.
6. Маккензи Б. Сила. Скорость. Выносливость. – М.: Попурри, 2022. – 416 с.
7. Мартинчик А. Н. Физиология питания. Учебник. – М.: Академия, 2013. – 240 с.
8. Олейник С.А. Спортивная фармакология и диетология. – М.: ООО «ИД Вильяме», 2008. – 256 с.
9. Павлоцкая Л.Ф.,Дуденко Н. В., Эйдельман М. М. Физиология питания. – М.: Высшая школа, 1989. – 368 с.
10. Пшендин А.И. Рациональное питание спортсменов. Для любителей и профессионалов. – СПб.: Олимп-СПб, 2003. – 160 с.
11. Семенихин Д. В. Фитнес гид по жизни. – М.: АСТ, 2014. – 288 с.
12. Таубс Г. Почему мы толстеем. Механизмы тела, заставляющие нас переедать. – М.: Бомбора, 2022. – 320 с.
13. Хатчинсон А. Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам. – М.: Альпина Паблишер, 2022. – 350 с.
14. Шихи К. Фитнес-терапия: Исчерпывающее руководство для тех,кто хочет сохранить силу и здоровье своего тела и преодолеть болезни / пер. с англ. Гришин А. В. – М.: Терра-Спорт, 2001. – 216 с.

Автор: Королёв Е. С.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.