3 главных упражнения для качественной проработки бицепса

Автор статьи

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Бицепс – одна из самых мелких, но при этом наиболее активных мышц в нашем организме.

Красивое ее поднятие и рельеф в большей части обуславливаются формой нижней внутренней части – брахиалиса.

Именно о проработке этой маленькой мускулы и пойдет речь в этой статье.

Вы узнаете, как накачать внутреннюю часть бицепса с помощью эффективных упражнений.

Анатомия

Мышца похожа на эластичную резинку. Она крепится обоими своими концами к костям и может растягиваться и сокращаться, производя движение в суставе. Точки прикрепления мышцы изменить невозможно. Нельзя их сместить чуть дальше ни растяжкой, ни другими способами, кроме хирургических. У одних людей мышцы от природы длинные, то есть их концы крепятся далеко от сустава, у других — короткие.
Когда сустав полностью разогнут, мышца находится в своем максимально длинном состоянии, и ее нельзя сделать длиннее. Исключение — мышца в состоянии покоя спазмирована и укорочена относительно своего нормального состояния, то есть сустав разогнут не полностью в состоянии покоя.

Во сколько и в каком возрасте можно начинать тренироваться

В тренажерном зале в домашних условиях девушке мужчине парню заниматься фитнесом дома и в тренажерном зале можно уже с 14 лет под присмотром тренера чтобы он в начале вашего спортивного пути поставил вам технику выполнения всех упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале, дома!

Качать бицепс в тренажерном зале в домашних условиях

Если только тренировать один бицепс ваша фигура не будет полноценно развиваться в том числе объёмы рук расти не будут если не тренировать все мышцы тела, наш организм как одно единое целое и все изменения в фигуре происходят закономерно это физиологические особенности организма от которых нельзя уйти никуда! Если собственный вес человека растет, то у него увеличиваются в размерах все мышцы поэтому важно тренировать все группы мышц спину, ноги, грудь, пресс, а не качать только бицепс чтобы только он стал большим!

Как накачать бицепс подростку в 13, 14, 15, 16, 17, 18 лет

Строение мышц и объёмы параметры будут меняться каждый месяц тренировок если выполнять упражнения 2 – 3 раза в неделю чтобы мышцы рук успевали восстанавливаться между тренировками если мышцы болят, то лучше перенести тренировку на другой день, когда перестанут болеть! Совет профессионалов

Базовые упражнения для накачки бицепса с гантелями и штангой

Фото бицепс 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 см мужчин парней, как накачать!

Упражнения с гантелями чтобы накачать бицепс

• Сгибание рук стоя с гантелями классическим хватом (можно выполнять сидя)
• Сгибание рук попеременно стоя с гантелями (можно выполнять сидя)
• Сгибание рук молотковым хватом стоя (можно выполнять сидя)
• Сгибание одной руки сидя с гантелью
• Сгибание одной руки сидя на скамье

Упражнения со штангой чтобы накачать бицепс

• Сгибание стоя со штангой классическим хватом
• Сгибание стоя со штангой узким хватом
• Сгибание стоя со штангой молотковым хватом
• С сгибание со штангой обратным хватом
• Сгибание сидя со штангой на скамье скотта

Упражнения на тренажерах чтобы накачать бицепс

• Сгибание сидя в тренажере на скамье скотта
• Сгибание стоя в кроссовере нижний хват
• Сгибание в кроссовере стоя верхний хват

Программа тренировок на бицепс с гантелями и штангой

УПРАЖНЕНИЕ – МОЛОТ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – ещё одно упражнение направление на тренировку предплечья, с той разницей, что в отличии от обычных сгибания гантелей не происходит проворачивания кисти (супинация), а гантель двигается нейтральным хватом в одном положении, когда палец большой руки направлен вверх.

СОВЕТЫ — чтобы максимально потренировать бицепса, начните со сгибание двумя руками, а когда почувствуете мышечный отказ, начните сгибания руками поочерёдно. Дополнительные 2-3 повтора, простимулируют лучше мышечный рост.

Методы исследования объема производства

Как именно можно использовать цифры, отражающие показатели по объему производства в натуральном, стоимостном или же трудовом выражении? В среде российских экономистов распространен такой метод, как сравнение. Так, например, сопоставляются показатели текущего года и прошлых лет. Еще один популярный вариант — сверка выявленных цифр с теми, что содержатся в производственном плане или в контракте, подписанном предприятием.

Форма №1-П, которая, как мы уже отметили выше, часто задействуется в бухучете, содержит достаточно большое количество переменных для проведения всестороннего анализа эффективности бизнеса. Посредством сопоставления цифр можно, в частности, выявить динамику выпуска товаров, вычислить темпы роста предприятия.

Подтягивание обратным (супинированным) хватом

Это упражнение следует включить и в тренировку рук – так говорит наука. Например, специалисты из организации ACE (American Council on Exercise) в 2014-м обнаружили, что подтягивание по ЭМГ-активации мышц бицепса внезапно занимает второе место, обходя даже базовый подъем на бицепс со штангой и уступая лишь концентрированному сгибанию руки.

Пара причин, почему подтягивание все равно лучше любых вариаций подъема на бицепс (для массы):

• это многосуставное движение,
• бицепсы в основном состоят из быстросокращающихся волокон (исследование), которые включаются в работу при повышении интенсивности (исследование).

Так что если вы стремитесь к максимальной массе, начинать тренировку рекомендуется с подтягивания.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (для длинного пучка)

Хотя при сгибании руки оба пучка бицепса работают совместно, определенными упражнениями можно в большей степени активировать тот или иной. В данном движении акцент переносится на длинную (внешнюю) головку.

Вообще, все варианты подъема на бицепс, при которых руки отведены за корпус, больше нагружают длинную головку (исследование).

3. Концентрированный подъем на бицепс с гантелью (для короткого пучка)

Теперь зададим стимул и короткой (внутренней) головке.

Как уже было сказано ранее, это упражнение – чемпион по активации мышечных волокон из всех “бицепсовых” упражнений.

Максимальная активация обеспечивается сочетанием сгибания руки и супинации предплечья (разворота во внешнюю сторону) – еще одной функции бицепса (исследование).

Во время сгибания предплечья важно добавить и супинацию (разворот вовне) – это позволяет полноценно загрузить мышцы бицепса. Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс

Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии)

Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс. Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии).

4. Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом (для плечевой мышцы)

И добьем сгибатели рук упражнением, в котором больше трудится плечевая мышца (брахиалис).

Так как бицепсы активнее подключаются при супинации предплечья, пронированный хват снимает с них нагрузку и переносит на брахиалис (исследование). А изогнутый гриф комфортнее для задействованных суставов (по сравнению с обычным).

Пример программы для сбалансированного набора массы мышц бицепса:

• Подтягивание: 3 подхода по 6-8 повторов,
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторов,
• Концентрированный подъем на бицепс с гантелью: 3 подхода по 6-10 повторов,
• Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.

Вряд ли у вас есть отдельный день бицепса, поэтому имеет смысл разделить эту программу и выполнять частями в разные дни тренировочной недели.

Видео:

Это была базовая программа для сбалансированного набора массы, а теперь поработаем над отстающими пучками/мышцами.

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – сядьте на лавку, обоприте локоть руки в нижнюю часть квадрицепса, наклоните корпус вперёд и концентрированным движением поднимите гантель вверх. Не тяните гантель всем телом, только двигается рука вверх-вниз. Не забывайте правильно дышать, при подъёме выдох, при опускании вдох.

СОВЕТЫ — чтобы хорошо прокачать пик бицепса, данное упражнение необходимо выполнять минимум 1 раз в неделю и в самом конце тренировки рук. Как бы тяжело не было не смещайте упор локтя в сторону паха, он должен быть практически возле колена, если вес не поддаётся, уменьшите его, но технику не нарушайте.

Анатомия мышц бицепса

Перед тем, как начать выполнять упражнения на бицепс в зале либо дома, давайте сначала коротко изучим анатомию и функции этой мышцы. Как уже стало понятно из названия, бицепс состоит из 2-х головок:

• Длинная. Располагается на наружной стороне конечности.
• Короткая. Находится на внутренней части.

Несмотря на названия, обе головки одинакового размера. Соединяясь между собой, образуют брюшко, переходящее в сухожилие и крепящееся к бугристой части лучевой кости. Бицепс верхней конечности обеспечивает сгибание и разгибание конечности в локтевом суставе, а также помогает вращаться предплечью в кистях. В некоторых случаях двуглавая мышца выступает стабилизатором, помогая контролировать отягощение тела.

Основные функции двуглавой мышцы:

• сгибание предплечья в локтевом суставе и его вращение наружу;
• наружное вращение предплечья из внутреннего поворота при условии неполного сгибания в локте;
• сгибание плечевого сустава;
• приведение верхней конечности;
• приведение конечности в горизонтальном положении;
• отведение руки в суставе плеча в положении ладонями вверх.

Кроме этого, двуглавая мышца верхней конечности помогает удерживать головку плечевой кости в лопаточном суставном углублении в момент свисания руки при удержании больших весов, а также при подъемах тяжестей.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, выполнение которых сначала должен контролировать тренер, предполагают нагрузки различной интенсивности для эффективной прокачки и равномерного развития обеих головок мышцы. Для достижения быстрого эффекта от тренировок мужчины и женщины могут использовать различный спортивный инвентарь:

• штангу;
• гири;
• гантели;
• специальные тренажеры с подвесными весами.

Watch this video on YouTube

Watch this video on YouTube

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА СКАМЬЕ СКОТТА

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – возьмите гантель в руку, без разницы в левую или правую, с какой удобней с той и начинайте, далее рабочую руку уприте в подушку скамье, чтобы она была строго зафиксирована и не двигалась в стороны, руку полностью разогните в локтевом суставе.

Перед подъёмом напрягите мышцы пресса, стопы плотно стоят на полу, не рабочая рука лежит на подушке для фиксации положения или на бедре, после этого сгибая руку поднимите гантель вверх, только следите, чтобы напряжении было в бицепсе, не закидывайте её слишком высоко на плечи, после этого опустите её вниз.

СОВЕТЫ – начинайте с лёгких разминочных весов, постепенно доходя до тяжёлых. Чтобы выжать из бицепса максимум, в последнем подходе выполните негативные повторения, возьмите гантель приличных размеров и помогая второй рукой поднимите гантель, но опускайте её только рабочей и медленно.

Упражнения для девушек

Девушке очень трудно справиться с такой задачей. Они с легкостью качают ноги, попу, пресс, а о руках забывают, хотя обрюзглые конечности будут смотреться смешно на фоне красивого тела. Необходимо помнить, что с возрастом, форма мышц на руках у женской половины провисает. Поддерживать ее можно последствием занятий физическими упражнениями.

Не нужно думать, что для женщины реально увеличить бицепс до размера выдающегося атлета. Вы сможете прокачать руки до легкого очертания некоторых групп мышц. За сколько месяцев можно исправить форму запущенных рук женщины? Все сводится к правильно составленной тренировочной программе на руки.

СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС С РЕЗИНОЙ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – наступите на резину двумя ногами, ноги на ширине плеч, спина прямая, мышцы пресса напряжены, после этого держа в руках оба конца резины, выполните сгибания рук до самого подбородка, разгибая руки не давайте бицепсу отдыхать, держите его в постоянном напряжении. Обычно это используется в конце упражнения для пампинга.

СОВЕТЫ – чтобы руки максимально налить кровью и визуально их увеличить на кратковременный период времени, выполните максимальное количество сгибания на скорость в течении 30 секунд.

Еще несколько статей в помощь для развития эпичного организма

1. Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться2. Как избежать застоя в спортивном прогрессе3. Как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться4. Что делать, если много тренируешься и правильно питаешься, но безрезультатно5. Главная причина жизненной необходимости в силовых тренировках после 306. Как не разжиреть дома. 5 топовых упражнений на основные мышцы

Автор в Instagram, и .

iPhones.ru

А может даже в три раза. Ведь, как показывает практика, даже опытные посетители тренажерного зала совершают типичные ошибки в упражнениях на развитие бицепсов, что сильно мешает прогрессу.

Анатомическое строение бицепса

Чтобы должным образом прокачать бицепс, необходимо знать, как он устроен. Перво-наперво, его основная функция — сгибать локоть. Проще говоря, бицепс служит для того, чтобы подводить предплечье к плечу. Вторичная функция — супинация или вращение кисти.

И хотя мы зачастую представляем бицепс состоящим из двух частей (отсюда и «би» в названии), на самом деле он состоит из трёх. Главный фрагмент, которая составляет основную массу бицепса — это длинная и короткая головки. Поэтому брахиалис не менее важен.

Короткая головка находится на внутренней стороне руки. Поэтому её часто называют внутренней головкой. Короткая головка составляет большую часть массы руки, если смотреть на бицепс прямо. Она активнее задействуется когда руки располагаются уже плечей или прямо перед корпусом. Это означает, что лучшие упражнения на бицепс вроде сгиба на бицепс с EZ-штангой или сгиб на скамье Скотта будут задействовать преимущественно короткую головку.

Длинная головка находится на внешней стороне руки. Это участок бицепса, которая образует тот самый впечатляющий холмик. Он задействуется в упражнениях, где вы держите руки по бокам туловища или шире. Такие движения как сгиб на бицепс на наклонной скамье или сгиб на бицепс широким хватом больше задействуют длинную головку. Разница в растяжении, когда вы выполняете движения по бокам тела или когда руки у вас перед собой, должна быть достаточно очевидной. Именно эта разница определяет упор на одну или другую головку бицепса.

Проработать брахиалис — это всё равно что приподнять бицепс вверх. Скорее всего, вы делаете это недостаточно и часто об этом забываете. И всё же, если вы хотите выглядеть наилучшим образом, о нём нужно помнить. Брахиалис находится на внешней стороне руки между длинной головкой бицепса и боковой головкой трицепса. Лучше всего этот мускул задействуется если кисть в вертикальном или нейтральном положении. Лучше всего он тренируется сгибаниями рук молотковым хватом.

Кроме прочего, это помогает накачивать предплечье, так как такое положение также задействует плечелучевую мышцу на его верхней стороне. Пройдёт немало времени прежде, чем эта мышца начнёт просматриваться, но у всех, кто хоть немного в этом понимает, рукав обрисовывает мощную бугристую плечелучевую.

Теперь, когда вы понимаете строение бицепса, время браться за работу. Применение любой из этих техник обеспечит вам широкие как долина и мощные как гора руки.

УДЕРЖАНИЕ БЛИНА НА СТАТИКУ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – прекрасное упражнение для бицепса, как планка для пресса, статическое упражнение, которое укрепляет бицепс, делая его выносливее. Суть упражнения проста, станьте ноги на ширине плеч, руку вытяните вперёд и разверните её ладонью вверх, сверху на ладонь покладите блин такого веса, чтобы смогли удержать его минимум 30 секунд. Вторая рука для устойчивости корпуса упирается в бок.

СОВЕТЫ — чтобы дольше удержать гантель, напрягайте мышцы кора, это позволит лучше сбалансировать туловище, если поясница испытывает дискомфорт, одевайте атлетический пояс.

Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

Пример тренировки для начинающих

Тренировка нижней головки бицепса включает множество упражнений, но новичкам большинство из них недоступно.

Тренировка для новичков имеет следующий вид:

1. Подъем штанги на бицепс стоя прямым хватом.
2. Подъем гантелей стоя (без разворотов).
3. Молотковые сгибания. Их могут давать продвинутым среди новичков некоторые тренеры.

Схема занятий для начинающих имеет одинаковые особенности.

Главные характеристики плана тренировки по прокачке длинной головки:

• Количество повторений – 3 подхода по 12 раз.
• Частота занятий – 2 раза в неделю, минимальный перерыв – двое суток.
• Задача – обучение, привыкание к нагрузке, освоение азов и начало развития силовых качеств.
• Цель – медленное наращивание мышечной массы.
• Отдых между подходами – 2 минуты.

Прислушивайтесь к тренеру и старайтесь исправлять все замечания. Пока техника выполнения упражнений не налажена, тренироваться сложнее всего.

Продолжительность начального этапа должна длится 3-4 месяца.

Только по прошествии этого времени можно перейти на следующую ступень – продвинутый новичок.

Звание «любителя» вы можете получить только после регулярных тренировок в течение 6-8 месяцев.

Пик бицепса. Высокий пик бицепса – результат правильной стратегии тренировок.

Я очень часто слышал, что высота пика бицепса – это лишь вопрос генетики. Отсюда можно сделать вывод о том, что в моих бицепсах нет моей заслуги. Они мне от природы достались. Я же в корне не согласен с подобными утверждениями. Мне приходилось видеть многих атлетов совершенно разного уровня, и я могу с уверенностью сказать, что высота пика бицепса целиком зависит от вашей стратегии тренинга. Все мы знаем, что базовые упражнения хорошо растят массу. Многие бодибилдеры буквально на таком тренинге зациклены. Они выполняют по 4-5 базовых упражнений на бицепс, однако результата это не приносит. Вернее масса есть, а вот сам пик не растет.Сам же я заметил, что от такого тренинга бицепс начинает приспосабливаться к нагрузкам. Отвечая на регулярный тяжелый тренинг он еще больше расплывается по всей длине. Таким образом, если раньше сокращение пика бицепса приходилось точно на его центр, то потом ткань бицепса сокращается равномерно сверху донизу. Остановить этот процесс практически невозможно, поскольку он носит физиологический характер. Даже если вы потом и возьметесь за прицельную прокачку пика бицепса, результата это не принесет.Однако, если вы уже с самого начала своих тренировок возьметесь за изолированные упражнения, то стимулируете естественные механизмы, при которых максимум нагрузки концентрируется в самом центре бицепса. Эти упражнения значительно улучшат ваш бицепс, даже если генетика вас подвела.Когда я начал заниматься еще подростком, то мой тренер с самого первого дня посоветовал мне выполнять только лишь изолирующие упражнения на бицепс. Кстати, такой же точки зрения придерживался и Джо уайдер. Наши взгляды были схожи

Мы оба следовали из того, что бицепс сам по себе прибавит массу от тяжелых упражнений на спину, поэтому в накачке бицепса необходимо работать лишь на его качество, выполняя изолированные упражнения.Однако соблюдайте осторожность. Такие упражнения перегружают нижнюю связку бицепса, которая может воспалиться

Поэтому никогда не разгибайте локоть полностью. Более того, нижнюю часть амплитуды можно осознанно сократить. Ведь нам необходим только лишь конечный участок движения, который завершается пиковым сокращением центра бицепса.Наверняка многие начинающие спортсмены хотели бы услышать от меня какой-то секрет для накачки высоты бицепса. Придется раскрыть его: это упражнение “Молот”. Наверняка вы слышали о нем и хорошо его знаете. Вы выполняете обычные сгибания руки, но гантель находится в вертикальном положении. Это упражнение напрямую действует на плечевую мышцу, которая находится прямиком под бицепсом. Нагрузка на нее заставляет ее утолщаться и выталкивать бицепс наружу. Я выполнял “Молот” на скамье Скотта, это обеспечивало ему еще большую изоляцию. Арнольд шварценеггер.

Хват

Нельзя не сказать хотя бы несколько слов о хвате. Хват должен быть таким, для определения которого в английском языке существует слово loose. То есть, не жестким. Жесткий хват, при котором ваши пальцы очень сильно сжимаются, заставляет включать в работу по максимуму предплечья. Конечно же, ничего плохого в том, что предплечья развиваются, нет. Беда здесь несколько в другом: предплечья устанут раньше, чем бицепс сможет получить достаточную нагрузку. Так что лучше хват постоянно менять, подбирая его таким образом (вплоть до открытого), чтобы предплечья уставали как можно меньше.

Способы утолщения члена

Увеличение толщины полового члена – процесс длительный, который требует от мужчины регулярного проведения физиотерапевтических процедур и применения массажных техник. Чтобы увеличить окружность ствола пениса, можно использовать специальные упражнения, механические устройства (тренажеры) или прибегнуть к пластической операции. К наиболее распространенным способам коррекции размеров члена можно отнести:

• джелкинг;
• технику Юли;
• клэмпинг;
• помпирование;
• малоинвазивные операции (липофиллинг);
• трансплантацию мышечных тканей.

Перед тем как увеличить диаметр ствола полового органа, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Следует понимать, что неправильное применение тренажеров и массажных техник может привести к негативным последствиям, вплоть до нарушения эректильной функции.

Что представляет из себя бицепс

Для начала немного анатомии. Бицепс, двуглавая мышца, представляет собой крупную мышцу, расположенную на передней поверхности плеча. Именно накачанный бицепс является одним из символов развитой мускулатуры человека. Состояние этой мышцы играет основную роль в создании образа здорового и спортивного тела. Бицепс имеет два пучка, откуда и происходит его название («би» – лат. «два»).

Длинный пучок расположен с наружной части плеча. Он начинается от верхнего края лопатки. Второй, короткий пучок, находится на внутренней части руки. Два пучка сливаются в одну мышцу, образуя характерный бугор лучевой кости. Главная функция бицепса заключается в сгибании-разгибании руки в локтевом суставе. На этом движении и базируется основной комплекс упражнений для разработки бицепсов.

Существует миф, что есть упражнения для увеличения бицепса в ширину, и с помощью комплекса разных жимов можно изменять его форму. Но это не так, ведь форма бицепса индивидуальна, и на 90% задается природой. И лишь остальные 10% – это наша возможность изменить размер бицепса.

Подходы и нагрузка

Идеальное количество подходов каждый должен выбирать самостоятельно исходя из возможностей и желания.

Однако минимальное количество подходов должно равняться двум независимо от пола спортсмена.

Идеально, если вы сможете выполнить три, четыре или даже пять сетов за одну тренировку.

Существует такая зависимость: чем сложнее выполнять упражнение, тем меньше нужно делать повторений, но увеличивать количество сетов.

Таким образом, нагрузка делится на меньшие «порции». Необходимо уметь выбирать снаряды «правильного» веса.

Масса должна быть такой, чтобы 15-17 повторений одного движения не вызвали сильной усталости, но при этом хорошо ощущались организмом и руками в частности.

Например, масса гантелей для мужчин может ограничиваться только их физическим состоянием и стремлением вырасти в объеме.

Для девушек, которые хотят просто привести руки в форму, но не накачивать, хватит и трехкилограммовых гантелей.

Если вы – профессиональная спортсменка, желающая похвастать рельефом наравне с мужчинами, можно брать любой вес, с которым сможете тренироваться без вреда для здоровья.

Техника выполнения упражнений на бицепс в кроссовере

Придать бицепсу отчетливую форму можно, используя кроссовер. Рекомендуется выполнять прокачку мышц атлетам со стажем. Новичкам данное упражнение будет бесполезно, так как во время тренировки бицепс лишь оттачивает свою форму.

Кроссовер – универсальный тренажер, на котором можно тренировать различные группы мышц. Чаще всего на нем прокачивают бицепс. Бицепс в кроссовере можно привести в форму несколькими способами, наиболее распространенные упражнения – сгибание рук и подъем на бицепс в нижнем блоке стоя.

Упражнения на подобных тренажерах можно выполнять всем атлетам. Однако некоторые из них рекомендуются только опытным бодибилдерам.

Сгибание рук

Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке относится к группе изолирующих упражнений. Благодаря тренировкам на кроссовере, можно увеличить серединную часть бицепса, придав ему выпуклую форму и рельеф. Сгибание рук на кроссовере делают следующим образом:

• перед началом занятия необходимо подготовить тренажер – прикрепить рукояти типа D к двум тросам кроссовера;
• далее встают или садятся, берутся за рукоятки, используя хват снизу;

Важно! Исходная позиция – руки находятся на одном уровне с натянутыми тросами, в выпрямленном состоянии или согнутые в локтях

Сгибание рук на бицепс с использованием тренажера – эффективное упражнение для оттачивания мышц.

• занятие начинают выполнять на вдохе, напрягая мышцы бицепса и сгибая локти, притягивают рукоятки тренажера к голове;
• когда ладони принимают положение над дельтами, нужно сделать небольшую паузу и изо всех сил напрячь мышцы;
• на выдохе руки возвращаются в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению упражнения:

1. Упражнение рекомендуется выполнять одновременно двумя руками, в противном случае торс будет наклоняться.
2. Блоки тренажера лучше установить на 30 см выше уровня плечевого пояса. Данное расстояние обеспечивает оптимальную амплитуду.
3. Тяга верхнего блока не должна давать кистям разгибаться. Можно сгибать запястья ближе к верхней точке.
4. При выполнении тяги блока на бицепс нижние конечности, верхние части рук и туловище должны оставаться в неподвижном состоянии. Только благодаря стойкой фиксации конечностей мышцы бицепса сокращаются максимально.

Чтобы выполнять упражнения на бицепс на кроссовере, нужно иметь сформировавшиеся мышцы рук. Новичкам такие занятия лучше избегать.

Во время выполнения данного упражнения задействованы верхняя часть предплечья, средняя и нижняя часть бицепса. Упражнение выполняется следующим образом:

• исходное положение – стоя, туловище повернуто лицом к тренажеру;
• в руки берут W-образную рукоятку и захватывают ее так, чтобы ладони «смотрели» наверх;
• локти распрямляют и на вдохе тянут рукоятку на себя вверх;

Наиболее эффективные упражнения для прокачки средней части бицепса – подъем и сгибание рук.

Важно! Во время выполнения тяги локти должны оставаться в неподвижном состоянии

• когда рукоятка окажется в районе грудной клетки, нужно дополнительно напрячь мышцы бицепса;
• на выдохе гриф возвращают на место.

Бездумное выполнение упражнений на тренажерах может привести к негативным последствиям

Во время тренировки важно сосредоточиться на работе мышц и не позволять торсу и рукам совершать лишние движения

Тяга нижнего блока на кроссовере считается упражнением, которое не рекомендуется выполнять начинающим атлетам. Оно подходит для опытных спортсменов, оттачивающим уже сформировавшиеся мышцы бицепса.

Выполнять упражнения на кроссовере лучше в конце тренировки бицепсов. Желательно до этого прокачать руки, используя подъемы со штангой или гантелями.

Упражнение выполнять по 3-4 подхода с 10-12-ю повторениями.

ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – базовое упражнение, которое растит массу и силу бицепса, возьмите штангу в руки, туловище ровное, мышцы пресса напряжены и мощным движением, не прогибаясь назад выполните сгибание рук. Не стоит запрокидывать руки до самых плеч иначе нагрузка уходит, оставляйте расстояние минимум 20см. к дельтам.

СОВЕТЫ — выполняя сгибания следите, чтобы локти оставались как можно ближе к туловищу и были не подвижны, только так бицепс получит максимальную прокачку и мощную тренировку.

Общая анатомия

Как правильно качать короткий и длинный бицепс, за что отвечают эти две головки и, где они расположены, рассмотрим с помощью таблицы.

Как видно, задействована короткая головка бицепса в классических упражнениях только в нескольких случаях:

• Неправильном выполнении упражнения. В этом случае его эффективность падает, а нагрузка равномерно распределяется между всеми головками.
• Читинге Арнольда. При забрасывании штанги корпусом, руки в определенном моменте смещаются значительно вперед. Что задействует все три головки, с большим акцентом на короткой.
• Узкой постановке хвата. Очень узкой.

Обычно, спортсмены новички стараются придерживаться техники, поэтому в первые месяцы тренировок, короткая головка бицепса начинает отставать, что выражается в невозможности осуществить дальнейший прогресс. Поэтому многие инструктора ставят в базовую программу упражнения на скамье скотта.

Как сделать пик бицепса.

Наверное все, кто идут в тренажерный зал хотят накачать себе массивные руки. Или точнее сказать, они хотят накачать бицепс, как они сами выражаются. Но дело в том, что бицепс дает объем руке, не так сильно, как трицепс. Дело в том, что правильные пропорции плеча (это то, что обычно мы называем бицепсом) состоят на 1/3 бицепс и 2/3 трицепс. Но в этой статье речь пойдет не об этом, а больше о красоте этого самого бицепса.

Дело в том, что красиво оформленный бицепс в 40 см смотрится куда круче, чем не оформленный бицепс объемом в 45 см. И одной из составляющих красивой руки является пик бицепса, если его удается прокачать. И вообще поговорим все ли могут прокачать пик бицепса.

Пик бицепса Ларри Скотта

Рука человека, обладающего выразительным пиком бицепсом выглядит всегда впечатляюще и более выразительно. Но всем ли под силу прокачать этот желанный пик? Если разобраться, то далеко не все выдающиеся атлеты обладали и обладают им. Не так много людей, которые практически достигли в этом вопросе совершенства: Арнольд Щварцнеггер, Жан-Поль Гуиллам, Альберт Беклес, Чарльз Клермон, Винс Тейлор…ну и все наверное.

Основным фактором, который влияет на пик является генетика.

В спорте часто можно столкнуться с таким понятием, как генетический потолок или генетический потенциал. Суть его заключается в том, что вы сравнительно быстро и легко развивается до какого то момента, а после наступает ступор. Трудно набрать хоть сто грамм или лишний сантиметр как ни качайся.

Так вот переступить генетический потолок очень сложно, но возможно. Но прежде чем искать варианты расширить границы предопределенный вам природой, стоит хорошенько подумать и все взвесить. Дело в том, что у одних бицепс длинный, а у кого то короткий. И обладателям короткого бицепса всегда легче накачать пик бицепса. И как это обычно бывает, они не сильно к этому стремятся, в то же время как ребята с длинным бицепсом хотя накачать себе пик бицепса.

Как же накачать пик бицепса?

Первое, что нужно знать каждому, но особенно обладателям длинной двуглавой мышцы – сначала нужно набрать общий объем бицепса, что прокачать пик. То есть с рукой объемом 25 см прокачивать пик не имеет смысла. То есть нужно сначала увеличить объем руки. Далее подбираем упражнения направленные на проработку пика бицепса.
Есть несколько упражнений, которые акцентировано помогут прокачивать пикованность двуглавой мышцы.

1. Сгибание рук со штангой на лавке Скота.
2. Сгибание рук со штангой или с гантелями согнувшись стоя и уперев локти в колени. С фиксированием и акцентированием движения на бицепсе в верхней точке амплитуды. Локти слегка выводим вперед, а при работе с гантелями – слегка подворачиваем кисти во внутрь.

Арнольд Шварценеггер дал много дельных советов для прокачки пика бицепса. Есть и рекомендации других знаменитых атлетов, но Арни дал самые интересные. И он тоже говорит, что не стоит заниматься тренировкой только этой мышцы

Обратите внимание, что тренировкой бицепса занимается 90% новичков в тренажерном зале. Что самое интересное, они делают это совсем не правильно

Основная ошибка, кончено же, это упор на тренировка исключительно бицепса. Но организм всегда стремиться к балансу и не будет наращивать мышечную массу на руках, когда ног «нет». В итоге ребята не видят прогресса и бросают тренировки со словами «без химии ничего не получится». И сильно ошибаются.

Подведем итоги. Если хочется накачать пик бицепса, то сначала наращиваем общую мышечную массу и массу рук в частности, а потом подбираем упражнения для акцентированной проработки двуглавой мышцы плеча.

Когда вы увеличите объем руки, то бицепс можно будет качать чуть чаще и за счет недовосстановления белка во время тренировок, на фазе восстановления, то есть отдыха мышцы рук будут расти сильнее. Но нужно давать им достаточно времени для отдыха полный набор питательных веществ, а самое главное необходимое количество белка.

Пик бицепса появляется после упорных и длительных тренировок. И можно сказать, что это прерогатива более опытных атлетов. А новичкам стоит работать над базой. Использовать больше базовые упражнения и набирать мышечную массу. А изолированные упражнения лучше использовать на 2-3 годах тренировок.

Режим питания

Кирпичиками, их которых построены наши мышцы, являются аминокислоты – составные части белков.
Чтобы набрать мышечную массу и высушиться, нужно перейти на низкоуглеводную диету.

Количество протеинов в рационе должно составлять 55%, жиров – 20% и 25% – углеводов.

Углеводы должны быть сложными – к ним относятся каши, овощи, фрукты, хлебцы из цельных злаков.

Из жиросодержащих продуктов нужно употреблять растительное масло, жирную сметану, авокадо – то есть полезные жиры.

Из протеинов рекомендованы мясо (особенно белые сорта) и морская рыба, молочные продукты, яйца, бобовые и орехи.

Масса животных белков в стуки должны равняться минимум 150-180 грамм для взрослого спортсмена.

Примерный рацион должен выглядеть следующим образом:

• 8:30 – завтрак – 100-150 грамм нежирного творога, ягоды, свежевыжатый сок.
• 11:30 – второй завтрак – цельнозерновые хлебцы, паштет домашнего приготовления, 2-3 вареных яйца.
• 13:30 – обед – приготовленное на пару мясо, гречка, свежие овощи. Кто не может прожить без первого блюда на обед, может съесть крем-суп.
• 16:30 – полдник – яйцо, овощи, фрукты.
• 18:30 – ужин – нежирная рыба, каша, запеченные овощи.
• 20:00 – легкий перекус перед сном – йогурт или кефир.

Пить нужно минимум 2,5-3 литра воды в день. От крепкого чая, кофе и, естественно, алкоголя следует отказаться.

Разгибания рук у верхнего блока

Техника выполнения:

1.Подойдите к верхнему блоку и займите устойчивую позу с отведенным назад тазом и немного согнутыми ногами. Выпятите грудь и чуть наклонитесь вперед. Такая «мощная» стойка придаст вам устойчивости.

2. Мощным движением потяните за рукоять блока и приведите локти к туловищу.

Во время выполнения упражнения старайтесь с любым весом удерживать локти неподвижными, зафиксируйте их в одной точке.

3. Полностью разогните руки в локтях, затем вновь согните руки в исходную позицию, во время выполнения упражнения не раскачивайтесь и сохраняйте устойчивую позицию.

Маленькие хитрости.

Нет ничего лучшего, чем французский жим. Но, увы, это упражнение «съедает» локти. А вот в разгибаниях рук на блоке движение «мягче», и вы можете использовать большой вес.

Если вы работаете с огромным весом — присядьте и наклонитесь вперед, чтобы лучше контролировать вес. Напротив, если ваша цель — максимальная изоляция трицепса, подойдите ближе к блоку, прижмите локти в области ребер и стойте идеально прямо.

СГИБАНИЕ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — прикрепите канатную рукоять на нижней блок кроссовера, предварительно сделайте шаг назад, чтобы в разогнутом положении вес оставался на весу, что автоматически сохранит напряжении в бицепсе. Руки расположите в нейтральном хвате, чтобы большой палец был направлен вверх и выполните сгибание рук, локти при этом неподвижны как можно ближе к туловищу, в самой верхней точке подъёма максимально напрягите бицепс, чтобы достигнуть пика сокращения.

СОВЕТЫ — чтобы усложнить упражнение, выполните подъём каждой рукой по очереди, при это очень важно сохранять туловище в стабильном положении, не позволяя ему раскачиваться, тем самым направляя максимальную нагрузка на прокачку бицепса.

Изолирующие упражнения

Благодаря таким управлениям достигается максимальная эффективность тренировки определенной мышцы. В данном случае хорошим вариантом является сгибание ног с использованием тренажера и гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Как правило, упражнение входит в программу тренинга спинных мышц, но если его немного видоизменить, оно будет полезно и для проработки ДМБ и ягодичной мышц. Главное отличие этого управления для бицепса бедра – установка опорных подушек станка параллельно верхней части квадрицепсов.

Правила выполнения:

• Прямая спина;
• Положение рук – на груди в скрещенном состоянии, также можно сцепить за головой;
• Ягодицы напряжены.
• Наклон вперед выполняется не спеша и плавно.

Данное упражнение позволит достичь ощутимых результатов, даже если другие не были эффективными.

Сгибание ног

Выполняется на тренажере в положении лежа. Позволяет предельно проработать ДМБ. Несмотря на простую технику, результат будет впечатляющим.

Правила выполнения:

• На тренажере принимается положение лежа лицом вниз. С помощью валика фиксируются ноги в области голеностопного сустава;
• Туловище прижато к поверхности скамьи. При движении его нельзя приподнимать, поскольку это может привести к травматизму;
• Все движения выполняются плавно без спешки, в противном случае упражнение не будет эффективным;
• На нижнем пике колени не должны быть полностью разогнуты, ноги всегда в напряженном состоянии.

Качественный тренинг на проработку бицепса бедра состоят из технически сложных упражнений, которые очень опасны для начинающих. Поэтому новичкам необходимо заниматься исключительно под руководством тренера. Только в этом случае занятия действительно будут эффективными. Также тренировки с опытным наставником позволят исключить травматизм.

Кроме этого, очень осторожно и внимательно необходимо подходить к упражнениям на ноги и бицепс тем людям, которые имеют заболевания позвоночного отдела, тазобедренных или коленных суставов. Следует помнить, что главными задачами перед тем, как начать серьезно тренироваться, являются правильный подбор веса и соблюдение техники выполнения управления