Вестсайдский метод Луи Симмонса

Считаете, что Вестсайдский метод Луи Симмонса рассчитан только на элитных пауэрлифтеров? Подумайте еще раз. Используйте этот всемирно известный тренировочный план для увеличения силы и качественного роста мышц.

Практически в каждом городе есть тренажёрный зал, куда приходят тренироваться только самые серьёзные атлеты. Их инвентарь представлен мелом, наколенниками и большим количеством тяжелых блинов для штанги. Но куда ходит настоящая элита — самые сильные из сильных? Какой зал называют своим домом самые большие и мощные атлеты в мире?

Это тренажёрный зал Westside Barbell Луи Симмонса, только для приглашённых, расположенный в Коламбусе, штат Огайо.

По общему мнению, это самый крутой в мире зал для пауэрлифтинга. Симмонс, сам известный пауэрлифтер и тренер, не только собрал здесь одних из самых сильных мужчин и женщин в силовых видах спорта — в настоящее время его подопечные имеют 5 из 10 лучших результатов в пауэрлифтинге всех времен — но его техники и методы продолжают привлекать только самых продвинутых атлетов.

Среди его методик для совершенствования и без того сверхкрупных спортсменов — система тренировок по Конъюгированному методу (иногда называемым Вестсайдским методом) разработанная ещё в СССР в которой используются однократные повторения в качестве одного из основных принципов тренировок.

«Ваше тело реагирует на предъявляемые к нему требования, поэтому, когда вы работаете с тяжёлыми весами, именно так вы становитесь всё сильнее и сильнее», — говорит Симмонс. «Помните, когда вы идёте на соревнования, вас не просят сделать три повторения, вас просят сделать одно».

Многие уважаемые физиологи могут содрогнуться при мысли о протоколе, который включает в себя короткую, целенаправленную разминку — разминку с 20-килограммовой штангой — за которой следует серия одноповторных сетов, быстро увеличивающих вес до постоянно растущего личного рекорда. Они предпочтут так называемый «более безопасный» путь, включающий в себя продолжительную разминку и подходы по крайней мере из 5-6 повторений, а не жёсткое, непреклонное стремление к еженедельным испытаниям силы.

В ответ на это мы предлагаем на минуту закрыть устаревший учебник и рассмотреть факты: невероятно успешные результаты подхода Симмонса. Возможно, вы удивитесь, узнав, что Вестсайдский метод не только развивает фантастическую силу, но и может быть использован для набора сухой мышечной массы.

История Вестсайда

С самого своего основания в начале 80-х годов зал Луи, Westside Barbell может похвастаться многочисленными чемпионами в пауэрлифтинге и других видах спорта, включая НФЛ и UFC. Среди рекордсменов 36 человек, которые выжимали более 300 килограммов — двое из них перевалили за отметку 800, и 19 атлетов, которые приседали с весом более 450 килограммов — двое из них достигли 540. Все эти невероятные показатели начертаны на меловой доске, которая висит на вполне обычной стене из белых плит в зале, напротив множества скамеек, стоек и тысяч кило хорошо изношенного железа.

Сам Симмонс выступал на соревнованиях более 50 лет он выполнил приседание с весом 417 килограммов, жим лёжа 270 килограммов фунтов и становую тягу 327 килограммов. Более того, он один из пяти атлетов, достигших уровня Elite — 1% от общего числа соревнующихся пауэрлифтеров — в пяти различных весовых категориях.

Приседание со штангой на ящик
74-летний Симмонс всю жизнь изучает развитие человека. «Я использовал данные и дневники сотен величайших советских и болгарских тяжелоатлетов при создании принципов конъюгированного метода», — говорит он.

Я посмотрел, что они делали; они были намного впереди нас в плане силовых тренировок». Именно поэтому система включает в себя два типа тренировок в неделю: день с низкой интенсивностью (так называемое «максимальное усилие»), когда интенсивность составляет 100%, и день с более высокой интенсивностью (так называемое «динамическое усилие»), когда мы поднимаем вес на уровне 75-85% от 1ПМ».

Вестсайдский метод для роста мышц

Симмонс — татуированный, решительный, медведеобразный мужчина — также прекрасно осознает основную проблему, связанную с его программой: предполагаемую возможность получения травм. Однако, благодаря пятидесятилетнему опыту, он убеждён, что его метод не только безопасен, но и при точном следовании ему можно практически полностью избежать физических повреждений.

«Действительно, только 20% ваших силовых тренировок здесь — это максимальная или близкая к максимальной работа со штангой», — говорит он. «Остальное, я не хочу называть это бодибилдингом, но 80% — это тренировки на гипертрофию. Вы должны постоянно фокусироваться на улучшении своих слабых мест. Таким образом, у вас не будет мышечного дисбаланса, вы будете постоянно становиться сильнее и избавитесь от травм. В этом виде спорта слишком много травматизма, а его в принципе не должно быть совсем».

Концентрическое силовое приседание в стойке с упоров
Симмонс убеждён, что та же методика, которую он использует для мужчин и женщин, живущих и дышащих пауэрлифтингом и рекордными силовыми подвигами перед, хотя и немногочисленными, но пылкими зрителями, может работать и для обычных людей, тех, кто хочет иметь атлетическое телосложение и ощутимо увеличить мышечную массу. Тренировки по конъюгированному методу — это быстрый путь к достижению этих целей. Это потому, что чистая сила равна мышечному росту — простое уравнение, такое же старое, как и сам атлетизм.

Тренерская карьера [ править ]

Студенты Симмонса, занимающиеся спортом, продолжают ссылаться на его методы как на основополагающие для своих тренировок еще долгое время после того, как покидают его спортзал. [4] [5] Симмонс также работал консультантом по силовой подготовке в студенческих и профессиональных спортивных командах, и его методы тренировок представлены в курсах сертификации CrossFit Powerlifting. [6] Его статьи о методах тренировок регулярно появлялись в признанном критиками журнале Powerlifting USA

. [7] Симмонс владеет частным тренажерным залом Westside Barbell в Колумбусе, штат Огайо . Членство только по его приглашению. [8]

Три упражнения, которые вы будете делать редко

Прежде чем перейти к деталям программы, необходимо знать два ключевых факта, которые часто удивляют тех, кто впервые вступает на путь Вестсайда. Во-первых, вопреки тому, что вы можете подумать, вы редко будете выполнять три основных упражнения пауэрлифтинга — жим лёжа, становую тягу и приседания. А во-вторых, как уже говорилось ранее, вы будете устанавливать новые личные рекорды каждый раз, когда переступаете порог тренажерного зала.

«Я бы тестировал приседания, жим лёжа и становую тягу не чаще, чем раз в 6-10 недель», — объясняет Симмонс. «Вы не становитесь сильнее, устанавливая рекорды в этих упражнениях; вы становитесь сильнее, тренируясь».

«Вы не становитесь сильнее, устанавливая рекорды в жиме лёжа, становой тяге и приседаниях; вы становитесь сильнее, тренируясь».
В частности, вы используете движения, похожие на «большую тройку» — упражнения, которые вызывают изменение уровня силы и техники выполнения, что приводит к увеличению силы в жиме лёжа, приседаниях и становой тяге. Так, для работы на скамье вы будете выполнять жимы в наклонной скамье и на скамье с обратным уклоном, жимы силовой раме, жимы лёжа на полу и жимы с бруска, а также дополнительную работу, направленную на развитие верхней части спины и трицепсов. По словам Симмонса, эти две группы мышц являются «истинной основой лучшего жима лёжа».

Для увеличения силовых показателей в приседаниях и становой тяге вы будете делать приседы на ящик, тягу с плинтов и «доброе утро», а также множество других упражнений, многие из которых акцентируют внимание на часто упускаемых из виду ягодицах и задней поверхности бедра.

Бить рекорды, наращивать массу

Что касается установления рекорда на каждой тренировке, Луи и члены клуба Вестсайд практикуют то, что он проповедует. «Девяносто пять процентов наших тренировок связаны с личным рекордом в каком-либо упражнении, когда вы превосходите свой лучший результат, возможно, на пару килограммов», — говорит он. «Кому-то это покажется мало, но это 24 килограмма в год для упражнений, которые вы делаете раз в месяц».

Помимо очевидных физических достижений, есть и умственный компонент. «Если каждый день вы приходите и бьёте рекорды, ваш разум сразу же настраивается на это. Он привыкает к успеху, а не к неудачам. Когда вы не добиваетесь такого прогресса, именно поэтому люди останавливаются на достигнутом и бросают занятия. По этой причине они страдают от умственной усталости. С системой конъюгата это исключено».

Вестсайдский план тренировок

Исходя из этого, вот мощная программа тренировок Вестсайда, сведённая к самым простым элементам — то есть без лент и цепей, мела и коленных бандажей, которые Симмонс использует при выполнении традиционных упражнений с 1990 года, чтобы увеличить напряжение в верхней части диапазона движения. Другими словами, эта программа для всех, у кого есть доступ к умеренно оборудованному тренажёрному залу и горячее желание упорно работать.

Тренировочный сплит

Понедельник (А) — максимальная нагрузка на нижнюю часть тела (становая тяга/приседания)
Среда (Б) — максимальная нагрузка на верхнюю часть тела (скамья)
Пятница (В) — динамическая нагрузка на нижнюю часть тела
Воскресенье (Г) — динамическая нагрузка на верхнюю часть тела

Плюс один день тренировки слабых мест: час различных упражнений, 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Напольный жим

Советы для более эффективной тренировки

Технику подробно рассказали, но есть нюансы, чтобы увеличить эффективность упражнения:

СОВЕТ №1. Выполняя калифорнийский жим, нагрузка на локти выше, чем в других упражнениях на трицепс, поэтому перед выполнением, необходимо заранее разогреть локтевые суставы;

СОВЕТ № 2. Не стоит начинать с него тренировку трицепса, оно должно идти вторым или третьим, после отжимания на брусьях или того же жима узким хватом;

СОВЕТ № 3. Не гонитесь за весом, главная особенность этого упражнение, чувство растяжения трицепса, если это ощущение отсутствует, пересмотреть технику или уменьшить рабочий вес.

В плане безопасности прямой гриф более эффективный, так как EZ-гриф оказывает повышенную нагрузку на запястья.

Инструкции для дней максимальных нагрузок (дни А и Б)

Дни максимальных нагрузок (по понедельникам и средам) включают в себя личный рекорд — то есть, вы будете выполнять одно основное упражнение, в котором побьёте свой предыдущий рекорд на 2 килограмма. Начните с тщательной разминки с использованием штанги, затем переходите к упражнению в одноповторном режиме, поднимаясь вверх по пирамиде настолько быстро, насколько это безопасно, чтобы достичь рекордного подъёма, отдыхая между подходами не более 2-3 минут.

Например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье, если ваш предыдущий рекорд был 220, вы можете сделать 100, 120, 140, 160, 180, 200 и 222.

Вы должны чередовать 4-6 различных упражнений на максимум усилий, по одному в неделю, чтобы не делать одно и то же упражнение на 1ПМ в течении месяца.

После выполнения упражнения с максимальной нагрузкой, вы завершаете тренировку 4-6 дополнительными упражнениями по 6-10 повторений в каждом подходе, включая различные жимы гантелей и интенсивную работу на трицепс в день жима лёжа. «Трицепсы являются основным двигателем в жиме лёжа, наряду с грудными мышцами, — объясняет Симмонс.

Также вы будете выполнять тяговые упражнения и работу на заднюю поверхность бедра в день становой тяги/приседаний.

А. Варианты упражнений для нижней части тела с максимальной нагрузкой

Приседания со штангой на спине и фронтальные приседания на ящик
Становая тяга с плинтов
Концентрическое силовое приседание с упоров

Примечание: каждое из этих упражнений может быть модифицировано в «новое» упражнение путём изменения постановки ног (от узкой до стандартной и в стиле сумо) и диапазона движения (например, тяга штанги с плинтов расположенных на разной высоте).

Варианты дополнительных упражнений для нижней части тела

Доброе утро со штангой (раз в месяц, по 3-5 повторений в каждом подходе)
Толкание тяжёлых саней
Тяга гантелей в наклоне
Тяга штанги в наклоне
Вертикальная тяга штанги (протяжка)
Взятие штанги на грудь в стойку
Рывок штанги
Сгибание ног в тренажёре стоя
Обратная экстензия для ягодиц и бедер
Румынская тяга

Вот как может выглядеть в действии день с максимальной нагрузкой на нижнюю часть тела по конъюгированному методу:

Приседания со штангой на ящик — 6 подходов по 5, 3, 3, 1, 1, 1 повторений
Вертикальная тяга штанги — 3 подхода по 8-10 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8-10 повторений
Сгибание ног в тренажёре стоя – 4 подхода 8-10 повторений
Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 8-10 повторений

Б. Варианты упражнений для верхней части тела с максимальной нагрузкой

Жим штанги на наклонной скамье
Жим штанги на скамье с обратным уклоном
Жим штанги на горизонтальной скамье
Напольный жим
Жим с бруска

Примечание: каждое из этих упражнений может быть модифицировано в «новое» упражнение путём изменения ширины хвата (от узкого, стандартного до широкого) и амплитуды движения (например, установка штырей выше или ниже в силовой раме).

Варианты дополнительных упражнений для верхней части тела

Жим гантелей на наклонной скамье и скамье с обратным уклоном
Французский жим со штангой, EZ-штангой или гантелями
Жим штанги узким хватом
Пуловер со штангой, гантелями или гирями
Отжимания на брусьях
Отжимание от пола (разная ширина постановки рук для упора)

Вот как может выглядеть день с максимальной нагрузкой на верхнюю часть тела по конъюгированному методу:

Напольный жим — 6 подходов по 5, 3, 3, 1, 1, 1 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений
Пуловер с гантелей через скамью – 3 подхода по 6-8 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 8-10 повторений (если необходимо используйте доп. вес)
Французский жим – 3 подхода по 8-10 повторений

Особенности выполнения

Впервые увидевшие его выполнения, подумают, что кто-то неправильно делает жим узким хватом или грубо нарушает технику французского жима лёжа.

Однако есть 3 важные причины, чтобы хоть изредка, но выполнять его:

♦ ШАНС УВЕЛИЧИТЬ РАБОЧИЙ ВЕС – сама по себе траектория движения штанги небольшая, но вес мо;ет быть приличный. Конечно меньше, чем при жиме узким, но больше чем при французском. Прижатые локти к корпусу, позволяют их легче контролировать, и нагрузка на трицепс возрастает;

♦ НЕТ МЁРТВОЙ ТОЧКИ – имеется ввиду, что выполняя упражнение, отсутствуют отрезки, где трёхглавая мышца отдыхает;

♦ МОЩНАЯ НАГРУЗКА НА ДЛИННУЮ МЫШЦУ – амплитуда в процессе выполнения упражнения, хорошо нагружает эту мышцу. Конечно две остальные нагрузку получают также, но именно длинная трудится на полную. Это упражнение особенно любил Арнольд, чтобы показывая на соревнованиях двойной бицепс, трицепс не выглядел скудно.

Чтобы повысить эффективность упражнения, выполните его на наклонной скамье головой вниз. Только страховка партнёра обязательна.

Инструкции по дням динамической нагрузки (дни В и Г)

В эти дни выполните 1-2 основных упражнения, на этот раз для 10-12 подходов по 2 повторения, используя рабочий вес 75-85% от 1ПМ (обычно это вес, который вы можете понять 6-10 повторений), отдыхая не более минуты между подходами.

В день тренировки нижней части тела сделайте вариацию приседаний на ящик, изменив его высоту или положение упоров в стойке для приседаний, и придерживайтесь этого варианта в течение трёх недель, прежде чем менять его и пересматривать начальную точку отсчёта своего 1ПМ. Также выполните вариацию тяги в стойке. В день тренировки верхней части тела в качестве основного упражнения сделайте вариацию жима лёжа.

Жим штанги с упоров
«Выполняйте упражнение в быстром темпе», — говорит Симмонс. «Вы должны сделать это так быстро, как только можете, через всю амплитуду движения». В дни динамических нагрузок мы используем цепи или резиновые ленты для увеличения напряжения и сопротивления, когда достигается конец диапазона движения, но если у вас нет таких инструментов, просто сосредоточьтесь на максимально контролируемой скорости».

После основных упражнений завершите тренировку 4-6 вспомогательными упражнениями по 6-10 повторений за подход, уделяя внимание квадрицепсам, задней поверхности бедра и ягодицам (а также тяжелым тяговым упражнениям) в день становой тяги/приседа, а также плечам, спине, трапециям и трицепсам в день тренировки верхней части тела. Вы можете выбрать упражнения из списка вспомогательных упражнений, приведённого выше.

Примечания к упражнениям

Симмонс — тренер мирового класса, поэтому у него наверняка есть свои соображения по поводу выполнения упражнений. Если вы решили следовать Вестсайдскому сплиту и использовать предложенные упражнения и вспомогательные движения, вам стоит прислушаться к следующим советам.

Приседания на ящик

«Выполняйте эти упражнения в силовой раме, приседая на низкий ящик высотой около 25 сантиметров», — говорит Луи Симмонс. «Вы приседаете до конца, а затем встаете. Это движение способствует развитию силовых показателей при выполнении становой тяги. Если у вас слабые бедра, используйте широкую постановку ног (присед сумо), а если необходимо больше поработать над нижней частью спины, используйте узкую постановку ног».

Становая тяга с плинтов

«Мы делаем становую тягу с блинов расположенных на матах высотой 6, 10 или 15 сантиметров или со штангой на полу и атлетом на стоящем на мате», — говорит Симмонс. «Мы никогда не делаем обычную становую тягу на тренировках — вы либо стоите на мате, либо блины лежат на мате. Тяга с плинтов выполняется в день максимальной нагрузки на нижнюю часть тела в течение двух из четырех недель месяца».

Концентрические приседания в силовой раме

«Выполняя это упражнение вы делаете только концентрическую часть повторения», — говорит Симмонс. «В силовой раме вы подползаете под штангу, установленную в нижнее положение на упоры, встаёте под нее и поднимаете вес вверх».

Доброе утро со штангой

Атлеты Вестсайда чередуют два варианта «доброго утра», выполняя их с прогнутой или прямой спиной. В первом случае вы держите штангу на протяжении всего движения так, как будто выполняете приседание с широкой стойкой — грудь вперёд, плечи отведены назад, позвоночник прогнут для поддержания естественной дуги в пояснице. Во втором варианте вы ставите ноги вместе и наклоняетесь вперёд сгибаясь в бедрах не сгибая колени. В этом варианте, держа колени прямыми, вы нагружаете мышцы разгибатели спины, в то время как согнутые колени в большей степени активизируют заднюю поверхность бедра.

Доброе утро

Жим штанги с упоров

При выполнении жима лёжа в силовой раме оптимально используются страховочные упоры. Вы помещаете скамью внутрь стойки, затем устанавливаете страховочные упоры в положение «высоко» или «низко». Высокое положение ограничивает движение штанги верхней половиной вашей типичной амплитуды движения, а низкое положение упоров помогает вам поднять штангу вверх из этой точки.

Напольный жим

Жим штанги лёжа на полу помогает создать большую движущую силу в средней точке диапазона движения в стандартном варианте жима лёжа. Убирая ноги из уравнения — да, ноги участвуют в жиме лёжа – напольный жим означает, что все усилия приходятся на грудь, плечи и трицепсы.

Французский жим

Думаете, варианты французского жима нужны только для эстетики? Подумайте еще раз. «На кинопленке я видел, как великий пауэрлифтинг Тед Арсиди выжимал 270 кг на 9 повторений», — вспоминает Симмонс. «На тренировках он делал большое количество этого упражнения опуская штангу на нос; я видел, как он сделал 350 подходов по 6 повторений, так что это была тяжёлая тренировка для трицепса. Но именно там он получил большую часть своей жимовой силы».

Луи Симмонс

Преодоление застоя: становая тяга

В последние годы рекорды, устанавливаемые в приседаниях и жиме лёжа, держатся очень недолго. Причина? Она на поверхности. Большинство федераций имеют правила, согласно которым взвешивание атлета происходит за 24 часа до соревнований — что для здоровья оказывается полезной вещью. За 24 часа можно заново восстановить свой водный баланс, а, значит, на соревнованиях у вас будет меньше судорог, растяжение и разрывов мышц. В старые времена атлеты, бывало, теряли сознание прямо во время приседа. Или же головокружение было настолько сильным, что штанга падала с плеч. Разумеется, чем больше ты весишь сам, с тем большим весом ты можешь присесть или пожать лёжа. Кроме того, с появлением специальных костюмов для приседаний, шорт и маек для жима лёжа, атлеты стали приседать и жать со всём большим и большим весом. Но что насчёт становой тяги? Может ли специальная экипировка помочь в этом упражнении? Шон Коулман сказал, что когда он перешёл на менее тесный костюм для становой тяги , то это помогло ему в начальной позиции и он потянул 379 кг (свой новый личный рекорд). Так что экипировка может помочь вам в приседаниях и жиме и продлить вашу жизнь в спорте, но что касается становой тяги, то зачастую экипировка здесь только мешает.

Но если ждать от экипировки особой помощи не приходится, то на что же остаётся надеяться атлету, который хочет увеличить свой результат в становой тяге? На грамотный тренинг! Большинство лифтеров делают становую тягу слишком часто и со слишком тяжёлым весом. Это не самым лучшим образом сказывается на вашей центральной нервной системе. Лучшим методом будет использование разнообразных упражнений, имитирующих становую тягу, или вспомогательных упражнений, развивающих разные мышцы, участвующие в становой тяге. Этот метод называется «сопряжённым» (Conjugate Method). Сильными должны быть как те мышцы, которые начинают движение в становой, так и те, которые заканчивают его. Также следует обратить внимание на приёмы, способствующие развитию скорости и ускорения: чем быстрее гриф фиксируется в локауте, тем меньше шансов, что ваш хват не выдержит.

Винс Анелло, имеющий результат 372,5 кг при весе тела 89 кг, однажды сказал мне, что своим результатом он обязан именно разнообразию вспомогательных упражнений и приёмов. Билл Старр сказал, что «если ты хочешь поднять в становой тяге больше, то не делай становую тягу». Билл был прекрасным тяжёлоатлетом, который, после того, как он переключился на пауэрлифтинг на короткое время, в 1970 г. установил национальный рекорд 302 кг в становой тяге. Понимали ли это эти атлеты или нет, но они оба пользовались сопряжённым методом. Этот метод был придуман для того, чтобы развить мышцы и специальные виды силы (начальную, ускоряющую, абсолютную).

Гуд-морнинг — ценное упражнение при занятиях по сопряжённом методу. Для становой тяги лучше подходит вариант с согнутой спиной. Сначала согнитесь в верхней части спины, затем, опуская вес, в нижней части. Ноги можно слегка согнуть, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Когда будете делать гуд-морнинги, всегда старайтесь представить, что вы делаете становую тягу и попытайтесь имитировать движение в ней. Только вы, человек делающий гуд-морнинг, можете оценить его эффективность для себя по, во-первых, нагрузке на разгибатели спины, бицепсы бёдер и ягодицы, и, во-вторых, по тому, пойдёт ли у вас вверх результат в становой. Шон Коулман, прежде чем сделать в становой 379 кг, сделал в гуд-морнинге 272 кг на 5 повторений. Если вы можете сделать гуд-морнинг с весом 272 кг х 5 повторений, а ваша становая равна всего 317,5 кг, то это значит одно — вы что-то не так делаете на тренировках и ваш тренинг должен измениться.

В гуд-морнингах пользуйтесь разнообразными грифами: прямым, изогнутым, безопасным. Используйте разное положение грифа — низкое и высокое, разное положение ног — узкое и широкое, делайте иногда гуд-морнинги, сидя на скамейке. Можно использовать ленты и цепи, а также расцепители веса. Лучше всего делать сеты из 1-6 повторений. Людям с большой массой следует делать не менее 3 повторений, чтобы увеличить напряжение на мышцах. Так как становая тяга с максимальным весом занимает по времени несколько секунд, продолжительность сета с несколькими повторениями в гуд-морнинге также должна длиться несколько секунд.

Разнообразные приседания также способствуют росту результата в становой тяге. Майкл Брюггер из Германии поделился со мной своим «секретом», сказав, что олимпийские приседания были его любимым упражнением — благодаря им он увеличил результат в становой до 402 кг. Эдди Коппин из Бельгии вытянул 375 кг при весе тела 84 кг. Ядром его тренировочной программы были также приседания со штангой на груди. В начале 1970 гг., Джордж Кларк потянул 317,5 кг при весе тела 82 кг и чуть-чуть ему не хватило, чтобы справиться с 333 кг. Мировой рекорд остался за Винсом Анелло. Главным упражнением у Джорджа Кларка были «гакк приседания-становая тяга», где гриф удерживается за спиной. Вот вам пример трёх великих лифтеров, которые увеличили результат в становой тяге с помощью приседаний.

Приседания с разным положением грифа позволят вам нагрузить разгибатели, бёдра и ягодицы, т.е. те мышцы, которые в первую очередь участвуют в становой тяге. Мы рекомендуем использовать следующие грифы: «буффало»-гриф, безопасный гриф для приседаний, Манта-Рей и т.д. Упражнения с этими грифами научат вас держаться вертикально, а это полезно для хорошей тяги.

Если вы делаете лишь становую тягу и ничего больше, то это лишь вопрос времени, когда вы ваш результат «встанет». В худшем случае, это случится в результате травмы. Ваше тело не умеет распределять нагрузку поровну между низом спины, средней её частью и верхом спины. Если в становой тяге подъём веса осуществляется главным образом за счёт низа спины, а именно это можно наблюдать у большинства атлетов, то травма гарантирована и является лишь вопросом времени. Выполнение же разных вспомогательных упражнений для верха спины помогает распределить нагрузку более равномерно между всеми мышцами спины. Я имею в виду такие упражнения, как шраги, работу на широчайшие, на разгибатели позвоночника, гуд-морнинги, гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии, упражнения на скамья для развития ягодиц/бицепсов бёдер, тяга тяжёлых санок, тяга через препятствия.

А как насчёт начальной и ускоряющей силы? Эти виды силы лучше развивать с помощью резиновых лент. Присоединив к грифу ленты (бинты), ты обеспечиваешь равномерное распределение нагрузки. Чем выше поднимается гриф, тем больше нагрузка на него. Если верх амплитуды у тебя слаб, то ленты научат тебя тянуть быстрее в начале движения, чтобы инерция и затем ускорение помогли тебе довести гриф до локаута. Если ты слаб на старте, то ленты научат тебя подниматься с пола быстрее, потому что без быстрого старта, ты не сможешь достичь локаута с тяжёлой становой тягой. Тем из вас, кто утверждает, что резиновые ленты не помогают развить ускорение, отвечу так: упражнения с лентами выполняются не с максимальным весом, а с 60%. По мере подъёма грифа вверх, нагрузка на него увеличивается. Это называется распределением нагрузки. Что касается противоречивой информации на эту тему, то скажу, что исследования в США неизменно проводятся со студентами колледжей в качестве испытуемых. Эти студенты, как правило, не горят желанием заниматься с тяжестями, они также не являются опытными спортсменами и отнюдь не «элита». Тем не менее, выводы, сделанные в результате таких исследований, преподносятся как истина в последней инстанции для всех тренирующихся, включая игроков в американский футбол и лифтеров.

Если хочешь получить стоящие результаты, то исследовать нужно высококлассных спортсменов. Именно так мы и делаем у себя в Вестсайде, где в исследованиях принимают участие только лифтеры из разряда «элита» (сейчас таких у нас 43). Также, исследователь сам должен быть опытным тренером, чтобы знать, какие вопросы задавать. В опытах должны принимать участие опытные лифтеры, чтобы они могли ответить на те вопросы, которые им задаются.

Результаты исследований не говорят ни о чём, когда два разных тренировочных метода тестируются вместе. Этот пример также показывает, что плиометрику используют неправильно. Например, один лифтер выполнял плиометрические упражнения между сетами становой тяги. Такая плиометрика не только «глушит» нервную систему, ухудшая эффективность последующих сетов в становой тяге, но, фактически, и становая тяга, в свою очередь, тоже негативно влияет на эффективность таких плиометрических упражнений. Этот лифтер увеличил свою тягу на 2,5 кг, что является незначительным показателем, по которому нельзя судить об эффективности метода. В день максимальных усилий делать плиометрику нельзя. Плиометрика помогает лишь развить отрыв, т.е. когда гриф отрывается от пола. У того конкретного лифтера слабая точка находилась на уровне колен и он был слаб в локауте. Одновременно он делал тяги с рамы и тянул санки. Эти два упражнения помогают развить силу, необходимую для верхней части амплитуды. Плиометрика же развивает стартовое усилие. В США делать плиометрические упражнения не умеют. Они настолько сильно «садят» нервную систему, что тяжёлые тяги и приседания нужно сокращать во время межсезонья. В общем, будьте внимательны и не читайте что попало. Не всем исследованиям можно доверять.

Для становой тяги крайне важны мышцы живота. Мышцы пресса напрягаются первыми, ещё до того, как нижняя часть спины вступает в работу. Лифтеры со слабыми мышцами пресса и сильной спиной рано или поздно травмируют спину. Если спина напрягается первой, ещё до того, как в дело вступили стабилизирующие мышцы пресса, то это подвергает низ спины огромному стрессу. Поэтому, следует научиться увеличивать внутрибрюшное давление перед тягой. Это уменьшит риск грыжи диска и сильно снизит нагрузку на межпозвоночные диски.

Внутренние и внешние косые мышцы живота играют важную роль в стабилизации тазобедренного сустава, с напряжения этих мышц и начинается выпрямление ног в становой тяге. В прошлом, когда атлеты поднимали в становой больше, чем они приседали, развитые косые мышцы живота встречались намного чаще. Лифтеры тогда делали гораздо больше боковых наклонов и становых тяг одной рукой, которые тоже развивают косые мышцы.

В Вестсайде мы всю работу на пресс делаем стоя, с помощью блока для широчайших. Мышцы пресса должны сокращаться вниз, только тогда упражнение получается эффективным. Косые мышцы также следует прорабатывать стоя. Встаньте задом к тренажёру для широчайших и возьмитесь за трос за шеей. Одну ногу поставьте вперёд другой и согнитесь вперёд, напрягая косые. Это упражнение также правильно тренирует мышцы пресса.

На пресс следует делать разные упражнения. Кроме работы стоя, полезны подъёмы ног и подъёмы туловища с прямыми ногами. Пусть вас не вводит в заблуждение то, как выглядят бодибилдеры. Каждый раз, когда я смотрю их очередное фитнесс-шоу, я слышу, как какой-нибудь именитый бодибилдер советует всем держать колени согнутыми, чтобы «снять нагрузку с низа спины». Вот вам и «втягивание живота внутрь», ха! Да если бы у них пресс был хотя бы наполовину столь сильным, как он выглядит, то они бы не волновались по поводу низа спины.

Хотя маленькая талия облегчает выполнение становой тяги, такая талия должна быть чрезвычайно сильной. У Джона Кака, когда он делал становую 395 кг, пресс были виден за 50 м, несмотря на то, что на нём был костюм. Самый лучший метод использования пресса в становой тяге подсказал мне Боб Пиплз. Он сказал мне, что дышать нужно только животом, а не грудью. Это стабилизирует и поддерживает низ спины и не удлиняет спину. А чем короче спина, тем больше у атлета шансов достичь успеха в становой. Если у тебя длинные ноги, короткий торс и длинные руки, то можешь считать, что ты рождён для становой.

Однако есть вещь поважнее, чем телосложение. Это — настрой. Становая — тяжёлое упражнение, особенно в конце затянувшихся соревнований. Тренироваться нужно с убийственным настроем, иначе ты просто занимаешься фитнессом. А это — две «большие разницы».