Организованность, дисциплина атлета, зачастую является определяющим фактором успеха в спорте. Один из инструментов, который помогает начинающим спортсменам организовать свой тренировочный процесс в тренажерном зале является дневник тренировок.
Из этой полезной статьи вы не только поймете что собственно такое и для чего нужен тренировочный дневник, но так же раз и навсегда ответите себе на вопросы:
- А нужен ли он мне?
- Реально ли он помогает тренироваться?
- Как его вести, если я хочу с ним тренироваться?
- Как проанализировать результаты?
- Где скачать шаблон дневника для тренажерного зала?
А так же получите ряд других ответов на популярные вопросы по ведению дневника тренировок.
Что такое дневник тренировок?
Перед тем как вам рассказывать о тренировочном дневнике, вы должны иметь правильное представление о нем, что это вообще такое.
Дневник тренировок – это записи в электроном (цифровом) виде или на бумажном носителе (блокнот, тетрадь и прочее) вашей тренировочной программы, которые помогают не только следить за прогрессом в тренировочном процессе, но и организовывать саму тренировку с целью устранения путаности при выполнении упражнений и подходов, а так же соблюдения их очередности, ну конечно в целом он помогает правильно скорректировать нагрузку, количество подходов и время отдыха при выполнении физических упражнений.
Такое большое определение, но очень простое для понимания, если двумя словами сказать о том, что такое дневник тренировок — это записи ведения тренировочной программы, которые вы сами ведете из тренировки в тренировку.
Так как мы упомянули, что дневник тренировок бывает двух видов (цифровой и бумажный) хотелось бы пару слов сказать о каждом, перечислить их достоинства и недостатки, а вы уже в будущем сможете, легко основываясь на перечисленные + и – выбрать для себя нужный тип тренировочного дневника.
Что такое дневник тренировок?
Кому нужен дневник тренировок?
Он подойдёт всем, кто занимается спортом: от пробежек по утрам до ежедневных силовых с большими весами. Основная цель дневника – отслеживать прогресс и собственные ощущения, что позволит контролировать состояние организма и избежать травм.
Фото: istockphoto.com
Особенно полезным ведение фитнес-дневника будет для новичков. Регулярные записи помогут подобрать оптимальный вес и правильно оценить свои возможности.
Знакомство с фитнесом: как провести своё первое занятие в тренажёрном зале
Какие бывают типы (виды) дневников тренировок
Каждый атлет в праве сам выбирать, каким типом дневника тренировок ему пользоваться, однако вы должны знать объективно все плюсы и минусы каждого из них, чтоб потом не было никаких недоразумений при ведении записей тренировочного процесса.
В бумажном виде
Традиционный способ ведения тренировочного дневника, которому отдают предпочтения спортсмены «old school»
Плюсы
- Для ведения тренировочных записей необходимо только ручка/карандаш, для некоторых калькулятор и блокнот/тетрадь (48 или 96 листов)
- Просто заполнение, не требующих каких-либо специальных знаний в области современных технологий
- Нет ничего лишнего, вы сами можете скорректировать (убрать или добавить) в случае необходимости какой-либо пункт для ведения тренировочной программы
Минусы
- Можно потерять все свои тренировочные записи, в случае порчи, пропажи дневника
- Подвергается естественному износу, особенно если будите хранить дневник в ненадлежащих условиях (поэтому если выберите данный тип дневника, сразу его заламинируйте или обклейте скотчем)
- Приходиться постоянно подходить после выполнения рабочих подходов к месту, где лежит тренировочный дневник
- Перерасчет рабочего веса в случае прогресса или регресса, а так же само заполнение дневника производиться вручную
Тренировочный дневник в бумажном виде
Таким образом, можно сказать, что бумажный вид дневника тренировок не совсем подходит атлетам, которые привыкли пользоваться продуктами развития высоких технологий.
В электроном (цифровом) виде
Кто хочет шагать в ногу со временем, должны обязательно хотя бы в качестве эксперимента попробовать поработать с электронным видом дневника, для того чтобы объективно оценить преимущества и недостатки. Ну а мы, пока озвучим свои плюсы и минусы цифровых дневников.
Плюсы
- Не нужно брать с собой дополнительные блокноты/тетради, ручки, у вас уже все есть в своем гаджете (планшет, телефон)
- Многие приложения, специализирующие на разработке дневников тренировок предлагают еще посмотреть технику каждого упражнения с предложением тренировочной программы для тех или иных групп мышц в зависимости от уровня тренированности
- Автоматический перерасчет рабочего веса в случае указания своего максимума (поднятый вес на одно повторение)
- Фотографии фигуры, антропометрические данные можно структурировать по дате, а потом в случае необходимости – быстро, легко и демонстративно отслеживать свой тренировочный прогресс/регресс
- Можно делать бэкап дневника тренировок (копии и восстановления) на случай утери данных, очень полезная функция
Минусы
- Вы должны хоть немного разбираться в смартфонах, планшетах (уметь устанавливать приложения на Android/IOS, регистрироваться в сервисах)
- Очень часто разработчик приложения «запихивает» много не нужной информации, отчего у атлета возникает путаница при заполнении дневника
- Некоторые дневники платные, вам продеться за пользования заплатить разово, обычно от 400 до 600 руб.
- Раздражающая в приложениях
- Очень сомнительные программы тренировок, которые предлагают выполнять начинающим или опытным атлетам (если данный функционал «вшит» в приложение)
Электронный дневник тренировок
В целом, если найдете приложения, в котором будет «ничего лишнего», то можно пользоваться, но так как бодибилдинг окутан стереотипами и мифами, которые до сих пор распространяются везде, от «местной качалки» до популярных «качковских» приложений, то мы, наверное, еще очень долго не увидим приложение, которое будет отражать правильный тренировочный процесс, и удобно заполнятся.
Если почитать отзывы разработчиков, то они далеко не в восторге от прибыли в связи с продажей дневников, так как тренировочные электронные дневники не пользуются должной популярностью у спортсменов.
Что касается нашего предпочтения, если кому-то интересно, то мы отдаем бумажному виду, шаблон которого вы увидите ниже. В нем нет ничего лишнего, все только самое нужное, без отвлечения атлета от тренировочного процесса.
Варианты дневников
- На год – блокнот на спирали, в котором будут храниться успехи за год или даже больше. Потому что часто люди ходят в тренажёрный зал с перерывами.
- На сезон (12 недель) – блокнот на спирали или скрепке, можно сделать его формата А6 (10х15 см). В нём рассказать людям об особенностях тренировок в определённое время года. Например, сделать летние дневники с упражнениями с собственным весом. Вы дополнительно можете рассказывать об упражнениях в своих социальных сетях. Увеличите количество подписчиков и заработаете на продаже.
- Серия – в случае если у вас есть концепция, как всё это объединить среди года.
- Для марафона – например, вы организуете весенний жиросжигающий марафон, где каждый день все делают одинаковые упражнения и фиксируют результаты. Люди будут записывать, фотографировать странички и показывать их своим друзьям. Даже если марафон бесплатный, можно продать блокноты и заработать.
- Электронный – вы можете также продавать странички в электронном виде, чтобы люди их распечатывали и заполняли.
Может получиться целая серия дневников тренировок в разных форматах и ценовых диапазонах.
А для себя вы можете заказать солидный дневник в книжном переплёте и обложке из искусственной кожи. В котором будет фиксировать прогресс своих учеников. И будете прививать им необходимость записи тренировочного процесса.
Пишите нам, мы с удовольствием проконсультируем вас по материалам, начертим макет и подберём подходящий вид блокнота.
Скачать бесплатно шаблон дневника тренировок
Представляем вам простой, удобный шаблон тренировочного дневника, который вас не запутает, тренироваться по нему будет легко.
Скачано: 577, размер: 39.8 KB, дата: 24 Сен. 2021
Мы специально вам не скидываем разнообразные шаблоны, которые гуляют по интернету, чтобы вас не путать, потому что во всех них есть очень много ненужной информации, которая только отвлекает от тренировки, а процесс заполнения превращает «в каторгу».
Как вести дневник тренировок?
Ведение дневника мы будем описывать исходя из вышеприведенного шаблона.
Всего два листка, первый состоит из
- Названия упражнений
- День и номер недели
- Количество подходов
Но перед тем как расписывать значение каждой записи, необходимо выставить правильные для себя цели и задачи, то есть в конечном итоге чего вы хотите добиться от программы тренировок. Например, увеличить силовые показатели в базовых упражнениях на 15-20 кг, набрать мышечную массу +10 кг. И постепенно идти к ним.
Как везти тренировочный дневник?
Значение записей
Каждая запись в дневнике помогает систематизировать тренировочный процесс, при этом в дневнике максимально убраны все ненужные пункты, которые только отвлекают от самой тренировки и запутывают атлета.
Начнем мы с первого листка, он же и основной, в который будут заноситься все самые важные значение при ведении тренировок процесса.
Название упражнений
В этой колонке указывается непосредственно те упражнения, которые вы планируете выполнять на тренировке, начинать, как вы помните необходимо с базовых упражнений (присед, жим, тяга), а заканчивать при желании изолированными (подсобными).
Дневник тренировок (лист №1)
День и номер недели
Номер недели расположен в крайнем верхнем углу, нужен он, для того чтобы считать количество тренировочных недель, которые будут составлять микроциклы и в конечном итоге мегоциклы (вспоминаем нашу фулбоди).
В колонке «дни недели» указываем рабочий вес, с которым необходимо работать в упражнениях, а под ним количество рабочих подходов и повторов, например понедельник (90кг, 4х8), означает, что в понедельник выполняется упражнение с рабочим весом 90 кг в 4-ех подходах на 8-семь повторений.
Количество подходов/повторов
Данная колонка находиться в той же что и вид упражнения, сделано это для того чтобы не было путаницы, когда будите отмечать выполненные подходы и повторы.
Заполнять данную колонку необходимо следующим образом, сначала пишется названия упражнения, а под ним количество реально выполненные подходов и повторов, причем в ней вы можете указать так же степень утомления ваших мышц. Например, вы выполняете приседания со штангой на плечах в трех подходах на 12-ть повторений, соответственно под названием упражнения (приседания со штангой на плечах) отмечаете количество выполненных повторений и подходов и вашу усталость, следующим образом: 12, 12, 12 (-2), или 12, 12, 12 (+), первый вариант будет означать, что подходы, выполненные на три подхода в 12-ть повторений, но крайний подход выполнялся тяжело, а именно два последних повторения были очень тяжёлые, и наоборот, при втором варианте ведения записи будет означать, что подход выполнился «easy», — значок (+) означаем что вам легко было выполнять – сигнал для вас, что в следующую тренировку, когда необходимо будет выполнить тоже количество повторений и подходов вы можете увеличить рабочий вес в упражнении.
Как везти дневник тренировок (лист №2)
Второй лист тренировочного дневника состоит из ваших антропометрических данных, которые мы рекомендуем замерять в одно и тоже время, в одной и той же одежде, и на голодный желудок, например, с утра и не чаще чем раз в месяц.
На этом листке указывается:
- Дата (например, 10.10.2021, потом будет 10.11.2021)
- Вес (ваш вес без одежды, на голодный желудок)
- Окружность (талия, бедра, грудь, бицепс)
- Другое (здесь указывается любая другая информация, которую вы для себя сочтете важной, например, болели неделю и прочее)
Если быть совсем честным, но если вы не фанат бодибилдинга, то вам и второй лист не нужен, основное внимание должно уделяться прогрессии нагрузки, если она есть, значит, вы на правильном пути, вслед за вашими силовыми показателями, будут расти обязательно и объемы мышечной массы.
Анализ результатов
Для того чтобы проанализировать результаты, мы наглядно продемонстрируем заполненный на один день дневник, в котором подставим экспериментальные значения и разъясним вам по каждой цифре.
На фотографии вы видите тренировочную запись для одного упражнения (горизонтальный жим штанги лежа) заполненную сразу на три дня тренировок (понедельник, среда и пятница). Под названием упражнения, расписаны все выполненные подходы и количество повторений, а так же на сколько тяжело было выполнять подход (на это указывает значок «+» означает легко и «-» значит очень тяжело, а сколько именно повторений указывается рядом).
Если все проходило в штатном режиме, по запланированному плану, ни легко, ни тяжело, а ровным счетом так как написано в программе тренировок, то знаки «+» и «-» можно не указывать.
Ваша задача, как спортсмена, который хочет увеличить силовые показатели, нарастить объемы мышечной массы, это стремиться к прогрессии нагрузки. Для того чтобы можно было легко и быстро оценить эту самую прогрессию нагрузки вам как раз поможет и будет помогать дневник тренировок.
Анализ тренировочного дневника
Прогрессировать можно по-разному:
- Увеличить количество повторений в подходах
- Увеличить количество выполненных подходов
- Увеличивать рабочий вес на штанге
- Уменьшать время отдыха между подходами
- Увеличивать время выполнения упражнения
Однако мы за традиционный вариант прогрессии нагрузки, то есть за третий, когда атлет увеличивает рабочий вес на штанги, только не из тренировки в тренировку (как многие безграмотные тренера/блогеры и спортивные интернет ресурсы рекомендуют), а постепенно, за счет чередования легких, средних и тяжелых тренировок.
Кроме всего, дневник тренировок не только систематизирует программу тренировок, но и может подсказать, почему вы по той или иной причине скажем «не пожали» или «не присели». То есть информацию всю по подходам и повторениям не надо держать у себя в голове, есть все в дневнике, заглянув в который вы сможете определить с какой интенсивностью, нагрузкой вы делали предыдущую тренировку, и как она вообще прошла хорошо для вас, тем самым поможете себе сами найти ответ, почему ваши силовые показатели остановились.
Отслеживая показатели рабочего веса в упражнениях по тренировочным дням, а так же степень нагрузки, насколько легко или тяжело давались те или иные подходы, вы сможете без труда скорректировать дальнейший план тренировок для того чтобы максимально точно подходить к периодам суперкомпенсации (когда мышцы/сила вырастают в период отдыха).
Анализируем дневник тренировок (прогресс/регресс тренировочного процесса)
Что касается второго листа (с антропометрическими данными), то это по большому счету пожеланию, самые точные замеры это ваше зеркало, если видите в нем положительные изменение, значит, вы идете в нужном направлении. Кто хочет подойти более точно, то, конечно же, может заполнять один раз в месяц антропометрические показатели и делать для себя фотоотчёт своей фигуры.
Для замеров антропометрии культуриста вам понадобиться всего лишь сантиметровая лента, напольные весы и телефон с фотокамерой.
Gym Hero Pro
Gym Hero тоже есть в платной и бесплатной версии. Я намеренно рекомендую сразу покупать про-версию, так как бесплатная содержит огромное количество встроенных покупок, сумма которых почему-то гораздо больше, чем стоимость платной версии приложения. В Gym Hero есть все необходимые инструменты для отслеживания тренировочного процесса. Также здесь есть таймер для растяжек и синхронизация с iCloud.
Gym Hero Pro
Big Mike Alright
Цена: 279,00 рублей
Загрузить
Цена: 279,00 рублей
Советы по ведению дневника тренировок
Предлагаем ознакомиться с советами, которые помогут более эффективно, быстрее, результативнее и как нам кажется правильно заполнять дневник тренировок.
Чтобы не бегать каждый раз к дневнику после выполненного подхода, заполняйте его заранее, например, дома, перед тренировкой (на 80% можно заполнить, — разминочные подходы, их вы сделаете без труда, и даже можно заполнить первые два-три рабочих подхода, а так же название упражнений)
Начинаем заполнять дневник с указанием дня недели, числа и названия упражнений, в первую очередь вы должны выполнить базовые упражнения, а уже потом, если в вашей программе присутствуют изолированные. База имеется ввиду – приседания со штангой на плечах/горизонтальный жим штанги лежа/становая тяга, а уже после них все остальное делаем, кому интересно, читаем нашу статью, как правильно составить программу тренировок.
Советы по ведению дневника тренировок
Измеряем массу тела, объемы рук, ног и так далее в одно и тоже время, например с утра, и естественно не после тренировки, когда мышцы разогреты – набухли.
Как уже в первом пункте указывали, разминочные подходы заполняем в дневнике заранее, часть рабочих на свое усмотрение, например, если вы себя хорошо чувствуете, выспались, поели, уверенны в своих силах, можно и заполнить частично рабочие подходы в упражнениях, чтоб меньше суеты было при заполнении дневника тренировок
Так бывает, особенно у опытных атлетов, что во время разминочных подходов, он уже понимает, сможет ли осилить запланированный рабочий вес во всех подходах и повторениях. Поэтому, если чувствуете уже на разминке, что вес рабочий не осилите, лучше снизьте его на 2,5-5 кг, во избежание нарушения техники выполнения и получения травмы
Отмечайте для себя выполненные рабочие подходы в базовых упражнениях знаком + и -, для того, чтобы открыв дневник вы сразу вспомнили, на сколько тяжело вам дался вес при выполнении упражнений. Соответственно, если «плюс» будет означать что подход выполнился легко, «минус -1 или -2» — тяжело дались один или два последних повторения.
Ничего страшного не будет, если вы вместо 2 минут между подходами, отдохнёте 3, но за то, за это время уровень креатинфосфата восстановиться и вы «без потерь» выполните запланированные повторения, а значит, в дневнике будет «+», вместо «–» (в случае малого отдыха между подходами).
При заполнении тренировочного дневника, внимательно расписываем разминочные подходы, они должны быть в начале существенно меньше чем рабочие, например вы, планируете выжить штангу 80кг в 4 подходах на 8 раз, значит, разминка у вас должны быть такой: пустой гриф раз на 16, 40 на 12 повтор., 60 кг на 8 повторений, 70 кг на 6 повторений и дальше идет рабочие подходы. Чем ближе цифра к рабочему подходу, тем меньше шаг между весами на штанге, иными словами у вас не должно быть так 40 на 8 повторений, 70 на 6 повторений и рабочий, важно постепенное наращивание весов, но и увлекаться нельзя, можно переутомить мышцы и нормально «не пожать».
Ведение тренировочного процесса
В дневнике можете отмечать прием спортивного питания (например, в таком то месяце вы употребляли усиленно креатин и протеин и прочее), данная информация поможет вам проанализировать причину падения силовых показателей или мышечной массы
В дневнике вообще не обязательно указывать изолированные упражнения (например, подъем штанги на бицепс, разведения гантелей на скамье и так далее), так как ваша основная задача прогрессировать в базовых упражнениях – будите в них расти, значит ваши силовые и мышечная масса тоже будет расти.
На этом наши советы заканчиваться, возможно, у вас будут дополнения, пишите в комментариях к данной статье.
Что можно добавить в тренировочный блокнот?
- Таблицы с подходами и повторениями.
- Строение тела и названия основных мышц.
- Базовую информацию по видам упражнений.
- Рекомендации по питанию.
- Мотивацию.
- Трекер частоты занятий.
Если вы составите по-настоящему полезный блокнот, то он может стать путеводителем для новичков в мир фитнеса. И даже сможет продаваться самостоятельно, чтобы люди сначала познакомились с вашей системой, а после уже записались на тренировку.
Обязательно необходимо добавить все ваши контактные данные и описание услуг, которые вы предоставляете. Существующим клиентам тоже будет полезно видеть эту информацию и не искать в случае необходимости.
С чего начать составление дневника тренировок?
- Собрать все материалы, которые вы распечатываете клиентам.
- Записать всё, что вы чаще всего рассказываете.
- Зарисовать структуру записи данных о тренировке.
Отослать в типографию, например, к нам в Мастерскую блокнотов padMasters.ru.
Как определить количество страниц?
Для примера возьмём стандартный формат А5 (как все тетради). Если запись одной тренировки будет занимать всю страницу, а тренироваться 2 раза в неделю, то в вашем блокноте на год будет 104 страницы (52 недели в году). И ещё дополнительные страницы с контактами, справочным материалом и подсказками.
Нужен ли мне вообще тренировочный дневник?
Многие спортсмены задаются вопросом, а нужен ли им вообще дневник тренировок или эта пустая трата времени и сил? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать каждого человека лично, знать, как он организует свои дела, кому то легче всю информацию, программу тренировок держать в голове, а кому то проще все записывать и потом отслеживать «не напрягаясь» свой регресс или прогресс.
Как показывает практика, начинающие спортсмены ведут дневник тренировок, банально из-за того, чтобы не запутаться в наборе упражнений, не сбиться в их порядке. Опытные же атлеты, предпочитают «держать» все в голове, так как они из года в год тренируются по одной и той же методики и запоминают «легкие» и «тяжелые» подходы уже на ментальном уровне.
Если вы начинающий спортсмен, то мы вам рекомендуем настоятельно обзавестись тренировочным дневником (на свой вкус цифровой или бумажный) и фиксировать там все свои взлеты и падения, а уже потом, когда наберетесь опыта и знаний, доведёте тренировочный процесс до автоматизма – можно уже и отказаться от ведения дневника тренировок.
Нужен ли вообще дневник тренировок?
Так же нельзя не сказать, про то, что дневник тренировок для некоторых людей может стать мотиватором к дальнейшим тренировкам, когда атлет видит свой прогресс наглядно, открывает тренировочную тетрадь и вспоминает каково это далось увеличение рабочего веса +20 кг, ему снова и снова хочется пахать в тренажерном зале, ну а если уже открыть фото, каким он был, в свои лучшие годы, на пике физической подготовки, так вообще настигнет ностальгия, и вы невольно потянетесь к «железу».
