Денис Борисов: бодибилдер, блоггер, кто он, чем занимается

В одной из предыдущих статей мы разбирали личность такого известного в рунете бодибилдера-блоггера, как Алексей Шредер. Статья о нём оказалась довольно популярной среди наших читателей. Поэтому, в этот раз, мы решили написать статью про другого, не менее известного блоггера-бодибилдера. Итак, знакомьтесь, Денис Борисов:

Денис Борисов: общая информация

По информации сайта sportwiki.to (https://sportwiki.to/Денис_Борисов), Денис Борисов родился в Минске 14 сентября 1980 года.

1. Призёр нескольких соревнований по бодибилдингу
2. Имеет высшее юридическое образование (Минский институт управления)

Он является одним из первых бодибилдеров (если не первым), которые начали активно вести и раскручивать свои сайты, блоги и Youtube-каналы. Пальму первенства в этом направлении с ним может разделить разве что, не менее известный, Юрий Спасокукоцкий.

Официальный сайт Дениса Борисова — fit4life.ru. Нам неизвестно достоверно, когда Денис начал активно развивать этот сайт, но, судя по данным сервиса WHOIS, датой регистрации этого домена значится 10.03.2008.

Мы и сами были подписаны на его Email-рассылку (которая сейчас переехала в Телеграм), и следим за его материалами примерно с 2011-2013 года.

Одной из важных отличительных особенностей Дениса Борисова является то, что он не скрывает того факта, что он сам регулярно принимал стероиды (тогда как многие другие блоггеры стараются отрицать или замалчивать этот факт). Более того, у него есть обучающие курсы по теме использования стероидов и другой гормональной фармакологии (инсулин, гормон роста).

Изначально Денис давал контент только на тему фитнеса, здорового питания и бодибилдинга, но, постепенно сменил тематику своих материалов на более широкую. Сейчас в своих видео он отвечает самые разнообразные вопросы подписчиков, а также рассказывает о финансах, криптовалютах, отношениях, психологии и многом-многом другом.

Также Денис является автором ряда платных обучающих курсов. О них мы расскажем чуть позже.

Как тренироваться новичкам

Денис считает, что сплит-тренировки сильно переоценивают, а для новичков вообще рекомендует исключительно фулбоди. Переходить на сплит спортсмен рекомендует лишь по истечению пары лет, до этого момента, тем, кто только начинает заниматься, подойдут фулбоди тренировки 3 раза в неделю.

— Общим вариантом для новичков является фулбоди тренировка 3 раза в неделю, причем нагрузка должна распределяться определенным образом. Допустим, подход на ноги, подход на спину, подход на грудь, подход на дельты, подход на руки, а дальше возвращаетесь и делаете все заново. Не нужно делать каждую группу мышц полностью и только потом переходить к следующей, правильным вариантом будет именно чередовать их между собой. Такая тренировка должна длиться 30-60 минут, — говорит Борисов.

Сколько жмёт Денис Борисов

Опять же, по информации сайта sportwiki.to, его силовые показатели в некоторых из популярных упражнений следующие:

• Жим лежа на наклонной скамье: 140-160 кг на 6 раз
• Жим с груди стоя: 100-110 кг на 6 раз
• Брусья: 50-60 кг на 10 раз

Всё это при росте в 178 см и весе в 98-110 кг.

Следует отметить, что его физическая форма на некоторых фото и видео сильно «плавает». На старых видеозаписях он демонстрирует очень качественные кондиции (крупные мышцы, хороший рельеф, «чёткий» пресс). Однако на более поздних видео он старается не показывать себя без одежды.

Судя по всему, в данный момент его форма оставляет желать лучшего, хотя это и не удивительно для атлета, отказавшего от фармы.

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

ОСОБЕННОСТИ ПРОГРАММЫ «ЧЕРЕДА-10»

• УПРАЖНЕНИЯ: БАЗОВЫЕ
• ПОВЫШЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ: РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ
• НАГРУЗКА: ПРОГРЕССИВНАЯ весом
• ПОВТОРЕНИЯ: 10 (ДЕСЯТЬ)

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — это такие упражнения, в которых задействовано несколько (больше одного) суставов. Почему она важна в массонаборном цикле? Потому что такая нагрузка более естественна для нашего костно-мышечного аппарата и задействует больше мышц, чем изолированные упражнения. А значит в этих упражнениях вы сильнее. Логично, что чем больше мышц работает, тем лучше для общего развития мускулатуры. Кроме того, чем больше мышц сокращается, тем большую нагрузку можно осилить. А это уже напрямую влияет на ЦНС (связь мозг-мышцы). Т.е. в базовых упражнениях уровень нервной стимуляции мышечных сокращений более мощный. Что приводит к лучшему росту больших мышц.

РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ (ЧЕРЕДОВАНИЕ) — по сути речь идет о суперсетах С ОТДЫХОМ. Традиционно СУПЕРСЕТ — это ДВА упражнения, выполняемых на МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ, друг за другом, без отдыха.

Что такое мышцы антагонисты? МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ — это мышцы с противоположенными функциями. Т.е. если, к примеру, одна мышца осуществляет сгибание в суставе (бицепс), а другая разгибание в этом суставе (трицепс), то эти мышцы будут антагонистами.

Например если вы делает подход сгибаний на бицепс и сразу же без отдыха делает подход французского жима на трицепс, то это СУПЕРСЕТ. Если же вы делает два упражнения на одну и ту же мышцу без отдыха, например, подъем штанги на бицепс и сгибание на скамье скота, то это КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ (не суперсет). Если же вы отдыхаете между подходами на мышцы-антагонисты, например, сделали подход сгибаний на бицепс и отдохнули 30-60 секунд перед подходом на жима на трицепс, то это РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ. То, что мы и будем делать в этой программе. РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ занимает больше времени (растягивает время), за счет дополнительного отдыха во время ЧЕРЕДОВАНИЯ упражнений.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ:

• ГРУДЬ-СПИНА
• БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
• КВАДРИЦЕПС-БИЦЕПС БЕДРА
• ПРЕСС — РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ
• ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ -СПИНА
• ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ -ГРУДЬ

Пример СУПЕРСЕТА:

1. Подъем штанги на бицепс 5 Х 10
2. Французский жим лежа 5 Х 10

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ — это основополагающий принцип любого скоростно силового вида спорта, где задействованы мышцы. Только прогрессия нагрузки на ваши мышцы вынуждает их прогрессировать в своем размере и силе. Если нагрузка не увеличивается, то вашим мышцам тоже незачем увеличивается. Все очень просто. Для реализации ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ жизненно важно вести ДНЕВНИК. Цель которого: систематическое увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Нагрузку в этой программе мы повышаем за счет увеличения тренировочных весов в базовых упражнениях от одной недели к другой.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ т.е. как долго будет находится ваша мышца под нагрузкой. Обычно чем меньше повторений, тем больше вес вы можете взять и тем меньше истощается мышца под нагрузкой и наоборот. Для увеличения размера мышц это не очень хорошая идея потому что истощение энергии не настолько глубокое, как если бы вы взяли вес легче и сделали больше повторений. Дело в том, что именно истощение запасов энергии во время работы мышц и вызывает их микротравмы, что в последствии ведет к заживлению и росту (компенсации и суперкомпенсации).

От 6 до 12 — это традиционный диапазон повторений в культуризме. Именно эти «ворота» позволяют глубоко истощить мышцы за счет соединения достаточно тяжелого веса + достаточно много повторений. Можно долго спорить какое же именно количество повторений будет лучше работать, но это бесполезно, в силу индивидуальных особенностей каждого человека (его тренированность, генетики и скорость выполнений повторений). Поэтому я решил вас не грузить а взять классическое количество повторений равное ДЕСЯТИ (10 повторений в подходе). На мой взгляд в фазе массанабора это количество работает очень хорошо для большинства людей (даже тех, кто раньше работал только 6 повторений).

ОСНОВНАЯ СУТЬ ПРОГРАММЫ — ЧЕРЕДОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ НА МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ С ОТДЫХОМ МЕЖДУ НИМИ + 10-ть ПОТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ.

НАСКОЛЬКО ХОРОШО РАБОТАЕТ ТАКОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ? Очень хорошо. По моему мнение это работает лучше чем традиционная линейная тренировка. У растянутых суперсетов (чередование) есть пара важнейших преимущества перед традиционными способами тренировок:

• МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОСТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
• МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ

МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ тогда, когда вы тренируете мышцу антагонист. Ученые давно знают, что активное восстановление в спорте (когда вы не сидите или лежите а ходите или делаете легкую нагрузку) более выгодно чем пассивное. В приложении к культуризму получается такая вещь, что выполняя тяжелый рабочий подход на другую мышцы, ваша основная мышца получает легкую стимуляцию, благодаря которой быстрее восстанавливается. На практике это приводит к тому, что ваши мышцы быстрее готовы к новым подходам, а значит и их количество за время тренировки вы можете выполнить больше.

МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ во время тренировки антагонистов. Фактически, если вы прекращаете работу, то кровь постепенно начинает отливать от рабочей мышцы (кровь это переносчик всех питательных веществ от кислорода, до аминокислот и гормонов). Но кровь не может уйти если продолжается стимуляция мышцы антагониста. Получается и овцы целы и волки сыты. Мышцы отдыхают и в то же время продолжают снабжаться питательными веществами как во время работы.

СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Вам потребуется гораздо меньше общего времени на отдых, чем обычно, потому что вы будете чередовать противоположенные мышцы во время тренировки. Как мы уже поняли в такой ситуации мышцы во-первых быстрее восстанавливаются. А во-вторых, мышцы получают дополнительный активный отдых пока вы тренируете антагонист. В сумме это позволяет сократить отдых между всеми подходами.

• НА БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ вам скорее всего потребуется 60 секунд отдыха между антагонистами
• НА МАЛЕНЬКИЕ МЫШЦЫ вам скорее всего потребуется 30 секунд отдыха между антагонистами.

Почему такая разница в отдыхе? Если вы тренируете большие группы, такие как СПИНА, ГРУДЬ, НОГИ, то грузите не только целевые мышцы, но и остальные (руки, дельты и т.д.) Т.е. системно всем этим мышцам требуется больше отдыха для восстановления, чем при тренировки маленьких мышц.

Допустимо снизить отдых между подходами на мышцы антагонисты, но добавить его после выполнения «двойки» подходов. Я вам советую жестко не привязываться к какому то определенному времени (30 или 60 сек, как в моем примере). Прислушайтесь к своему самочувствию. Возможно вам понадобиться больше отдыха. Лично я при работе на маленькие мышцы (например бицепс и трицепс) отдыхаю 30 секунд. Выглядит это примерно так:

• Подход на бицепс = 20 секунд
• Отдых 30 секунд
• Подход на трицепс = 20 секунд
• Отдых = 30 секунд
• Подход на бицепс = 20 секунд
• Отдых 30 секунд
• Подход на трицепс = 20 секунд
• Отдых = 30 секунд
• и т.д…..

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ «ЧЕРЕДА-10»

• ГРУДЬ — ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ
• СПИНА — ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ
• БИЦЕПС — ТРИЦЕПС
• НОГИ (квадрицепсы — бицепсы бедра)

Не совсем привычное расщепления по дням для большинства спортсменов. Обычно объединяют на одной тренировке классические антагонисты ГРУДЬ (толкая) — СПИНА (тяни). Однако мне эта идея не нравится в фазе массанабора из за перегруза тренировки двумя большими мышечными группами. Я допускаю такую компоновку в фазе жиросжигания. На мой взгляд если ставить две большие мышечные группы на одной тренировке, то это может снизить эффективность проработки каждой из них по отдельности в силу недостатка сил и энергии. Кроме того при такой компоновки пришлось бы куда то девать дельты:

• ГРУДЬ-СПИНА
• БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
• НОГИ
• ДЕЛЬТЫ

Их пришлось бы ставить в отдельный день (что слишком жирно для такой маленькой группы), либо совмещать с ногами или другими мышцами (это снизит эффективность тренировки как этих других мышц, так и самих дельт). Поэтому я использую более изящное решение — РАЗДЕЛЯЮ ТРЕНИРОВКУ ДЕЛЬТ НА ДВА ДНЯ. Это решение логично, потому что ДЕЛЬТА выполняет как ТЯНУЩИЕ функции (задняя часть), так и ТОЛКАЮЩИЕ функции (передняя часть). Вполне логично ТЯНУЩИЕ ДЕЛЬТЫ (задние) тренировать растянутыми суперсетами с ТОЛКАЮЩЕЙ ГРУДЬЮ, а ТОЛКАЮЩИЕ ДЕЛЬТЫ (передняя часть) тренировать с ТЯНУЩЕЙ СПИНОЙ.

Это позволяет нам более РАВНОМЕРНО распределить силы и ресурсы для тренировки всех основных мышц нашего тела. КАК РАСПРЕДЕЛЯТЬ ТРЕНИРОВКИ ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ? Это зависит от вашего графика работы/учебы и тренированности. В качестве ориентира я рекомендую тренировать МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ РАЗ В НЕДЕЛЮ т.е. указанные четыре тренировочных дня нужно распределить среди СЕМИ дней недели. Тут возможны варианты. Лично я чаще всего пользуюсь этим:

• Пн. ГРУДЬ + ЗД. ДЕЛЬТЫ
• Вт. СПИНА + ПЕР. ДЕЛЬТЫ
• Ср.
• Чт. БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
• Пт. НОГИ
• Сб.
• Вс.

или этим:

• Пн. ГРУДЬ + ЗД. ДЕЛЬТЫ
• Вт.
• Ср. СПИНА + ПЕР. ДЕЛЬТЫ
• Чт.
• Пт. БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
• Сб. НОГИ
• Вс.

В каждом есть свои плюсы и минусы. В первом распределении остаются полностью свободные выходные (Сб и Вс). Это дает вам возможность не только позажигать с подружками, но более качественно восстановится за счет полных двух дней отдыха. Во втором распределении после каждой большой мышечной группы у вас идет день отдыха. В любом случая я советую вам прислушаться к своим ощущениям и посмотреть свой рабочий график, при компоновки по дням недели.

УПРАЖНЕНИЯ В ПРОГРАММЕ «ЧЕРЕДА-10»

ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ

• скручивания лежа 5 Х макс.

• Наклонный жим шт. лежа 3 размин. + 5 Х 10
• Тяга штанги к подбородку 3 размин. + 5 Х 10

• Жим гантелей лежа 1 размин. + 5 Х 10
• Махи гантелями стоя 1 размин. + 5 Х 10

• Разводка гантелей лежа 1 размин. + 5 Х 10
• Махи гантелями в наклоне 1 размин + 5 Х 10

СПИНА, ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ

• Обратные скручивания 5 Х макс.

• Тяга Т-грифа 3 размин. + 5 Х 10
• Жим штанги с груди стоя 3 размин. + 5 Х 10

• Вертикальная тяга сверху 1 размин. + 5 Х 10
• жим гантелей сидя 1 размин. + 5 Х 10

• Тяга одной рукой 1 размин. + 5 Х 10
• Махи гантелью перед собой 1 размин + 5 Х 10

БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

• Скручивания лежа 5 Х макс.

• Подьем штанги на бицепс 3 размин. + 4 Х 10
• Жим лежа узким хватом 3 размин. + 4 Х 10

• Молотковые сгибания стоя 1 размин. + 4 Х 10
• Французский ж. из-за головы 1 размин. + 4 Х 10

• Сгибания на верхнем блоке 1 размин. + 4 Х 10
• Разгибания на верхнем блоке 1 размин + 4 Х 10

НОГИ, ИКРЫ

• обратные скручивания 5 Х макс.

• Икры стоя 2 размин. + 5 Х 10

• Приседания с штангой 3 размин. + 5 Х 10
• Сгибания ног лежа 3 размин. + 5 Х 10

• Жим ногами 1 размин. + 5 Х 10
• Сгибания ног стоя (или сидя) 1 размин + 5 Х 10

• Мертвая тяга на прямых 1 размин. + 5 Х 10
• Разгибание ног сидя 1 размин. + 5 Х 10

Ссылки на сайты и социальные сети Дениса Борисова

• Сайт fit4ru – fit4life.ru
• Профиль в VK — https://vk.com/id8315063
• Профиль в Instagram — https://www.instagram.com/den_borisov_official/
• Канал на YouTube («Fit4Life») — https://www.youtube.com/channel/UCgGMKF6EFWrB0agBBPt2V3w (на момент написания статьи на канале 649 тысяч подписчиков)
• Канал на YouTube («Деньги 2.0») — https://www.youtube.com/channel/UCnvtYPrCPIKx5sXe4_pwD5Q (на момент написания статьи на канале 269 тысяч подписчиков)
• Канал в Telegram — https://t.me/Fit4LifeRu

Обучающие курсы Дениса Борисова

В плане создания обучающих курсов Денис оказался весьма плодотворен. За несколько лет он выпустил порядка 20+ платных материалов. Вот некоторые из них (список может быть неполным):

• Внатуре: Как накачаться без стероидов
• V3 — Объемный прогресс (2013)
• Спортпит по-чесноку
• Алгоритм выбора своей программы тренировок (2012)
• Анаболикум (2013 и 2015)
• Антихимик (2013)
• Анаболикум 2 Хлебом и маслом
• Гиперплазия (2012)
• Как накачать чёткий пресс дома (2012)
• Катехизис культуриста (2012)
• Летняя схема (2015)
• Мужская схема (2013)
• Статодинамический практикум (2015)
• Суровый жиросжигатель (2014)
• Сушка тела «Ракета»
• Тело на реконструкции (том 1-й — закладывание основ) (2013)
• Тушку на просушку (2013)
• Эпичные руки от Денчика
• Качок-боевичок

Также, у него есть материалы не только на тему силовых тренировок:

• Баблоруб интернетный
• Библия инвестора
• Биохакер
• Жизнь 120

Мы имели честь ознакомиться со многими из его материалов, и готовы утверждать, что они достаточно качественны, интересны, и вполне достойны внимания.

ПОТЕРИ НЕИЗБЕЖНЫ?

Прежде всего мы должны понимать, что наше тело всегда СТРЕМИТЬСЯ К РАВНОВЕСИЮ (ГОМЕОСТАЗУ), потому что это ему выгодно (меньше тратиться энергии). Когда вы загоняете свое тело в «минус» тренировкой, оно реагируют ускорением белкового синтеза, для того чтоб создать соразмерный «плюс» для сохранения РАВНОВЕСИЯ. Этот «плюс» и есть РОСТ ВАШИХ МЫШЦ.

• Если «минус» будет, а «плюса» нет, то это не выгодно, потому что поврежденный тренировкой организм будет расходовать больше энергии.
• Если бы был только «плюс» без «минуса», то это было бы не выгодно телу, потому что большие мышцы («плюсы»), требуют больших расходов энергии без необходимости (без тренировки).

Понимаете насколько все логично и уравновешенно в нашем теле? Когда вы уезжаете в командировку или отпуск, где нет возможности «загонять тело в привычный минус», то ваши мышцы начинают усыхать, потому что они становятся не выгодными: нагрузки нет, а энергии на их содержание тратиться много.

А ведь такое происходит почти всегда. Например, дома вы привыкли жать штангу 120 кг и гантели по 35 кг для тренировки грудных мышц….И вдруг все поменялось! Вы переехали на новое место, где нет ни гантелей, ни штанги. Что это значит? Это значит что вы не сможете давать телу привычную тяжелую нагрузку и ему станет не выгодно сохранять большие грудные мышцы в таких условиях. Что оно начнет делать? Правильно. Мышцы начнут худеть! ВЫВОД: Если при отъезде тренировочная нагрузка будет снижена, то потери неизбежны.