Угол наклона скамьи в жиме лежа и работа мышц

Мышцы, задействованные в жиме лежа

Верхняя часть тела постоянно участвует в спортивных движениях таких как толкание и метание снарядов. Мышцы, наиболее вовлеченные в эту деятельность, – это большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трицепс. Большая грудная мышца – это большая мышца, состоящая из трех частей (ключичной, грудной и реберной). В целом эта мышца действует как мощный медиальный ротатор и аддуктор руки. Передняя дельтовидная мышца помогает большой грудной клетке сгибать плечо, в то время как трицепс является основным локтевым разгибателем.

Такое упражнение, как жим лежа является одним из наиболее часто используемых для тренировки верхней части тела или в качестве меры силы. Спортсмены, участвующие в соревнованиях по жиму лежа, используют многочисленные вариации жима лежа для изоляции и тренировки мышц плечевого пояса, которые вносят значительный вклад в производительность.

Методические и технические ошибки в жиме штанги лёжа

• Недостаточная разминка или её отсутствие. Такая ошибка не относится конкретно к этому упражнению. Это общее требование ко всем видам физической деятельности. Плохая разминка влечёт за собой плачевные последствия. Поначалу возможны микротравмы, незаметные на первый взгляд. Впоследствии ситуация может ухудшиться и привести к серьёзным проблемам. Более того, постепенный подход к рабочему весу настраивает психомоторные связи на предстоящую тяжёлую работу.
• Изменение исходного положения в процессе выполнения двигательного действия. Чаще всего занимающийся отрывает таз от жимовой скамьи. Укорачивая амплитуду движения и перенапрягая поясничный отдел позвоночника. На соревнованиях такая попытка зачтена не будет.
• Неправильная ширина хвата, определение которой описывалось выше. А также открытый хват (большой палец сверху грифа). Есть вероятность падения (соскальзывания) штанги с ладоней. Либо слабая сила обхвата грифа.
• Съём штанги со стоек при помощи трёхглавых и грудных мышц. Когда гриф над переносицей, наиболее проще снять штангу усилием трапециевидных мышц. Подав плечи и ключицу вперёд.
• Неподконтрольное опускание снаряда. Необходимо противодействовать весу снаряда в негативной фазе. Жим в отбивку возможен только при наличии специальных приспособлений.
• Отклонение от заданной траектории движения (чаще всего это заведение снаряда на голову). Также ассиметричное выполнение упражнения.
• Неправильная страховка или пренебрежение таковой. Страховке, как и всему нужно учиться. Есть определённые правила. Поэтому страхующий является частью процесса. Соответственно должен быть компетентен в этом. Особенно это касается упражнений с предельными весами или повторениями.

На что влияет наклон скамьи для жима лежа?

На самом деле, многие исследования показывают, что жим штанги лежа является лучшим упражнением для развития мышц груди (1). Наклон скамьи является одной из используемых переменных для изменения мышечной активности во время выполнения жима лежа. В частности, изменяя угол наклона скамьи можно добиться наибольшей активации мышц верхней или нижней большой грудной мышцы (2).

Предыдущие исследования показали, что снижение угла наклона в жиме лежа активизирует нижнюю часть большой грудной мышцы (2, 3, 4), горизонтальный жим лежа активирует грудино-реберную часть, а наклон вверх активирует верхнюю, ключичную часть (5, 6). По этой причине принято считать, что горизонтальный жим лежа эффективен для стимуляции средней части большой грудной мышцы, и когда угол наклона в жиме выше горизонтального, ЭМГ-активность, производимая в верхней части большой грудной клетки, больше.

Прогресс в жиме штанги лёжа

1. Необходимо сформировать стабильную технику выполнения жима штанги лёжа. Использовать следует сначала малые веса. Стремиться сохранить правильность движения, постепенно увеличивая отягощение. Показателем сформированной техники служит выполнение одного повторного максимума без ошибок.
2. Уделить особое внимание отстающим мышцам, которые задействованы в движении. Использовать для этого нужно различные вариации жима. Разный хват, угол, жим с частичной амплитудой.
3. Работать над созданием устойчивых нейромоторных связей. Большую помощь окажет в этом идеомоторная тренировка (мысленное, сознательное представление и ощущение двигательного действия).
4. Планируя дни отдыха (не менее 72 часов), учитывать, что период психического восстановления дольше физического. Поэтому оптимальная частота занятий жимом лёжа будет один раз в пять дней;
5. Чередование лёгких и тяжёлых тренировок. При этом необходимо соблюдать волнообразность тренировочного цикла. Достаточно продолжительный прогресс в жиме, может спровоцировать длительный застой. Поэтому необходимо намеренно снижать рабочие веса на 10–20%. Затем возможно увеличение повторного максимума на 3–5%.
6. Основная часть тренировки длится не более 40 минут. Причём, если это силовая нагрузка (до трёх повторений), то отдых между подходами может составлять до пяти минут. Количество подходов от трёх до шести. В тренировке на силовую выносливость (от пяти до десяти повторений), пауза между подходами не более трёх минут. Общее число подходов от четырёх до восьми.
7. Не допускать ассиметричного развития мышц антагонистов. Наряду с жимами включать тяговые упражнения, а также движения на развитие общей силы и координации (жим стоя, приседания со штангой над головой).

Эти правила подходят в основном для начального и среднего уровня. Соревнующиеся спортсмены применяют несколько иную концепцию тренировочного процесса.

Для начала необходимо точно знать свои рабочие веса, а также один повторный максимум (ПМ). Для этого существует множество таблиц с коэффициентом его вычисления. Но лучше будет определить его эмпирически, на нескольких тренировках. При условии соблюдения правильной техники.

Методика исследований

Однако многие подобные исследования не изучали одновременную работу других мышц, участвующих в жиме лежа. Поэтому целью настоящего исследования явилась оценка уровней ЭМГ-активности в трех отделах (ключичной, грудной и реберной) большой грудной мышцы, а также в передней дельтовидной мышце и трицепсе (медиальной головке) во время выполнения жима лежа под пятью углами наклона скамьи (0°, 15°, 30°, 45°, и 60°).

В исследовании добровольно приняли участие тридцать молодых, здоровых и физически активных взрослых людей. Они имели как минимум 1 год опыта тренировок с сопротивлением, тренируясь не менее трех раз в неделю.

ЭМГ-активность мышц регистрировалась при вышеупомянутых наклонах на уровне 60% от максимума в одном повторении (1РМ), который был определен для каждого угла наклона и каждого участника заранее в процессе подготовки к исследованию.

Как и следовало ожидать, с повышением угла наклона скамьи, величина используемого веса становилась ниже. То есть при угле 0° спортсмен мог выжать заметно больший вес, чем при угле 60°.

Полученные результаты показали, что максимальная ЭМГ-активность для верхней части груди происходит при наклоне 30°. Средняя и нижняя части показали более высокую ЭМГ-активность при наклоне скамейки 0°.

Передний дельтоид имел самую высокую ЭМГ-активность при 60°. Трицепс показал сходную ЭМГ-активность на всех углах наклона скамейки. Изменение активности той или иной мышцы или области мышцы в зависимости от угла наклона скамьи наглядно показано на графике ниже (голубая линия – трицепс, сиреневая – дельтоид, красная – нижняя часть груди, зеленая – средняя, коричневая – верхняя).

Техника выполнения

Исходное положение

Для успешного выполнения жима штанги лёжа необходимо создать жёсткую биомеханическую конструкцию. Следовательно, требуется спровоцировать компрессионную нагрузку в спине и ягодицах. Стопы поставить примерно на ширину плеч. Принять положение лёжа под снарядом. Спина прямая. Проекция грифа на подбородке или ниже. Затем, не отрывая ступни от опоры, ещё больше сместиться под гриф, за счёт прогиба в спине и тазу. Лопатки свести. Теперь штанга должна быть чётко над переносицей. Взяться за гриф закрытым хватом (большой палец снизу). Ширина хвата должна быть определена заранее, основываясь на описанных выше правилах. Гриф лежит ближе к запястному отделу кисти. Взгляд вверх.

Съём штанги

Снаряд снимать следует усилием трапециевидных мышц. При этом ключица подаётся вперёд. Лопатки надёжно упираются в скамью. Штанга должна оказаться над центром груди. Пауза 2–3 секунды. Полувдох.

Двигательное действие

Подконтрольно (относительно медленно) опустить снаряд в заданную точку. После небольшой паузы мощным усилием вытолкнуть штангу вверх, придавая ей ускорение и вдавливая лопатки в скамью, не теряя при этом компрессии в ягодицах и мышцах спины. При этом положение тела не меняется.

Завершение упражнения

Усилием трапециевидных мышц поставить снаряд на стойки. Описанная техника является общей для всех вариаций жима. Хотя в зависимости от каждого конкретного случая есть свои тонкости.

Выводы: как угол наклона скамьи влияет на активность мышц

Это исследование подтверждает, что угол наклона в жиме лежа влияет на ЭМГ-активность различных отделов большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы. Горизонтальный жим лежа вызывает однородную электромиографическую активность в трех отделах большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы. Напротив, наклон в 30° приводит к большей активации верхней части груди. При наклонах выше 30° наблюдается значительно большая активация передней дельтовидной мышцы, что значительно снижает ЭМГ-активность в трех областях груди (7).

Грудь

Мышцы груди, как и мышцы бедер и спины, имеют значительную массу. Эта группа представлена большой груд­ной, малой грудной и передней зуб­чатой. БОЛЬШАЯ ГРУДНАЯ
мышца берет начало от грудинной части ключицы, края грудины и хрящей пятого-шестого ребер. Крепится к гребню большого бугорка плечевой кости. Приводит, пронирует и тянет вперед плечевую кость.
МАЛАЯ ГРУДНАЯ
находится под большой. Начинается от второго- пятого ребер, крепится к клювовид­ному отростку и тянет лопатку вниз и вперед.
ПЕРЕДНЯЯ ЗУБЧАТАЯ
девятью зубца­ми начинается на ребрах со второго по девятое. Крепится к медиальному краю лопатки и ее нижнему углу. Тянет лопатку вперед, а ее нижний угол — наружу. При отведенной руке под­нимает руку выше уровня плечевого сустава. Бодибилдеры сориентированы на максимальное развитие большой груд­ной мышцы и все упражнения для нее делят на три набора, акцентированно нагружающие соответствующий уча­сток.

Практическое применение: какой угол выбирать?

Горизонтальный жим лежа является рекомендуемым упражнением для поддержания или улучшения динамических характеристик верхней части тела. Для увеличения производительности передней дельтовидной мышцы рекомендуется использовать наклон скамьи более 45°.

Высокая активация передних дельтовидных мышц во время жима лежа является переменной величиной, которую следует учитывать при программировании силовых тренировок.

Источники:

1. Welsch, E.A.; Bird, M.; Mayhew, J.L. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major and Anterior Deltoid Muscles During Three Upper-Body Lifts. J. Strength Cond. Res. 2005, 19, 449–452.
2. Lauver, J.D.; Cayot, T.E.; Scheuermann, B.W. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Eur. J. Sport Sci. 2016, 16, 309–316.
3. Saeterbakken, A.H.; Mo, D.-A.; Scott, S.; Andersen, V. The effects of bench press variations in competitive athletes on muscle activity and performance. J. Hum. Kinet. 2022, 57, 61–71.
4. Glass, S.C.; Armstrong, T. Electromyographical activity of the pectoralis muscle during incline and decline bench presses. J. Strength Cond. Res. 1997, 11, 163–167.
5. Barnett, C.; Kippers, V.; Turner, P. Effects of variations of the bench press exercise on the emg activity of five shoulder muscles. J. Strength Cond. Res.1995, 9, 222–227.
6. Trebs, A.A.; Brandenburg, J.P.; Pitney, W.A. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. J. Strength Cond. Res. 2010, 24, 1925–1930.
7. David Rodríguez-Ridao, José A. Antequera-Vique, Isabel Martín-Fuentes, José M. Muyor. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environment Res Public Health. 2022 Oct 8;17 (19):E7339.