Махи гирей: польза и противопоказания, технические аспекты, типичные ошибки

Махи с гирей, в особенности тяжелой – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги. Также махи применяются в тренировке спортсменов, чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.

Помимо вышесказанного, упражнения с гирями используются и в такой дисциплине, как кроссфит. Махи с гирей могут выполняться каждой рукой поочередно, с перехватами, или держа снаряд двумя руками.

Какие мышцы задействуют махи гирей?

Как и говорилось ранее махи гирей нагружают все мышцы, но основными работающими лошадками является ноги и ягодицы.

• Большая ягодичная мышцы. Именно сокращение данной мышцы является основной движущей силой для гири, так как большая ягодичная отвечают за разгибание в бедренном суставе. Также она выполняет стабилизирующую функцию, удерживая спину прямой.
• Бицепс бедра. Вторая из основных мышц, которая задает ускорение для маха гири. Также разгибает ногу в бедренном суставе, и стабилизирует коленный сустав.
• Квадрицепс. Его роль значительно меньше чем у двух остальных мышц. Он больше является стабилизатором. Но даже его небольшое участие помогает добавить скорости снаряду.

Мышцы верха отвечают за стабилизацию туловища, корректировку траектории снаряда и его удержания. Также они снижают скорость его падения, что помогает избежать травмы при выполнении. Сюда входят грудные, широчайшие, дельтовидные, ротаторная манжета, предплечья, трапеция, ромбовидные и зубчатые мышцы.

Преимущества данного упражнения

• Махи с гирей способны развить мышцы всего тела. Речь не идет о наращивании массы, для этого конечно же нужно выполнять специализированные упражнения. Но если на постоянной основе работать с гирей, тогда вы можете рассчитывать на то что ваши мышцы приобретут более мощный вид и станут сильнее.
• Укрепления бедренного сустава, бедер и ягодичных мышц. В совокупности их развитие позволит повысить рабочие веса в таких базовых упражнениях как ПРИСЕДАНИЯ, РУМЫНСКОЙ ТЯГИ и СТАНОВОЙ.
• Отличная замена кардио. Работа с гирей в маховом стиле заставляет сердечно-сосудистую систему работать как при том же беге или езде на велотренажер. Так что, если вы хотите повысить свою выносливость и при этом сжечь калории тогда махи станут хорошим оружием в этом деле.
• Улучшение координации. Махи требуют от атлета слаженных действий, в противном случае не избежать травм. Многие люди занимающиеся кроссфитом используют данное упражнение в качестве альтернативы олимпийскому жиму.
• Доступность. Гиря раньше была чуть ли не у каждого советского атлета дома. Она не занимает много места, и работать с ней достаточно просто. Конечно если вы захотите увеличить вес, вам придется приобрести снаряд потяжелее.

Техника выполнения

Техника махов не сложная, но все же к ее освоению нужно подойти ответственно. Главное запомнить одно важное правило «Подъем гири происходит не за счет работы дельтовидных, а при помощи ускорения которое создается ягодичными мышцами и бицепсом бедра». Если вы его усвоите вам будет проще понять механику.

Исходное положение:

• Возьмите гирю нужного размера в зависимости от вашего уровня подготовки, и поставьте на пол перед собой. Атлеты которые в первые выполняют данное упражнение, могут на начальном этапе работать без веса.
• Расставьте ноги чуть шире плеч. Разверните стопы в сторону в направлении колен. Центр тяжести смещаем на пятки, но носки при этом от пола не открываем.
• Отводим таз назад, ноги сгибаем в коленных суставах и наклоняемся вперед, при этом спина должна быть ровной.
• Беремся за ушко гири обеими руками, ладони смотрят в сторону ног.
• Сводим лопатки между собой за счет сокращения ромбовидных мышц.
• Напрягаем мышцы живота.
• Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

• Можно сразу из исходного положения отвести гирю назад пропуская ее между ног. Или же встаем в ровную стойку подняв снаряд с пола и уже из этого положения начинаем выполнять упражнение. Смотрите сами как вам проще. В рамках данной статьи рассмотрим вариант с пола.
• Из исходного положения срываем гирю и отводим ее назад за бедра. Во время данного движения допускается небольшой наклон корпуса вперед, но при этом спина должна оставаться ровной.
• Как только гиря начнет по инерции идти вперед разгибаем таз и колени выталкивая ее вперед, делаем при этом выдох.
• В момент выталкивания смещаем центр тяжести с пяток на центр стопы, как при прыжке вперед с места.
• Данного усилия должно хватить для того, чтобы гиря поднялась вверх примерно до уровня груди или подбородка.
• Теперь важно все сделать в обратной последовательности. По инерции гиря начнет опускаться вниз, мы в этот момент начинаем отводить таз назад, сгиба при этом немного колени и наклоняем корпус вперед, делаем вдох.
• Как только предплечья коснутся внутренней части бедер, а сняряд снова по инерции пойдет вперед мы опять выталкиваем его вверх, делая мах.

Рекомендации по выполнению

• Хоть упражнение и относится к инерционным, но все равно ваши движения должны быть плавными и подконтрольными. Не гиря руководит вами, а вы ей.
• Не сгибайте сильно колени в начальной позиции. Так вы превратите махи в смесь ГОБЛЕТ ПРИСЕДАНИЙ и ПОДЪЕМОВ РУК ПЕРЕД СОБОЙ. Наша задача это задать ускорение снаряду и проконтролировать его движение.
• Во время подъема гири не отклоняйтесь назад, это может привести к потере равновесия и дальнейшему падению.
• Не отрывайте пятки от пола. Смещение центра тяжести на носки, может также стать причиной потери равновесия, и в момент подъема гиря потянет вас за собой.
• Не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Такое положение не даст вам совершить максимальный толчок ягодичными и мышцами. В худшем случае гиря ударится об пол.
• Не округляйте спину как в начальной фазе(отведение гантели) так и в конечной(подъеме). Это может привести к травме позвоночника.
• Ваши движения должны быть четко скоординированы. Если в момент когда гиря пойдет вниз вы не начнете отводить таз, тогда она потянет вас за собой. Это может привести к травме мышц ротаторной манжеты или дельт.

Как новичку научиться правильно выполнять махи гирь?

Для опытного атлета освоить новое упражнение не составит большого труда, но для начинающих это может стать проблемой. Во-первых, их суставы не такие подвижные. Во-вторых, нужно для начала научится правильно приседать. И в конечном итоге следует понять биомеханику упражнения, то есть выполнять махи именно за счет мышц задней цепи. В этом нам могут помочь некоторые подводящие упражнения.

• Приседания на ящик или скамью. Выполняя их вы научитесь правильно распределять центр тяжести смещая его на пятки. Присед начинается не со сгибания коленей, а с отведения таза назад. Данное упражнение научит вас приседать правильно.
• Запрыгивание на ящик или выпрыгивание из положения сидя. На данном этапе важно освоить работу тазобедренного сустава и включить по максимуму ягодичные мышцы.
• Махи с гирей на полотенце. Это последний этап на пути к освоению идеальной техники. В момент маха руки и гиря должны находиться в одной плоскости. На начальном этапе освоения руки могут невольно сгибаться в локте и к движению подключится плечевой сустав. Работая с полотенцем будет проще отслеживать правильность выполнения. Если в момент маха гиря и руки находится в одной плоскости, значит вы все делаете верно.

Также стоит поработать над гибкостью тазобедренного сустава. Поэтому в конце тренировки обязательно следует выделить некоторое время на ЗАМИНКУ и растянуть бедра.

Распространенные ошибки

Делать упражнение нужно строго по правилам. Иначе достичь желаемого результата не удастся. Кроме того, вместо ожидаемой пользы физические нагрузки способны причинить вред. Стоит рассмотреть наиболее распространенные ошибки, чтобы избежать их совершения:

1. Выполнение подседов по такому же принципу, как в приседе.
2. Сгибание локтей и кистей рук.
3. Осуществление подъема снаряда путем напряжения дельтовидных мышц.
4. Округление спины.
5. Расслабление живота.
6. Работа бедрами недостаточная. Спортсмен пытается вытолкнуть снаряд только путем разгибания коленей.

Основной ошибкой, которую совершают новички, считается замена гири на какие-либо другие варианты отягощения. Данное упражнение в такой ситуации становится неэффективным. Тренировка даст желаемый результат только при условии использования правильного спортивного снаряжения.

Проблема заключается в том, что большой ассортимент снарядов разного веса представлен лишь в спортивных залах. Люди поэтому пытаются их заменить на подручные средства, совершая огромную ошибку. Если не удается подобрать подходящее снаряжение, лучше выполнять другие варианты силовых упражнений. Когда физическая подготовка улучшится, можно вернуться к махам, используя уже более тяжелые гири.

Округление спины и расслабление живота — частые ошибки в процессе выполнения махов гирей

Неправильно осуществлять подъем снаряда путем напряжения дельтовидных мышц

Нельзя заменять гирю другими снарядами, упражнение в таком случае становится неэффективным

Варианты махов с гирей

Существует несколько разновидностей данного упражнения.

• Махи гирей с подъемом над головой. Данный вариант больше известен под названием «американские махи». Западные атлеты любят выполнять это упражнение именно в таком стиле. То есть в конечной фазе упражнения гиря располагается не в районе груди или подбородка, а практически над головой. Такая техника по мнению данных атлетов подключает к работе плечевой сустав, что в сущности верно. Но в то же время она же может стать причиной его травмирование. Поэтому если вы решите работать в так называемом американском стиле, тогда хорошенько разомните плечевой сустав.
• Подъем гири одной рукой. Принцип выполнения остается прежним, но теперь мы работаем каждой рукой поочередно. В начале выполняем нужное количество на правую, потом на левую. Работая в данном стиле мы будем смещать акцент с одной части ягодичных на другую. Что позволит не только сильней их нагрузить, но и устроить дисбаланс в развитии. Более опытные атлеты могут во время выполнения менять руки. То есть в верхней фазе они перекидывают гирю из одной в другую.
• Подъем двух гантелей. Еще один вариант, который позволит усложнить базовую версию махов. Теперь в каждой руке мы держим по гире, и при махе нам придется не только концентрироваться на работе нужных мышц, но и координировать снаряды чтобы они поднимались одновременно.

Рекомендации по составлению тренировочной программы[править | править код]

Некоторые авторы рекомендуют менять тренировочные циклы с гирями каждые две недели.

Марти Галлахер говорил, что идеальный год силовых тренировок состоит из двух 12-недельных соревновательных циклов (встречи приходятся на 13-ю неделю) и два 12-недельных межсезонья, когда практикуются разнообразные упражнения.

Алексей Фалеев, мастер спорта и автор популярных в России фитнесс-программ, основанных на пауэрлифтинге, чередует 4-5 месяцев силовых тренировок с 4-5 месяцами динамических тренировок.

• Тренируйтесь по программе посвящения в гиревой спорт 12 недель, затем переходите постепенно к более профессиональной программе
  .
• Вы можете тренировать отжимания на одной руке и прочие упражнения с собственным телом.
• Для улучшения общефизической подготовки в тренировки добавьте прыжки на скакалке и/или спринтинтервалы.

Вот спринт-интервал

, предлагаемый рекордсменом рывкового теста в СССР: «Раз в неделю я тренируюсь минуту, затем минуту отдыхаю следующим образом. Я настраиваю беговую дорожку на 8 миль в час и наклон на 12. Я прыгаю на боковые направляющие, ставлю часы, жду, пока часы покажут 0:59, затем бегу ровно одну минуту. Когда часы показывают 1:59, я спрыгиваю и начинаю ходить по комнате, чтобы отдышаться. Примерно через 30 секунд я иду обратно к беговой дорожке, встаю на боковые направляющие, жду, пока часы покажут 2:59, чтобы прыгнуть на место и повторить этот процесс восемь раз. Тренировка занимает около 17 минут, затем у меня перекур. Мои ноги становятся ватными, и я начинаю чувствовать приступы рвоты. Верите вы или нет, но рывки идут у меня легче. Я действительно чувствую: для того, чтобы сделать от 250 до 280 повторений в течение десяти минут, у человека должно хорошо работать сердце. Я не приверженец кардиотренировок, но для жестких тренировок с гирями они необходимы. Проще говоря, так я бегаю один раз в неделю в общей сложности 8 минут, и это помогает».

Естественно, такие тренировки три раза в неделю необходимо проводить, только если вы не делаете махи и рывки.

Тренировка пресса

• Выполняйте упражнения для косых мышц живота 3-5 х 3-5 в первый день, например во вторник.
• Выполняйте упражнения для прямой мышцы живота 3-5 х 3-5 во второй день, например в четверг.
• Эти упражнения делаются после становой тяги, если вы ее выполняете.

Советы для максимальной эффективности

• Перед выполнением махов обязательно нужно выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. В данном случае стоит уделить внимание всем суставам, с акцентом на тазобедренные.
• Подбирайте правильный вес снаряда. Данное упражнение не требует от вас работы с 72 килограммовой гирей. Такую то в принципе не в каждом зале и найти можно. Главная задача ставится на технику.
• Если вы чувствуете, что базовый вариант выполнения вам дается слишком легко вы можете пойти двумя путями: увеличить вес гири или попробовать свои силы в более сложном, из выше предложенных, вариантов.
• Если у вас были травмы коленей, спины, тазобедренных или коленных суставов. Тогда прежде чем начать выполнять махи стоит проконсультироваться у врача.
• Осваивать технику лучше всего под присмотром опытного наставника. Если есть такая возможность найдите человека. Это может быть тренер или ваш знакомый который очень хорошо знаком с механикой данного упражнения.

Думаю данная статья помогла вам изменить взгляд на такой простой тренировочный инвентарь как гиря. Чтобы полностью ощутить мощь махов и их пользу, нужно только начать их выполнять. После того как вы разберетесь с техникой вы вряд-ли сможете дальше игнорировать данное упражнение.

Всем успехов в тренировках!

Включение в программу

Упражнение включается как первое если перед намин новичок, который только изучает технику. Считается, что женщинам надо начинать ее учить с 8 кг, а мужчинам с 16, но это не жесткое правило, а просто рекомендация.

Упражнение сначала не делают в многповторном режиме, начиная с 5-6 подходов из 10-12 повторений. Затем можно перейти в более «аэробный» многоповторный режим, и двигаться больше.

Часто гиревые упражнения выполняют не на повторы, а по таймеру, это позволяет сконцентрироваться на технике, а не на подсчетах количества махов.