Вис на турнике: полезно ли висеть на перекладине, техника и нормативы

Турник – это самый доступный для большинства горожан спортивный снаряд. Его можно найти практически на каждой детской площадке или самостоятельно установить даже в малогабаритной квартире. Причем заниматься на нем могут люди с разной физической подготовкой, так как выполнить классический вис на турнике под силу даже ребенку.

В течение дня позвоночник обычного человека испытывает колоссальные нагрузки, что приводит к развитию серьезных заболеваний. Даже на начальном этапе они доставляют небывалый дискомфорт, который снижает качество жизни. Вис на турнике дает возможность избавиться от множества проблем и помогает позвоночнику справиться с оказываемыми на него нагрузками. Но это не единственные плюсы упражнения.

Полезно ли висеть на турнике

Несмотря на то, что существует очень много различных висов, самый простой для вытягивания и расслабления мышц считается вертикальный. Технически выполнить этот вариант очень легко, но провисеть долго непросто. Основную нагрузку получают мышцы кистей, предплечий и дельтовидные мышцы.

В качестве вытягивания позвоночного столба и расслабления мышц спины достаточно уделять вису не более минуты.

Недостаток в том, что чрезмерное и длительное вытяжение позвоночника приводит к растягиванию и возможному деформированию суставной капсулы, поэтому растягивание позвоночника правильно совмещать с укреплением мышц, удерживающих позвоночник.

Подробнее об упражнениях для мышц разгибателей спины →

Вставить на место

Но что делать, если спина действительно сорвана? Для начала все нужно вернуть на место
. Лучше, если это сделает хороший мануальный терапевт, но иногда можно это сделать и самостоятельно. Как были открыты способы разобраться с сорванной спиной? Как ни странно, этому способствовала изощренная в способах пыток инквизиция. Инквизиторы растягивали подозреваемых в колдовстве, стремясь причинить пытаемому боль и заставить его сознаться во всех грехах. Однако иногда после такой пытки “колдун” чувствовал облегчение своих хронических болей. Впрочем, в наше время можно обойтись и без пыточного стола – есть более продвинутые средства.

Какие мышцы работают

Это упражнение статическое. При выполнении виса задействуются многие мышцы, а именно:

• Грудные мышцы.
• Мышцы спины.
• Мышцы брюшного пресса.
• Бицепсы.
• Мышцы предплечья и кистей.
• Дельтовидные мышцы.

Вытягиваем шею

К примеру, для того, чтобы вытянуть шейный отдел позвоночника, есть специальное приспособление — особая наголовная маска
с крючком для веревки. Повиснув в такой маске, можно выправить себе шейный отдел позвоночника. Я даже сумел исправить себе осанку, у меня перестали неметь руки. Ведь если есть проблема с позвоночником в районе лопаток, то это все отдается в руки, и иногда невозможно даже вести машину. Однажды застрял в пробке на восемь часов – ехал в Канаду на машине. Заболела шея, начали неметь руки. Я взял бумажную ленту, которую на вытягивание порвать сложно, обвязал ею голову, сделал петлю под веревку и «повисел» на ручке у потолка машины. Люди в машинах вокруг смеялись, но мне помогло.

Как правильно висеть на турнике для позвоночника

Для начала нетренированным людям будет достаточно выполнять упражнение в диапазоне 10-30 секунд. Очень важно суметь расслабить тело так, чтобы в напряжении оставались одни руки.Крайне важно после выполнения упражнения осторожно спуститься с перекладины вниз, без спрыгивания. Для этого используйте возвышенность. Это упражнение нельзя выполнять перед тренировкой. После выполнения виса нельзя принимать положение сидя первые полчаса.

Вис на турнике для позвоночника в видео формате

Общие советы

Еще раз необходимо напомнить, что приступать к занятиям на турнике разрешаете только после консультаций с лечащим врачом и лишь в период ремиссии.

1. Желательно предварительно немного разминаться. Разминка не должна требовать физических усилий, за счет ее выполнения только подготавливаются мышечные волокна для дальнейшей нагрузки. Для разминки потребуется не более 5–10 минут.

   
   Не забывайте делать разминку перед выполнением основных упражнений

2. Общая длительность занятий на турнике зависит от состояния больного и его физической подготовки. Но большинство врачей не рекомендует уделять таким упражнениям более 20 мин, включая и время на отдых.
3. Все движения должны быть плавными, резкие повороты категорически запрещены. На турнике надо выполнять лишь те упражнения, которые оказывают влияние на позвоночные диски и мышцы спины. К остальным можно приступать постепенно при желании улучшить фигуру.

   
   Движения нужно выполнять плавно и без рывков

4. Избыточный вес считается препятствием для занятий на турнике. При болезнях позвоночника нужно внимательно следить за массой тела, чрезмерные нагрузки ухудшают ситуацию и оказывают негативное влияние на процесс выздоровления.

После дополнительного обследования можно приступать к упражнениям на турнике для спины. Начинать с самых легких и при возможности постепенно усложнять их.

Важно. Запрещается спрыгивать с турника. Его высота должна быть такой, чтобы ноги касались земли ступнями. Если перекладина выше, то необходимо пользоваться подставками или спортивными тренажерами.

Не спрыгивайте с турника, чтобы не повредить позвоночник

Полувис

Наиболее простое упражнение, рекомендуется пациентам с недостаточным физическим развитием и избыточным весом. Главное положительное отличие – силу растяжения мышц и позвонков могут регулировать сами больные за счет переноса его части на ноги. Высота перекладины должна быть такой, чтобы руки доставали до трубы с немного согнутыми в коленях ногами.

Положение 1. Захватите перекладину руками, расправьте плечи. Голову держите ровно, не напрягайтесь.

Положение 2. Ноги немного скрестите и очень медленно начинайте их сгибать.

Положение ног

Вес тела переносится на руки, величину нагрузки регулируйте с учетом своего состояния. Если рукам трудно удерживать массу тела, то выпрямляйте ноги и перенесите его на них. Таким образом во время одного подхода можно несколько раз регулировать величину нагрузки и силу растягивания мышц. Как только появятся неприятные или болезненные ощущения, упражнение следует прекращать.

Положение 3. Медленно выпрямляйте ноги до тех пор, пока вес полностью не переместится на них. Отпустите перекладину, выпрямите руки вдоль туловища.

Согнутые ноги медленно ставьте на скамейку, чтобы завершить упражнение

После каждого подхода рекомендуется немного медленным темпом походить по спортивной площадке для восстановления дыхания. Если трудно, то можно присесть для отдыха. Полувис – одно из немногих упражнений, после выполнения которого можно садиться. Такое положение объясняется очень низкими нагрузками на сердечно-сосудистую систему, мышечные волокна не перенапрягаются и не требуют усиленного снабжения кислородом. Именно потребности в больших порциях кислорода вызывает частое дыхание и сердцебиение.

Классический (полный) вис

Следующее по сложности после полувиса упражнение для спины, рекомендуется пациентам на стадиях стабильной ремиссии. Разминка перед началом упражнений обязательна. Можно полежать в позе эмбриона, растянуть мышцы спины на большом мяче для занятий гимнастикой.

Вис на турнике на согнутых руках

Это превосходное упражнение, в котором задействована мускулатура практически всего тела. Во время выполнения упражнения сгибатели предплечья находятся в статическом напряжении и сильно сокращены. Колоссальной нагрузке подвержены плечевая, плечелучевая и некоторые другие мышцы.

При варианте с согнутыми ногами в коленях сильной нагрузке подвергаются и мышцы брюшного пресса, а центр тяжести при таком выполнении смещается вперед, подключая грудные и дельтовидные.

Принято считать, что в таком положение можно находиться совсем непродолжительное время. В данном упражнении не задействуются бицепсы из-за того, что место их прикрепления крайне сближены, а вот широчайшие мышцы спины, большие круглые, подостные и грудные мышцы активно работают в статическом режиме.

Также в работу вовлечена трехглавая мышцы плеча, ее вовлечение связано со сгибанием локтевого сустава. Вовлечение трицепсов связано с отдалением мест их прикрепления от мест начала. В этом варианте выполнения виса, из-за смещенного центра тяжести, тело расположено не в вертикальном положении, а в наклоне. Еще одна сложность виса на согнутых руках с подогнутыми ногами– это затрудненное дыхание. Это происходит из-за сокращения мышц по всей площади торса – от грудных до мышц брюшного пресса.

Рекомендации

Вот несколько важных моментов, которые при выполнении виса на согнутых руках нужно соблюдать.

• Не рекомендуется выполнять вис на согнутых руках тем, чье число подтягиваний меньше пятнадцати.
• Данный вариант виса нужно выполнять со свежими силами, поэтому упражнение не рекомендуется выполнять в конце тренировочного процесса.
• Кстати, это упражнение травмоопасное. Человек, выполняющий его, может легко получить травму, если перетренироваться или нарушить технику упражнения.
• Обязательно выполняйте разминку перед висом на турнике с согнутыми руками. Уделите внимание мышцам рук, спины и плеч. Также в разминку включите подтягивания. Достаточно выполнить несколько концентрированных повторений.

Вис на согнутых руках: техника выполнения в видео формате

Вис на одной руке на турнике

Существует вариант виса на согнутых руках и для более продвинутых атлетов. Например, можно выполнять вис на одной согнутой руке. Такой вариант упражнения будет актуален для тех, кто способен осуществить пять подходов по двадцать секунд обычного виса на согнутых руках.

Вис на одной руке выполняется с той же техникой, что и стандартный вис, но хват при таком выполнении должен быть прямым.

Вис с разным углом в локтях

Следующий вариант упражнения выполняется двумя руками, но его особенность заключается в том, что атлет зависает, согнув руки под определённым углом (45, 90, 120 градусов).

Нейтрализуем последствия гиподинамии

Позвоночник страдает как от сильных нагрузок на него, так и от их отсутствия. В связи с особенностями образа жизни горожан большинство из них находятся в сидячем положении дома, на работе и в пути. Это негативно сказывается на спине, которая отзывается болями на любые попытки выполнить упражнения или хотя бы пройтись. Если такая проблема имеется, то классический вис поможет изменить ситуацию. В первые дни можно висеть минимальное количество времени, постепенно наращивая длительность нахождения на турнике. Уже через 2-3 недели регулярных занятий боли в позвоночнике станут редким явлением, а приятным дополнением к этому будут прилив бодрости и хорошего настроения.

Научный взгляд

Почему же так важен здоровый позвоночник? Потому что он хранилище спинного мозга, без которого не смогли бы функционировать ни скелетная и мускульная системы, ни основные жизненно-важные органы. Он стержневой управляющий центр нашего тела. Даже малейшее повреждение может иметь катастрофические последствия на функционирование тела. К счастью, по причине его первостепенной важности для здоровья и выживания, спинной мозг был хорошо защищён эволюцией. Его безопасность зависит от целостности позвоночного столба. А он, в свою очередь, в большой мере зависит от здоровья сети связок и мышц, которые его поддерживают. После того, как позвоночный столб сформировался, лучший способ защитить свой спинной мозг и сохранять его в здоровом состоянии – это поддерживать силу мышц спины. Таким образом, вы дополнительно заботитесь о хорошей осанке, при которой обеспечивается правильная циркуляция крови и передачи нервной энергии, снижается нагрузка на внутренние органы. Поэтому, здоровый позвоночник – это здоровый организм в целом!

Закрепление успеха

Но вставить позвонки на место – это полдела. Нужно сделать так, чтобы они на месте и оставались. Для этого необходимо постоянно заниматься поддержкой позвоночника
. Для начала нарастите мышечный корсет вокруг позвоночника, а затем его поддерживайте в тонусе. Тут подойдут и подтягивания, и отжимания, и специальные упражнения для спины. Очень важно не забывать и об упражнениях на растяжку, которые делать надо постоянно. Простое регулярное сидение на корточках – в «позе татарской шпаны» — помогает сохранить спину здоровой. Попробуйте, сядьте на корточки – и вам станет больно внизу спины. Это началось растягивание. Делайте это каждый день вместе с остальными упражнениями, и сохраните спину здоровой.

Теги:

• Спина
• Травмы

Важно знать

Больше работайте с собственным весом. Печально, когда занимающиеся, посвящающие время спине, зачастую делают для этого неподходящие упражнения. Они работают с тяжёлыми свободными весами, делают упражнения, которые возлагают очень сильное давление на верхние отделы позвоночника. Подобные упражнения неминуемо ведут к травмам. Делайте простое и естественное для человеческого организма упражнение – подтягивания. Можно сказать, люди практически родились, чтобы подтягиваться. Это самое безопасное упражнение для спины, потому что рабочее движение в нём происходит в соответствии с природной биомеханикой, не против неё. Если вы еще не умеете подтягиваться, то прогрессируйте используя гимнастические кольца купить которые можно у нас в магазине. Как и всегда здесь важно упорно тренироваться и результат не заставит себя ждать. К тому же, очень скоро мы выложим статью о том как можно быстро и эффективно научиться подтягиваться. Следите за нашими обновлениями, а пока желаем вам прогрессивного роста и здоровой спины…

О чем нам говорят результаты исследования Джона Кирша

Исследования доктора показали, что регулярный вис на перекладине способен помочь выпрямить акромион.

Если человек ежедневно висит на перекладине хотя бы несколько минут, это может помочь избавиться от неприятных ощущений в плечевых суставах.. Конечно, данное упражнение нельзя считать панацеей от всех травм, ведь сам по себе плечевой сустав имеет сложное устройство. Однако если вы испытываете боли или дискомфортные ощущения в плечах, и традиционное лечение не дает желаемого результата, вероятно, имеет смысл попробовать вис на перекладине.

Доктор Джон Кирш