Медвежья походка – упражнение из кроссфита для развития гибкости, силы и выносливости

Поделиться:

Медвежья походка – одно из таких многочисленных упражнений в кроссфите. Имеет международное общепринятое название «bear crawl». С увеличением популярности кроссфита в мире многие атлеты переходят от традиционных кардиотренировок к многоповтороным тренировкам с собственным весом, одной из которых и является медвежья проходка

Для чего нужно это упражнение? Медвежья походка в кроссфите часто используется в качестве разминочного упражнения (после суставной разминки, конечно), для того чтобы хорошо проработать связки, мышцы руки и ног, а также суставы (кистевой, ступни, колен и локтей). Часто это упражнение является разминочным перед ходьбой на руках, помогая подготовить тело к большим и нестандартным нагрузкам.

Особенностью этого упражнения является необычная нагрузка на организм спортсмена. На первый взгляд медвежья походка не кажется чем-то сложным и даже не выглядит как спортивное упражнение. Тем не менее, попробовав хотя бы раз – вы поймете, что все не так просто.

Польза упражнения

У этого упражнения масса плюсов и практически полное отсутствие недостатков.

Основные преимущества:

Разгружает позвоночник, снимает компрессию.
Укрепляет мышцы спины, плечи, ноги, мышцы кора.
Повышает гибкость и мобильность.
Учит правильно перемещать вес тела и использовать стопу.
Полезно для суставов, может применяться для укрепления мышц и связок даже при запрете осевых нагрузок.

Единственным минусом является то, что классические bear crawls не могут быть использованы для накачки мышц, так как движение предназначается для совершенно других целей. Тем не менее, в кроссфите существует вариант силового выполнения данного движения с использованием гантелей. Он дает мощную нагрузку на все мышцы тела.

Также упражнение часто применяется как разминочное, перед выполнением отжиманий вниз головой.

Почему оно возникает?

Все причины плоскостопия можно определить, исходя из формы болезни:

врожденная форма (нарушенное формирование соединительной ткани);
паралитическая форма (следствие перенесенного полиомиелита);
рахитическая форма (по причине развития рахита);
статическая форма (слабость мышц ступни, костей и связок).

Какие мышцы работают

При выполнении проходки медведя задействуются почти все мышцы тела. Также в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов, которые не всегда работают во время классических упражнений.

Основная нагрузка ложится на:

Плечи.
Бедра.
Мышцы кора.
Спину.
Предплечья.

При использовании силового варианта основная нагрузка переключается на мышцы плечевого пояса и рук.

Стадии развития болезни

В медицине имеется деление патологии на 3 стадии развития:

0 стадия – Начальная. На данном этапе развивается несостоятельность связочного аппарата. Деформация стопы пока не наблюдается, но происходит растягивание связок, что вызывает боль. Дискомфорт тревожит человека после длительной ходьбы и в вечернее время суток.

1 стадия – Слабовыраженная деформация. Появляется усталость стоп, которая отмечается после физической нагрузки. Нередко на 1 стадии возникает отек ступней. Также присутствует боль при пальпации стопы.

2 стадия – Комбинированная деформация. Наблюдается уплощение ступни, исчезновение свода. Стопы становятся плоскими, возникает боль, которая может охватывать даже коленные суставы. Подвижность конечностей ограничена.

3 стадия – Выраженная деформация. Синдром боли настолько сильный, что человеку приходится обращаться к врачу. Возникает отек стоп и ограничение подвижности.

Техника выполнения

Несмотря на визуальную простоту, это достаточно сложное упражнение, в котором важно учитывать все технические особенности. При неправильном исполнении польза от прогулки медведя будет гораздо ниже.

Техника:

Примите упор на четвереньки, лицо смотрит в пол, руки и ноги слегка согнуты для минимизации нагрузки на сустав. Таз выставлен вверх, руки и ноги на одной линии.
Выставляйте вперед противоположные руку и ногу, попеременно меняя конечности.
Сделайте 25-30 шагов, это рекомендованная норма для 1 подхода.

Вариант с гантелями

Dumbbell bear crawl – это более тяжелый вариант, который является альтернативой прогулке ящера (варана) с гантелями. Нагрузка в таком случае почти полностью переходит на передние конечности. Чтобы дополнительно нагрузить ноги могут использоваться утяжелители.

Техника не меняется, единственная разница заключается в том, что вместо пола вам придется упираться в рукоять гантели, передвигая ее по полу во время каждого движения рук. Особенно важно следить за плечами и верхом спины. При работе с гантелями очень часто спортсмены пытаются компенсировать тяжесть нагрузки, в результате чего горбят спину и опускают плечи вниз (разводя при этом лопатки). Эта ошибка не только снизит эффективность проходки, но и может со временем привести к проблемам в шейном отдел позвоночника.

Особенности тренировок

Кроссфит является не только эффективной, но и довольно специфической разновидностью проведения тренировок, поэтому необходимо учитывать некоторые особенности, которые ему свойственны:

Одна из главных целей кроссфита – повышение уровня выносливости человека. По этой причине требуется стараться постепенно увеличивать скорость выполнения упражнений и максимально снижать время отдыха между ними. На начальном этапе, это может показаться слишком тяжелым условием, а тренировки будут весьма изнуряющими, но подобные меры необходимы для достижения результата.
Состояние усталости после занятий – это очень хороший знак, если такого ощущения нет, то это свидетельствует о том, что тренировки проходят со слишком низким темпом.
Выполняемые упражнения рекомендуется распределять по дням и составлять график занятий таким образом, чтобы тренировки отличались разнообразием, а не повторяли друг друга.
Занятия должны быть построены таким образом, чтобы последовательно выполнялись упражнения, направленные на разные группы мышц. Комплексное задействование всего тела дает наиболее заметный и быстрый результат.
Во время тренировки лучше всего исключить употребление жидкости, поскольку это может сказаться на ее интенсивности. После завершения занятий, воду можно принимать в неограниченном количестве.

Как внедрить в тренировку (рекомендации)

Вариант без веса можно использовать как угодно, начиная от разминки перед вертикальным жимом в кроссфите, заканчивая обычной утренней гимнастикой для спины. Если же вы тренируете непосредственно саму проходку, то рекомендуется делать около 4-5 серий, в каждой по 30 шагов.
При работе с гантелями начинайте от 10 шагов (5 на каждую руку). Это «отправная точка» для дальнейшего прогрессирования. После выполнения серии из 20-30 шагов дальнейшее развитие следует сконцентрировать исключительно на добавлении веса гантелям.
В случае, если вы тренируетесь дома и площадь не позволяет делать большое количество шагов, разделите их на серии. Например, 5-10 шагов в одну сторону, разворот и повторное прохождение той же дистанции.

А также читайте: Как делать планку → Упражнение с кувалдой → Упражнения с канатом – что дают в кроссфите?

Как улучшить результаты?

После освоения классической медвежьей походки можно разнообразить это упражнение следующими способами:

Для усложнения задачи можно воспользоваться утяжелителями. Они закрепляются на запястьях рук или на голеностопах.
Увеличить нагрузку можно и с помощью гантелей. В таком случае опора делается не на кисти рук, а на сжатые в них гантели.
Медвежью проходку можно выполнять в различных вариациях. Например, вбок или назад.

Рецепты для здорового питания

Рецепт салата с перепелиными яйцами

3,6 г Белки
5,7 г Жиры
2,6 г Углеводы
64.3 kcal

30 мин.

#вегетарианское блюдо
#диетическое
#зелень
#кунжут
#низкокалорийное
#обед
#овощи
#огурец
#руккола
#салат
#сметана
#специи
#ужин
#яйцо

Другие рецепты

Махи гирей

Гиревой спорт в России и Советском Союзе всегда был в чести. Именно тягая гири, мужчины мерились силой. В последнее время про гири подзабыли, зато их начали активно использовать фанаты многофункционального тренинга.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, гиря стоит на полу между вашими ногами. Согнув ноги и прогнув позвоночник в пояснице, берем гирю двумя руками и поднимаем к поясу. Затем чуть сгибаем ноги и мощным инерционным движением выталкиваем гирю вверх. На начальном уровне достаточно поднимать гирю до параллели с полом, продвинутые атлеты выполняют махи в полной амплитуде, когда гиря в верхней точке находится практически над головой. Движение выполняется с максимальной инерцией, без задержек наверху или внизу.

Операция по восстановлению формы свода

Если стопы невозможно скорректировать консервативными методами, назначают проведение операции. Это может быть артропластика или экзостозэктомия.

Исправленный свод ступни необходимо будет поддерживать и самостоятельно. В первую очередь, рекомендовано ограничить все нагрузки на конечности, а также приобрести ортопедические стельки в обувь для ношения. Иные действия определит лечащий врач, исходя из каждого конкретного случая.

Стоит учесть, что избавление от плоскостопия и «медвежьей походки» путем операции имеет риск возникновения рецидивов, от которых не застрахован никто. К таковым можно отнести:

медленное заживление ткани;
развитие остеомиелита (гнойного воспаления костей);
нарушение чувствительности в области проведения операции;
мозоли на стопе;
кровотечение.

Конечно же, лучше не доводить болезнь до такой стадии, которую необходимо будет лечить только методом операции. Любое заболевание на 1 стадии поддается полному излечению при своевременном его выявлении.

Что влияет на нашу походку

На нашу походку влияет множество факторов – это строение опорно-двигательного аппарата, состояние костей и суставов, закрепившиеся привычки и двигательные стереотипы, психологические проблемы и ощущения. Некоторые из них мы приобретаем на протяжении жизни, а другие передаются по наследству.

Походка заложена в человеке генетически, еще с самого рождения, в процессе нашей жизни имеет свойство меняться. На походку влияет наш образ жизни, возникновение хронических заболеваний степень повышенной физической активности, возможные травмы, стрессы, перемены в настроении и многое другое.

Самый главный враг походки – это сутулость, вследствие чего существует два вида, это походка, когда опущены плечи и походка, когда опущена голова. И они способствуют сильному сжиманию грудной клетки, из-за этого сердце и легкие функционируют в неправильном режиме, а наш организм начинает получать намного меньше кислорода.

Учимся красиво ходить

Мышцы каждого человека привыкают к определенному положению тела, и поэтому все изменения в положении наш организм воспринимает как неправильное и дискомфортное. Вы наверняка замечали, как ходят модели на подиуме, когда девушка во время движения покачивает бедрами, является удобной и красивой. Когда нога идет «от бедра», то шагать вы можете, даже на шпильках, довольно широко. Многие женщины не работают моделями, но все они хотят научиться такой походке. Как же научиться правильной походке модели?

Прежде всего, вы должны привести в порядок мышцы своего тела. Но научиться ходить самостоятельно самой просто не реально. Именно поэтому вы должны обратиться к специалисту, который учитывая все ваши особенности, составит для вас специальный график и, конечно же, научит вас, красиво ходить.

Правильная походка зависит от тонуса живота, мышц спины и ног, сознательно управлять этим невозможно, поэтому вы должны ежедневно проводить специальные силовые тренировки.

Упражнение 7 – отжимание на руках в L -позе

Работают мышцы спины, рук, груди и ягодиц.

Присесть на расстоянии 60-90 см от стены (спиной к ней), руками упереться в пол, поставив их чуть шире плеч. Опираясь ногами о стену, «шагаем» ногами по ней до тех пор, пока поза не будет напоминать английскую «L». 15 секунд удерживаем тело в такой позе, и возвращаемся в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, можно в позе L выполнять отжимания.

Другими эффективными упражнениями, которые можно включать в тренировку, являются Бурпи, считающееся в кроссфите одним из основных.

Для его выполнения нужно занять исходную стойку: присесть, упершись в пол ладонями (колени касаются груди). Резко перейти в упор лежа, откинув ноги назад, после чего, вернуться в исходное положение и сделать прыжок вверх. Количество повторений зависит от физической подготовленности спортсмена и выбирается индивидуально – от 10 до 100.

Усложнить и без того не простое упражнение можно выполнением отжимания во второй фазе. Можно его выполнять с гантелями.

Трастер

Это упражнение пришло в кроссфит из тяжелой атлетики, при этом подходит оно как мужчинам, так и женщинам. Оно одновременно развивает и верх, и низ тела, а также очень сильно повышает выносливость и ускоряет обмен веществ. Для выполнения трастера понадобится штанга, однако вес ее должен быть небольшим.

Исходное положение – стоя, со штангой на груди. Выжимаем штангу над головой, не задерживаясь в верхней точке, опускаем обратно на грудь и выполняем присед. Таз при этом нужно опускать как можно ниже, практически в пол.