С помощью этой тренировки на 17 видов отжиманий, выполненных до отказа, вы сможете испытать вашу выносливость и прокачать грудные мышцы, трицепсы и плечи.
У вас отстают грудные, плечи, или, может, вашим трицепсам нужна серьёзная встряска, которая заставит их расти?
Или, возможно, вы хотели бы улучшить их форму и размер, разогнав в то же время метаболизм до максимума, одновременно уменьшив процент жира до однозначных цифр? Вы хотите узнать, какие бывают виды отжиманий на различные группы мышц?
Если на любой из этих вопросов вы ответили «да», значит, представленная ниже программа и методология может оказаться именно тем, что вам нужно.
Описанная тренировка сложна и потребует от вас предельного напряжения физических сил, но в результате каждая капля пота будет стоить того.
На пальцах
Мало кто может отжиматься на пальцах. Сложность заключается в том, что суставы пальцев, обычно, у людей не настолько крепкие, чтобы выдерживать вес собственного тела. В остальном, упражнение не отличается от классического варианта выполнения.
Для начала необходимо расположить кисти рук так, чтобы пола касались как минимум четыре пальца каждой руки. С опытом, и когда суставы окрепнут, количество пальцев, на которых спортсмен будет опираться, можно сокращать.
В этом варианте тот же акцент нагрузки на мышцы, что и в от классических отжиманиях: грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Но также следует учитывать сильнейшую нагрузку на суставы пальцев.
Отжимание от пола программа тренировок: схема и описание
Программа для начинающих обычно строится по такому принципу. За каждый подход выполняется три отжимания. Перерыв между первыми подходами составляет полторы – две минуты, всего за один сет нужно сделать десять подходов. После десятого подхода три минуты спортсмен отдыхает, а затем выполняет еще два подхода с максимально возможным количеством повторов (отжиманий). Пауза между этими подходами также составляет три минуты.
Начальный уровень отжиманий таблица
На первом уровне атлет выполняет десять повторений в течение одного подхода. Пауза между подходами по-прежнему составляет не более двух минут. В завершительной части тренировки он делает два подхода с максимальным количеством повторов, отдыхая между подходами три минуты.
Первый уровень отжиманий таблица
На втором этапе в первой части занятия выполняются подходы с пятнадцатью повторениями, в остальном все остается неизменным.
Второй уровень отжиманий таблица
Затем количество повторений в первой части увеличивается до двадцати пяти.
Третий уровень отжиманий таблица
А после освоения этого уровня, усложняется и вторая часть: вместо двух подходов с максимальным количеством повторений, выполняется пять таких подходов, отдыха между которыми составляет три минуты. Количество повторений в каждом подходе первой части при этом составляет тридцать раз.
Четвертый уровень отжиманий таблица
На последнем уровне количество повторов в каждом подходе первой части доходит до тридцати пяти, а во второй части выполняется пять финальных подходов с максимально выполняемым числом повторений.
Пятый уровень отжиманий таблица
В дальнейшем можно будет увеличивать как число повторений упражнения, так и общее количество подходов. Не рекомендуется только сокращать продолжительность отдыха между ними, потому что это может привести к перенагрузке мышц.
Осваивая разные способы выполнения данного упражнения, можно получить очень хорошие результаты даже без тренажеров, за счет тяжести собственного тела. Такой подход к занятиям сводит к минимуму вероятность получения травмы и повреждения связок и мышц.
С ногами на стене
Данный вид отжиманий сложен тем, что спортсмену нужно на протяжении всего движения удерживать стопы, уперев их в стену. Для этого ему придется напрягать дельты и мышцы рук «вдавливая» стопы в стену для того, чтобы они не скользили по вертикали.
Техника с ногами на стене не отличается от классических отжиманий от пола, за исключением того, что стопы располагаются на отвесной стене.
В этом упражнении активно работают мышцы-стабилизаторы позвоночника, а также дельтовидные мышцы.
Отжимания одной рукой
Это очень сложное упражнение, которое требует внушительной физической формы и развитого равновесия.
Для того чтобы отжиматься на одной руке, нужно разместить ее на уровне центра грудной клетки, а ноги расставить шире плеч.
Отжимания в стойке на руках
Еще одно очень сложный физически вариант выполнения отжиманий, который под силу выполнить далеко не каждому.
Для того чтобы выполнить упражнение, нужно разместиться у стены, затем встать в стойку «на руках», облокотившись о стену спиной. Из такого положения и будет осуществляться движение. Этот вариант может быть очень травмоопасным, поэтому под голову обязательно нужно положить что-нибудь мягкое, а также, лучше всего выполнять такие отжимания с помощником.
В этом упражнении работают: верхняя часть грудных мышц и дельтовидные мышцы.
Подробнее об отжиманиях вниз головой →
Виды отжиманий
Какие мышцы качаются при отжимании, во многом зависит от выбранного вида упражнения. Существуют варианты отжимания от пола, где нагрузка в большей степени смещается на грудь, трицепсы или спину.
Отжимание от пола с широкой постановкой рук
Как правильно отжиматься от пола широким хватом? Эта вариация предназначена для смещения веса тела на грудные мускулы. Отжимания для грудных мышц имеют несколько нюансов, о которых следует помнить во время выполнения:
- Старайтесь не задирать таз сильно высоко.
- Спина не должна провисать, напрягите её.
- Опускаться нужно до момента, когда ваши плечи окажутся параллельно полу.
- Дополнительно сокращайте мускулы груди в нижней точке.
Отжимание от пола узким хватом
Как правильно отжиматься, чтобы нагрузить трехглавые мышцы плеч? Поставьте руки максимально близко друг к другу. Для равновесия можно немного расставить стопы. Помните, чем ближе будут находиться ваши ладони, тем тяжелее придется работать трицепсам.
Отжимания от пола на кулаках
Этот вариант отжимания от пола подойдет людям, которые испытывают дискомфорт в запястьях. В данном случае вес сместится на костяшки пальцев. Смягчить давление можно, подложив под них что-нибудь мягкое. Поза при отжимании на кулаках соответствует исходному положению при стандартном варианте упражнения.
Плиометрические отжимания от пола
Изначальная позиция, как при отжиманиях со средней постановкой рук. Единственное отличие – во время движения вверх вам нужно сделать взрывное усилие, чтобы вытолкнуть туловище вверх, оторвав ладони от земли. Стопы при этом остаются на прежнем месте. Сделайте хлопок в воздухе, приземлитесь, и сделайте необходимое количество повторений. Так вы сможете еще эффективнее нагрузить грудь, плечи и трицепсы.
Ноги на подставке
Данный вариант отжимания от пола направлен на прокачку верхних пучков груди. Единственное отличие от стандартной позиции – ноги необходимо поставить на возвышение, чтобы они находились немного выше головы. Чем выше – тем больший вес будет приходится на грудь.
Теперь вы знаете, как правильно отжиматься для того, чтобы прокачать ту или иную группу мышц. Тренируйте технику выполнения и со временем вы приобретете рельефное тело и сможете освоить самые сложные виды данного упражнения.
Download WordPress Themes Freeonline free course
Человек‑паук
Этот вид представляет собой отжимания с дополнительным движением – выносом ноги в сторону. Спортсмен, вынося ногу параллельно полу в сторону к плечу, сгибает ее в колене. Нога расположена на весу и не должна касаться пола.
Исходное положение – упор лежа. Упражнение начинается с движения вниз, как и при классическом варианте выполнения, но во время опускания корпуса вниз, спортсмен поднимает колено одной ноги к локтю. Затем происходит возврат в исходное положение и упражнение повторяется со сгибанием другой ноги.
В упражнении задействованы все мышцы, которые включаются в работу при выполнении классического варианта, но и так же активно задействуются мышцы-стабилизаторы позвоночника.
Правильное дыхание
Мало кто из новичков задумывается о том, как правильно дышать при отжимании от пола. На практике же эффективность данного упражнения во многом зависит от дыхания.
Правильное дыхание во время отжимания от пола должно быть таким: при движении вниз необходимо глубоко вдохнуть, задействовав мускулатуру живота. Поднимаясь в верхнее положение, медленно выдохните воздух. Выдыхать необходимо в момент наибольшего мышечного напряжения, когда мускулатура пытается справиться с нагрузкой.
Часто новички задерживают дыхание во время отжимания от пола. Эта ошибка ведет к тому, что со временем мышцам не хватает кислорода, и вы не можете выполнить то количество повторений, которое с легкостью сделали бы при нормальном дыхании. Избегайте такой ошибки, если не хотите избыточно нагружать сердечно-сосудистую систему.
С хлопком
Эти отжимания – весьма сложные, да еще и опасные, ведь если не успеть выполнить хлопок, то можно удариться лицом об пол. В принципе, это обычные отжимания, которые усложняются дополнительным элементом – «хлопком». В этом и кроется их сложность, ведь для того, чтобы выполнить хлопок, нужно выбросить торс как можно выше резким пружинящим движением, оттолкнувшись от пола руками, затем сделать хлопок и, успев подставить руки, приземлиться на пол. Если первый повтор этого упражнения сделать несложно, то с каждым последующим становится все труднее.
Займите позицию упор лежа на вытянутых руках. Для мощного «толчка» руками нужно опуститься в нижнюю точку амплитуды и резко оттолкнуться от пола как можно сильнее.
Следующий элемент — это хлопок. Его следует делать на уровне грудной клетки и как можно быстрее выставить руки навстречу полу.
В этом упражнении очень важно после хлопка не выпрямлять руки в локтевых суставах. Это очень важно, так как при «падении» вниз создается удар, который приходится на суставы.
В упражнении задействованы все мышцы, которые включаются в работу при выполнении классического варианта. Из-за рывковой техники, без которой не обойтись атлету при выполнении отжиманий с хлопком, развивается взрывная сила.
А также читайте: Плиометрические отжимания: варианты выполнения → Отжимания от пола с отягощением → Отжимания с гантелями: техника и варианты →
Что можно накачать отжиманиями
Существует множество видов данного упражнения. Варьируя их во время одной тренировки, можно построить красивое, равномерно проработанное тело.
Если брать обычные отжимания от пола, какие мышцы качаются во время их выполнения? В основе своей любые отжимания – это то же жим, но выполняемый с собственным весом.
Они задействуют грудь, трицепсы, низ спины, пресс. Статическая нагрузка приходится также на запястья, мускулатуру кисти и ног.
К примеру, делая отжимания от пола узким хватом, вы равномерно распределите свой вес на все пучки грудных мускулов. Подняв ступни выше тела, вы сместите нагрузку на верхние пучки. Если плечевой пояс будет значительно выше корпуса, вес придется на нижние пучки грудных.
Так, варьируя технику, можно добиться максимальной проработки отдельных мышц. Методика отжиманий от пола, при условии её соблюдения, очень быстро приносит плоды. Несколько тренировок в неделю в течении месяца покажут вам, насколько просто изменить свое тело к лучшему.
