В этой статье мы поговорим о важности применения циклирования и периодизации в бодибилдинге с целью выхода из застоя и улучшения спортивных показателей.
Рано или поздно у любого атлета, который регулярно занимается силовым спортом, наступает такой момент, когда спортивные результаты перестают расти. Наступает так называемое плато или застой в тренировочном процессе. Такое происходит, когда тренировки долгое время однообразные и не меняются, используются одни и те же упражнения, один и тот же повторный ряд, одно и то же количество повторений и т.п. Человеческий организм адаптируется к однообразию и перестает отвечать на нагрузки.
Чтобы тело вновь отзывалось на тренировки следует прибегнуть к ухищрениям и применить циклирование и периодизации нагрузок. Впервые эти приемы регулирования нагрузок были разработаны в тяжелой атлетике, позже перенесены в пауэрлифтинг и бодибилдинг.
Циклирование нагрузки: макропериодизация
Первое, что нужно сделать – это распределить цикл тренировок по фазам. Если исходить из тренировочной программы с фиксированным числом повторов в каждом из упражнений (меняется только вес — в сторону повышения), то нагрузки в цикле распределяются примерно так, как показано ниже. Та же схема применима и к программе, где увеличивается не только вес штанги, но и число повторов; только в этом случае вы повышаете вес штанги много реже, зато всякий раз добавляете к ней бОльший вес. В промежутках между этими прибавками вы увеличиваете число повторов.
1) Подготовительная фаза
Во время первой фазы тренировочного цикла, следующей за периодом отдыха в 7-10 дней, вы работаете с весами на 10-20% меньше тех, что вы уже освоили (имеется в виду не ваш максимальный рабочий вес, а тот, с которым вы можете работать в диапазоне 3-4 подхода по 8 повторов).
На данном этапе упор делается не на максимальное число повторов, а на отработку идеальной техники упражнений. Кроме того, это отличная психологическая разгрузка.
И как бы не выпендривались люди в зале своими весами, поклонники однообразно тяжелого тренинга обычно не владеют правильной техникой упражнений. А если техника неправильная, то грош цена подобным «достижениям».
Лучше сделать в 10 раз меньший вес, чем корячится так, как герои данного видео:
По мере повышения интенсивности нагрузок тренировочные объемы будут постепенно сокращаться, т.е. вы будете выполнять меньше рабочих сетов, меньше упражнений и, возможно, реже тренироваться.
Подготовительная фаза длится 3-4 недели. Это фаза нужна, чтобы вы не спеша могли «разогнаться», отдохнуть и усовершенствовать технику. Вы должны идти по схеме линейной прогрессии весов: 80% от рабочего веса, 85% от рабочего веса, 90% от рабочего веса, 100% от рабочего веса.
2) Вторая фаза
Цель: добраться до своих максимальных в прошлом весов. Как и всегда, показателем вашего прогресса будет увеличение рабочего веса штанги. Если повысить вес не удается, сократите тренировочные объемы — уменьшите число сетов и/или упражнений. Возможно, реже тренируйтесь. Меньшие объемы при большей интенсивности, наряду с полноценным восстановлением между тренировками, как правило, гарантированно обеспечивают рост результатов.
На ранней стадии цикла иногда обнаруживается, что какое-то из упражнений (а может, и не одно) получается у вас хуже остальных — веса никак не растут. В этом случае убавьте вес штанги в этом упражнении (или упражнениях), чтобы упражнение пошло и сравнялось в плане “трудности” с другими упражнениями комплекса.
Тренировки станут тяжелее, но при этом прогресс будет медленным и постепенным. Не нужно сразу же прыгать к своему максимальному рабочему весу! Дойдите до него постепенно.
Вторая фаза длится 3-4 недели. Вы должны идти по схеме линейной прогрессии весов до своего максимального рабочего веса (1 повторный максимум): 80% от максимального рабочего веса, 85% от максимального рабочего веса, 90% от максимального рабочего веса, 100% от максимального рабочего веса.
3) Фаза роста
Это самая важная фаза любого цикла, именно к ней вы и готовились на предыдущих этапах. Хорошая подготовка поможет вам растянуть ее как можно дольше и выжать из нее максимум возможного. Если вы в рамках данного цикла прибавляете в каждом из базовых упражнений, это значит, что вы в целом прибавляете и в мышечной массе при должном питании, конечно. На эти упражнения вы и должны делать упор на всем протяжении интенсивной фазы цикла.
Если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, то вспомогательные упражнения не должны мешать росту ваших результатов в базовых упражнениях. В идеале вы должны равномерно прибавлять во всех упражнениях, вплоть до окончания цикла. На практике же, чтобы достичь максимума в базовых упражнениях, вам порою приходится ближе к концу цикла сокращать некоторые из вспомогательных упражнений или выполнять их реже.
Опять же, в идеале не нужно исключать из программы какое бы то ни было упражнение, пока вы не прибавили в нем по сравнению с предыдущим циклом. Но иногда избавляться от вспомогательных упражнениях приходится и на более ранней стадии, если они препятствуют прогрессу в основных упражнениях. Более того, если с отзывчивость у вас дело обстоит совсем уж из рук вон плохо, вам, возможно, не стоит включать в свою программу вспомогательные упражнения даже в самом начале цикла — по крайней мере, на первых порах.
Допустим, вы намертво застряли в каком-то одном базовом упражнении. Само по себе это не повод для того чтобы прервать цикл. Перед вами три пути: либо попросту поддерживайте достигнутый уровень в этом упражнении, либо выбросите его из программы, либо замените на похожее. При этом продолжайте цикл, чтобы выжать максимум из других стержневых упражнений. Прекращайте цикл только в том случае, если завязнете в подавляющем большинстве движений.
Выводы
Блоковую периодизацию нельзя назвать универсальным методом. И дело даже не в сето – повторных схемах, конкретных упражнениях или личных предпочтениях. Блоковая периодизация – это схема организации, классифицирующая подготовку от общей до специальной. Чтобы успешно использовать эту систему, лифтер должен быть в состоянии продуманно включать определенные упражнения в блоки, соответствующие принципам общей, обще-специальной и специальной подготовок.
Разобравшись в таком формате планирования, лифтер сможет с успехом пользоваться развитыми на ранних стадиях качествами для улучшения результата в соревновательных приседе, жиме, и тяге . Надеюсь, эта статья заставила вас задуматься, и прояснила существующие недопонимания по блоковой периодизации.
У нас вы можете .
Практическое руководство по использованию блоковой периодизации в пауэрлифтинге. Автор: Габриель Наспински.
Пример цикла
Главный критерий продолжительности макро цикла: это ваше самочувствие. Ни в коем случае не нужно насиловать свой организм! В противном случае вам понадобится слишком много времени на восстановление сил перед новым циклом.
Итак, тренировочный цикл можно условно разбить на четыре фазы:
• Начните с трех-четырех “легких” недель. Но не расслабляйтесь, давайте себе приличную нагрузку. За этот период вы должны довести веса в каждом упражнении с 85-90% от ранее освоенных до 95%.
• Затем идут несколько недель медленного приближения к вашим прежним лучшим результатам.
• Далее наступает фаза роста — первые несколько недель освоения новых весов. Если вы чувствуете, что нагрузка для вас слишком велика, сократите число сетов, а если и это не поможет, смело вычеркивайте из списка пару вспомогательных упражнений, а то и все.
• Постарайтесь протянуть фазу роста как можно дольше. Если нужно, пожертвуйте вспомогательными упражнениями ради прогресса в базовых. Старайтесь прибавлять в каждом из базовых упражнений по 0,5-1 кг в неделю. Наращивайте веса и во второстепенных упражнениях, если, конечно, вы их все еще выполняете.
ОЧЕНЬ ВАЖНО: нельзя прийти на тренировку и сразу начать тренироваться со своим максимальным весом, до него нужно дойти во время разминки по принципу пирамиды: например, 20 кг -30-40-50-60-70 и т.д. Вариантов много, суть одна: разминаемся мы качественно и не филоним!
Как это выглядит на практике:
• Тренировка 1: 40% от рабочего веса • Тренировка 2: 60% от рабочего веса • Тренировка 3: 70% от рабочего веса • Тренировка 4: 80% от рабочего веса • Тренировка 5: 85% от рабочего веса • Тренировка 6: 90% от рабочего веса • Тренировка 7: 95% от рабочего веса • Тренировка 8: 100% от рабочего веса (наш старый максимум) • Тренировка 9: 102.5% от рабочего веса • Тренировка 10: 105% от рабочего веса • Тренировка 11: 107.5% от рабочего веса • Тренировка 12: 110% от рабочего веса • Тренировка 13: 112.5% от рабочего веса
Количество дней отдыха между тренировками меняется в зависимости от тяжести нагрузки. Когда нагрузка 40%-60%, вы можете тренировать мышечную группу чаще (например, два раза в неделю). Но по мере возрастания нагрузки, количество дней отдыха тоже увеличивается.
Мы не можем написать вам точный вес на снаряде по тренировкам, потому что не знаем ваш максимум (да и в идеале он постоянно растет). Не поленитесь взять калькулятор, тренировочный дневник и ручку, для того, чтобы расписать свои тренировочные веса по тренировкам на несколько месяцев вперед. Проще всего это сделать с помощью таблицы. Вверху (горизонтально) напишите номер тренировки или дату, когда она будет проходить. А слева (вертикально) напишите список упражнений. После этого заполните клетки цифрами, обозначающими с каким весом вы будет работать. Научитесь планировать свои достижения. В конце концов, это очень важно уметь не только в тренажерном зале.
Преобразующий мезоцикл
Именно в этом мезоцикле у многих атлетов возникают вопросы насчет планирования. Чтобы заполнить этот пробел, я добавил в статью несколько рабочих схем.
К процентовкам, изложенным ниже, следует относится как к ориентиру. Допустимы небольшие корректировки. Единственное, что может внести путаницу в весах, это экипировка. Очень важно брать за основу реальный тренировочный максимум. Во время выполнения определенных движений, следует брать в расчет технику, и на этом основывать сето – повторную схем у. Также, считайте проценты от максимума в специальном упражнении , не вздумайте брать их от соревновательного, к примеру, приседа. В противном случае, не удивляйтесь, почему вас вдруг придавило штангой.
Первый пример: Преобразующий мезоцикл (4 тренировочных дня в неделю)
День 1: Жим
Жим в майке 75 – 90% 4 – 12 повторов всего
Жим на доску (в майке или без) 75 – 85% или основываясь на Субъективном рейтинге нагрузки (СРН) 6 – 15 повторов всего
Горизонтальные тяги 30 – 40 повторов всего
Растяжение резиновой ленты перед собой на прямыхсогнутых руках 30 – 40 повторов всего
День 2: Тяга
Тяга в соревновательном стиле 75 – 90% 4 – 12 повторов всего
Присед с safety squat bar на низкий ящик 75 – 85% или основываясь на СРН 6 – 15 повторов всего
Румынская тяга рывковым хватом 3 – 4 сета 6 – 10 повторов *основываясь на СРН
Пресс, верх спины, бицепс бедра 2 – 3 сета на каждую группу мышц 12 – 20 повторов
День 3: Жим
Жим в майке 75 – 90% 4 – 12 повторов всего
Жим узким хватом на наклонной скамье 3 – 5 сетов 6 – 10 повторений *основываясь на СРН
Вертикальная тяга 30 – 40 повторов всего
Подъемы рук перед собой 30 – 40 повторов всего
День 4: Присед
Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то, и другое 75 – 90% 4 – 12 повторов всего
Тяга в раме ( = с плинтов) 75 – 85% или основываясь на СРН 6 – 15 повторов всего
Присед в ТА стиле узкой стойкой 3 – 4 сета 6 – 10 повторов *основываясь на СРН
Пресс, верх спины, низ спины 2 – 3 сета на каждую группу мышц 12 – 20 повторов
Это базовый сплит для преобразующего мезоцикла. Все, что приведено выше, предложено для спортсменов, выступающих в экипировке. Если вы выступаете в безэкипировочном дивизионе, все остается тем же самым, только выполняется без экипировки . Процентовки и сето – повторные схемы остаются неизменными.
Тренировки становятся более узконаправленными, т.к берутся либо соревнователые движения, либо их варианты. В жимовые дни, горизонтальные и вертикальные тяги присутствуют, только в пониженном объеме, в сравнении с накопительным блоком. В дни приседа, основным движением является соревновательный присед, за ним идет специальное (СП) упражнение для тяги, а после него обще – специальное (ОС) упражнение для приседа с пониженной интенсивностью. В день тяги все то же самое, только наоборот – тяга – СП – присед – ОС – тяга . В эти два дня общие упражнения следует делать в ” круговом” стиле, чтобы поддерживать уровень ОФП. Если нужно, эта часть убирается , в зависимости от самочувствия . Интенсивность круговой работы – низкая.
В такой схеме есть свои плюсы и минусы. Плюсы: такой объем специальной и обще – специальной работы лучше ” перейдет ” в результаты в соревновательных движениях. Минусы: тренировки в таком стиле занимают много времени . Используя базовые , многосуставные упражнения , приходится уделять больше внимания технике, и, вследствии чего, делать бОльшие паузы отдыха между сетами. К тому же, 4 – х дневный сплит подойдет далек о не всем, из – за распорядка рабочей недели. Для одних , времени под восстановление будет недостаточно . Другим , может потребоваться больше общих упражнений для проработки определенной области , ввиду старой травмы, слабого места и т . п.
Вот еще один пример 4 – х дневного сплита
Жимовые дни остались прежними, но в дни приседа и тяги внесены небольшие изменения.
День 1: Жим
Жим в майке 75 – 90% 4 – 12 повторов всего
Жим на доску (в майке или без) 75 – 85% или основываясь на Субъективном рейтинге нагрузки (СРН) 6 – 15 повторов всего
Горизонтальные тяги 30 – 40 повторов всего
Растяжение резиновой ленты перед собой на прямыхсогнутых руках 30 – 40 повторов всего
День 2: Тяга
Тяга в соревновательном стиле 75 – 90% 4 – 12 повторов всего
Присед с safety squat bar на низкий ящик 75 – 85% или основываясь на СРН 6 – 15 повторов всего
GHR ( с весом или резиновыми лентами) 32 – 50 повторов всего
Верх спины – опционально
Пресс
День 3: Жим
Жим в майке 75 – 90% 4 – 12 повторов всего
Жим узким хватом на наклонной скамье 3 – 5 сетов 6 – 10 повторений *основываясь на СРН
Вертикальная тяга 30 – 40 повторов всего
Подъемы рук перед собой 30 – 40 повторов всего
День 4: Присед
Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то , и другое 75 – 90% 4 – 12 повторов всего
Тяга в раме ( = с плинтов) 75 – 85% или основываясь на СРН 6 – 15 повторов всего
Обратные гиперэкстензии 3 – 5 сетов 8 – 12 повторов
Пресс
Как вы могли заметить, в этом варианте сплита меньше обще – специальных упражнений. Тренировки будут не такими времязатратными , и тем , кому сложно убрать из уравнения такую переменную как “реальная жизнь” , восстанавливаться будет чуть легче . Кроме этого, допустимо добавить общих упражнений для проработки слабых мест.
У некоторых из вас, помимо работы, могут быть еще и разного рода обязательства. Раз вариант с увольнением и разводом вам не подходит, можете попробовать схему, приведенную ниже . Схема сработает, если высшие силы (семья, работа и т . п . ) позволят вам тренироваться 3 дня в неделю , неограничивая вас во времени. Этот вариант также подходит тем, кто хорошо восстанавилвается и хочет добавить специальных и обще – специальны х упражнений. Бонусом к этой схеме идет возможность поработать над большой тройкой специальными и обще – специальными упражнениями.
Третий пример: Преобразующий мезоцикл (3 тренировочных дня в неделю)
День 1: Жим – Тяга – Присед
Жим в майке 75 – 90% 4 – 12 повторов всего
Тяги в раме (= с плинтов) 75 – 85% или основываясь на СРН 6 – 15 по второв всего
Присед в ТА стиле узкой стойкой 3 – 4 сета 6 – 10 повторов *основываясь на СРН
Несколько сетов на широчайшие, пресс или на что у вас останется время.
День 2: Тяга – Присед – Жим
Тяга в соревновательной стойке 75 – 90% 4 – 12 повторов всего
Присед с safety squat bar на низкий ящик 75 – 85% или основываясь на СРН 6 – 15 повторов всего
Жим узким хватом на наклонной скамье 3 – 5 сетов 6 – 10 повторений *основываясь на СРН
Несколько сетов на бицепс бедра , пресс, или на что у вас останется время.
День 3: Присед – Жим – Тяга
Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то , и другое 75 – 90% 4 – 12 повторов всего
Жим на доску (в майке или без) 75 – 85 или основываясь на СРН 6 – 15 повторов всего
Румынская тяга рывковым хватом 3 – 4 сета 6 – 10 повторов *основываясь на СРН
Несколько сетов на низ спины , пресс, или на что у вас останется время.
Если у вас есть возможность тренироваться только 3 дня в неделю ограниченное время, схема, изложенная ниже, будет оптимальным решением. В ней не будет столько обще – специальных упражнений, но основа будет как в схеме выше.
Четвертый пример: Преобразующий мезоцикл (3 тренировочных дня в неделю)
День 1: Жим – Тяга
Жим в майке 75 – 90% 4 – 12 повторов всего
Тяги в раме (= с плинтов) 75 – 85% или основываясь на СРН 6 – 15 по второв всего
Горизонтальная тяга 3 сета 10 – 15 повторов
Обратные гиперэкстензии 3 сета 10 – 15 повторов
День 2: Тяга – Присед
Тяга в соревновательной стойке 75 – 90% 4 – 12 повторов всего
Присед с safety squat bar на низкий ящик 75 – 85% или основываясь на СРН 6 – 15 повторов всего
GHR 30 – 50 повторов всего
Пресс
День 3: Присед – Жим
Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то , и другое 75 – 90% 4 – 12 повторов всего
Жим на доску (в майке или без) 75 – 85% или основываясь на Субъективном рейтинге нагрузки (СРН) 6 – 15 повторов всего
Гудмонинг с резиновыми лентами 40 – 60 повторов всего
Жим гантелей 30 – 50 повторов всего
Ну и напоследок , еще один вариант программы для преобразующего мезоцикла. Я знаю, что многие лифтеры любят использовать в своих тренировках корректировку сопротивления, в особенности те, кто выступают в многослойной экипировке.
Обозначу свою позицию по корректировке сопротивления: я не считаю нужным использовать ее в специальных упражнениях, т.к одна из целей таких упражнений – улучшение техники. Резиновые ленты же изменяют динамику движения. Правда, про цепи такого не скажешь. Их конечно можно использовать в специальных упражнениях, но, в большинстве случаев , лучше оставить их на обще-специальные.
Ниже приведен пример использования лент и цепей в общеспециальных упражнениях в рамках 4 – х дневного сплита. Причина, по которой я использую СРН ( субъективный рейтинг нагрузки) заключается в том, что довольно тяжело дать человеку процентовки, когда не знаешь как его изматывает основное упражнение. А с использованием корректировки сопротивления сказать это становится еще сложнее.
День 1: Жим
Жим в майке 75 – 90% 4 – 12 повторов всего
Жим на доску с резиновыми лентами Основываясь на Субъективном рейтинге нагрузки (СРН) 6 – 15 повторов всего
Горизонтальные тяги 30 – 40 повторов всего
Растяжение резиновой ленты перед собой на прямых согнутых руках 30 – 40 повторов всего
День 2: Тяга
Тяга в соревновательном стиле 75 – 90% 4 – 12 повторов всего
Присед на ящик с лентами и цепями Основываясь на СРН 6 – 15 повторов всего
GHR ( с весом или резиновыми лентами) 32 – 50 повторов всего
Верх спины – опционально
Пресс
День 3: Жим
Жим в майке 75 – 90% 4 – 12 повторов всего
Жим узким хватом на наклонной скамье 3 – 5 сетов 6 – 10 повторений *основываясь на СРН
Вертикальная тяга 30 – 40 повторов всего
Подъемы рук перед собой 30 – 40 повторов всего
День 4: Присед
Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то , и другое 75 – 90% 4 – 12 повторов всего
Тяга в раме ( = с плинтов) с резиновыми лентами Основываясь на СРН 6 – 15 повторов всего
Обратные гиперэкстензии 3 – 5 сетов 8 – 12 повторов
Пресс
Микро периодизация
Однако не следует надеяться, что прогресс будет продолжаться бесконечно. Наше тело не железное и даже не резиновое, поэтому без фармы прогресс со временем всегда замедляется и остановливается. Вот для того, чтобы этот момент отодвинуть как можно дальше, мы начнем использовать еще одну хитрость под названием микропериодизация.
Допустим, после «разгона» с 40% вы пробили предыдущий «потолок достижений» (100%) и дошли в течение месяца-двух до 110% от прежнего веса. Вот тут самое время подключить микропериодизацию. Для этого мы будем ставить после привычной «тяжелой» недели легкую неделю.
Т.е. наша схема будет выглядеть следующим образом:
• Тяжелая неделя 100% • Легкая неделя 40% • Тяжелая неделя 100% • Легкая неделя 40% • Тяжелая неделя 100% • Легкая неделя 40%
Можно выбрать более «замороченную» схему: легкая – средняя –тяжелая:
• Тренировка 1: 40% от максимального рабочего веса (здесь и далее имеется вииду ваш максимальный рабочий вес, т.е. тот, который вы можете выполнить на 1 раз) • Тренировка 2: 60% от рабочего веса • Тренировка 3: 80% от рабочего веса • Тренировка 4: 100% от рабочего веса
• Тренировка 5: 50% от рабочего веса • Тренировка 6: 70% от рабочего веса • Тренировка 7: 90% от рабочего веса • Тренировка 8: 102,5% от рабочего веса и т.д.
Короче, придумывайте, как вам угодно и удобно, смысл вы поняли: легкие тренировки сменяются тяжелыми.
Главное правило: лёгкая тренировка – должна быть реально легкой, а не такой когда у вас глаза на лоб лезут. Снизьте рабочие веса, как было сказано (до 40%) и работайте без отказа.
Циклирование нагрузки — один из известных методов преодоления проблемы адаптации. Схемы бывают разные, смысл — один: периодическое чередование нагрузок разной величины дает возможность восстановиться чувствительности. Как с кофе: не бодрит — снизь на какое-то время дозу. Кроме восстановления чувствительности циклирование нагрузки служит еще и отличной профилактикой недовосстановлений и травм.
Ошибки в определении стартовой нагрузки
Если вы неправильно определили начальные веса в одном или нескольких упражнениях, исправьте ошибки на следующей тренировке. Например, приседания (Идеальный присед для ягодиц и упругой попы) могут даваться тяжелее по сравнению с другими упражнениями. Ничего страшного — когда будете приседать в следующий раз, убавьте вес штанги на 5-10%.
Ошибки в использовании циклов:
1) Не перенапрягайтесь на легких тренировках и не требуйте от своего организма слишком многого во второй половине цикла. 2) Не уменьшайте количество легких тренировок, стараясь поскорее перейти к более сложному этапу. 3) Не стремитесь сделать как можно больше повторений с малыми весами, с которых начинается цикл. Если вы будете предельно выкладываться с маленькими весами, вы нарушите основной принцип циклирования: легко — тяжело .
Каждый должен выбрать для себя наиболее подходящий цикл, тут надо подумать и поэкспериментировать. Обычно один из этих пунктов вызывает «непреодолимые» проблемы: либо думать не хочется — «это ж не ядерная физика», либо экспериментировать — «у меня нет времени, хочу подкачаться к лету/др/новому году/дню весеннего равноденствия».
Для начала лучше всего разбивать тренировки на тяжелые и легкие в равной пропорции — 50/50. Все остальное подбирается индивидуально. Если уже на ранней стадии цикла вы начнете рвать жилы, то вы истощите себя еще на старте.
Циклирование частоты тренировок
Кроме изменения величины нагрузки можно также практиковать и изменение частоты нагрузок. Таким образом, мы попытаемся решить противоречие между преимуществами редкой нагрузки (когда чувствительность успевает восстановиться) и частой («подстегивание» мышц к росту при постоянно высокой скорости синтеза белка после предыдущей нагрузки).
Рекомендуемый диапазон тренировки одной мышечной группы — от 1 до 3х раз в неделю (Сколько раз в неделю нужно ходить в зал тренироваться? Лучшее время дня для тренировок).
Макроцикл из 3 микроциклов:
1-й цикл: 3 недели мышца тренируется 3 раза в неделю (например, тренировка фулбади, подробнее в статье «Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф») + 4-я неделя — восстановительная (умеренные нагрузки);
2-й цикл: 3 недели — 2 раза в неделю или 3 раза в 2 недели (например, верх/низ) + 4-я неделя — восстановительная;
3-й цикл: 3 недели — 1 раз в неделю (например, сплиты) + 4-я неделя – восстановительная.
Затем макроцикл повторяется: 3, 2, 1 раз в неделю.
Как я узнал о блоковой периодизации
Я впервые услышал о блоковой периодизации, когда проходил интернатуру под руководством Бадди Морриса и Джеймса Смита в Питтсбургском университете. Джеймс мне немного рассказал об этой системе, я заинтересовался, но в целом, был настроен скептически, так как это было совсем не похоже на то, что делал я. К том у же, я не понимал терминологии которую он использовал, и как ее применять. В этот период, я все еще использовал похожую на Вестсайд схему тренировок, и не хотел ничего менять, по скольку в прошлом получал с нее неплохие прибавки.
Я продолжал тренироваться, используя Вестсайдские принципы, но часто травмировался. Кроме того, результаты были очень нестабильными, т.к я редко делал соревновательные движения. В итоге, после ряда травм и соревновательных провалов, я решил немного отдохнуть от пауэрлифтинга. Перебравшись в Вашингтон, я познакомился с Карлосом Осегьедой, управляющим Central Virginia Athletic and Barbell Club. Карлос рассказал, что тренируется по принципам блоковой периодизации и неплохо прогрессирует.
В этот раз, я решил разобраться получше и приобрел книги Владимира Иссурина: Block Periodization: A Breakthrough in Sports Training и Princ i ples and Basics of Advanced Athletic Training. Эти книги раскрыли для меня принципы блоковой периодизации , поэтому весь следующий год, я, методом проб и ошибок , подстраивал под себя тренировочный план. Занимаясь по этой системе, я прибавил к сумме 86 кг и выполнил норматив элиты в кат. до 110 кг.
Темпы прогресса
Все разговоры о 10 кг мышечной массы, прибавленных якобы за полтора-два месяца упорного тренинга без стероидов или похудении, относятся к жанру ненаучной фантастики. За неделю, максимальный вес, (имеется ввиду: сухая мышечная масса) который человек сможет набрать колеблется примерно в пределах от 0,5 – 1 килограммов. Да, к сожалению, накачать огромные мышцы за неделю или за месяц не получиться. Из этого следует, что максимум, что человек сможет набрать за один месяц, это 4 — 5 килограммов сухих мышц.
Даже чисто гипотетически нельзя набрать за месяц 10-25 кг мышц, иногда это нереально даже за годы тренировок.
Но даже такие темпы роста можно поддерживать лишь эпизодически. Жизнь не даст вам существовать без семьи, работы, друзей и т.д. В реальности прибавить массу и силу любитель может лишь испытанным методом медленного, но непреклонного продвижения вперед.
Пауэрлифтинг – что такое, его отличия
Пауэрлифтинг или силовое троеборье представляет из себя вид спорта. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по пауэрлифтингу ставят основной целью перед собой преодоление сопротивления максимального для атлета веса. Поднятие предельных весов происходит в трех упражнениях, соревновательные результаты тяжелоатлетов одной весовой категории сравниваются между собой и оцениваются в сумме по взятым весам во всех 3-х упражнениях.
Бодибилдинг направлен прежде всего на развитие мышечной массы, рельефа и пропорций тела, и не требует высокой функциональности, пауэрлифтинг же сориентирован на постоянное увеличение силовых результатов.
Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от легкоатлетов, а также спортсменам, выступающим в дисциплине кроссфит.
Что делать, если пропущена тренировка?
Если, придя в спортзал, вы обнаружили, что у вас сегодня «неудачный» день, не заставляйте себя выполнять все положенные упражнения, на какой бы стадии цикла вы ни находились. Если же вы почувствовали себя неважно еще до тренировки, отложите ее на день или два. Считайте, что был один дополнительный день отдыха (это только на пользу), и продолжайте оттуда, где остановились.
Если вы уже начали работать и поняли, что вы не в форме, уменьшите вес снаряда наполовину и сделайте на несколько повторений меньше запланированного числа. Не пробуйте обмануть свой организм — это все равно не выйдет. Не переживайте, что вы «выбились из графика»: на следующей тренировке сделайте то, что намечалось на «неудачный» день, и таким образом возобновите движение по циклу.
Как избежать травм в пауэрлифтинге
В начале занятий по пауэрлифтингу не пытайтесь самостоятельно изучать технику выполнения тяжелых сложных движений, обратитесь за помощью к тренеру либо опытному атлету, это сократит вам время, а также в десятки раз сократит риск получения травм.
При правильной технике движений вероятность получения травм (растяжений, ушибов, а также разрывов мышц, связок и сухожилий) сводится к минимуму.
Нгарузки наращиваются постепенно, не гонитесь за весами на штанге, делайте все по плану и своевременно.
Чтобы фиксировать поясницу и позвоночник при тяге и в приседаниях используйте тяжелоатлетический пояс. Для защиты коленей можно воспользоваться эластичными бинтами, бандажами или специальными наколенниками.
