Подтягивания на 1 руке – простое и понятное руководство

Такая сложная техника подтягиваний, как на одной руке, крайне редко используется бодибилдерами в своих тренировках, зато упражнение набирает популярность в кроссфите и воркауте. Выполнение этого норматива говорит о физическом совершенстве атлета, но и выполнить его неподготовленному человеку невозможно. Как научиться подтягиваться на одной руке, какие есть вспомогательные упражнения для скорейшего достижения сверхсложной задачи?

Содержание

• 1 Разновысокие подтягивания 1.1 Выполнение
• 1.2 Упражнение в разрезе
• 1.3 Тренировочная норма
• 1.4 Улучшение техники

Распространенные ошибки

Ошибки при подтягивании на турнике в любом стиле и технике встречаются у новичков, но нередко их влекут вместе с ростом мастерства дальше, хотя, строго говоря, настоящего мастерства в таком случае достичь невозможно.

И вот какие проблемы встречаются чаще:

1. Излишние движения — ноги должны быть прямыми либо согнутыми и подтянутыми вверх, но недопустимо ими болтать и так же минимум подвижности должно быть у тела — вся его энергия направляется в руки.
2. Задержка дыхание — может показаться, что так подтягиваться легче, но в действительности это также нарушает работу сердца и провоцирует гипертонию.

Разновысокие подтягивания[править | править код]

Разновысокие подтягивания

Выполнение[править | править код]

Возьмитесь за перекладину одной рукой нижним хватом — такое положение руки предпочтительнее в этом упражнении, а другую руку положите на запястье рабочей руки. Большой палец нерабочей руки должен быть под ладонью, а пальцы — под тыльной стороной кисти рабочей руки. Ноги оторвите от земли, немного согните колени, скрестите лодыжки. Мышцы плечевого пояса держите жестко, не расслабляйтесь. Рабочая рука слегка сгибается в локте, свободная рука согнута под большим углом. Это исходное положение (рис. 53). Сгибаясь в локте, подтягивайте себя вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины. Это конечное положение (рис. 54). Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение. Выдержите короткую паузу и повторите.

Упражнение в разрезе[править | править код]

Разновысокие подтягивания известны испокон веков, но популярными они стали после выхода на экраны фильма «Рокки II» с Сильвестром Сталлоне в главной роли. Упражнение прорабатывает хват и подготавливает кисть к более сложным подтягиваниям следующих уровней сложности. Во время выполнения упражнения также интенсивно работают бицепсы и мышцы спины.

Тренировочная норма[править | править код]

Улучшение техники[править | править код]

Если у вас хватает силы на узкие подтягивания, то с разновысокими подтягиваниями проблем не будет. Основная разница между этими упражнениями состоит в том, что вес тела приходится только на одну руку. Если упражнение для вас сложное, уделите время проработке хвата. Можно повисеть на одной руке после подтягиваний, удерживая руки и тело в правильном положении.

Главное упражнение для развития силы предплечий

Для того чтобы развить силу предплечий нужно осознать, что мышцы на нем управляют не запястьями, а пальцами. В самих пальцах нет мышц. Автор упомянутой книги считает лучшим способом развития мышц предплечья тренировку в висе. Вис является наиболее естественным способом развития хвата. Приматы, спасаясь от хищников, перемещались по ветвям деревьев, а детеныши цеплялись за мех своих матерей. Сильный хват – это то что дано нам природой. Однако количество ручного труда сокращается год от года, поэтому для развития предплечий придется приложить усилия.

Упражняясь в висе систематически можно со временем развить феноменальную силу. Как и во многих других упражнениях необходимо строить тренировку в зависимости от реального уровня тренированности, переходя от простого упражнения к сложному. Несмотря на то, что техника виса очень проста и трудно представить себе упражнение проще, не каждый взрослый мужчина в состоянии провисеть на перекладине без подготовки целую минуту. У виса, как и у других упражнений, есть подводящие варианты попроще и продвинутые варианты посложнее.

Неполные подтягивания на одной руке[править | править код]

Неполные подтягивания на одной руке

Выполнение[править | править код]

Возьмитесь за перекладину одной рукой тем хватом (прямым или нижним), который для вас наиболее удобен. Кольца—идеальный снаряд. Свободная рука находится в любом комфортном положении; я предпочитаю закладывать ее за спину, как и при полных подтягиваниях на одной руке. Подойдет любое положение, в котором она не мешает. Подтянитесь (подпрыгнув, раскачавшись или используя стул), сгибая рабочую руку в локте, и оторвите ноги от пола. Локоть должен быть согнут под прямым углом, предплечье параллельно полу. Ноги слегка согнуты в коленях. Напрягите все мышцы тела, не позволяйте телу расслабленно висеть (рис. 55). Подтянитесь вверх, сгибая локоть, пока перекладина не окажется под подбородком (рис. 56). Выдержите паузу, медленно опуститесь вниз в исходное положение. Задержитесь на секунду в нижней точке и повторите.

Упражнение в разрезе[править | править код]

Это упражнение помогает контролировать тело, не позволяя ему раскачиваться, и удерживая! равновесие. Более того, такие подтягивания развивают бицепс, наращивают силу рук и спины, Так как упражнение выполняется с неполной амплитудой, то после него обязательно выполняй!?! упражнения с полной амплитудой движения (разновысокие или узкие подтягивания).

Тренировочная норма[править | править код]

Улучшение техники[править | править код]

Чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее подтягиваться. Если вы пока некомфортно чувствуете себя в неполных подтягиваниях на одной руке, постарайтесь работать в верхней точке с совсем небольшой амплитудой движения. Постепенно увеличивайте глубину опускания, сантиметр за сантиметром, пока не научитесь чисто выполнять упражнение.

Подтягивания на одной руке с поддержкой[править | править код]

Подтягивания на одной руке с поддержкой

Выполнение[править | править код]

Перебросьте полотенце через перекладину. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину одной рукой тем хватом, который для вас наиболее удобен. Полотенце висит над нерабочей рукой. Ухватитесь за него на уровне глаз. Слегка согните колени, скрестите лодыжки. Держите руки жестко, локти слегка согнуты (рис. 57). Теперь подтягивайтесь. До середины движения вверх, пока рабочая рука не согнется в локте под прямым углом, помогайте себе другой рукой, используя полотенце как перекладину. Во второй половине движения после того, как рабочая рука согнется в локте под прямым углом, отпустите полотенце и продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется выше перекладины (рис. 58). Задержитесь на секунду, перед тем как опуститься, используя силу одной руки. В нижней точке снова возьмитесь за полотенце. Выдержите секундную паузу и повторите.

Упражнение в разрезе[править | править код]

Подтягивания с поддержкой помогают преодолеть барьер зависания в нижнем положении и поднимать тело на одной руке. Упражнение дает нагрузку на мышцы и разрабатывает суставы.

Тренировочная норма[править | править код]

Улучшение техники[править | править код]

Чем ниже вы держитесь за полотенце, тем сложнее упражнение. Если на первых порах вам тяжело, попробуйте ухватиться за полотенце повыше. Как только появятся первые результаты, можно опускать руку ниже, но на самом деле чем ниже рука на полотенце, тем сильнее она отжимается, нежели подтягивается. Тренируйтесь подтягиваться с поддержкой: это упражнение позволяет хорошо подготовиться к уровню мастера — классическим подтягиваниям на одной руке.

Подтягивания на одной руке[править | править код]

Подтягивания на одной руке

Выполнение[править | править код]

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину одной рукой тем хватом, который для вас наиболее удобен. Ноги не должны касаться пола. Колени слегка согнуты. Лодыжки скрещены, предотвращая раскачивание. Вторую руку держите в том же положении, которое вы нашли для нее на Восьмом уровне — неполные подтягивания на одной руке. Рабочая рука чуть согнута в локте, в жестком положении. Напрягите мышцы тела — контролируйте его. Осознайте: вы на пике силы. Это исходное положение (рис. 59). Подтягивайтесь, сгибая локоть, пока подбородок не окажется выше перекладины. Это конечное положение (рис. 60). Задержитесь на секунду, медленно опуститесь вниз в исходное положение. Выдержите паузу и повторите. Если сможете.

Упражнение в разрезе[править | править код]

Подтягивания на одной руке, выполненные с соблюдением техники и правильной глубиной, — самое лучшее упражнение для спины и рук. Оно дарует не только силу, но и объем. Истинных мастеров подтягиваний на одной руке разительно отличают не только прекрасно развитые спинные мышцы — «крылышки», но и мощный бицепс. Плюс ко всему железный хват и мощные предплечья и плечи будут вам наградой. В обычном зале не найдется никого, кто сможет составить вам конкуренцию.

Тренировочная норма[править | править код]

Улучшение техники[править | править код]

Подтягивания на одной руке — невероятно жесткая и сложная техника. Даже приложив немало усилий и упрямства, не думайте, что она покорится вам в два счета. Не спешите, тщательно проработайте все девять уровней. На первых порах делайте по одному повторению, затем практикуйте консолидированный тренинг.

Какие мышцы работают

Это упражнение статическое. При выполнении виса задействуются многие мышцы, а именно:

• Грудные мышцы.
• Мышцы спины.
• Мышцы брюшного пресса.
• Бицепсы.
• Мышцы предплечья и кистей.
• Дельтовидные мышцы.

Дополнительная информация[править | править код]

Автор: Эл Кавадло

Конечно, в большинстве случаев, когда кто-то говорит, что способен подтягиваться на одной руке, скорее всего, он хвастается (или делает что-то, не имеющее никакого отношения к этому упражнению). Давайте сразу внесем ясность: если подтягивания на одной руке получаются сами собой, то это точно не они, а какой-то другой трюк. На самом деле любой, кто в состоянии 10 раз подтянуться и имеет хороший хват, сможет без особых проблем выполнить несколько подтягиваний на одной руке.

Подтягивания на одной руке являются самой сложной из всех вариаций подтягиваний. Только несколько человек со сверхспособностями могут выполнить это упражнение без специальной подготовки, но всем остальным придется усердно работать не меньше года, даже если вы способны подтянуться много раз обычным способом. Будьте готовы терпеть неудачи в течение всего этого времени, пока, наконец, не достигнете цели.

Подтягивания прямым или нижним хватом[править | править код]

Подтягивания можно делать прямым или нижним хватом. Однако когда вы выполняете подтягивание на одной руке, тело практически неизбежно будет вращаться. Вот почему многие из тех, кто умеет подтягиваться таким образом, вращают туловищем так, что плечо свободной руки почти касается перекладины. Придирки к положению рук здесь неуместны.

Тренировка подтягиваний на одной руке[править | править код]

Только после того как вы сумеете выполнить не менее 15 мертвых висов на одной руке подряд, можете задуматься о том, чтобы попробовать освоить подтягивания на одной руке. Они являются самыми продвинутыми упражнениями. Это высшая степень мастерства.

Вис на одной руке[править | править код]

Тренировка подтягиваний на одной руке так же сложна, как и любое дело, начатое с нуля. В принципе, она проходит почти в том же режиме, что и обычная — за исключением того, что все делается лишь одной рукой! Так же, как новички учатся выполнять обычные подтягивания, вы должны не спеша тренироваться и не ожидать слишком многого. Излишне говорить, что для начала нужно отработать обычный вис на одной руке. Попробуйте провисеть хотя бы 30 секунд, а в идеале — больше, прежде чем перейти к следующему этапу. Можно практиковать подъемы ног в висе на одной руке, чтобы прочувствовать равновесие (или его полное отсутствие). Так же, как с висом на двух руках, не забудьте расслабить плечо и задействовать мышцы-стабилизаторы.

Еще одно предостережение, прежде чем мы начнем: тендинит (воспаление ткани сухожилия) — это просто кошмар, поэтому сделайте перерыв, если возникнет боль в локтях или плечах. Отдых является очень важной частью силовых тренировок. Помните, что вашим сухожилиям и другим соединительным тканям также нужно время, чтобы адаптироваться к подтягиваниям на одной руке.

Вис на согнутой руке[править | править код]

Выполнение виса на согнутой руке — это следующий шаг на пути к подтягиванию на одной руке. Подтянитесь обеими руками, а затем попытайтесь остаться в таком положении, убрав одну руку. Максимально напрягите все мышцы тела!

Важно отметить

: несмотря на утверждения о том, что для хорошо подготовленного человека разница между прямым и нижним хватом незначительна, нижний хват позволяет держать руку ближе к середине тела, при этом предплечье плотно прилегает прямо к груди, обеспечивая вас лучшим рычагом для сохранения этого положения.

Негативные подтягивания на одной руке[править | править код]

Мы уже несколько раз затрагивали это понятие. Главная идея заключается в необходимости контролировать и напрягать мышцы тела во время медленного движения вниз из положения виса на одной руке. Будьте готовы к тому, что при первом выполнении таких подтягиваний вы очень быстро опуститесь вниз. Начиная упражнение, даже не думайте о том, чтобы выполнить негативное подтягивание, просто пытайтесь удерживать вес тела как можно дольше, а остальное за вас сделает гравитация. В конце концов, попробуйте тренироваться до тех пор, пока не сможете выполнять негативные подтягивания в течение 10 или более секунд.

Самопомощь[править | править код]

Использование свободной руки в помощь ведущей — это краеугольный камень тренировок подтягиваний на одной руке. Когда вы учитесь простым подтягиваниям, возможно, вам понадобится страхующий, но когда вы учитесь подтягиваться на одной руке, то можете страховать себя сами! Подтягивания «лучник» — это только одна из вариаций подтягиваний, в которых вы сами себе помогаете, хотя существует несколько других способов для достижения аналогичного результата. Подтягивания на одной руке, о которых мы говорили в начале этой главы, — один из них.

Как и при подтягивании «лучник», выполняя подтягивания на одной руке, пытаясь научиться им по-настоящему, старайтесь по максимуму использовать свою ведущую руку. Также имейте в виду, что чем дальше помогающая рука находится от запястья ведущей, тем меньше она участвует в движении. Так что, если вы сможете сделать больше 5 повторений с рукой на запястье, попробуйте сместить ее ближе к предплечью. По мере того как упражнение будет даваться легче, пробуйте класть свободную руку на противоположное плечо.

Австралийские подтягивания на одной руке[править | править код]

Австралийские подтягивания на одной руке

— еще одно хорошее подводящее упражнение к обычным подтягиваниям на одной руке, потому что при их выполнении ваши ноги находятся на земле! Если вы решили попробовать эту вариацию, то максимально задействуйте мышцы брюшного пресса, сосредоточьтесь на их работе, а не просто используйте силу бицепсов. Помните, что во время выполнения австралийских подтягиваний на одной руке туловище может немного разворачиваться в сторону ведущей руки. Как всегда, не забывайте напрягать все мышцы тела!

Свободная рука[править | править код]

Когда вы подтягиваетесь на одной руке, то свободная рука ни в коем случае не должна касаться ведущей, но это не значит, что она не может помогать в движении. Помните наш разговор о противовесе в седьмой главе? Вытянув свободную руку в сторону, можно повлиять на баланс и облегчить себе задачу. Вытягивание обеих ног также поможет достичь равновесия при выполнении подтягиваний на одной руке.

Раскрепостите руки[править | править код]

Как и в большинстве видов подтягиваний, самая трудная часть подтягиваний на одной руке—последние несколько сантиметров. Когда остается лишь поднять подбородок над перекладиной, эти сантиметры могут показаться километрами. Если вы испытываете трудности на этом этапе, вам поможет выполнение частичных повторений.

Начните с виса на согнутой руке и попытайтесь разогнуть ее наполовину или хотя бы на четверть, а потом вернитесь в исходное положение, чтобы потренировать движение на последних нескольких сантиметрах. Это позволит отработать заключительную фазу упражнения, как и подтягивания на одной руке, которые помогут развить мощь рук.

Дзэн и подтягивания на одной руке[править | править код]

Западная модель мышления ориентирована на достижение целей и желаний, дзэн обращает наше внимание на настоящее. Упражняясь в подтягиваниях на одной руке, попробуйте не зацикливаться на конечном результате. Сосредоточьтесь на том, что происходит в данную минуту, и выполняйте вис на согнутой руке, негативные повторения, вкладывая в них всего себя, потому что они по праву считаются очень сложными! Дорогу осилит идущий, поэтому смело отправляйтесь в путь, или вы ничего не добьетесь. Помните: хорошего результата достигают те, кто тренируются.

Техника безопасности и рекомендации для начинающих

Прежде чем читать, как делать выход силы, изучите важные правила. Вот основные правила безопасности для начинающих, которые обязаны соблюдать абсолютно все:

• движение следует делать строго по естественной его траектории;
• мышцы всегда, особенно на негативной фазе, должны пребывать в состоянии напряжения;
• при неприятных ощущениях, даже слабых, нужно сразу же переходить на иные вариации элемента, менять хваты;
• локти желательно сохранять на ширине плеч, если же хват будет шире либо уже, будет опаснее и сложнее;
• выходы желательно делать исключительно за счет работы рук, сильные махи ногами нежелательны;
• если ощущается значительный дискомфорт либо даже боль, тренировку нужно прекратить сразу же, и обратиться к врачу;
• если вы буквально застряли в верхнем пределе, и не можете сделать главное усилие, может помочь мах ногами, в качестве маятника и для инерции.

И еще совет от «бывалых»: выход силы желательно делать в самом начале занятия, когда мышцы еще не устали.

Перед тем, как приступить, важно сделать хорошую разминку, дабы разогреть мышц. Упор в разминке делайте на поясницу, руки, пояс плечевой, а также на свои кисти. Но не переусердствуйте – вы не должны устать в процессе разминки, а только размяться и разогреться.