Техника спринтерского бега: история совершенствования и методика обучения

А

Анаэробный порог

Анаэробный порог ещё называют ПАНО, порог анаэробного обмена. Это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови резко повышается, так как скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.

Выше этого показателя в мышцах начинает скапливаться молочная кислота, вследствие чего сильнее чувствуется усталость. Для развития ПАНО эффективно бегать темповые и интервальные тренировки.

Аэробный порог

Показатель частоты сердечных сокращений, при котором мышцы работают на энергии, полученной с участием кислорода. Принято считать, что аэробный порог не превышает 80% от максимального пульса бегуна.

Айронмен

Слово произошло от английского Ironman, буквально означающего «железный человек». Так называют финишёра полной («железной») дистанции в триатлоне, состоящей из трёх этапов: плавание – 3,86 км, заезд на велосипеде – 180,25 км и бег на 42,195 км.

Ян Фродено – олимпийский чемпион и многократный чемпион мира по триатлону. Источник: Instagram Яна

Формально же Ironman – это бренд серии соревнований по триатлону на длинную дистанцию, проводимой Всемирной корпорацией триатлона (WTC).

Читайте по теме: Триатлон: что это за вид спорта и какие бывают дистанции

Ахилл (ахиллово сухожилие)

Самое большое и крепкое сухожилие в теле человека. При беге оно принимает на себя большую нагрузку, из-за чего может возникнуть распространённая беговая травма: тендинит ахиллова сухожилия. Чаще всего от воспаления ахилла страдают бегуны, слишком рано увеличивающие интенсивность или километраж тренировки.

Техника бега на короткие дистанции

Победа на спринтерском забеге может быть достигнута в течении нескольких секунд. Поэтому нужна эффективная система с отточенными движениями. Иначе из-за досадной оплошности произойдет потеря времени.

Согласно технике спринта, необходимо:

1. Наклонить корпус на 10-15 градусов к вертикали.
2. Отвести немного назад плечи.
3. Разместить стопы почти на одной линии.
4. Переместить опору с передней части стопы, несколько не доходя до пятки.
5. Скопировать позу кенгуру перед прыжком.
6. На коротких спринтерских пробежках от бегуна требуется полная выкладка физических и психоэмоциональных запасов организма.

У этого вида спорта есть свои особенности:

• мобилизация всех имеющихся ресурсов;
• развитие координации движений;
• тренировка выносливости и максимальной скорости за короткий промежуток времени.

Во время спринтерского забега в организме запускаются дремавшие источники энергии. Тело человека работает на пределе возможностей. Если исключить людей из групп риска, подобные нагрузки приносят исключительную пользу.

Изменения организма на тренировках:

• улучшение выносливости организма;
• развитие ловкости, реакции и координации движений;
• увеличение объема легких;
• улучшение кровообращения;
• интенсивно выводятся шлаки и продукты метаболизма;
• сердце подвергается полезной нагрузке;
• тренируется сердечно-сосудистая система во время разгона;
• повышается тонус мышц;
• сжигание лишних жировых отложений.

История развития техники спринтерского бега продолжается. Еще рано ставить точку. Первоначально, в самом начале победного шествия спринта, на заре Олимпийских игр, тренировки проводились 2-3 раза в неделю. Основное внимание уделялось заложенным от природы показателям психики и физиологии. Только на их основе достигались беговые рекорды.

И с появлением «быстрейшей лани Европы» Е. Сеченовой количество тренировок увеличилось до пяти в неделю. Впервые были проведены 2 тренировки в день. Во время подготовительных тренировок проводились пробежки со скоростью, приближенной к максимальной. Совершенствование методической части тренировок вначале шло по пути увеличения тренировочных объемов и применения различных специальных средств подготовки.

Фазы, тактика бега и ключевые ошибки на спринтерских дистанциях

Б

Барьерный бег

Бег с барьерами – совокупность спринтерских легкоатлетических дисциплин, где спортсменам необходимо преодолевать барьеры по ходу движения. Несмотря на то, что длина дистанции в этом виде спорта составляет от 50 до 400 м, барьерный бег требует большой подготовки. Каждый спортсмен должен не только сочетать в себе силу, скорость, координацию, но и уметь правильно рассчитать нужное количество шагов для взятия препятствия.

Бег трусцой

Ещё его называют джоггингом от английского jog – «пробежка». Бег трусцой – медленный бег со скоростью 7-9 км/ч. Для начинающих бегунов такой способ бега может стать основой тренировки, а более опытные спортсмены обычно используют его в качестве периода отдыха между скоростными интервалами или как часть заминки.

тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Благотворительный забег

Благотворительный забег – соревнования, стартовый взнос для участия в которых идёт в благотворительный фонд или в качестве помощи определённому человеку.

Скоростной бег. Тренировочные программы

Ваша программа по улучшению результатов в скоростном беге будет выглядеть так:

Спринтерский бег. Программа №1

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Среда. Беговая тренировка

Четверг. Восстановительная тренировка

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Растяжку выполняете тогда, когда вам будет удобно.

Спринтерский бег. Программа №2. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, увеличиваем количество подходов.

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Среда. Беговая тренировка

Четверг. Восстановительная тренировка

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Спринтерский бег. Программа №3. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, увеличиваем количество подходов.

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Среда. Беговая тренировка

Четверг. Восстановительная тренировка

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Спринтерский бег. Программа №4. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок: увеличиваем вес в упражнениях со штангой, длительность подходов, сокращаем отдых между упражнениями.

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Среда. Беговая тренировка

Четверг. Восстановительная тренировка

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Спринтерский бег. Программа №5. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок: увеличиваем количество подходов в силовых упражнениях, снижаем отдых между подходами.

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Среда. Беговая тренировка

Четверг. Восстановительная тренировка

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Спринтерский бег. Программа №6. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, увеличиваем количество подходов.

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Среда. Беговая тренировка

Четверг. Восстановительная тренировка

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Спринтерский бег. Программа №7. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок: увеличиваем вес и длительность упражнений.

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Среда. Беговая тренировка

Четверг. Восстановительная тренировка

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Комментарии к программам:

• Продолжаем наращивать нагрузку таким образом до тех пор, пока не достигнете поставленной цели.
• В упражнениях на скорость ориентируйтесь на возможность показать результат, а не на количество подходов или длительность отдыха. Подобные схемы существуют для того, чтобы в первом подходе показывать максимальный результат, а затем ставить организм под большую нагрузку, стимулируя его развиваться. Обращайте внимание на скорость в первом подходе. Результаты остальных подходов тоже можно записывать. Отдых в рамках данных схем начинается не с момента завершения подхода, а после возвращения к стартовой позиции.
• Адаптируйте программы под себя. Если у вас нет подъема или беговой дорожки, по которым можно бежать вверх на протяжении 2 минут, – замените это упражнение на другое.

В

Волонтёр

Помощник, участвующий в организации забега на добровольной основе. Чаще всего волонтёры работают на регистрации в стартовом городке, помогают раздавать еду и напитки на пунктах питания, ориентируют бегунов на трассе и встречают финишёров с медалями.

Источник: westend61.de

Читайте по теме: Не бегу – помогу: как стать волонтёром на забеге

Г

Гандикап

Если говорить простыми словами, это фора, которую более сильные бегуны дают более слабым, чтобы шансы на победу были равны для всех. Гандикап может осуществляться по гендерному признаку, и тогда забег начинают женщины, а вслед за ними уже мужчины – или по возрастному, когда первыми на дистанцию уходят более зрелые бегуны.

Подробнее читайте в статье: Гандикап в беге: что это, как рассчитывается, на каких стартах используется

Ган-тайм

В переводе с английского это слово означает «время выстрела». Ган-тайм – время от стартового выстрела до момента пересечения бегуном финишной черты. Этот показатель всегда больше чип-тайма или равен ему, если спортсмен стартует из элитного кластера.

Гидратор

Ёмкocть для вoды в видe плacтикoвoгo гибкого мешка, кoтopый нaxoдитcя внутpи бегового pюкзaка и имeeт шланг, чтобы спортсмен мог пить воду на ходу.

Особенности техники преодоления дистанции

Скорость на дистанции — максимально возможная частота максимально широких шагов. У профессиональных спортсменов ширина шага равняется их росту плюс 30-40 см. Нога ставится на грунт очень быстро, но пружинисто, чтобы сразу оттолкнуться.

Наклон корпуса должен быть вперёд. Оптимальный угол наклона — настолько, чтобы наклон помогал инерционно продвигаться, но не было сложностей с выносом ведущей ноги.

Локти согнуты под углом 90 градусов, энергичная работа рук поможет увеличить инерцию. Руки держат максимально близко к корпусу, в движении направлены вперёд, чтобы снизить сопротивление воздуха.

У каждого спортсмена техника скоростного бега индивидуальна. Но увеличить собственный предел скорости можно всегда.

Д

Длительный бег

Длительный бег – непрерывный бег увеличенной продолжительности. В большинстве случаев длительной считается тренировка, продолжающаяся свыше 1,5 часов. Цель такого бега – увеличение липидной мощности, то есть способности выполнять тренировку с заданной интенсивностью на истощённом гликогене.

DNF

Маркер DNF или Did not finish в финишном протоколе означает, что спортсмен стартовал, но не финишировал, то есть сошёл с дистанции и не пересёк финишную линию. Не финишировать можно по разным причинам: от физиологических до технических (поломка оборудования), но чаще с дистанции сходят из-за неудовлетворительного самочувствия.

DNS

Маркер DNS или Did not start в финишном протоколе означает, что спортсмен не стартовал. То есть участник приобрел слот, зарегистрировался на соревнования, но потом передумал и в забеге не участвовал.

DSQ

Маркер DSQ или Disqualified в финишном протоколе означает, что спортсмен дисквалифицирован и снят с гонки. Обычно вместе с такой пометкой даётся ссылка на правило, которое нарушил участник. Это может быть неспортивное поведение, намеренный вред другим участникам или использование помощи команды поддержки там, где это запрещено.

Читайте по теме: Что такое DNS, DNS, DSQ в беге и триатлоне

Техника выполнения

Одним из самых главных моментов забега является старт. В момент старта должны быть задействованы почти все группы мышц: мышцы рук, ног, спины и пресса.

После отрыва рук от дорожки и ног от колодок самое главное не упасть, а удачно разогнаться. Для этого нужен достаточный наклон туловища.

В беге на короткие дистанции самая важная роль отдается рукам. При помощи рук задается ритм и частота бега.

Каждое движение руками ориентировано на разгон и сохранение скорости.

Хорошей продолжительностью разгона считается 25-30 м. Слишком большой и слишком маленький разгон не смогут позволить в дальнейшем развить хорошую скорость.

Тело при разгоне должно иметь наклон вперед и постепенно выпрямляться. Шаги не должны быть слишком длинными или слишком короткими. Наиболее приемлимый каденс (частота шагов в минуту) — 180 шагов в минуту.

Во время бега на короткую дистанцию главной задачей является развитие и сохранение набранной скорости. В беге на короткие дистанции необходим вынос голени вперед колена, с выполнением загребательных движений, и активная работа рук.

Для удачного финиша нужны хладнокровие и стрессоустойчивость. Главное — постараться удачно сделать выпад, но не раньше, чем требуется.

4 фазы техники бега

Старт

Начало забега начинается с низкого старта. Это особый, отдельно отработанный технический прием. Руки должны находиться на ширине плеч, а сильная нога- впереди.
По команде «Внимание» центр тяжести переносится вперед, и по команде «Марш» происходит отталкивание от поверхности с помощью рук.

Руки и ноги должны работать в одинаковом ритме.

Разгон

Разгоняются спортсмены обычно на дистанции в 30 м. В этот момент бегунам необходимо набрать максимальную скорость, которая сохранится до конца забега.

При правильном старте скорость набирается в течение 6 секунд.

Для увеличения скорости необходимо увеличить частоту и длину шага.

Бег по дистанции

Во время бега на короткую дистанцию нужно сохранять скорость, которая была набрана при разгоне.

Финиш

Приближаться к финишу желательно с максимальным ускорением, без выпрыгиваний. Прыжки часто приводят к потере секунд времени.
Готовы к первой тренировке?

Да.Нет.

И

Изотоник

Изотоник – напиток, поддерживающий водно-солевой баланс в организме во время занятий спортом. Изотонические напитки быстро усваиваются, поэтому утоляют жажду эффективнее обычной воды.

Интервалы

Интервалы – короткие отрезки дистанции, как правило, составляющие диапазон от 200 до 1600 м.

Интервальные тренировки – бег с чередованием быстрых и медленных отрезков в анаэробной и аэробной зонах соответственно. Они развивают выносливость и силу и способствуют улучшению скоростных показателей.

Источник: runnersworld.com

Интервалы можно измерять по-разному: периодами (минутами) или расстоянием (метрами).

К

Каденс

Каденс – количество шагов, которое бегун совершает в течение одной минуты. Каденс влияет на экономичность и травматичность бега. Оптимальным для бега считается число от 170 до 185 шагов в минуту.

Квалификация

Так называют определённый спортивный уровень, который требуется для участия в крупных соревнованиях. То есть попасть на старт смогут не все желающие, а только те, кто подтвердит своё соответствие уровню этого старта.

Это может быть связано с большим количеством заявок на забег или сложностью трассы.

Кластер

Место в стартовом коридоре, которое зависит от предполагаемого времени финиша и темпа: чем медленнее вы бежите, тем в более дальнем кластере будете стоять на старте. Обычно кластеры обозначаются латинскими буквами: А, B, С и далее. При этом бегуны из кластера А находятся ближе всех к стартовой черте.

«Колено бегуна»

«Колено бегуна» – распространённая спортивная травма, которая характеризуется развитием хондромаляции надколенника (размягчение и деформация хрящевой ткани надколенника) или воспалением илиотибиального тракта. Хотя от травм колена страдают не только бегуны, закрепился именно такой термин, поскольку жертв подобных травм среди любителей бега особенно много.

Наиболее подвержены синдрому бегуны на длинные дистанции.

Компрессионная одежда

Компрессионная одежда – вид одежды, используемый для ускорения восстановительного периода, улучшения характеристик производительности спортсмена и повышения уровня комфорта. Наиболее популярны компрессионные гетры, гольфы и носки.

Крепатура

Это то самое состояние, когда на следующий день после интенсивной или непривычной физической нагрузки болит всё тело или какие-то отдельные мышцы. По-другому крепатуру называют синдромом отложенной мышечной боли.

В самом этом состоянии ничего страшного нет, оно означает лишь, что нагрузка возросла, а мышцы не успели к ней адаптироваться. Но важно не перепутать крепатуру с травмой или другими неприятными ощущениями. Она возникает через несколько часов после тренировки и характеризуется тупой, а не острой болью.

Кросс

Кросс – бег по пересечённой местности, включающей траву, грунт и холмы. В отличие от трейловых забегов классический кроссовый бег проходит по круговым трассам с меньшим перепадом высот. Общая длина дистанции также меньше и редко превышает 12 км.

Источник: phillymag.com

История развития

О пользе бега люди знали ещё в древности. С его помощью они охотились, убегали от врагов и хищников. Скорость пехоты определяла скорость передвижения армии в целом.

Первыми официальными соревнованиями по бегу стали старые Олимпийские игры, которые проходили в 776 году до нашей эры. Тогда имелась одна дистанция ​​- 192 м. В последующие 50 лет были созданы и использовались еще 24 беговых расстояния на Играх. Уже тогда были специальные упражнения для бега в Греции. А фаворитами гонок стали государственные герои.

С окончанием эпохи античности олимпийские соревнования закончились. Бег как спорт продолжил свое развитие в восемнадцатом веке. В частности, он распространился на Великобританию, где часто происходили забеги. В 1837 году состоялась первая гонка с препятствиями, а в 1845 году открыли состязания на длинные дистанции.

В 1886 году первые Олимпийские игры были проведены в Афинах. Они также были представлены в дистанциях: 100, 400, 800, 1500, барьер 110 метров и марафон.

В России бег был отмечен в спортивной дисциплине в 1888 году с появлением любительского клуба под Санкт-Петербургом под руководством Петра Москвина. Через год состоялись первые официальные соревнования. А в 1901 году в Швеции члены кружка выступали на международных соревнованиях.

В 1912 году российские спортсмены дебютировали на Олимпийских играх.

Во времена СССР бег носил общий характер. Успешные российские спортсмены участвовали в Олимпийских играх.

Беговой спорт продолжает развиваться и сегодня. Разрабатываются новые способы повышения выносливости и улучшения технологий. Среди бегунов-любителей он приобрел огромную популярность. Во всех странах мира люди бегают в парках, на стадионах и даже по улицам. Желающие могут соревноваться в общих забегах.

Л

Лактат

Лактат – составная часть молочной кислоты. Сама молочная кислота является результатом распада глюкозы, которая выступает главным источником энергии для мышц во время физической нагрузки.

Молочная кислота в мышцах человека вырабатывается постоянно, однако это не приводит к дискомфорту. Характерная боль в мышцах после тренировки свидетельствует об избытке кислоты, который появляется в тот момент, когда продуктов распада поступает гораздо больше того, что организм способен удалить.

Личник

Личный рекорд спортсмена на какой-либо дистанции, то есть лучшее время, за которое он эту дистанцию преодолевает.

Профит

• Вполне очевидно, что это прежде всего здоровье физическое. Систематические тренировки заставляют организм работать в режиме, для которого он, собственно, и был создан. Разгоняется обмен веществ, повышается общий тонус, иммунитет, голова начинает работать лучше. (Вот хорошая статья с разбором вопроса о связи иммунитета с физическими нагрузками.)
• Не так очевидно улучшение здоровья душевного. У меня сейчас нет тренировок короче часа. Час бега — это уникальная возможность побыть наедине с собой, отключиться от всех раздражающих вещей, наладить внутренний диалог, разобраться в проблемах, принять решения, обдумать идеи. Большая часть этой статьи, например, пришла ко мне во время тренировок в период подготовки к московскому марафону.
• Еще один не самый очевидный момент: проверка своих сил и расширение границ возможного. Я могу бежать тринадцать часов подряд, с незначительными перерывами на приём пищи и биопаузы. Я могу бежать всю ночь, а потом до обеда гулять с женой под палящим солнцем и ветром. И я чувствую, что это не предел. Что это даёт мне в жизни? Понятие о своей работоспособности. Я могу весь день копать картошку в огороде, а вечером пробежать полумарафон. Сбор грибов, прогулки по лесу? Часы напролёт и километры пешком, не чувствуя усталости. Туристические поездки? Могу гулять, осматривая достопримечательности, день напролёт с тур. группой, потом вернуться в отель, надеть беговое и сделать десяток километров по особо понравившимся улицам, а ночью пойти с отдохнувшими друзьями посмотреть на ночной город. Пропадает страх перед расстояниями: «П-ф-ф, да это всего в 7 км: доберусь за 40 минут, не напрягаясь!». А ещё я более хорошо понимаю, сколько времени и с какой эффективностью могу выполнять свою работу — в случае возникновения авралов или непредвиденных ситуаций.
• Следующий момент — новые эмоции и новые достижения. В беге есть понятие «личник» (личный рекорд). Совершенствоваться можно постоянно, пробегая каждый раз быстрее и дальше, и этот прогресс, как итог хорошо проделанной работы, сам по себе является отдельной ценностью.

  
  Приятно увидеть такую надпись на дисплее своего фитнес-трекера после очередного забега. Особенно усердствует в этом плане Strava, которая любит отмечать достижения вида «Третье самое быстрое время на дистанции 1 км» и рисовать медальки соответствующего цвета.

• Кроме того, беговые достижения — вещь объективно впечатляющая. Попробуйте сказать, что преодолели бегом десять км, полумарафон, марафон или даже ультру среднему обывателю, для которого расстояние от дома до автобусной остановки пешком кажется «большим»… и приготовьтесь «ловить лулзы». Ещё льстит ощущение того, что ты способен на вещи, которые не могут повторить 99% населения земли (пусть даже потому, что не пробовали). И это вполне серьёзные, прикладные вещи, а не нелепица в духе «книги рекордов Гиннесса», когда некую часть тела используют оригинальным образом.
• И из комментариев к статье можно сделать вывод, что многим просто нравится «жить с ощущением силы».

Другие плюсы

Не могу не сказать словечко про возрастные кризисы. Психологи выделяют кризис среднего возраста первого типа — это когда «седина в бороду, бес в ребро». Мужчины начинают молодиться, покупают дорогие машины, мотоциклы, начинают волочиться за женщинами моложе себя в два раза, пропадают в барах, пускаются во все тяжкие… И кризис среднего возраста второго типа, когда мужчине хочется быть уверенным, что с возрастом он становится лучше, чем прежде. В европейских странах, например, существует термин MAMIL (Middle Aged Man In Lycra). Поищите значение для интереса. Мои занятия бегом как раз совпали с наступлением кризиса среднего возраста и помогли его благополучно преодолеть: это работает — подтверждаю!
Ещё хочу сказать про варианты сопутствующих активностей при беге. Раньше я очень много читал и с высокомерным презрением относился к аудиокнигам. Со временем возможностей для чтения становилось всё меньше и меньше, пока это занятие не было полностью вытеснено просмотром лент соцсетей. Бег фактически вернул мне эту возможность. И да, аудиокниги — это здорово. Всё, конечно, сильно зависит от качества прочтения, но со временем у меня сложился топ авторов, произведения которых часто напоминают аудиоспектакли, с собственной уникальной атмосферой, и вполне тянут на соавторство.

От себя могу порекомендовать эту книгу о беге от самого известного бегущего писателя мира. Кстати, его серия «Воздушный кокон» в прочтении Игоря Князева и театра Абуки также исключительно хорошо заходит под бег. Особенно на длинных тренировках.

Музыка при беге тоже хороша, но она часто сбивает мне шаг, дыхание, пульс, темп, поэтому во время тренировок я её слушаю изредка и под настроение.

В комментариях к первой части статьи также были люди, которые во время бега слушают обучающие аудиокурсы и подкасты, что слишком скучно «просто сидя».

Бег и удалённая работа

Эту статью я начал с утверждения, что бег — лучший выбор для удалёнщика. Некоторые назвали его претенциозным. Попробую объяснить, почему я сделал акцент на слове удалёнщик:

1. Находясь в домашнем офисе, вы не тратите время на дорогу до работы: найти время для тренировок проще в разы, что в совокупности с их высокой доступностью (вышел — побежал) значительно упрощает занятия.
2. При удалённой работе обычно гибкий график. Из-за этого есть большой соблазн засидеться, смешать работу и личную жизнь. Бег служит замечательным «водоразделом» между работой и личной жизнью
   . Если у вас есть цель и план тренировок, просто заводите будильник на нужное время и всегда прерывайтесь для выхода на пробежку (конечно, если не работаете над задачей из разряда «умри, но сделай»). Конец тренировки, в совокупности с моральной разрядкой во время бега, способствует переключению фокуса на семью и личную жизнь. Время тренировки можно подобрать таким образом, чтобы закончить ровно тогда, когда дети сделают уроки, а жена завершит свои дела. Или даже наоборот: дождаться, когда все всё закончат, и взять семью с собой на велопрогулку. Ведь темп среднего бегуна вполне по силам ребёнку на велосипеде. Мои домашние любят составлять мне компанию на велосипедах во время пробежек.
3. Мотивация и дисциплина. Думаю, вполне очевидно, что уровень мотивации и самоконтроля удалёнщика должен быть выше, чем у офисного работника
   . В плане мотивации в беге гораздо больше возможностей, чем в любом другом спорте (о постановке и достижении целей я подробно, с примерами, рассказал в первой части). То же самое с дисциплиной. Бег — уникальный инструмент для её выработки. План тренировок нужно будет соблюдать — иначе не получится достигнуть цели. Придётся выстроить и соблюдать режим дня — для восстановления после повышенных физических нагрузок необходим качественный полноценный сон. Когда удастся выстроить режим дня, станет понятно, что «совы и жаворонки» — всего лишь удобный миф для тех, кто не хочет ложиться вовремя…

Однако всё познаётся в сравнении. В первой части статьи уже говорилось про регби, кикбоксинг, велоспорт и про сложности, которые возникали с ним после перехода на удалёнку. Я считаю эти проблемы достаточно типичными.

М

«Марафонская стена»

«Марафонская стена» – состояние предельной усталости, вызванное утомлением во время заключительных километров гонки. Основной причиной является гипогликемия, то есть снижение запасов гликогена в организме. «Стена» чаще всего возникает после 30 км, но может случиться и раньше или позже в зависимости от уровня подготовленности и выбранного темпа по дистанции.

Манеж

Закрытое помещение, которое предназначено для занятий бегом и проведения соревнований по лёгкой атлетике. В легкоатлетическом манеже длина дорожки традиционно составляет 200 м, а в футбольно-легкоатлетическом (таком, где посередине расположено футбольное поле) – 400 м.

Полезный материал: Правила бега в манеже

Марафоны-мэйджоры

World Marathon Majors, «большая шестёрка» – серия самых крупных и престижных шоссейных марафонов в мире. К ним относятся три старта в Америке, два в Европе и один в Азии: Нью-Йорк, Бостон, Чикаго, Берлин, Лондон и Токио.

Максимальное потребление кислорода (МПК)

МПК или VO2max – показатель, сколько кислорода из вдыхаемого воздуха организм может потребить и переработать на критической, предельной скорости или мощности. МПК среднестатистического здорового тренированного человека может достигать 60-65 мл/кг/мин.

Но считается, что этот показатель – величина, данная конкретному человеку от природы, хотя до определённого уровня её всё-таки можно развить.

Эффекты тренировок

Если после ознакомления с этими схемами у вас возникает вопрос «А что мне это даст?», читайте дальше:

• Вы станете спортсменом физически и психологически. Существенно улучшится внешний вид, который будет базироваться на психологии спортсмена. Дисциплина в тренировках переносится на все сферы жизни. Если раньше вы не могли заставить себя быть предприимчивым, открыть свое дело, добиться повышения, то в процессе тренировок этот навык начнет появляться.
• Повышается эффективность мировоззрения. Благодаря изменениям в гормональной системе спортсмен начинает видеть больше возможностей, чем до начала тренировок. Вы не теряете возможности адекватно оценивать реальность. КПД действий в этой реальности повышаются.
• С помощью тренировок можно найти компанию единомышленников и друзей. Многие спортсмены находят вторую половинку на почве общих интересов. Спорт – это не только сила, здоровье, скорость и красота, но и возможность социализации. Не обязательно заниматься в одиночку. Благодаря этим тренировкам вы сможете приобщиться к массовым мероприятиям, которые проходят на территории города.
• Беговые тренировки могут стать началом спортивного пути, который принесет вам все, что вы возжелаете. Существует множество спортивных упражнений для реализации любой цели. Улучшить здоровье, внешний вид, прожить на 15 лет дольше, полностью изменить свою жизнь, из неудачника превратившись в чемпиона, – это то, что может каждый, если начнет работать над собой. Бег – самый дешевый и безопасный способ начать новую жизнь.
• Повышается мотивация к работе над собой, увеличивается желание жить. Пример: среднестатистический мужчина, который работает на среднестатистической работе, и живет обычной скучной жизнью, вдруг принимает первое самостоятельное решение: заняться спортом, начать бегать по тем схемам, которые приведены выше. В этот момент его мироощущение меняется. Он принял первое независимое решение в своей жизни, и с этого момента больше не барахтается в жизненном течении, а может сам выбирать свой путь. Спустя несколько месяцев тренировок он понимает «Вся предыдущая жизнь была как во сне. Только теперь я начал жить». Дело не только в улучшении работы гормональной системы, но и в резком скачке уровня сознания. Резкой смене приоритетов, постоянном преодолении слабостей.
• Можно приобщиться к спортивному отдыху, командному спорту, дайвингу и другим активным развлечениям. Страшно только начать. После преодоления этого страха перед человеком открывается мир новых возможностей. Именно поэтому спортсмены, которые позанимались хотя бы 2-3 месяца, так фанатичны в своем увлечении. Они понимают, что это вдохнуло жизнь в их прежнее существование.

О

Олений бег

Его ещё называют многоскоками. Это упражение, похожее на микс из прыжков и бега. При выполнении тренеры рекомендуют представить перед собой препятствие, например, широкую лужу, и через неё нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога остается прямой.

Источник: irunning.com.ua

Ортопедические стельки

Индивидуально подобранные стельки для обуви, помогающие скорректировать анатомические недостатки стопы, избавить от боли в стопах, ногах и спине и даже предотвратить травмы.

Отрицательный (негативный) сплит

Тактика на забеге, когда вторую половину дистанции спортсмен бежит быстрее, чем первую. Отрицательный сплит могут показывать опытные любители или профессиональные бегуны. У новичков обычно получается наоборот: со старта они бегут как можно быстрее, а к середине забега теряют силы и неизбежно замедляются.

Отрицательный сплит помогает установить личный рекорд, правильно разложить силы по дистанции и сократить время пребывания на трассе.

Общая физическая подготовка (ОФП)

ОФП – это упражнения, направленные на развитие опорно-двигательного аппарата. Во время выполнения таких упражнений улучшается работоспособность суставов, связок и сухожилий, происходит задействование и развитие мышц.

Правила проведения соревнований

Если какие-то критерии не подходят для любителей бега, то в профессиональных соревнованиях организаторы должны придерживаться специальных стандартов по качеству покрытия и маркировки беговых дорожек.

Требования к пространству для пробежек

Радиальная площадь на стадионе должна быть разделена на 6-8 отдельных полос. Ширина маркировки в этом случае составляет 5 сантиметров, а ширина любой полосы составляет 1,25 метра. Для удобного и не опасного старта и финиша на стадионе предусмотрено не менее 10 метров в начале и 15 в конце.

Начальный и конечный маршруты отличаются шириной маркировки с нумерацией протекторов. Для спринтерских соревнований в начале беговые дорожки с учетом радиуса дорожки используются колодки для того, чтобы уравнять шансы всех бегунов.

Материалы, используемые для покрытия дорожек для соревнований, уложены слоями для создания хорошей поверхности протектора, а поверхность сделана из прорезиненного полимера для улучшения сцепления.

Показания и противопоказания для спортсменов

Любительский бег не имеет практически никаких ограничений и используется для укрепления организма, а также для быстрого восстановления спортсменов после травм.

Профессиональный бег запрещен при острых заболеваниях сердечно-сосудистой системы, серьезных травмах опорно-двигательного аппарата. Эти ограничения введены с целью обезопасить спортсменов, так как перегрузки повышают риск развития необратимых последствий в деятельности сердца и сосудов, а также дегенеративных процессов при ОДА, приводящих к инвалидности.

Важно! Антропоморфные свойства, и в частности склонность человека к аэробным и анаэробным нагрузкам, учитываются при выборе дисциплин, в которых спортсмен наиболее активен.

Особенности спортивной одежды и обуви

Профессиональные спортсмены соревнуются в специальной обуви — кроссовках с шипами (5-7 штук перед подошвой).

Это дает лучшее сцепление с дорогой. При длинных дистанциях применяются кроссовки с амортизирующей подошвой.

Одежда бегунов должна плотно прилегать к телу, уменьшать трение о воздух. В остальном, форма должна быть удобна и соответствовать времени года.

Регламент

В современном спорте существуют строгие правила проведения гонок. Одним из наиболее распространенных нарушений является фальстарт — пересечение линии старта перед сигналом. На официальных соревнованиях спортсмен исключается из забега после второго фальстарта.

Важно! Запрещается пересекать дорожную разметку на коротких дистанциях, за это следует дисквалификация.

Недопустимо препятствовать движению других спортсменов при беге на длинные дистанции и неспортивное поведение.

На сегодняшний день финишная черта бегунов фиксируется с помощью сверхчувствительных камер, а фаворит определяется системой «фотофиниш» в версии моментов, когда финал определяется за доли секунды.

Спортсмены, находящиеся в спорных ситуациях, имеют право вызывать организаторов для проверки результатов. Победа фиксируется механическим и электрическим секундомером. Их выбор зависит от уровня конкурса и требований организаторов.

П

Паста-пати

Термин произошёл от английского pasta party, что означает «макаронная вечеринка». Это бесплатная порция пасты от организаторов забега для каждого, кто решил преодолеть длинную дистанцию. Приглашение в виде талончика обычно выдаётся вместе со стартовым пакетом.

Паста легко усваивается и содержит сложные углеводы, поэтому макароны считаются самым популярным ужином накануне старта.

Читайте по теме: Pasta-party: 10 вкусных рецептов пасты для бегунов

Пейсмейкер

Пейсмейкер (от англ.pace – «темп»), он же пейсер, он же заяц – специально нанятый атлет, задача которого пробежать дистанцию с заданным темпом. Пейсмейкеры помогают другим спортсменам финишировать в нужное время, ведя их за собой с определённой скоростью.

Источник: marathon.md

Самое популярное время на любительском марафоне – 3 часа 59 минут, а на полумарафоне – 1:59 минут. Это время всегда собирает вокруг пейсмейкеров большие группы бегунов-любителей.

Перетренированность

Ослабление иммунитета, снижение работоспособности и спортивных результатов, расстройство сна, настроения. Возникает такое состояние, когда объём и интенсивность тренировочной программы превышают способности организма восстанавливать ресурсы.

Подводка

Ещё её иногда называют тейпером. Это промежуток времени непосредственно перед соревнованием. Объём нагрузки в это время снижается так, чтобы спортсмен вышел на пик формы непосредственно к старту.

«Половинка»

Имеется в виду полумарафонская дистанция – 21,1 км. Ровно половина от полного марафона.

Пронация

Пронация – способ постановки стопы во время ходьбы или бега. Если тыльная поверхность стопы поворачивается внутрь, а подошва наружу, это гиперпронация, то есть избыточная. Недостаточная называется гипопронация. Обе особенности влияют на технику бега, это необходимо учитывать при выборе кроссовок.

Пульсометр

Прибор, который позволяет контролировать работу сердца во время пробежки. Пульсометры различают по типу крепления на тело: запястные, нагрудные, наушники, фиксирующиеся на пальце, предплечье или ухе.

Пункт питания

Зона с едой и напитками, где участники могут подкрепиться во время длинного забега. Обычно здесь можно найти легкоусвояемую пищу: бананы, сухофрукты, печенье. Для профессиональных спортсменов есть возможность поставить на отдельный стол собственное питание.

Р

Раскладка сил

Когда говорят, что спортсмен «хорошо разложился по дистанции» это означает, что он сумел правильно рассчитать собственные силы и удержать равномерный темп на протяжении всего забега.

Рогейн

Рогейн – командный вид спорта, схожий со спортивным ориентированием. Участники перемещаются по местности с компасом и картой полигона в руках и ищут контрольные пункты, отмеченные организаторами на карте.

Разновидности тренировок бега

Само название спортивный бег пошло в противовес от пробежек, идущих в формате тренировок за здоровье, которые часто можно наблюдать в парке или лесу, поскольку провести его можно в случае наличия определенных навыков.

В частности, от спортсмена требуется сила и выносливости, реакции. Потому, если вы новичок и впервые вышли на тропу пробежки – стоит знать, как проводится та или иная тренировка.

Бег трусцой или джоггинг

Само слово джоггинг имеет англоязычные корни и идет от медицинского термина – бег трусцой. И различия в данном виде бега не существует, это традиционно любительские пробежки, которые нередко применяют в рамках восстановительных и реабилитационных программ.

Фартлек

Так по своей сути фартлек – это тренировка с интервалами, которая в программе проведения предусматривает чередование разных темпов бега. Как пример, первые 1 000 метров можно преодолеть за 5, второй за 4.5, третий за 4 минуты.

Данный тип бега не предусматривает легкой пробежки и требует от бегуна немалой силы воли. Как следствие – данный тип бега не бывает по сути легким, требуя затраты немало сил.

Рогейн

Рогейн представляет собой командный вид. По сути он предусматривает прохождение спортсменом контрольной на дистанции точки. В большинстве своем напоминает спортивное ориентирование, но несколько с иными задачами и целями.

Кросс-бег

Наиболее популярный и затребованный среди любителей и профессиональных спортсменов вид бега, проводимый на пересеченной местности.

Маршрут может проходить как по лесу, так и песчаным дюнам, неглубокие водоемы и иные природные преграды.

Данная разновидность предусматривает сочетание в программе преодоление препятствий по нескольким типам местности. Многое зависит от уровня подготовки самого спортсмена и расстояния дистанции.

Марафонский бег

Марафонский бег представляет собой забег, дистанция которого не превышает по протяженности 40 километров. И хоть проводят его не все страны, следят за ним всем миром, поскольку марафонец должен иметь хорошую подготовку и выносливость, стремление к победе.

Именно эти качества называют самыми основными в марафонском беге – его многие спортсмены не относят к категории спортивного.

Спортивный бег – это не просто пробежка в рамках спортивной программы. Это забота о здоровье и игра за первенство, тренировка ума и тела, то в итоге сделает тело подтянутым, дух крепким, а азарт – здоровым. Но главное в каждом спортивном состязанье – не так сама победа, как здоровое, спортивное соревнование между спортсменами.

С

Специальные беговые упражнения (СБУ)

СБУ – комплекс беговых упражнений, направленный на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, задействованных при беге. Специальные беговые упражнения будут способствовать росту физической и технической подготовки, необходимой в беге. Каждое из таких упражнений – отдельный акцентированный элемент бега.

Скайраннинг

Скайраннинг – забеги в горах на высоте до 7200 метров, где степень сложности не выше 2 категории (по альпинистской классификации) и уклон не превышает 40%. Набор высоты при этом составляет не менее 1000 метров, а асфальтовое покрытие – не более 15% от всей длины дистанции.

Килиан Жорнет – лидер мирового скайраннинга. Источник: Instagram Килиана

Скайраннинг – это дисциплина альпинизма.

Слот

«Билет» на участие в забеге.

Стартовый пакет

Набор, который участник забега получает накануне соревнований. Включает в себя стартовый номер с чипом и промаркированные этим номером предметы: например, наклейки для сдачи одежды в гардероб и купон на паста-пати. Остальное содержимое зависит от спонсоров забега и может быть весьма разнообразным: спортивное питание, пробники косметики, буклеты со скидками, беговые аксессуары и т.д.

Часто в пакет включена футболка, но на некоторых забегах её предлагается купить отдельно.

Упражнения для отработки техники

Для обучения технике бега на короткие дистанции используется целый арсенал средств беговой, прыжковой и силовой подготовки.

1.Беговая работа

Отработка низкого и высокого старта, старты с разных положений, пробегание коротких отрезков с максимальной скоростью, отработка движений рук, стоя на месте, максимально частое сведение бёдер, стоя на месте или в упоре.

Прыжковая работа

Прыжки в длину с места, многоскоки, прыжки на каждый второй шаг, скачки, выпрыгивания с полного приседа и запрыгивания на высокую тумбу, прыжки поочередно на одной и другой ноге, СБУ.

Силовая работа

Разнообразные упражнения общей физической подготовки, призванные увеличить силу ног, выполняемые как с отягощением, так и с собственным весом: приседания, выпады, «пистолеты», зашагивания на высокую поверхность, разножка и т.д.

Т

Тайтсы

Тайтсы – облегающие спортивные лосины из высокотехнологичных тканей. Такая одежда не сковывает движений и хорошо подходит для занятий бегом.

Тейп (кинезиотейп)

Эластичная лента на клейкой основе, похожая на цветной пластырь. Тейпирование заключается в наложении тейпов по линиям мускулатуры для уменьшения боли и воспаления, для расслабления перенапряжённых и уставших мышц, а также для поддержки мышц и связок.

Темп бега

Темп бега – это то количество времени, за которое бегун преодолевает один километр (или милю в неметрической системе мер). Темп представляет собой величину, обратную скорости. Если он показывает, сколько времени вы потратили на преодоление определённого расстояния, то скорость – какое расстояние вы покрываете в единицу времени.

Темповая (пороговая) тренировка в плане подразумевает бег в течение определённого времени на границе анаэробного порога.

Трейлраннинг

Термин трейлраннинг произошёл от английского trail – «тропинка, путь». Это бег по пересечённой местности. Всё, что не асфальт и не плитка – это трейл: грунт, камни, вода, грязь, песок и т.д. Международная ассоциация трейлраннинга определяет эту дисциплину как «беговые/пешие соревнования, открытые для всех, в естественном окружении, с минимальным (не более 20%) включением дорог с покрытием, по маркированной трассе».

Такие соревнования часто проводятся в условиях полной или частичной автономности участников, то есть каждый спортсмен берёт с собой на дистанцию запас еды и питья.

Бег как спорт

Спорт — это вид физической активности, который предполагает постоянные физические нагрузки и участия в соревнованиях, подразумевающих преодоление установленных дистанций за определённое время. Беговые виды спорта входят в олимпийскую программу по легкой атлетике. Кроме того, бег необходим в различных играх и спортивных дисциплинах, например, триатлоне, прыжках в длину / в высоту, футболе, баскетболе и т.д.

Профессиональные беговые упражнения отличаются от любительских тем, что они включают постоянные упражнения для улучшения характеристик скорости и выносливости.

Кроме того, все движения в спортивном беге выполняются в определенной технике. Процесс бега включает в себя две альтернативные фазы: поддержку и полет.

Поддержка. Эта фаза представляет собой процесс отказа от опорной ноги с выбросом колена передней части стопы. Фаза полета — это одновременное отделение обеих ног от земли, что является отличительной чертой бега.

Спринт на короткие дистанции

Спринт – бег, включающий в себя преодоление спортсменом впечатляющих расстояний. Зрителям нравится наблюдать за этим процессом. Прохождение дистанции в спринте требует небольшого количества времени, но в то же время судьба первых трех бегунов может измениться в последний момент.

Усэйн Болт, Джастин Гэтлин и Йохан Блейк – бегуны на короткие дистанции. Среди них многократным победителем различных олимпиад и обладателем мировых рекордов является Усэйн Болт. Но соперники подошли к установленному им рекорду очень близко. Традиционным расстоянием на короткие расстояния является:

• 100 метров;
• 200 метров;
• 400 метров.

Также выделяют 30 м (школьные стандарты), 60 м (соревнования в помещении) и 300 м.

Бег на средние дистанции

Средние дистанции считаются более простыми, чем спринт, но предфинишные 100 метров всегда интригуют зрителя. Зачастую для определения фаворита судьи используют фотофиниш.

Основные расстояния в среднем пробеге:

• 800 м;
• 1500 м;
• 3000 м (с препятствиями).

Кроме того, выдерживающие средние расстояния, участвуют в забегах на 600, 1000 мили (1610 м) и 2000 метров. Бег на средние дистанции относится к трудным видам бега, потому что имеет большую дистанцию. С одной стороны, расстояние небольшое, с другой – не каждый может выдержать темп спринта. В результате скорость прохождения расстояния стремится к высоким показателям скорости движения.

Спортсмены, которые превышают средние дистанции, часто соревнуются за 400 (спринт) или 5000 метров (длинные дистанции). Время от времени бегуны на средние дистанции выходят в финал, где не всегда выигрывают.

Лучшие бегуны в этой дисциплине из Эфиопии и Кении. Популярным 800-метровым спортсменом является кениец Давид Рудиша. Бегун из Алжира Тауфик Махлуфи, который успешно преодолел 800 метров и неоднократно выигрывал призы, побеждал в забеге на 1500 метров.

Бег на длинные дистанции (стайерский)

Расстояния от 3000 метров считаются большими (альтернативное название — стайерские). Соревнования по бегу на длинные дистанции проходят на стадионе или вдоль автомагистрали. От 3000 до 10000 метров — на расположенном вдоль автострады, стадионе, длиной более 10 000 метров, который измеряется в километрах, за исключением марафонов.

Олимпийские дистанции:

• 5000 метров;
• 10000 метров;
• 42 км 195 метров.

Соревнования по бегу на длинные дистанции не имеют границ с точки зрения пространства и времени. Такие гонки могут быть скорректированы по протяженности дистанции или времени. Среди предпочтительных гонок на ограниченное время — однодневный забег. Стайерски забеги также включают ультрамарафоны (100 км и более).

Популярным марафонцем является кенийский спортсмен Деннис Киметто, которому удалось преодолеть дистанцию ​​в 42 километра 195 метров за 2 часа 2 минуты и 57 секунд. Стоит отметить, что среди женского пола самым быстрым бегуном в марафоне является Паула Рэдклифф (Великобритания) с результатом — 15 минут 25 секунд.

Полоса препятствий (стиплчез)

Полоса препятствий — это более узкий тип бега, включающий только две дистанции: 2000 м в манеже и 3000 м на открытом стадионе.

Суть такого забега – преодоление дистанции, на которой находятся 5 препятствий, в центре которых расположен бассейн с водой. Можно создавать группы, находящиеся на расстоянии 10 метров друг от друга.

Время от времени фаворит в полосе препятствий удаляется от преследователей на полукруг, равный 200 метрам.

Катарский бегун Саиф Саид Шахин установил мировой мужской рекорд. Он прошел дистанцию ​​за 7:53,63 минуты. Российский рекорд установила россиянка Гульнара Галкина-Самитова, осилившая 3000 метров с препятствиями за 8:58,81 минуты.

Бег с барьерами

Барьерный забег имеет расстояние, которое можно отнести к спринтерскому виду. Разница между видами бега состоит в наличии дополнительных препятствий, которые спортсмены должны преодолеть.

Олимпийская программа включает в себя следующие дистанции:

• женщины — 100 м;
• мужчины — 110 м 400 метров.

Количество шлагбаумов, независимо от расстояния и половой принадлежности участников, остается постоянным — 10 штук. Можно менять только расстояние между барьерами и высоту препятствия.

Рекордсмены: (среди мужчин) — Арис Мерритт – 110 м. за 12,80 с., (среди женщин) на 100 м. — Йорданка Донкова — 12,21 с.

Эстафетный бег

Дисциплиной команды является эстафетная гонка, которая проходит по двум дистанциям на Олимпийских играх. Эстафета означает передачу палочки своему партнеру после преодоления определенного расстояния.

В эстафете имеется дистанции: 4 × 100 метров и 4 × 400 метров. Мировые рекорды также устанавливаются на различных расстояниях.

Есть также смешанные и комбинированные эстафеты: 800+400+200+100 метров и 4 × 100 с барьерами.

Мировой рекорд в беге 4×100 принадлежит Ямайке благодаря Усэйну Болту. У мужской команды итог — 36,84 секунды. У американок рекорд — 40,82 с.

У

Углеводная загрузка

Углеводная загрузка – употребление накануне забега продуктов, богатых сложными углеводами. Может быть частью марафонской диеты, во время которой углеводным дням предшествуют белковые. Смысл такого подхода заключается в том, чтобы сначала понизить запасы гликогена до некоторого предела, а потом заставить организм накопить его впрок.

Углеводное окно

Углеводное окно – короткий (30-45 минут) период времени после тренировки или забега, в течение которого организм наиболее чувствителен к усвоению нутриентов, прежде всего белков и углеводов. В этот период спортсмен особенно остро нуждается в восполнении затраченных ресурсов.

Побежали!

Итак, теоретически подкованные и экипированные, мы дошли до тренировок. И здесь я опять хочу повторить мантру про правильность нагрузок и их постепенное увеличение
. Не стоит пытаться добиться всего и сразу: это приведёт к дискомфорту, травмам и разочарованию. Тренируйтесь постепенно и учитесь слушать сигналы тела.

На первом этапе нужно будет просто подготовить организм к новым нагрузкам. Выставляем на пульсометре порог в 148 ударов в минуту и пробуем бежать медленно и очень легко, не превышая этот порог. На первых порах не стоит бегать слишком долго — 3..5 км вполне достаточно. Возможно, сначала придётся просто быстро ходить. Не забываем про технику бега: стараемся как минимум избегать основных ошибок (выхлеста ноги и «втыкания»). В этот период возможны мышечные боли в самых непредсказуемых частях тела и какой-то дискомфорт.

Когда дискомфорт пройдёт, нужно будет начинать работать над аэробной базой и совершенствовать технику и экономность бега: продолжать бегать медленно, на низком пульсе, постепенно увеличивая пройденную дистанцию (в общем случае рекомендуется наращивать объёмы не более, чем на 10% в неделю), вводить элементы СБУ. На этом этапе нужно четко уяснить, что именно недостаточно тренированное сердце будет вашим главным сдерживающим замедляющим фактором.

Когда организм полностью адаптируется к новым нагрузкам, можно думать об интервалах, фартлеке, силовых, поддерживающих и восстановительных тренировках и работе в анаэробной зоне. Но главное — не забывать, что бег должен доставлять удовольствие

. Это ключевое условие.

Всё вышесказанное изложено очень упрощенно и основано на собственном опыте. Стоит понимать, что каждый человек индивидуален, универсального подхода нет. Хорошей практикой является обращение к профессиональному тренеру

, который сможет правильно выстроить ваши тренировки, поставить технику.

Отдельно хочу остановиться на разминке перед бегом и растяжке после

. Многие новички пренебрегают этим — и зря! Небольшая разминка перед бегом — суставная гимнастика и несколько динамических упражнений (ключевое слово — «динамических»: растяжка расслабляет мышцы и перед тренировкой противопоказана!) помогут разогреть организм перед началом интенсивной нагрузки. Это снизит риск травм.

Следующий обязательный пункт — растяжка

. В начале статьи я упомянул травму «колено бегуна». Правильнее — синдром трения илиотибиального тракта (эта травма была у большинства знакомых мне бегунов). Суть травмы: мышца от высокой нагрузки укрепляется и, становясь менее эластичной, трётся о кость. Боль локализуется в районе коленного сустава и ощущается как суставная, а не мышечная. Избежать (или вылечить) подобную проблему можно, только регулярно выполняя растяжку после каждой тренировки. Рекомендую видео по этому поводу — благодаря советам из него я избавился от болей, вызванных недостаточной растяжкой камбаловидной мышцы.

В последнее время я также практикую миофасциальный релиз (самомассаж — раскатка мышц на массажном валике и аналогичных массажерах, вот вводное видео). Очень рекомендую данную практику всем спортсменам и представителям сидячих профессий (поищите информацию по ключевым словам «триггерная точка»).

И последний совершенно необходимый шаг: общайтесь

. Раздавайте пятюни встречным бегунам на пробежках, заведите беговые знакомства, установите Strava и добавляйте в друзья новых знакомых, ходите на паркраны, вступите в беговой клуб, знакомьтесь на забегах, делитесь своими достижениями и поддерживайте успехи других.

Ф

Фан-ран

Любительский забег на небольшую дистанцию ради удовольствия, а не результатов. Английское слово fun означает «веселье», run – «бег». Часто такие забеги бывают костюмированными или приуроченными к какому-то событию.

Фартлек

Слово «фартлек» произошло от шведского fartlek, что означает «скоростная игра». Это разновидность интервальной тренировки с произвольным набором темповых и восстановительных участков, когда в рамках одной пробежки спортсмен смешивает разные типы бега – от анаэробного спринта до бега трусцой.

Читайте также[править | править код]

• Бег на Олимпийских играх
• История легкой атлетики
• Целенаправленность тренировки по бегу
• Построение тренировки по бегу
• Программа тренировок по бегу
• Типы тренировок по бегу
• Как начать заниматься бегом
• Техника бега
• Правильное дыхание при беге
• Оздоровительный бег: программы и методики
• Тренировка на развитие скорости бега
• Легкая атлетика в дореволюционной России и СССР
• Легкая атлетика на Олимпийских играх
• История Олимпийского движения по легкой атлетике

Ч

Чип-тайм

Иногда называется «чистым временем». Время, которое потребовалось бегуну, чтобы преодолеть дистанцию от стартовой линии до финишной полосы. Если он стартует не из элитного, а из более дальнего кластера, он неизбежно потратит какое-то время, чтобы добраться от исходной точки до непосредственного старта.

Чистое время спортсмена фиксируется с помощью специального чипа, закреплённого на стартовом номере.

Частота сердечных сокращений (ЧСС)

Одно из самых необходимых для бегуна понятий, если он хочет отслеживать свою производительность. ЧСС – это количество ударов сердца в минуту. Фиксируя внимание на ЧСС во время занятий, можно контролировать их частоту, интенсивность и собственное самочувствие.

Читайте по теме: Как рассчитать максимальный пульс (МЧСС)

Основные правила соревнований в беге

Различные виды беговых дисциплин предусматривают разные правила соревнований. На дистанции до 110 метров бег проводится на прямой дорожке, если дистанция больше – применяются круговые дорожки, при этом спортсмены двигаются против часовой стрелки. Если дистанции короктие (меньше или равны 400 м), каждый спортсмен передвигается по строго выделенной ему полосе. При более длинных дистанциях (600-1000 м), от спортсменов требуется бежать по выделенной дорожке, начиная от стартовой линии и до конца самого первого поворота, т.е. до того места, где осуществляется переход бегунов на общую дорожку.

В некоторых случаях правила предусматривают проведение забега с общего старта – такое бывает при соревнованиях на дистанциях 400-1000 м. На иных дистанция участники соревнования бегут по одной общей дорожке. Если забег осуществляется по отдельным дорожкам, по правилам, число участников должно соответствовать количеству дорожек, при этом в забегах на расстояния 200 и более метров, максимальное количество участников должно составлять восемь человек.

Главная цель соревнований по бегу состоит в определении самого быстрого бегуна. Победителем соревнований будет считаться тот спортсмен, кто первым пересек финишную черту (ленту). Если количество участников большое, а дистанция длинная, проводится несколько этапов соревнования, каждый из которых завершается на определенном круге.

На разные этапы забега устанавливаются свои правила соревнований. Забег состоит из 4 основных этапов – старта, бега по дистанции, который бывает обычным, барьерным или эстафетным, и финиша.

Старт

Если дистанция составляет менее 400 метров, по правилам дается 3 команды. Первая – «На старт», при которой участники должны занять исходное положение. После второй команды («Внимание») спортсменам необходимо максимально сконцентрироваться на предстоящем рывке. Последняя команда (“Марш”) подается, когда все участники покажут свою готовность к забегу.

Участник, сорвавшийся с места без соответствующей команды, получает предупреждение. При этом он обязан поднять руку вверх, чтобы подтвердить об услышанном предупреждении. Если тот же участник получил 2е предупреждение, значит, он нарушает правила и его снимают с дистанции. В беговых многоборьях участников снимают только после третьего предупреждения.

Движение по основной дистанции

При забеге, осуществляемом на отдельных дорожках, правила предусматривают бег участников исключительно по своим дорожкам. Допускается случайный переход спортсмена на соседнюю дорожку, но лишь в том случае, если он сразу вернулся на свою. Главное, чтобы его кратковременный переход не помешал бегу другого участника.

На поворотах не допускается переход участника на соседнюю дорожку. Если спортсмен на вираже сделал от двух и более шагов на чужой дорожке слева либо по левой ограничивающей линии, его дисквалифицируют, поскольку это будет означать, что он сократил дистанцию. Если же участник на несколько шагов перешел на дорожку справа и быстро вернулся обратно, при этом не создав помехи другому участнику, ошибкой такое действие считаться не будет.

Финиш

Завершившим дистанцию будет считаться тот участник, который пересек финишную плоскость (обычно это воображаемая линия, которую устанавливают судьи) любой частью тела, кроме шеи, головы, ног или рук. Если спортсмен упал после того, как коснулся финишного створа, ему засчитывается время прихода с тем условием, что он пересекает линию финиша самостоятельно.

Одновременное финиширование нескольких бегунов на финальных этапах требует от судьи решения вопроса о перебежке этих участников, либо утверждения результатов с тем, чтобы оба участника считались победителями. Это касается только тех спортсменов, которые показали лучшие результаты на финальных забегах. Остальным бегунам при одинаковых результатах автоматически присваиваются первое место.

На соревнованиях, где замер результатов производится секундомерами, устанавливают определение времени с округлением до одной десятой секунды. Например, при показателях 12,24 с время будет округлено до 12,3 с. Для каждого участника соревнования используются отдельные секундомеры, при этом время лидирующего спортсмена рассчитывается по трем секундомерам.

Э

Экиден

Спортивное соревнование в беге по шоссе, представляющее собой эстафету на марафонской дистанции. Дистанция на 42 195 метров пробегается в 6 этапов, которые распределены в следующем порядке: 5 км, 10 км, 5 км, 10 км, 5 км, 7,195 км.

Читайте по теме: Что такое экиден, и почему он так популярен в Японии

Экспо

Спортивная ярмарка, которая открывается накануне старта. Здесь происходит регистрация участников, выдача стартовых пакетов и номеров. На Экспо бегуны могут приобрести спортивные товары, питание, пообщаться, сфотографироваться в фотозонах или принять участие в розыгрышах от организаторов и партнёров забега.

Источник: runfitexpo.co.uk

Электролиты

Минералы, содержащиеся в жидкостях в теле человека. Они отвечают за регулирование водного баланса, уровня PH крови, а также создают электрические импульсы, необходимые для любой физической активности. Если с потом спортсмен теряет много солей, и их содержание в плазме крови падает, это может привести к усталости, судорогам, а в сложных случаях – к гипонатриемии.

Энергетические гели

Энергетические гели – специализированное спортивное питание, позволяющее восполнить запас углеводов во время интенсивных физических нагрузок. В отличие от обычной калорийной пищи (бананов, сухофруктов, орехов) гели быстрее усваиваются организмом, не требуют пережёвывания и могут содержать различные добавки: кофеин, гуарану, BCAA, натрий.

Конечно, если попытаться собрать все беговые термины, то получится не словарь, а многотомная энциклопедия. Но с базовыми терминами вы уже познакомились, поэтому можно смело идти на тренировку или забег и применять новые знания на практике.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков