Не уверены насчет того, какое количество углеводов необходимо потреблять до и после тренировки? Постройте собственный график в соответствии с полным руководством по типам и времени приема различных углеводов!
Углеводы, о которых зачастую отзываются как о «дьявольским макросе» или «мгновенном источнике лишнего веса», выступают объектом острых дискуссий в фитнес-сообществе, особенно, если речь идет об их роли в формировании мышц или сжигании жира. При таком многообразии мнений касательно того, стоит ли принимать углеводы – в принципе, только в определенное время или только из определенных источников – не удивительно, что многие люди не имеют четкого понимания того, что собой представляют углеводы.
Первое, что вам необходимо запомнить: углеводы выступают в качестве источника топлива для мозга и тела. В ходе выполнения упражнений углеводы, которые накапливаются в мышцах (в форме гликогена) расщепляются до глюкозы (сахар) и поступают в мышцы для обеспечения их энергией. Чем интенсивнее тренировочная сессия, тем в большей степени ваше тело полагается на углеводы как на источник энергии.
Углеводы играют важную роль для осуществления физической активности в ходе тренировок, но не все углеводы обладают одинаковыми характеристиками, и в определенные периоды времени некоторые углеводы являются более эффективными, чем другие. Не волнуйтесь, если пока все кажется слишком сложным! Приведенное в этой статье, простое руководство подскажет вам, какие углеводы лучше потреблять до, во время и после тренировок для достижения максимальной производительности.
Углеводы пополняют запасы гликогена
Основной причиной потребления углеводов после тренировки является пополнение мышечного гликогена, который вы сожгли во время тренировки. Когда вы тренируетесь, вашим основным источником топлива является мышечный гликоген. Гликоген – накопительная форма сохранения глюкозы, которая состоит из длинных цепочек разветвленных молекул глюкозы.
Глюкоза высвобождается из гликогеновой цепи по мере необходимости, для производства АТФ, который переносит энергию и является ключевым для мышечных сокращений. Исследования подтверждают, что самый лучший способ пополнения запасов мышечного гликогена после тренировки – потребление углеводов с высоким гликемическим индексом как можно скорее. [1] [3]
Некоторые “эксперты” утверждают, что при обычных тренировок в тренажерном зале не сжигается столько гликогена, чтобы было нужно беспокоиться о его пополнении. Однако, это не так. Когда вы исчерпываете любое количество мышечного гликогена, вы должны позаботиться о его восстановлении, особенно если мышечный рост ваша основная цель. Если тренер утверждает, что людям не нужно беспокоиться о пополнении гликогена, значит его тренировка слабая и с очень низкой интенсивностью, или же он не изучил ни одного исследования. [1] [2]
Исследование по использованию гликогена во время силовых тренировок показало, что тренировки, которые включают 6-20 подходов длиной примерно 15-30 минут, истощают запасы гликогена в мышцах примерно на 30-40 процентов. Если ваши тренировки длятся 60-90 минут, то вам нужно быстро перемещаться между упражнениями, или вы предпочитаете высокоинтенсивные тренировки, как, например, кардио или Табата, то такие тренировки будут истощать ваш мышечный гликоген аж на 60-75 процентов. [2] Поэтому серьезно отнеситесь к приему углеводов после тренировки и обязательно пополните запас гликогена в мышцах. Если вы этого не делаете, вы обманываете ваши мышцы и ограничиваете их восстановление. Основываясь на исследовании, перенесение употребления углеводов всего на 2 часа показало снижение скорости восстановления запасов гликогена на целых 50 процентов! [2]
Некоторые эксперты также утверждают, что большинство людей в тренажерном зале не делают этого, потому что существуют данные, которые свидетельствуют о том, что, независимо от того употребляете ли вы углеводы непосредственно после тренировки или спустя два часа, уровень гликогена пополняется самостоятельно в течение 24 часов. Однако, не существует существенных доказательств этого сведения. Поэтому самый быстрый способ пополнить запасы гликогена — употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки.
Полное восстановление уровня запасов гликогена как можно скорее после нагрузки является важным для роста мышц. Гликоген, хранящийся в мышечных клетках, притягивает в них воду, тем самым увеличивая объем мышечной клетки и, таким образом, полноту мышечных волокон. [9]
Если учесть, что вы накачиваете мышцы во время тренировки, которая в свое время также увеличивает количество воды в мышечных клетках и, следовательно, их объем, то быстрое пополнение мышечного гликогена может помочь вам поддерживать высокий объем мышечной клетки в течение длительного периода. Это может быть важно, поскольку доказательства свидетельствуют о том, что большой объем мышечной клетки провоцирует изменения в мышцах, которые также приводят к долгосрочному мышечному росту. [3]
Следующее преимущество употребления углеводов, а особенно, углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как декстроза, сразу после интенсивной тренировки заключается в том, что вы будете чувствовать себя полным сил. Углеводы помогают избавиться от вялости после тяжелой тренировки и заряжают энергией. Также, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки, как правило, удовлетворяет сильную тягу к сладкому или крахмалистым углеводам без отрицательного воздействия на ваш рацион. [9]
А что насчет инсулина?
Другим преимуществом углеводов с высоким гликемическим индексом является обеспечиваемый ими выброс инсулина. В то время как инсулин классифицируется как анаболический гормон, его роль в процессе роста мышечной массы все чаще обсуждается. Хотя когда-то он считался одним из решающих факторов для синтеза мышечного белка и снижения разрушения мышечной ткани. Некоторые современные исследования свидетельствуют о том, что это свойственно аминокислотам. [3] [9]
Недавно ученые сравнили употребление белка после тренировки с употреблением белка вместе с углеводами. Исследование показало, что добавление углеводов в белковый коктейль не повышает синтез белка в мышцах и не уменьшает распад мышечного белка больше, чем любой другой протеиновый коктейль. [5] [6]
Тем не менее, инсулин по–прежнему важен сразу после тренировки. Инсулин присоединяется к специфическим рецепторам на мышечных клетках, а это обеспечивает глюкозе, аминокислотам, а также карнитину и креатину возможность проникать в мышечные клетки. Исследования также показывают, что как и карнитин, так и креатин зависят от инсулина в плане получения возможности проникновения в мышечные клетки с целью обеспечения полезного эффекта. [11]
Если вы начнете принимать эти две добавки после тренировки, то скорее всего вы захотите получить максимальный всплеск инсулина в крови, в случае если ваша основная цель – это рост мышечной массы. Как было сказано выше, это не касается периода диеты, когда следует ограничить углеводы, в том числе и после тренировки, так как в данном случае протеиновые коктейли и ВСАА обеспечат необходимый всплеск инсулина к мышцам. [9]
Примерное меню
Желающим нарастить мышцы подойдет следующее примерное меню.
Понедельник:
- 1-й завтрак: овсяная каша с орехами и яблоком.
- 2-й завтрак: курица с овощами и картофелем.
- Обед: творог с бананом.
- Полдник: рыба с овощами и рисом.
- Ужин: тунец с салатом из овощей.
- Перекус: салат из фруктов.
Вторник:
- 1-й завтрак: гречневая каша на молоке и с медом; орехи; апельсин.
- 2-й завтрак: телятина, запеченная с овощами, и вареные макароны.
- Обед: кефир с цельнозерновым хлебом.
- Полдник: творог с киви и медом.
- Ужин: запеченная скумбрия с овощным салатом.
- Перекус: арахисовая паста и йогурт с клубникой.
Среда:
- 1-й завтрак: овсяная каша с яблоком; орехи; банан.
- 2-й завтрак: нежирная телятина с овощами и картофелем.
- Обед: омлет с черным хлебом и яблоко.
- Полдник: молочное смузи с фруктами.
- Ужин: индейка с рисом.
- Перекус: творог с вареньем.
Четверг:
- 1-й завтрак: рис с молоком и орехами, яблоко.
- 2-й завтрак: телятина и суп из овощей.
- Обед: кефир с цельнозерновым хлебом.
- Полдник: салат из фруктов.
- Ужин: индейка с печеным картофелем.
- Перекус: салат из овощей.
Пятница:
- 1-й завтрак: омлет с куриным филе и овощами.
- 2-й завтрак: нежирная телятина с картофелем и банан.
- Обед: творог с яблоком и вареньем.
- Полдник: смузи из фруктов.
- Ужин: рагу из овощей и курицы.
- Перекус: арахисовая паста и йогурт с клубникой.
Суббота:
- 1-й завтрак: овсяная каша с бананом и орехи.
- 2-й завтрак: картофель с курицей и овощами.
- Обед: кефир с цельнозерновым хлебом.
- Полдник: творог с киви медом.
- Ужин: гречневая каша с запеченной скумбрией и овощным салатом.
- Перекус: салат из фруктов.
Воскресенье:
- 1-й завтрак: омлет с курицей и овощами.
- 2-й завтрак: телятина с овощами и яблоко.
- Обед: творог с бананом и вареньем.
- Полдник: смузи из фруктов.
- Ужин: рис с курицей и овощами.
- Перекус: салат из овощей.
Быстрые углеводы – это продукты, умеющие моментально преобразовывать аминокислоты в строительные блоки для прироста мышечной массы. Их необходимо есть в период открытого анаболического окна (в первый час после тренировки). Подобный прием пищи также способствует быстрому развитию мышц.
Декстроза – самый лучший источник углеводов после тренировки
При потреблении чистой глюкозы, также называемой декстроза, после тренировки означает, организму не нужно ее переваривать. Глюкоза абсорбируется в кровь моментально, сразу после приема. А это позволяет доставить ее в мышцы максимально быстро, что обеспечивает более быстрое и полноценное восстановление мышечного гликогена. Это поддержит мышечный запас гликогена до следующей тренировки и приток воды к мышечным клеткам, чтобы максимизировать размер мышц. [4]
Как готовить блюда
Источником дополнительных аргинина и хрома станет добавляемая в блюда пророщенная пшеница. Салаты из овощей полезно заправлять не только маслом подсолнечника, но и его семенами.
Продукты при готовке лучше не печь или жарить, а:
- томить на пару;
- тушить;
- варить.
Овощи и зелень едят сырыми. За 2-3 ч до силовых занятий употребляют белково-углеводные блюда.
Сразу после выполнения упражнений выпивают специальные коктейли для спорта с:
- минералами;
- протеином;
- витаминами.
Попробуйте комбинацию мальтодекстрина и глюкозы
Мальтодекстрин представляет собой сложный углевод, который содержится в кукурузе, рисе или картофельном крахмале, но его молекулярная формула короче чем у обычных сложных углеводов. Он также состоит из слабо связанных молекул глюкозы, и, подобно декстрозе, мальтодекстрин всасывается непосредственно сразу в кишечнике. Таким образом, он повышает уровень сахара в крови и уровень инсулина, так же как и декстроза. [13]
Единственное отличие состоит в том, что мальтодекстрин должен сначала пройти через печень, разрушая связи между молекулами глюкозы. Это влияет на скорость получения гликогена, которая медленнее, чем при потреблении декстрозы. Поскольку он дольше метаболизируется, не наблюдается быстрого снижения уровня инсулина и сахара в крови, как в случае декстрозы. По этой причине комбинация декстрозы и мальтодекстрина в соотношении 1: 1 является более полезным вариантом после тренировки. [13]
Список продуктов для набора массы
Для набора массы мышц будут важны следующие продукты:
- Белки: перловая и гречневая каши; нежирное мясо; пшено; морепродукты; орехи и бобы; все молочное; яйца.
- Жиры: сливочное масло; жирная морская рыба; молочные жиры.
- Углеводы: мюсли; овощи; рис; фрукты; тыква; зерновые; картофель; бобы; изюм; финики.
Быстрые углеводы – это продукты, восстанавливающие атлетические силы после активных занятий спортом и запускающие реакцию роста мускулов во время отдыха. Вырабатывающийся при их употреблении гликоген восполняет свои запасы. Простые углеводы к тому же выделяют больше инсулина, чем это делает белок, сам по себе или из мышц. Последние, благодаря данному явлению, не разрушаются.
Фруктоза не является достаточно быстрой
Фруктоза, которая составляет 50% сахара в большинстве фруктов, меде и сахарозе, на самом деле является углеводом с низким гликемическим индексом. Фруктоза – это разновидность сахара, которую организм не очень хорошо использует. Из-за своей структуры, она не может быть непосредственно превращена в мышечный гликоген, как глюкоза.[4]
Поэтому когда вы потребляете фруктозу в виде фруктов или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, она не всасывается сразу в кровь, так как декстроза. Вместо этого, ее большая часть вынуждена перемещаться в печень, где она может быть преобразована в глюкозу и отложиться в виде гликогена. Это происходит тогда, когда печень сочтет это необходимым, для поддержания уровня глюкозы в крови. [4]
Поскольку глюкоза не оптимизирует восстановление мышечного гликогена, она не является лучшим вариантом после тренировки. Это одна из главных причин, по которой вместо фруктов или других сладостей стоит выбирать мармеладки и леденцы. Для большинства конфет используется кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахар в качестве основного подсластителя. Столовый сахар (сахароза) состоит примерно 50 из фруктозы и 50% из глюкозы, в то время как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы состоит примерно на 55% или более из фруктозы. В отличие от этого, большая часть мармеладных мишек содержит декстрозу и кукурузный сироп. Кукурузный сироп — это в первую очередь глюкоза, он значительно отличается от содержащего большое количество примесей кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
Прием углеводов после тренировки вам не навредит
Многие люди беспокоятся о том, что углеводы после тренировки добавят им жира, однако период после тренировки – это практически единственное время дня, когда вы можете быть уверены, что углеводы не преобразуются в жировые отложения. Если же вы полностью убрали углеводы из своего рациона, то не рискуйте сразу же принимать слишком большое кол-во углеводов после тренировки.
Если вы на диете, чтобы уменьшить процент жира в теле, но вы употребляете углеводы во время любых приемов пищи, то не стоит избегать приема углеводов после тренировки. Лучше урежьте углеводы во время других приемов пищи и поберегите их для периода сразу после нагрузок.
Может быть, вы боитесь употреблять углеводы после тренировки, потому что слышали, что употребление углеводов сразу после физической нагрузки может снизить уровень гормона роста и тестостерона. Однако, это не правда. Почему? Потому что пик уровня гормона роста и тестостерона приходится на период тренировки, а когда тренировка завершена, он стремительно падает независимо от того, ели вы что-либо или нет. Так что, ешьте после тренировки и перестаньте беспокоиться об уже резко упавшем уровне гормонов. [8]
Как рассчитать суточную норму калорий?
Для увеличения массы мышц необходимо следующее соотношение БЖУ – 35/30/55, то есть:
- 35% должно приходиться на белки;
- 30% могут составлять жиры;
- углеводов в суточном питании должно быть 55%.
Дальнейший подсчет ведут по формуле Жеора, а именно:
- Массу тела в кг умножают на 10.
- Рост в см умножают на 6,25.
- Возраст в г. умножают на 5.
- Итоги 1 и 2 пунктов складывают, а потом из получившегося отнимают цифру из 3 шага.
- Мужчины к результату прибавляют 5, а женщины – отнимают от него 161.
- Получившееся число умножают на А, где А – коэффициент, который обозначает физический уровень развития человека:
- 1,2 – практический отсутствующий (без занятий спортом);
- 1,375 – слабый (с 1 или 3 тренировками в 7 дней);
- 1,55 – средний (3-4 тренинга в неделю по 1 ч);
- 1,7 – высокий (с ежедневными тренировками);
- 1,9 – сверхактивный (с многочисленными сетами каждый день).
Далее полученные калории переводят в граммы, учитывая, что 1 г жира – это 9 калорий, а 1 г углеводов или белка – это 4 калории. Так, например, результат в 1300 умножают на 0,35 или 0,55, а затем делят на 4 – получают суточные количества белка или углеводов в г. По подобной схеме рассчитывают и жиры в г, только делят уже на 9.
