Интервальное голодание для похудения: схемы 16/8, 18/6

Интервальное голодание, циклическое, периодическое – это все названия схемы питания, при которой четко разделены периоды полного отказа от пищи и ее приема. Существует несколько схем: 16/8 – самая распространенная, 14/10, 20/4 (наиболее сложная для новичков).

Можно голодать 36 часов подряд или придерживаться принципа 5 дней еда и 2 дня голода. Результатами будет не только похудение, но и улучшение общего состояния здоровья: так укрепляется иммунитет, замедляются процессы старения, повышается работоспособность.

Самую популярную схему интервального голодания 16/8 рекомендуется применять на протяжении 1 недели 1-2 раза в месяц. Даже после 7 дней диеты можно увидеть снижение веса на 2-5 кг.

Что такое интервальное голодание для похудения?

Интервальное голодание – это система питания, во время поддержания которой употреблять можно любую пищу, но в определенный интервал времени. Система интервального питания не подразумевает под собой какие-либо ограничения по продуктам и калориям. Важно питаться в определенный временной интервал, который можно выбрать самостоятельно, например с 12 часов дня и до 8 часов вечера или с 9 утра и до 5 часов вечера. Возможность варьировать время питания и отсутствие запретов и других ограничений, делает интервально голодание таким популярным и любимым у тех, кто его практикует.

Интервальное голодание поддерживается большим количество сторонников, потому что у системы есть научная база, которая подкреплена практическими исследования. Четыре года назад биолог Йосинори Осуми из Японии получил Нобелевскую премию в области медицины и физиологии. Он исследовал механизм аутофагии (способность клетки самоочищаться). Клетка имеет в себе такой органоид, который называется лизосома. Она собирает в себе продукты жизнедеятельности, другими словами мусор. Затем лизосома расщепляется, превращаясь в простое вещество, которое вновь используется клеткой.

Интересным моментом стал тот факт, что из исследования биолога вывели взаимосвязь аутофагии и голодания. Изучение пивных дрожжей показало, что когда было питание, аутофагия проходила медленно, а когда питания не хватало, то быстро. Однако никаких выводов по поводу человеческого организма и влияния голодания на него, Йосинори Осуми не делал. Никаких опытов на человеке не проводилось.

Многих людей интересует голодание, я понимаю. Но я исследователь, который работал с клетками дрожжей, на чём основано моё исследование. Я не вдавался далеко в то, каким образом голодание влияет на здоровье, на продолжительность жизни, поэтому я не смогу ответить, — ответил биолог на вопросы во время конференции, которая проходила в январе 2022 года.

Когда Йосинори Осуми во время конференции замучили вопросами про голодание, он высказал свое мнение:

У нас нет подтверждений, способствует ли голодание аутофагии, насколько оно полезно для здоровья… Я думаю, у людей есть определённые ограничения. Мы проводили эти испытания на мышах, но нет подтверждения, что такое же голодание будет хорошо работать на людях. Нам нужно провести больше испытаний, какое именно голодание полезно, потому что точно не каждый тип полезен. На самом деле всё зависит от образа жизни людей.

Другие исследователи в этой области описали, что в период отказа от еды в организме стимулируются следующие изменения:

Когда организм несколько часов пребывает в состоянии голода, то увеличивается чувствительность к инсулину, благодаря чему стабилизируется уровень сахара в крови и углеводный обмен.
Организм привыкает к чувству голода без неудобств и дискомфорта. Большие перерывы между приемами пищи становится легче перенести.
В период отсутствия питания начинается сжигание жировой ткани, т.е. энергия берется из запасов, а не из гликогена из печени.
Интервальное голодание способствует повышению иммунитета.
В период интервального голодания снижается интервал приема пищи, значит, количество приемов пищи тоже уменьшается. Благодаря чему снижается суточная калорийность, что способствует снижению веса.

Если во время интервала приема пищи съедать больше своей дневной нормы, то похудеть не получится. Интервальное голодание в идеале помогает снижать суточный колораж, не нужно пытаться съесть дневную норму за 8 часов.

Вот только достаточных сведений и знаний о том, как влияет прерывистое голодание на организм, пока нет. Впрочем, достоверно известно, что любое чувство голода способствует стрессу организма, а стресс – это «здравствуй, лишний вес».

Как периодическое голодание 18/6 помогает при похудении?

Джейсон Фанг, доктор медицины, врач-нефролог (специалист по заболеваниям почек) и автор «Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга», объяснил, что периодическое голодание может помочь вам сжигать жир за счет снижения уровня инсулина.

Это отличается от типичного метода похудения, предлагаемого большинством экспертов, который заключается в ограничении калорий. Доктор Фанг сказал, что если вы уменьшите количество калорий с 2000 до 1500 в день (чтобы создать дефицит в 500 калорий), организм будет вынужден снизить скорость метаболизма. Более медленный обмен веществ вызывает чувство холода, усталости и голода. Потеря веса в итоге выходит на плато, а это означает, что вам нужно есть еще меньше, чтобы похудеть, что не является устойчивым результатом.

Pond5

Простые советы от экспертов, которые помогут похудеть

Вот почему доктор Фанг заявил, что диеты с ограничением калорий не работают, что также было доказано участниками из телешоу о похудании «Потерявший больше всех».

Крупное исследование, посвященное бывшим участникам шоу, показало, что период интенсивного ограничения калорий и потери веса нарушил их метаболизм, в результате чего им требовалось гораздо меньше калорий для поддержания нового веса, чем до того, как они пошли на шоу. Большинство участников в итоге набрали большую часть, если не весь вес, который они потеряли в период шоу.

Доктор Фанг работает также с пациентами, страдающими диабетом, и, по его словам, голодание помогло им сбросить вес, обратить вспять или затормозить диабет и прекратить прием лекарств.

«При низком уровне инсулина организм может получать энергию из жировых запасов», — сказал он.

Многие люди, которые постятся, на самом деле обнаруживают, что чувство голода уменьшается, поэтому интервальное голодание может помочь людям, склонным к перееданию. Выполняя любую форму ежедневного периодического голодания, вы стремитесь съедать дневные калории, только в более короткое время приема пищи.

Плюсы интервального голодания

У диеты под названием интервальное голодание есть большое количество преимуществ, в отличие от диет. Схема похудения 16/8 наименее опасная для здоровья, чем диеты с жесткими ограничениями.

У интервального голодания нет жестких рамок, менять рацион не придется, только немного сократить. Это позволит избежать стрессов из-за изменения питания.

Повысится стрессоустойчивость, укрепится иммунитет.

Схема интервального голодания 16/8 очень гибкая, так как 8 часовой интервал приема пищи можно выбрать самостоятельно. Это позволит не менять ваш дневной распорядок. Можно даже изменить схему, если вам легко или наоборот сложно, можно выбрать периодическое голодание по схемам 14/10 и 18/6.

Хоть и лучше не выбиваться из дневной нормы калорийности, считать КБЖУ не обязательно. Это позволит отказаться от ежедневной математики. Но в таком случае, лучше придерживаться правила тарелки, чтобы не переесть.

В голодный период можно пить чай, кофе, напитки, разбавленные водой (в пропорции 1 к 1). Это позволит выдерживать голод.

Количество приемов пищи можно выбрать самостоятельно. Например, завтрак, перекус и ужин или обед и два перекуса. Это позволит подстроить питание под свой распорядок жизни.

Не придется постоянно готовить, еды нужно будет меньше. Это позволит сэкономить бюджет.

Не нужны дополнительные финансовые затраты.

На интервальном голодании не нужно специального питания и снижения калорий. Это позволит очень легко перенести данную диету.

При голодании снижается уровень инсулина, клетки становятся чувствительны к нему. Организм начинает активнее перерабатывать жир. Имеется исследование, согласно которому при прерывистом голодании снижается риск возникновения диабета второго типа.

Интервальное голодание по схеме 16/8 не замедляет обмен веществ. Это позволит снизить вес.

При интервальной диете организм получает все необходимые питательные вещества и витамины. Это позволит сохранить здоровье.

Интервальное голодание 16/8 можно соблюдать длительное время.

Результаты

Когда человек ест, в крови повышается инсулин, а метаболические процессы существенно замедляются. Это начало набора веса, не исключено ожирение. Все процессы во время голодания направлены на восстановление здоровья организма. При нехватке калорий существенно снижается уровень сахара и инсулина в крови, при этом повышается концентрация гормонов роста. Появляется чувство голода. В этот момент катехоламины направляются к жировым клеткам, запуская процесс сжигания подкожного жира проблемных зон. Таким способом можно не только похудеть, но и сохранить мышечную массу.

Минусы интервального голодания

У каждой диеты есть свои отрицательные стороны и проявления:

Усталость и плохое настроение из-за голода.
Головные боли и головокружение.
Увеличение желания покушать, навязчивые мысли.
Переедание во время разрешенного периода.
Увеличение риска развития расстройства пищеварения (запоры, поносы, повышенное газообразование и др).
Возможна изжога и отрыжка.
Могут появится спазмы и судороги ног.
Расстройство менструального цикла у женщин.
В вечернее время чаще всего проявляется социальная жизнь человека. Походы в кафе, ужины с друзьями становятся сложными моментами в жизни.
Чтобы легче было переносить голодные периоды нужно будет достаточно разнообразное меню.
Отсутствие доказательной базы интервального голодания в долгосрочной перспективе. Все имеющиеся исследования проводились в краткосрочном периоде.

Чаще всего большинство из перечисленных пунктов — временные, и проходят через пару дней диеты.

Противопоказания к интервальному голоданию

Хотя схема интервального голодания 16/8 и является самой безопасной, все же существует большое количество противопоказаний:

Возраст – менее 18 лет. Организм еще растет и даже небольшие проблемы с рационом могут спровоцировать развитие множества болезней в дальнейшем.
Беременность и периоды кормления грудью.
Недавно перенесенные медицинские процедуры и операции.
Подагра, гастрит и другие проблемы с ЖКТ. Данные заболевания предполагают особые диеты.
Заболевания желчного пузыря, почек, печени, поджелудочной железы.
Психологические заболевания.
Онкологические заболевания.
Дефицит массы тела.
Сахарный диабет, аутоиммунные заболевания и проблемы с эндокринной системой.
Мерцательная аритмия.
Период болезни и лихорадочного состояния.
Тяжелые заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой.

Таким образом, чтобы точно быть уверенным, подходит ли именно вам интервальное голодание, нужно знать перечень ваших заболеваний. Рекомендуется пройти медицинское обследование и получить разрешение у врача, потому что вы видите сами, противопоказаний очень много.

Правила интервального голодания

Интервальное голодание для женщин гораздо безопаснее для здоровья, чем различные ограничительные диеты. Это достаточно гибкая система питания, но и у нее есть свои правила, которые способствуют эффективному похудению. Для положительного результата от голодания необходимо соблюдать следующие правила:

Во время голодного периода кушать нельзя. Если голод очень сильный, то лучше выпить чай с травами или лимоном и мятой, утром можно выпить кофе, в том числе с молоком.
В голодные интервалы нельзя пить соки из пакетов и газировки. Они содержат огромное количество сахара.
Если в голодное время вас стало плохо, вас преследуют головокружение и упадок сил, то от интервального голодания нужно срочно отказаться.
В течение интервала приема пищи не превышайте дневной калораж. Кушать можно любую еду, если она в общем не превышает дневной нормы.

Интервалы должны быть устроены так, чтобы последний прием пищи приходился минимум за 4 часа до сна. Наевшись на ночь, вы можете испортить сон.
Завтрак должен быть максимально калорийным.
Все приемы пищи должны содержать белки, жиры и углеводы.
Нельзя делать вредные перекусы и употреблять продукты полуфабрикаты и фастфуд.
Последний прием пищи не должен содержать быстрые углеводы. Резкое повышение сахара в крови может способствовать плохому самочувствию.
Не голодайте больше 16 часов, хотя такие схемы питания есть, но лучше отказаться от них. При длительном голодании начинает замедляться обмен веществ, а организм переходит в стадию запаса.

Противоположное мнение врача-диетолога, нутрициолога и терапевта

Как считает Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог (полное интервью можно прочитать на страницах rbc.ru ):

«Голод — это серьезный стресс. Чтобы удовлетворить потребности в энергии, организм использует резервы — жировую и мышечную ткани. Любителей голода вдохновляет мысль о том, что при голодании расходуется жир. Но они забывают (а может, не осознают), что, не имея источника белка из питания, организм использует собственные мышцы в качестве строительного материала для синтеза гормонов, обновления тканей, пищеварительных ферментов и других необходимых для нормальной жизнедеятельности биологически активных веществ.
Теряя мышечную массу, голодающий резко снижает свой основной обмен веществ. А дальше происходит самое неприятное — вернувшись к своей обычной жизни, человек в силу неправильных пищевых привычек и долгого ограничения повторно набирает вес. Но уже не за счет мышечной массы, а за счет жировой ткани».

Классическая ловушка для многих худеющих, кстати. Большинство после диет (без поддержания физической активности для сохранения мышечной массы и без потребления в пищу белков) вновь наберут вес больше того, который потеряли, но с большим процентом жировой, а не мышечной ткани.

«Новый виток диеты с большей степенью вероятности уже не будет настолько эффективным, как предыдущий. С низким количеством мышечной ткани метаболизм будет снижен. Ограничение в еде или ее полное отсутствие приводит к авитаминозам, дисбалансу микробиоты, снижению иммунитета и общему истощению», — подводит промежуточный итог специалист-нутрициолог.

И как считает врач, максимальное время, которое человек может провести без еды, чтобы оставаться здоровым, — это 12 часов, но ни в коем случае не во время бодрствования.

Схемы интервального голодания: 14/10, 12/12, 16/8, 20/4, 18/6, 5-2

Возможно, многие из вас уже питаются по схеме интервального голодания 14/10 или 12/12. Например, если вы питаетесь с 10 часов утра и до 8 часов вечера или с 12 часов и до 10 часов вечера. Это самая мягкая схема питания. Но существуют и более строгие схемы – 18/6, 20/4, 24/0 и 5-2. Подробнее о схемах интервального голодания:

Интервальное голодание 14/10 и 12/12. Схемы очень простые, по ним питается практически каждый человек.
Интервальное голодание 18/6. Придерживаться данной схемы питания нельзя продолжительное время. Такое длительное голодание может способствовать замедлению обмена веществ.
Интервальное голодание 20/4. Это экспресс-похудение перед определенной датой. Подходит тем, кто срочно хочет похудеть к свадьбе, отпуску, мероприятию и другим событиям. Более одной недели данной схеме придерживаться нельзя, так как вы недополучите необходимые полезные вещества и витамины из-за того, что в день получится только один прием пищи.

Интервальное голодание 24/0 (Eat — Stop – Eat). Не нужно придерживаться данной схеме прерывистого голодания. Отсутствие голода приведет к замедлению обмена веществ, могут возникнуть проблемы со здоровьем.
Интервальное голодание 5-2. Схема сочетается с предыдущей – 24/0, так как предполагает 5 дней питания и 2 дня отсутствия еды. Схема также небезопасна для здоровья и может оказаться совершенно неэффективной, если в течение 5 дней питаться безразборно.

Самой оптимальной и безопасной схемой считается 16/8. Схема является самой популярной у приверженцев прерывистого голодания.

Польза и вред диеты

Система периодического голодания имеет множество неоспоримых плюсов. Некоторые из них даже подтверждены научными исследованиями.

Тем не менее, практиковать интервальное голодание, особенно если есть проблемы со здоровьем, стоит только после консультации с лечащим врачом. В противном случае есть риск развития проблем с желудочно-кишечным трактом и другими органами.

Положительные стороны

Периодическое голодание обучает самоконтролю. Со временем человек учится отличать истинный голод от психологической потребности что-то пожевать.
Медленные темпы сжигания жира компенсируются гарантией стойкого результата.
Польза периодического голодания еще и в том, что активизируются восстановительные процессы. Организм заменяет поврежденные клетки на новые, здоровые, старые удаляет или использует для высвобождения энергии.
Ученые из Южной Калифорнии в 2014 году опубликовали статью, в которой утверждают, что клетки защитной системы лучше регенерируется в периоды голодовки. Организм пытается сэкономить энергию и перерабатывает поврежденные клетки иммунной системы. Во время голодания число старых лейкоцитов снижается, но после употребления пищи вырабатываются новые и количество снова приходит в норму.

Как начать интервальное голодание

Начинать прерывистое голодание необходимо постепенно, не обязательно сразу начинать с 16/8, попробуйте сначала 14/10, затем переходите на более сложную схему.

Первое время интервал можно менять, как вам удобно, чтобы выработать самую удобную для себя схему. Она должна легко подстраиваться под ваш режим.

Пейте больше жидкости, можно чай или кофе. Больше жидкости притупляет чувство голода.

При интервальном голодании сон должен быть полноценным – не менее 8 часов.

На интервальном голодании легче, если вы занимаетесь делами. Домашние выходные с просмотром сериалов будет перенести очень тяжело.

Составьте список с полезными и приятными делами, которые необходимо делать в разные дни. Так легче будет переживать голод.

Все должно быть в меру – голодание даже по самой легкой схеме не должно быть на постоянной основе.

Если не любите завтракать утром, то выберите интервал с 12-13 часов дня и до 20-21 часа вечера.

Если не любите поздно ужинать, то выберите интервал с 8-9 часов утра и до 16-17 часов дня.

Самый оптимальный вариант, подходящий большинству – с 10-11 часов утра и до 18-19 часов вечера.

На 8 часовой период приема пищи необходимо продумать рацион, который будет укладываться в КБЖУ дня.

Что такое периодическое голодание 16/8

Для набора чистой массы этот метод особенно продуктивный, тем более в суточный рацион включены качественные и полезные продукты. Суть метода заключается в делении суток на два временных интервала – период потребления пищи и голодовку. Такое циклическое голодание предусматривает 16 часов полного отказа от приема пищи и 8 часов, разрешенных на трапезу. Сперва может показаться, что это нереально, но необходимо вспомнить о фазе сна, которая уже длится 7–9 часов и протекает без приема пищи. Если добавить еще 7–9 часов, время голодовки оканчивается и можно уже покушать.
Начинать стоит с 3–4 часов голодовки после пробуждения, т.е. завтракать только к 12 часам, когда открывается так называемое пищевое окно. К этому времени заметно повышается аппетит, и можно утолить голод после длительного воздержания от пищи. Такую методику выбрали начинающие и профессиональные спортсмены, дополняют ее регулярными тренировками для усиления метаболизма и интенсивного выброса гормонов. Ниже представлена краткая характеристика двух период:

Голодовка. Твердая пища находится под строгим запретом, разрешено только пить воду и напитки без калорий, например, зеленый чай без сахара или кофе без каких-либо добавок (молоко, сливки).
Пищевое окно. За этот период требуется съесть суточную норму калорий, предпочтение отдавать дробному питанию. Первый прием пищи необходимо выбирать максимально калорийным, остальные будут легкими и не перегружают желудок.

Интервальное голодание и тренировки

Так как теперь ваше питание зависит от времени, то и тренировки придется настраивать под питание или наоборот. Тренировки обычно проходят утром или вечером, т.е. до или после работы. Тренироваться на голодный желудок достаточно тяжело, особенно, если делать силовые упражнения.

На интервальном голодании тренировки должны быть вечером, до последнего приема пищи примерно за час. Если ваш интервал заканчивается в 9, то тренировка должна быть в 8 часов. Кардио тренировки не обязательно переносить, аэробные тренировки полезны натощак для жиросжигания. Если вы не привязаны к работе и можете тренироваться в любое время дня, то занимайтесь между приемами пищи, через 1-3 ч. после завтрака или обеда.

Тренировки в совокупности с интервальным голоданием ускоряют процесс снижения веса. По схеме 16/8 интервал голодания никак отрицательно не скажется на мышцах, они останутся на месте.

Самое главное, чувствуйте свой организм, если вам тяжело даются тренировки, стоит пересмотреть ваше питание или снизить интенсивность упражнений.

Подготовка

Определенные подготовительные мероприятия для периодического голодания, например, снижение калорийности дневного меню или проведение курса очистительных клизм, не требуется. Вводить строгие ограничения на количество суточных трапез тоже нет необходимости. Единственное требование – окончательное решение похудеть и стремление добиться поставленной цели. Чтобы значительно облегчить новый этап в своей жизни, вот ценные рекомендации диетологов:

перейти на правильное питание;
проверить работу почек (исключить обширные патологии);
контролировать водный режим организма;
не переедать, избегать ожирения;
контролировать общую калорийность блюд.

Определенных рекомендаций относительно выхода из циклического голодания тоже не предусмотрено. Из опыта спортсменов становится очевидно, что первое время похудевшему человеку нельзя переедать, иначе беспокоит несварение, тошнота, изжога, тяжесть в животе, общая слабость. Пища должна быть легкой, обязательно сбалансированной и витаминизированной. Поэтому важен постепенный выход из уже привычного состояния голодовки. Важно не только похудеть, но и оздоровить собственный организм.

Интервальное голодание меню для похудения

Интервальное голодание предполагает отказ от нескольких приемов пищи. Поэтому необходимо грамотно распределить питание и определить необходимое количество КБЖУ.

Примерное меню питания на интервальном голодании по схеме 14/10 и 12/12

Схема интервального голодания 14/10 предполагает 10-часовое питание и 14-часовое голодание. Схема 12/12 делится на 12 часов голода и 12 часов на прием пищи. Именно с этих схем рекомендуют начинать интервальное голодание, чтобы легко было прийти к схеме 16/8.

В первом случае по схеме 14/10, питаться можно 10 часов. Последний прием пищи лучше делать не ранее 3-4 часов до сна. Например, если вы ложитесь спать в 12 часов, то последний прием пищи лучше делать в 8-9 часов вечера. В таком случае период приема пищи — с 10-11 часов утра и до 8-9 часов вечера. Это одна из самых лайтовых версий интервального голодания, потому что по ней питается большое количество населения и даже не предполагает, что соблюдает одну из схем интервального голодания.

Примерное меню зависит от количества необходимых калорий. Здесь вы можете высчитать свою дневную норму калорий (не забудьте цифру базового уровня метаболизма умножить на коэффициент активности).

Питание на интервальном голодании по схеме 14/10 может состоять из:

Завтрак в 10 часов утра (перерыв 4 часа).
Обед в 2 часа дня (перерыв 3 часа).
Перекус в 5 часов вечера (перерыв 3 часа).
Ужин в 8 часов вечера.

Вариант меню по схеме интервального голодания 14/10

Завтрак 10:00

Блин с творогом и бананом

Ингредиенты на 1 порцию:

Мука 30 гр
Яйцо куриное 1 шт
Йогурт натуральный 50 гр
Разрыхлитель 1/3 чайной ложки
Сахар 1 чайная ложка
Мягкий творог 80 гр
Банан 60 гр

Приготовление:

Смешиваем ингредиенты для теста: муку, яйцо, йогурт, разрыхлитель, сахар.
Готовим блинчик на антипригарной сковороде по 2-3 минуты с каждой стороны или на обычной сковороде с каплей масла.
На блин выкладываем творог и порезанный банан.
Блин складываем пополам.

Обед в 14:00

Паста Болоньезе

Ингредиенты на 1 порцию:

Фарш говяжий 80 гр
Макароны 60 гр
Томатная паста 50 гр
Лук 20 гр
Чеснок ползубчика
Сыр российский/гауда 10 гр
Помидоры 30 гр

Приготовление:

Обжариваем лук чеснок и фарш до золотистого цвета. Добавляем специи и соль по вкусу.
Добавляем томатную пасту и немного воды. Тушим под крышкой 10-15 минут.
Отвариваем макароны по рекомендациям на упаковке. Добавляем фарш в макароны.

Перекус в 17:00

Зернёный творог 130 гр и яблоко.

Ужин в 20:00

Цезарь ролл

Ингредиенты:

Лаваш или лепешка
Куриное филе обжаренное или вареное 70 гр
Листья салата 20 гр
Помидор 100 гр
Сыр российский/гауда 30 гр

Для заправки:

Йогурт натуральный 50 гр
Чеснок ползубчика
Горчица 1 чайная ложка

Приготовление:

Смешиваем ингредиенты для соуса.
Нарезаем курное филе, помидор, трем сыр, отрывам листья салат.
Собираем ролл: мажем лепешку соусом, выкладываем ингредиенты и сворачиваем конвертиком.

По схеме интервального голодания 12/12 питаться можно 12 часов. Если за последний прием пищи брать 8-9 часов вечера, то первый раз можно кушать в 8-9 часов утра. Эта самая лайтовая версия интервального голодания. С помощью нее можно входить и выходит из интервального голодания. На схеме 12/12 можно питаться всегда, она соответствует нормам правильного пищевого поведения

Питание на интервальном голодании по схеме 12/12 может состоять из:

Завтрак в 8 часов утра (перерыв 4 часа).
Обед в 12 часов дня (перерыв 4 часа).
Перекус в 16 часов дня (перерыв 4 часа).
Ужин в 8 часов вечера.

Вариант меню интервального голодания по схеме 12/12 можно взять из рациона, представленного выше.

Примерное меню питания на интервальном голодании по схеме 16/8

Схема интервального голодания 16/8 самая популярная у приверженцев данной диеты. Именно к этой схеме стремятся худеющие, остальные схемы необходимы либо для входа и выхода в интервальное голодание или для экспресс-похудения. Интервальное голодание 16/8 предполагает рациональное похудение со всеми дополнительными плюсами.

По схеме 16/8 можно питаться только 8 часов в день, 16 часов необходимо голодать. Рацион не сложный, но предполагает только основные приемы пищи. Последний раз лучше кушать за 4 часа до сна. Например, если вы ложитесь спать в 12 часов ночи, то последний прием пищи желательно сделать в 8 часов вечера, тогда первый первый — в 12 часов дня.

Питание на интервальном голодании по схеме 16/8 может состоять из:

Завтрак 12 часов дня (перерыв 4 часа).
Обед в 4 часа дня (перерыв 4 часа).
Ужин в 8 часов вечера.

Вариант меню по схеме интервального голодания 16/8

Завтрак в 12:00

Овсяноблин с бананом

Ингредиенты:

Овсяные хлопья 40 гр
Молок 50 мл
Яйцо куриное
Какао 10 гр
Разрыхлитель 1/4 чайной ложки
Банан 50 гр
Оливковое масло половина чайной ложки

Приготовление:

Смешиваем ингредиенты для блина: хлопья, молоко, яйцо, какао, разрыхлитель.
Выпекаем блин на сковороде, смазанной оливковым маслом, или на антипригараной сковороде 2-3 минуты с каждой стороны.
Нарезаем банан, кладем на готовый овсяноблин и сворачиваем пополам.

Обед в 16:00

Куриная голень запечённая или отварная 70 гр.
Гречневая каша 70 гр.
Салат с помидором, огурцом, болгарским перцем и каплей масла 180 гр.

Ужин в 20:00

Куриная котлета 70 гр.
Рис коричневый 70 гр.
Греческий салат 180 гр: огурец, помидор, перец болгарский, лук, сыр фета, оливковое масло.

Примерное меню питания на интервальном голодании по схеме 18/6 и 20/4

Интервальное голодание по схеме 18/6 предполагает голодание в течение 18 часов, кушать можно только 6 часов. Такой рацион предполагает два основных приема пищи и один перекус. Выбрать время приема пищи можно самостоятельно, чтобы было удобно.

Питание на интервальном голодании по схеме 18/6 может состоять из:

Завтрак в час дня (перерыв 3 часа).
Перекус в 4 часа дня (перерыв 3 часа).
Ужин в 7 часов вечера.

Вариант меню по схеме интервального голодания 18/6

Завтрак в 13:00

Сырокопченый бекон (например «Дымов») 40 гр обжарить на сковороде без масла.
Обжариваем с беконом два яйца.
Режем один огурец и берем несколько листьев салата.

Перекус в 16:00

Брускетта

Ингредиенты:

Помидор 70 гр
Зелень по вкусу
Чеснок ползубчика
Ломтик хлеба 2 шт
Масло 1/2 ч.л.
Уксус 1/2 ч.л.

Приготовление:

Натираем хлеб чесноком. Обжариваем на сковороде.
Мелко режем помидор, добавляем зелень, масло, уксус.
Выкладываем помидорную смесь на хлеб.

Ужин в 19:00

Рис коричневый с треской запеченной с сыром и салат из помидора и огурца с каплей масла.

Ингредиенты для трески с сыром:

Филе трески 100 гр
Сыр российский/гауда 50 гр
Сметана 50 мл
Горчица 1 чайная ложка
Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Сыр натереть на терке.
Добавить сметану и горчицу. Хорошо перемешать.
В форму выложить филе трески, посолить и поперчить. Сверху выложить сырный соус.
Запекать в духовке на 180 градусов 20-25 минут.

Интервальное голодание по схеме 20/4 более строгое, такого рациона придерживаться более недели нельзя. Предполагается, что питаться можно только 4 часа, 20 часов необходимо голодать. В течение 4 часов можно покушать только два раза. Выбрать промежуток можно самостоятельно согласно своему режиму дня.

Питание на интервальном голодании по схеме 20/4 может состоять из:

Завтрак в 2 часа дня (перерыв 4 часа).
Ужин в 6 часов вечера.

Вариант меню по схеме интервального голодания 20/4

Завтрак в 14:00

Куриная грудка с ананасом, макароны отварные, помидор и огурец.

Ингредиенты для куриной грудки с ананасом:

Куриная грудка 120 гр
Ананас 100 гр
Карри 5 гр
Сок лимонный 5 гр
Масло оливковое 5 гр

Приготовление:

Измельчить ананасы, добавить приправу карри, выжатый лимонный сок, посолить.
Половину полученного соуса смешать с оливковым маслом.
Куриные грудки очистить от кожи и смазать половиной соуса.
Запекать 30 минут при температуре 180 градусов.
К готовому блюду подавать оставшийся соус.

Ужин в 18:00

Гречка по-купечески и салат с капустой, морковью и каплей масла.

Ингредиенты для гречки по-купечески:

Говядина 100 гр
Гречка 40 гр
Луковица маленькая
Морковь маленькая
Чеснок 1 зубчик небольшой
Соль, специи по вкусу

Приготовление:

Режем кубиками мясо и лук, трем морковь на треке, измельчаем чеснок.
Обжариваем мясо до образования корочки, солим.
Выкладываем лук, морковь, чеснок. Перемешиваем и жарим 3-4 минуты.
Добавляем гречку, распределяем по сковороде, заливаем водой, чтобы полностью закрыть ингредиенты, чуть солим. Накрываем крышкой и тушим 15-20 минут.

Приложения для отслеживания интервального голодания

Прерывистое Голодание — Трекер Голодания Zero-Cal

Доступность Android и IOS – доступно
Оценка – 4,9
Количество скачиваний – более 5 млн
Скачать

Приложение показывает сколько времени вы голодаете и сколько осталось в зависимости от выбранной схемы.
Можно выбрать любую схему интервального голодания или создать свою.
На каждом этапе голодания есть подсказки, что происходит с организмом.
Добавлена возможность отслеживать количество выпитой воды.

Приложение Интервальное голодание от 5W Verlag GmbH

Доступность Android и IOS – доступно
Оценка – 4,5
Количество скачиваний – более 1 млн
Скачать

Обязательная регистрация через почту, фейсбук или гугл аккаунт
Можно подключить Google Fit
Трекер рассчитан на 14 дней. Для каждого дня есть рекомендации по питанию, в том числе рецепты для трех основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин. Рецепты доступны в платной версии (999 рублей навсегда).
Можно отслеживать количество выпитой воды.
Добавлена возможность вносить активность вручную.
В приложение можно загружать фото до/после.
Есть возможность отслеживать вес и обхваты.
Есть полезная информация по интервальному голоданию.

Clear — Tаймер Интервальное голодание

Доступность Android и IOS – доступно
Оценка – 4,7
Количество скачиваний – более 500 тыс
Скачать

Большинство функций платные: отслеживание веса и целей, информация по здоровому питанию, рецепты, схемы интервального голодания 20/4, 21/3, 22/2, 23/1.
Удобный трекер отсчета голодания, который всегда виден на экране.
Доступны все основные схемы интервального голодания: 16/,8, 12/12, 13/11, 14/10, 15/9, 17/7, 18/6, 19/5.
Советы по интервальному голоданию.

Правила

При периодическом голодании существуют определенные требования, соблюдение которых помогает продуктивно сжигать жир, поддерживать мышечную массу, нормализовать пищеварение и очистить печень. Вот о каких правилах идет речь:

Суточная норма калорий подбирается в индивидуальном порядке, а употребить ее необходимо в период пищевого окна.
Кушать разрешено от 2 до 8 часов, все остальное время рекомендуется пить только чистую воду без газа.
В период пищевого окна важно полностью отказаться от употребления хлебобулочных изделий, фастфуда, жирных и жареных блюд, полуфабрикатов с повышенным содержанием жиров и углеводов, кондитерских изделий и мучной продукции.
В периоды голодовки положено вести активный образ жизни, можно заниматься спортом без риска сжигания мышечной массы (заниматься рекомендуется натощак).
Необходимо ограничить поступление в организм простых углеводов, контролировать водный режим. Приемлемая суточная норма воды составляет 2 литра, можно больше.
Положено 3 основных приема пищи, между которыми можно перекусить свежими овощами и фруктами.
Порции желательно сократить вдвое – по объему не больше двух кулаков, обязательно снизить суточную калорийность блюд.
Суточные порции животных жиров не должны превышать 50 г, причем употребить их требуется в первой половине пищевого окна.

Почему лучше не голодать на интервальном голодании

Как уже было сказано выше, прерывистое голодание для похудения является самой мягкой диетой, которая максимально безопасна для организма. Однако лучше не практиковать прерывистое голодание, и вот почему:

Как ни крути, но смысл в схеме 16/8 – это уменьшение калорийности рациона из-за того, что один прием пищи отпадет. Но не легче ли оставить этот прием пищи, но уменьшить суточную калорийность? Или убрать обед, вместо него добавить перекус.
При интервальном голодании вы отказываетесь от подсчета КБЖУ, из-за чего рискуете перебрать или недобрать по калориям, что плохо в обоих случаях. Есть риск ухудшить качество рациона, он будет несбалансированным, вы можете недополучать полезные вещества и витамины.
Чтобы не набрать вес, а похудеть, вам все равно необходимо высчитывать калорийность и отказываться от вредной еды и пищевого мусора. Обилие сладкого и фастфуда может привести к набору веса, ухудшению внешнего вида и проблемам с желудком.
Тем, кто питается дробно, с перерывами в несколько часов, отказываться от еды на 16 часов будет очень непросто и тяжело.
Совсем свежее исследование() показало, что люди, ограничивающие себя во времени потребления пищи, не похудели. Этот метод не эффективен, если не соблюдается дефицит калорий.

12 717

Как высчитать необходимый объем потребляемых калорий?

Diana Polekhina / unsplash.com

Смотрите также

Как есть все, что хотите, и при этом худеть

Кстати! Чтобы узнать (примерно) необходимые объемы калорий, вам необходимо для начала рассчитать свою базальную скорость метаболизма (БСМ), то есть расход организмом калорий в покое и общий ежедневный расход энергии (TDEE) — количество энергии, используемой людьми или животными при движении и необходимое для поддержания здоровья организма.

Для расчета первого показателя используется формула Харриса-Бенедикта, чтобы оценить, сколько примерно калорий вы должны потреблять в день для похудения, исходя из общей массы тела, роста, возраста и пола:

для мужчин:

БСМ = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах);

для женщин:

БСМ = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах)

Затем вы умножаете полученный показатель (БСМ) на уровень активности:

1,2, если вы ведете малоподвижный образ жизни;

1,375, если вы выполняете легкие упражнения один-три дня в неделю;

1,55, если вы выполняете умеренные упражнения шесть-семь дней в неделю;

1,75, если вы очень активный (тяжелые упражнения каждый день или упражнения два раза в день);

1,9, если вы очень активны (тяжелые упражнения два или более раз в день).

Полученное число и будет соответствовать тому количеству калорий, которое ваше тело сжигает ежедневно. Чтобы похудеть, вам придется создать дефицит калорий, то есть приход за день должен быть меньше затрат энергии (даже если вы голодаете интервально).