Как подобрать резинку для подтягивания: выбираем эспандер для турника

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Принцип работы резиновой ленты
2. Как выбрать латексную петлю?
3. Как правильно пользоваться латексной лентой при выполнении подтягиваний?

Тем, кто учится подтягиваться (с нуля или для увеличения количества повторений), часто советуют использовать латексные ленты. Этот вид эспандеров еще называется резинками или резиновыми петлями. Эластичные ленты, выполненные из прочного латексного материала, подходят для занятий и дома, и на улице. Кроме подтягиваний на турнике, с помощью данного эспандера можно выполнять множество других упражнений на разные группы мышц. Набор латексных резинок заменит вам целый ряд спортивных снарядов и инвентаря. В этой статье мы предлагаем вам обсудить, как правильно выбрать резинку для подтягиваний на турнике. Давайте разберем, на какие критерии нужно обращать внимание при покупке эспандера, а также затронем вопрос его правильного использования.

О пользе подтягиваний

Освоение упражнения, направленного на подъем собственного веса к перекладине, позволяет спортсменам заметно укрепить руки, малоактивные мышцы спины, плечевой пояс и область брюшного пресса.
Регулярно выполняя подтягивания, атлеты тем самым повышают собственную выносливость. Если цель занимающегося – прогрессивная потеря лишней жировой массы, упражнения данного плана также придутся кстати.

Впрочем, не стоит делать главную ставку лишь на подтягивания, поскольку укрепление лишь верхней половины тела может вызвать мышечный дисбаланс, а это чревато серьезными негативными последствиями для организма.

Причина № 1. Слабые предплечья

Суть действия крюков заключается в снятии части нагрузки с предплечий. За счет этого спортсмен, который не обладает сильным хватом, может нивелировать свой недостаток, и тренироваться полноценно.

Проследите за тем, какая мышца первой «уходит в отказ» при подтягиваниях, становой тяге и других схожих упражнениях. В подтягиваниях наиболее проблемной зоной является бицепс. За ним следуют предплечья. В становой тяге вас почти всегда подводит сила хвата. Но оба движения направлены на развитие мышц спины! Когда предплечья уже «выключились», в связи с чем спортсмен вынужден завершить подход, мышцам спины до 100% проработки осталось еще 3–4 повторения. Итог — после дня спины у вас болят предплечья и бицепсы, а не спина. Широчайшие недополучают нагрузку, в связи с чем мышцы спины начинают отставать, а общее впечатление от фигуры портится. Широкая спина и плечи — это «визитная карточка» каждого спортивного мужчины, поэтому крайне важно тренировать широчайшие в полную силу.

На выручку приходят крюки для турника, которые снимают нагрузку с предплечий и бицепсов, что позволяет потренировать спину в полную мощность.

Подтягивание с отягощением

При частой активности на турнике организм привыкает к нагрузкам. А чтобы дальше добиваться результатов, можно брать различные утяжелители. Однако не всем можно пользоваться ими.

Техника безопасности:

1. Утяжелители дают большую нагрузку на позвоночник, поэтому нужно правильно выполнять все упражнения.
2. Стоит избегать любых резких движений. Все действия должны быть плавными.
3. При подтягивании с отягощением нельзя подпрыгивать.

В качестве утяжелителей используются:

• жилет;
• утяжелители на ноги;
• гиря;
• рюкзак с различным содержимым.

Все упражнения выполняются как и при обычном подтягивании по несколько подходов с перерывами. Каждый раз можно менять способ захвата перекладины и расстояние между руками, чтобы мышцы работали более интенсивно.

Преимущества тренажера

Любая современная резинка для подтягивания производится из 100 % латекса, что дает возможность изделию сохранять стабильный уровень сопротивления даже при регулярных усиленных нагрузках. По этой причине эластичные ленты обладают практически неограниченным сроком службы.

Окончания резинок, выполненные в виде замкнутой петли, способствуют быстрому и надежному закреплению приспособления на любой горизонтальной либо вертикальной перекладине.

Эластичные ленты для подтягивания и занятий фитнесом незаменимы для людей, которым приходится проводить достаточно много времени в разъездах и командировках. Возможность использования такого средства в домашних условиях становится незаменимой для пользователей, которые не желают заниматься в зале или на открытой спортивной площадке.

В целом же резинка для подтягивания обладает следующими достоинствами:

• Высочайшая устойчивость к механическим нагрузкам, повышенная прочность на разрыв.
• Возможность изменения спортсменом биомеханики привычных движений, облегчение либо повышение нагрузки, использование ленты с целенаправленным упором на тренировку конкретных групп мышц.
• Доступная цена для основной массы заинтересованных потребителей.
• Широкое разнообразие моделей различной длины, сопротивления и внешнего оформления.

Характеристика резинок по цвету

Производители маркируют свою продукцию разными оттенками, что облегчает подбор и использование ленточного эспандера. Расцветка отображает степень внешнего сопротивления компактного спортивного приспособления.

Стандартная цветовая градация таких изделий приведена в таблице:

Это ориентировочная цветовая градация, которая не всегда соответствует действительности. Некоторые производители использую собственную схему колористического маркирования. На упаковке всегда указан создаваемый изделием уровень внешнего сопротивления. В продаже встречаются модели ленточных эспандеров нестандартных оттенков – желтого, салатового и других.

Маркировка содержит четкие указания по обеспечиваемому каждым изделием уровню нагрузки. Даются 2 числовых значения в кг. Первая цифра отображает степень внешнего сопротивления при растяжении изделия на 50%, а следующая через дефис – максимальный показатель.

Как достичь эффекта отказа мышц в подтягиваниях

Одной из главных проблем тренинга, направленного на увеличение силы, выступает неспособность атлета к выполнению финальных движений до отказа мышечной массы. Обычно спортсмены получают минимальный прирост возможностей тела из-за неспособности пройти финишный отрезок, преодолевая болевые ощущения.

В подобной ситуации эластичная резинка для тренировок выступает просто незаменимым вспомогательным средством. Чтобы достичь результатов в тренировочном процессе, достаточно выполнения подтягиваний без приспособления. И лишь на завершающем отрезке, при возникновении ощущения неспособности преодолевать изначальные нагрузки, стоит прибегать к эксплуатации резинки.

Применение ленты дает возможность дополнительно выполнять порядка 3-5 подтягиваний, а при использовании наиболее жесткого приспособления – до 10 повторений. Таким образом, достижение мышечного отказа позволит получить необходимую стимуляцию для мускулатуры, что даст толчок ее последующему росту. Любители спорта, как и профессиональные атлеты, нередко прибегают к указанному способу с использованием эластичной резинки.

Причина № 4. Вы не хотите качать предплечья

Обычный конформизм или нежелание бороться с отстающей мышцей — крюки для турника помогут вам с любой схожей проблемой. Но если вы сознательно не желаете прокачивать хват в базовых упражнениях, будьте готовы к тому, что при работе с действительно большими весами ваш прогресс все равно начнут лимитировать предплечья. Большинство любителей не ставит себе цель потянуть 200 кг, или подтягивать 150–170 кг с учетом веса собственного тела. Если вы желаете дойти до таких значений, но все равно намерены использовать крюки в каждом базовом упражнении, прочтите подробнее о том, как развить силу хвата, но не отказываться от использования крюков.

Как выбрать резинку жгут для турника

Перед тем как приступать к занятиям на турнике при помощи резинки вам нужно выбрать именно ту, которая идеально подойдет под ваш вес и под специфику системы ваших упражнений. Перед тем как выбрать нужный и необходимый вам инвентарь определитесь с тем, как вы будете проводить свои тренировки.

Дело в том, что в зависимости от того какой у вас вес и состояние мускулатуры на данный момент, вам могут понадобиться разные резинки. Они различаются своим видом и функционалом не просто так – некоторые из них позволяют выполнять тяжелые упражнения и могут компенсировать вес до 80 килограмм.

Понятное дело, что с такой резинкой тяжело будет достичь заметного результата, ведь она практически буде все делать вместо вас. Совсем другое дело, когда компенсируемый резинкой вес составляет всего пару десятков килограмм. В таком случае это будет всего лишь хорошая помощь в выполнении упражнения.

Но резинки со значением минимального веса не всегда подходят для начинающих, поскольку они не оказывают достаточной поддержки. Поэтому, для тех, кто хочет обзавестись этим инвентарем, рекомендую

Какую же резинку выбрать для подтягивания на турнике?

С учетом этих 4 нюансов мы создали собственную таблицу подбора резиновой петли для подтягиваний. Здесь всего 2 резинки: фиолетовая 11-36 и красная 17-54 кг, а также их комбинации. Конечно, это только общие рекомендации, но мой 5-летний опыт подбора резинок для клиентов говорит, что для большинства мужчин и мальчиков эта методика актуальна.

Дамы, с вами сложнее, многое зависит от вашей физической формы и конкретную рекомендацию дать сложно. Начинающим лучше выбрать петлю 15-48 кг или 17-54 кг, не меньше. Хотя некоторым и этой помощи будет мало, и нужно будет использовать в дополнение петлю 5-22 или 11-36 кг.

Друзья, тем, кто сомневается и выбирает между 2 петель, следующий совет. Как показывает наш опыт, люди обычно переоценивают свои силы, поэтому стоит выбрать петлю пожестче. Из 2 зол выбирай меньшее, из 2 жоп — большую, из 2 петель — толстую )

Ее пользу вы почувствуете во время первых занятий:

• Она поможет справиться с непривычно большой нагрузкой.
• Вы сможете увеличивать количество повторений каждого упражнения.
• Она поможет вам освоить узкий хват, который хорошо раскачивает грудные мышцы и дает эффект не хуже, чем штанга. Разница в том, что на турнике при выполнении этого упражнения работает намного больше групп мышц.

Для новичка с помощью резинки будет намного проще выполнить упражнение под названием «печатная машинка». Движение в горизонтальной плоскости на согнутых руках, благодаря которому укрепляются все мышцы плечевого пояса. Это упражнение особенно сложно выполнять в самом начале занятий тренировками.

Причина № 3. Изучение правильной техники

Одно и то же упражнение с одинаковой техникой способно нагружать различные мышечные группы. За это ответственна связь мозг-мышцы, над корректностью которой должен работать каждый поклонник «железного спорта». Крюки для турника используют тогда, когда спортсмен уже допустил ошибку, и не смог наработать правильную нейромышечную связь. В этом случае используют перчатки для турника с крюками, или же обычные крюки для турника, чтобы скорректировать связь мозг-мышцы, и научить спортсмена выключать из работы предплечья и бицепсы. Это актуально для спортсменов, у которых бицепсы и предплечья «забиваются» раньше широчайших.

Облегченные подтягивания

Сегодня, я вам предложу 4 варианта упростить подтягивания, покажу подводящие движения, научившись выполнять которые, вы обязательно научитесь подтягиваться сами. Причем то, что я буду показывать, подходит и девушкам, женщинам, так и мужчинам.

Я очень надеюсь, что женская аудитория так же интересуется подтягиваниями, и я буду им полезен. Упражнение крайне полезное для мышц спины и всего тела в целом. Давайте начнем рассматривать варианты упрощения упражнения, то есть облегченные подтягивания. Устраивайтесь удобнее, я начинаю!Только давайте договоримся, постарайтесь все это потом отрабатывать на практике.

Подтягивания с ног

Первый вариант сделать облегченные подтягивания на турнике – выполнять подтягивания с ног. Для этого вам придется опустить перекладину до уровня вашего грудного отдела. Или найти невысокие брусья или что – то подложить себе под ноги, что – бы стать ваше. В общем, экспериментальным методом подберите нужную высоту турника.

Беремся за перекладину обратным хватом, и опускаемся в самый низ. Получается глубокое приседание с вытянутыми вверх руками, которыми вы держитесь за перекладину. Теперь, задача, постараться выполнить подтягивание, помогая себе ногами подняться вверх

Внимание, в верхнем положении, поднимайтесь на носки, что – бы увеличить амплитуду движения и выжать из упражнения максимум пользы. Ноги расставляйте широко и постарайтесь их расслабить на столько, насколько это возможно. Не торопитесь подняться, выполняйте упражнение в среднем темпе

В верхнем положении можете сделать небольшую паузу и опуститься вниз, так же подконтрольно, с чувством мышечного напряжения в работающих мышцах.

Прыжковые подтягивания

Второй вариант выполнять облегченные подтягивания – делать так называемые прыжковые подтягивания. Когда вы имеете возможность одной или двумя ногами оттолкнуться от пола, придать себе первоначальный импульс (ускорение) и остальные две трети упражнения выполнить самостоятельно, за счет мышечной работы. Опять же, не торопитесь, контролируйте свое движение как вверх, так и вниз. Лучше сделать меньше, но качественнее.

Подтягивания с резиновой петлей

Третий вариант подводящего упражнения, к выполнению полноценных подтягиваний – выполнение подтягиваний с резиновой петлей. В растянутом положении, резиновая петля стремиться сократиться, выталкивая мое тело вверх.

Резиновые петли имеют разное сопротивления, поэтому, не зависимо от массы своего тела и уровня физической силы, каждый из вас может подобрать такую петлю, которая будет подходить именно ему.

Негативные подтягивания

Четвертый вариант выполнения облегченных подтягиваний – разучить упражнение негативные подтягивания. Когда ваши мышцы работают в уступающем режиме, и из сокращенного состояния стремятся удлиниться. Уступающий режим работы мышц очень хорош, и требует от человека большой концентрации и мышечного напряжения, со всеми вытекающими положительными бонусами для всего тела.

Вы принимаете положения подтягиваний, когда вы находитесь в самой верхней точки, ваши руки прижаты к корпусу. И примерно на 3 – 4 секунды начинаете медленно опускаться вниз, контролируя движение. Задача опуститься, полностью выпрямив руки в локтевых суставах. Опустились, заново поднялись в конечное положения подтягиваний, и начали опускаться заново. Подконтрольное движение вниз в данном упражнение главное.

Было – бы не совсем правильно сказать, что это облегченный вариант подтягиваний. Упражнение достаточно сложное, но все же, куда более доступное для большинства людей. И вы его можете использовать для повышения своих силовых показателей, для тренировки мышц плечевого пояса, спины, рук. Использовать это упражнение как подводящее, к вашим первым настоящим подтягиваниям!

Видео урок выполнения облегченных подтягиваний от Алексея Динулова

Техника выполнения упражнений

Подтягивания на резинке по техническому выполнению и методу разработки программы занятий не отличаются от аналогичных тренировок без использования вспомогательного тренажера. Этот вид упражнений считается сложным даже для физически развитого человека. Перед тем как подтянуться на турнике, в первую очередь разогревают мышцы и суставы, чтобы избежать повреждений и травм. С резиновыми петлями выполнять подтягивания можно как широким, так и узким хватом.

Взявшись за перекладину определенным хватом, ленту следует расположить перед туловищем. Стопы или колени поместить в петлю таким образом, чтобы получилось растянуть ее. Руки должны быть полностью выпрямлены. На выдохе необходимо напрячь мышцы спины и рук, стараясь при этом подтянуть подбородок к перекладине. Выполнять сокращение мышц нужно как и во время обычных тренировок без резинки, одновременно сопротивление ленты само подтолкнет тело вверх. Выдыхая, медленно следует выпрямить локти. Если тренировки предназначены для развития силы мышц, то делать повторные упражнения лучше всего максимальное количество раз. После нескольких занятий тело начнет потихоньку адаптироваться, и подтягиваться с собственным весом будет уже намного легче. Чтобы перейти на новый уровень физической подготовки, понадобится другая лента.

Резинки для подтягиваний не способствуют значительному уменьшению времени для достижения быстрых результатов от тренировок. Но с их помощью даже начинающие спортсмены добиваются видимого эффекта уже через 2 месяца систематических занятий.

Тренируйтесь правильно

Если вы желаете обрести красивое тело, вам необходимо заниматься эффективными упражнениями. Чтобы добиться ожидаемого результата, в первую очередь, вам необходимо узнать, как научиться подтягиваться таким образом, чтобы развивать интересующую вас группу мышц. Поскольку разные хваты дают разный результат, хоть на первых парах этого и не видно, нужно с умом подходить к выбору.

Для начала вам стоит определиться с тем, чего именно вы ожидаете от тренировок. Хотите накачать мышцы? Или считаете калории, стремясь похудеть? Если раньше вы никогда ничем подобным не занимались и даже не представляете, что это такое, то для вас наилучшим вариантом будет консультация со специалистом в этой сфере. В зависимости от того, к кому вы обратитесь, тренер посоветует определенный курс занятий. Это и будет та программа, которая даст вам возможность сделать себя лучше.

И каждый из тренеров в любом случае посоветует вам определенную методику, проверенную им на практике, которая будет включать в себя турник и упражнения с ним связанные. И чем больше таких упражнений необходимо будет выполнить, тем больше вероятность того, что вам понадобится резинка.

Где купить резинку для подтягиваний по хорошей цене

Могу порекомендовать пару мест, где обычно беру сам. Это Алиэкспресс (о нем я говорил в самом начале статьи про жгуты), и интернет-магазин «Декатлон». Там всегда есть что выбрать, при том, что ценник ниже, чем в СпортМастере.

Думаю, вы поняли, что в зависимости от потребностей вы можете выбрать любой необходимый вам тип резинок. Занимайтесь спортом, развивайтесь и становитесь выносливее, сильнее. Надеюсь, эта статья принесла вам пользу! Если вы еще не подписаны на приключенческий блог «На Грани» — можете сделать это прямо сейчас, и первыми узнавать о свежих новостях и актуальных событиях. До встречи!

Текст — агент Q.

Суть и базовые принципы

Подтягивая – это базовое физическое движение. Это значит, что в процессе его выполнения задействованы крупные мышечные группы. В зависимости от типа выбранного хвата на горизонтальной перекладине основной акцент нагрузки может изменяться следующим образом.

При выполнении разновидностей подтягиваний важно соблюдать правильную технику

Правила и рекомендации

Существует несколько ключевых рекомендаций, которые необходимо соблюдать при выполнении подтягиваний на турнике:

• Движение осуществляется строго за счет сокращения мышц. Не допускается вовлечения сил инерции (раскачивания и дёрганья в висе).
• Подъём и опускание должны быть подконтрольными. Запрещаются рывки при позитивной фазе движения (сокращение мышечных волокон) и падения при негативной (расслабление тела).
• Требуется соблюдать правильную последовательность в дыхании. Вдох осуществляется при опускании, выдох – при подъёме.
• Кисти рук должны быть крепко зафиксированы на турнике. Это позволяет создать дополнительную статическую нагрузку на разгибатели пальцев и добиться необходимого уровня безопасности при выполнении упражнения.

Каждая из разновидностей подтягиваний имеет свои особенности, которые необходимо учитывать выполняя движение. При узком прямом хвате стоит стремиться в верхней точке амплитуды нижней частью груди коснуться перекладины. Это позволит вовлечь в работу максимальное число мышечных волокон.

При подтягиваниях с широкой постановкой рук нет необходимости тянуться наверх столь высоко. Особенности строения и крепления мышц в человеческом организме таковы, что подобная траектория движения противоестественна и может привести к травме.

Комплексы занятий на турнике для неопытных атлетов не должны состоять из большого числа упражнений. Начинающие спортсмены мужского и женского пола не способны выполнять большой объём работы. Чрезмерные нагрузки могут вызвать отторжение к занятиям спортом.

Резинка для подтягивания на турнике являются оптимальным решением в этой ситуации. Правильно подобранная нагрузка – это залог спортивного долголетия. А получение результата и его закрепление – итог не единовременных рекордов, но длительного процесса регулярной работы.

Лучшие производители, цены эспандеров

Модельный ряд эластичных лент разнообразен, наиболее качественную продукцию выпускаю компании:

• Esonstyle;
• Indigo;
• Brandismo;
• Protrain;
• Plaster;
• Brandex.

Эластичные ленты продаются как поштучно, так и комплектами. Последний вариант предпочтительнее. Несколько эспандеров разной жесткости расширяют тренировочные возможности и стоят дешевле, что поодиночке. За комплект резинок для подтягивания на турнике в магазине спортивных товаров придется заплатить около 3500-4000 руб.

Резинка для подтягивания: как подобрать

Подбирают эластичные ленты согласно цвету, который соответствует уровню сопротивления приспособления. Например, наименее жесткие резинки оранжевого оттенка отличаются сопротивлением до 10 кг. Указанный вариант подходит атлетам, вес которых составляет не более 75 кг. Синие и зеленые резинки предназначены для спортсменов весом 90-95 кг. Наиболее жесткие ленты черного цвета обладают сопротивлением порядка 70 кг и рекомендуются спортсменам весом свыше 110 кг.

Людям, которые способны подтянуться не более 3 раз в течение подхода и желают освоить технический элемент, стоит использовать несколько резинок различного уровня. В данном случае приспособление с повышенной жесткостью позволит работать в режиме разминки, выполнять от 10 до 20 облегченных повторений. Более эластичное средство откроет возможность для тренировки силовым способом, что положительным образом отразится на укреплении мышц.

Закрепление результата

Для закрепления результата после каждой тренировки необходимо проводить растяжку всех мышц, участвовавших в выполнении упражнения.

• Спина. Для расслабления широчайших мышц необходимо опереться руками о вертикальную опору турника. При этом кисти рук должны находиться немного ниже уровня плеч. После этого сделать 1 неглубокий шаг назад таким образом, чтобы корпус оказался наклонённым вперед. После этого следует осуществлять легкие повороты тела.
• Плечи. Согнутую в локте руку следует поднять до горизонтального уровня. В этом положение кисть одноименной конечности необходимо отвести за разноименное плечо. То есть если поднята правая рука, то кисть должна быть отведена за плоскость левого плеча.
• Передняя поверхность бедра. Согнутая в колене нога отводится назад.
• Грудные мышцы. Вытянутая рука на уровне плеча опирается о стойку турника и фиксируется на ней. После этого необходимо осуществить небольшой поворот корпуса в противоположном направлении.

Правила проведения тренировок

От правильной техники выполнения упражнений зависит конечный результат.

Правила тренировки:

1. До начала тренировки стоит сделать разминку, чтобы разогреть мышцы.
2. При исходном положении тело должно висеть ровно. Можно прогнуть немного спину. Ноги необходимо согнуть в коленях и скрестить.
3. Во время подтягивания нужно правильно дышать: на подъеме — вдох, на спуске — выдох.
4. При выполнении упражнений не нужно запрокидывать голову. Это может навредить шейным позвонкам.
5. Перекладину нужно держать крепко.
6. Подтягиваться нужно не руками и раскачиванием тела, а мышцами спины.
7. В процессе подтягивания подбородок должен быть над планкой.
8. Чем медленнее выполняется упражнение, тем эффективнее работают мышцы.
9. Подтягиваться и опускаться в первоначальное положение стоит плавно.

Руки привыкнут к нагрузке и потом можно переходить на подтягивания. Для улучшения процесса можно использовать различные средства (утяжелители, резинку).

Плюсы и минусы использования эспандера

Спортивный аксессуар способен увеличивать нагрузки путем ограничения движений, что ускоряет мышечное развитие. Важное преимущество современных эспандеров заключается в стабильности сопротивления при длительных и регулярных тренировках.

К очевидным достоинствам подтягиваний с эластичной лентой относятся:

• неограниченный эксплуатационный ресурс изделий из качественного латекса;
• возможность надежного закрепления аксессуара на вертикальном стержне или горизонтальной перекладине с помощью замкнутых петель на концах;
• универсальность – такое приспособление с одинаковой эффективностью используют и мужчины, и девушки;
• возможность применения для самостоятельных домашних занятий или тренировок на свежем воздухе;
• малый вес и компактность;

• применимость для формирования скелетных структур у подростков;
• повышенная устойчивость к нагрузкам на разрыв и механическое растяжение;
• доступная стоимость, что позволяет иметь в арсенале несколько эспандеров с разным сопротивлением;
• точечная и целенаправленная прокачка мышечных групп;
• большое разнообразие конструкций и моделей.

К недостаткам эластичных лент причисляют сложность применения при недостаточном уровне физической подготовке и значительной массе тела. Несоблюдение техники выполнения упражнений создает избыточную нагрузку на мускульные волокна, которые подвергаются лишней стимуляции.

Это приводит к быстрому росту силовых показателей и рельефа, что нежелательно для девушек, занимающихся с целью коррекции фигуры и поддержания эстетичного внешнего вида. Из недостатков подтягиваний с эспандером можно выделить наличие противопоказаний.

К ним относятся:

• артроз;
• сколиозная деформация позвоночника;
• остеохондроз;
• протрузии.

Нельзя подтягиваться с эластичной лентой при грыже межпозвоночных дисков, других деструктивных заболеваниях скелетной мускулатуры и костной системы.