Опорные прыжки. Техника выполнения опорного прыжка через козла

Гимнастические прыжки, воздействуя на организм человека, развивают ловкость, мышечную силу, скорость и координацию движений. Они доступны практически всем, независимо от возраста, пола и уровня подготовки.

Умение легко совершать прыжки — показатель хорошей подготовки занимающегося. Они также используются в гимнастических выступлениях разного уровня, что придает соревнованию зрелищность и эмоциональность.

Они делятся на две группы: простые (неопорные) и опорные прыжки.

К первым относятся те, что выполняются без опоры руками о снаряд. Это прыжки в высоту или в длину (с места или с разбега), в глубину (с гимнастического снаряда или с подвесной площадки), с трамплина, а также прыжки через скакалку.

Опорные прыжки — вид упражнений, состоящий в преодолении (с разбега) специально предназначенного препятствия определенным способом, используя промежуточную опору. Ею в данном случае служат гимнастические снаряды. В качестве примера можно привести опорный прыжок через козла или коня. Снаряд может быть поставлен в длину либо в ширину.

Выполнение опорного прыжка может быть прямым и боковым.

Техника его имеет следующие фазы:

1. Разбег.
2. Наскок на гимнастический мостик.
3. Ножной толчок.
4. Фаза полета.
5. Толчок руками о снаряд.
6. Полет после ручного толчка.
7. Приземление.

Завершение гимнастом каждой фазы служит подготовительным этапом для следующей. Ошибка при выполнении любой из стадий испортит весь опорный прыжок через козла. При этом выполнение прыжков мужчинами и женщинами не имеет особых отличий по технике.

Разбег

Разбег должен производиться с равномерным ускорением, т. к. колебания его скорости отрицательно сказываются на качестве прыжка. Скорость его у хороших гимнастов достигает восьми и более метров в секунду.

Его нужно начинать из одного исходного положения, сохраняя постоянной длину. Скорость при движении увеличивают постепенно — резкий старт препятствует плавности движений.

Длина дистанции для разбега зависит от вида снаряда, разновидности самого прыжка, степени подготовки гимнаста и многого другого.

Для начинающих это расстояние, как правило, порядка 10 метров. Техника шагов при этом та же, что при беге на короткие дистанции.

Наскок на мостик

Он совершается в момент достижения наивысшей скорости. Снижение ее перед вспрыгиванием на мостик ухудшает результат прыжка и говорит о неправильной технике.

При наскоке туловище немного наклонено вперед, согнутая толчковая нога приближается к маховой. Обе они — впереди туловища. После чего прямые соединенные ноги выносятся вперед. При касании мостика ногами руки находятся внизу.

Чем выше скорость при разбеге, тем больше расстояние между снарядом и мостиком. Обычно это — полметра или метр.

Последующий полет и ручной толчок

В этой фазе гимнаст делает предварительный мах назад ногами, разгибаясь туловищем. Он помогает создать условия быстрого сгибания тела в суставах таза при толчке руками.

Отталкивание от снаряда — самый сложный момент, который содержат опорные прыжки. Это целый комплекс взаимосвязанных движений. Несмотря на кратковременность, действия гимнаста ведутся строго последовательно.

В толчке выделяют три фазы:

• постановка прямых рук на опору;
• прием удара со сгибанием рук в локтях и «проваливанием» в плечах, при этом напряжение мышц-разгибателей растет;
• фаза активного отталкивания, при котором плечевой пояс быстро движется вверх, руки выпрямляются в локтях и сгибаются в запястьях.

При любом прыжке опора о снаряд происходит перед туловищем. Толчок руками нужно объединить с рывком туловищем, ведущим к подъему вверх таза и торможению ног. Это повышает эффективность отталкивания путем увеличения давления на опору.

Толчок руками заканчивается в момент пересечения плечами вертикали, проведенной через линию их постановки. Это дает максимальную высоту последующего взлета.

Польза

При прыжках работают все мышцы, в том числе и сердечный, поэтому это хорошая кардионагрузка. Сердечная мышца тренируется при разбеге, который способствует правильному исполнению прыжка. Прыжки предусмотрены школьной программой по физкультуре с первого класса, однако через козла прыгают ученики средней и старшей школы. Конечно, в спортивной гимнастике все по другому — этот снаряд обязательной гимнастической программы начинают изучать с пятилетнего возраста.
Для прыжков нужны волевые качества, которые развиваются на тренировках:

• смелость — не каждый с разбега решиться запрыгнуть на козла, тем более перепрыгнуть через него;
• решительность — после отталкивания от мостика нужно решительно завершить упражнение, иначе падение неизбежно, можно споткнуться о козла;
• ловкость — перелет через козла занимают доли секунды, нужно полностью контролировать этот скоротечный процесс.

Связки, суставы, мышцы рук, ног, корпуса отлично развиваются на прыжке, также развивается дыхательная система, двигательный аппарат нацеливается на выполнение быстрых движений, которые требуют слаженности всего организма.

Полет после фазы толчка и приземление

От вида прыжка зависит положение тела спортсмена в полете. Качество выполнения данной фазы упражнения влияет на общую оценку. Зафиксировав требуемое для конкретного вида прыжка положение, перед приземлением гимнаст выпрямляется.

Приземление происходит на носки выпрямленных напряженных ног, при этом требуется сразу опуститься полностью на стопу и усилить давление на нужную ее сторону, чтобы не потерять равновесие, для чего тело спортсмена вынуждено совершить волнообразное движение. Для смягчения удара об опору необходимо, приземляясь, упруго согнуть ноги. Жесткое приземление, как правило, ведет к потере равновесия и зачастую к травмам.

Существуют различные виды прикладных опорных прыжков.

Воздействие на организм

Как и другие упражнения из спортивной гимнастики, прыжки через опору (коня или козла) комплексно тренируют все мышцы тела. Помимо крупных мускульных групп, они затрагивают мелкие мышцы-стабилизаторы и развивают гибкость суставов. При правильном подходе это упражнение может стать важной частью тренировочного процесса.

Многие тренеры также рассматривают прыжки через опору как кардионагрузку, так как во время разбега происходит резкое учащение сердцебиения. Это положительно влияет на организм и тонизирует сердечно-сосудистую систему.

Козел в ширину

Техника выполнения опорного прыжка в этом случае заключается во вскоке на снаряд на коленях в упор, затем соскоке в положении ноги врозь. Требуется, произведя наскок на колени, с отведенными назад руками опуститься на пятки, туловище подать вперед. Сильным взмахом руками оттолкнуться от снаряда, развести ноги и прогнув тело, выполнить соскок.

Этапы обучения:

1. Сидя на пятках на полу, встать на колени, взмахнув руками.
2. Проделать то же самое и прийти в присед, оттолкнувшись коленями.
3. Из положения «упор на коленях стоя» перейти к положению «упор ноги врозь стоя».
4. Перейти в положение «стойка ноги врозь» с поднятыми руками.

Если ученик начинает падать, тренеру необходимо подстраховать его под грудь или спину.

Поэтапная техника

1. Нужно сделать разные виды разминки — походить на разных частях стопы, пробежаться, приседать, совершать выпады, попрыгать на скакалке. Важные мышцы для прыжка разминаются наклонными и вращательными движениями корпуса и суставов таза. Можно попрыгать с прижиманием колен к груди.
2. Разбег должен быть максимально быстрым, для подбора ног лучше бежать короткими быстрыми шагами. Поскольку разбег длится около десяти метров, нужно подобрать оптимальную дистанцию, зависящую от типа снаряда, сложности прыжка и уровня изученности упражнения. Спортсмены как правило, место разбега помечают мелом, эту метку они высчитывают исходя из размера своих беговых шагов, чтобы точно попасть на край пружинистого мостика.
3. Наскок нужно делать на полной скорости, так как притормаживание приведет к искажению техники прыжка, ставя под сомнение возможность его совершения. При отталкивании корпус слегка наклоняется вперед, ноги вместе, руки внизу. Отталкивание происходит пружинистым действием носками ног.
4. Далее идет полет посредством маха ногами назад и разгибанием туловища в сторону полета, руки ставятся на козла, они принимают довольно сильный удар, отталкиваются с помощью плечей вверх. Если толчок совмещен с инертным рывком корпуса, то таз поднимается, а ноги останавливается и спортсмен взлетает вверх.
5. От полета и последующего приземления в основном зависит судейская оценка. Приземлятся нужно на носки, но их нужно сразу опустить и коснуться пяткой, чтобы закрепить стопы на мате, сгибая ноги в коленях, это позволит сохранить равновесие. Если не придерживаться этой техники, нагрузка пойдет на суставы и возможны травмы.

Конь или козел в ширину

Вскок на снаряд делается в приседе, а соскок — в положении прогнувшись. Техника выполнения: оттолкнуться ногами, руками опереться о снаряд. Запрыгнуть на него и остановиться в упоре присев. Быстро выпрямившись, оттолкнуться, одновременно прогибаясь, руки развести наружу и вверх. В таком же положении приземлиться.

Этапы обучения:

1. Совершать прыжки вверх на полу из упора присев с мягким приземлением.
2. Отрабатывать прыжок, добиваясь устойчивого приземления, с гимнастической скамейки, подвесной площадки или низкого бревна.
3. Производить наскок на снаряд, останавливаясь в положении в упор присев, затем совершать соскок прогнувшись.

Страховка также заключается в поддержке под спину или грудь.

Что представляет собой козел гимнастический

Данный тренажер для выполнения прыжков – это корпус, обтянутый кожей, на опоре из стали. «Ноги» козла – металлические стойки, регулируемые по высоте. Тренажер достаточно устойчив при установке даже на неровном полу. Чаще всего встречается двух размеров. Размеры малого козла: 500*320*270 мм, большого – 680*360*270 мм. Вместе с ножками высота гимнастического козла – от 85 до 135 см. Тренажер выдерживает нагрузку до 100 кг.

Для совершения прыжка нужно приземлиться и оттолкнуться от пружинистого мостика. А приземляться лучше на маты. Соответственно, об их наличии также необходимо позаботиться заранее.

Прыжок через коня с ручками боком

Техника опорного прыжка через такого коня имеет свои особенности. Опираясь на ручки коня и оттолкнувшись ногами, следует резко подать согнутое тело в направлении стороны прыжка. Перемещая таз вперед, над снарядом разогнуться, толкаясь одной рукой и перенося тяжесть на другую. Находясь над конем боком, прогнуться, затем оттолкнуться опорной рукой. Приземление происходит спиной к снаряду.

Этапы обучения:

1. Из положения «упор лежа» ножным толчком переходить к положению «упор лежа боком» на одной из рук (поочередно правой и левой).
2. Наскочить на коня боком в упор с мостика.
3. Ухватиться за ручки, оттолкнуться ногами с трамплина и выполнить боковой прыжок на коня.
4. Проделать то же самое с разбега, держась за ручку.

Страховать ученика тренер должен, придерживая за предплечье и под тазом (стоя у места приземления).

Фазы выполнения прыжка

В гимнастике существует несколько видов спортивных прыжков. Прыжки с использованием козла или коня принято относить к опорным. В роли опоры выступает, собственно, гимнастический снаряд.

Снаряд можно установить в длину или в ширину. В зависимости от этого будет варьироваться техника прыжка, в частности, дистанция разбега. Также может быть выбран один из стилей выполнения прыжка – прямой или боковой.

Стандартная техника прыжка через коня имеет несколько этапов:

1. Разбег (спортсмен ускоряется перед запрыгиванием на мостик).
2. Наскок на мостик (обеими ногами необходимо приземлиться на его пружинящую поверхность).
3. Отталкивание ногами (упругий толчок от мостика придает телу дополнительное ускорение).
4. Полёт (фактически это начало прыжка до момента касания опоры).
5. Касание руками поверхности коня или козла (отталкивание от снаряда).
6. Полёт после толчка (завершающая фаза прыжка).
7. Приземление (в идеале требуется приземлиться на две слегка согнутые ноги, после чего выпрямиться).

На первый взгляд эта последовательность может показаться очень сложной. В действительности все стадии проходят очень быстро и плавно перетекают одна в другую. Важно понимать, что все фазы прыжка одинаково важны. Если во время какой-либо из них будет допущена неточность, это испортит все упражнение. Прыжки через гимнастический снаряд (коня или козла) практически не различаются по технике для мужчин и для женщин.

Опорные прыжки требуют предварительной подготовки в виде активной разминки и разогрева мышц и суставов. Несоблюдение этого правила может стать причиной травм и сильной боли в мышцах.

Прыжок через коня в длину углом

Техника выполнения опорного прыжка в данном случае следующая. Оттолкнуться левой ногой от мостика, который находится сбоку, и сразу же опереться о коня правой рукой. При этом маховая нога движется вверх, толчковая следует за ней. Опора идет последовательно на правую, обе, левую руки. Она должна сохраняться до самого приземления.

Тело гимнаста при выполнении согнуто. Мостик — параллельно коню. Приземление происходит боком к спортивному снаряду.

Этапы обучения:

1. В положении сидя на коне опереться руками позади тела и производить взмахи ногами, затем спрыгнуть со снаряда и встать к нему левым боком.
2. Сидя на коне с ногами врозь и опираясь сзади себя о коня руками, взмахом ног соскакивать углом на обе стороны поочередно.
3. Соскакивать с низких брусьев углом из седа на бедре с помощью тренера, затем самостоятельно.
4. Производить наскок углом на коня с расстояния пары-тройки шагов в положение седа.
5. Разучивать прыжок углом с поддержкой, затем самостоятельно.

Страховка также заключается в поддержке за плечо и под спину.

Опорные прыжки

Опорные прыжки входят в мужское и женское гимнастическое многоборье как один из самостоятельных видов. Это сложные по координации кратковременные движения, требующие большой

концентрации мышечных усилий, ориентировки в пространстве, внимания, решительности и смелости. Выполняются с разбега, как правило, толчком обеих ног о гимнастический мостик, с обя­зательной промежуточной опорой руками о снаряд.

В школьную программу опорные прыжки включены с IV по XI класс. В нее входят простейшие прыжки через гимнастического козла и коня.

Насчитывается огромное количество разновидностей опорных прыжков. Около ста из них выполняются на соревнованиях раз­личного ранга. Тенденция усложнения упражнений в видах гим­настического многоборья особенно заметна в опорных прыжках. Происходит полная их акробатизация. Один и тот же прыжок мо­жет усложняться и видоизменяться в зависимости от места опоры о снаряд, включения переворотов, поворотов, сальто до и после толчка руками и т.д. Кроме того, дальнейшее развитие опорных прыжков возможно при усовершенствовании прыжковых снаря­дов и всего оборудования, относящегося к этому виду гимнасти­ческого многоборья (мостик, дорожка для разбега, маты для при­земления и т.д.).

Опорные прыжки выполняются через различные гимнастичес­кие снаряды, в основном через козла и коня, установленных в ширину и в длину. Кроме того, их можно выполнять и через «не­стандартное» гимнастическое оборудование, например, через стоп­ку матов, гимнастическое бревно, гимнастический стол, гимнас­тическую скамейку, коня с ручками и через комбинированные снаряды. Прыжки через комбинированные снаряды представляют собой усложнения обычных прыжков, выполняемых через гимна­стические снаряды, установленные в различных сочетаниях. Эти необычные сочетания снарядов требуют от занимающихся наход­чивости, ориентировки, умений применять имеющиеся у них на­выки в непривычных условиях. Применение такого рода снарядов и прыжков вносит большое разнообразие в урок. Высота снарядов может меняться.

Большое разнообразие опорных прыжков позволяет использо­вать их как средство всестороннего воздействия на занимающихся различного пола, возраста и физической подготовленности. А уме­ния и навыки их выполнения приобретают, большое прикладное значение.

Опорные прыжки делятся на три группы:

1. Прямые прыжки,

для которых характерно перемещение тела над опорной площадью снаряда без переворачивания через голо­ву. К этой группе относятся прыжки ноги врозь, согнувшись и др-

2. Прыжки переворотом,

при выполнении которых гимнаст про­ходит над снарядом через стойку на руках, переворачиваясь через голову в согнутом, прогнутом положении или группировке. Сюда входят прыжки переворотом вперед, переворотом вперед сгиба-

ясь-разгибаясь, переворотом с последующим сальто вперед и др. Все прыжки могут выполняться толчком о ближнюю или даль­нюю часть снаряда без поворота и с поворотами на 180° и более.

3. Боковые прыжки,

при выполнении которых ОЦМ тела гим­наста проходит в стороне от площади опоры. К ним относятся прыжки боком, углом, прогнувшись. Они выполняются через коз­ла, коня в ширину, через коня с ручками, через комбинирован­ные снаряды.

Несмотря на большое разнообразие прыжков, в каждом из них есть много сходных по выполнению элементов. Они составляют основу техники выполнения. Для облегчения изучения основ тех­ники прыжков каждый из них условно делится на следующие фазы: разбег, наскок на мостик, толчок ногами, полет до толчка рука­ми, толчок руками, полет после толчка руками и приземление. Неправильное выполнение хотя бы одной из перечисленных фаз отрицательно сказывается на качестве прыжка в целом.

Разбег

играет важную роль при выполнении последующих фаз прыжка. У высококвалифицированных спортсменов скорость раз­бега достигает 7,6 — 8,2 м/с. С ростом мастерства она увеличивает­ся. От скорости разбега и силы толчка от опоры зависит время нахождения гимнаста в фазах полета. Длина разбега у начинающих гимнастов обычно не превышает 8 — 12 м, а у гимнастов высших разрядов — 25 м. Для правильного выполнения разбега необходи­мо начинать его с одного и того же расстояния от снаряда и ис­ходного положения гимнаста на старте, наращивать скорость по­степенно, так как резкий старт вызывает скованность движений. В момент постановки ноги на опору она не должна сильно сги­баться в коленном и голеностопном суставах, иначе возможна излишняя нагрузка на работающие мышцы. Отталкивание завер­шается полным разгибанием опорной ноги в коленном и пре­дельным сгибанием в голеностопном суставе. Большое значение имеет точность бега. Для того чтобы рассчитать его, надо знать длину и количество беговых шагов. При правильном разбеге их длина постепенно увеличивается, последний, перед наскоком на мостик, как правило, несколько короче предыдущего.

Наскок на мостик и отталкивание

выполняются в момент при­обретения гимнастом наибольшей горизонтальной скорости тол­чком сильнейшей ноги. Толчковая нога, согнутая в тазобедрен­ном и коленном суставах, подтягивается к маховой ноге, затем ноги соединяются и почти прямые выносятся вперед, обеспечи­вая тем самым «стопорящий» наскок на мостик. Длина последнего Шага равна 2,3 — 2,8 м, а траектория полета зависит от квалифи­кации спортсмена и формы выполняемого прыжка. При наскоке туловище наклоняется вперед (5 — 25° от вертикали), ноги несколь­ко обгоняют его, руки внизу, для того чтобы можно было сделать Ими активный взмах вверх во время отталкивания от мостика. Стопы

на место отталкивания ставятся параллельно одна другой на ши­рину стопы. Время наскока на мостик обычно колеблется в преде­лах 0,27-0,33 с.

Отталкивание осуществляется за счет активного разгибания ног в коленных, тазобедренных суставах и подошвенного сгибания стоп. Стопы ног завершают толчок. При отталкивании добиваются возможно более полного использования реактивной силы мости­ка и опорно-двигательного аппарата самого гимнаста. Угол выле­та ОЦМ тела по отношению к вертикали равняется 75 — 85°.

Полет до толчка руками

зависит от эффективности разбега и толчка от мостика. Траектория полета от момента отталкивания ногами до толчка руками во многом определяется расстоянием между мостиком и снарядом, а также зависит от структуры вы­полняемого прыжка, длины и высоты снаряда, подготовленности спортсмена и измеряется расстоянием от 1 до 2,5 м. Продолжи­тельность этой фазы полета колеблется в пределах 0,27 — 0,45 с. В этой фазе выполняется предварительный мах ногами назад за счет разгибания тела в тазобедренных суставах (до слегка прогну­того положения). Он завершается до опоры руками о снаряд и способствует увеличению скорости движения ногами по касатель­ной вверх; создает условия для резкого сгибания тела в тазобед­ренных суставах в момент толчка руками.

Толчок руками

в значительной мере определяет количество по­следующих фаз прыжка. Руки ставятся на снаряд впереди тулови­ща под тупым углом к плоскости снаряда. Благодаря этому созда­ются благоприятные условия для увеличения высоты полета пос­ле отталкивания. Кисти рук на место отталкивания ставятся па­раллельно, четырьмя пальцами вперед. В этом случае гимнаст опи­рается всей ладонью о снаряд и завершает толчок пальцами. Тол­чок выполняется навстречу движению тела, как бы от себя, за счет разгибания рук в плечевых и локтевых и сгибания в лучезапя-стных суставах. Он должен быть энергичным (в момент отталкива­ния руками гимнасты развивают усилия до 380 — 450 кг), корот­ким (0,13 — 0,45 с) и заканчиваться к моменту, когда плечи пере­секут площадь опоры и одновременно руки оставят ее.

Полет после толчка руками

определяет вид прыжка: согнув ноги, ноги врозь, согнувшись и др. От качества выполнения этой фазы в наибольшей степени зависит оценка прыжка в целом. Чем дольше сохраняется фиксированное положение тела в полете, тем выше качество исполнения прыжка. Высота и длина полета после толч­ка руками зависят от вертикальной и горизонтальной скорости, направления и силы толчка руками и ногами, а также от характе­ра прыжка. У лучших гимнастов высота подъема ОЦМ в этой фазе достигает 2,5 — 2,8 м от уровня пола; длина полета достигает 3 и более метров. Время полета после толчка руками до приземления колеблется в пределах 0,75 — 0,95 с.

Приземление

завершает прыжок, определяет его качество в це­лом. В завершающей фазе действия гимнастов направлены на смяг­чение (амортизацию) удара, возникающего при соприкоснове­нии с опорой, ликвидацию поступательного, а в иных прыжках и вращательного движения и обеспечение устойчивого равновесия тела. Устойчивое приземление во многом зависит от успешных действий гимнаста перед приземлением. Приземлившись на нос­ки напряженных и прямых ног, надо немедленно опуститься на всю стопу, самортизировать действие внешних сил за счет легко­го сгибания ног. В этом положении пятки должны быть вместе, носки и колени слегка разведены, туловище слегка наклонено вперед, руки подняты вперед-вверх-наружу, голова прямо. Чет­кое приземление в опорных прыжках существенно повышает впе­чатление об их выполнении.

Вскок в упор стоя на коленях

и
соскок ноги врозь
(козел в шири­ну). Выполнив наскок на колени, опуститься на пятки, руки на­зад, незначительно наклонить туловище вперед; энергично взмах­нуть руками вперед-вверх, оттолкнуться от снаряда, подняв таз от пяток, и, разведя ноги врозь, выполнить соскок прогнутым телом. Последовательность разучивания: на полу, сидя на пятках, одновременно со взмахом руками вверх встать на колени, в при­сед в упор стоя ноги врозь, в стойку ноги врозь, руки вверх. Стра­ховка и помощь оказываются стоя спереди у места приземления под грудь и спину.

Вскок в упор присев, соскок прогнувшись

(конь в ширину или козел). При выполнении этого упражнения надо, оттолкнувшись ногами от мостика, после фазы полета опереться руками о снаряд и прийти в упор присев. В темпе, выпрямляясь, оттолкнуться вверх, прогнуться, руки вверх-наружу. Такое положение сохранить до приземления. Последовательность разучивания: а) из упора при­сев на полу прыжок вверх и мягко приземлиться; б) из стойки на гимнастической скамейке, низком бревне или другом гимнасти­ческом снаряде прыжок вверх прогнувшись с устойчивым при­землением; в) то же, но соскок в круг, начерченный мелом. Стра­ховка и помощь оказываются под грудь и спину.

Прыжок ноги врозь через козла в ширину.

После толчка ногами о Мостик надо потянуться руками к опоре, поставить на нее руки, согнуться в тазобедренных суставах и развести ноги, при отталки­вании разогнуться и выполнить приземление (рис. 186). Последо­вательность разучивания: а) прыжки на месте с разведением и сведением ног; б) в упоре лежа толчком ног развести их и прийти в упор стоя согнувшись, ноги врозь, выпрямляясь, выполнить Прыжок вверх и приземлиться; в) вскок на снаряд в упор стоя на коленях и толчком ног, взмахом рук выполнить соскок ноги врозь. Упражнение усложняется за счет увеличения высоты снаряда и Расстояния от него до мостика. Страховка и помощь оказываются

стоя спереди-сбоку у места приземления под грудь и за руку выше локтя.

Прыжок согнув ноги через козла в ширину.

После постановки рук на опору поднять таз, согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах. До прохождения ногами вертикали оттолкнуться рука­ми, поднять их вверх и прогнуться, выполнить приземление (рис. 187). Последовательность разучивания: а) прыжки на месте вверх, сгибая ноги вперед в коленных и тазобедренных суставах; б) из упора лежа толчком ног — в упор присев и энергичным толчком руками встать; в) прыжок согнув ноги, с постепенным увеличением высоты снаряда и расстояния от мостика до козла, с поворотами (90— 180 и 360°), на дальность приземления. Страхов-

ка и помощь оказываются стоя спереди-сбоку от места приземле­ния, гимнаста поддержать двумя руками за плечо.

Прыжок углом с косого разбега через коня в длину толчком одной ноги

выполняется в правую и левую стороны. Прыжок углом впра­во выполняется толчком левой с одновременной опорой правой рукой о тело коня, маховая нога направляется вверх и через сна­ряд, опорная нога после отталкивания быстро присоединяется к маховой над снарядом. Туловище по возможности выпрямляется (рис. 188). Руки опираются о снаряд последовательно, в начале прыжка правая, а во второй половине — левая. Разбег небольшой (7 — 8 м). Мостик устанавливается под небольшим углом (почти параллельно коню) у ближнего края снаряда. Аналогичным обра­зом выполняется и прыжок углом влево. Последовательность разу­чивания: а) сидя на коне на правом бедре, опереться руками за телом, делая взмах ногами вперед-вправо, соскочить со снаряда и приземлиться левым боком к нему; б) сидя ноги врозь поперек на коне, опереться руками о тело коня и взмахом ног соскок углом вправо (влево); в) с одного-двух шагов махом одной и толчком другой прийти в положение седа на коне; г) прыжки с помощью и самостоятельно через набивной мяч, положенный на дальний конец коня. Страховка и помощь оказываются стоя у места при­земления боком к снаряду правой рукой за руку или пояс, а левой под спину.

Прыжок углом через коня в ширину

(с ручками и без ручек). Вы­полняется в обе стороны. После прямого разбега надо оттолкнуть­ся ногами от мостика и, опираясь прямыми руками о снаряд, повернуться на 90° направо (налево). Поворот начинается после­довательно движением ног, а затем туловища, заканчивается над конем. В момент поворота туловище находится в вертикальном Положении, а ноги под прямым углом к нему. При прыжке углом вправо (в момент поворота налево) тяжесть тела перенести на

правую руку, а левой оттолкнуться, чтобы ноги могли пройти над конем, а затем снова захватиться за ручку или опереться о тело коня; правой оттолкнуться от снаряда, тяжесть тела перенести на левую руку. При приземлении правую руку отвести вперед или в сторону. При выполнении прыжка таз высоко не поднимается, держится ближе к плоскости коня (к ручкам) (рис. 189). Обучение начинают с выполнения следующих упражнений: а) из упора лежа на полу перемах правой влево в сед с поворотом налево, пристав­ляя левую к правой; б) то же, но толчком обеих ног одновремен­но; в) из размахивания в упоре на низких брусьях на махе вперед соскок углом; г) прыжок углом вправо или влево в сед поперек на горку матов; д) из упора стоя на мостике перед конем без ручек прийти в сед поперек с быстрой сменой рук; е) из упора стоя на подкидном мостике перед конем с ручками выполнить прыжок утлом. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку со стороны, противоположной движению ног прыгающего, одной рукой за руку выше локтя, другой под спину или таз.

Прыжок боком с косого разбега через коня в длину

выполняется в обе стороны. Мостик ставится у ближнего края под небольшим углом к коню. Прыжок выполняется с небольшого разбега, толч­ком левой и махом правой ноги с одновременной постановкой левой руки на тело коня. После толчка левую ногу быстро присо­единить к правой, прогнуться и, пройдя левым боком над снаря­дом, приземлиться спиной к коню. Последовательность разучива­ния: а) с места, опираясь на тело коня, толчком одной и махом другой поставить маховую ногу на снаряд, присоединить толчко­вую и, отталкиваясь рукой и ногой, приземлиться спиной к сна­ряду; б) то же с трех шагов разбега; в) выполнение маха ногой на дополнительный ориентир. Страховка и помощь оказываются стоя у места приземления боком к снаряду правой рукой под спину или таз, а левой за руку.

Прыжок боком

выполняется с небольшого разбега (8 — 10 м) через коня в ширину с ручками и без ручек. Одновременно с тол­чком ногами надо опереться руками о тело или ручки коня и, поднимая таз, согнуться в тазобедренных суставах. Продолжая дви­жение ног в сторону-вверх и передавая вес тела на левую (пра­вую) руку, опустить правую (левую) руку и разогнуться в тазо­бедренных суставах над плоскостью снаряда. Туловище горизон­тально, свободная рука в сторону, голова прямо. Пройдя над плос­костью снаряда, оттолкнуться опорной рукой и приземлиться спиной к снаряду (рис. 190). Последовательность разучивания: а) из упора лежа на полу перемах двумя вправо (влево) в упор лежа боком; б) из упора стоя на подкидном мостике перед конем, от­талкиваясь ногами, прыжок боком; в) из упора стоя на мостике правая (левая) нога в сторону на теле коня, опираясь на левую (правую) руку и ногу, продевая левую (правую) ногу, выполнить соскок боком; г) прыжок боком через коня в ширину самостоя­тельно, а затем и через положенный на него набивной мяч. Стра­ховка и помощь оказываются стоя за конем со стороны приземле­ния, немного сбоку в зависимости от движения ног прыгающего, за руки и под спину, сопровождая его до момента приземления.

Прыжок ноги врозь через коня в длину

выполняется с замахом и без него. Руки при постановке на снаряд вытянуты вперед и обра­зуют с туловищем тупой угол. С началом толчка руками происхо­дит незначительное сгибание тела в тазобедренных суставах и раз­ведение ног, а после толчка руками идет энергичное разгибание До прогнутого положения тела и приземления (рис. 191). Последо­вательность разучивания: а) прыжок ноги врозь с высоты; б) то Же, но сгибаясь-разгибаясь; в) прыжок ноги врозь через козла в

длину; г) то же, но с использованием веревки, натянутой между мостиком и снарядом; д) прыжок ноги врозь через два козла, установленных один возле другого в длину; е) прыжок ноги врозь через коня, установленного под углом по направлению движения с постепенным выравниванием его до положения в длину; ж) пры­жок ноги врозь с приземлением на горку матов, уложенную вплот­ную к коню на одной с ним высоте. Страховка и помощь осуще­ствляется сбоку у дальней трети коня, обеими руками гимнаста поддерживают за плечо, двигаясь с ним вперед до приземления.

Прыжок ноги врозь толчком о ближнюю часть коня

имеет ту же техническую основу, что и прыжок ноги врозь толчком о даль­нюю часть коня. Однако при его выполнении предъявляются бо­лее повышенные требования к скорости разбега, а также к длине и высоте прыжка после толчка руками. Мостик следует устанавли­вать на 3 — 4 ступни дальше от снаряда, чем в прыжках толчком о дальнюю часть. Это позволяет гимнасту в фазе полета после толч­ка ногами наклонить туловище вперед (на 45 — 55°) и руки макси­мально вытянуть вперед. Благодаря этому спортсмен успевает под­готовиться к мощному толчку руками. Последовательность разу­чивания: а) повторить прыжок ноги врозь толчком о дальнюю часть коня; б) прыжок ноги врозь через козла высотой 120 —130 см, мостик на расстоянии 100 — 150 см, с постепенным увеличением фазы полета после толчка руками; в) прыжок через двух козлов, поставленных рядом (снаряд, стоящий ближе к мостику, выше другого); г) прыжок ноги врозь толчком о ближнюю часть коня (на снаряд сверху и спереди положены гимнастические маты)-Страховка и помощь осуществляются у дальней части коня.

Прыжок согнув ноги через козла и коня в длину толчком о даль­нюю часть.

При наскоке на снаряд гимнаст держит ноги прямыми.

Преждевременное их сгибание в коленных суставах несколько об­легчает выполнение прыжка, но ухудшает зрительное впечатле­ние. Сгибание ног в коленных суставах начинается с постановкой рук на снаряд. Гимнаст подтягивает согнутые ноги к груди, как бы группируется. Закончив толчок руками, он начинает разгибаться, поднимая плечи и руки вперед-вверх, а также опуская и выпрям­ляя ноги. Отведение плеч назад — грубая ошибка, которая приво­дит к «перекруту», в результате чего возможно неточное призем­ление и даже падение на спину. Последовательность разучивания: а) опираясь руками о гимнастическую стенку (прямые руки на уровне плеч), прыжки на месте, сгибая ноги; б) из упора лежа, толкаясь ногами, упор присев; в) с 2 — 3 шагов разбега прыжок на горку матов в упор на руки и, отталкиваясь руками, полупри­сед руки в стороны; г) прыжок согнув ноги с последующим вып­рямлением с высоты 50—100 см; д) с разбега вскок в упор при­сев на козла и в темпе соскок согнув ноги; е) прыжок согнув ноги через козла, отодвигая мостик, увеличивая высоту препятствия, выполнять прыжок через веревку, протянутую между мостиком и снарядом; ж) прыжок согнув ноги через двух козлов, поставлен­ных вплотную; з) прыжок согнув ноги через коня в длину, по­ставленного под углом, с постепенным выравниванием снаряда; и) прыжок согнув ноги через коня в длину с положенным на него гимнастическим матом. Страховка и помощь оказываются сбоку у дальней трети коня, обеими руками гимнаста поддержи­вают за руку выше локтя или под спину, сопровождая его до при­земления.

Прыжок ноги врозь через коня в ширину.

Этот прыжок характерен для женского гимнастического многоборья. Угол вылета после толчка ногами 70—75°. К моменту постановки рук слегка прогну­тое тело гимнастки находится под углом 30 — 38° к оси снаряда. Одновременно с толчком руками гимнастка разводит ноги и сги­бается в тазобедренных суставах. Сгибание заканчивается, как толь­ко ноги пройдут над телом коня. Стопорящий толчок руками по­зволяет высоко взлететь над снарядом и пройти над ним в поло­жении, близком к вертикальному. Положение ноги врозь фикси­ровать до момента приземления. Последовательность разучивания: а) прыжок ноги врозь с высоты; б) то же сгибаясь-разгибаясь; в) прыжок ноги врозь через козла в ширину; г) прыжок ноги врозь с приземлением на горку матов, уложенную вплотную к коню на одной с ним высоте. Страховка и помощь оказываются стоя спе­реди-сбоку у места приземления под грудь и за руку выше локтя.

Переворот вперед через коня в ширину.

Этот прыжок характерен Для женского гимнастического многоборья. После отталкивания ногами от мостика гимнастка быстро отводит ноги назад до слег­ка прогнутого положения. К моменту постановки рук на коня тело Находится под углом 50 — 55° по отношению к оси снаряда. На-

прыгивать точно в стойку на руках не следует, так как в этом случае нельзя высоко и далеко взлететь во второй части прыжка. Отталкиваясь от коня, гимнастка должна сделать рывковое дви­жение туловищем, стремясь как бы вытянуться в одну прямую линию. В процессе толчка, который должен быть очень коротким (0,16 — 0,18 с), величина прогиба уменьшается. Во время толчка подбородок не поднимается. Положение рук, принятое к моменту окончания толчка, сохраняется до приземления. Перед приземле­нием не следует сгибаться. Последовательность разучивания:

а) с разбега переворот вперед на акробатической дорожке; б) стоя на коне толчком одной и махом другой переворот вперед; в) с раз­ бега переворот вперед через горку матов; г) прыжок переворотом вперед через коня в ширину с трамплина; д) прыжок переворо­ том вперед через коня в ширину с приземлением в поролоновую яму или на горку из 3 — 4 матов за снарядом; е) переворот вперед с небольшого разбега толчком руками о два-три мостика, поло­ женных один на другой, с приходом на спину на горку поролоно­ вых матов, уложенных за мостиками на одном с ними уровне; ж) переворот вперед, используя систему «батут — конь — горка поролоновых матов» или «батут — горка матов — поролоновая яма». Страховка и помощь осуществляются стоя боком за снаря­ дом. Гимнастку поддерживают за руку и под спину, сопровождая ее до приземления.

Переворот вперед через коня в длину толчком о дальнюю часть коня.

Этот прыжок характерен для мужского гимнастического мно­гоборья. Для его выполнения необходима значительная скорость разбега (7,0 — 7,2 м/с). Угол вылета тела после толчка ногами дос­тигает 75 — 80°. После толчка ногами гимнаст быстро отводит их назад до слегка прогнутого положения. Высота ОЦМ при взлете достигает 2,0 — 2,3 м. К моменту постановки рук на снаряд тело гимнаста находится под углом 55 — 60° по отношению к оси сна­ряда. Напрыгивать точно в стойку на руках не имеет смысла, так как в этом случае затрудняется высокий и далекий полет во вто­рой части прыжка. Отталкиваясь от коня руками, надо сделать рыв­ковое движение туловищем, стремясь вытянуться в одну прямую линию. В процессе толчка величина прогиба в поясничной части позвоночника уменьшается на 10— 15°. Движение ног несколько притормаживается. Благодаря этому возможен более высокий взлет вверх. Толчок руками должен быть коротким (0,17 — 0,19 с). Во время толчка голову на грудь не наклонять, стремиться только взлететь вверх, не создавая сильного вращения вперед. Положение рук, принятое к моменту окончания толчка, сохраняется до момента приземления. Перед приземлением туловище не сгибается, голова держится прямо. Последовательность разучивания: а) с разбега переворот вперед толчком двух ног на акробатической дорожке;

б) с разбега прыжок в стойку на руках на горку матов и кувырок

вперед (перед матами протянута веревка); в) стоя на коне махом одной и толчком другой стойка на руках и в темпе переворот впе­ред; г) переворот вперед через горку матов или свернутую акро­батическую дорожку; д) переворот вперед через коня в ширину ;(в длину) с положенным на него гимнастическим матом. Стра­ховка и помощь осуществляются стоя у дальней трети коня; гим­наста держат одной рукой за плечо, другой за туловище, удержи­вая от падения вперед или назад.

Прыжок углом в ширину через коня с ручками

Техника опорного прыжка здесь немного другая. Совершив прямой разбег, оттолкнуться от мостика, держась за ручки, совершить поворот на 90° в любую сторону. При повороте ноги оказываются перпендикулярными туловищу. Тяжесть тела переносится на одну из рук.

Этапы обучения:

1. Лежа в упоре, делать перемахи ногами в стороны с поворотами в сед.
2. Отрабатывать на низких брусьях угловой соскок путем маха вперед.
3. С мостика, ухватившись за ручки, производить подскоки на месте с последующим прыжком углом.

Страховка необходима в виде поддержки гимнаста за руку над локтем и под спину.

Прыжок через коня с ручками в ширину, прогнувшись

Опереться руками о ручки коня, сделать ногами толчок и мах назад. Затем повернуться лицом к снаряду. Прогнуться в грудной части и пояснице. Находясь над снарядом, оттолкнуться рукой и приземлиться.

Этапы обучения:

1. Делать соскок, прогнувшись, с низких брусьев махом назад в обе стороны поочередно.
2. То же в упоре лицом наружу на концах брусьев с поворотом боком к снаряду.
3. Прыжок с прогибом через коня с ручками в ширину с ручками с трамплина.
4. Прыжок через него же с двух мостиков, которые стоят один на другом.

Страховка заключается в поддержке обеими руками ученика в точке опоры.

В каком возрасте начинать обучаться прыжкам

Ранее прыжок через козла входил в обязательную школьную программу. Видимо, в связи с существующим риском травмоопасности, упражнения на данном тренажере в настоящее время не являются обязательными. Тем не менее многие учителя, осознавая всю степень ответственности, организуют уроки в школе с использованием козла.

По старой стандартной школьной программе прыжок через козла предлагался к выполнению в четвертом классе. Однако некоторые преподаватели включали занятия на данном тренажере уже во втором или третьем классе, активно помогая и подстраховывая ребят.

При желании и наличии козла ничего не мешает начать обучаться прыжкам через него и во взрослом возрасте. И учитывая, что 2015 — год Козы по восточному календарю, это сделать будет вдвойне приятно.

Опорный прыжок ноги врозь в ширину через козла

Выполняя его, спортсмен помещает руки на снаряд намного впереди туловища, угол постановки обязательно должен быть тупым. Если он будет менее 90°, потребуются дополнительные усилия, чтобы поднять плечи. Отталкивание выйдет низким.

Техника опорного прыжка через козла требует в начале толчка разведения ног как можно шире. Толчок требуется стремительный, после чего гимнаст разгибается и поднимает руки вверх, одновременно отводя назад. Это помогает ему разогнуться.

В положении ноги врозь гимнаст сгибается и соединяет ноги, которые слегка обгоняют туловище. Это позволяет в момент приземления сохранить устойчивость.

Этапы обучения:

1. Совершать прыжки на месте, отталкиваясь обеими ногами, разводя и сводя их в воздухе.
2. Прыгать с ногами врозь с высоты полметра-метр.
3. Переходить из упора лежа сильным толчком в упор стоя.
4. Стоя у гимнастической стенки, совершать прыжки на одном месте, разводя и сводя ноги.

Страховка — в поддержке под грудь или спину, другой рукой — за запястье или предплечье.

Предварительная разминка

Целью проведения разминки является подготовка мышц и связок к нагрузке. Перед началом занятия рекомендуется походить по залу. Сначала займитесь обычной ходьбой, периодически меняя темп, затем пройдитесь на носках и пятках, пробегите несколько кругов. Далее, совершите серию приседаний и выпадов вперёд и в стороны. Также для разминки подойдут прыжки через скакалку.

После того как вы разогреете ноги, переходите к другим мышцам. Сделайте повороты головы и корпуса, наклоны назад и вперёд, а также вращение суставов в разные стороны. Часто время разминки соотносится со временем, затраченным на тренировку, а иногда даже превосходит его. После завершения разминки вы должны почувствовать, что ваше тело стало более гибким, мышцы обрели эластичность, а суставы подвижность.

Для тех, кто хорошо знаком с гимнастикой и занимается прыжками давно, существует более быстрый и интенсивный вариант разминки. Он включает несколько серий прыжков, каждую из которых нужно выполнять в течение 30–60 секунд. Для начала следует попрыгать на месте, стараясь коснуться коленями груди. После этого нужно делать переходы из упора лёжа в упор сидя.