17 Июля 2012
Традиционно жиры считаются нездоровым продуктом. Давайте разберемся, почему термин «хорошие» жиры – это не оксюморон.
Традиционно жиры считаются нездоровым продуктом. Их принято обвинять практически во всех болезнях, начиная от сердечно-сосудистых заболеваний и заканчивая диабетом. Однако жиры бывают разные: хорошие, плохие и очень плохие. Все они по-разному влияют на здоровье человека. Давайте разберемся, почему термин «хорошие» жиры – это не оксюморон.
Еда-обманщица
Жир есть и в докторской колбасе, однако из-за мелкого помола фарша его трудно заметить. Узнайте больше о том, где искать скрытый жир и добавленный сахар.
Хорошие жиры: ненасыщенные
Ненасыщенные жиры делятся на моно- и полиненасыщенные. Оба этих типа снижают уровень холестерина
в крови. Таким образом, они борются с болезнями, вызванными избытком жиров в питании.
Наиболее полезными считаются мононенасыщенные жиры
. Они снижают уровень «плохого» холестерина, который накапливается в сосудах и закупоривает их. Кроме того, мононесыщенные жиры повышают уровень «хорошего» холестерина, который очищает сосуды.
Полиненасыщенные жиры
– это отличный источник жирных кислот
Омега-3
. Человеческий организм не способен их производить, поэтому получить жирные кислоты Омега-3 можно
только с пищей
. Ими богата жирная морская рыба, орехи, семечки и масла. Есть они и в темно-зеленых листовых овощах, льняном масле и других нерафинированных маслах. Эти кислоты не только снижают содержание «плохого» холестерина в крови, но и нормализуют давление, борются с воспалительными процессами и защищают мозг от нейродегенеративных изменений.
Примеры меню
Двойное молоко
В «двойном молоке» содержится вдвое больше калорий и белков, чем в обезжиренном молоке. Чтобы приготовить «двойное молоко» и в дальнейшем добавлять его в блюда:
- Смешайте 1 литр обезжиренного молока с 1 пачкой обезжиренного сухого молока.
- Тщательно взболтайте и храните в холодильнике.
Пример меню № 1
Завтрак
- манная каша на обезжиренном или двойном молоке;
- напиток Boost Breeze® or Ensure Clear™ ;
- поджаренный на сухой сковороде тост с желе;
- кофе пополам с обезжиренным продуктом Half and Half или с обезжиренным молоком.
Обед
- приготовленная без добавления жира черная фасоль с гарниром из белого риса, приправленная обезжиренной сальсой и нежирным греческим йогуртом;
- порошок Carnation Breakfast Essentials® с добавлением обезжиренного или двойного молока;
- свежий ананас.
Ужин
- салат из зелени с нежирной заправкой;
- обезжиренные спагетти с обезжиренным томатным соусом;
- зеленая фасоль, приготовленная в нежирном бульоне;
- поджаренный обезжиренный хлеб, приправленный чесночным порошком;
- фруктовый сок;
- бисквит с обезжиренным замороженным йогуртом и кленовым сиропом.
Перекус
- обезжиренные соленые крендели;
- двойное молоко с обезжиренным шоколадным сиропом.
Пример меню № 2
Завтрак
- заменитель куриных яиц Eggbeaters® с обезжиренной сальсой или кетчупом;
- маффин BlueBran VitaMuffin™ с клубничным вареньем;
- свежий апельсин;
- чай с лимоном и медом.
Обед
- обезжиренный творог с фруктами;
- крекеры Zwieback с абрикосовым джемом;
- порошок с ароматом клубники Strawberry Carnation Breakfast Essentials® с обезжиренным или двойным молоком.
Ужин
- нежирный вегетарианский бургер с кетчупом и горчицей;
- запеченный сладкий картофель с пастилой (marshmallow);
- домашний салат из капусты (измельченная капуста, морковь, лук, обезжиренный майонез и уксус);
- обезжиренное мороженое с обезжиренным шоколадным сиропом;
- фруктовый сок.
Перекус
- обезжиренный йогурт.
Вернуться к началу
От «хороших» жиров не толстеют?
Все растительные масла – это сочетание полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот в той или иной пропорции. Наиболее богато мононенасыщенными жирными кислотами оливковое масло.
Однако не стоит забывать, что любой жир по калорийности остается обычным жиром. Поэтому наклейки на бутылках с растительным маслом, которые рекламируют продукт как «легкий», подразумевают степень его очистки или вкусовые качества, а не пониженное содержание жира.
Все растительные масла на
100 процентов состоят из жира
. Это значит, что в столовой ложке продукта содержится около 120 ккал. Такая ложка на большую салатницу сделает блюдо еще полезнее. В то время как утопленные даже в оливковом масле первого отжима овощи будут калорийнее и бесполезнее десерта.
Потеря веса
Большинство исследований показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными для быстрой потери веса, чем диеты с низким содержанием жиров (, ).
По данным более старого 6-месячного исследования с участием 132 человек с ожирением, те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли в 3 раза больше веса, чем те, кто придерживался низкожировой диеты с ограничением калорий ().
В небольшом 12-недельном исследовании подростки с избыточным весом, соблюдающие низкоуглеводную диету, потеряли в среднем 21,8 фунта (9,9 кг) по сравнению с 9 фунтами (4,1 кг) у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров ().
Точно такие же результаты дало двухлетнее исследование 322 людям с ожирением на низкожировой, низкоуглеводной и средиземноморской диетах. Группа на диете с низким содержанием углеводов потеряла 10,4 фунта (4,7 кг), группа на диете с низким содержанием жира — 6,4 фунта (2,9 кг), а группа средиземноморского питания — 9,7 фунта (4,4 кг) ().
Однако другие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров могут быть одинаково эффективными в долгосрочной перспективе.
Согласно обзору 17 исследований, участники похудели значительно больше на диете с низким содержанием углеводов, чем на диете с низким содержанием жиров. Хотя через 12 месяцев низкоуглеводная диета все еще была более эффективной, разница между ними со временем постепенно уменьшалась ().
Кроме того, двухлетнее исследование с участием 61 человека с диабетом показало, что диеты с низким содержанием углеводов и жиров приводили в итоге к аналогичным изменениям веса ().
Большой мета анализ 48 исследований также показал, что диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов привели к сходной потере веса, и отметил, что подбор диеты, которой можете придерживаться именно вы, может быть наиболее важным фактором для успешного управления весом ().
Плохие жиры: насыщенные
Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения – в основном в мясе и молоке. Они остаются твердыми при комнатной температуре.
Эту разновидность жиров ученые справедливо обвиняют в повышении уровня «плохого» холестерина в крови. Поэтому специалисты рекомендуют заменить часть таких жиров на ненасыщенные. Важно: не нужно полностью отказываться от насыщенных жиров
. В них содержатся витамины. А стеариновая кислота и вовсе способна превращаться в организме в олеиновую – мононенасыщенную жирную кислоту. Диетологи рекомендуют исключить из своего рациона только жирную свинину и продукты из переработанного мяса, которые содержат большое количество скрытого жира: сосиски, колбасы, полуфабрикаты. Отдайте предпочтение свежему мясу и птице, срезайте избыток жира и не используйте масло при их готовке.
Уровень сахара в крови
Низкий уровень сахара в крови может усилить чувство голода и вызвать серьезные побочные эффекты, такие как дрожь, усталость и непреднамеренные изменения веса ().
Ограничение потребления углеводов — одна из стратегий, помогающих контролировать уровень сахара в крови ().
Одно исследование с участием 56 человек с диабетом 2 типа показало, что диета с низким содержанием углеводов более эффективна для контроля сахара в крови, увеличения потери веса и снижения потребности в инсулине по сравнению с диетой с низким содержанием жиров ().
Другое небольшое исследование с участием 31 человека, сравнивающее эффекты обеих диет, показало, что только диета с низким содержанием углеводов снижает уровень циркулирующего инсулина, что приводит к повышению чувствительности к инсулину ().
Повышенная чувствительность к инсулину может улучшить способность вашего организма транспортировать сахар из кровотока в ваши клетки, что приводит к усилению контроля уровня сахара в крови ().
Тем не менее, хотя трехмесячное исследование с участием 102 человек с диабетом показало, что диета с низким содержанием углеводов более эффективна для похудения, чем диета с низким содержанием жиров, существенной разницы в уровнях сахара в крови не было ().
Таким образом, необходимы дополнительные исследования влияния на уровень сахара в крови диет с низким содержанием углеводов и жиров.
Вывод:
Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны для кратковременной потери веса, чем диеты с низким содержанием жиров, а также что они могут привести к большему сокращению жировых отложений и голода.
Худшие жиры: трансжиры
Трансжиры известны и под другим именем – гидрогенизированные жиры
. Они получаются в процессе гидрогенизации, превращающей жидкие растительные масла в твердые жиры. Это позволяет заменять сливочное масло или чистый животный жир более
дешевыми аналогами
. Ученые считают, что трансжиры гораздо вреднее насыщенных. Поскольку они не только повышают уровень «плохого» холестерина, но и снижают содержание «хорошего». Трансжиры могут прятаться во всех видах переработанных пищевых продуктов, начиная от картофеля-фри и заканчивая обычным печеньем. Это неудивительно: они более дешевы, лучше хранятся и транспортируются, а также ведут себя более предсказуемо в процессе приготовления, чем их животные аналоги.
20 фактов о здоровом питании
Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Полностью исключать жиры нельзя – это факт.
Голод и аппетит
Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка уменьшают чувство голода и улучшают настроение по сравнению с диетами с низким содержанием жиров, что потенциально облегчает их поддержание в долгосрочной перспективе (, ).
Например, одно исследование с участием 148 человек связывало диету с низким содержанием жиров с большим снижением уровня пептида YY — гормона, который снижает аппетит и способствует сытости, — чем диета с низким содержанием углеводов ().
Это может быть связано с эффектом наполнения белков и жиров. Оба эти макроэлемента замедляют опорожнение желудка, чтобы дольше сохранять чувство сытости (, ).
Также было показано, что белок и жир влияют на несколько гормонов, контролирующих голод и аппетит.
В небольшом исследовании еда с высоким содержанием белка и жира увеличивала уровни гормона насыщения, глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1) и снижала уровни грелина, гормона голода, в большей степени, чем еда с высоким содержанием углеводов ().
Как подружиться с жирами?
Организм человека нуждается в жирах. Они – источник энергии, необходимое вещество для нормального функционирования клеток, нервной системы и обязательное условие для усвоения некоторых витаминов. Кроме того, жиры помогают поддерживать здоровье волос и кожи и даже защищают тело от холода. Тем не менее, специалисты рекомендуют ограничить потребление жиров до 30-35 процентов
от дневной нормы калорий. Эти значения не должны опускаться ниже 20 процентов. Кроме того, большая часть жиров должна приходиться на ненасыщенные – то есть жидкие масла. Жирность молочных продуктов лучше свести к минимуму, отказавшись от регулярного потребления слишком жирных и соленых твердых сыров. Кроме того, диетологи рекомендуют съедать в день не более одной порции мяса или птицы размером с игральную карту. А вот в потреблении рыбы себя ограничивать не стоит. В здоровом рационе должно быть не менее двух порций рыбы в неделю. С фаст-фудом и другими переработанными продуктами лучше расстаться совсем – дома еда получается ничуть не хуже.
Где можно купить пищевые добавки?
Вы можете купить пищевые добавки на местном рынке или в аптеке. Вы также можете заказать эти товары онлайн с доставкой на дом.
Ниже представлен список компаний, у которых можно заказать пищевые добавки.
Abbott Nutrition 800-258-7677 www.abbottstore.com
Carnation 800-289-7313 www.carnationbreakfastessentials.com
Nestlé 800-422-ASK2 (800-422-2752) www.nestlehealthscience.us
Вернуться к началу
