Как накачаться в домашних условиях: тренировка без инвентаря

Чтобы выглядеть привлекательно, зачастую девушки прилагают немалые усилия – выполняют тяжелые тренировки, придерживаются диеты, следят за режимом дня. Если нет времени на посещение тренажерного зала, вы можете выполнять упражнения дома. Для этого не нужно специального оборудования или тяжелых гантелей – достаточно расстелить каремат или лечь на обычный коврик и приступить к тренировке. Начать выполнение упражнений стоит с разминки, а потом постепенно перейти к тренировочному комплексу.

Гиперэкстензия

Начнем с разогрева мышц спины. Для этого ложитесь на живот, руки заведите за голову и соедините в замок. Локти разведены в стороны, голова опущена вниз, ноги соединены. Теперь поднимайте верхнюю часть корпуса, стараясь прогнуть поясницу. Опускайтесь вниз, не опуская голову на пол. Повторите движение.

Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.

Совет. Не делайте резких движений, упражнение выполняется плавно.

Противопоказания. Боли в спине, плечах, проблемы в шейном отделе позвоночника.

Преимущества силовых тренировок при снижении веса

Цели человека худеющего — уменьшить свои объемы и увеличить привлекательность фигуры. Для этого он чаще всего прибегает к длительным аэробным тренировкам, таким как бег, езда на велосипеде или плавание. Страх перед силовыми тренировками у желающих снизить вес связан в первую очередь с увеличением мышечной массы. Однако именно они помогут увеличить базальный метаболизм, избежать повторного накапливания жира, прорисовать красивый рельеф мышц, а самое главное — сдвинуться с плато в похудении или тренировках.
Чем больше мускулы, тем больше объем сжигаемых калорий даже в состоянии покоя. Силовая тренировка не только поможет сжечь много энергии во время занятий, но и настроит организм на расходование повышенного количества калорий после тренировки. Такие занятия улучшают прочность сухожилий, плотность костей, формируют мышечный корсет, обеспечивающий постуральную поддержку скелета. И не надо бояться раскачаться до размеров профессионального атлета — такого эффекта в домашних условиях, без тренажеров и спортивного питания для наращивания мышц добиться невозможно.

Для освоения правильной техники силовой тренировки лучше обратиться к профессиональному тренеру, но бывают ситуации, когда личная консультация и занятия в тренажерном зале невозможны. В таком случае необходимо составить программу самостоятельно, без использования специального оборудования.

Планка

Из положения лежа приподнимитесь на предплечья и носки ног, выпрямите колени. Спина должна быть прямой, поясница не прогибается. Взгляд направьте прямо перед собой. В таком положении нужно продержаться не меньше минуты.

Количество повторов – 2 подхода по 60 секунд.

Совет. Дыхание должно быть свободным, спина – ровной, постарайтесь не прогибать поясницу и держать пресс напряженным.

Противопоказания. Грыжи, резкие боли в пояснице.

Кардиотренировки

Бурпи

Если приходится выбирать только какое-то одно кардио упражнение, то выбор следует сделать в пользу бурпи, потому что оно вовлекает в работу все мышцы тела от макушки до пяток и позволяет сжечь за одну минуту больше калорий, чем любое другое. Но его необходимо выполнять правильно или никак!

8 кардиоупражнений без отягощений

Эти восемь лучших упражнений помогут вам ускорить обмен веществ, и вам никогда больше не понадобятся кардиотренажеры (если вы не хотите ими пользоваться):

1. Попрыгунчик
2. Альпинист
3. Конькобежец
4. Лягающийся осел
5. Лыжник
6. Брейк-данс
7. Спринтер
8. Дровосек

Более подробно

: Кардио упражнения

Кардиотренировка без отягощений

Эта 20-минутная тренировка для похудения объединяет 8 основных кардио упражнений в единый комплекс, с сумасшедшей скоростью уничтожающий калории. Вы можете выполнять его и дома, и в гостиничном номере. Для скорейшего достижения результатов лучше выполнять этот комплекс в дни между выполнением программы сжигания жира.

Более подробно

:
Кардио тренировка

«Супермен»

Начальная позиция не изменяется – в планке на предплечьях. Теперь нужно выпрямить левую руку и поднять правую ногу над полом. Рука и нога образуют прямую линию, спина прямая. Повторите 15 подъемов руки и ноги, после чего повторите упражнение для правой руки и левой ноги.

Количество повторов – 2 подхода по 15 повторений для каждой руки.

Совет. Вдох в начале движения, выдох – на максимальном усилии, когда рука и нога подняты над полом в верхней точке.

Противопоказания. Боли в спине, травмы плеч, локтей и коленей.

День 3 — Спина & Бицепс

День 4 — Отдых

Обратный «снежный ангел»

Ложитесь на живот, приподнимите верхнюю часть корпуса и ноги над полом. Теперь разведите руки в стороны и выполняйте махи вдоль тела, как если бы вы пытались нарисовать снежного ангела, лежа на спине. Лопатки сведены, спина максимально напряжена. Сделайте 20 махов руками, опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.

Совет. Старайтесь выполнять упражнение плавно. Дышите ровно, не задерживайте дыхание.

Противопоказания. Боли в плечах, проблемы со спиной.

Могут ли домашние тренировки заменить поход в зал?

Сомнения насчёт эффективности домашних тренировок возникают у многих. Недостаток мотивации, желания, отсутствие тренажёров и снарядов, домашние дела – основные причины. Но тренер считает, что занятия дома – хорошая альтернатива спортзалу.

Елена:

Тренировки дома могут заменить поход в тренажёрный зал, если цели ваших тренировок реализуемы без оборудования из зала. А ещё, если у вас есть возможность регулярно заниматься дома и имеется необходимое оборудование. Сейчас же можно говорить, что важны не столько упражнения, сколько физическая активность в целом, поэтому домашние тренировки в любом случае лучше, чем ничего.

Фото: istockphoto.com

«Лодочка»

Оставайтесь в таком же положении, лежа на животе. Приподнимите над полом верхнюю часть корпуса, руки вытяните вперед. Приподнимите ноги, колени должны быть выпрямленными. Смотрите прямо перед собой. В таком положении задержитесь на 10 секунд. Опуститесь на пол.

Количество повторов – 5 повторений по 10 секунд.

Совет. Дыхание должно быть ровным и свободным.

Противопоказания. Грыжи, боли в плечах или пояснице, проблемы в шейном отделе позвоночника.

Сведение лопаток

Исходное положение не меняется – лежа на животе, корпус приподнят над полом. Согните руки в локтях и расположите ладони на уровне груди. Теперь постарайтесь максимально свести лопатки, отводя руки, согнутые в локтях, назад. Верните руки в исходное положение.

Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.

Совет. В момент сведения лопаток старайтесь немного приподнять корпус, когда руки возвращаются в начальную позицию, можете опуститься ниже.

Противопоказания. Боли в пояснице, проблемы с плечами и шеей.

6-й день — Вспомогательные на жим & плечи

Планка «дельфин»

Альтернативное название положения тела – «собака мордой вниз». Примите положение планки на предплечьях, после чего, упираясь в предплечья, сделайте несколько шагов, чтобы ноги расположились ближе к корпусу. Поднимите ягодицы вверх, угол между корпусом и ногами должен быть прямым. Опустите голову на руки. Не сгибайте колени, в таком положении оставайтесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Количество повторов – 2 подхода по 30 секунд.

Совет. Дышите свободно, не задерживая дыхание. Не забывайте, что спина должна быть ровной.

Противопоказания. Повышенное давление, боли в спине, травмы плеч и локтей.

Тренировки без отягощений

Описанные ниже упражнения будут полезны вам тем, что они помогут развить мышцы, поддержать мышечную массу, которую вы уже набрали. Их также можно использовать вместе с тренировками с отягощениями. Если же вы после перенесенной травмы вновь решили заниматься бодибилдингом, то эти упражнения тоже будут вам весьма полезны.

Напрягись и замри.

Для выполнения данного упражнения вам необходимо напрячь все мышцы и задержать это напряжение на 10 секунд. Повторять это упражнение можно 60-100 раз. Изотермическое напряжение (именно так называется сокращение мышц, а также удержание полученного напряжения в течение определенного времени) использовал известный всему миру Арнольд Шварцнегер. По его мнению, это упражнение придает мышцам правильную форму и оказывает активное воздействие на те зоны, которые сложно поддаются силовым воздействиям. Это упражнение очень хорошо использовать, например, непосредственно перед отжиманиями. Попробуйте сначала напрячь мышцы, затем как можно дольше удерживайте напряжение, а следом выполните отжимания от пола. Ощущения будут совсем иными! Это достаточно серьезный прием, который дает просто потрясающие результаты! Сократите время отдыха между подходами. Постарайтесь постепенно между подходами сокращать время отдыха. Например, вы всегда отдыхаете 70 секунд. Попробуйте отдыхать сначала 50 секунд, затем 30 секунд, а затем 15 секунд. Следом постарайтесь выполнять эти упражнения, не делая паузы между подходами. И повторите несколько раз! Попробуйте также выполнить это упражнение таким способом: сделайте один подход до отказа, затем несколько секунд отдохните и приступайте к еще одному подходу. Во втором подходе вы, скорее всего, сможете сделать 4-5 повторений. После того, как вы начнете применять этот прием, ваши мышцы начнут интенсивно расти. В профессиональной сфере этот прием известен под названием «отдых-пауза».

Изобретайте свои собственные виды отягощений.

Постарайтесь добавить дополнительное отягощение. Например, пусть кто-нибудь положит вам на спину весомую стопку книг. Держа ее на спине, выполните отжимания от пола. Также вместо стопки книг попробуйте посадить на спину ребенка. И ему понравится, и вам полезно. Затем можете посадить на плечи жену или подругу и выполнить приседания. Так что включайте вашу фантазию и добавляйте отягощение!

Используйте только одну конечность.

Попробуйте, к примеру, приседать на одной ноге или отжиматься от пола только на одной руке. Сначала вам будет трудно удержать равновесие, но потом вы научитесь это делать. Данный прием усложняет упражнение и помогает нарастить мышечную массу.

Медленные движения.

Очень популярным становится замедленный тренинг. Попробуйте применить его. К примеру, отжимания от пола выполняйте очень медленно, как можно сильнее напрягая грудные и дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и предплечья, а также бицепсы и трицепсы. Когда будете выполнять медленные приседания, то напрягайте икроножные, тазовые и ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и бицепсы бедер. Постоянно поддерживайте напряжение. Естественно вы не сможете молниеносно овладеть данной техникой, но со временем у вас это обязательно получится. Результат, который вы получите, стоит всех ваших усилий!

Упражнения, выполняемые без отягощений

.

Глубокие приседания.

Ноги поставьте на ширине плеч, возьмитесь руками за край какого-нибудь надежного, устойчивого предмета. Приседайте медленно до тех пор, пока ваши ягодицы не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Делайте это, глядя вперед. Поднимайтесь также очень медленно, не отрывая пятки от пола. Попробуйте приседать, поставив стопы значительно шире или значительно уже. Будет очень хорошо, если вы сумеете приседать на одной ноге.

Подъемы на носки.

Для выполнения этого упражнения хорошо подходит лестничная ступенька. Встаньте на край ступеньки и руками ухватитесь за перила, затем как можно ниже опустите пятки. Это поможет хорошенько растянуть икроножные мышцы. Затем, при помощи силы икр, поднимитесь на носки, потом очень медленно опуститесь обратно вниз. Повторяйте упражнение несколько раз. Для усложнения задачи попробуйте подняться на носки сидя или возьмите в руки гантели.

Подтягивания на перекладине.

Это упражнение помогает развивать мышцы плеч и спины, а также бицепсы. Возьмитесь за перекладину снизу, затем на ней повисните. Это нужно делать для того, чтобы очень хорошо растянуть широчайшие мышцы спины. Подтянитесь до того момента, пока грудь не коснется перекладины. Затем опуститесь вниз. Выполняйте это упражнение несколько раз. Кстати, выполнять его можно в парке на турнике, во дворе школы. Также можно встроить перекладину дома, в одном из дверных проемов. Попробуйте усложнить задачу: подтягивайтесь, схватившись за перекладину сверху, или на одной руке. Если у перекладины имеются параллельные рукоятки, то можно выполнять упражнения, схватившись за них.

Отжимания от пола.

Данное упражнение помогает развивать трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Выполняйте таким образом: лягте на пол животом вниз, руки расставьте на ширине плеч и упритесь ладонями в пол. Ладони должны быть повернуты внутрь. Сначала отожмитесь вверх, затем вниз. Несколько раз повторите. Попробуйте усложнить это упражнение, то есть поместите ваши стопы на сиденье стула. Также можно ставить руки шире или уже. Будет очень полезно, если вы будете отжиматься на параллельных брусьях.

Вертикальные отжимания.

Это упражнение очень полезно тем, что оно помогает развивать мышцы плеч и рук. Подойдите к стене и встаньте вниз головой на руки. Для удержания равновесия носки должны упираться в стену. Затем очень медленно опускайтесь вниз до того момента, пока голова не коснется пола. Потом вернитесь в начальное положение. Повторите несколько раз. Для усложнения упражнения попробуйте поставить руки шире или уже.

Скручивания.

Упражнение помогает развивать мышцы брюшного пресса. Также с его помощью можно сделать плоским живот. Лягте на пол спиной, ноги согните в коленях, пятки поставьте ближе к ягодицам, поместите руки на затылок, подбородок прижмите к груди. Верхнюю часть спины оторвите от пола, сокращая при этом мышцы живота. Не отрывайте поясницу от пола. Опуститесь. Повторите несколько раз.

Гиперэкстензии.

Упражнение укрепляет нижнюю часть спины. Рядом с кроватью поставьте стул. Поместите таз на сиденье стула и лягте. Ноги поместите между кроватью и полом. Уберите руки за голову. Сделайте движение вперед, согнувшись в талии, потом поднимите свой корпус вверх, сократив при этом мышцы нижней части спины, затем опуститесь вниз, выпрямив спину. Повторите несколько раз.

Упражнение с кистевым экспандером.

Упражнение помогает укрепить мышцы предплечья и развивать силу рук. Возьмите жесткий резиновый мячик (он должен помещаться в ладони). Затем сжимайте и расслабляйте кисть руки. Попробуйте выполнять это упражнение двумя пальцами. Делайте несколько раз.

«Русалка»

Сядьте на коврик, одна нога согнута в колене и лежит перед вами, а вторая – сзади, колено согнуто. Правая нога впереди. Правую руку поставьте на пол, левую поднимите в сторону. Теперь плавно выполняйте наклон вправо, поднимайте левую руку и тянитесь ей в правую сторону. Опирайтесь на левую руку. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и рук и выполняйте наклоны в левую сторону.

Количество повторов – 2 подхода по 15 повторений.

Совет. Держите спину ровно, голова наклоняется вслед за корпусом.

Противопоказания. Боли в плечах, пояснице, шейном отделе позвоночника.

Четыре интенсивных кардиоупражнения для нижней половины тела

1. Попрыгунчик
2. Конькобежец
3. Лыжник
4. Спринтер

Изображение sportwiki.to
Вы можете использовать любые варианты приседаний, выпадов и подъемов на степ-платформу, которые можно выполнять достаточно быстро и которые попадают в категорию интенсивных кардиоупражнений для нижней половины тела. Прыжки из приседа тоже подойдут, если вы готовы к их выполнению. И еще я призываю вас всюду, где возможно, выполнять приседания на степ-платформу, поскольку это упражнение достаточно безопасно и не оказывает серьезного воздействия на суставы.

1. Попрыгунчик

Это классическое кардиоупражнение для физзарядки является чрезвычайно простым для выполнения, воздействует на все тело и относительно безопасно для суставов по сравнению с другими взрывными упражнениями.

Изображение sportwiki.to

Встаньте ровно, держа ноги вместе и руки по бокам. В прыжке одновременно разведите ноги в стороны и поднимите руки над головой (насколько можете в зависимости от подвижности плечевых суставов). Если сомневаетесь, выполняйте прыжки с хлопками: просто разводите прямые руки в стороны. Это даст вам возможность активно двигаться и при этом не подвергать чрезмерной нагрузке плечи.

Сосредоточьтесь на скорости выполнения прыжков и махов руками, а не на высоте прыжков и на протяжении всего упражнения продолжайте опираться на носки. Если вы находите это слишком трудным, модифицируйте упражнение, отводя в сторону за раз только одну ногу и поднимая одноименную руку; это несколько легче для нижней половины тела. Если у вас была травма в нижней половине тела, можете вообще просто стоять и двигать только руками.

Удачных покупок на iHerb!

Руки и/или ноги меняются местами

Изображение sportwiki.to

Скрестите руки перед туловищем на уровне груди. Это в большей мере активизирует и растягивает мышцы груди и задние мышцы плечевого пояса, и такой вариант упражнения представляется предпочтительным для людей, испытывающих боль в области плеч. Можно также скрестить ноги. Еще один вариант — двигать руками и ногами так, словно едете на лыжах.

Включите приседание

Изображение sportwiki.to

Опуститесь в присед, чтобы активизировать мышцы бедер и сделать упражнение более трудоемким. Можете начинать с широкой стойки и сдвигать ноги, приседая (как показано на иллюстрации), или, наоборот, начинать, держа ноги вместе, и разводить их в стороны, опускаясь в присед.

Попробуйте прыгать в позе отжимания

Приняв упор лежа (планка на прямых руках), прыжками переносите ноги вперед и назад, не двигая руками.

Изображение sportwiki.to

Более сложный вариант: Поставьте руки как можно ближе и ноги держите вместе (как показано на иллюстрации). Затем прыжком разведите руки и ноги и опустите туловище к полу. После этого взрывным движением отожмитесь и, оторвавшись от пола, вновь сведите руки и ноги.

2. Конькобежец

Изображение sportwiki.to

Как и спринтерский бег, прыжки развивают мощность мышц. Прыжки из стороны в сторону активизируют быстрые мышечные волокна, сжигают калории, увеличивают частоту пульса и при этом оберегают ваши колени. Просто прыгайте в стороны с одной ноги на другую. Начните с небольших прыжков (на 15 см) и постепенно наращивайте их амплитуду до 60 см и более.

Общие требования ко всем прогрессиям:

• приземляясь, сгибайте ноги в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах, отводите таз назад и держите спину прямо;
• размахивайте руками в направлении прыжка;
• фиксируйте приземление на 1-2 секунды, прежде чем прыгать снова.

Шаг конькобежца

Изображение sportwiki.to

Сделайте шаг в сторону, поставив переднюю ногу накрест с задней. Наличие двух точек опоры обеспечивает ббльшую устойчивость и поддержку, когда вы прыгаете с одной ноги на другую. Повторите в противоположную сторону.

Прыжок конькобежца с вращением

Изображение sportwiki.to

Этот вариант содержит вращательный компонент, когда вы разводите бедра и прыгаете с одной ноги на другую. Прыжком вернитесь в исходное положение, прыгните в другую сторону и повторяйте.

3. Махи лыжника

Изображение sportwiki.to

Махи лыжника приносят такую же пользу, как и махи гирей, но без необходимости размахивать пушечным ядром между ногами. Упражнение названо так потому, что в ходе его выполнения ваше тело напоминает летящего с горы лыжника. Оно состоит из тех же элементов, что и прыжки на месте, если не считать того, что ваши ноги не отрываются от пола, когда вы поднимаете руки над головой. Благодаря этой особенности упражнение оказывает относительно слабое воздействие на суставы и хорошо подходит для большого количества повторений. Поворачивая руки внутрь, сделайте ими мах назад, за спину, чтобы в заднем положении они были обращены ладонями кверху и большими пальцами друг к другу. В этом случае плечевые суставы находятся в наиболее устойчивом положении. Движения выполняются в основном в тазобедренных суставах, хотя и в коленях ноги немного сгибаются. Только старайтесь не округлять спину в нижнем положении и не прогибать поясницу в верхнем.

Махи лыжника с диагональным положением ног

Изображение sportwiki.to

Можно немного переместить одну ногу назад так, чтобы носок задней ноги находился на линии пятки передней. Основная нагрузка приходится на тазобедренный сустав ведущей ноги. Так махи лыжника становятся несколько труднее. Вам придется двигаться помедленнее из-за необходимости удерживать равновесие.

Чтобы добиться желаемого эффекта в плане ускорения метаболизма и сжигания калорий, нужно выполнять махи лыжника с большей скоростью и целеустремленностью, компенсируя отсутствие отягощений. Скорость движения — главный компенсатор.

4. Спринтер

Все знают, что нет лучшего способа сделать живот плоским и обрести хорошую спортивную форму, чем бег на короткие дистанции. Но большинство людей изначально находятся в недостаточно хорошей форме, чтобы быть спринтерами, или же у них нет для этого возможностей — ни дома, ни на работе. Если вы живете в условиях северного климата, как я, то вряд ли увидите спринтеров зимой. Это упражнение служит заменой настоящему спринтерскому бегу.

Изображение sportwiki.to

Из исходного положения сделайте правой ногой шаг назад, отведите назад таз и опустите правую руку к внутренней стороне левой стопы. Спина при этом остается прямой. После короткой паузы сделайте взрывной шаг вперед. Теперь, вместо того чтобы возвращаться в стойку, продолжайте чередовать шаг назад и шаг вперед так, чтобы стопа левой ноги все время оставалась на месте. Прежде чем двигать ногой, на короткое мгновение фиксируйте каждую позу. В этом упражнении имитируется старт спринтерского забега, доминируют ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедер. Выполните все повторения, а потом поменяйте ноги.

Выпад спринтера

Изображение sportwiki.to

Этот вариант имитирует уже сам бег. Туловище держится ближе к вертикали, как и ноги. Ноги в коленях сгибаются сильнее, оказывается более сильное воздействие на бедра. По существу, вы добавляете к выпаду назад движения рук навстречу разноименным ногам. Когда вы делаете шаг назад в нижнее положение выпада и колено задней ноги почти касается пола, рука движется вперед. Зафиксируйте это положение на короткое время, затем двигайтесь в противоположную сторону и повторяйте. Опорная нога все время стоит на месте. Выполните все повторения на одной опорной ноге, а потом поменяйте стороны. Упражнение можно сделать более трудоемким, в верхнем положении добавив прыжок, чтобы ведущая нога на мгновение оторвалась от пола и вернулась на место, готовая к очередному выпаду назад.

«Кошечка»

Встаньте на четвереньки, руки должны быть прямыми, а ноги – согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Выгибайте поясницу вверх, опускайте голову вниз. Почувствуйте, как растягивается ваша спина. Теперь сделайте обратное движение – прогните спину, поднимая голову как можно выше. В верхней и нижней точке зафиксируйтесь на 3 секунды.

Количество повторов – 2 подхода по 10 раз (с задержкой в 3 секунды).

Совет. Постарайтесь максимально напрягать спину в каждом положении, дышите ровно.

Противопоказания. Боль в пояснице, грыжи, гипертония.

Увеличение нейромышечной стимуляции.

В то время как ваши мышцы перемещают ваше тело в пространстве, увеличивается нейростимуляция ваших мышц. Это означает, что мозг начинает задействовать больше мышечных волокон, что в результате положительно сказывается на увеличении силы и объема.

Например, при подтягивании широким хватом, мозг включает в работу больше мышечных волокон, чем при тяге сидя в тренажере. Казалось бы оба движения одинаковы, но при подтягивании вы используете все тело, перемещая его, а при тяге двигаются только ваши конечности.

В качестве доказательства можно привести в пример гимнастов – функциональных, рельефных и сильных атлетов. Все их тренировки в первую очередь, подразумевают работу с собственным весом, на кольцах и турниках.

Что касается функциональной силы, то круче выглядит атлет способный технично выполнять бесчисленные отжимания на одной руке, чем парень который жмет 200 кило.