Многие кроссфитеры ошибочно считают, что согнать с себя три пота в зале до дрожи в коленках — это самая лучшая кроссфит тренировка. WOD — это то, зачем вы приходите в зал и также причина, по которой одни атлеты боготворят, а другие ненавидят кроссфит.
Не редкость, например, увидеть следующую запись на доске:
Сила: тяга 5-5-5.
WOD: половина “Синди”.
Конечно, силовую часть сессии принято “не считать” тренировкой. Мы воспринимаем силовой комплекс, или отработку навыка, как подсобную работу, а вот WOD — основной задачей. Мы хотим “workout”, черт побери! Давайте потеть!
Это не самый лучший подход, который часто сопровождается столь же неправильной точкой зрения и на EMOM.
EMOM Crossfit что это? ЕМОМ — метод организации тренировки в режиме подход упражнения/серии упражнений в начале каждой минуты.
Есть несколько заблуждений относительно EMOMа и его важности, которые сегодня я собираюсь развеять.
Не каждая тренировка должна быть «убийственной».
Давайте рассмотрим всю тренировочную сессию: разминку, силовую часть, работу над техникой, блок выносливости и заминку — наш типичный «workout». И я бы пошел еще дальше и предложил вместо того, что называют «ВОД,» просто обратиться к правильному термину — “тренировка”.
• Также советуем ознакомиться: «Программа подготовки к «Мерфу».
Иногда, в зависимости от программы, по которой вы тренируетесь, и от целей, которые ставите, вы будете выполнять отдельные блоки тренировки на 75% или 85% от максимальной интенсивности. Иногда объём будет больше, иногда меньше. В некоторые дни, особенно в конце трёхдневного цикла, будет лёгкая восстановительная тренировка, и вы можете подумать, не дай Бог: “Это было даже не трудно”. И наконец однажды, вы больше не станете падать на пол, задыхаясь, и корчится от боли, а сможете сохранить высокую концентрацию в течение всей тренировки.
Не каждая тренировка должна быть «убийственной». Если это происходит, вам нужно искать новую программу, тренера или зал.
Остановимся здесь. Я хочу поразмышлять вместе с вами.В правильной программе тренировок будет достаточно запланировано трудных дней. Например, это может выглядеть так:
АМРАП-8 мин на 85% от максимальной интенсивности:
1 подъем по канату; 10 wall balls; 10 махов гирей.
В правильных программах вы также найдете и недели увеличения нагрузки, и восстановительные недели, когда можно просто прийти в зал и спокойно поработать.
О плюсах
Универсальность формата позволяет использовать его как в разминочной части, так и в качестве основной части тренинга. Главное преимущество — в отсутствии рисков для сердечно-сосудистой системы. Нагрузки очень высокие, но сердце подвергается им в течение короткого периода. EMOM не заставляет превосходить себя и ставить рекорды, забывая про риски для здоровья.
Не менее важное преимущество — контроль над техникой выполнения. Программы составляются таким образом, чтобы спортсмен в любом случае успевал выполнить нужное число повторов за минуту. Он может сам регулировать скорость, выбирая оптимальную для технически верного исполнения.
Это позволяет поставить фокус на правильное выполнение, а не на скорость.
Нельзя не отметить то, что в стиле ЕМОМ человек делает больше подходов, но меньше устает. За минуту невозможно перегрузить себя или слишком устать. Это лучше, чем традиционная схема из четырех сетов, когда каждый последующий дается все труднее и труднее. Здесь не нужно подстраиваться под нагрузки, вместо этого можно получить ровно столько, сколько нужно. Отсюда вывод: EMOM — это кроссфит с заботой о здоровье.
Введение в EMOM.
Тренировка EMOM означает “подход в начале каждой минуты”. То есть вы выполняете определённое задание каждый раз, когда часы бьют :00. У вас может быть следующее задание:
10 минут EMOM:
по четным — 7 подтягиваний до груди; по нечетным -10 wall ball не разбивая.
Все предельно просто. Сейчас EMOM Кроссфит редко программируют как отдельную тренировку. Обычно делают силовую часть, затем EMOM, а потом, возможно, короткий меткон.
Есть ряд вопросов, которые я хотел бы рассмотреть в этом посте, в дополнение к утверждению, что выполнение EMOM является крайне тяжелой работой.
Заявление вида: “Слишком легко запрограммировать EMOM неправильно, и вы будете слишком много отдыхать, вместо того, чтобы хорошенько попотеть”,- говорит о том, что отдых портит тренировку. Я бы хотел возразить: «Отдых во время выполнения упражнений является важной частью тренировки.»
Бытует мнение, что ЕМОМ сам по себе является тренировкой. Это не так. При правильном использовании, EMOM — это часть большой тренировочной сессии. Утверждать, делая лишь EMOMы, что это “легкая тренировка”, означает ,что EMOM- это все, что вы сделали в тот день. А из-за включения отдыха, вам и кажется, что не удалось достаточно тяжело поработать. Но интервальная тренировка является лишь одним из многих тренировочных инструментов. А не 100% всей тренировки.
Работаем на силу
Самый распространенный и эффективный способ улучшить показатели в силовых упражнениях – использование метода линейной прогрессии. Выглядит это так: во время силовой части тренировки вы выполняете несколько повторений упражнения с наибольшим весом, понемногу наращивая его каждую неделю, пока не наступит момент, когда больший вес поднять уже невозможно. Этот способ подходит для большинства новичков, он позволит выяснить, на что вы в действительности способны.
Каким может быть EMOM на силу:
- В начале каждой минуты выполнить 1 толчок с наибольшим весом. Комплекс выполняется 4-6 минут.
- В начале каждой минуты выполнить 1 рывок штанги с наибольшим весом. Комплекс на 4 минуты.
Перед тем, как включить таймер, проведите хорошую разминку, включающую выполнение основного упражнения с грифом или легкой штангой.
EMOM -это WOD.
Если вы приходите в зал, и вся тренировочная сессия это только EMOM, тренер, возможно, что-то упускает. Я недавно увидел пост о 20-минутном EMOMе. Первая минута — челночный спринт, в нечетные минуты выполняется один раунд “Синди”, и остаток минуты- это взятия штанги на грудь силой . Получается — никакого отдыха. За исключением, возможно, немного на четных минутах.
Это на самом деле не EMOM, в смысле тренировки, а двадцатиминутный AMRAP, где вы переключаете движения в установленное время. Если в вашем EMOMе нет отдыха, то он разрушает саму цель. Он просто становится хорошо организованным AMRAPом.
Преимущество EMOMа не заключается в задаче просто переключаться каждую минуту на следующее упражнение. Его цель — совершенствовать вашу тренировочную программу: развивать энергетические системы, улучшать технику и готовить вас к серьезным объемам.
Эффективность
Такой тренинг позволяет повысить мышечную силу и объемы тренировочной работы. Ограничений практически нет, вариаций соотношения периода работы и отдыха бесчисленное множество, и это большой плюс для адаптации к нагрузкам. Эффективность обусловлена несколькими особенностями.
Рациональное использование времени
Планирование периодов работы и восстановления позволяет быстро прийти в себя и не терять времени между подходами. В отличие от других систем, от спортсмена не требуется быть в постоянном движении. С ЕМОМ ты заранее знаешь, как долго будет продолжаться твоя тренировка и какой объем ты охватишь.
Продуктивность
В спорте под продуктивностью понимают способность выполнить за период времени конкретный объем работы, затем восстановиться и вновь продемонстрировать такой же результат. Если ты выполняешь на тренинге EMOM определенный объем так, что у тебя остается достаточный период для отдыха, то на другой тренировочной сессии ты покажешь лучшие результаты, так как продуктивность будет расти. Физическая подготовка однозначно выйдет на новый уровень.
Работа в группе
Формат можно использовать для личной тренировки и группового занятия. Разные интервалы позволяют наставнику следить за каждой командой. Представители одной команды делают в первую минуту одно упражнение, затем переходят к другому, это позволяет распределять команды по “станциям”.
Вариативность нагрузок и целей
В лучших традициях кроссфита в одной команде могут присутствовать люди с разной физической подготовкой. У каждого упражнения есть более простые и сложные версии, вес может быть выше и ниже, за счет этого достигается индивидуализация. Добавление простых или сложных упражнений позволяет адаптировать программу под разные цели.
EMOМы — только для развития навыков.
Нет, это неправда. ЕМОМы могут использоваться для многих задач, а не только лишь для овладения навыками. В зависимости от схемы повторений, он может тренировать вашу КРФ или гликолитическую систему энергообеспечения.
Лично для меня, 10-минутный ЕМОМ состоящий из одного силового взятия штанги в 105 кг на грудь — это путь развития креатинфосфатной системы. Тренирока этой системы с помощью тяжелых весов и соответствующего периода отдыха, позволяет мне одновременно увеличивать и рабочие веса, и повторения. Также, 10-минутный ЕМОМ из пяти «бурпи»-прыжков на коробку и пяти чистых прыжков на коробку, может стать пускай не самой лучшей, но хорошей аэробной тренировкой.
Тренировка в режиме EMOM на развитие мышц рук и ускорение пульса
Тренировка EMOM (расшифровывается как «every minute on the minute» и переводится примерно как «каждую минуту») пришла к нам из кроссфита. Система заключается в том, чтобы выполнять каждое упражнение строго за 60 секунд. Допустим, тебе нужно сделать 10 подтягиваний и 15 приседаний. Ты засекаешь время, прыгаешь на турник и, после того как выполняешь свой подход, скажем, за 40 секунд, отдыхаешь оставшиеся 20 и переходишь к приседаниям. Чем быстрее ты выполнишь упражнение, тем больше времени до конца минуты ты будешь отдыхать. Эта тренировка от Би-Джея Гаддура выполняется именно в системе EMOM.
Видео опубликовано Men’s Health (@menshealth.ru) Май 16 2016 в 7:40 PDT
Ты будешь переключаться между двумя упражнениями: жим гантелей над головой и скакалка. Скакала очень эффективна для прокачки голеней, сжигания жира и развития координации. Если у тебя нет под рукой скакалки, ты можешь делать простые прыжки или выполнять бег на месте. Жим гантелей — это комбинированное упражнение, которое прорабатывает всю верхнюю часть тела. Кроме того, когда ты держишь руки над головой, в работу включаются мышцы кора. В процессе упражнения ты будешь менять хват, чтобы задействовать все мышцы рук и не соскучиться от однообразия. Вот три варианта жима гантелей, которые Би-Джей предлагает тебе использовать в тренировке:
Вариант 1: Жим прямым хватом
Это движение задействует твои предплечья, а именно плечелучевую мышцу. В процессе этого жима твои бицепсы частично разгружаются, перераспределяя нагрузку на предплечья. Более того, это упражнение работает одновременно на нижние и верхние мышцы рук. Жим прямым хватом также прорабатывает дельты.
Вариант 2: Жим «молоток»
Сейчас читают
Какой вид спорта лучше для похудения
Йога для начинающих
Это движение с ладонями, повернутыми внутрь, прокачивает плечелучевую мышцу и сгибатели локтя, которые расположены между бицепсом и трицепсом. Если ты будешь выполнять его как следует, твои руки станут ощутимо больше. Этот жим так называется, потому что при его выполнении ты держишь ладони повернутыми вверх большим пальцем, так же, как при работе с молотком. При выталкивании гантелей над головой работают еще и трицепсы.
Вариант 3: Вращательный жим
Когда ты поворачиваешь кисть, работают одновременно плечи и мышцы предплечий. В первой фазе, когда ты подтягиваешь ладони к плечам, ты как следует прорабатываешь бицепс и предплечье, а при жиме над головой ты раскачиваешь дельты.
Тренировка EMOM на мышцы рук
Возьми часы или секундомер. Выполняй упражнения в порядке, показанном на видео, следуя инструкциям выше. Если ты закончишь упражнение раньше, чем пройдут 60 секунд, — отдыхай до конца минуты, а с начала следующей переключайся на новое движение.
- 1 минута: скакалка, 50 раз 2 минута: жим прямым хватом, 10 повторов 3 минута: скакалка, 50 раз 4 минута: жим «молоток», 10 повторов 5 минута: скакалка, 50 раз 6 минута: вращательный жим, 10 повторов.
Это один подход. Выполни 5 подходов, чтобы провести эту взрывную получасовую кардиотренировку в режиме EMOM с эффективной прокачкой рук.
Источник материала:
ЕМОМы работают в одиночку.
ЕМОМы улучшают вас, если вы их ни с чем не смешиваете. Это является важным моментом для прогресса. Как я уже говорил выше, выполнение 10-минутного ЕМОМа (пять «бурпи» прыжков на коробку и пять чистых прыжков на коробку) дает пользу только, когда это отдельно стоящая тренировка. Она будет приносить свои плоды при регулярном еженедельном повторении, при этом важно планомерно увеличивать повторения и/или время.
Как только мы отделим ЕМОМ от WODа, мы сможем приступать к тренировкам.
Вы можете, скажем, во вторую неделю выполнить уже 12 минут ЕМОМ с тем же количеством повторений в подходе, а на следующей неделе вернутся на 10 минут, но повыситься до шести повторений вместо пяти.
Постепенно увеличивайте объем ЕМОМа до 12-ти, потом до 14-ти, затем до 16-ти минут, упорно совершенствуясь в одном и том же упражнении. В конце концов, это позволит вам работать дольше во время длинных метконов.
ЕМОМы являются высокоэффективным тренировочным средством, если использовать его правильно. И как только мы отделим ЕМОМ от WODа, мы сможем приступать к тренировкам.
Работаем на выносливость
Через несколько минут отдыха выполняем EMOM с упражнениями на выносливость и взрывную силу. Снимите со штанги несколько блинов, чтобы ее вес составлял примерно 60 процентов от наибольшего, с которым вы можете выполнить это упражнение. Вновь включите таймер и выполняйте по 4 повторения того же упражнения каждую минуту. Комплекс длится 10 минут.
По мере того, как ваша сила и выносливость будут расти, вы можете менять условия, используя более тяжелый снаряд или выполняя большее количество повторений каждую минуту. Важно давать мышцам время на восстановление. Такие силовые комплексы можно включать в тренировки два раза в неделю, но в остальное время нужно следить, чтобы вы не выполняли подобных движений в комплексах с большим весом. Эти функциональные тренировки кроссфит дают мышцам возможность восстанавливаться, что очень важно для эффективности тренинга.
Для статьи использованы материалы boxrox.com
История появления кроссфит
В 2000 году Грег Глассман и его жена Лорен Дженай создали собственную корпорацию CrossFit Inc., методика тренировок стала не просто брендом, а отдельным соревновательным видом спорта. С того момента по всему миру начали открывать специализированные залы, которые могут существовать только с лицензией CrossFit Inc. Также производится сертификация тренеров кроссфита, которые защищают право преподавать данную методику.
Для чего нужен кроссфит
Направление разработано таким образом, чтобы развивать максимально сразу все физические показатели организма – силу, мощность, скорость и выносливость. Также упражнения кроссфит способствуют улучшению координации, баланса, гибкости, ловкости. Тренирующийся по методике кроссфит будет адаптирован ко всем нагрузкам и условиям жизни в любой ситуации, по сравнению с пауэрлифтингом, где спортсмен развивает в основном только силу.
Этот вид спорта развивает функции кардиореспираторной системы, повышает тонус и эластичность мышц и связочного аппарата, улучшает общее физическое состояние.
Плюсы и минусы тренировок кроссфит
Основные преимущества методики:
- Улучшает физическую форму и внешний вид спортсмена: у мужчин формируется рельефная и объемная мускулатура, у женщин появляются красивые спортивные формы.
- Методика позволят снизить вес и уменьшить жировую ткань.
- Улучшает общее состояние здоровья: физическое и психическое, повышает стрессоустойчивость организма перед различными факторами.
- Повышает все показатели физического развития: силу, мощь, выносливость, скорость, гибкость и координацию.
- Позволяет тренироваться часто, не занимая много времени.
- Упрощенные техники и комплексы позволяют начинать тренироваться по методике с нуля.
- При грамотных тренировках позволяет быстрее восстанавливаться без переутомления.
- Огромное разнообразие комплексов позволяет удерживать интерес и мотивацию к тренировкам.
- Попробовать свои силы в соревнованиях кроссфит может каждый, и любитель, и профессионал.
Минусы методики:
- Травматичный спорт – при несоблюдении правильной техники и переоценка собственных сил могут приводить к серьезным травмам, так как кроссфит не относится к реабилитационным нагрузкам.
- Имеет противопоказания к тренировкам, так как предусматривает нагрузку высокой интенсивности – на грани собственных возможностей.
- Высокая скорость, рывки, тяги, приседания и другие ударные и компрессионные нагрузки могут приводить к травмам суставов, позвонков и напряжению во внутренних органах.
- Некоторые упражнения могут создавать давление на органы малого таза, что негативно может повлиять на менструальный цикл у женщин.
