Методика проведения диагностического тестирования физической подготовленности занимающихся

Методы экспресс-оценки уровня физического состояния людей[править | править код]

Источник: «Спортивная медицина»
Автор:
Под ред. С.П. Миронова, 2013 г.

Рядом авторов предложены формализированные (в баллах) методы экспрессоценки физического подготовленности по простейшим клинико-физиологическим показателям, имеющим достаточно высокие корреляционные связи с уровнем аэробного энергопотенциала индивида. В частности, создано несколько диагностических систем для первичного («Контрэкс-3»), текущего («Контрэкс-2») контроля и самоконтроля («Контрэкс-1»).

Показатели для определения уровня физического состояния по системе «Контрэкс-2».

• Возраст. Каждый год жизни дает один балл.
• Масса тела. Нормальную массу тела оценивают в 30 баллов. За каждый килограмм сверх нормы вычитают 5 баллов.

• Норму массы тела
  определяют по формуле: мужчины: 50 + (длина тела — 150) х 0,75 + (возраст — 21)/4;
• женщины: 50 + (длина тела — 150) х 0,32 + (возраст — 21)/5.

• Артериальное давление.
  Нормальное АД оценивают в 30 баллов. За каждые 5 мм рт.ст. систолического или диастолического давления выше расчетных величин из общей суммы вычитают 6 баллов.

• Должное АД
  определяют по формуле: мужчины: АД сист. = 109 + 0,5 х возраст + 0,1 х массу тела;
• АД диаст. = 74 + 0,1 х возраст + 0,15 х массу тела;

• Пульс в покое.
  За каждый удар меньше 90 начисляют 1 балл (пульс 70 ударов дает 20 баллов). За пульс 90 ударов и выше баллы не начисляют.

• Гибкость.
  Стоя на ступеньке с выпрямленными в коленях ногами, обследуемый выполняет наклон вперед с сохранением позы в течение не менее 2 с. Каждый сантиметр ниже нулевой точки (она находится на уровне стоп) оценивают в 1 балл. Если испытуемый не дотянулся до нулевой отметки, балл не начисляют.

• Быстрота.
  Тест выполняют в положении стоя. Ассистент берет линейку длиной 40 см и устанавливает ее на расстоянии 1-2 см от ладони вытянутой вперед руки испытуемого. Нулевая отметка линейки должна находиться на уровне нижнего края ладони. После команды «Внимание» ассистент в течение 5 с должен опустить линейку. Перед испытуемым стоит задача: как можно быстрее сжать пальцы в кулак и схватить линейку. Измеряют расстояние в сантиметрах от нижнего края ладони до нулевой отметки. Тест проводят 3 раза, выбирают лучший результат. За каждый сантиметр, равный возрастной норме и менее, начисляют 2 балла (например, у мужчины в возрасте 50 лет результат равен 17 см. Он получает 10 баллов — 2 за выполнение нормы и 8 баллов за перевыполнение).

• Динамическая сила.
  Оценивают максимальную высоту прыжка вверх с места. За каждый сантиметр сверх нормативной величины начисляют 2 балла. Выполнение теста: на стене крепят измерительную ленту (ученическая линейка длиной 1 м). Не отрывая пяток, испытуемый поднимает вверх руку и касается линейки как можно выше (делают отметку уровня касания), затем, отойдя на расстояние 15-30 см от стены, он должен подпрыгнуть вверх, отталкиваясь двумя ногами, и вновь коснуться линейки. Разница между значениями первого и второго касания характеризует высоту прыжка. Из трех попыток засчитывают лучшую.

• Скоростная выносливость.
  Подсчитывают максимальную частоту поднимания прямых ног до угла 90? из положения лежа на спине за 20 с. За каждое поднимание, равное и превышающее нормативное значение, начисляют 3 балла.

• Скоростно-силовая выносливость.
  Измеряют максимальную частоту сгибания рук (в упоре лежа — у мужчин, в упоре на коленях — у женщин) в течение 30 с. За каждое сгибание, равное и превышающее норматив, начисляют 4 балла.

• Общая выносливость.
  Люди, приступившие к занятиям физическими упражнениями и занимающиеся не более 6 нед, могут использовать следующую градацию. Если человек 5 раз в неделю выполняет нагрузку на выносливость (бег, плавание, бег на лыжах или коньках, гребля, езда на велосипеде) в течение 15 мин, он получает 30 баллов, 4 раза в неделю — 25 баллов, 3 раза в неделю — 20 баллов, 2 раза — 10 баллов, 1 раз — 5 баллов, ни одного — 0 баллов. Нагрузку должны выполнять при пульсе не менее 170 уд./мин минус возраст в годах и не более 185 уд./мин минус возраст в годах. После 6 нед занятий физическими упражнениями общую выносливость оценивают по результату бега на возможно большее расстояние в течение 10 мин. За выполнение норматива начисляют 30 баллов и за каждые 50 м дистанции, превышающей эту величину, — 15 баллов. За каждые 50 м дистанции меньше возрастного норматива из 30 баллов вычитают 5. Минимальное количество баллов, набранных по этому тесту, составляет 0. Тест рекомендуют для самостоятельных занятий физкультурой. При групповой форме занятий общую выносливость оценивают с помощью забегов на расстояние 2000 м для мужчин и 1700 м — для женщин. Контролем служит нормативное время. За выполнение норматива начисляют 30 баллов и за каждые 10 с меньше этой величины — 15 баллов. За каждые 10 с больше норматива из 30 баллов вычитают 5. Минимальное количество баллов по тесту составляет 0.

• Восстановление пульса
  . Для приступающих к занятиям после 5 мин отдыха в положении сидя измеряют пульс за 1 мин, затем им предлагают сделать 20 приседаний за 40 с, после чего в конце 2 мин восстановления у них вновь проводят регистрацию ЧСС. Полученную величину умножают на 6. Если пульс возвращается к исходному, испытуемый получает 30 баллов, превышение пульса на 10 ударов — 20 баллов, на 15 — 10 баллов, на 20 — 5 баллов, более 20 ударов — из общей суммы следует вычесть 10 баллов. Через 6 нед занятий восстановление пульса оценивают через 10 мин после окончания бега дительностью 10 мин или бега на расстояние 2000 м для мужчин и 1700 м для женщин путем сравнения пульса после бега с исходной величиной. Совпадение их дает 30 баллов, превышение до 10 ударов — 20 баллов, 15 ударов — 10 баллов, более 20 ударов — из общей суммы следует вычесть 10 баллов.

Оценку уровня физической подготовленности по системе «Контрэкс-2»

проводят следующим образом.

После суммирования полученных по всем 11 показателям баллов физическое состояние оценивают как низкое — менее 50 баллов, ниже среднего — 51-90 баллов, среднее — 91-160 баллов, выше среднего — 160-250 баллов, высокое — более 250 баллов.

Диагностическая система «Контрэкс-3»

включает, кроме перечисленных показателей системы «Контрэкс-2», оценку ЭКГ. При нормальной ЭКГ в покое и отсутствии патологических изменений при 2-минутной пробе с гипервентиляцией обследуемый получает 30 баллов. При обнаружении одного из признаков неадекватности по ЭКГ из общей суммы вычитают 10 баллов, а за каждый последующий признак — по 5 баллов.

Система «Контрэкс-1»

построена на учете факторов риска развития ИБС и состоит из восьми показателей: возраста, массы тела, АД и ЧСС в состоянии покоя, восстановления ЧСС после нагрузки, общей выносливости, курения и приема алкоголя. Некурящий получает 30 баллов. За каждую выкуренную в течение дня сигарету из общей суммы вычитают 1 балл. Не употребляющий алкоголя получает 30 баллов. За каждые 100 мл любого алкогольного напитка, употребляемого не реже 1 раза в неделю, из набранной суммы вычитают 2 балла. Эпизодический прием алкоголя не учитывают.

Принципы оценки уровня физической подготовленности по системе «Контрэкс-1»:

• низкое — <90;
• ниже среднего — 91-120;
• среднее — 121-170;
• выше среднего — 171-200;
• высокое — >201.

Кроме описанных выше, существует и целый ряд других экспресс-методов оценки уровня физического состояния людей, которые занимаются оздоровительной физической культурой. В частности, к подобным методам относят систему Г.Л. Апанасенко и Р.Г. Науменко (табл. 1).

Вы способны пробежать 2,5 — 3 км.

Звучит не слишком заманчиво? Бойцы спецназа бегают 3 или 5 км пару раз в неделю и 10 км примерно раз в месяц, причем с дополнительным весом в 12 кг и дыханием только через нос.

Если вам трудно пробежать три километра, не волнуйтесь – это можно натренировать. Бегайте меньше, но постепенно увеличивайте расстояние и скорость.

И не забывайте о важности менять тренировки, например, можно пересесть на велосипед или поплавать (менее травмоопасное занятие, которое подойдет всем, особенно людям в возрасте, для которых бег может вызвать боли в ногах и в частности в коленях).

Вот таблица, по которой вы сможете проверить свои физические данные, основываясь на беге на 2,5 км. Чем больше времени вам нужно для пробежки, тем больше вам стоит тренироваться.

Проверка силы[править | править код]

Время от времени вам просто необходимо подвергать проверке свою общую физическую форму, включая силу. Силовые тесты особенно важны, если вы только решили заняться силовыми упражнениями. Вы должны знать свою отправную точку, чтобы поставить реалистичные цели и разработать программу тренировок, отражающую ваши нынешние возможности. По мере того как вы будете становиться сильнее, периодическая проверка силы поможет измерять ваши достижения и поддерживать вашу мотивацию на тренировки. Правда, одни люди больше ориентированы на цифры, чем другие, поэтому частота отслеживания прогресса обычно варьируется от человека к человеку. Одних удовлетворяет только ежедневная запись деталей тренировок; для других же достаточную мотивацию дают ежегодные тесты.

Проверка силы и выносливости[править | править код]

Начиная программу силовых упражнений, вы должны протестировать не только силу своих мышц. Очень важно также оценить вашу гибкость и состояние сердечно-сосудистой системы (на велотренажере или беговой дорожке). Вместо простого обзора силы такие дополнительные оценки дадут вам более полную картину вашей общей физической подготовленности. Итак, прежде чем заняться силовыми упражнениями, занесите в свой дневник следующие данные о себе:

• рост;
• вес;
• частота пульса в состоянии покоя;
• кровяное давление;
• уровень холестерина в крови;
• объем талии;
• строение тела;
• индекс массы тела;
• уровень сахара в крови.

Все эти факторы являются важными метаболическими индикаторами вашего общего состояния здоровья. Запись указанной выше информации поможет вам отслеживать свой прогресс на протяжении тренировок. Она позволит четко видеть результаты, даже когда вам будет казаться, что изменение объема талии или увеличение бицепсов идет не слишком быстро. Вообще же, постоянно выполняя программу силовых упражнений, вы обязательно увидите улучшения в трех направлениях:

• строении тела;
• индексе массы тела;
• кровяном давлении.

В совокупности эти улучшения отражают ваше общее здоровье. Большинство фитнес-центров предлагают за умеренную плату оценку общего физического состояния своих членов. Некоторые клубы даже включают эту опенку в состав пакета услуг для новых членов.

Как показывают результаты исследований, поддержание формы с целью снижения риска заболеваний и повышения качества вашей жизни более важно, чем просто ради похудения. Примером может послужить одно замечательное исследование, проведенное в Куперовском исследовательском институте. Участвовавшие в нем люди с избыточным весом, достаточно развитые физически, продемонстрировали меньший риск заболеваний и больше жизненных сил, чем стройные, но неактивные.

Термин проверка силы

является не совсем правильным. По сути, понятие о вашей
силе
сводится к максимальному весу, который вы можете поднять за один раз. Иногда это еще называют
максимумом одного повторения
. К примеру, если вы выжимаете от плеч не более 20 кг, это будет ваш максимум одного повторения для данного упражнения. В принципе, отталкиваться от измерения этих максимумов — не такая уж хорошая идея, особенно если вы новичок в силовых упражнениях. Да, иногда его практикуют и некоторые опытные атлеты, но обычно они фиксируют только один или два максимума за всю тренировку. Поднятие максимального веса является большим стрессом для вашего тела и может вызывать резкую боль в мышцах даже у ветеранов тяжелой атлетики.

Безопасной альтернативой тестирования общей мышечной силы является проверка вашей мышечной выносливости

. В этом варианте используется вес легче максимального, и вы выполняете столько повторений, сколько сможете. Сегодня такой тип тестирования практикуется в большинстве спортклубов, хотя с его помощью вы можете проверить выносливость своих мышц и на дому.

В табл. 1 представлен список упражнений, которые можно использовать для проверки выносливости каждой из групп мышц. Полученные результаты дадут вам простую и понятную точку отсчета. Как только вы начнете регулярно заниматься с отягощениями, ваша сила очень быстро возрастет.

Естественно, назвать какой-то универсальный вес, используемый для силовых тестов, не возможно поскольку способности у всех людей разные. Но вот полезную подсказку дать можно: выбирайте для каждого упражнения вес, который, как вам кажется, вы можете поднять не менее шести раз. Если и после шести повторений он покажется вам слишком легким, отложите его и пару минут отдохните. Затем попробуйте вес на пару килограммов тяжелее.

Для упражнений, в которых не используется груз, — вроде скручиваний и отжиманий — просто выполняйте столько повторений, сколько сможете.

Таблица 1. Образцы упражнений для оценки силы

Перед тем как приступить к проверке своей силы, создайте схему с указанием частей тела, которые вы хотите протестировать. Рядом с каждой из них отмечайте, какое упражнение вы выполнили, какой вес подняли и сколько повторений смогли сделать. Обязательно ставьте на схеме дату. Создайте для этих данных специальную папку в вашем компьютере или записывайте их прямо в дневник тренировок. Используйте полученные результаты для разработки программы силовых упражнений, которая поможет вам достичь поставленных целей.

Сила верхней части корпуса[править | править код]

Умение сравнить свои результаты с результатами других людей, которые выполняют подобные тесты, может мотивировать вас на более упорную работу. Популярным тестом для проверки силы верхней части спины является подсчет количества отжиманий, которые может сделать тот или иной человек. Мужчины обычно выполняют в этом тесте специальные армейские отжимания, а женщины — слегка модифицированные. Суть в том, чтобы сделать как можно больше отжиманий до того, как вы больше не сможете нормально сделать ни одного. Пройти этот тест наилучшим образом вам поможет друг или подруга, член семьи или партнер по тренировкам, который будет вслух считать количество повторений. Обязательно записывайте дату и полученное число в свой дневник. Сравнить ваш результат отжиманий со стандартными успехами других людей помогут табл. 2 и 3.

Таблица 2. Отжимания для мужчин

Таблица 3. Отжимания для женщин

Силы мышц живота[править | править код]

Скручивание живота

— еще один популярный способ оценки, которым запросто можно воспользоваться даже дома, в компании друга, члена семьи или партнера по тренировкам. Лягте на спину на тренировочный мат, согнув нош в коленях и вытянув руки вдоль тела ладонями вниз. Пусть ваш партнер проведет при помощи изоленты горизонтальную линию с каждой стороны вашего тела у кончиков пальцев рук. Еще один кусок ленты нужно расположить параллельно первым, ближе к вашим ногам примерно на 6 см.

Чтобы начать тест, расположите кончики пальцев у верхних отметок. Прогнитесь вперед и потянитесь пальцами вдоль мата ко второй метке, а затем полностью опустите плечи и вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько сможете. Двигайтесь ритмично и плавно. Старайтесь не использовать момент инерции, приподнимая и опуская свое тело слишком быстро. Занесите дату и количество повторений в свои записи. Проверить ваш результат помогут табл. 4 и 5.

Таблица 4. Скручивание живота для мужчин

Таблица 5. Скручивание живота для женщин

Вы выдерживаете минимум 2 часа тренировок, от средних до тяжелых.

Меняйте свои тренировки, чтобы они не были однообразными. Старайтесь тренироваться минимум 2 часа в неделю, бросьте себе вызов и пытайтесь улучшить свои результаты.

Специалисты советуют упражняться минимум 150 минут в неделю. В вашу тренировку должна входить ходьба. Для более активной тренировки можете устроить себе пробежку или заняться аэробикой. Рекомендуемое время 75 минут.

Не забывайте отдыхать и вовремя питаться — это очень важно для восстановления сил.

Если вы пока не можете делать столь длительные тренировки – не стоит волноваться. Старайтесь понемногу улучшать свои результаты, не сильно перетруждая себя.

Читайте также[править | править код]

• Спортивная диагностика
• Спортивная метрология
• Анализ тренировочной деятельности
• Оценка физического развития Антропометрические методы Методика измерения длины и массы тела
• Измерение обхватов
• Калиперометрия

Вы можете сделать 20 выпадов.

Это отличное упражнение для вашего торса, ног и ягодиц. Выпады работают со множеством разных мышц. Вот почему они такие полезные. Если вы можете сделать минимум 20 выпадов, не падая и не шатаясь, то вы в отличной форме.

Хотите улучшить свою форму? Попробуйте некоторые вариации этого упражнения, которые смогут проверить ваше равновесие и силу нижней части тела. Вы можете добавить по одной гантеле в каждую руку для дополнительного сопротивления.

Как правильно выполнять выпады

Тест на физическую силу для девушек и мужчин

Для этого всё просто выбираем нужный момент в течение дня и делаем на максимум классические приседания, классические отжимания и после пресс классические сгибание туловища на полу ноги можно зафиксировать за кресло диван, выполнять упражнения нужно до тех пор, пока не закончится сила в мышцах, и вы не сможете выполнить больше ни одного повторения важно перед каждым упражнением нужно сделать разминку после чего начать выполнять! Также между упражнениями следует сделать, перерыв чтобы восстановить дыхание 15 – 20 минут для полного восстановления дыхания, а также во время выполнения на забывать правильно дышать. После чего можно начать следующее упражнение.

“Одноподушечный” сон

Если для нормального сна вам требуется две подушки (или больше), то пора поработать над растяжкой, гибкостью и подвижностью, а еще неплохо бы провериться у врача. Когда требуется высоко поднимать голову (при сне на спине) – это может быть знаком чрезмерного кифоза, проще говоря – вы слишком ссутулены.

Владимир Янда еще полвека назад открыл нам, что тонические мышцы (особенно грудные, бицепсы, бицепсы бедер и сгибатели бедер) стягиваются с возрастом, из-за травм или слабости. Так что начинайте их растягивать.

Когда проблема серьезнее, например, в суставах, то не занимайтесь самолечением, а обратитесь к специалистам. Заметная ассиметрия и разные нарушения осанки влияют как на сон, так и на все остальное в жизни. Чем раньше вы их исправите, тем лучше для вас. Спите крепче – поднимете больше.

Следите за своим прогрессом

Следите за своими успехами. Периодически проверяйте себя и записывайте прогресс. Если прогресс есть, то корректируйте свои цели, то есть усложняйте понемногу задачи. Поделитесь своими результатами с врачом или личным тренером для получения дополнительных указаний.

отсюда

29.06.2019

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

BraveRobot нашел еще статьи на эту тему:

• Быстрая ходьба может помочь пожилым женщинам жить дольше
• Переход к частым тренировкам повышает риск смерти
• Ходьба по лестнице — отличная кардиотренировка!
• Убираем живот за неделю дома: 5 сложных упражнений
• Красивая осанка за 5 минут в день: упражнения для спины
• Общие советы по правильному питанию
• Советы диетолога: Правильное питание как стиль жизни
• Для девушек: Как заставить себя тренироваться регулярно?
• Кому точно предложат работу после собеседования: 5 признаков
• Ученые назвали лучшую тренировку для похудения

У вас низкий пульс в состоянии покоя

Во время упражнения пульс растёт, а вот, если в спокойном состоянии частота сердечных сокращений низкая, то это хороший показатель. Нормальный диапазон сердечных сокращений может варьировать от 50 до 100 ударов в минуту, хотя у большинства людей это показатель варьирует между 60 и 80-ти ударами в минуту.

Стоит отметить, что низкая частота сердечных сокращений у человека, который не занимается физической активностью, может указывать на проблемы с сердцем. А вот у большинства спортсменов частота сердечных сокращений довольно низкая.

Вы можете проверить свой уровень физической подготовки по времени, которое требуется, чтобы частота сердечных сокращений упала до нормального уровня после тренировки. Чем физическая форма лучше, тем быстрее пульс возвращается в норму.

Вы можете выполнять упражнение «Стульчик» (удержание упора сидя у стены) больше минуты.

Это упражнение можно выполнять дома. Оно лишь кажется простым, но это не так. Чтобы занять положение сидя с упором в стену, встаньте спиной к стене и присядьте так, чтобы спина была прямой, а бедра были параллельны полу.

Специалисты считают, что мужчины, способные удержать такое положение более 100 секунд, и женщины, способные сделать данное упражнение в течение 60 секунд, находятся в отличной физической форме.

Если вы испытываете трудности с удержанием данной позиции, попробуйте обычные приседания с добавлением дополнительного веса. Также можете сделать выпады, чтобы нарастить мышечную массу.

Как выполнять упражнение «Стульчик»

Сколько нужно приседать, подтягиваться, отжиматься, норма для девушек и мужчин

Многие задаются разными вопросами по поводу нормы сколько человек в определённом возрасте должен делать повторений и приседать, подтягиваться, отжиматься, ответ будет один чем больше, тем лучше!

Если чувствуйте, что у вас появилась отдышка, у вас появился живот и прочие причины где ухудшилось в общем самочувствие и упала сила, то это первый признак начать заниматься спортом, где нужно будет вам сделать фитнес предварительный тест чтобы понять, что вы умеете делать, для этого есть специальный фитнес тест для мужчин женщин девушек чтобы понять свою силу именно в тренажерном зале! Для этого первым делом что нужно сделать это разминку, а это в тренажерном зале всегда есть беговая дорожка и эллипс где нужно 15 мин в темпе походить немного пропотеть, после чего сделать суставную разминку всех групп мышц, а это махи руками, ногами, вращения в локтевых суставах, вращения в коленных суставах, сделать вращения туловища, влево, вправо, после 10 минутный суставной разминке можно приступать к выполнению теста!

Вы можете прыгнуть в длину с места минимум на 2 метра.

Вот настоящая проверка своей физической формы: проверьте, как далеко вы способны прыгнуть с места (без разбега).

Встаньте на линию, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, махните руками назад, затем вперед и прыгайте как можно дальше. Длина считается по пяткам. Проверьте себя.

Среднестатистический человек способен прыгнуть на 1,5 метра, но тот, кто находится в отличной физической форме, способен прыгнуть на 2 метра.

Этот тест проверяет как вашу силу, так и вашу скорость. Если вы хотите улучшить результаты в этом упражнении, попробуйте включить в тренировку приседания с дополнительным весом, а также поднятие гири для более взрывных движений.

Жим (лежа) своего веса

Покорение штанги своего же веса – та грань, которая отделяет начинающих физкультурников от опытных атлетов. Вы не представляете, сколько в залах людей, тренирующихся годами, но не способных выжать собственный вес. Если не брать в расчет двухметровых ребят с крайне плохими рычагами, дойти до своего веса в жиме на скамье может любой.

Что мешает? Одним – недостаток техничности, другим – избыток вариативности.

Проблема техники: чтобы быть сильным, надо не только уметь сокращать свои мышцы, но и правильно использовать суставы. Некоторые жмут хватом, который подошел бы пятикласснику – настолько узок. В жиме лежа локти должны располагаться под запястьями. Попросите кого-то посмотреть, как двигаются ваши предплечья при жиме: по большей части они должны быть вертикальны. Возможно, вам придется потратить несколько тренировок, чтобы научиться так жать; зато потом сможете жать больше.

Жим штанги лежа с правильной техникой:

Смотрите также: все базовые упражнения с правильной техникой.

Проблема разнообразия: уберите все лишнее из тренировок. Обычный жим (стоя) положительно переносится на жим лежа, но бесконечные вариации с разными наклонами, сведения с гантелями и “бабочки” расходуют энергию попусту. Их все равно бесполезно делать, пока вы не жмете собственный вес. Выбрасывайте без сожаления, потом добавите.

Если же вы уже жмете свой вес на скамье, то можете взять его на грудь и сделать фронтальный присед? А рывок? Вы поняли идею – покорите собственный вес на штанге в разных движениях, это закладывает хорошую силовую базу.

Вы можете пробежать 200 метров меньше чем за 30 секунд.

Почти каждый человек способен пробежать 200 метров, однако самое важное здесь — это скорость.

Согласно специалистам, человек может проверить свою силу и скорость, пробежав 200 метров на время. Олимпийский чемпион Усэйн Болт может пробежать эту дистанцию менее, чем за 20 секунд, но конечно остальные люди не столь быстрые. Если вы можете пробежать 200 метров менее чем за 30 секунд, вы в отличной физической форме.

Хотите улучшить свою скорость? Бегайте интервалы в те дни, когда у вас кардио тренировка. Также приседайте с дополнительным весом – это даст ногам сил.

У вас здоровый ИМТ (Индекс массы тела)

Индекс массы тела является мерой, которая даёт возможность косвенно оценить массу человека, чтобы узнать нормальная ли она, сверх нормы или ниже нормы. Это измерение основывается на массе человека и его росте.

Чтобы узнать свой индекс массы тела, используйте формулу: I = m/h2

(то есть ИМТ=кг/м2)

· m

— масса тела в килограммах

· h

— рост в метрах,

Вот пример: Скажем вес человека = 106 кг, а его рост = 168 см. Его индекс массы, следовательно, будет равен: ИМТ = 106: (1,68 × 1,68) = 37,55 кг/м²

Вычисление ИМТ онлайн – отличный старт, однако стоит иметь ввиду, что у этого показателя есть ограничения. Калькулятор ИМТ можно найти в Интернете, но просто введя свой возраст, рост и вес, вы не сможете узнать сколько жира у вас и сколько мышц. Если вы серьезно относитесь к вашей физической форме, то лучше использовать специальные весы или другие более серьезные методы, которые позволят лучше понять объем жира и мышц.

Вы легко можете бежать по ступенькам, перепрыгивая 4-5 ступенек за раз.

Это может показаться легким делом, пока вы не попробуете. Согласно данным учёных из Гарварда, несмотря на то, что сегодня существуют более современные способы определения физического здоровья человека, этот метод со ступеньками все еще является отличным тестом вашей сердечно-сосудистой выносливости.

У вас нет пяти лестничных пролетов? Достаточно одной ступеньки и секундомера. Проверьте, сколько раз вы можете подняться и опуститься за минуту. После этого можете проверить частоту пульса.

За 1 минуту вы можете сделать 60 «скручиваний» для брюшного пресса.

Так называемые скручивания являются частым атрибутом любой тренировки. Если вы желаете проверить своё физическое развитие, то попробуйте засечь время и посчитать, сколько скручиваний вы можете сделать за одну минуту.

Чтобы начать упражнение нужно для начала принять положение лёжа, согнуть ноги в коленях, чтобы пятки находились на расстоянии 45 см от таза. Положите руки по бокам головы, а не за голову, ладонями вниз.

Если вы сможете сделать 60 скручиваний за 60 секунд, вы в отличной форме. Даже если вы сделаете 45 скручиваний, у вас уже хорошая форма.

Как правильно выполнять скручивания