Силовая аэробика[править | править код]
Силовая аэробика
Силовые тренировки направлены на рост мышечной массы и рост веса тела в целом. А аэробные тренировки (кардио) направлены на сжигание жира и снижение общей массы тела. То есть это тренировки, которые направлены на два прямо противоположных процесса.
Силовая аэробика
— это разновидность физической нагрузки (тренировки), когда выполняются силовые упражнения с отягощениями, но в достаточно интенсивном (аэробном) ритме.
Допустим, все тренировки в тренажёрном зале по круговой системе являются чистой воды силовой аэробикой. Также существует много специальных групповых занятий, которые тоже можно назвать силовой аэробикой
. Это BODY SCULPT, POWER BALL, UPPER BODY и так далее. То есть это все тренировки, которые выполняются в зале аэробики, но с различными отягощениями и достаточно интенсивно. В качестве отягощений в таких залах используют бодибары, эспандеры, фитболы, гантели.
Таким образом, силовой аэробикой можно заниматься и в тренажёрном зале, и в зале аэробики. Сейчас рассмотрим все плюсы и минусы этой разновидности тренировок.
Плюсы силовой аэробики[править | править код]
- Можно сжечь лишний жир и сохранить при этом мышцы.
- Можно нарастить немного мышц, без увеличения жировой ткани
- Тратите достаточно много энергии за короткий промежуток времени.
Минусы силовой аэробики[править | править код]
- Если в тренажёрном зале много людей, то выполнять круговые тренировки довольно проблематично.
- Не подходит для новичков. Так как высокая интенсивность и наличие отягощений делают эти тренировки достаточно тяжёлыми.
- Нельзя нарастить большие мышцы. Хотя для девушек это скорее плюс, чем минус.
Из плюсов и минусов становится понятно, кому такие тренировки больше всего подходят. Если у вас есть уже хотя бы небольшой опыт силовых или аэробных тренировок, и вам не нужно сильно худеть или набирать вес, то силовая аэробика — это как раз то, что вам нужно. Такие тренировки вполне помогут вам избавиться от 3 – 5 кг жира или нарастить недостающие 2 – 3 кг мышц (в зависимости от питания). Но если нужно больше мышц или согнать больше жира, то тут лучше выбрать или чисто силовые тренировки, или чисто аэробные (кардио).
Будете вы заниматься силовой аэробикой в тренажёрном зале или на групповых занятиях – не принципиально. Это вопрос удобства. Ведь тренажёрный зал позволяет сделать гораздо больше силовых упражнений. С другой стороны, при большом количестве людей в зале, вы просто не сможете нормально тренироваться по кругу, так как все тренажёры будут заняты.
Бодибилдинг и фитнес — зачем заниматься силовым тренингом?
Занятия фитнесом и бодибилдингом и здоровье зачастую пребывают в обоюдной зависимости. В условиях современной жизни и различных негативных причин, неизменного наличия в окружающей среде микроэлементов ослабляющих здоровье человека крайне важно принимать меры, направленные на защиту функций собственного организма всеми доступными методами.
Этому способствует сбалансированное питание, а также профилактические мероприятия, направленные на укрепление иммунитета, а также при помощи физических нагрузок. Физические упражнения с отягощениями увеличивают функциональность, оздоровляют организм, повышают восстановительные возможности организма, а также выносливость человека.
Укрепление мышц и суставов
Благодаря занятиям бодибилдингом и фитнесом происходит укрепление мышц и суставов. Спортом нужно заниматься регулярно, что безусловно окажет позитивное воздействие на самочувствие организма, прибавит энергии. Физическая нагрузка укрепляет кроме мускулатуры также различные системы организма: опорно–двигательный аппарат, сердечно–сосудистую систему и иммунную систему.
Поддержание здоровья основывается на занятиях спортом и минимальной физической активности. И, наоборот, недостаток активности отрицательно влияет на здоровье человека.
Формирование режима
Регулярные занятия фитнесом и бодибилдингом приводят к формированию определенного режима. Режим — это тот распорядок дня, с помощью которого человек чувствует себя комфортно, либо, как еще говорят, «находится в тонусе». Следовательно, интенсивные тренировки поддерживают тонус физически активных людей на высоком уровне. Люди целенаправленно для этого занимаются спортом и физической культурой. Не считая того, что они испытывают прилив сил и от самой физической активности, и получают удовольствие.
А чем все-таки профессионалы отличаются от любителей? Профессионалы как и любителю соблюдают режим. Они испытывают удовлетворение помимо прочего от физической нагрузки. Хотя их нагрузки сами по себе не преследуют цели укрепление здоровья, а прежде всего для победы на спортивных соревнованиях. Люди, занимающиеся просто для себя задумываются о своем здоровье — профессионалы задумываются о преодолении самих себя.
Для последних занятия спортом сродни тяжелой, но любимой работе. Что может случиться при тяжелых нагрузках? Часто возникают сбой в одной из внутренних сисемах организма спортсмена. Например, иммунитет не справляется со своими задачами. Человек в период интенсивной подготовки к соревнованиям нередко подвержен различным вирусам. Чрезмерная физическая нагрузка воздействует на организм так же, как и состояние стресса — увеличивается пороговое значение гормонов отвечающих за стресс, таких как кортизол, подавляющий эффективность иммунных клеток.
Безусловно, профессиональные спортсмены обладают повышенной силой и выносливостью по отношению к обычным людям, за пределами возможностей обычного человека, однако функциональные характеристиками самочувствия спортсменов нужно держать под контролем и диагностировать.
В конце концов все индивидуально для каждого конкретного человека. Человек, задумывающийся о своем здоровье сам принимает решение о том, сколько времени он готов уделять спорту в своей жизни и расставлять приоритеты. Если человек заботится о своем здоровье и ему необходимо поставить перед собой цель и выбрать образ жизни, соответствующий своим целям, а именно здоровый образ жизни. Необходимым и достаточным условием здорового образа жизни является занятия в тренажерном зале или тренировки воркаут.
Занятия физкультурой, фитнесом или бодибилдингом могут помочь держать себя в неплохой форме, не иметь проблем с лишним весом. Как правило, не имеет решающего значения о каком именно конкретном виде спорта идет речь, каждый человек может подобрать наиболее подходящий вид спорта, и улучшить состояние своего здоровья.
Функциональность организма
Физические упражнения совершенствуют функциональность — двигательные физические качества, которые способствуют развитию выносливости, силы, общей работоспособности, также способствующие достижения отличных результатов во многих сферах деятельности.
Задачей бодибилдинга в частности выступает гипертрофия мышечной системы организма и силы мускулатуры, приобретение выносливости организма в целом. Занятия спортом путем увеличения работоспособности повышают порог функциональных возможностей организма, развивает нейро-мышечную проводимость, моторные навыки и функции человека.
Подведем итог. Рациональный человек, поставящий цель и идущий к ней, должен обдуманно организовать свои занятия спортом, кроме того контролировать состояние и уровень физических сил, усталости, соблюдать режим, использовать при необходимости спортивные и фармакологические средства для достижения своей цели, консультироваться со специалистами и более опытными спортсменами.
Главное — действовать, а результат не заставит себя долго ждать! Желаем удачи!
Программы по силовой аэробике[править | править код]
Power Ball
— силовая тренировка, при которой используется большой мяч. Цель — проработка основных групп мышц, уменьшение осевой нагрузки с позвоночника, постановка правильной осанки. Подходит для любого уровня подготовленности.
Body Sculpt
— это разновидность силовой тренировки, направленная на все группы мышц с применением специального оборудования (гантелей, степ-платформ, бодибара и прочего оборудования). Интенсивность нагрузки: средняя и высокая. Уровень подготовленности занимающихся: любой.
Magic Power
— необычная тренировка, цель которой состоит в проработке наиболее проблемных зон, а именно: бедер, живота, ягодиц. Поистине волшебная сила статической нагрузки способствует приобретению плавных очертаний и совершенных линий. Эта разновидность силовой аэробики также подходит для людей с любым уровнем подготовки.
Energy Zone
— разновидность силового тренинга, которая направлена на повышение выносливости организма и шлифовку всех групп мышц. Интенсивность занятия высокая. Тренировка осуществляется в режиме «non-stop»! Подходит только для людей с хорошим уровнем физподготовки.
ABT
— силовая тренировка, которая направлена на тренировку мышц ног, ягодиц, живота, т.е. нижней части тела. Помогает скорректировать проблемные зоны и уменьшить жировые отложения. В тренировке задействуются степ-платформы и отягощения, что помогает проработать мышцы ног, ягодиц и живота максимально глубоко. В комплекс ABT также входят упражнения на растяжку, которые помогают снять напряжение с мускулов после силовой нагрузки и восстановить нормальный ритм дыхания.
Upper Body
— силовой класс, суть которого состоит в проработке мышц плеч, рук, груди, брюшного пресса и верхней части спины. Подходит для любого уровня подготовки.
ABS (aerobic+body+stretch)
– занятие состоит из трех составляющих: аэробная, силовая часть и растяжка. Продолжительность тренировки составляет полтора часа. Оптимальный уровень подготовки: средний и высокий.
AB-Marathon
— силовая тренировка, которая направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса. Подходит для занимающихся с любым уровнем подготовки.
Core Training
— единственное в своем роде занятие на балансировочных досках (корах). Направлено на тренировку баланса, укрепление глубоких мышц тела (стабилизаторов), развитие координации и активной гибкости. Подходит для всех уровней подготовки.
Core Medical Ball
— это следующий этап после прохождения «Core training». Представляет собой силовую тренировку на корах, в которой в качестве дополнительной нагрузки используется медицинский мяч. Силы и баланса в разы больше!
Core Final Cuts
— силовая тренировка, в ходе которой используется кор-платформа. Способствует развитию баланса и укреплению не только крупных, но и мелких групп мышц. Такое занятие подходит только людям с хорошим уровнем подготовки.
Core Barbell
— силовой класс высокой интенсивности, направленный на тренировку не только основных групп мышц, но также и мелких мышц, которые включаются в работу за счет применения неустойчивой поверхности. Урок проводится с использованием дополнительного оборудования: аэробной штанги, кор и резиновых амортизаторов.
Barbell Workout
— силовой урок с применением дополнительного оборудования (штанги), направлен на тренировку основных групп мышц. Занятие будет полезно как для мужчинам, так и женщинам с уровнем подготовленности начиная со среднего.
Deadly Force
— разновидность «Barbell Workout». Представляет собой силовой урок, на котором также используется штанга. Отличительная черта — более высокий уровень интенсивности. Рекомендуется только людям с хорошим уровнем подготовки.
Flexible strength
— гибкая сила. Урок направлен на укрепление мышц спины и развитие гибкости. На уроке применяется медленная силовая работа, ряд элементов взят из йоги.
Final Cuts
— новый вид силовой тренировки, призванный улучшить баланс тела. В нем одновременно задействовано несколько групп мышц. Уровень подготовленности участников группы: высокий.
Medicine Ball Training
— силовая тренировка с использованием медицинского мяча. Направлен на укрепление мышц всего тела и развитие баланса. Подходит для любого уровня подготовки.
Circuit Training
—силовой урок высокой интенсивности, который строится по принципу круговой тренировки. Основная его цель — укрепить все группы мышц и развить выносливость. Уровень подготовленности: средний и выше.
Power Deck
— интервальное силовое занятие с применением специальных платформ, резиновых амортизаторов. Интенсивность: высокая.
Functional Deck
— урок в формате круговой тренировки с применением специальных платформ и дополнительных приспособлений, таких как медицинские мячи и амортизаторы.
Противопоказания к тренировке
Силовой тренингPowerClass не имеет противопаказаний и подходит новичкам, которые только начали осваивать фитнес. Даже без надлежащей подготовки, знания упражнений и умения пользоваться различными снарядами (гантели и т.д.) данный класс не будеттравмоопасным, так как тренер уделяет внимание каждому участнику.
Превышение допустимой нагрузки на организм может привести к повышению давления, головокружению, тошноте, рвоте, потере координации. Также не рекомендуется данная тренировка после продолжительной болезни, когда иммунитет еще не готов к подобным нагрузкам. Силовой тренинг также противопоказан беременным и кормящим женщинам, людям с травмами позвоночника, колен, головы, с патологиями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом, заболеваниями вен и суставов, а также с бронхиальной астмой.
Противопоказания
Разумный фитнес подходит каждому относительно здоровому человеку. Программа доступна людям с ограниченными возможностями и хроническими травмами, молодым мамам, пожилым. Какой-то специальной подготовки не требуется. В список ограничений и противопоказаний входят:
- недавно случившиеся травмы;
- онкология;
- астма, эпилепсия;
- перенесенные инфаркты;
- психические заболевания;
- серьезные травмы и заболевания позвоночника.
Не стоит посещать занятия во время гриппа и простуды, обострения хронических болезней, после хирургических операций.
Как проходят тренировки?
Основа Mind Body – правильный баланс движений и дыхания. Для идеальной их синхронизации необходима концентрация, сосредоточенность на каждом движении, правильный ритм вдохов и выдохов. Тренировка продолжается 1-1,5 часа. Комплекс упражнений выстраивается от простого к сложному, с каждым занятием уровень сложности плавно и постепенно повышается.
Основные этапы:
- разминка для разогревания всех групп мышц;
- дыхательные упражнения;
- комплекс на гибкость, координацию и синхронизацию движений.
Программа содержит до 500 упражнений, тренер комбинирует их, составляя наиболее эффективный комплекс для группы или каждого участника. Выполняются основные элементы бодифлекса, пилатеса, растяжки. Практикуется суставная гимнастика и упражнения для всех отделов позвоночника. Занятия привлекательны тем, что движения выполняются до первого чувства усталости, без стресса, перенапряжения, мышечных болей. Как только появляется дискомфорт, утомление – упражнение прекращается.
Техника выполнения в MindBody важнее, чем интенсивность и количество повторений. Занятия обычно проводятся в малых группах, тренер ставит каждому участнику правильную технику и дает рекомендации, как добиться лучшего результата. Тренировки проходят в спокойном темпе, без серьезной кардионагрузки и напряжения хорошо прорабатываются мышцы и сухожилия.
Результат тренировок по системе Mind Body:
- в безопасном аэробном режиме тренируется сердце и легкие;
- хорошо прорабатываются позвоночник, мышцы и суставы;
- повышается тонус, улучшается внешний вид;
- проходят боли в спине и головные боли;
- высвобождаются зажатые мышцы;
- увеличивается гибкость и сила, улучшается мышечный корсет и осанка.
В Майнд Боди нет изматывающих тренировок, но есть результат, и это выделяет его среди других направлений фитнеса. Уже через несколько недель занятий улучшается самочувствие, развивается чувство равновесия, осознанность движений, человек лучше понимает свое тело. Суставы и позвоночник становятся более гибкими и здоровыми, уменьшается потребность в лекарствах. Движения приобретают грациозность, как у танцоров. Развитие внутренней мускулатуры способствует эффективной работе внутренних органов.
Регулярные тренировки стимулируют крово- и лимфообращение, восстанавливая кислородный обмен в тканях. Все это на системном уровне улучшает иммунитет и укрепляет здоровье.
Какие виды фитнеса входят в комплекс
- Бодифлекс – особый комплекс аэробных дыхательных упражнений для сжигания жира и развития мышц. Отлично влияет на тонус мускулатуры и осанку за счет элементов растяжки и статических упражнений.
- Калланетика – гимнастика Пинкнея Каллана на основе мягкой растяжки, изгибов, полушпагата, раскачивания, естественного дыхания.
- Пилатес – система, изначально созданная для реабилитации после тяжелых травм позвоночника. Регулярные тренировки укрепляют корсетные мышцы спины и живота, помогая зафиксировать правильное положение тела.
- Йога – статические упражнения, потягивания, вращения и наклоны с особым дыханием, насыщающим кислородом каждый орган. Помогает расслабиться, избавиться от мышечной скованности, эмоциональных перегрузок.
- Тай-чи – интересная оздоровительная и физическая практика, формирует разумное тело на основе элементов боевых искусств и танцевальных движений.
- Цигун – восточный комплекс упражнений, помогающий достичь физического, эмоционального равновесия и чистоты энергетических каналов. Упор делается на работу с суставами для поддержания гибкости и молодости.
- Гирокинезис – ритмичные волнообразные упражнения на основе естественных движений позвоночника и суставов.
- Метод Фельденкрайза – целенаправленная работа с мышечными зажимами, травмами, искривлениями позвоночника. В основе лежит осознанное выполнение привычных движений, поиск наиболее эффективного двигательного баланса. Методикой пользуются спортсмены и танцоры.
Особенности силовой тренировки женщин
Они связаны с физиологическими особенностями их организма, объективными различиями между женщинами и мужчинами:
- женщины в среднем меньше и легче мужчин;
- гормональная структура женского организма ограничивает рост мышечной массы;
- доля мышц в общей массе тела у женщин значительно меньше и составляет всего 30-35% по сравнению с 40-47% у мужчин;
- центр масс тела у женщин находится ниже, чем у мужчин в связи с особенностями телосложения — у женщин более длинное туловище и более короткие ноги;
- женщины, в силу более быстрого созревания их организма, на 2-4 года быстрее мужчин достигают своих физических, в том числе и силовых, кондиций;
- для женщин характерным является увеличение жировых отложений на бедрах и ягодицах («груши»), у мужчин — на животе («яблоки»);
- женщины, в среднем, обладают большей гибкостью по сравнению с мужчинами;
- женщины обычно имеют более высокий болевой порог (т. е. они более «терпеливы»), чем мужчины.
Научные исследования и практический опыт показывают, что силовая тренировка, при учете физиологических особенностей женского организма, способствует улучшению здоровья, укрепляет мышцы и связки тазового дна, улучшает фигуру. Значительно хуже переносит большие силовые нагрузки опорно-связочный аппарат женщин. При тренировках им следует избегать работы с предельными и близкими к ним отягощениями. Предпочтение надо отдавать упражнениям, не «перегружающим» позвоночник, т. е., выплбияемым в положении сидя или лежа. Женский организм гораздо лучше переносит нагрузки, направленные на развитие выносливости. Поэтому, в тренировках женщин широко применяются методы развития силовой выносливости: они связаны с небольшими отягощениями, быстро снижают жировой компонент массы тела, способствуют решению задач эстетической коррекции телосложения.
Для эффективного решения таких задач, женщинам , как и мужчинам, необходимо уделять повышенное внимание развитию аэробной выносливости, гибкости и координации движений. В настоящее время широкое распространение у женщин получили занятия силовыми упражнениями в форме ритмической гимнастики и шейпинга. Пожилым людям не рекомендуется увлекаться большими отягощениями и высокими объемами нагрузки. Занятия физической культурой в этом возрасте должны быть комплексными, т. е. включать, кроме силовых упражнений, также и упражнения на аэробную (общую) выносливость, гибкость и координацию, с приоритетом упражнений на общую и силовую выносливость. Силовые упражнения лучше всего, как и женщинам, выполнять в положении сидя и лежа, чтобы не перегружать позвоночник.
Интенсивные силовые тренировки. Высокоинтенсивный интервальный тренинг: что это такое?
Для начала стоит разобраться со значением термина. Высокоинтенсивные интервальные тренировки — сравнительно новая система, которая включает в себя активные кардиоупражнения, которые чередуются с силовыми нагрузками.
Тренировка обязательно включает в себя короткие сессии интенсивных кардионагрузок, которые затем сменяются силовыми упражнениями. Таким образом, мышцы все время находятся в действии, а вот сердце получает короткие передышки. Интервальные тренинги — своего рода шок для организма. Правильно подобранная система упражнений позволяет задействовать совершенно разные системы органов, что положительно влияет не только на фигуру, но и на работу всего организма.
Кардио и силовые тренировки для женщин. Развенчиваем мифы
Миф 1. Все упражнения чётко делятся на кардио и силовые
Это не так. Любое упражнение лишь условно можно назвать кардио или силовым. В чистом виде они не существуют. И вот почему:
- Для аэробного упражнения единственным источником энергии является кислород, но в самом начале его выполнения приходится задействовать мышечное топливо, а это уже — силовая нагрузка.
- Для анаэробного поначалу кислород не нужен, потому что расходуется энергия мышц, но её хватает не более чем на 12 секунд, а затем организм начинает сжигать… кислород, а ведь это уже кардио.
Так что в чистом виде силовых и кардио-тренировок не бывает. Их разделение основано на том, какой из описанных способов получения энергии преобладает. И здесь вступают в игру другие параметры — продолжительность и интенсивность нагрузок. Например, обычная утренняя пробежка без остановок и в постоянном темпе — это аэро. Но спринтерский бег будет относиться к анаэробным.
Миф 2. Кардио — для похудения, силовые — для мышц
И это не так. Да, во время силовых тренировок сжигается не так много калорий, как при кардио. Но они способствуют росту мышечной массы, а на это организму требуется колоссальное количество энергии. То есть с аэробными упражнениями вы худеете, пока их выполняете. Анаэробные же позволяют расходовать жировые запасы 24 часа в сутки, так как мышцы формируются даже между занятиями.
Если постоянно выполнять только кардио, можно незначительно похудеть лишь в первый месяц занятий. Дальше снижение веса остановится, да ещё и начнётся распад мышечной массы, если вовремя не совместить их с силовыми нагрузками.
Миф 3. Кардио — женские упражнения, силовые — мужские
Это не более чем общественное предубеждение. И мужчины, и женщины должны уметь правильно совмещать кардио и силовые тренировки, чтобы добиться красивого, рельефного тела, похудеть и наладить здоровье. Без аэроупражнений мужчины не смогут работать над выносливостью, а сердце может не выдержать таких колоссальных нагрузок. Точно так же и без анаэробных занятий девушки превратились бы в анорексичек без мышечной массы, с впалой грудью и тощими ниточками-конечностями.
Напрашивается вывод: нужно уметь правильно их совмещать. Это позволит и мужчинам, и женщинам получить красивую, рельефную фигуру на фоне крепкого здоровья.
Индивидуальные занятия
Все мы люди разные, и многие из нас не любят находиться в социуме, а предпочитают более закрытый стиль жизни. Если вы такой человек, то вам прекрасно подойдёт силовой вид фитнеса в индивидуальном занятии. Всю тренировку с вами будет тренер, который следит за вами и даёт полезные указания, и советы. Упражнения выполняются в специализированном зале. Но сейчас появилась новая услуга, а именно силовой фитнес дома.
Это очень удобная функция, которая позволяет сэкономить ваше время. Тренер приедет со своим базовым снаряжением и проведёт занятие. Темп и вид нагрузок будет определён на месте, в зависимости от ваших параметров и силовых возможностей.
Силовой тренинг. Силовые тренировки ухудшают растяжку
Считается, что сильные мышцы обязательно жёсткие и сжатые, поэтому накачанные люди не могут достать руками до пола. На самом деле исследование Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength. подтвердило, что тренировки с сопротивлением улучшают гибкость не хуже статичной растяжки.
Однако силовые упражнения могут улучшить растяжку только в том случае, если вы выполняете их в полном диапазоне. Например, если вы делаете присед со штангой, выполняйте его до касания бёдрами голеней, как в тяжёлой атлетике, а не на четверть, как делают некоторые атлеты.
То же и с упражнениями на верхнюю часть тела: если вы делаете жим гантелей лёжа, проходите весь диапазон движения, в нижней точке растягивая мышцы груди и плеч.
