ZMA – это мощный комплекс цинка, магния и витамина B6. Читайте в этой статье, как правильно принимать ZMA (ЗМА), а также о дозировке, пользе и вреде добавки.
ZMA (ЗМА): как правильно принимать, польза и вред
Если вы хотите быстрее восстанавливаться после тренировок, улучшить силовые показатели и мышечные объемы, ускорить жиросжигание и лучше высыпаться, вам стоит рассмотреть возможность приема ЗМА. В этой статье мы расскажем о том, как правильно принимать ZMA, а также о пользе и вреде этой добавки.
ZMA не является бустером тестостерона. Да, исследования показывают, что эта добавка может помочь спортсменам поддерживать тестостерон на высоком уровне в периоды интенсивных тренировочных сессий. Но ZMA предназначен не для повышения анаболического гормона.
Это просто наиболее эффективный способ дополнить свой рацион двумя очень важными минералами – цинком и магнием.
Что такое ZMA?
ZMA является результатом синергии цинка и магния. Наряду с минералами, спортивное питание содержит витамин B6. Эти компоненты играют чрезвычайно важную роль для организма человека, принимая непосредственное участие во многих биологических процессах.
Проводимые исследования показывают, что практически семьдесят процентов населения развитых стран не дополучают цинка. С магнием ситуация несколько лучше, но лишь немного. Сорок процентов взрослого населения испытывают дефицит этого минерала. К потере цинка и магния приводят различные внешние факторы, включая повышенную физическую активность и нагрузки. Особенно это актуально для тяжелоатлетов, а без достаточного количества магния и цинка невозможно получить красивые и рельефные мышцы.
Эти химические соединения оказывают множество положительных воздействий на организм человека. Магний и цинк способствуют приросту мышечных тканей, полезны для нервной системы. Некоторые ученые даже утверждают, что ZMA помогает расщеплять жировые отложения.
Доподлинно неизвестно, кому именно принадлежит авторство сочетания магний с цинком и добавлением витамина B6. Существует версия, что комплекс был создан Виктором Конте, основавшим спортивный клуб Balco Labs. ЗМА разрабатывался в качестве добавки для атлетов с целью предотвращения дефицита минералов в организме. В оригинальной формуле ЗМА присутствует 10,5 мг витамина B6, 30 мг цинка, 450 мг магния. Это позволяет организму получать 526% от суточной нормы B6, 200% — цинка и 113% — магния.
Обзор ZMA что это? Состав, как принимать для повышения тестостерона?
Где можно купить
В больших городах сети продажи спортивного питания имеют широкий выбор многих наименований и фирменных брендов ЗМА.
Другим популярным способом приобретения становятся специализированные интернет-магазины, предлагающие оптимальный вариант по соотношению цена плюс качество и удобную доставку этой биологически активной добавки.
Амплитуда цен на препарат в зависимости от объёма упаковки, марки производителя и амбиций продавца колеблется от пятисот до двух тысяч ста рублей. Усредненные расчёты одной дозы комплексов показывают, что самым дешёвым является ряд Optimum Nutrition ZMA.
Зачем нужен цинк
Минерал не «откладывается» в организме. Соединение потребляется, расходуется и должно вновь восполняться извне. Это приводит к образованию дефицита цинка, необходимого для поддержания важнейших биологических процессов в организме:
- поддержание работоспособности защитных функций организма;
- создание новых клеток;
- протекание различных метаболических процессов с задействованием микронутриентов — белков, жиров, углеводов.
Минерал требуется женщинам, вынашивающим ребенка, а также детям. Он принимает непосредственное участие в синтезе белка и поддержании клеточной энергии. Цинк оказывает положительное влияние на иммунную систему потому, что регулирует синтез Т-клеток, а также ограждает печень от негативного воздействия, помогает поддерживать функционирование и здоровье репродуктивной системы. Мужчинам цинк необходим для защиты простаты.
Дефицит минерала не ощущают представители сильного пола, рацион которых состоит из мясных продуктов, моллюсков, молочной продукции, хлеба и различных круп. Большего всего цинка с высокой биологической доступностью содержится в мясе, куриных яйцах, морепродуктах. Последние, к примеру, богаты не только этим минералом, но и аминокислотами метионин и цистеин. Они способствуют улучшению усвоению цинка. Цельнозерновые культуры, кроме минерала, содержат фитиновую кислоту, способствующие лучшему всасыванию цинка.
Сбалансированный рацион позволяет не испытывать дефицита минерала исключительно для мужчин, которые не занимаются активно спортом. Культуристам и другим спортсменам поступающего из пищи количества цинка не хватает по причине того, что он незаменим для синтеза белка — процесса, результат которого напрямую влияет на восстановление и прирост мышечной массы. Чтобы обеспечить достаточное количество цинка, в сутки необходимо потреблять до 15 мг вещества. В спортивной добавке этого минерала содержится во много раз больше.
Зачем нужен магний
Организму требуется магний для обеспечения нормального прироста и поддержания здоровья костных тканей, мышечной массы, а также нервной системы. Недостаток минерала может стать причиной проблем со сном, спровоцировать невосприимчивость к инсулину. Биохимики утверждают, что магний запускает больше трехсот химических реакций, которые протекают в организме. Это является весомой причиной не допускать недостатка минерала. Взрослые здоровые мужчины должны потреблять ежедневно не меньше 400 миллиграмм магния.
Восстановить запасы данного вещества можно путем добавления в рацион некоторых продуктов питания. Это цельнозерновые, семена, листовые зеленые овощи, бобовые, орехи, а также молочная продукция. Они содержат большое количество магния, которое позволяет поддержать необходимое количество вещества для людей, ведущих умеренно активный образ жизни, но не для спортсменов. Если представитель сильной половины человечества проводят в тренажерном зале по несколько часов в сутки, то этого количества будет не хватать. Тяжеловесам-бодибилдерам недостаточно получать магний исключительно из пищи. Единственным способом предотвратить недостаток минерала является прием добавки.
Зачем нужен витамин В6
Данное соединение присутствует в ЗМА-комплексе неслучайно, поскольку это вещество выполняет несколько ключевых функций. Этот витамин ответственен за метаболизм белка и углевода, участвует в синтезе гемоглобина. Последний требуется для осуществления транспортировки кислорода ко всем клеткам в организме. Наряду с другими компонентами (магнием и цинком), витамин B6 требуется для выполнения множества важнейших функций:
- поддерживает нормальную работу сосудистой системы и сердечной мышцы;
- нормализует функцию пищеварительной системы и работы желудочно-кишечного тракта;
- усиливает защитные функции организма;
- способствует нормализации мышечной и нервной системы.
Витамин B6 помогает синтезировать гормоны серотонина и норадреналина, которые оказывают положительное воздействие на настроение, а также мелатонин, который влияет на работу внутренних часов. Самой важной функцией данного вещества является то, что он способствует лучшему усвоению магния и цинка. Природными источниками данного вещества являются бананы, проросшие злаки, куриное и индюшачье мясо, филе лосося, а также картофель.
zma / работает на тестостерон zma и трибулус добавки
Вывод
При регулярном приеме и разумном дозировании препарат дает хорошие результаты. Этот комплекс нельзя назвать полноценным стимулятором роста мышц, однако он отлично восстанавливает силы и способствует нормализации сна.
Хорошо подобранный состав также положительно влияет на уровень тестостерона. ZMA от Optimum Nutrition следует попробовать для повышения эффективности тренировок, выработки стрессоустойчивости и улучшения общего качества жизни за пределами спортзала.
Вера Макарова
Фармацевт. Автор статей о здоровом образе жизни.
Зачем принимать комплекс ZMA?
Магний, цинк и витамин B6 содержится в продуктах питания, которые составляют часть ежедневного рациона. Такого количества вполне достаточно для обеспечения нормальной функции организма человека, который не занимается спортом. Атлетам недостаточно поступающих вместе с пищей витаминов и минералов, поскольку они расходуются гораздо быстрее из-за высокоинтенсивных тренировок и обильного потоотделение. Это является главной причиной тому, почему культуристам требуется гораздо больше цинка, магния, витамина B6.
Вышеописанное подтверждено в ходе эксперимента. Исследователями была собрана фокусная группа из людей, у которых брали анализы до и после тренировок. Акцент делался на содержание цинка и железа — важнейших для бодибилдеров элементов. Магний в расчет не принимался, поскольку обладает несколько иными свойствами и практически не теряется при повышенном потоотделении. Результаты показали, что потеря железа у представителей сильной половины человечества составила 3%, а у женщин — 1%. Количество утраченного цинка оказалось еще большим. Спустя два часа интенсивной тренировки мужчины потеряли 9% минерала, а у женщин — 8%.
Результаты этого исследования подтвердили, что именно атлетам необходимо принимать спортивное питание с содержанием цинка. Другие питательные вещества, конечно, тоже важны, но обеспечить необходимое количество важнейшего для культуриста минерала может именно ЗМА.
Главные преимущества спортивной добавки:
- повышение тестостерона;
- быстрое восстановление после завершения тренировки или получения травмы;
- предотвращение мышечного спазма;
- улучшение сна;
- повышение показателей выносливости.
Это позволяет улучшить самочувствие атлета и сделать тренировки более эффективными.
Рост мышц
Цинк способствует синтезу белка. Комплекс ЗМА помогает повышать мышечную массу. Сочетание цинка с магнием позволяет увеличить скорость данного процесса. Из существующего разнообразия спортивных комплексов ZMA считается самым безопасным, а опасения относительно негативного влияния добавки на организм напрасны.
Катаболизм
Физические нагрузки во время тренировок приводят к катаболизму белка. В результате этой реакции высвобождается энергия. Это естественный процесс, который никак нельзя предотвратить, но сократить фазу протекания катаболизма возможно. Чем она короче, тем быстрее происходит восстановление мышц (анаболизм).
Результаты проводимых исследований показывают, что ЗМА может притуплять синтез кортизола — гормона, приводящего к катаболизму, усиливать выработку анаболического гормона. Один из таких экспериментов был проведен немецкими учеными, наблюдавшими в течение месяца за триатлонистами, а его результаты были подтверждены бразильскими исследователями.
Тестостерон
Цинк является одним из важнейших минералов для мужского организма. Он ответственен за либидо, поэтому представителям сильного пола рекомендуется употреблять в пищу богатые цинком продукты. Они нередко именуются афродизиаками, например, устрицы и другие морепродукты.
Минерал требуется организму для синтеза тестостерона. Этот мужской гормон играет одну из ключевых ролей для бодибилдеров. Исследования показывают, что сочетание цинка и магния является наиболее эффектным для увеличения показателя тестостерона. Оно повысило уровень вырабатываемого тестостерона почти в два с половиной раза, нежели у тех, кто принимал плацебо.
Тестостерон необходим для поддержания нормальной плотности костных тканей, развития мышечных волокон, повышения красных кровяных телец, улучшения общего самочувствия. Мужской гормон есть даже в организме женщины. Они также ощущают пользу от тестостерона на тренировках. Тестостерон предотвращает чрезмерное откладывание жировых отложений. Исследователи пришли к выводу, что низкий тестостерон приводит к депрессивным состояниям и прочим психоэмоциональным расстройствам. Высокий показатель гормона, наоборот, провоцирует агрессию.
Мужчины с пониженным тестостероном испытывают проблемы с эректильной дисфункцией, имеют низкую мышечную массу. Увеличение концентрации данного гормона в организме способствует росту мускулатуры и снижает количество жировых отложений. ЗМА является нестероидной добавкой, поэтому может стать хорошей альтернативой приему гормональных препаратов, которые назначают для регуляции гормонального фона представителям сильного пола.
Цинк — не единственное вещество, оказывающее влияние на концентрацию тестостерона в организме. В 2011 году была найдена связь между уровнем мужского гормона и магнием. Исследователи проводили эксперимент с двумя группами мужчин. Одна активно занималась спортом, вторая, наоборот, вела малоподвижный образ жизни. При регулярном приеме спортивного питания с содержанием магния тестостерон повысился у обоих групп, но у спортсменов он увеличился еще больше.
Иммунитет
Минерал укрепляет иммунитет. Его недостаток провоцирует то, что мужчина дольше болеет простудой, страдает от сниженного аппетита и атрофии мышечных волокон. Эти последствия дефицита тестостерона уже давно доказаны. Употребление добавки с содержанием цинка и магния улучшает состояние здоровья. Этот момент является важным для бодибилдеров, поскольку позволяет сделать тренировки эффективнее и продуктивнее. Ослабленный иммунитет и частые простуды приводят к пропуску тренировок, что сказывается на физической форме атлета.
Щитовидная железа
Учеными было доказано, что спортивное питание, включая добавку ЗМА, позволяет улучшить работу щитовидки. Магний, цинк и витамин B6 стимулируют синтез особых гормонов данной железы. Они оказывают положительное воздействие на скорость метаболизма, рост мышечной ткани и расщепление жировых отложений.
Сон
Комплекс веществ, которые входят в состав ЗМА, оказывают положительное воздействие на сон. Нормальные процессы бодрствования и сна имеют довольно важное значение для организма атлета, нежели может показаться на первый взгляд. Здоровый и крепкий сон необходим для восстановления сил после силовой тренировки. Проводимые исследования доказали, что ZMA продлевает третью и четвертую стадии медленного сна.
Это так называемые фазы глубокого сна, в течение которых происходит максимальное восстановление организма и активизируется синтез гормона роста. Недостаток сна, наоборот, замедляет метаболизм и ухудшает защитные функции организма. Недосып делает мужчину более уязвимым и восприимчивым к воспалениям и инфекциям. Ряд исследований подтвердил положительное влияние улучшения сна на спортивные показатели.
Разновидности
На территории бывшего Советского Союза чаще всего покупателям предлагаются следующие виды этого минерального комплекса:
— ZMA Now Foods; — Optimum Nutrition ZMA; — ZMA PRO Universal Nutrition; — SAN ZMA PRO; — Weider Germani ZMA; — Twinlab ZMA Fuel; — Muscle PHARM ZMA.
Как хороший антидепрессант и профилактическое средство для образования гормонов щитовидной железы, продаётся комплексный препарат Weider ZMA+L-Tyrozine, дополнительно содержащий очень полезную аминокислоту тирозин.
Отличным антиоксидантом и гарантией спокойного сна является комплекс ZMA Sleep Max, дополнительно содержащий экстракты Страстоцвета и листьев Гинкго Билоба.
Основными отличиями разновидностей БАД является размер упаковки от 45 до 180 капсул и фирмы, страны производители препарата (в основном американские и немецкие).
Инструкции по применению этих видов ЗМА аналогичны указанной в предыдущем разделе.
Как работает комплекс ZMA
Наиболее значимое исследование комплекса ЗМА провел американский доктор Лорри Брилл. Он наблюдал за группой из двенадцати игроков в регби, которые в течение двух месяцев принимали добавку. Результаты прироста мышечной силы за этот период составили почти 12%, а концентрация тестостерона повысилась на 30%.
Противники ЗМА обращают внимание на другое исследование, проведенное также в Соединенных Штатах Америки. Оно показало отсутствие каких-либо изменений в организме бодибилдеров, средний возраст которых составлял 27 лет. Отсутствие заметных всплесков может быть объяснено тем, что наблюдаемые атлеты не испытывали никакого дефицита в минералах. В отличие от игроков регби и других спортсменов, бодибилдеры принимают добавки с цинком и магнием, поэтому никаких особых изменений анализы и не показали.
ZMA: что это ? Как и когда принимать? СОВЕТЫ НУТРИЦИОЛОГА
