Йога-челлендж – позы на двоих, троих, 1, 2, 3, для начинающих, детей, противопоказания

Боль в пояснице и спине заставляет людей отправляться в больницу чаще, чем любые другие заболевания. Когда человек сталкивается с таким недугом, ему приходится ограничивать себя практически во всем и в итоге надолго остаться в постели. К сожалению, нет единого подхода к лечению боли в спине. Это непростая ситуация для врачей, потому что такие ощущения вызваны всегда разными причинами.

Боль в пояснице часто является результатом ряда факторов, связанных с образом жизни человека. Легко избавиться от дискомфорта помогут специальные упражнения от болей в спине и пояснице. Они могут быть направлены на улучшение работы сердечно-сосудистой системы или растяжку мышц – в любом случае они облегчат боль и уменьшат риск появления нового дискомфорта в спине.

Упражнения от болей в спине и пояснице

Возможный вред

Как и любой вид спорта, йога имеет свои противопоказания. Перед началом занятий стоит учесть все «за» и «против», чтобы не нанести вред своему здоровью:

занятия йогой втроём могут усугубить состояние здоровья, если у вас есть хронические болезни: сердечно-сосудистой системы, внутренних органов, крови, опорно-двигательного аппарата;
этот вид спорта противопоказан людям с онкозаболеваниями;
беременность, начиная со второго триместра, тоже является поводом отказаться от контактной йоги;
послеоперационный период — не лучшее время для занятий спортом;
не стоит забывать, что йога втроём — это вид акробатической йоги, которая включает в себя разные гимнастические упражнения. Неаккуратное или неправильное их выполнение чревато для участников травмами, растяжениями и ушибами.

Важно! Перед тем как начать практиковать йогу на троих, каждому участнику стоит самостоятельно поработать над растяжкой, прогибами и подготовкой мышц всего тела, чтобы не нанести вред своему здоровью и здоровью своих партнёров.

Нужно ли заниматься вместе с ребенком?

Именно с раннего детства мы закладываем в своих детей правильные привычки, которые останутся с ними на всю жизнь. Пусть для вашего ребёнка занятия спортом станут нормой жизни. А каким именно видом спорта — он уже выберет сам.

Асаны, картинки и рекомендации по занятиям йогой с детьми вы также сможете найти в книгах «Играем в йогу» и «Играем в йогу вечером». Скоро выйдет еще одна книга серии — «Играем в йогу утром».

Детская йога для начинающих, упражнения в картинках Восьмилетние дети могут начинать знакомиться с понятием «медитация» и приступать к освоению различных дыхательных техник. К этому моменту количество тренировок можно увеличить до трех в неделю, а время тренировки до двух часов. До 14 лет не рекомендуется осваивать так называемые глубокие наклоны, так как позвоночник ребенка еще полностью не сформирован. Но в целом к этому возрасту дети могут уже заниматься самостоятельно, без помощи взрослых и даже учиться выполнению сложных асан.

Преимущества йоги на троих

Рассмотрим достоинства этого занятия, чтобы понять, почему так много людей уже долгое время занимаются этим видом спорта:

контактная йога сближает и укрепляет отношения между людьми, вселяет уверенность друг в друге и способствует развитию доверия к партнёру;
поднимает настроение и наполняет новыми силами;
помогает лучше узнать своё тело и управлять им;
препятствует выработке гормона стресса;
придаёт благородный вид вашей осанке и является профилактикой искривления позвоночника;
способствует сжиганию лишнего жира и помогает похудеть;
развивает гибкость и эластичность всех мышц;
повышает иммунитет и держит его в тонусе;
укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Преимущества йоги для троих

Это идеальный способ расслабиться, но с оттенком фантазии. Упражнения не только эффектные, но и эффективные:

Регулируют действие пищеварительной системы.
Стабилизируют работу сердечно-сосудистой системы.
Помогают растягивать мышцы, особенно позвоночника.
Являются идеальным выбором для всей семьи как способ укрепления связей и действительно хорошее развлечение.

Менее очевидны преимущества такой йоги для лучшего понимания своего тела. Каждое занятие показывает практикующим их ограничения и возможности, учит , а физический контакт с другими людьми, преодолевает застенчивость. Йога Челленджер для троих помогает достичь внутренней интеграции с самим собой. Йога для троих создает для трех человек позитивную, спокойную форму медитации. По мере того как вы получаете способность контролировать свой обычный ум посредством медитации, вы обнаружите, что ваша жизнь меняется соответственно.

Возникающие жизненные ситуации и условия теряют свою остроту и не так беспокоят вас, не вызывают страдания и не создают путаницу в мыслях. Проблемы возникают из-за того, что обычный ум, который создает их, становится менее активным, менее безумным.

https://youtube.com/watch?v=r_bW2EYki7A

Как начать практику йоги для троих

В ней главное – растянуть тело. Выполнение асан в воздухе требует много ловкости и гибкости, но, как говорят инструкторы и наставники, эта практика предназначена для всех и соответствующие навыки со временем придут. Для особ начинающих, тело которых не слишком натренировано, занятия начинаются с более легких позиций.

Маленькие люди, которые не наделены силой, в йоге для троих часто выполняют только роль «летающего». Но нет ничего дальше от истины, как такое положение вещей. Ведь быть «базой», не значит обладать физической силой, здесь основную роль играют мышцы, одинаково как поднимаемого, так и поднимающего

Здесь важно взаимное доверие и согласованная работа

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, необходимо узнать:

Как построить основные асаны.
Как получить доверие в сотрудничестве с партнерами.
Как отдохнуть в воздухе благодаря терапевтическим позициям.

Проблемами для практикующих может стать слишком большой вес тела и проблемы с суставами. Хоть кроме поднимания, упражнения базируются и рассчитаны на тонус мышц, они оказывают значительную нагрузку на колени или запястья. Часто человек, выступающий в роли «базы», может получить травмы, но все будет зависеть от партнеров и от тренированности мышц «летающих».

Легкие позы для начинающих

Йога для двоих имеет одну интересную особенность: здесь необходимо чувствовать энергию партнера и направлять ему навстречу свою. Все асаны упрощаются, так как во время выполнения оба партнера поддерживают друг друга, но духовная составляющая часто сложна для понимания. Таким образом, парная йога для начинающих требует квалифицированной помощи постороннего человека, который сможет объяснить, исправить и направить на правильное выполнение всех асан, поэтому лучше всего заниматься с инструктором.

Обратите внимание! Несмотря на то что парная йога гармонизирует отношения, любимый человек во время занятий не должен быть объектом пристального внимания. Необходимо научиться воспринимать возлюбленного во время тренировки как отдельный сгусток энергии, но не личность или близкого человека

Простые позы можно попробовать освоить самостоятельно. Их легко повторить, а риск травмы сведен к минимуму. Кроме того, эти позиции не требуют специальной физической подготовки:

«Перевернутый треугольник». Выполняется эта асана стоя. Партнеры должны встать лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки, ноги полусогнуты в коленях, расслаблены и широко расставлены. Руки вытянуть вверх и задержаться в этой позе на 1-2 минуты. Затем руки расставить шире, а корпус развернуть так, чтобы одной рукой можно было дотянуться до пальцев ноги. Вторая рука в это время тянется за голову. Партнер при этом стоит в такой же позе, прижавшись спиной к спине второго участника тандема. Такая асана может служить для обмена энергии с партнером, если держаться за руки.
«Собака мордой вниз» для двоих. Один человек широко расставляет ноги, поднимает руки и располагает их на полу. Нижние конечности при этом сгибать в коленях не нужно. Второй участник располагает руки примерно в 40 см от его рук на полу, затем ставит стопы на тазовую зону человека, стоящего в асане, и повторяет ее, опираясь на спину своего партнера.
«Лодка» на двоих. Оба партнера садятся на пол лицом друг к другу, широко расставив ноги и прижав стопы. Затем следует свести ноги, не отрывая их от стоп партнера и поднять до уровня груди, одновременно разведя руки и соединив их с ладонями второго человека.

Что такое йога челлендж

Кроме того, существуют ещё и спонсоры — представители различных фирм и товаров, которые награждают лучшего исполнителя приятными подарками. Это понятие пришло к нам из западных стран, однако сейчас этой идеей прониклись пользователи соцсетей по всему миру.

Знаете ли вы? Самый распространённый челлендж современного общества даже занесён в Википедию. Он имеет название «Ice Bucket Challenge» и подразумевает обливание ледяной водой. Многие известные люди и звёзды отечественной, а также зарубежной эстрады с удовольствием приняли в нём участие.

Йога челлендж на троих — прекрасная возможность проявить себя семьям, ведь принимать участие в ней могут и дети, и не очень опытные йоги. Чаще всего для таких эстафет используются стандартные асаны низкого и среднего уровня сложности. Также есть специальные упражнения, разработанные для детей:

«Бабочка»;
«Слон»;
«Фламинго»;
«Змея»;
«Черепаха» и другие.

Видео: йога для детей

Дети с удовольствием принимают участие в таких упражнениях со своими родителями. Для них это игра, а для взрослых это уникальная возможность привить любовь своим чадам к спорту и весело и с пользой провести время всей семьёй.

Узнайте, о детской оздоровительной йоге.

Йога — это отличный способ держать своё тело в форме, мысли в правильном направлении, семью в гармонии и сплочённости. Вы наверняка с удовольствием будете заниматься этим видом спорта со своей семьёй или друзьями, стоит только начать — сходить на первое занятие в клуб или принять участие в йога челлендже.

Ходят ли мужчины на йогу?

Вопреки традиционным писаниям, современное общество показывает обратную тенденцию. Йога-группы в основном наполнены женщинами, рекламные плакаты и ролики делают акцент на прекрасной половине. Йога-группа уже считается энергетически сбалансированной, если примерно 70 % девушек и 30 % парней.
Основная причина такой тенденции – укоренившееся представление мужчин о йоге только как о растяжке или медитации. Мужчины же хотят создавать красивые рельефные мышцы, выглядеть более мощно и, соответственно, выбирают другие виды спорта.

Мир развивается. Появляются новые направления, которые предназначены как для женщин, так и для мужчин. Например, силовые направления такие, как пауэр-йога и аштанга-виньяса йога – пользуются большим спросом у мужчин и даже у женщин.

Преподаватель йоги учит не только растяжке. Существует много балансовых асан, силовых, которые развивают стойкость, формируют силу духа, пробуждая истинное мужское начало.

Классификация шаткарм

Существует шесть основных очистительных техник, которые принято выполнять, практикуя йогу. К ним относятся те, которые направлены на улучшение работы внутренних органов, органов зрения и дыхания.

Шаткармы подразделяются на следующие:

дхаути — очищение пищеварительных органов;
басти — промывание толстой кишки;
нетти — для носа и гортани;
наули — укрепление работы внутренних органов с помощью специального массажа;
капалабхати — направлена на улучшение работы головного мозга, коррекцию его структур;
тратака — улучшает зрение и развивает нервные окончания.

Каждая шаткарма, в свою очередь, имеет подразделения или разновидности. Человек может выбирать для себя наиболее подходящие, но лучше заниматься регулярно каждой из них.

Тратака

Данная техника направлена, в первую очередь, на очищение зрения. Следует максимально тщательно концентрироваться на зрительных нервах, работая по практике. Существуют подразделения этой техники: внутренняя чистка и внешняя. Но важны они именно в комплексе. Целью тратака является подготовка к последующим медитациям и улучшение зрения.

Противопоказаниями к ее проведению считаются отслойка сетчатки, нарушение зрения в тяжелой степени тяжести и частые обмороки или головокружения.

Нети

Данная шаткарма направлена на очищение носовых путей. Она применяется при частых простудных заболеваниях, тонзиллите, синусите. Кроме того, она позволяет уменьшить скопление слизи в носоглотке, благодаря чему у человека повышается местный иммунитет.

Противопоказаниями являются серьезные болезни носовых путей и обострение хронических заболеваний.

Капалабхати

Одна из наиболее популярных практик по очищению. Направлена она на работу дыхательными путями. С помощью нее можно устранить заболевания органов дыхания и носоглотки. Данная техника оказывает мощнейшее воздействие на головной мозг и активизирует его работу.

Противопоказаниями считаются менструация, беременность, грыжа, острые болезни, язвенная болезнь и высокая температура тела.

Дхаути

Шаткарма дхаути выполняется для разных целей. В основном главной целью ее является очищение кишечника, желудка, а также массаж внутренних органов с помощью специальной техники.

Противопоказаниями являются беременность, воспалительные заболевания внутренних органов, камни в желчном пузыре, а также кровотечения.

Наиболее широко применяемая шаткарма. Она имеет множество различных вариаций.

Наули

Применяется для улучшения работы внутренних органов, а также для избавления от токсинов и шлаков. Эффективна для людей с излишним весом и тем, кто страдает нарушением пищеварения.

Противопоказаниями являются нарушение артериального давления, грыжи, язвенная болезнь и обострение хронических заболеваний.

Басти

Шаткарма басти применяется для очищения прямой кишки и кишечника в целом. Она исполняется с помощью воды при помощи клизмы, вставляемой в задний проход. Шаткарма доступна не каждому человеку и не все готовы выполнять ее регулярно. Она эффективна при нарушениях работы внутренних органов, а также при болезненности в прямой кишке.

Противопоказаниями являются онкологические заболевания, болезни прямой кишки, беременность.

Польза йоги для опорно-двигательного аппарата

В отличие от лечебной физкультуры, йога направлена не только на улучшение физического самочувствия. Здесь речь идет также о том, чтобы достичь гармонии внутренней, спокойствия и расслабления разума. Большое внимание уделяется дыханию во время упражнений.

Йога направлена для улучшения не только физического, но и ментального состояния

Оно должно быть стабильным и глубоким для полного насыщения мышц необходимым им кислородом. При этом стоит помнить, что резкие движения здесь нежелательны – все практики выполняются медленно, чтобы не причинить вреда. Растяжение мышц происходит плавно, равномерно и без боли.

Боли в спине возникают, когда позвоночник длительное время находится в неправильном положении. Это может быть связано с сидячей работой без правильно оборудованного рабочего места, поднятием тяжестей, длительным переохлаждением организма.

Умный человеческий организм имеет основную цель – вовремя предотвратить ухудшение самочувствия, поэтому, когда позвонки выходят из своего положения, слегка смещаются или это происходит с межпозвоночными дисками, мышцы спины сжимаются, фиксируя место возникновения проблемы, чтобы предотвратить дальнейшее развитие смещения. Таким образом напряженные мышцы защищают спинной мозг и нервные окончания, пролегающие через позвоночник от повреждения.

Расслабление их возможно путем массирования, однако данное действие не устранит причину возникновения проблемы, которая пролегает гораздо глубже. Чаще всего она связана с остеохондрозом – окостенением межсуставных дисков. При этом сами диски остаются на месте, однако их заостренные края могут травмировать расположенные рядом нервные окончания, мышечные ткани. Именно поэтому остеохондроз несет такую большую опасность.

К любым болям в спине стоит относиться внимательно, так как возникают они из-за проблем в позвоночнике. Учитывая, что он отвечает за правильность распределения нагрузки тела во время движения, а также через него проходит множество нервных окончаний, неразумно воспринимать подобные состояния, регулярно проявляющиеся, как нормальные.

Кроме того, от правильного положения и функционирования позвоночника зависит работа внутренних органов. Йога способна помочь позвоночнику принять правильное положение, равномерно распределять нагрузку во время ходьбы и выполнения работы, при этом она также помогает укрепить все прилегающие мышцы, как глубоко расположенные, так и поверхностные.

Упражнения

Все упражнения и асаны для троих человек отличаются уровнем сложности. Есть те, которые под силу только опытным, хорошо натренированным йогам, а есть и такие, которые подойдут новичкам.

Для начинающих

В списке асан для неопытных спортсменов есть следующие позиции:

«Лотос на сваях» (Lotus Pile);
«Двойной трон» (Double Throne);
«Пирамида с навершием» (Pike Pyramid);
«Якорь» (The Archer);
«Ложка на возвышении» (The High Spoon);
«Качели» (Teeter Totter);
«Двойное соединение» (Double Couch).[img

Сложные асаны

Самыми популярными сложными конструкциями для троих человек являются следующие:

Levered Hand to Hand Trio. Это сложная стойка, где двое людей, задействовав мышцы пресса, упираются бёдрами друг в друга, создают опору для третьего, который выполняет стойку на руках, опираясь на ладони одного из бейсов;
Double-Base Hand to Hand. Чтобы выполнить это упражнение, двое человек должны создать базу для третьего, опираясь на ладони и стопы друг друга. Летающий может принять любую, самую невероятную и зрелищную позу.

Знаете ли вы? Понятие «йога» впервые встречается в литературе времён первой Индийской цивилизации. Это слово испокон веков означало «гармонию», «единение» и «умиротворение».

Что это?

Йога-челлендж не является отдельным направлением йоги, а представляет собой увлекательный способ осваивать асаны самому или в означает, что подобные тренировки служат своеобразным вызовом самому себе. Детки, как девочки, так и мальчики, могут заниматься такой йогой с 3-5 лет. Целями проведения челленджа в детском возрасте являются:

укрепление взаимоотношений между детьми и родителями;
регулярная физическая активность;
формирование интереса к физическим нагрузкам;
приятное времяпровождение с детьми.

Одним из вариантов, как начать йога-челлендж, является подписка на одного из организаторов в соцсетях. Так вы будете получать задание на день, выполнять его и отправлять фото- или видеоподтверждение. Тем, кто уже хорошо знаком с асанами, подойдет и второй вариант – распечатать изображения поз, а затем каждый день выбирать наугад одну из асан.

Как начать практику йоги для троих

Здесь важно взаимное доверие и согласованная работа

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, необходимо узнать:

Как построить основные асаны.
Как получить доверие в сотрудничестве с партнерами.
Как отдохнуть в воздухе благодаря терапевтическим позициям.

Сколько может быть участников?

Виды йога-челленджей идентичны направлениям йогических практик:

одиночная йога;
парная йога;
йога для троих.

Сейчас помимо классических направлений появилась йога для детей, которая так же может быть парной или одиночной. Есть отдельные йога-челленджи для детей.

При выборе того или иного вида важно учитывать уровень доверия партнеров, опыт практики и физическую форму.

Эффективность для похудения

Йоги вполне хватит как нагрузки для похудения, хоть она и сжигает достаточно мало калорий. Физические тренировки укрепляют мышцы, а вот непосредственно худеть придется за счет пересмотра рациона. Йога-тусовка очень этому способствует. Сложно идти в бар и есть там бургер, запивая пивом, если все твои друзья идут в эко-кафе и едят кичари и салат.

В общем-то, ничего плохого в похудении с йогой нет, напротив, многих людей она мотивирует на изменение питания и более осознанный подход к рациону. Но конечно, если хочется именно худеть и делать это быстрее, лучше добавить кардионагрузки, умеренные силовые и питаться сбалансировано, а не «во что бы то ни стало растительной пищей».

fizkes — stock.adobe.com

Упражнения

Для начинающих

В списке асан для неопытных спортсменов есть следующие позиции:

«Лотос на сваях» (Lotus Pile);
«Двойной трон» (Double Throne);
«Пирамида с навершием» (Pike Pyramid);
«Якорь» (The Archer);
«Ложка на возвышении» (The High Spoon);
«Качели» (Teeter Totter);
«Двойное соединение» (Double Couch).[img

Сложные асаны

Самыми популярными сложными конструкциями для троих человек являются следующие:

Levered Hand to Hand Trio. Это сложная стойка, где двое людей, задействовав мышцы пресса, упираются бёдрами друг в друга, создают опору для третьего, который выполняет стойку на руках, опираясь на ладони одного из бейсов;
Double-Base Hand to Hand. Чтобы выполнить это упражнение, двое человек должны создать базу для третьего, опираясь на ладони и стопы друг друга. Летающий может принять любую, самую невероятную и зрелищную позу.

Упражнения для детей

В данном случае все задания должны быть легкими и безопасными, к ним можно отнести следующие:

Двойная собака. Один физически подготовленный ребенок становится на четвереньки. Второй практик ставит свои руки на пол в сантиметрах тридцати от рук первого ребенка. После чего поочередно переставляет свои стопы на поясницу первого.
Мостик. Детям необходимо лечь на спину, и согнуть ноги в коленях. В данном случае стопы должны быть расположены как можно ближе к тазу. Руки согнуть и расположить за плечами. Аккуратно приподнять среднюю часть туловища, становясь, таким образом, на гимнастический мостик.

Принцип йогического направления

Каждый из партнеров исполняет заранее оговоренную роль – базы (base, или бейс, реже – лифтер); (flyer, флаер, или летун) и страхующий (spotter). Большинство поз предполагает одного базового и двух «летающих», хотя существуют и асаны для двух бейсов и одного летуна, и позы, в которых «средний» партнер оказывается в положении флаера по отношению к основному бейсу и поддержкой – для верхнего атлета.

Бейс обычно лежит спиной на поверхности и служит подвижной опорой для флаеров, предоставляя в качестве опор свои руки и ноги (L-base), или выполняет поддержку стоя.
Флаеры выполняют динамические и статические (в парной йоге) или в основном статические асаны (в вариантах йоги для троих).
Страхующий находится рядом с группой и помогает выстроить сложную асану или обеспечивает безопасность для начинающих. В тройке роль споттера не так важна, как в паре, иногда его роль берет на себя самый опытный атлет.

Одной из особенностей акройоги считается «антигравитационная терапия» – вытяжение позвоночника собственным весом человека, который находится наверху и расслабленно выполняет асаны. Существуют специально разработанные программы занятий, делающие акцент не на акробатике, а на терапевтическом воздействии.

О пользе парной йоги

Йога, как практика, сама по себе несет неоспоримую пользу для физического и психологического здоровья человека. Парные занятия позволяют найти себе друга и соратника, с которым можно разделить это увлечение. Заниматься парной йогой можно не только со своим супругом. Часто тандем строится из двух абсолютно незнакомых людей. Главное, чтобы партнер имел интерес к занятиям.

Понятие «парная йога» не означает, что выполнять асаны нужно исключительно с одним человеком. Партнеры могут меняться регулярно. Это позволяет легче освоить не только классические, но и трудные позы, которые многим новичкам, занимающимся в одиночку, недоступны. Поэтому опытные мастера рекомендуют начинать осваивать йогу в парах или в небольших группах.

Основные достоинства такой практики:

Своевременная корректировка ошибок. Партнер может заметить и исправить неточности, которые допускает напарник.
Усиление терапевтического эффекта от занятий йогой. Во время парной тренировки можно позволить себе более интенсивные прогибы и длительное удержание позы, за счет чего осуществляется глубокий массаж внутренних органов. Это возможно благодаря поддержке напарника.
Улучшение настроения. Общение с позитивно настроенными людьми заряжает энергией, повышает эмоциональный тонус, позволяет оградить себя от повседневных проблем, легче пережить стрессы.

Во время парных занятий йогой люди часто находят себе друзей, с которыми потом идут по жизни.

Польза занятий йогой для спины

Ценность асан для организма заключается в следующем:

Упражнения способствуют профилактике заболеваний спины и шеи. Всегда лучше предотвращать проблемы, чем потом бороться с ними. Стоит начинать заниматься йогой в профилактических целях, пока болезни еще не дали о себе знать.
Выполнение упражнений лечит. Нельзя восстановить хрящи, позвонки, но можно поработать над укреплением мышечного каркаса, который будет надежно поддерживать корпус.
Занятия йогой позволяют избавиться от усталости. Индийские мудрецы разработали упражнения, полезные не только для тела, для мышц, но и для нервной системы, для разума.
Регулярные тренировки улучшают осанку. Это подтверждается практикой. Положительный эффект отмечают люди, который начали заниматься йогой, чтобы избавиться от проблем со здоровьем.
Упражнения тренируют выносливость, так как не все асаны просты в выполнении.
Йога помогает быстрее восстанавливать силы, нормализует обмен веществ, делает сон крепче.
Занятия способствуют улучшению растяжки. Это тоже положительно влияет на позвоночник.

Интересный факт! Йога вызывает «привыкание». Обычно те, кто посетил несколько тренировок, уже не могут остановиться. Они открывают для себя новую философию благодаря полученной практике.

Базовые позы

Базовые позы акройоги (L-base) делятся по уровням сложности: средний (Intermediate), сложный (Hard), очень сложный (Really Hard) и эксперт. Некоторые их них выполняют с помощью четвертого участника – споттера. Начинающим пригодятся фотографии и видеоуроки по изучению поз йоги на троих: фото даст представление о том, как выглядят «тройные комбинации», а видео поможет понять, какие асаны стали для них основой и как их правильно выполнять.

К базовым упражнениям относятся:

Calatrava;
Lotus Pile («Лотос на сваях»);
Double Throne («Двойной трон»);
Pike Pyramid («Пирамида с навершием»);
The Archer («Якорь»);
High Spoon («Ложка на возвышении»);
Teeter Totter («Качели»);
Double Couch («Двойное соединение»);
сложные позы со стойками на руках и другими силовыми нагрузками: Levered Hand to Hand Trio; Double-Base Hand to Hand.

Динамические элементы не разрабатывались специально для троих исполнителей, поэтому в групповых программах используются Dance Lifts («Поддержки в танце») парной акройоги. Они напоминают элементы с поддержкой из фигурного катания или акробатического танца. В парном варианте их выполняют вдвоем, но в процессе тройного взаимодействия йогины могут меняться ролями (летун или бейс) и партнерами.

Организация и проведение

В процессе проведения челленджа обычно задействованы три группы людей:

Спонсоры — представители компаний, рекламирующие свои товары с целью повышения спроса, увеличения внимания потенциальных клиентов к их фирме или продукту.
Организаторы (хосты) — опытные приверженцы духовной практики. Разрабатывают задания для участников.
Участники — люди, выполняющие поставленные задачи.

Процесс построения йога-челленджа, как правило, имеет одну структуру. Организатор подготавливает задание и инструкцию к его выполнению. Участник реализует задумку, опираясь на инструкцию и задание, размещает зафиксированный на фото или видео результат в сети. Награждением победившего участника занимаются спонсоры.

Также на YouTube многие создатели контента снимают видео с йога-челленджем, в качестве развлекательного ролика. Этот вызов может быть групповым или одиночным. Участник снимает на видео исполнение выбранной по фотографии асаны, затем выкладывает на канал. Это более простой формат челленджа, однако, некоторая физическая подготовка для участия необходима.

Позиции йоги для занятий втроем

Не нужно быть профессионалом, чтобы выполнять позы для йоги с несколькими людьми. Беспокойство часто вызвано неуверенностью в будущем. Практика асан вместе с партнерами – прекрасный способ подавить тревогу, так как вы всегда будете чувствовать поддержку и дружеское участие.

Медитативное сознательное дыхание в сочетании с определенными позициями может помочь даже самым нервным людям научиться расслабляться чуть-чуть больше.

Йога с партнерами втроем действительно помогает вернуть вас в настоящее и успокоить разум.

Йога для троих или Челленджер сочетает в себе элементы классической йоги с элементами динамической акробатики, иногда с элементами целебного тайского массажа и любящей добротой исцеляющих искусств. Это звучит экзотично? Эти линии составляют основу практики, которая культивирует доверие к партнерам. Просто растягивается все тело, концентрируются силы, и практика позиций может стать вашей новой страстью и в то же отличной возможностью весело проводить время вместе с друзьями и укрепить мышцы.

Такое сочетание впервые применили в 90-х годах прошлого столетия, когда в Баркелай (Калифорния, США) открылась первая школа этого вида обучения.

Йога при болях в спине и пояснице

Плохое питание и отсутствие физических упражнений повышают риск появления болей в спине и прежде чем станет слишком поздно, мы настоятельно рекомендуем начать соблюдать режим дня и питания и, конечно же, регулярно заниматься Йогой.

Мышцы спины и брюшного пресса являются важнейшими компонентами мышечного корсета позвоночника. Когда вы практикуете позы Йоги, которые питают и развивают эти мышцы, боль в спине отступает.

Растяжение важно на каждом этапе практики Йоги и особенно для тех, кто страдает от болей в нижней части спины. Например, когда вы растягиваете мышцы подколенного сухожилия, это способствует развитию мышц в области таза, что в конечном итоге снижает напряжение в нижней части спины. Кроме того, растяжение увеличивает приток крови в нижнюю часть спины и питает ее мышцы и ткани, что способствует выведению токсинов и притоку питательных веществ.

Негативные мысли заставляют вас поверить в то, что боли в нижней части спины сильнее, чем это есть на самом деле, что вызывает дополнительное напряжение. Медитация поможет преодолеть это и эффективно решить не только проблемы, связанные с нижней частью спины.

Возможный вред

занятия йогой втроём могут усугубить состояние здоровья, если у вас есть хронические болезни: сердечно-сосудистой системы, внутренних органов, крови, опорно-двигательного аппарата;
этот вид спорта противопоказан людям с онкозаболеваниями;
беременность, начиная со второго триместра, тоже является поводом отказаться от контактной йоги;
послеоперационный период — не лучшее время для занятий спортом;
не стоит забывать, что йога втроём — это вид акробатической йоги, которая включает в себя разные гимнастические упражнения. Неаккуратное или неправильное их выполнение чревато для участников травмами, растяжениями и ушибами.

Что нужно для занятия

Аксессуары для занятий йогой нужны не всем и не всегда. Наличие аксессуаров требуется при постоянных занятиях йогой и подходит не ко всем её видам. Для проведения занятий йоги могут понадобиться:

коврик — изготовляемый из ПВХ йога-мат имеет текстурную поверхность с обеих сторон, обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью и позволяет безопасно выполнять асаны;
специальная одежда — специальная спортивная форма для йоги сможет обеспечить температурный комфорт при занятиях и не будет сковывать движения. Это могут быть капри, леггинсы, майки, комбинезоны;
пропсы — предметы для тщательной проработки мышц в асанах. Они позволяют сохранять статическое положение дольше и без напряжения. К ним относятся валики (болстеры), опорные блоки (кирпичи), ремни, подставки для спины и ног и др.;
чехлы — лёгкие сумки, обеспечат комфорт для перемещений с йога-матами.

Список асан йоги для двоих

В парной йоге партнёр – только партнёр. Это не человек, что-то значащий для вас, обычный сгусток энергии – женский либо мужской. Приведём популярные упражнения с их уровнем сложности.

Очень сложно выполнять «стойку на голове». «Самолёт», «Лодочку» – сложно. И просто выполняются: «Перевёрнутый треугольник», «Двойная собака мордой вниз», «Потягивание».

«Самолёт»

Потребуется хорошая физическая форма 1-ого из партнёров. Эту позу лучше выполнять после более простых поз. Этапы выполнения:

Кто-то из партнёров ложится на коврик, ноги с руками поднимает перпендикулярно телу (колени лучше согнуть).
Второй партнёр должен лечь сверху, упираясь на своего соучастника (для начала упираются ногой в пол).
Устанавливается зрительный контакт. Задерживаемся в таком положении на длительное время, если это возможно.

«Перевёрнутый треугольник»

Это одна из простых поз. Её рекомендуют начинающим.

Располагаемся к партнёру на дистанции 0,3-0,6 метра.
Ноги расставляем широко.
Руки поднимаем на 0,1 м.
В позе задерживаемся до 60 секунд.
Руки раздвигаем, а лицо поворачиваем вправо.
Верхней частью тела нужно тянуться на правую сторону.
До стопы дотягиваемся правой рукой, левую вытягиваем кверху.
Концентрируемся на партнёре и выдерживаем позицию настолько долго, насколько это возможно.

«Двойная собака мордой вниз»

Самый подготовленный партнёр должен расставить ноги широко.
Соучастник поднимает руки.
Первому партнёру нужно вытянуться вперёд, наклониться вниз, положить ладони на пол на 1-1,2 метра от стоп.
Соучастнику надо положить ладони в 0,3-0,4 метра от его партнёра.
2-ому партнёру необходимо ставить ногу на таз спины 1-ого партнёра.
2-ой участник должен поставить две ноги рядом. Нужно, чтобы получился 2-ой уровень данной позы.

«Лодочка»

Садимся на ковёр супротив друг друга, касаясь ступнями.
Спину выпрямляем, а позвоночник напрягаем.
Поднимаем ноги до тех пор, пока телом не образуется буква «В» английская.
По мере удобства упираемся стопами.
Нужно прочувствовать данное положение с напряжением всех мышц.
Лучше берёмся за руки для добавочной опоры.

«Стойка на голове»

Данную позу выполняют опытные практики. Новичкам не стоит делать эту асану.

Принимаем стойку «собака мордой вниз». Головы располагаем на 1,7-1,9 метра от партнёра.
Масса тела переносится на верх тела, голова упирается о землю.
Локти располагаем около головы, обхватываем её ладонями, чтобы создалась добавочная опора.
Встаём на голову с распрямлёнными ногами.
Опускается любая нога, но параллельно полу.
Упираемся этой ногой в партнёрскую стопу.

«Потягивание»

Последнее поза в этом типе йоги. Данную асану выполняют, чтобы ритм сердца успокоился, а мышцы растянулись.

Садимся друг к другу с соприкоснувшимися ступнями.
Берёмся за руки, тянемся к партнёру.
Лучше тянуться медленно.

«Шейно-грудной прогиб»

Один человек опускается на колени, пытается опустить подбородок на коврик, руки тянет вперед ладонями вниз.
Второй партнер стоит за спиной первого и давит на лопатки, чтобы спинка опускалась как можно ниже.

«Адхо Мукха Шванасана»

Один встает на четвереньки, кладет ладони на ширине плеч, а бедра располагает на ширине тазовой кости.
Упирается ладонями в поверхность и ставит ступни на пальцы.
Затем поднимает таз вверх, при этом выпрямляя задние конечности.
Второй встает на ладони первого, а свои руки кладет на лопатки и двигает корпус ближе к бедрам.

«Упавишта Конасана»

Один садится на коврик с прямым позвоночником и расставляет ноги на максимальную ширину.
Затем тянется головой вверх, при этом наклоняя тазобедренные суставы вперед.
Второй партнер ставит ладони чуть выше крестца первого и пытается вытянуть спину.

«Паванамуктасана»

Один ложится на спину, согнув ноги в коленном суставе и притягивая бедра к животу. Коленки должны быть разведены в разные стороны.
Второй партнер опускается на голени другого, чтобы получилась планка. При этом он использует мышцы ног и рук и постепенно опирается сильнее.

«Супта Бадха Конасана»

Первый находится в лежачем положении, при этом его ноги согнуты в коленях, а ступни соединены.
Другой подсаживается к нему лицом и кладет свои ладони на внутреннюю часть бедра.
После этого тянет бедра, контролируя силу давления.

«Сукхасана»

Два человека садятся спиной друг к другу.
Один поднимает левую руку, другой – правую.
Первый убирают руку в сторону, наклоняясь к левой.
Второй выполняет те же самые действия в обратную сторону.
Далее делают скрутку: один уводит левую руку влево, раскрывая грудь, другой делает то же самое вправо.

Простые асаны

Простые позы, рекомендуемые для парной йоги, характеризуются отсутствием необходимости наличия громадного опыта и развитых мышц. Хотя в любой позе присутствует принцип ответственности за партнера, поэтому необходимы внимательность и доверие к напарнику.

Триконасана

Стать нужно один за другим, широко расставив как руки, так и ноги. Когда первый наклоняется вправо, он своей правой рукой выполняет упор о ногу напарника. Левую руку направляйте вверх, как и взгляд.
Напарник делает аналогичные движения, но в противоположную сторону. В результате тела создадут двойной треугольник.
В статичном положении следует оставаться полминуты, потом сменить для каждого сторону наклона.
Для выхода из такой позы требуется упор рукой о ногу напарника либо собственную конечность.

Навасана

Необходимо сесть лицом друг к другу, чтобы получилось захватить запястья партнера.
Удерживая руки, начинайте постепенно поднимать ноги, соединяя их стопами с напарником.
Вытяните позвоночник, максимально расправьте легкие. Смотрите на стопы, сохраняя их в согнутом состоянии.
При ощущении комфорта сохраняйте такую асану пару минут, опираясь на напарника. Затем медленно опустите конечности.

Расположитесь лежа на полу, упираясь с напарником своими макушками. Переместите свои руки так, чтобы соединить их с руками партнера.
Медленно отрывайте от коврика прямые ноги до момента достижения ими прямого угла с корпусом. Поясницу стремитесь не прогибать, чтобы все позвонки чувствовали касание к полу.
Постарайтесь достичь максимального расслабления, сохраняя равновесие пару минут. Затем опустите ноги, вернувшись в стартовую позицию. Благодаря сцеплению рук нагрузка на позвонки снижается.

Предлагаем ознакомиться Сон жена бывшего возлюбленного

Пашчимоттанасана

Усевшись лицом навстречу партнеру, соедините стопы. Выполняйте синхронный наклон тел вперед, пока не получится захватить запястья напарника либо зону выше их, если растяжка это позволит.
Используя хват, подтягивайте друг друга навстречу, пока не приблизитесь максимально возможно.
Зафиксируйте позу и останьтесь в ней два цикла дыхания. Потом отпустите руки, медленно выпрямляя спину.

Позы йоги придуманы на двоих не только простые, но и сложные. К таким асанам относятся следующие позы:

Адхо мукха-швасана. Оба партнера прислоняются спинами в позе собаки мордой вниз. Ладони обоприте о пол на ширине плеч. Пальцы располагайте параллельно. Расслабьте плечи с шеей, смотрите на свой пупок. Кто-то один должен поднять свою левую пятку, другой – правую ногу. Их необходимо соединить. Противоположные ноги также поднимите вверх и соедините при выпрямленных коленях. Внешне положения тел обязаны быть зеркальными. Сохраняйте позу, когда легкие совершат минимум четыре цикла дыхания, затем повторите упражнение в противоположном направлении.
Дханурасвана. В упражнении один напарник ложится либо выполняет планку с выпрямленными руками и ногами. Его поясница должна быть закрытой, обеспечивая партнеру возможность надежно разместиться сверху. Второй партнер обхватывает руками голени напарника, поочередно водружая ему на плечи свои ноги. Получится также опора лежа, хотя и в противоположном направлении. Сохраняйте статичную позу четыре цикла дыхания.
Дандасана. При выполнении упражнения сядьте на коврик, соедините вместе ноги и вытяните их вперед, оттягивая носки к себе. Напарник должен также сесть напротив вас, ноги расположить возле коленей снаружи, положив руки на ваши голени либо бедра. Потом он подает поочередно свои ноги вам для захвата одноименной рукой. Конечности сохраняйте выпрямленными. Раскрывайте свои грудные клетки, расслабив плечи. Поза визуально должна выглядеть, как квадратная рама. Сохраняйте статичную позицию четыре цикла дыхания.

Дыхательная хатха-йога

Капалапхати

Активно выдыхайте носом и максимально включайте в работу диафрагму. При выдохе выталкивайте живот, а вдох носом произойдёт сам по себе.

Калапхати поможет:

Очистить бронхи;
Наполнить организм энергией.

Противопоказания: менструация и высокое артериальное давление.

Дыхание уджайя

Дыхание уджайя относится к медиативным техникам. Чтобы выполнить дыхательную практику, примите позицию лотоса и немного наклоните голову вперёд. На вдохе держите горловой замок так, чтобы слышать «шелест в горле», похожий на букву «О». На выдохе носом сделайте то же самое, только теперь вы должны услышать букву «А».

Дыхание уджайя поможет:

Успокоить сознание;
Снять стресс.

Противопоказания: низкое артериальное давление и неврологические нарушения.

Диафрагмальное дыхание

Лягте на живот, сделайте 5-6 вдохов и выдохов. Задействуйте нижнюю часть живота: поднимайте её на вдохе и опускайте на выдохе. Затем начинайте дышать грудью, напрягая мышцы нижней части живота так, чтобы она не выпирала вперёд на вдохе. Теперь поднимите грудную клетку и расширьте её.

Диафрагмальное дыхание в позе Шавасана поможет:

Наполнить ум и тело энергией;
Успокоить разум;
Снять мышечное напряжение в области грудного отдела, живота и таза.

Противопоказания: повышенное артериальное давление и операции на внутренних органах, перенесённые за последний год.

Чтобы занятия хатха-йогой были эффективными, запишитесь на курсы. Там вас научат правильно дышать, покажут, как делать асаны хатха-йоги и составят комплекс упражнений для каждой тренировки.

Стоимость одного занятия хатха-йогой — от 300 до 3 000 рублей. Цена зависит от статуса школы, длительности тренировки и программы курса.

3 совета, как выбрать курсы по хатха-йоге

Почитайте отзывы о разных преподавателях и посоветуйтесь со знакомыми, которые уже посещают занятия по хатха-йоге;
Сходите на пробные тренировки к разным преподавателям;
Выбирайте преподавателя, с которым вам будет комфортно заниматься.

Если будете регулярно заниматься хатха-йогой, тело скажет вам «спасибо», а внутренние изменения приятно удивят. Не бойтесь начинать — у вас обязательно получится!

Структура позвоночника

Позвоночник – не прямой и состоит из 4-х чередующихся разнонаправленных изгиба, которые амортизируют удары и искусно соединяются с другими суставами, такими как бедра и плечи, чтобы сохранить подвижность.

Самый верхний изгиб и самый подвижный участок позвоночника – шейный отдел позвоночника, состоящий из 7 позвонков. Далее следует грудной изгиб, состоящий из 12 позвонков, прикрепленных к ребрам. Нижняя часть спины, или поясница, состоит из 5 позвонков, где чаще всего возникает боль. Крестец – самый нижний изгиб – это 5 слитых позвонков в копчике, которые соединяются с тазом и поддерживают его.

Кифоз – патологический или физиологический изгиб позвоночника к задней части. Физиологический кифоз встречается у всех людей в грудном отделе позвоночника, а патологический – это когда угол изгиба составляет 45° и более.
Сколиоз – искривление позвоночника в боковой плоскости.
Лордоз – патологический или физиологический изгиб позвоночника в сагиттальной плоскости, направленный выпуклостью вперед. Физиологический лордоз встречается в шейном и поясничном отделе позвоночника.

Йога может помочь натренировать мышцы, которые поддерживают позвоночник, чтобы скорректировать изгибы до более здорового уровня, или просто поддерживать их в оптимальном положении.

Что такое йога для троих

Каждый видел в Интернете или в журналах, эпические фотографии с двумя и тремя улыбающимися йогами, которые легко и спокойно балансируют друг на друге, их руки и ноги переплетены в экзотических позициях. Глядя на них, возникают мысли, что такое повторить просто невозможно. Но, как и любые динамические движения, йога для троих может показаться простой и сложной.

Это чувственность, радость, уверенность, концентрация и благодать – описать словами непросто. В основу упражнений заложена уверенность в своих партнерах, страхующих друг друга. Все упражнения основаны на известных классических асанах Хатха йоги, но они немного деликатно изменены для плавного их выполнения в воздухе. Йога для троих — это сочетание спокойствия, красоты и релаксации, где один человек берет на себя роль «базы», то есть ту часть, которая обеспечивает безопасность своих партнеров с помощью рук и ног. Другие называются «летающими», которые держатся в воздухе и принимают позиции, базирующие на асанах. В первых тренировках очень часто «базовые» и «летающие» поддерживаются «корректировщиком», инструктором, помогающим делать упражнения.

Такая партнерская практика в йоге развивает навыки для работы с широким кругом людей, независимо от их личности, размера или навыков.

Занятия вдвоем

Халасана в паре

Практику стоит начинать с разминки, которая настроит на вдохновенную работу. Выполните простые асаны вдвоем, например, «Поза горы» (Тадасана) – выполняется стоя или «Поза лотоса» (Падмасана) – выполняется сидя. Делать их рекомендуется спиной к спине, это поможет выровнять дыхание, успокоить ум, прочувствовать энергию партнера. Когда вы настроитесь друг на друга, переходите к основным асанам для двоих. Основной комплекс состоит из корректирующих или симметричных фигур. Корректирующие подразумевают, что один из партнеров помогает другому отстроить асаны, симметричные, что позы выполняются симметрично.

«Позу вытянутого треугольника» (Триконасана), «Позу дерева» (Врикшасана), «Позу воина» (Вирабхадрасана), «Позу верблюда» (Уштрасана), «Позу голубя» (Капотасана), Халасану можно выполнять симметрично или корректировать партнера, отстраивать позу, усиливать прогиб, поддерживать во время скруток.

«Уттанасана» и «Маласана» идеальны для симметричного исполнения.

Навасана в паре

Позу «Упавишта Конасану» считают одной из самых универсальных. Она выполняется в обоих вариациях, так же ее можно делать в обнимку.

Множество классических асан подходят для парной йоги. Вы можете использовать уже смоделированные комплексы, а можете разработать свой собственный. Опираясь на потребности, собственные пожелания и желания партнера не бойтесь экспериментировать

Важно учитывать принцип замещения при составлении собственного комплекса упражнений. Завершением занятия обычно является «Шавасана», расслабляющая поза, которая выведет вас из практики

Преимущества йоги для троих

Это идеальный способ расслабиться, но с оттенком фантазии. Упражнения не только эффектные, но и эффективные:

Регулируют действие пищеварительной системы.
Стабилизируют работу сердечно-сосудистой системы.
Помогают растягивать мышцы, особенно позвоночника.
Являются идеальным выбором для всей семьи как способ укрепления связей и действительно хорошее развлечение.

https://youtube.com/watch?v=r_bW2EYki7A

Почему стоит принимать челлендж

Принимая такой йога-марафон, пользу обретает каждый участник:

не каждый может себе позволить себе оплачивать тренировки с опытными йога-практиками. Принимая участие в подобного рода мероприятиях, главным преимуществом является то, что, получая задания (или комплекс заданий) от хостов, обучиться азам йоги можно в домашних условиях самостоятельно. Это отличный (и бесплатный) способ получить опыт от профессионалов-йогов;
выполнение ежедневных «обязательств» челленджа дисциплинирует и вносит коррективы в прежде привычный и удобный образ жизни;
творческий подход к подготовке и оттачивание поз. Продумывая интерьер для будущего фото/видео (пейзаж, местность, интерьер) участник развивает воображение, а желание выглядеть хорошо и красиво стимулирует к старательному исполнению;
широкий круг знакомств и общение с интересными людьми, нередко из разных стран. Общение с единомышленниками способствует обмену результатами и мнениями, что также стимулирует к действию;
возможность получить в подарок желанную вещь, которую не всегда можно позволить себе купить.

Самым важным фактором для принятия такого марафона должно быть осознанное стремление узнать возможности своего тела.

Знаете ли вы? Значение слова «асана» — правильная поза. Если человек может сохранить прямое положение позвоночника более 3 часов — это асана, даже если он сидит на стуле.

Возможный вред

Нужно ли заниматься вместе с ребенком?

Преимущества йоги на троих

Преимущества йоги для троих

Как начать практику йоги для троих

Легкие позы для начинающих

Что такое йога челлендж

Ходят ли мужчины на йогу?

Классификация шаткарм

Тратака

Нети

Капалабхати

Дхаути

Наули

Басти

Польза йоги для опорно-двигательного аппарата

Упражнения

Для начинающих

Сложные асаны

Что это?

Как начать практику йоги для троих

Сколько может быть участников?

Эффективность для похудения

Упражнения

Для начинающих

Сложные асаны

Упражнения для детей

Принцип йогического направления

Рекомендации для новичков

О пользе парной йоги

Польза занятий йогой для спины

Базовые позы

Организация и проведение

Позиции йоги для занятий втроем

Йога при болях в спине и пояснице

Возможный вред

Что нужно для занятия

Список асан йоги для двоих

«Самолёт»

«Перевёрнутый треугольник»

«Двойная собака мордой вниз»

«Лодочка»

«Стойка на голове»

«Потягивание»

«Шейно-грудной прогиб»

«Адхо Мукха Шванасана»

«Упавишта Конасана»

«Паванамуктасана»

«Супта Бадха Конасана»

«Сукхасана»

Простые асаны

Триконасана

Навасана

Пашчимоттанасана

Рекомендации по выполнению упражнений

Рекомендации для начинающих

Дыхательная хатха-йога

Капалапхати

Дыхание уджайя

Диафрагмальное дыхание

3 совета, как выбрать курсы по хатха-йоге

Вам может подойти это обучение:

Структура позвоночника

Что такое йога для троих

Занятия вдвоем

Преимущества йоги для троих

Почему стоит принимать челлендж