Рельефный пресс говорит нам о целеустремленности и настойчивости своего обладателя, не говоря уже о том, как великолепно он выглядит! Однако если у вас еще не появились кубики на животе, это совсем не означает, что вы работаете недостаточно интенсивно!
Многие усиленно работают, чтобы убрать жир с живота и терпеливо ожидают появления вожделенных рельефных кубиков.
Однако привнесение в ваши занятия всего лишь нескольких простых изменений может оказаться невероятно эффективным способом избавления от части нежелательного жира и позволить вам наконец явить ваши кубики миру!
1) Низкий процент жира в организме = видимые рельефные мышцы
Вероятно, это одно из самых важных правил, о котором вы должны знать, если хотите получить пресс вашей мечты! Никакие многочисленные упражнения для пресса, скручивания не приведут вас к рельефному животу, пока у вас будет высокий процент жира в организме. Процент жира в организме, при котором возможно достижение рельефной мускулатуры, варьирует от человека к человеку.
Самый здоровый способ уменьшить процент жира в организме — это контролировать диету и регулярно тренироваться. Контролируйте свой прогресс, делая частые снимки и замеры; это поможет вам сохранять мотивацию на пути к осуществлению вашей мечты!
Как измерить висцеральный жир?
Определить на глаз сколько в организме висцерального жира невозможно. Единственными надежными методами измерения являются МРТ, КТ или УЗИ брюшной полости. В общей сложности, нормой висцерального жира считается примерно 10% от общего жира.
Женщины обычно защищены от висцерального жира и его вреда в репродуктивном возрасте. Но резкое снижение эстрогена в период менопаузы часто приводит к нездоровому силуэту и его накоплению в брюшном отделе. Признаками могут служить выпирающий живот и широкая талия. У женщин, согласно Гарвардскому исследованию, окружность талии не должна быть больше 90 см, у мужчин – 101 см. Показатели превышающие норму служат тревожным звонком и требуют медицинского обследования.
2) Пресс создается на кухне
То, что вы едите и в каком количестве напрямую влияет на создание рельефного живота. Если вы постоянно и в большом количестве потребляете нездоровую пищу и не следите за размером порций, вам будет очень сложно добиться рельефного пресса.
Совсем другое дело если вы питаетесь правильно и рассчитываете количество потребляемых калорий, следя за размером порций. Нездоровая пища обычно содержит много натрия, который может привести к метеоризму из-за задержки жидкости.
Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня, чтобы избежать ненужной задержки жидкости в организме, особенно в жаркую погоду.
Жир на животе: причины появления у женщин и мужчин
Жировые отложения образуются в разных частях тела по причинам, которые зависят от генетики, состояния организма, питания, физической активности и образа жизни. Поэтому, если вы долгое время не можете избавиться от складки на животе, обратите внимание на следующее:
shutterstock.com
Плохой обмен веществ
Если в организме возникает сильный сбой, это отражается на замедленном метаболизме. Как результат: появляется лишний вес. Это возникает из-за плохого питания, жесткой диеты, недостатка сна, стресса и переживаний, отсутствия тренировок, гиподинамии, вредных привычек и несоблюдения питьевого режима.
Генетика
Ученые проводили исследования, в результате которых обнаруживалось: люди с плохой наследственностью встречаются реже тех, кто ведет неправильный и малоподвижный образ жизни, и чье питание превышает дневной калораж.
Лишний вес не появляется при любых генах, если много двигаться и не переедать. Другими словами: чтобы уменьшить влияние генетики, нужно пересмотреть образ жизни.
shutterstock.com
Сидячий образ жизни
Сидячая работа, сутулость, выезжающая вперед шея также сказываются на состоянии позвоночника и, как результат, выпирающем животе.
Переедание
Главная причина любых жировых отложений — неправильное питание. Важно соблюдать суточный калораж, даже если ваш чистый рацион состоит из здоровых продуктов. Не говоря о фастфуде, сладком, булках, жаренном и так далее.
Исключите пищевой мусор, сократите употребление соли, откажитесь на время от алкоголя. Количество потребляемой энергии должно быть меньше, чем количество потраченной. Энергия появляется из калорий, а те — из пищи.
shutterstock.com
Неправильная осанка в сидячем положении
Осанка — стержень тела, который выдерживает большую часть нагрузки. При неправильной осанке смещаются внутренние органы, и выпирает живот. Это происходит из-за слабого и неразвитого мышечного каркаса, что приводит к ухудшению внешнего вида и негативным последствиям для здоровья.
shutterstock.com
Стресс и болезни
Частый стресс провоцирует выработку кортизола — гормона стресса. Под воздействием этого гормона организм начинает ускоренно вырабатывает отложение жировых клеток. Поэтому терминами «стрессовый жир» или «кортизоловый живот», врачи называют результат повышения уровня кортизола в организме.
Возникает опасность для здоровья, если объемы талии превышают:
*для женщин: 80-85 см; *для мужчин: 90-94 см.
Такое ожирение может быть признаком опасного метаболического синдрома, когда вопрос сжигания жира — не эстетическая, а медицинская задача. Это связано с переизбытком висцерального жира, который мешает полноценно функционировать внутренним органам.
Из-за сдавливания могут возникать воспаления, нарушение работы ЖКТ, заболевания желудка, мочевого пузыря, печени, но самые негативные последствия могут возникнуть для сердечно-сосудистой системы. Это приводит к развитию атеросклероза сосудов, рискам возникновения инфаркта миокарда, инсульту, хронической сердечной недостаточности, сахарному диабету. Более того: висцеральные жиры влияют на работу мозга и провоцируют развитие деменции.
3) Избавьтесь от жира с помощью кардиотренировок
Кардиотренировка — это действительно полезный инструмент, с помощью которого можно убрать жир и сделать видимыми мышцы пресса. Популярным и эффективным видом кардиотренировок является HIIT, высокоинтенсивная интервальная тренировка. Это в самом деле очень правильный подход к кардио, потому что благодаря таким тренировкам вы сможете сжечь жир, и в то же время сохранить мышечную массу.
Практически вы тренируетесь очень интенсивно, на пределе ваших возможностей, в течение короткого времени, затем сбавляете темп и продолжаете заниматься с низкой интенсивностью в течение такого же промежутка времени или дольше, в зависимости от уровня вашей подготовки. Эта техника выполняется быстро, а ваши жиры еще долго продолжают сжигаться, даже после того, как вы пойдете домой. Обычно выполнение от пяти до десяти интервалов является показателем прекрасной работы!
Причины накопления подкожного жира
Задумываясь над тем, как убрать подкожный жир, помните, что нужно соблюдать пределы разумного, ведь эта прослойка является жизненно важной для тела. Существует два вида дисбаланса жировой ткани. Первый связан с процессом расщепления жиров, или липолизом. Второй – липогенез. Так называется процесс создания новых клеток.
Нарушение баланса вызывают сначала локальные отложения жира и целлюлит. В липогенезе это проявляется в том, что ткань начинает гипертрофироваться. Результатом этого процесса становится сжатие лимфатических и кровеносных сосудов, что влечет за собой задержку жидкости и разрушение коллагеновых волокон.
Каковы причины дисбаланса липолиза и липогенеза? Это нарушение пищевого поведения, которое выражается в следующем:
- преобладание в пище углеводов и жиров;
- обильные трапезы, происходящие время от времени;
- постоянное переедание;
- поздние ужины;
- перекусы между основными приемами пищи.
Три исследования, которые помогут остановить старение
Такой простой элемент как вода всегда считался жизненно важным и необходимым. Но вместе с тем, то количество мифов о воде, научных фактов и мнений, которые ежедневно навязывают, а потом опровергают, побуждает искать ответы на вопросы. Чтобы помочь вам, мы с командой подготовили вебинар и подарок: 3 уникальных материала, основанные на опыте наших экспертов о продлении молодости с помощью воды.
После прохождения нашего бесплатного вебинара вы узнаете:
Артём Хачатрян
практикующий врач терапевт-диетолог, натуропат
Сразу после регистрации вы получите подборку исследований:
Старение: остановить нельзя смириться
К каким выводам пришли ученые 21 века, изучая воду и ее способность продлевать молодость
На самом деле, мы ничего не знаем о воде
Важная информация для продления молодости, которую нам могли рассказать еще в школе
Водородная вода — самое мощное природное средство для продления молодости
Почему вода, обогащенная водородом, считается самым эффективным, безопасным и доступным способом продлить молодость
Узнайте, как вода может заботиться о вашем здоровье, молодости и красоте на бесплатном вебинаре врача-диетолога Артёма Хачатряна!
Другой причиной является гиподинамия, при которой активно разрастается жировая прослойка, так как организм не расходует энергию, запасенную в соединительной ткани.
Следовательно, правильное питание и оптимальная физическая активность являются залогом уменьшения этого слоя.
Сжигание подкожного жира приводит к появлению токсинов, которые могут спровоцировать дальнейший рост жировой ткани, если не выводить их с помощью достаточного количества воды.
4) Не теряйте время, пытаясь убрать жир с определенных областей тела
Это один из самых распространенных мифов, бытующих в фитнес индустрии. Вы не можете убрать жир лишь в определенной области тела. Однако, вы можете натренировать мышцы так, что после того, как вы избавитесь от некоторого количества жира, область, на которую направлено ваше внимание, будет более подтянута.
Вот где пригождаются специальные упражнения для пресса. Если вы регулярно тренируетесь и следите за своей диетой, вы обнаружите, что ваша жировая прослойка уменьшается и начинает проявляться рельефный пресс.
Что такое жиросжигание
Чтобы понять, как сжечь жир на животе и боках, нужно разобраться, что такое сжигание жира и как оно происходит.
Жиросжигание – это процесс уменьшения жировой прослойки, который включает два этапа: липолиз и окисление.
Липолиз происходит под действием адреналина и норадреналина, которые выделяются при выполнении физических упражнений. Под действием гормонов жировые клетки высвобождаются, попадают в кровоток, устремляются к тем местам, где идет активная работа мышц, и там «сгорают».
Кстати, ежедневное качание пресса для борьбы с жиром в области живота абсолютно бесполезно. Эти мышцы слишком малы, чтобы обеспечить серьезный расход калорий в процессе тренировки и сжигать жировые отложения в проблемной области. Сжечь жир на животе невозможно без запуска процесса жиросжигания во всем организме!
Тогда как сжигать жир на животе? – При помощи комплексных тренировок. Задействуйте большое количество мышечных групп или крупные мышцы (например, большая ягодичная, грудная, широчайшая мышца спины) – тогда адреналин и норадреналин равномерно распределяются по всему телу и способствуют равномерному таянию жира, в том числе в области живота и боков.
5) Воздействуйте на пресс специальными упражнениями
Такие упражнения как «планка», «велосипед» или подъемы ног в висе являются чрезвычайно эффективными для пресса. Выполняйте разные упражнения, и по мере того каквы прогрессируете, добавляйте некоторый вес в ваши движения, чтобы сделать их еще более эффективными.
Например, вы можете утяжелить упражнение если просто положите гантели между ногами во время выполнения обратных скручиваний. Вы можете также добавить тренажерный «блин» в подъем ног в висе.
Изменение образа жизни для снижения подкожного жира
Отказ от сахара и сахарозаменителей
Вред здоровью и фигуре наносят не только сахар, но и его заменители. Среди последних – фруктоза, кукурузный сироп, патока и другие. К увеличению подкожного жира приводит употребление продуктов, содержащих сахар. К ним относятся сладости, газированная вода, соки, полуфабрикаты. И сахар, и сахарозаменители быстро трансформируются в глюкозу, всасываются в кровь, а излишки откладываются в жировой ткани.
Как гарантированно похудеть с помощью воды: 3 простые привычки
В мире почти не существует женщин, которые бы ни разу не сидели на диете. Рано или поздно с желанием скинуть пару килограммов сталкивается каждая.
Чтобы заветная цифра на весах скорее появилась, внедрите в свою жизнь 3 здоровые и супер простые привычки: мы подготовили с экспертами документ, где подробно описываем их.
Артём Хачатарян
Практикующий врач терапевт-диетолог, натуропат
75% участников наших курсов, которые следуют этим привычкам значительно снизили свой вес!
Скачать документ вы можете бесплатно:
Увеличение потребления белка
Снижение веса зависит от количества потребляемой белковой пищи. Зарубежные исследователи полагают, что этот показатель должен составлять 25–30 % от суточного рациона. Это помогает:
- уменьшить чувство голода до 60 % и употреблять до 450 калорий меньше в сутки;
- стимулировать обмен веществ;
- предотвратить повторный набор веса после похудения (эффект йо-йо).
Сокращение углеводной пищи
Полный отказ от углеводов может сильно навредить здоровью, и больше всего женскому организму. Но уменьшение в рационе их количества способствует:
- более быстрому снижению веса (в 2-3 раза), чем при сокращении жирной пищи;
- уменьшению висцерального жира.
Грамотная схема сокращения включает в себя отказ от «быстрых» углеводов (сахара, фруктозы). Далее следует уменьшение употребления картофеля, макаронных изделий, белого риса.
Увеличение количества клетчатки
Необходимы как водорастворимые, и нерастворимые пищевые волокна. Они влияют на перистальтику ЖКТ и дольше насыщают организм энергией.
Клетчатку можно найти как в большом количестве продуктов (злаках, бобовых, овощах и фруктах), так и в БАД.
Обратите внимание, что резкие изменения в рационе необходимо производить под присмотром грамотных специалистов в области диетологии и эндокринологии. Особенно при проблемах с ЖКТ, так как несбалансированное питание может вызвать обострение заболеваний.
Уменьшение объема порций
Для снижения веса нужно уменьшать количество употребляемой пищи, даже если она в основном состоит из продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки. Здесь не стоит полагаться на свои ощущения о том, насколько сократить порцию. Лучше взвешивать еду и считать, хотя бы приблизительно, калорийность.
Уменьшение объема порций
Отказ от алкоголя
Это связано с его способностью стимулировать аппетит и вызывать чрезмерную нагрузку на печень. При большом употреблении алкоголя функционирование органа направлено на выведение этилового спирта, а не глюкозы. Следовательно, процесс снижения веса невозможен. Кроме того, крепкие напитки нарушают процессы выработки гормонов, в частности тестостерона и гормона роста.
6) Включите в ваш тренировочный комплекс сложные упражнения
Сложные упражнения, такие как поднятие веса с приседанием и становая тяга являются многофункциональными упражнениями и поэтому они воздействуют как на пресс, так и на все тело.
Для выполнения этих упражнений необходимо приложить немало усилий, что гарантирует сжигание большого количества калорий, поэтому вы можете удвоить действие: сжечь калории и подтянуться, выполняя лишь одно упражнение!
Сжигание большого количества калорий приводит к большей потере жира в дальнейшем, если вы при этом продолжаете следить за своей диетой! Помимо того, что сжигаются калории, большим плюсом является то, что в этих упражнениях сохраняется сухая мышечная масса.
Сухая мышечная масса в покое сжигает больше калорий, чем жира и таким образом, это также приведет к еще большему количеству калорий, сжигаемых в целом.
Чем опасен висцеральный жир?
Во-первых, при его переизбытке вам придется приложить усилия, чтобы обрести красивую талию и похудеть в животе. Во-вторых, висцеральный жир – это активный эндокринный орган, который производит гормоны, воспалительные белки и жирные кислоты и выделяет их в кровоток.
Переизбыток брюшного жира увеличивает риск развития серьезных и опасных для жизни заболеваний, включающих:
- сердечные приступы и болезни сердца;
- диабет 2 типа;
- инсульт;
- рак молочной железы;
- колоректальный рак;
- Болезнь Альцгеймера.
Химические вещества, выделяемые висцеральным жиром, попадают в печень и способны влиять на уровень холестерина. В отличие от клеток в подкожном жире, висцеральный жир по сути является эндокринным органом, поэтому важно, чтобы его количество оставалось в норме.
Исследование «Миллион женщин», проведенное в Великобритании, продемонстрировало прямую связь между развитием ишемической болезни сердца и увеличением окружности талии в течение 20-летнего периода. Даже когда были приняты во внимание другие факторы риска, вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний среди женщин с широкой талией удваивалась. Был сделан вывод, что каждые дополнительные 5 см в талии увеличивали риск возникновения болезни на 10%. В первую очередь это связано с закупоркой артерий.
Согласно другим исследованиям, проведенным среди 350 000 европейских мужчин и женщин и опубликованным в «Медицинском журнале Новой Англии», наличие живота и широкой талии удваивает риск преждевременной смерти, даже если общий вес тела остается нормальным.
Кроме того, брюшной жир производит гормон цитокин, который, в свою очередь, способен вызывать воспаления. Это приводит к сгусткам крови и вероятности инсульта в долгосрочной перспективе.
