Правильная сушка тела для девушек: меню и программа тренировок на жиросжигание

Сушка тела – это режим питания и тренировок, предназначенный для снижения процента жировой ткани в организме, улучшающий рельеф тела, делая мышцы боле отчетливыми, а жировую прослойку минимальной. В этой статье описана методика как правильно сушиться девушкам для сброса веса за короткие сроки без вреда для здоровья с реальными примерами диеты на неделю по дням и программой эффективных тренировок для жиросжигания.

К сожалению, высушить тело раз и навсегда практически невозможно, а применяемые методы достаточно жесткие, и при длительном использовании такого экстремального способа снижения веса можно нанести существенный вред здоровью.

Но можно убрать лишний жир, соблюдая принципы и правила сушки, добиться красивой фигуры и поддерживать низкий процент подкожного жира.

Распространенным ошибочным мнением считается – локальное похудение, но при любых методах похудения нельзя сжигать жир только в проблемных местах. Жир будет уходить равномерно с рук, ног, живота, спины, и там, где отложений было меньше всего, в первую очередь, будут отчетливо просматриваться рельефные мышцы. А там где жира много – понадобится больше времени для его уменьшения, именно там жир уйдет в последнюю очередь.

• Что такое сушка?
• Сушка в домашних условиях Подготовка
• Как долго сушиться
• Сколько сохраняется результат?
• Противопоказания

Что такое сушка?

Это модное веяние перешло из профессионального бодибилдинга, когда любители тренажерного зала, увидев результаты сушки у бодибилдеров и фитнес бикини, поголовно начали перенимать «стратегию» спортсменов, в желании получить такое же рельефное тело. Основное, для чего нужна сушка тела — это кратковременное достижение соревновательной формы за счет сжигания жиров при сохранении максимального количества мышечной массы и выступление на сцене.

Способ питания на жиросжигание заключается в максимальном сокращении углеводов в рационе, вплоть до 1 г чистого углевода на 1 кг массы тела.

На данном этапе спортсмен создает дефицит калорий в рационе, что сопровождается уменьшением энергии, снижением силовых показателей на тренировке, появляется постоянное ощущение усталости, нервозность, бессонница, иногда головокружение. На все это влияет принужденный отказ от полноценного источника энергии – углеводов, особенно простых. Такой способ приводит к резкому сокращению жира в организме, но и мышцы тоже легко сгорают.

В сушке акцент ставится на богатую белком пищу, которая является строительным материалом для мышц, но в данном случае – основным источником энергии, процесс усвоения которого не приводит к отложению новых жировых клеток.

Какие тренировки предпочесть

Выбор в пользу кардиотренировок либо силовых упражнений зависит от поставленной цели. Если мышечная масса развита достаточно, предпочтение отдаётся кардионагрузкам. Наращивать массу не требуется. Если мышцы на ногах требуют дополнительного внимания, сделайте акцент на силовых комплексах упражнений. Кардионагрузки тоже допускается включать в ежедневный комплекс.

Кардионагрузка на ноги

Сжигание жировых отложений происходит через 30 мин после начала работы. Предпочитающим аэробные тренировки стоит присмотреться к тренажёрам, которые настраиваются на сжигающий режим. Если отсутствуют противопоказания в сердце, попробуйте движения типа интервального бега.

Сушка в домашних условиях

Питание при домашних тренировках, так и для спортзала, чтобы подсушиться остается неизменным, разница будет заключаться в количестве упражнений, тренажерах и снарядах, в разнообразии занятий в целом, которое может ускорить процесс сушки в разы.

Подготовка

К этому процессу стоит отнестись серьезно, поскольку организм подвергается серьезной физической нагрузке. Также даже правильная сушка приводит к истощению нервной системы. Стоит заранее взвесить все плюсы и минусы, изучить противопоказания и понять, что любое, даже несущественное отклонение от диеты, притормозит процесс и увеличит длительность достижения результатов.

Заранее постарайтесь сокращать количество углеводов и жиров, окажитесь от сладкого, сохраняя потребление сложных углеводов. Затем постепенно снижайте количество сложных углеводов, уменьшая общую калорийность рациона. Это поможет плавно войти в процесс, поскольку резкое начало сушки – это стресс для организма.

Как долго сушиться

Это краткосрочный процесс, который занимает от 1 до 4 месяцев, превышение срока губительно воздействует на общее физическое состояние и нервную систему. К тому же приводит к срывам, которые способствуют резкому накоплению жиров.

Сколько сохраняется результат?

Существует несколько типов телосложения. Например, эктоморфам, обладающим худощавым строением от природы, с быстрым обменом веществ и низким процентом жировой ткани, понадобится на сушку меньше времени, а результат может держаться более длительное время. Что касается мезоморфов, тем более эндоморфов (замедленный метаболизм), чем больше будет разрыв соотношения количества БЖУ при сушке и после, тем больше вероятность набрать потерянные килограммы.

При возвращении к привычному режиму питания, небольшая часть жира все-таки вернется, если выходить из диеты резко, можно за первую неделю вернуть потерянные килограммы, набрав большое количество задержанной жидкости, так как углеводы приведут к сильной отечности.

Чем плавне выход из диеты, тем медленнее жидкость и жир будет откладываться заново. Но удержать результат сушки навсегда невозможно.

Противопоказания

• Почечная недостаточность;
• Заболевания и проблемы с печенью и желчевыводящими путями;
• Гипертония;
• Гормональные нарушения.

Как просушить ноги за неделю — 3 правила

Под сушкой подразумевается комплексное воздействие на мышечную систему и подкожно – жировую клетчатку. Целью её является сохранение мышечной массы и устранение жировых отложений. Немаловажную роль играет психологическая составляющая. Нужно настроиться на смену привычек в питании, образа жизни и выполнения физических упражнений.

Приходя в зал или занимаясь дома, нужно на первом этапе построить комплекс упражнений, направленный на проработку мышц и увеличение их объёма. А следующим этапом может быть сушка бедер и ягодиц. В результате вы получите красивый рельеф и стройную фигуру без намёка на жировые отложения.

Существуют определённые правила сушки, которые нужно строго соблюдать. Подсушка отдельных зон жировых отложений не представляется возможной. Работать придётся со всеми мышечными группами тела, но акцент делать необходимо на мышцах ног.
Внимание! Первое место в вашем ежедневном меню должны занимать нежирные белковые продукты: рыба, куриная грудка, белок яйца, творог. Растительные белки – соя, фасоль, нут. Можно использовать специи и приправы, а солёные продукты лучше ограничить.

Диета

Сбалансированное питание является основным правилом сушки для женщин.

Разделяйте дневной рацион на четыре – пять приёмов пищи. Это активизирует обмен веществ и поможет контролировать приступы голода. Некоторые диетологи советуют во время сушки включать дополнительно ещё и перекусы между приёмами пищи. Например, огурец, помидор, морковку, яблоко, грейпфрут. Порции должны быть небольшими – «помещаться в двух ладонях» и составлять двести – двести пятьдесят граммов. Это помогает значительно улучшить обмен веществ и не набирать лишний вес.

Важные моменты:

• Принимать пищу рекомендуется за два часа до физических упражнений и спустя сорок минут после тренировки. К такому режиму очень важно привыкнуть, так как он является наиболее полезным для занимающихся силовыми упражнениями.
• Пропускать приём пищи нельзя, чтобы не спровоцировать неконтролируемый голод, во время которого можно съесть больше положенного. Если нет времени поесть, выпейте стакан кефира или чай с молоком.
• Если перед сном вы испытываете голод, можно выпить нежирный кефир, простоквашу или ряженку, либо съесть лёгкий салат из сырых овощей.
• Основа сбалансированной диеты во время сушки заключается в построении правильного рациона питания. Не нарушайте его, иначе потерянные килограммы очень быстро начнут возвращаться.
• Употребляйте зелень, не крахмалистые овощи – огурцы, редис, помидоры, капусту. Салаты из этих овощей необходимо есть ежедневно. Это поможет ускорить обмен веществ и обеспечить организм необходимыми минералами и витаминами.
• Более щадящая и обоснованная, с точки зрения рациональности, диета включает в себя медленные углеводы. К ним относятся крупы, прежде всего: гречка, цельнозерновая овсянка, необработанный (бурый) рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
• При похудении вводится строгое ограничение по потреблению жиров, так как они являются наиболее калорийными продуктами. К примеру, сто граммов растительного масла составляет девятьсот калорий, а сто граммов сливочного масла – семьсот калорий. Допустимо добавлять ежедневно столовую ложку растительного масла в салат из свежих овощей.
• Полностью необходимо исключить на время сушки все сладости, кондитерские изделия, сладкие газировки и соки. Так же необходимо воздержаться от жареных продуктов, так как их калорийность является очень высокой. Если вы по какой-то причине нарушили рацион, диетологи рекомендуют устроить на следующий день разгрузочную монодиету. Например, пить только нежирные кисломолочные напитки или чай с молоком. Хороший вариант – гречневая каша, сваренная на воде.
• Во время похудения не увлекайтесь монодиетами. Они являются стрессовыми для организма и могут нарушить обмен веществ. Такая диета (использование одного продукта) может быть применима только в течение одного дня, не более.

Осторожно! Некоторые инструкторы советуют полностью исключить на время сушки из рациона углеводы – но это опасный путь. Жёсткая диета может привести к нарушению обмена веществ. К тому же, она не совместима с физическими нагрузками, для выполнения которых необходима энергия.

Силовые тренировки

Для того, чтобы накачать ноги, прекрасно подойдут тренировки с гантелями. Сушка подразумевает применение, в первую очередь, силовых тренировок. Комплекс упражнений должен быть направлен следующие на мышцы ног:

Приседаниями накачиваем бедра и икроножные.

Гантели держим в области боковой поверхности бедра, ноги слегка расставлены. Приседаем неглубоко, сгибая и разгибая колени. Выполняем возможное количество в быстром темпе.

Ходьба выпадами разрабатывает мышцы голени, бедра, ягодичные. Ноги немного шире плеч, руки с гантелями располагаются в области боковой поверхности бедра.

Наклоняем корпус и делаем шаг. Колени согнуты под прямым углом, идём широким шагом. Контролируем, чтобы бедро выставленной вперёд ноги было максимально приближено к полу и находилось параллельно ему. Выполняем возможное количество в быстром темпе.

Подъем на носки поможет высушить от жира икроножные мышцы ног. Держим гантели свободно. Пятками упираемся в пол, носки ног расположены на небольшом, до пяти сантиметров, возвышении. Напрягая мышцы голени, становимся на носки. Выполняем возможное количество повторений.

Приседания «плие» с гантелью. Прорабатываем внутренние поверхности бёдер. Гантель держим обеими руками. Приседаем неглубоко, поднимаемся, опираясь на область пяток. Выполняем возможное количество повторений в медленном темпе.

Правильно подобранный комплекс упражнений и сбалансированная диета дневного рациона поможет придать мышцам рельеф и справится с жировыми отложениями. Стройная и подтянутая фигура – награда за приложенные усилия и настойчивость!

ТОП 10 лучших упражнений для ног — самый полный обзор в рунете!

Кардио

Использование тренажёров – беговой дорожки, степпера, эллептического, помогает поддерживать хорошую физическую форму. Данные тренировки больше подходят девушкам для поддержания достигнутых результатов и контроля над весом. Их отлично можно совмещать с силовыми нагрузками за одну тренировку, а также выделить для них определённые дни. Для более гармоничного распределения нагрузки на разные мышцы, тренажёры можно использовать по очереди.

• Беговая дорожка. Незаменима для тех, кто контролирует вес и поддерживает хорошую физическую форму.
• Велотренажер. Помогает укрепить мышцы ног, препятствует появлению жировых отложений в области нижней части тела.
• Степпер. Хорошо поддерживает мышцы ног в тонусе, укрепляет мышцы при условии регулярных занятий.
• Эллиптический тренажер. Подходит для разработки суставов ног и поддержания мышц в тонусе. Стройные ножки будут вас радовать, если заниматься на эллипсоиде через день.

Чтобы сушить конечности, полезны следующие кардионагрузки: упражнения со скакалкой, любые виды танцев, плавание, бег. Они дарят бодрость, энергию, укрепляют мышцы, не дают откладываться жиру, отлично сжигая калории. Активный образ жизни полезен для организма. Он не даёт ногам болеть, является профилактикой варикоза, поддерживает достигнутый мышечный рельеф, если даже вы прекратили заниматься силовыми нагрузками.

Принципы и особенности диеты

1. Полное исключение простых углеводов (сахара) из рациона.
2. Увеличение потребления белковой пищи животного происхождения с минимальным содержанием жира до 60%.
3. Сокращение потребления сложных углеводов до 20%, разделив на 3-4 приема в первой половине дня, до и после тренировки.
4. Снижение количества жира в пище 10-20%.
5. Частое питание от 6 до 8 приемов в день.
6. Потребление достаточного количества жидкости – 30 мл на 1 кг массы тела.
7. Снижение количества соли, не профессионалам не рекомендуется полностью исключать соль.

Советы диетологов и тренеров

Гуру подскажут, как правильно делать спортивную фигуру девушкам.

Зинаида Руденко, фитнес-тренер, автор блога о похудении

При организации питания при сушке тела не рекомендуется совмещать белки и углеводы, к примеру, каши с мясом (рыбой). Пищу, богатую протеинами, лучше употреблять отдельно или же с зелеными овощами.

Людмила Никитина, эксперт женского бодибилдинга

Методика подразумевает строгий режим питания с акцентом на протеинах. Сушка тела – большое испытание для женского организма, поэтому организовывать ее нужно по всем правилам. Учтите, что программа не подходит лицам с высоким индексом массы тела. Если при таком состоянии человек желает подсушить тела, то сперва нужно заняться похудением с помощью низкокалорийной диеты и кардио.

Юрий Спасокукоцкий, автор проекта «ПроСушка»

Правильный выход из сушки – обязательное условие для обретения подтянутого тела. Если проигнорировать этот этап, то на фоне замедленного метаболизма жировая ткань восстановится, а ее количество увеличится, по сравнению с тем, которое было до похудения.

Расчет суточной нормы калорий

Желаемый вес в кг х 24 ккал

Если при весе 60 кг, хотите получить 50 кг – умножьте 50 на 24 ккал = 1200 ккал.

Определение соотношение БЖУ

Получив норму суточной калорийности, необходимо рассчитать соотношение БЖУ.

Белки

• На сушке белки должны составлять 60% от суточной калорийности. Следовательно, 60% от 1200 = 720 ккал из белков.
• 720/4 ккал = 180 г чистого белка в сутки.

Углеводы

• Должны составлять 20% от суточной нормы (1200) = 240 ккал.
• 240/4 ккал = 60 г чистых углеводов в день.

Жиры

• Составляют 20% суточного рациона – 240 ккал.
• 240/9 ккал = 26,6 г жира.

Горячие закуски

Быстрое блюдо из мидий содержит менее 100 калорий.

В сотейник налейте 50 мл сливок жирностью 10%. Бросьте горсть лука мелко нарезанных зеленых перьев лука, пару зубчиков чеснока. Выложите замороженные мидии

Осторожно перемешайте лопаткой. После закипания тушите на минимальном огне считанные минуты

Солить не нужно, но можно добавить лимон. При желании можно переложить готовые мидии в кокотницу, добавить немного сливок и посыпать сыром. Получится вкуснейший диетический жюльен.

Креветки под помидорным соусом

Ракообразные изобилуют белком, причем в 100 г продукта всего 95 ккал. Даже ложка оливкового масла ненамного увеличивает питательную ценность.

1. Отварите креветки и нарежьте.
2. Измельчите в блендере 2 томата, разведите массу овощным бульоном и добавьте припущенный лук в 1 ч. л. масла.
3. Залейте соусом и доведите до кипения.

Что и когда можно есть из продуктов?

Исходя из подсчетов индивидуальной необходимости в БЖУ, рацион того, что можно есть на сушке может содержать следующие продукты:

• Белки – нежирное мясо (филе куриное, говядина, телятина, индейка, кролик), нежирная рыба и морепродукты (хек, минтай, тунец, мидии, креветки, устрицы, моллюски, кальмар), куриные (без желтков) и перепелиные яйца. Все продукты употребляются в любое время суток, разделив суточную потребность в белке на 6-8 порций.
• Углеводы – крупы (гречка, нешлифованный рис), зелень, некрахмалистые овощи с низким гликемическим индексом. Предпочтительно употреблять в первой половине дня (до 16.00) в дни отдыха, разделив на 3-4 приема. В тренировочные дни обязательно употребляйте порцию углеводов и белков до (за час) и после тренировки (в течение 40 минут).
• Жиры – нерафинированные растительные масла (льняное, оливковое), небольшая часть жиров животного происхождения поступает из белковых продуктов. Утром натощак употребляется столовая ложка оливкового масла (около 15 г жира), остальное количество жиров дополнится из животной пищи.

Другие виды необходимых продуктов

Помимо чистой воды, можно употреблять любые виды чая и кофе без сахара. Единственным сахарозаменителем может выступать стевия – натуральный растительный подсластитель в виде порошка или таблеток.

Рецепты

Диетические рецепты на сушке просты в исполнении и не отнимают много времени. Все продукты берутся свежие и качественные. Для упрощения процесса приготовления используют различные бытовые приборы: мультиварку, пароварку, блендер.

Если включить фантазию, то меню на сушке можно сделать разнообразным и вкусным.

Салат

Ингредиентный состав:

• пекинская капуста — 350 г;
• огурец — 1 шт.;
• яйца — 2 шт.;
• вареное мясо (или курица) — 120 г;
• твердый сыр — 50 г;
• домашний йогурт — 30–40 мл;
• петрушка, укроп — по вкусу.

Приготовление:

1. Овощи и мясо режут соломкой.
2. Сыр натирают.
3. Рубят зелень.
4. Все составляющие перемешивают и заправляют йогуртом.

Каша

Ингредиентный состав:

• гречневая крупа — 60 г;
• филе курицы или индейки — 100 г;
• репчатый лук — 1 головка;
• помидоры — 1 шт.;
• кабачок — 150 г;
• оливковое масло — 5–7 мл.

Приготовление:

1. Лук мелко крошат и пассеруют на масле 2 минуты.
2. Добавляют нарезанный кабачок, вливают немного воды и тушат до полного испарения жидкости.
3. Томат ошпаривают и снимают шкурку, затем измельчают блендером.
4. Перекладывают его в общий состав на сковороде.
5. Мясо отваривают и режут на куски. Добавляют в овощи.
6. В смесь засыпают крупу, мешают, доливают 100 мл воды и закрывают крышкой.
7. Выключают плиту и оставляют на час.

Жиросжигающий чай

Для контроля за обменом веществ рекомендуется пить во время сушки жиросжигающие чаи. Благодаря этому усиливается метаболизм, выводится избыток жидкости из организма вместе с токсинами

Для эффективного похудения это предельно важно

К подобного рода напиткам относятся различные зеленые чаи.

Травяной

Необходимые ингредиенты, которые отмеряют по 15 г каждого:

• плоды фенхеля;
• ромашка;
• липа;
• бузина;
• перечная мята.

Приготовление:

1. Смешивают ингредиенты и заливают 400 мл кипятка.
2. Ставят на малый огонь и варят около четверти часа.
3. Перед употреблением процеживают.

В день достаточно выпивать две чашки.

Корично-яблочный

Такой напиток подходит для любителей сладкого. Сочетание корицы с яблоком снижает аппетит и отбивает желание съесть что-то запрещенное. На фоне этого нормализуется пищеварение.

Готовят напиток следующим образом:

1. Добавляют в 1 литр воды яблочную кожуру от трех плодов.
2. Доводят до кипения и всыпают 1 чайную ложку перемолотой корицы.
3. После отключения дают немного настояться.

Полученный отвар следует выпить за день.

Из шиповника

Чай не только помогает в похудении, но и благотворно действует на иммунную систему.

Для приготовления потребуются:

• измельченные и высушенные плоды шиповника — 2 десертные ложки;
• кипяток — 250–300 мл.

Инструкция по завариванию:

1. Запаривают сырье кипящей водой.
2. На плите томят чай около 10 минут, затем снимают.
3. Процеживают и переливают в термос.

Употребляют напиток по половине чашки трижды в день.

Имбирно-ананасовый

Это один из наиболее эффективных напитков для похудения. Он оказывает положительное влияние на ЖКТ и способствует сжиганию жиров.

Приготовление:

1. Заливают кипяченой водой (250 мл) предварительно натертый имбирь, взятый в количестве 1 ст. ложки.
2. Мякоть ананаса (2 кружка) измельчают и добавляют в напиток.
3. Настаивают 10 минут.

Что исключить из рациона

• Жирное мясо и рыбу – свинину, баранину, сельдь, скумбрию.
• Соленья и копчености.
• Очищенные зерна и быстрорастворимые каши – овсяная, пшеничная, манная, белый рис, булгур, киш миш.
• Мучные и кондитерские изделия, сахар и его заменители.
• Все фрукты.
• Овощи, содержащие много сахара и крахмал – картошка, свекла, кукуруза, морковь.
• Специи, усилители вкуса, кетчуп, майонез, горчица.
• Соки, компоты, сладкие напитки.
• Молоко, жирный творог, сливочное масло, йогурты, ряженка, кефир.
• Алкоголь.

Меню на неделю

Мы составили для вас подробное меню по дням, на котором можно сидеть 2-3 месяца. Если надоест кушать указанные продукты, их всегда можно заменить на другие с аналогичной калорийностью.

Как сушить баклажаны?

Вымойте и вытрите сухие баклажаны. Острым ножом удалите их концы

Осторожно нарежьте их вдоль ломтиками толщиной до 4 мм. Вы также можете использовать слайсер или овощечистку для выполнения этого шага

Смешайте воду, соевый соус и красные хлопья чили и покройте этой смесью обе стороны ломтиков баклажана.

Поместите заготовку в закрытое блюдо и оставьте мариноваться в холодильнике на протяжении двух часов. Выложите на пергаментную бумагу или листы дегидратора с антипригарным покрытием. Сушите на 46 градусах на протяжении пяти часов, затем переверните ломтики и удалите пергаментную бумагу, сушите еще пять часов. Готовые овощи должны быть сухими, но все еще слегка мягкими в середине.

Питание после сушки – здоровый рацион

Теперь вы знаете, что такое сушка и как правильно сушиться женщине, но после выхода из диеты не спешите возвращать привычные продукты в меню.

Первую неделю увеличьте количество углеводов до 30%, в этом периоде разрешено добавить немного фруктов с низким содержанием сахара. Вносите разнообразие в мясные и рыбные продукты, постепенно увеличивая их жирность.

Через 1-2 недели добавьте нежирные молочные продукты. Постепенно выходите на 40% углеводов, предпочтительно сложных. Для сохранения хорошей физической формы постарайтесь отказаться от простых сахаров (мучных и кондитерских изделий).

Как вкусно приготовить куриную грудку

Любой из восьми способов приготовления курочки, описанных ниже, работает чудесно. Поэтому не ждите, пока грусть начнёт одолевать – срочно начинайте экспериментировать на кухне!

Откройте для себя маринад

Один из наиболее быстрых и лёгких путей очаровать свои вкусовые рецепторы – побаловать себя маринадом. Но учтите, что та жидкость с названием «маринад», что продаётся в ближайшем продуктовом магазинчике, содержит совсем не полезные и в большом количестве сахар, соду, калории. Это нам категорически не подходит. Обязательно стоит попробовать сделать маринад самостоятельно.

Маринад очень просто и быстро готовить. Всё, что необходимо будет сделать – натереть им куриную грудку и через несколько часов отправить пахучее мясо в духовку. Если есть возможность, лучше сделать эту процедуру вечером, таким образом, насыщение будет максимальным.

Куриные бургеры

Куриная грудка наиболее вкусная часть птицы. Не отказывайте себе в таком удовольствии, как куриная отбивная. Это отличное постное блюдо является поистине неиссякаемым источником белков, которые помогут оживить рацион и предотвратить грусть.

Куриные бургеры легки в приготовлении и отлично сочетаются с зерновым хлебом, не без помощи которого происходит наращивание мышц, ведь в организм поступают ещё и углеводы. Для теряющих вес грудку можно подавать с латуком, томатом и без хлеба.

Подобные блюда стоит готовить самостоятельно и воздержаться от покупки готовой продукции. Магазинные изделия нередко «грешат» большим количеством жира, калорий и консервантов.

Стир — фрай

Обжаренная в раскалённом масле курочка – один из наиболее популярных путей для получения протеинового ресурса. Что радует, количество вариантов приготовления неограничено. Данное блюдо хорошо тем, что в него можно добавлять овощи.

На что стоит обратить внимание, так это на то, что в соусах для стир-фрая содержится большое количество сахара

Всегда внимательно читайте состав купленного продукта, а ещё лучше – приготовьте его самостоятельно. Если соусы не подходят по вкусовым качествам или содержат слишком много калорий, их всегда можно заменить свежими травами или специями.

Запекание куриного мяса в духовке

Выпечка всегда выигрышный и наиболее лёгкий вариант приготовления куриных грудок. Намажьте мясо травами и специями, поместите его на противень. Дополнительно налейте немного куриного бульона с низким содержанием натрия на дно поддона для сохранения влаги во время процесса готовки.

А если добавить немного порезанной сладкой картошки и несколько кубиков перца, сельдерея, морковки или лука, то получится полноценный обед!

Главное лично проверять уровень калорий и держаться подальше от масла и сыра.

Бройлинг

Приготовление пищи на открытом огне ещё одна возможность насладиться непревзойденным куриным мясом за максимально короткое время приготовления.

Перед приготовлением намажьте грудку маринадом (он служит не столько для вкуса, сколько для сохранения жидкости в мясе).

На открытом огне Ваша курочка может сгореть, так что за таким блюдом необходимо наблюдать очень внимательно.

Но если Вы никуда не отходите и следите за процессом приготовления, пережарить мясо практически невозможно.

Медленная готовка

Медленная готовка великолепный способ приготовления курицы, о котором люди частенько забывают. А зря, ведь мясо получается очень нежным.

Курица готовится при низкой температуре много времени, что действительно помогает значительно усилить вкусовые качества без риска сжечь блюдо.

Рецептов приготовления множество, от супов до тушёных куриных грудок с овощными кубиками и сладкой картошкой. Можно экспериментировать хоть каждый день. Смешайте ингредиенты в медленноварку утром. И придя вечером домой, Вы получите отличный ужин, готовый к употреблению.

Подавайте блюдо холодным

Многие из нас имеют устоявшуюся с детства привычку, что курицу необходимо подавать исключительно тёплой. И лишь истинные эстеты знают, каким непревзойденным может быть вкус мяса, поданый как часть салата или бутерброда.

Порежьте готовую грудку и покрошите в салат с порезанными яблоками или клюквой. Это чудесное решение получение дополнительного количества протеинов и здоровых углеводов. Добавьте подливки из оливкового масла и получите порцию здоровых жиров и хорошо сбалансированное блюдо.

Если утром надо быстро выйти из дома, и нет времени тратить время на долгую готовку, выход есть. Накануне вечером порежьте курицу и овощи, смешайте это всё в красивый салат и поставьте его в морозилку. Утром потребуется всего лишь разморозить полуфабрикат в микроволновой печи и на столе готовое блюдо!

Рекомендации по физической нагрузке

• Кардио или силовые тренировки? Для эффективного жиросжигания эффективны как кардио, так и силовые тренировки. В неделю можно включать 1-2 занятия полноценного кардио, или выполнять по 20-30 минут в день силовых тренировок.
• Рабочий вес. Подбирайте вес отягощения таким образом, чтобы выполнять до 25 повторений непрерывно, но в конце подхода ощущать жжение в мышцах. Если легко, добавляйте нагрузку постоянно.
• Количество повторений. Для сушки рекомендуется выполнять от 20-25 повторений.
• Отдых между подходами. Отдыхайте 30-60 секунд между суперсетами, и максимум по 2 минуты между циклами в круговых тренировках.
• Количество тренировок. Оптимальное количество – 4-5 тренировок в неделю, можно чередовать силовые и кардио. Обязательно отдыхайте 2 дня в неделю.

Витамины и спортивные добавки

В вопросе о том, как сушиться правильно девушкам, нужно обеспечить организм поддержкой специальными добавками. Спортивное питание для сушки в данном случае может включать в себя следующие группы препаратов:

• Жиросжигатели. Эффективными считаются капсулы, сочетающие в себе несколько действий: контроль аппетита путем воздействия на «центр голода» в мозге, а также стимуляция процесса липолиза.
• L-карнитин – необходимый препарат при сушке. Он стимулирует сжигание жировых клеток при тренировках, помогает улучшить выносливость. Его рекомендуется сочетать с жиросжигателями.
• Белковые коктейли – полезное дополнение диеты при сушке. Они могут готовиться из порошка сывороточного протеина в чистом виде или из его смеси с казеином. Их можно употреблять в качестве перекуса, пить перед и после тренировок. Коктейли помогают улучшить процесс формирования мышечной массы.
• Комплекс незаменимых аминокислот ВСАА. Препарат, который способствует быстрому восстановлению мышечных тканей после нагрузок.
• Поливитаминными комплексами также рекомендуется дополнить диету, поскольку они помогут восполнить запасы витаминов и минералов, которые ввиду диетического меню могут поступать в организм в недостаточном количестве.

Выбор препаратов подобного характера сегодня огромен. Рекомендуется выбирать продукцию проверенного производителя, в качестве которой вы уверены.

Лучшие комплексы упражнений для девушек

Программа тренировок в зале для девушек на неделю (5-ти дневка). Обратите внимание: при дефиците калорий, особенно важно, чтобы выполнение каждого движения сопровождалось правильной техникой во избежание травм.

День 1 (Квадрицепс, голень)

День 2 (спина)

День 3 (грудь)

День 4 (бицепс бедра, голень)

День 5 (бицепс, трицепс)

Комплекс упражнений для занятий дома на все мышцы с оборудованием

Выполняйте непрерывно одно упражнение за другим по 20-25 раз, и так по 4 круга. Между циклами делайте отдых 1-2 минуты. В зависимости от домашнего инвентаря, выполнять упражнения можно как со штангой, так и с гантелями.

Разминка 5-7 минут кардио упражнений (бег, прыжки).

• Приседания;
• Выпады «ножницы»;
• Мертвая тяга;
• Подъем на носки стоя;
• Тяга к поясу (спина);
• Жим лежа;
• Разгибание гантелей из-за головы;
• Подъем на бицепс;
• Подъем ног лежа;
• Скручивание.

Комплекс упражнений без оборудования

Выполняйте цикл упражнений по 4 круга за максимально короткое время 3-4 раза в неделю. Для каждого упражнения рекомендуется осилить 20-25 повторений. Можно делать отдых между циклами не более 2 минут.

Разминка мышц и суставов 5-6 минут.

• Воздушные приседания (без веса);
• Воздушные выпады или выпрыгивания;
• Плие приседания;
• Приседания на одну ногу поочередно;
• Отжимания от пола;
• Гиперэкстензия лежа (лодочка);
• Обратные отжимания;
• Складочка;
• Подъем ног лежа;
• Короткие скручивания.

Как заниматься на дому

Упражнения для сушки мышц ног вполне возможно проводить, не выходя из дома. Рекомендуется воспользоваться имеющимся дома инвентарём, гимнастическим ковриком – в качестве замены спортивной скамье. Девушкам важно подбирать несложные упражнения, не требующие специальных снарядов и тренажёров.

Приведён приблизительный комплекс упражнения для сушки мышц ног:

1. Принять лежачее положение на гимнастическом коврике. Кисти рук подложить под ягодичную область. Ноги поднимать вверх,потом разводить медленно в разные стороны. Упражнение названо «ножницы», по аналогии с инструментом. Число движений достигает 10 за раз.
2. Для выполнения второго упражнения нужно вставать на колени, руки вытянуть вперёд. Плавно наклониться в сторону, коснуться пола областью бедра и ягодицей. Далее резко вернуться в исходную позицию. Аналогичное проделывается в противоположную сторону. Число повторений достигает 10.
   Упражнения дома
3. Исходное положение – стоя, расставив стопы на ширину плеч и раздвинув на сходную ширину колени. Плавно присесть, максимально глубоко, добиваясь напряжения мышц ног. Бедра широко разводятся в стороны. Допускается прибегнуть к отягощению в виде гимнастической палки либо гантелей с малым весом.
4. Эффективно помогает удалить жировые отложения с ягодиц и области бедра новое упражнение для сушки мышц ног: Из положения, лёжа на левом боку, приподнимать вверх левую ногу, правая согнута в коленном суставе и поставлена стопой перед коленом вытянутой левой. Движение помогает подсушить внутреннюю поверхность бедра, для наружной стороны потребуется слегка видоизменить. Первоначальное положение остаётся прежним, обе ноги остаются прямые, работает нога, находящаяся сверху. Движение выполнять, опираясь на локоть или область предплечья.

Отзывы

«Я профессиональный бодибилдер, 2 раза в году у меня предсоревновательная сушка – дело не простое. Во-первых, это огромный стресс для организма любого человека, ведь употребляется критически низкое количество углеводов. Рекомендую тем, кто не участвует в соревнованиях, потратить больше времени на похудение, но сделать это более безопасно для здоровья, не рискуя после сушки вернуть вес обратно».

Фотографии трансформаций

Пример, как выглядят профессионалы после сушки в соревновательный сезон.

Сушка у любителей спортсменок:

Подведем итоги руководства, как правильно сушиться девушкам для сброса веса и поддержания полученной физической формы даже в домашних условиях:

1. Уменьшаем калорийность и создаем дефицит калорий за счет диеты и физических нагрузок
2. Соблюдаем режим 2-3 месяца, чтобы избавиться от лишнего жира и получить желаемую форму
3. При достижении цели, поддерживаем высокий уровень физической активности и правильное питание с низким количество вредных жиров и быстрых углеводов.

Если остались вопросы, задавайте их в комментариях и делитесь своими впечатлениями, если уже пробовали сушиться и знаете зачем она нужна.

Список продуктов

Хотя питание на сушке должно включать в себя и белки, и жиры, и углеводы, все же стоит помнить, что в большей мере рацион для сушки тела для девушек все же должен состоять из белков. Углеводы приветствуются только медленные и в ограниченном количестве.

Ниже перечислены рекомендованные продукты при сушке тела, особенно, если вы много проводите времени в домашних условиях. Благодаря им процесс сжигания жира пройдёт максимально эффективно. Для удобства все продукты разделены группы.

Продукты, которые можно есть без опасений

1. Мясо: индейка, куриная грудка, телятина, говядина, мясо ягненка, кролик, нутрия.
2. Вся рыба, включая речную и морскую.
3. Любые овощи, кроме картофеля и бобовых.
4. Нежирные творог, молоко, йогурт и кефир.
5. Сыр “тофу”.
6. Морепродукты.
7. Зелень.
8. Яичный белок.

© alex9500 — depositphotos.com

Продукты ограниченного потребления

1. Вареный или запеченный в кожуре картофель.
2. Макароны из твердых сортов пшеницы.
3. Крупы.
4. Орехи.
5. Сухофрукты.
6. Фрукты.
7. Ягоды.
8. Нежирный сыр.
9. Яичный желток.
10. Бобовые.
11. Цельнозерновой хлеб.

© bit245 — depositphotos.com

Нерекомендованные продукты

1. Белый хлеб.
2. Мучные изделия.
3. Сладости.
4. Макароны из мягких сортов пшеницы.
5. Майонезы.
6. Консервы.
7. Копчености.
8. Колбасы.
9. Плавленый сыр.

© studioM — depositphotos.com