Как пользоваться батутом для похудения: полезные упражнения.

В сознании многих людей батуты ассоциируются с веселым летним развлечением. Конструкции с пружинящей поверхностью воспринимаются как площадка для детских игр, забав и прыжков. Еще одна широко известная функция батута – тренировочная. Профессиональные спортсмены отрабатывают на нем сложные акробатические элементы, трюки, готовятся к соревнованиям.

А между тем в течение последних нескольких лет активно развивается такое спортивное направление как фитнес-джампинг. Оно представляет собой активные прыжки на батуте с целью похудения и создания красивой фигуры. Этот вид спорта вполне доступен не только профессионалам, но и любителям с разным уровнем физической подготовки. Необходимо только разобраться, как правильно использовать батут для фитнеса.

Чем полезен фитнес-джампинг?

Джампинг (от англ. jumping – «прыгающий») – это программа тренировок, разработанная специально с целью снижения веса. Впервые она была использована в Чехии более 15 лет назад в качестве кардиотренировки, но в дальнейшем, на основании наблюдений и накопленного опыта, были сделаны выводы об общей эффективности таких занятий.

Регулярные тренировки на батуте оказывают следующее воздействие на организм:

укрепляют сердечнососудистую систему;
улучшают кровообращение и стимулируют ток лимфы;
увеличивают жизненный объем легких;
улучшают работу вестибулярного аппарата;
способствуют насыщению тканей организма кислородом и питательными веществами;
стимулируют выведение шлаков, токсинов;
ускоряют обмен веществ, в том числе расщепление жира;
улучшают настроение и дарят положительные эмоции;
помогают бороться с депрессиями и хронической усталостью;
уменьшают головные боли, в том числе связанные с мигренью;
способствуют укреплению позвоночника и формированию правильной осанки;
помогают улучшить общее самочувствие во время циклических гормональных изменений у женщин.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о том, как проходит джампинг фитнес в спортивном клубе:

Кто может заниматься джампинг-фитнесом?

Прыжки показаны людям любого пола, возраста. Занятия проходят в фитнес-центрах и спортзалах как для детей, так и для взрослых.

Противопоказаниями для прыжков на батуте являются:

беременность;
глаукома;
инфекционные заболевания;
заболевания опорно-двигательного аппарата;
острые воспалительные процессы;
патологии центральной нервной системы;
заболевания органов дыхания (астма, туберкулез и т. д.);
патологии сердечнососудистой системы;
послеоперационный период;
сахарный диабет в тяжелой стадии и прочее.

Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Учитывайте также, что фитнес-джампинг требует определенной выносливости. Людям пожилого возраста, которые раньше не занимались физической активностью, лучше начать с более спокойных видов спорта.

О снаряде

Батут восходит к французскому «batoude» или итальянскому «battuta» — оба слова переводятся как «удар». Это спортивный снаряд для прыжков в высоту или в стороны. Представляет собой металлическую раму, на которую натянута прочная плетёная сетка. Крепится она обычно с помощью пружинных механизмов, расположенных по всему периметру. Именно они обеспечивают эластичность.

Бывают разных видов:

Надувные — чаще всего используются для развлечений детей на праздниках и в парках отдыха.
Профессиональные — для выполнения акробатических этюдов на спортивных мероприятиях.
Домашние — на мини-батуте удобно заниматься именно для похудения, так как он отличается небольшим размером и позволяет тренироваться как в фитнес-центрах, так и самостоятельно.

Так как для джампинга чаще используется именно домашний батут, нужно знать, по каким критериям его выбирать, чтобы не возникло проблем с тренировками.

Круглый более безопасен, чем прямоугольный.
Самая прочная рама изготавливается из гальванизированной стали.
Проверьте материал на прочность, узлы в местах крепления должны иметь качественную прошивку.
Чем больше будет пружин и чем они длиннее, тем дольше прослужит снаряд.
Мат нужно выбирать широкий и толстый. Ни рама, ни пружины под ним не должны быть видны. Это обеспечит безопасность тренировок.

Из производителей стоит отметить американскую компанию HouseFit. Её батуты разработаны с учётом габаритов обычных городских квартир, поэтому они идеально подойдут для дома. Стоят около $220. Можно использовать и компактные модели Moove&Fun (Китай) по бюджетной цене от $60.

С миру — по нитке. Оказывается, первый батут появился у народов Севера. Эскимосы натягивали на палки шкуру моржа и прыгали на ней, таким образом развлекаясь и согреваясь в суровых зимних условиях.

Виды нагрузок при фитнес-джампинге

Существует множество упражнений для занятий на батутах. Они направлены на растяжку, силовую подготовку и аэробную нагрузку. Чередование упражнений позволяет проводить комплексные тренировки различных групп мышц, укреплять связки и суставы, сжигать лишние калории. Перед тем, как подняться на батут, выполняют разминку.

Стандартная тренировка выглядит следующим образом:

10 минут
– разогревающие упражнения;
30 минут
– аэробные нагрузки на батуте;
10 минут
– анаэробные нагрузки;
10 минут
– растяжка и заминка.

Разминку и заминку выполняют на полу, остальные упражнения – на батуте. Активное жиросжигание происходит в течение получасовых прыжков. Подсчитано, что 10 минут занятий на батуте сжигают такое же количество калорий, что и 30-минутная пробежка. Отличный вариант для тех, кто не любит бег.

Как проходят тренировки

В фитнес-джампинге практикуются различные программы упражнений, каждая из которых нацелена на достижение конкретного результата, но в среднем любая тренировка длится около часа. Начинаются занятия с разминочных движений в течение 10 минут, затем следует период в 30-40 минут, состоящий из набора кардио упражнений. Завершается тренировка растяжками на протяжении 10 минут.

Самыми эффективными считаются интервальные тренировки (HIIT), периодическая практика которых может рассматриваться как полноценная программа развития, не требующая дополнительных физических упражнений.

Предлагаем вам самостоятельно оценить одну из таких тренировок и убедиться, что похудеть на самом деле можно довольно быстро. Запускайте видеоруководство для начинающих по джампинг-фитнесу и повторяйте движения.

Фитнес джампинг для начинающих

Варианты тренировок на батуте для похудения

Рассмотрим базовые комплексы упражнений для начинающих:

Тренировка на координацию движений. На батуте совершают невысокие прыжки на прямых ногах. Руки опущены вниз и вытянуты по бокам. Во время подскока пальцы ног тянут как можно сильнее вниз, а приземляться необходимо на всю стопу. Когда исчезнет чувство дискомфорта или головокружения, можно добавить махи руками. Люди с хорошей координацией дополнительно выполняют упражнения ногами, приземляясь каждый раз в центр батута.
Укрепление мышц живота. Присядьте и крепко возьмитесь за поручень. Подтяните колени к груди. Не отпуская руки от поручня, медленно разогните ноги и вернитесь в исходное положение. Если упражнение выполнено правильно, вы почувствуете напряжение мышц живота.
Тренировка ног. Одну ногу слегка согните в колене, вторую отставьте назад – она поможет сохранять равновесие. В таком положении совершают покачивания вверх и вниз. Если удается хорошо сохранять равновесие, можно переходить к прыжкам. Должно чувствоваться напряжение мышц бедра и ягодицы опорной ноги. Не забывайте менять положение.
Прокачка трицепса. Упражнение выполняют сидя с прямой спиной. Необходимо отвести руки назад и опереться на них. Совершайте прыжки на батуте, отталкиваясь одновременно ногами и руками. В первый раз упражнение может показаться сложным, но со временем вы научитесь его выполнять.
Укрепление мышц пресса. Упражнение выполняют на батуте большого диаметра. Для этого встаньте на четвереньки, оттолкнитесь от полотна и одновременно выпрямите руки и ноги. Приземлиться необходимо на живот. После отскока повторное приземление снова на четвереньки.
Растяжка. Для растяжки мышц совершайте высокие прыжки, разводя ноги в стороны. Старайтесь достать носками кончики пальцев рук.

Хороший эффект дают также обычные короткие прыжки из полу-приседа, прыжки с высоким подниманием бедра, бег на месте в центре батута, плиометрические отжимания, когда ладони упираются на полотно, а стопы находятся на полу. Завершить тренировку можно планкой или стандартным комплексом на мышцы пресса.

Для максимальной эффективности необходимо сочетать регулярные тренировки с легкой диетой. Лучше всего придерживаться правильного питания. Отказ от жирных, жареных, сладких продуктов поможет быстрее избавиться от лишнего веса.

Польза

Помимо похудения, прыжки на батуте имеют общий оздоравливающий эффект. При регулярных и правильных тренировках:

даже самые глубинные мышцы приобретают тонус;
минимизируется риск сердечно-сосудистых патологий;
нормализуется функционирование ЖКТ;
тренируется координация, повышается выносливость;
увеличивается объём лёгких;
укрепляются суставы;
улучшается состояние плоскостопия, сглаживаются его негативные последствия;
устраняются симптомы морской болезни.

Ревматологи рекомендуют заниматься прыжками на батуте в рамках терапии различных заболеваний суставов.

Какой батут подойдет для занятий дома?

При выборе модели учитывайте следующие рекомендации:

круглые батуты менее травмоопасны, чем прямоугольные;
эластичная ткань должна иметь качественную прошивку;
каркас из гальванизированной стали наиболее прочный;
срок службы конструкции во многом зависит от длины и количества пружин — чем их больше, тем лучше;
защитный мат должен полностью закрывать каркас и пружины.

При первом использовании и каждый раз перед тренировкой тщательно осматривайте снаряд. Нельзя заниматься на батуте с трещинами, с провисшим полотном, с растянутыми пружинами. Каркас должен обеспечивать устойчивость под нагрузкой.

Преимущества и недостатки

Джампинг-фитнес имеет свои недостатки и преимущества. Основными плюсами считается низкая стоимость тренажера, возможность одновременного похудения с подтяжкой мышц, улучшения эмоционального состояния. Упражнения подходят для детей и пожилых людей. Польза батута для занимающихся:

укрепление голеностопных суставов;
улучшение мышечного тонуса;
подтягивание живота, бедер и ягодиц;
профилактика плоскостопия;
тренировка вестибулярного аппарата;
устранение целлюлита;
улучшение обмена веществ;
развитие выносливости;
укрепление иммунитета;
повышение самооценки и избавление от комплексов, связанных с фигурой.

К минусам занятий относят следующие:

Джампинг-фитнес не организован в маленьких городах, поэтому заниматься придется самостоятельно.
Существует ряд ограничений на тренировки по здоровью.
Упражнения на батуте будут сложны для людей без минимальной физической подготовки.

У новичков могут возникнуть головокружения с тошнотой, обычно состояние нормализуется спустя несколько занятий. Если симптомы повторяются часто, тренировки отменяют до выяснения причины.

Техника безопасности

Перед началом тренировки обязательно проверьте свои карманы. Выложите из них ключи, мелочь, другие предметы, которые могут помешать занятиям. Если с высоты прыжка приземлиться на обычную монету, можно получить травму или повредить полотно.

Основные правила безопасных занятий на батуте дома:

на одном снаряде может находиться только один человек;
упражнения выполняют в центре прыжкового полотна;
на домашнем батуте не выполняют акробатические трюки – для этого необходима профессиональная модель;
принимать пищу можно не позднее, чем за 1 час до тренировки, причем это должен быть легкий перекус или коктейль;
для занятий используют специальную спортивную одежду из дышащих тканей, которая плотно прилегает к телу;
руки рекомендуется защищать перчатками – они предотвратят появление мозолей и защитят ладони от царапин при неудачном приземлении.

Механизм похудения

Если просто прыгать на батуте время от времени, вряд ли получится похудеть. Джампинг — чётко разработанная программа, в которой прописывается частота и длительность тренировок. В ней подобраны упражнения, работающие и на растяжку, и на прокачку мышц, и на сжигание жировых отложений. Только в единой системе всё это приводит к снижению веса.

Как именно это работает:

за 1 час тренировки сжигается от 600 до 1 000 ккал;
активизируются обменные процессы;
улучшается кровообращение, тренируется дыхательная система, что увеличивает приток к тканям кислорода, который запускает процесс жиросжигания;
повышается эластичность кожи, что предотвращает появление растяжек даже после существенного снижения веса;
прорабатываются мышцы, что уберегает их от расщепления;
нормализуется лимфоток, выводящий из организма вредные соединения;
устраняется целлюлит;
увеличивается синтез гормонов радости, что избавляет от синдрома хронической усталости и депрессий (это работает на похудение в том случае, если стресс провоцирует постоянное «заедание» проблем).

Чтобы не было сомнений в пользе джампинга для похудения, приведём цифры для сравнения: всего 10 минут интенсивных прыжков по затрате калорий приравниваются к 30 минутам пробежки. Не можете вставать по утрам, чтобы начать бегать? Тогда пора задуматься об альтернативном виде спорта!

Основные правила построения домашней тренировки

Начинайте всегда с разминки. Необходимо разогреть мышцы и суставы перед нагрузкой. Совершайте круговые вращения руками, кистями, ногами от колена. Разомните голеностоп, шею. Хорошая разминка повысит эффективность упражнений для похудения на батуте и снизит риск получения травмы.

В первые 5-7 минут тренировки совершайте легкие прыжки для кардиоподготовки. Перед основной нагрузкой необходимо плавно увеличить частоту сердечных сокращений. Только после этого можно приступать к упражнениям, следя за техникой их выполнения. Чередуйте высокие прыжки с покачиваниями и простой ходьбой по комнате.

Не увлекайтесь тренировками чрезмерно. Продолжительность занятий 30-60 минут 3-4 раза в неделю. Превышение нагрузок приведет к обратному эффекту – мышцы и суставы начнут болеть, могут возникнуть растяжения.

Не ждите результат в первый месяц тренировок. Вес начнет уходить только при правильном питании и регулярных занятиях в течение 6-12 месяцев. Но ваше ожидание будет оправдано правильными формами тела и улучшением общего самочувствия.

По вопросам покупки и использования батутов для похудения в домашних условиях позвоните нам по телефону, указанному в шапке сайта.

Плюсы и минусы

Преимущества:

подходит не только для групповых занятий в фитнес-центрах, но и для похудения дома;
мини-модели доступны по цене;
тренировки проходят весело и непринуждённо;
после них чувствуется не усталость, а наоборот — прилив бодрости и сил;
снижение веса сопровождается общим оздоровлением организма;
высокая эффективность (обеспечивает стойкое похудение и формирование красивого мышечного рельефа).

Батуты для фитнеса — идеальный вариант для домашних занятий
Недостатки:

фитнес-джампинг в центрах развит только в крупных городах;
высота потолков в жилом помещении не позволяет выполнять слишком интенсивные выпрыгивания;
наличие внушительного списка противопоказаний делает такое похудение возможным не для всех;
риск получения травм достаточно высок.

История создания

Спорт на батуте родился в 2000 году в Чехии. Молодая пара фитнес-тренеров Томас Барьянек и Яна Свободова решили помочь знакомой сбросить лишние килограммы и побороть депрессию. Увидев, что у девушки дома есть батут, тренеры решили создать комплекс упражнений, где можно сочетать занятия аэробикой и прыжки «для настроения».

Девушка быстро приобрела желаемую физическую форму, похудела и сбросила вес, а Яна и Томас создали свою авторскую методику тренировок и первый батут для фитнеса. Презентация спортивного проекта для массового пользования прошла в 2001 году для родных и друзей, а через несколько месяцев пара открыла фитнес-центр узкой направленности в городе Табор.

Через 5 лет после появления комплекса упражнений под названием «фитнес-джампинг» был запатентован бренд Jumping. Спортивные центры, где проводились занятия по чешской системе, стали появляться в больших городах разных стран. Есть жампинг в Санкт-Петербурге, Москве и других крупных городах России.

Правила выполнения упражнений

Чтобы худеть на батуте не во вред здоровью, нужно соблюдать ряд рекомендаций. Прежде чем начинать занятия на тренажере, нужно подготовить тело, 7-8 дней попрыгав на скакалке. Подбирая комплекс упражнений, нужно помнить, что следует выполнять все стадии процесса:

разминку;
тренировку;
заминку.

Эффективно приведет тело в тонус только пошаговое выполнение всех 3 стадий. Общий вид 60-минутной тренировки выглядит так:

разминка – 5 минут;
аэробные нагрузки – 30 минут;
анаэробные упражнения – 15 минут;
растяжка – 5 минут;
заминка – 5 минут.

Перед занятиями нужно надеть облегающую одежду и поддерживающий спортивный бюстик для женщин. На ноги надевают носки или кроссовки для лучшего сцепления с поверхностью тренажера.

Разминка

Разогрев, или разминка, проводится возле батута. Выполняя комплекс упражнений на этом этапе, тело готовится к прыжкам и нагрузкам. Специалисты рекомендуют плавно размять шейный, плечевой, поясничный и тазобедренный отделы. В разминке проводят сгибание и разгибание коленей и голеностоп. Стандартная разминка занимает 5-10 минут и является обязательной. Она необходима, чтобы тело подготовилось, и прыжки не стали для него стрессом.

Тренировка

Если заниматься в зале, то за процессом следит тренер, который в нужный момент подскажет, что и как делать. Когда тренировка проходит в домашних условиях, то выбирают подходящий комплекс, при выполнении которого человек не испытывает дискомфорт.

Техника прыжков на батуте имеет несколько разновидностей. Распространены скачки с позиции стоя и лежа. Первый вариант подходит для начинающих, а тренировки лежа считаются упражнениями повышенной сложности.

Для скачков стоя нужно встать в центре тренажера, держать спину прямо и поднять руки вверх. На выдохе ногами отталкиваются от натянутой поверхности и стремятся ввысь. Если потолки невысокие, то сильно не прыгают.

Во время полета можно разводить ноги в стороны или подгибать их под себя. Движение конечностей зависит от комплекса выполняемых упражнений. Во время прыжка дыхание не задерживается, и при достижении максимальной точки делается вдох.

При приземлении ноги и спина снова прямые. Конечности пружинят от колена до стопы. Опора на непластичную стопу приведет к травмам и растяжению связок. В правильном приземлении поверхности батута касается вся площадь стопы.

Фитнес-профи, которые знакомы с батутом не первый день, умеют выполнять скачки лежа. Для этого нужно лечь спиной на натяжную поверхность, ноги согнуть и упереть ступни в батут. Руки при этом скрещены на груди или плотно прижаты к телу. На выдохе производится толчок ступнями и отпружинивание спиной. При приземлении принимают исходное положение.

Заминка

После того как активная тренировка окончена, проводят заминку. Комплекс призван нормализовать сердечный ритм и закрепить результат. Последний этап тренировки проводится на твердом полу и включает в себя плавную растяжку и спокойные движения. Длительность заминки составляет не более 10 минут.

Основные атрибуты

Атрибуты джампинг-фитнеса дома – это непосредственно батут и удобная одежда, которая поможет избежать травматизма.

Если вы занимаетесь в спортзале, лучше всего подойдут облегающие лосины или велосипедки, майка или футболка, легкие кроссовки. Обязательно позаботьтесь о поддержке груди, можно надевать специальные спортивные топы или бесшовные бюстгальтеры.

Батуты бывают круглыми и шестиугольными, последние считаются более вариативными – они позволяют выполнять прыжки с широкой расстановкой стоп.

Желательно приобретать батут с ручкой – ручка не только служит в качестве страховки и помогает удерживать равновесие, но и дает возможность выполнять дополнительные упражнения.