Базовые упражнения в тренажерном зале: как, зачем и почему

4 февраля 2016 Admin Главная страница » Нюансы тренинга

Описаны лучшие упражнения для роста мускулатуры, а также комплекс основных упражнений для тренировки отдельных мышечных групп, всё подкреплено важными советами и обучающимся видео.

Для достижения любой цели необходим чётко сложенный план действий, в нашем случаи это правильный набор необходимых упражнений. В данной статьи собраны лучшие из лучших упражнений, которые дадут толчок росту мышечной массы.

В основном они делятся на 3 больших раздела:

— упражнения с собственным весом — упражнения со штангой — упражнения с гантелями

Причём вначале желательно использовать штангу и гантели и только потом переходить к тренажёрам, несмотря на то, что последнее время тренажёры всё усовершенствуются, для роста мускулатуры, отдавайте предпочтения именно начальную часть тренировки гантелям и штанги, из-за того что в работу включается много мышц стабилизаторов.

К примеру подтягивания намного лучше тяги верхнего блока к груди, приседания со штангой эффективней, чем разгибания ног в тренажёре, а жим штанги лёжа, полезнее жима для груди в тренажёре. Ниже будет рассказано о семёрки самых эффективных упражнений для построения мускулатуры.

Упражнения для роста мышц: горячая 7-ка

1) СТАНОВАЯ ТЯГА – её величие сложно переоценить, используя её, в работу включаются практически все мышцы нашего организма, а особую нагрузку получает спина, ноги и ягодицы. Она позволяет нарастить не один кг. мышц и развить силу атлета.

2) ПРИСЕДАНИЯ – прекрасное упражнение для развития силы и мышц нижней части тела, как не банально это звучит, но приседания позволяют вырабатывать дополнительно гормон роста тестостерон, что задаёт рост мышечной массы всего тела. Обязательно включите его в свой арсенал упражнений и вы будет отблагодарены мышечной гипертрофией.

3) ЖИМ ЛЁЖА – это упражнение, которое закрывает золотую тройку для базового увеличения объёмов мышц. Его выполняют как со штангой так и гантелями, применяя различные варианты выполнения.

4) ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ – эффективное упражнение для верхней части тела, в зависимости от выполнения в работу активно включается трицепс или грудная мышца, также нагрузка ложится на дельты. Их по праву называют приседаниями для развития корпуса.

5) ПОДТЯГИВАНИЯ – отличное базовое упражнение для развития спины и бицепса, прелесть его в том, что не требуется посещать тренажёрный зал, достаточно иметь под рукой перекладину и желание. Это тяжёлое, но необходимое упражнение, даже самые опытные спортсмены, не могут выполнять большое количество повторений, но оно даёт реальный результат.

6) ЖИМ СИДЯ – его выполняют как со штангой так и с гантелями, это замечательный способ для развития мышц плечевого пояса. Некоторые отдают предпочтение армейскому жима, но он выполняется стоя, поэтому применение атлетического пояса обязательно, а техника для избегания нагрузки на поясницу безупречна.

7) ТЯГИ – старое упражнение покрытое мохом, но прекрасное для развития силы и массы центральной и верхней части спины, а если выполнять хватом от себя, то работу активно включается бицепс. Лидером является тяга штанги к поясу в наклоне и Т-образная тяга. Хоть и говорилось ранее, что свободные веса немного лучше тренажёров, именно тяга сидя к поясу и груди в тренажёрах отлично нагружает мышцы спины.

После того, как вы ознакомились с самыми главными упражнениями для развития силовых показателей и увеличения размеров мышц, в самый раз перейти к комплексу упражнений для развития конкретных групп мышц.

Приседания

Девчонки приходят в зал за красивой попой и стройными ногами. Приседания для девушек – это очень мощный стереотип. Вообще-то это упражнение рассчитано для тренировки бёдер, квадрицепсов.

Фото: istockphoto.com

Ягодицы задействуются только в нижней точке амплитуды. Как итог вы получаете мощные ноги, но попа так и не растёт. А если вы ещё и генетически склонны к тому, чтобы ноги сильно увеличивались в объёмах, приседания нужно вовсе исключить из тренировочного плана.

Замена:

упражнения, нацеленные строго на проработку ягодиц, например, махи ногами или ягодичный мост.

Тренировка должна строиться, основываясь в первую очередь на вашем организме, его сильных и слабых сторонах, на ощущениях, а не на стереотипах и общепринятых тенденциях. Тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Лучшие упражнения для спины

1) Становая тяга – «мама» всех упражнений для развития спины, самое эффективное и массонаборное, оказывает максимальную нагрузку на широчайшие и все остальные мышечные группы организма.
2) Подтягивания – базовое упражнения для построения широкой, мощной спины и укрепления верхней части тела, отдавайте ему предпочтения, вместо тяги верхнего блока к груди.

3) Тяга штанги (гантелей) в наклоне – предпочтения отдавайте штанги, а гантели используйте при наличии реально больших весов, способных основательно проработать мышцы спины.

4) Тяга гантели в наклоне – хороший способ проработать широчайшие мышцы спины, отличная замена при болях в пояснице, когда проблемно выполнять тягу штанги.

5) Шраги – лучше упражнение для создания эффекта купола спины, лидер по прокачке самого верхнего участка спины.

Отзывы читателей Фитсевен

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен о применении базовой программы тренировок на практике. Свой отзыв вы можете оставить в блоке комментариев.

TrueS

Начинал заниматься – весил 56 кг при росте 184 см. По данной программе и большому количеству калорий за 3 месяца получилось набрать до 64 кг. Вроде бы неплохо, масса продолжает расти.

Станислав

Занимаюсь чуть больше месяца с тренером. Хронический дрыщ – рост 195, вес был 71. Сейчас уже 75. Итого за месяц примерно 4 кг.

Biomax

При росте 191 и весе 74 кг за месяц набрал 6 кг с 2 банок гейнера, 1 рулс, калия оротат и креатин моногидрат. Пацаны, программа рабочая, всё ясно и понятно.

Марат

Программа хорошая, давно искал что-то подобное. Трёх упражнений достаточно, если выкладываться. Для разнообразия чередую тяжелые (5 повторений) и легкие (10 повторений), соответственно подбирая вес по количеству повторов. До этого перепробовал все возможные сплиты, фулбоди и т.д., и понял что база действительно решает.

Лучшие упражнения на грудь

1) Жим штанги лёжа – король в развитии грудных мышц, базовое тяжёлое упражнения, направленное на рост мышечной массы. Наверно

самое популярное упражнение как в среде новичков так и опытных спортсменов.

2) Жим на наклонной скамье – главное упражнения для накачки мышц верхнего участка груди.

3) Отжимания на брусьях – немногие знают, что немного наклонив корпус вперёд в работу активно включаются грудные, уводя часть нагрузки из трицепсов.

4) Жим гантелей лёжа – хорошая альтернатива вместо штанги, если рост весов остановился, перейдите на время на жим тяжёлыми гантелями, из-за того что в работу включается множество мышц стабилизаторов, укрепятся связки, увеличится сила это поможет пробить застой в росте весов с помощью штанги.

5) Отжимания – прекрасное упражнение в домашних условиях, отлично подойдёт для укреплениях верхней части тела, а разнообразие видов выполнения будет стимулировать к росту разные мышечные волокна залегающие даже глубоко внутри.

Сколько дней в неделю тренироваться?

Для правильного темпа занятий новичкам рекомендуется классическая комбинация – 3 дня усердной тренировки в неделю с вовлечением всех групп мышц. При такой интенсивности организм будет успевать накачиваться и восстанавливаться. Связка называется термином «сплит» – план тренировок на 3 дня. Сплит предусматривает выполнение упражнений в три подхода по восемь-десять повторений с трехминутными паузами между подходами. Перед началом занятий обязательно проводится пятнадцатиминутная разминка, а за ней пампинг – первое упражнение из комплекса повторяется двадцать раз с маленьким весом для разогрева и прилива крови к мышцам. Следующие элементы выполняются уже с рабочими весами. Длительность тренировки не должна быть более полутора часов.

Советуем почитать: Тренировка для сжигания жира

Лучшие упражнения на плечи

1) Жим штанги из-за головы – базовое упражнение для развития среднего пучка дельт, помните что хват должен быть таким, чтобы предплечья в нижней точки были параллельны друг другу, саму штангу не стоит опускать ниже ушей.

2) Жим гантелей сидя – это альтернатива жиму штанги из-за головы, из-за более удобного расположения плеч без фиксированной жёсткой позиции, этот вид выполнения менее травмоопасен.

3) Жим от груди – хорошее упражнение для развития переднего участка дельт, отличается хорошей эффективностью и массонаборной отдачей.

4) Махи гантелями в стороны — прицельный удар для развития среднего участка дельт, необходимо выполнять после главных жимовых упражнений штанги или гантелей.

5) Армейский жим – прекрасно развивает весь плечевой пояс, но будьте осторожны, это травмоопасное упражнение при нарушении техники для поясницы, использование пояса обязательно.

Односуставные движения

Также их называют изолированными движениями, эти упражнения фокусируются на движении в одном суставе.
Примеры:

подъем на бицепс, выпрямление ног, сгибания ног и почти все упражнения, выполняемые на тренажерах. Если целью упражнения является «проработка» отдельной мышечной группы (например, средняя дельта или короткая головка бицепса), это односуставные движения.

Лучшие упражнения для рук

1) Подъём штанги на бицепс стоя – классическое упражнение, основное массонаборное для увеличения силы и массы бицепса.

2) Подтягивание обратным хватом – многими забытое упражнения, оно тяжёлое и не совсем удобное, но отлично развивает мышечный рост бицепса, при этом в работу активно подключаются широчайшие.

3) Жим лёжа узким хватом – одно из главных упражнений для трицепсов, что позволяет качественно его проработать.

4) Отжимания на брусьях – отличное изолированное упражнения для прицельной проработки трицепса, главное во время выполнения держать корпус прямо, не наклоняя его вперёд, чтобы минимизировать нагрузка на грудные мышцы.

5) Французский жим штанги лёжа – даёт возможность работать с приличными рабочими весами, хорошо растягивает трицепс и позволят мощно его сокращать. При выполнении необходимо помощь подстраховщика.

Общие рекомендации для начинающих

1. Заведите дневник тренировок (примеры по ссылке).
2. Срок программ на начальном этапе составляет 1-2 месяца. С такой периодичностью следует менять комплекс упражнений. Но только в том случае, если по старому вы перестали прогрессировать.
3. Во время занятий увеличивайте нагрузку постепенно. Не стремитесь сразу взять большой вес. Это поможет организму адаптироваться к условиям постоянной весовой прогрессии и сохранит положительный настрой к тренировкам.
4. Оптимальная частота занятий — 2-3 раза в неделю. Наблюдайте за своим самочувствием, не допускайте переутомления. Между подходами должно быть достаточно времени для отдыха.

Перед тем, как приступить к программе, необходимо обратить внимание на следующие моменты:

1. Индивидуальная схема. Необходимо в первые 2 недели «протестировать» тренинг, т.е. определить свои рабочие веса для каждого упражнения. И выявить тот вариант, который подходит лично вам. Далее постепенно по немного увеличивайте веса на каждой тренировке.

2. Прогрессия нагрузок. Соблюдая прежний объем упражнений (количество повторений и подходов), и при этом не теряя качества и темпа выполнения увеличивайте веса снарядов.

3. Строгое следование плану. Придерживайтесь основного плана занятий. Иногда можно немного варьировать тренировки — не сделать какое-то упражнение, добавить какое-то упражнение, заменить другим, поменять количество повторений и рабочие веса и т.п.

Лучшие упражнения для ног

1) Приседания – главное упражнения для развития мышц ног, лучший способ сделать ноги мощными и мускулистыми.

2) Становая тяга на прямых ногах – прекрасное упражнение для развития задней части бедер (бицепса бедра).

3) Жим ногами – альтернатива выполнению приседаниям, обычно идёт вторым после них или когда поясница испытывает дискомфорт.

4) Приседания со штангой на груди – отличается немного смещённым акцентом нагрузки на переднюю часть бедра (квадрицепсы), техника сложная, но овладения её стоит того.

5) Выпады – они выполняются как со штангой так и с гантелями, хорошо прорабатывают квадрицепсы и ягоды, рекомендуется выполнять в конце тренировки ног.

Количество подходов и повторов

В основе программы тренировок в зале для мужчин 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторов. Конкретно число повторов определяют из учета, что последние 2-3 всегда должны даваться тяжелее.

Если 15 повторений уже выполняются легко – можно брать больший вес.

Советуем почитать: С чего начать тренировки для похудения

Оптимальный перерыв между подходами – 1,5-2 минуты. Он имеет ту же цель, что и отдых 1-3 дня между тренировками.

Эффективные упражнения для пресса

1) Скручивание лёжа на полу – хорошее упражнение для развития и укрепления верхней части пресса, прелесть его в том, что не нужно

отрывать поясницу от пола, что автоматически убирает с неё нагрузку.

2) Подъём ног лёжа на наклонной скамье – нагружает всю прямую мышцу живота, сложность выполнения тяжёлая, но упражнение действительно эффективное.

3) Подъём ног в висе – развивает прямую мышцу живота, главное поднимать носки до груди приподнимая таз вверх, при опускании ног не позволяйте туловищу раскачиваться.

4) Подъём ног в упоре – замечательно прорабатывает нижнюю часть пресса, которая прорабатывается хуже всего.

5) Боковые подъёмы туловища – отлично прорабатывает боковые мышцы пресса, при правильной диете и кардионагрузках помогает убирать бока с живота.

6) Планка – замечательное общеукрепляющее упражнение для пресса, помогает увеличить выносливость мышц, задать им тонус и сделать живот плоским и рельефным.

Тренируйтесь и не ленитесь, всё в ваших руках, стоит приложить усилия и вы сделаете тело своей мечты, удачи!

Советы для повышения эффективности программы

Не обязательно ежедневно рассчитывать количество калорий, хотя это приносит действительно хорошие результаты как в похудении, так и в сушке или наборе мышечной массы.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Но, чтобы описанная программа на 3 разовые тренировки для мужчин принесла лучшие результаты, достаточно придерживаться нескольких правил:

1. Количество приемов пищи – 5-6 раз в сутки: 3-4 основных и 2-3 перекуса.
2. Отказ от простых углеводов: сладостей, газировки, фаст-фуда и пр. Их необходимо заменить сложными. Это могут быть злаковые, бобовые, зелень, овощи, виноград, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель. Углеводы нужны, чтобы в организме хватало энергии на тренировки.
3. В дополнение к сложным углеводам добавить Омега-3 жирные кислоты и качественный белок в количестве 2-2,2 г/кг массы тела. Этого хватит для положительного азотистого баланса, который необходим для роста мышц. Белок с высокой биологической ценностью содержится в сывороточном протеине, куриных яйцах, молочной продукции и морепродуктах.

Не стоит забывать и о питании перед тренировкой, поскольку правильный прием пищи поможет повысить энергетический потенциал. При сложностях с набором веса и для извлечения максимальной пользы из силовых тренировок можно использовать спортивное питание. Какие добавки помогут улучшить результаты:

• протеин,
• предтренировочные комплексы;
• креатин;
• гейнеры;
• изотоники;
• BCAA.

Протеин

Протеин позволяет наращивать мышечную массу за счет обеспечения мышц необходимым количеством аминокислот. Протеин можно пить до и после тренировки.

Предтреники

Предтренировочные комплексы, как видно из названия, принимаются до тренировки, примерно за 20-40 минут. Их основное назначение – обеспечить организм энергией, чтобы тренировка была максимально продуктивной. Предлагаем изучить рейтинг и советы по выбору предтренировочных комплексов.

Креатин

Креатин обеспечивает прирост сухой мышечной массы, т. е. без подкожных жировых отложений. Креатин рекомендуют принимать после тренировки. Также добавка будет полезна и в дни, свободные от физических нагрузок. Здесь рекомендуем изучить, как принимать креатин для набора мышечной массы.

Гейнеры

Гейнеры – это добавки со средним содержанием белков 30% и углеводов 70%. Цель приема – обеспечить организм энергией и увеличить количество потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Узнайте, какой гейнер лучше, и про самые популярные в этой категории добавки True Mass и True Mass 1200.

BCAA – самый популярный комплекс аминокислот. Они замедляют катаболизм, что положительно сказывается на приросте мышц, а еще помогают быстрее восстанавливаться.

Французский жим лёжа

Вот ещё одно упражнение, которого вы должны избегать, хотя-бы просто исходя из-за его прозвища: «дробилка черепа». Опять же, растягивание трёхглавой мышцы лёжа выполняется всё с тем же страшным прямым рифом. Хуже всего то, что каждый повтор начинается и останавливается над вашей головой, которая выступает в качестве взлётной базы. Это не хорошо, по крайней мере, для тех из нас, кто любит свою голову.

Если хотите проработать трицепс двумя руками свободным весом, делайте французский жим сидя, опуская штангу за голову, которая по крайней мере не отскочит от вашего лба, и всегда используйте изогнутую штангу.

Когда тренируете трицепс разгибанием рук на верхнем блоке, также не используйте прямую рукоятку; берите угловую или канатную рукояти. Я всегда избегаю прямых рукояток или грифов в такого рода упражнениях.

Современные преимущества

Общим звеном среди всех классических упражнений, которые мне не нравятся, является то, что они были изобретены сто лет назад и придумывались по ходу дела прежде чем кто-либо, приобрёл достаточно знаний о тренировках с отягощениями.

Сейчас редко можно увидеть, чтобы кто-то делал жим гантели лёжа одной рукой. Другие древние упражнения также должны считаться устаревшими. Я полагаю, мы могли бы по-прежнему заводить наши старые машины с толкача, но я предпочитаю просто вставить ключ в замок зажигания и завести мотор.

Тренера, работающие в современных тренажёрных залах, должны использовать преимущества многих современных машин и тренажёров, которые они имеют в своем распоряжении, и не слишком беспокоиться о том, что другие считают их «игрушечными».

Вы можете быть хардкорными на таких машинах как: Nautilus, Hammer Strength, Strive или чем-то новым, разработанными по науке и на компьютере. Почему бы не включить в свои занятия как можно больше новых инструментов? Слишком много парней получают этот нелепый «хардкорный» менталитет, который в итоге ограничивает их мышечный рост.

Нет правила, что чем больше вы производите шума железом или чем быстрее вы бросаете вес на пол, тем быстрее вы будете расти, и нет правила, что вы должны выполнять определенные упражнения только потому, что они были родом со времен эры Сиг-Кляйна. Это новое тысячелетие. Сегодняшний мощный тренинг не означает, что мы должны ограничиваться теми же движениями, которые выполняли наши прадедушки. Нет священных коров в бодибилдинг в новом окне роста мышц.

Многосуставные движения

Их также называют базовыми или компаундными движениями; для перемещения груза эти упражнения требуют слаженной работы многих рычагов и суставов.

Примеры:

упражнения со свободным весом, такие как приседания, становые тяги, тяга штанги, жимы штанги и гантелей, подтягивания. Если на следующий день после выполнения движения вы ощущаете болезненность и усталость многих мышечных групп, скорее всего, это многосуставное движение.