Протеин на ночь I В чем польза? I Стоит ли принимать?

Last Updated: 14/02/2021 Многие из нас в детстве пили стакан молока перед сном, как нам объясняли, для крепких костей. Однако знаете ли вы, что этот напиток, выпитый на ночь, может быть также полезен для улучшения результатов ваших тренировок, для повышения спортивной производительности? В этой статье мы предоставим вам доказательства этого утверждения и поделимся некоторыми практическими рекомендациями, которые помогут вам избежать любых потенциальных ловушек.

В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:

• Преимущества потребления протеина перед сном
• Какой вид протеина лучше принимать на ночь
• Протеиновые порошки от Myprotein
• Рецепт протеинового коктейля
• Часто задаваемые вопросы

Влияние на ночной катаболизм

В организме существует два уравновешенных процесса – анаболизм и катаболизм.

Днем преобладают процессы анаболизма — периода, когда происходит синтез тканей, в том числе и мышечной. Ночью начинается катаболизм — распад мышечной и жировой тканей.

Благодаря двум этим явлениям тело пребывает в гомеостазе — сохраняет постоянство внутренней среды. Это относится ко всем показателям организма, в том числе и веса тела.

Тем, кто хочет набрать мышечную массу, необходимо максимально увеличить процессы анаболизма, снизив соответственно ночной катаболизм.

Для этого применяются силовые тренировки, грамотное питание, пищевые добавки, восстановительные процедуры и прочее.

Что касается приема спортивного питания – это протеин перед сном. Его применение позволяет замедлить или остановить процессы распада ткани во время ночного отдыха.

А многие профессиональные бодибилдеры идут еще дальше и принимают 1-2 порции протеина даже среди ночи, специально для этого просыпаясь.

Когда пить белок

Важно не только количество белка, полученного за день, но и время его употребления. Необходимо распределить количество вещества равномерно, учитывая особенности физической и физиологической активности организма.

Полезность перед сном
После пробуждения организм не готов к большим нагрузкам. Ему нужно равное количество белков, жиров и углеводов, поэтому важно получать полноценный завтрак. В это время луче всего употреблять быстрорастворимые добавки, которые незамедлительно восполнят запас веществ, потраченных во время сна. Небольшие порции продукта рекомендуется пить до 6 раз в сутки. Не следует забывать пить добавку за несколько часов до тренировки и сразу после нее для максимального эффекта. На ночь лучше всего пить медленные белки, например, казеин.

Как видите, употребление продукта полезно для здоровья. Особенно важно пить его перед и после тренировки. Его можно также применять на ночь, что позволит насыщать мышцы белками на протяжении ночи.

Похожие материалы

Влияние на рост мышц

Пока мы спим, в организме происходит распад аминокислот и, как следствие, мышечной ткани. Это незначительные потери, но все же они есть.

Ночью желудочно-кишечный тракт функционирует в обычном режиме, то есть способен спокойно переваривать пищу.

Поэтому если перед сном принять небольшую порцию белка, мышцы и дальше будут получать строительный материал для роста.

В таком случае вы переводите ночной отрицательный азотистый (белковый) баланс в положительный.

Доказано, что прием 40 грамм казеинового протеина на ночь улучшает рост мышечной массы на 20%.

Белковые диеты – польза или вред? Советы нефролога.

Словосочетание «белковая диета» давно уже перестало быть сугубо медицинским термином. Однажды в жизни с ним сталкивается практически каждая представительница прекрасного пола и все больше и больше сильной половины человечества. Для одних – это способ быстро скинуть лишний весь, для других – средство достижения спортивных целей.

Безусловно, белок – это исключительно важный нутриент нашего питания, из него строятся все ткани организма, гормоны, иммунная система. Все мы слышали, что недостаток белка приводит к очень негативным последствиям. Но знаем ли мы, чем опасен его избыток?

Чем же опасен избыток белка? Если количество белка в рационе незначительно превышает необходимое для поддержания азотистого баланса, то вреда от этого нет. Избыток аминокислот в данном случае просто используется как источник энергии. В качестве примера можно сослаться на эскимосов, которые потребляют мало углеводов и примерно в десять раз больше белка, чем требуется для поддержания азотистого баланса.

Усиленное употребление белковой пищи заставляет почки их работать на износ. Этот орган отвечают за выведение продуктов распада белка из организма. Большое количество протеинов приводит к закислению мочи и повышенному выведению солей оксалатов. При таком режиме работы даже у здоровых людей появляются камни в почках. Причем одни из самых неприятных отложений — именно оксалатные камни. Они имеют шипообразные выросты. Двигаясь по мочеточнику, камни ранят его стенки, вызывая нестерпимую боль.

Такая перегрузка не проходит бесследно. Функция почек может быть нарушена навсегда. Если чрезмерное количество протеинов поступает в организм длительное время, может развиться тубулопатия. Это состояние, при котором патологически изменяется процесс транспортировки всех питательных веществ, необходимых для работы почек. В результате камни начинают образовываться даже при сбалансированном питании.

Если белковая диета не вызвала образование крупных камней, соли в моче провоцируют воспалительные заболевания мочевыводящих путей.

Если же не смотря ни на что Вы решительно настроены использовать систему питания, в основе которой лежат белковые продукты, вот несколько советов для минимизации вреда для здоровья.

Еще раз хотим обратить ваше внимание на то, что людям даже с подозрением на заболевания почек любые формы белковой диеты категорически запрещены!

Сбалансированную диету в этом случае должен подбирать только квалифицированный врач.

Будьте здоровы!

Влияние на качество сна

Ряд научных исследований показал, что прием протеина на ночь положительно воздействует на продолжительность и качество сна.

Это происходит благодаря наличию аминокислот в его составе. Например, аминокислота триптофан оказывает положительное воздействие на мозг, улучшая засыпание и способствуя более глубокому сну.

Следовать примеру профессиональных бодибилдеров, которые просыпаются специально, чтобы принять порцию белка, не стоит. А вот выпить коктейль перед отходом ко сну — лучшая идея для качественного ночного отдыха.

Преимущества потребления протеина перед сном

Потеря веса

Протеин является основным питательным веществом, которое стимулирует рост новой мышечной ткани, а также помогает в период снижения веса поддержать построенную путем усиленных тренировок мышечную массу.10 Однако польза протеина этим не ограничивается — исследования показывают, что потребление белка до отхода ко сну может ускорить обмен веществ и помочь преодолеть чувство голода. Это важно, ведь чтобы похудеть, мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем в течение дня.

Удивительно, но исследования показали, что потребление белка перед сном приводит к ускорению метаболизма на следующий день, то есть вы сожжете приблизительно сто дополнительных калорий просто благодаря тому, что выпили накануне вечером перед сном белковый коктейль.8,9,11

Кроме того, организм использует гораздо больше энергии для переваривания и усвоения белков, чем для переваривания углеводов. Это значит, что ночной протеиновый перекус может также ускорить обмен веществ во время сна.1 И наконец, после потребления белка мы будем чувствовать себя сытыми, благодаря чему нам удастся не поддаться соблазну поздно вечером и воздержаться от калорийных закусок, которые могут отдалить нас от нашей цели — желаемого веса.2

Сегодня все еще не совсем ясно, является ли для ускорения метаболизма какой-то определенный вид протеина лучше других, но большинство современных исследований приходит к выводу, что больше может означать лучше, если учесть, что 48 г максимально увеличивают расход энергии в покое по сравнению с 24 г (т.е. две порции эффективнее, чем одна).8

Влияние на рост мышц

Учитывая что большинство людей тренируется по вечерам и потребляет протеин после тренировки, скорее всего немногие из них выпивают протеиновые коктейли перед сном. Это особенно важно, учитывая, что обычно во время сна стимуляция роста мышц низкая, поэтому в течение ночи вы можете подвергаться риску распада мышечного белка.3,15

К счастью, исследователи доказали, что в течение ночи кишечник продолжает нормально функционировать, а это означает, что вы можете переваривать любой белок, принятый перед сном.5 Если перед сном вы выпьете белковый коктейль, пока вы спите, протеин будет стимулировать мышечный рост.

Так сколько протеина нужно принимать? Исследования показали, что 40 г казеина перед сном стимулирует синтез мышечного белка примерно на 20%.12

Таким образом создаются благоприятные условия для роста мышц, поскольку наши мышцы из состояния отрицательного белкового баланса переходят в положительное. Исследования также показали, что протеиновый коктейль перед сном в сочетании с регулярными тренировками приводит к изменениям в размерах и силе мышц.14

Например, те, кто регулярно потреблял протеиновые коктейли перед сном, увеличили показатель своего рабочего максимума (в шести различных упражнениях) до 150 кг, что на 30 кг больше показателя тех, кто перед сном не употреблял протеин. Результаты также выразились в увеличении размера четырехглавой мышцы до 10% и увеличении числа «быстрых» мышечных волокон II типа на 12%. Эти волокна могут генерировать большую силу, и на них можно положиться при поднятии весов.

Влияние на сон

Сон считается важным условием для восстановления, и постоянное недосыпание может снизить работоспособность, ослабить иммунитет и синтез белка.6

Хотя в этой области и требуется проведение гораздо большего количества исследований, на сегодняшний день нам известно, что диета с высоким содержанием белка может улучшить общее качество сна.7 Кроме того, потребление белка перед сном может увеличить количество аминокислоты L-триптофана. Если потребляять триптофан с углеводами, увеличивается его поглощение мозгом, что помогает сократить время засыпания, а также улучшить общее качество сна.6

Протеин перед сном и потеря веса

На переваривание белковой пищи организм тратит больше энергии, чем на усвоение углеводов и жиров.

Прием протеина перед сном ускорит метаболизм, и за ночь вы потеряете на 100 килокалорий больше. Это немного, но лучше, чем ничего.

Кроме того, ночной протеин подавляет чувство голода, что огромный плюс при соблюдении диеты с низким содержанием калорий.

Если вечером вас мучает желание съесть что-то “запретное”, что не вписывается в рацион, порция белкового коктейля будет вкусным и полезным способом решить этот вопрос.

Плюсы и минусы протеиновых коктейлей

Любой, даже далекий от спорта человек, хоть раз слышал о такой добавке, как протеин. Это безопасное вещество, которое способствует нарастанию мышечной массы. Употребление протеина, как и других добавок, сопровождается преимуществами и недостатками.

Чистые аминокислоты способствуют быстрому восстановлению мышц после тренировки. Мышечные волокна, которые рвутся при силовых нагрузках, скорее срастаются, благодаря чему мышцы быстрее нарастают. Добавка улучшает усвоение белков организмов, а они, как известно, являются строительным материалом организма. Протеиновый коктейль – это жидкий белок в чистом виде. В нем нет жиров и углеводов. Регулярное употребление такого напитка насыщает организм белками, не создавая большой нагрузки на желудочно-кишечный такт, как бывает при употреблении натуральной пищи, богатой белками.

При употреблении белка в таком виде снижается общая калорийность в сравнении с белковой пищей, что в итоге позволяет набрать суточную норму КБЖУ. Спортсмены постоянно сталкиваются с проблемой поддержания баланса, ведь набрать достаточное количество белков из обычной пищи достаточно сложно, при этом не превышая количество жиров и углеводов, при этом оставляя возможность кушать более разнообразную пищу, чем куриное филе, яйца и гречку.

Специалисты по питанию отдельно выделяют сывороточный протеин. Во-первых, он лучше усваивается, чем другие виды, что увеличивает выносливость во время тренировки и ускоряет восстановление спортсмена. Во-вторых, он содержит глуатонин, благоприятно сказывается на состоянии больных ВИЧ-инфекцией и онкологическими заболеваниями.

Недостатков значительно меньше, чем полезных свойств добавки. Обычно они связаны с неправильным применением или индивидуальной непереносимостью. Чрезмерное употребление любого продукта вредит здоровью. Продукт создан именно как пищевая добавка, поэтому не должен заменять нормальную еду, а лишь дополнять рацион. При чрезмерном употреблении увеличивается нагрузка на почки, а организм, получив необходимый запас аминокислот, лишнее откладывает в виде жировых отложений.

Продукт может вызывать повышенное газообразование и вздутие живота. Иногда спортсмены жалуются, что он вызывает повышенную утомляемость и головные боли. Это не приводит к развитию каких-то заболеваний, поэтому, если у вас возникли подобные побочки, возможно, вам подойдет другой вид добавки.

Какой вид протеина принимать перед сном

В мире спортивных добавок есть несколько главных видов протеина:

1. Сывороточный
2. Казеиновый
3. Яичный
4. Говяжий
5. Комплексный
6. Растительный

Некоторые из них усваиваются очень быстро (сывороточный, яичный), другие — медленно (комплексный, казеиновый).

Логика подсказывает (а наука подтверждает), что на ночь надо принимать медленные виды протеина. Они перевариваются от 3 до 5 часов.

Это означает продолжительное и стабильное поступление аминокислот в мышечные клетки на протяжении большей части ночного сна, что тем самым препятствует распаду мышц.

Также такой коктейль на ночь эффективен во время сушки. Он хорошо подавляет чувство голода и надолго создает ощущение сытости.

Для большинства занимающихся в тренажерном зале идеальное решение – применение казеина.

Он обладает рядом преимуществ для приема перед сном по сравнению с другими видами. Например, калорийность порции – 120 ккал. В ней содержится 23 г белка и всего 4 г углеводов.

Если ваша цель — мышечная масса и сила, и вас не беспокоит возможное накопление лишнего жира, перед сном можно выпить комбинированный вид.

Например, одна порция знаменитого SYNTHA-6 от фирмы BSN содержит 200 ккал и 22 грамма белка. При этом в составе 6 его видов, начиная от “быстрого” сывороточного и заканчивая “медленным” казеином.

В итоге мышцы непрерывно получают аминокислоты с первых минут приема и в течение еще 3-5 часов.

Минус приема комбинированного протеина на ночь – это его высокая калорийность и относительно большое содержание углеводов (в SYNTHA-6 14 грамм на порцию).

Избыток калорий может привести к накоплению нежелательного подкожного жира, поэтому такой вид белкового напитка на ночь рекомендуется только эктоморфам, с трудом набирающим вес.

Протеиновые порошки от Myprotein

Смесь для ночного восстановления

Содержание белка в одной порции: 45 г

Смесь для ночного восстановления — это протеиновый порошок с медленным высвобождением ингредиентов, который включает четыре различных белков: сывороточный, мицеллярный казеин, молочный изолят и протеин из яичного белка. Есть данные, свидетельствующие о том, что лучший эффект на синтез мышечного протеина может оказывать сочетание сыворотки с казеином, поскольку сыворотка помогает быстро поднять концентрацию протеина, а казеин — продлить во времени его поступление в организм.16

Благодаря такому сочетанию ингредиентов протеиновые смеси становятся хорошим решением для приема перед сном. Еще одним преимуществом этого продукта является наличие в составе цинка и магния, которые, как показали результаты исследований, могут улучшить качество сна и восстановление после тренировок.17,18

Механизм действия

Похудание невозможно без поступления должного количества белка. Протеины долго «перевариваются», высвобождая аминокислоты, питающие организм, и человек длительное время не испытывает чувства голода. Таким образом снижается потребность в приеме калорийной пищи.

Расщепление белка компенсирует потерю калорий и препятствует разрушению мышечных волокон.

Протеин – один из самых распространённых видов спортивного питания

Какой принимать мужчинам

Для поддержания объема мышц, а также для их роста, ежедневный «мужской» рацион должен содержать:

• бобовые;
• мясо;
• молочные продукты;
• орехи;
• рыбу;
• морепродукты.

Восполнить дефицит белка можно, принимая протеиновые коктейли. Как принимать и, какой выбрать протеиновый коктейль для похудения или наращивания мышц – имеет значение. Важно соблюдать баланс в приёме растительного и животного протеина. Обычно мужчины используют изолят протеина для похудения и наращивания бицепсов. Вегетарианцы отдают предпочтение изоляту соевого белка.

За 2 часа до тренировки принимают медленные белки, сразу же после занятий – быстрые. Такой режим помогает быстро наращивать мышцы.

Какой лучше выбрать девушкам

Какой же девушкам выбрать протеиновый напиток, чтобы он помог похудеть, но при этом они не выглядели бы, как мускулистый мужчина? Специальных коктейлей, предназначенных только для девушек, нет. Это те же напитки, которые помогают мужчинам наращивать бицепсы. Разница только в дозах и способе употребления. Такие смеси имеют приятный шоколадный, ванильный или клубничный вкус.

Выбирая, какой пить лучше девушкам коктейль для «сушки» (избавление от подкожного жира), в первую очередь следует обратить внимание на содержание белка. Самым быстрым считают сывороточный белок.

Казеиновый протеин более полезен для похудения, поскольку является «медленным». Девушкам, стремящимся похудеть, следует выбирать этот напиток – после него долго сохраняется ощущение сытости.

Не только девушки следят за своей фигурой, но и дамы постарше. Какой лучше женщине выбрать протеиновый продукт для похудения – зависит от поставленных целей. Для поддержания стройной фигуры пьют те же белковые коктейли, что и девушки, но только половину порции.