Body balance от Les Mills – альтернатива йоге, доступная каждому

Боди баланс – одно из молодых направлений фитнеса, созданное на основе йогических асан, техник пилатеса и тай-чи. Подходит такая тренировка почти каждому, независимо от пола и возраста. Относится методика к направлениям “разумного тела”, которые укрепляют не только физическое тело, но и ментальное, создавая гармонию тела и сознания. Именно тем, кому нравятся спокойные, но эффективные направления, выполняемые под спокойную музыку, и подходят такие тренировки. Далее рассмотрим направление подробнее: пользу и недостатки, рекомендации для начинающих.

Body Balance — что это такое в фитнесе

Направление представляет собой групповые тренировки, нацеленные на улучшение физической формы с максимальной безопасностью, за основу которых взяты упражнения из пилатеса, йоги и тай-чи. Эти техники максимально адаптированы под фитнес формат, в котором выполнить упражнения может каждый. Создателями направления body balance являются Les Mills – группа тренеров из Новой Зеландии.

Определение понятия

Как правило, это особенные групповые упражнения, нацеленные на максимально безопасное усовершенствование физической формы. В основе лежат действия из йоги, пилатеса и тай-чи.

Боди Баланс — йога, пилатес и тай-чи

Боди баланс — это особенные групповые упражнения, нацеленные на максимально безопасное усовершенствование физической формы. В основе лежат действия из йоги, пилатеса и тай-чи.

Все техники полностью соответствуют фитнес формату. Создателями этого направления является группа тренеров из Новой Зеландии – Лес Миллс.

Группа тренеров из Новой Зеландии Les Mills

Структура тренировки боди баланс

Тренировка боди баланс, как и другие групповые направления фитнеса, длится 60 минут и включает в себя разминку, основную часть и заминку.

• Разминка в боди баланс выполняется с помощью техник тай-чи, согревает мышцы и суставы, готовит связки к дальнейшему растягиванию.
• Основная часть содержит несколько блоков, которые направленны на проработку разных частей тела. Например, после разминки выполняется динамический комплекс из йоги под названием “Сурья намаскар” или “приветствие солнцу”. В основе данного комплекса связка из основных асан, которые разогревают и растягивают все мышцы и связки. В йоге такой комплекс выполняется предпочтительно утром или в начале занятия в любое время. Здесь же – после тай-чи комплекса.
• Далее, как в йоге и пилатесе, выполняются упражнения в статике и динамике для укрепления нижних конечностей, то есть самых крупных мышц тела. В этом блоке за основу взяты техники йоги и тай-чи. Такие упражнения развивают гибкость и силу мышц ног.
• После идут упражнения на развитие баланса, то есть те, в которых необходимо удерживать равновесие.
• Следующим блоком идет суставная гимнастика, направленная на раскрытие, то есть повышение гибкости тазобедренного и плечевых суставов.
• Укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника. В комплекс упражнений из этого блока включены техники йоги и пилатеса направленных на укрепление абдоминальных мышц, спины, бедер и ягодиц.
• Скручивания позвоночника. Такие упражнения, обычно, идут в конце комплексов йоги или пилатеса, и способствуют повышению гибкости позвоночника, а также мелких мышц, обволакивающих позвоночник.
• Предпоследним блоком идут растягивающие техники для основных мышц – бедер, спины и ягодиц.
• В конце тренировки проводится релаксация из йоги, в которой происходит расслабление мышц, сознания, восстановление дыхания.

Основные упражнения на баланс

Есть несколько основных упражнений баланс-тренировок, о которых должен знать новичок:

• Упражнение «Перекаты» — Примите исходное положение стоя, начните перекатываться с пальцев на пятку. Сделайте 8 перекатов, после чего задержитесь на пятках, а потом и на носочках — по 10 секунд. Когда стоите на пальцах, старайтесь тянуться макушкой вверх, вытягивайте все тело. Когда задерживаетесь на пятках, сделайте небольшой наклон вперед туловищем, а таз отведите назад.
• Упражнение «Цапля» — Станьте в исходное положение, положите руки на пояс. Согните ногу в колене и зафиксируйте ее в таком положении. Можете приставить стопу ко второй ноге на уровне колена. Руки вытяните в стороны или сложите лодочкой и направьте вверх. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Проделайте все то же самое со второй ногой. Для усложнения упражнения закройте глаза.
• Упражнение «Друг за другом» — Поставьте стопы в одну линию, чтобы они стояли одна за другой. Носок должен дотрагиваться до пятки другой ноги. Руки на поясе, спина ровная. Зафиксируйте положение на 10 секунд. После этого проделайте упражнение, сменив очередность ног.
• Повороты вокруг оси — Примите исходное положение — ноги шире плеч. Руки поднимите в стороны — они должны быть ровными, на уровне плеч. Вращайте верх корпуса в одну и другую сторону. Сделайте по три раза. После можно увеличить повороты до 10 раз.

Кому подойдут занятия Боди баланс

• Тренировки направлений “Разумное тело” подойдут для тех, кто предпочитает размеренные и спокойные тренировки. Статические, динамические упражнения и связки позволяют укрепить мускулатуру без нагрузки на сердце, таким образом, направление подходит гипертоникам.
• Не считая заболеваний с нарушениями функций опорно-двигательного аппарата и нервной системы, боди баланс подходит всем и в любом возрасте. Пожилые люди тоже могут выполнять комплексы, только с особой осторожностью следует выполнять упражнения для развития баланса, а также динамические связки.
• Еще тренировки станут отличным выбором для тех, кто хотел бы развить эластичность закрепощенных мышц вследствие пассивного образа жизни или, наоборот, силовых нагрузок, укорачивающих мышечные волокна и вызывающих болевые ощущения.

Боди баланс разнообразит силовые тренировки, а также успокоит сознание и мысли, которые находятся в хаотичном движении и перегружены при тяжелых нагрузках.

Например, можно выполнять 2-3 силовые тренировки и 1 занятие боди баланс в течение недели.

Кому подходит занятие?

1. Если вы предпочитаете заниматься размеренно и спокойно, это ваш вариант. Статическая и динамическая составляющие укрепляют мускулатуру. При этом исключены нагрузки на сердце. Могут заниматься даже гипертоники.
2. Нельзя заниматься тренировками только людям, у которых нарушены функции опорно-двигательной и нервной системы. Также следует отметить, что пожилые люди должны заниматься с осторожностью. Прямых противопоказаний нет, но важно аккуратно распределять нагрузки.
3. Желаете сделать закрепощенную мышечную массу более эластичной? Это возможно даже после длительного ведения пассивного образа жизни. Равно как и после излишних силовых нагрузок, которые вызывают боли и укорачивают мышечные волокна.

Боди баланс внесет отличное разнообразие в силовые тренировки. Сделает более спокойными и мысли, и сознание. Ведь многие знают, что от тяжелых нагрузок интеллектуальные процессы становятся хаотичными.

Боди Баланс для спокойных мыслей

Боди баланс сделает более спокойными и мысли, и сознание.

Польза и недостатки тренировки боди баланс

Плюсы:

• Тренировки укрепляют мышечный корсет и делают осанку красивее.
• В отличие от силовых нагрузок, боди баланс не создает ударной и компрессионной нагрузки на суставы и позвоночник, а наоборот, растягивает межпозвоночные диски, предупреждая защемление нервных окончаний, и делает суставы подвижнее.
• Повышают эластичность мышечных волокон, что снимает боли в закрепощенных и укороченных мышцах, ускоряет их восстановление.
• Занятия в целом благотворно влияют на нервную систему, успокаивая ее, и не приводят к нервному и физическому перенапряжению.
• Направление безопасно и подходит большинству людей, независимо от возраста.

Минусы:

• Тренировки не влияют на рост мышечной массы.
• Не подходят для похудения, так как не так энергозатратны, как силовые и аэробные тренировки.

Достоинства тренировки

1. Укрепление мышечного корсета и создание красивой осанки.
2. При упражнениях не возникают ударные и компрессионные нагрузки на позвоночник и суставы. Напротив, растягиваются межпозвоночные диски, а это делает суставы подвижнее и предупреждает защемление нервных окончаний. Это сильно отличает их от классических занятий с силовыми нагрузками.
3. Мышечные волокна становятся эластичнее. Благодаря этому, ускоряется восстановление закрепощенных и укороченных мышц, а также снимаются болевые ощущения.
4. Благотворное влияние на нервную систему. Занятия обладают успокаивающим эффектом. Нервное и физическое перенапряжение исключено.
5. Абсолютная безопасность, тренировки подходят людям абсолютно всех возрастов.

Боди Баланс благотворно влияют на позвоночник и нервную систему

Боди Баланс позволяет растягивать межпозвоночные диски, а это делает суставы подвижнее и предупреждает защемление нервных окончаний.

BodyCombat

Кардио-тренировка высокой интенсивности. Она включает упражнения на всё тело, они собраны из различных боевых искусств, но осуществляются без контакта. BodyCombat дает серьезное развитие физподготовки и выносливости.

Движения довольно простые, но в удары нужно вкладывать силу, что дает мощный кардио-эффект. Одна часовая тренировка сжигает до 740 калорий — это почти половина дневного рациона!Это мой личный фаворит в Les Mills — здесь вы прольете ведро пота и сбросите стресс после рабочего дня. Три тренировки BodyCombat в неделю и вы буквально чувствуете, как становитесь более подтянутым и подвижным!

Рекомендации и противопоказания по баланс-тренировкам

Баланс-тренировки — настоящее спасение для тех, кто имеет серьезные нарушения осанки, часто падает и получает травмы. Также они показаны людям с такой проблемой как остеохондроз. С помощью упражнений для улучшения баланса можно восстановить кровообращение и навсегда забыть о вегетососудистой дистонии. Баланс-тренировки позволяют избавиться от плоскостопия, восстановить подвижность позвоночника, улучшить физические показатели тела.

Баланс-тренировки почти не имеют противопоказаний, так как они щадяще действуют на организм. Но при этом следует быть осторожным, если у вас ожирение, астма или варикозное расширение вен 3–4 степени. При любых сомнениях лучше посоветоваться со специалистом и провести диагностику организма.

BodyBalance

Программа, вдохновленная восточными практиками. Команда Les Mills пересмотрела элементы йоги, пилатеса, тай-чи, и сделала мощную тренировку на все тело. Хоть она и состоит, в основном из медленных и статичных упражнений, уже в середине тренировки пот льется градом.

BodyBalance хорошо развивает гибкость, мышцы кора, а также подстегивает сжигание жира. Для новичков это хорошая возможность познакомиться с йогой, а для любителей восточных практик это интересный способ разнообразить привычные тренировки.

BodyPump

Быстро подкачаться к лету (или к Новому году) всё-таки реально. Но для этого придется выложиться на 400% на тренировках BodyPump. Эта программа направлена на сжигание калорий и набор качественной мышечной массы. Пауэрлифтером вы не станете, но красивый рельеф обретете.

Это силовая тренировка со штангой. В ней используются многоповторные упражнения с небольшими весами на все основные группы мышц. Темп — очень быстрый, ведь за час надо успеть прокачать всё тело.

По моим собственным ощущениям — это самая хардкорная групповая тренировка из тех, на которых мне удалось побывать. На первых порах будет тяжело, а новичкам — втройне. Но если вы найдете в себе силы заниматься регулярно, то будете довольны результатом.