Всё о кросс-тренинге: кому полезен, порядок проведения тренировок, инвентарь

Сейчас кросс-тренинг начал набирать популярность среди многих спортсменов и людей, которые хотят привести свое тело в форму. Вы можете заметить, что в данный момент многие фитнес клубы имеют свою собственную зону для кросс-тренинга.

Кросс-тренинг удобен тем, что им может заниматься практически каждый человек, который хочет стать более крепким, сильным и здоровым.

Тренировки по кросс-тренингу чаще всего можно сравнить с интересными играми для взрослых:

• Сегодня вам покажут, как правильно взбираться на канат;
• А теперь вы выполняете упражнение с двойными прыжками на скакалке;
• Завтра вам предстоит провести всю тренировку на специальных тренажерах, например, прогрести несколько километров на имитаторе гребли!

Не пугайтесь, если во время кросс-тренинга вам предложат заниматься с кувалдой и огромными покрышками от грузовых автомобилей. Это часть тренировки, которая поможет вам стать сильнее и лучше!

Что такое кросс-тренинг?

Кросс-тренинг – это систематизированный комплекс высокоинтенсивных тренировок, состоящий из разнообразных упражнений. Такая система тренировок продолжает набирать все большую популярность среди профессиональных спортсменов и любителей. Кросс-тренинг оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, помогает приспособиться к усиленным нагрузкам, а также развить такие навыки, как сила, выносливость, быстрота и ловкость.

Кросс-тренинг сочетает элементы кардио и силовых тренировок, что позволяет задействовать все мышцы тела и эффективно развить каждую из них. Это обусловлено привлечением упражнений из разных видов спорта, что делает конечный вариант тренировки перекрёстным. Весомое преимущество данного комплекса заключается в его доступности, так как для занятий требуется только базовый инвентарь. Также, кросс-тренинг – отличный способ поддержания физической формы для людей, выбравших сезонные виды спорта.

Кроссфит противопоказания

• Наличие проблем с дыхательной или сердечно-сосудистой системой;
• Беременность;
• Травмы опорно-двигательного аппарата;
• Перенесенные недавно операции;
• Наличие остропротекающей болезни;
• Острые инфекционные заболевания;
• Поражения ЦНС;
• Проблемы с печенью, почками, желчными или мочевыводящими путями;
• Проблемы с психикой;
• Заболевания ЖКТ.

Если вы решили заняться кроссфитом, необходимо быть готовым тщательно следовать режиму занятий, определить зону работы, точно исполнять каждое упражнение, грамотно комбинируя с отдыхом и тем самым, давая организму время на восстановление.

Чем и кому полезен кросс-тренинг?

Одна из причин неэффективности регулярных тренировок заключается в монотонности. Со временем организм привыкает к определённой, неизменной нагрузке и перестает развиваться в нужном темпе. Такое явление называют «эффектом плато». Кросс-тренинг помогает избавиться от этого эффекта из-за разнообразия применяемых техник и практик.

Как уже было упомянуто ранее, кросс-тренинг подходит не только спортсменам, но и любителям. Этот вид тренировок подойдет всем, кто хочет улучшить свое здоровье и физические показатели. К тому же, такая программа позволяет попробовать все задействованные в ней виды спорта. Если возникли затруднения, какой же спорт выбрать, – это хорошая возможность определиться.

Преимущества кросс-тренинга

Кросс-тренинг обладает рядом бесспорных преимуществ:

• Разнообразие. Комплексная функциональная тренировка состоит из различных упражнений, как сходных с основным видом спорта, так и абсолютно противоположных. Это позволяет развить мышцы, которые при обычной тренировке не задействованы.
• График тренировок. Долгие тренировки такой интенсивности могут негативно отразиться на здоровье, поэтому такая программа подойдет для людей, у которых мало свободного времени. Рекомендованный график тренировок – 2-3 раза в неделю по 30 минут.
• Доступность. Для выполнения комплекса нужен только базовый инвентарь. Для некоторых упражнений, особенно на начальных этапах, он не понадобится вовсе.
• Низкая вероятность получения травм. Нагрузка равномерно распределяется на каждую группу мышц, что избавит от возможных ослабленных, нетренированных мест, подверженных травмам.
• Улучшенные рефлексы. Развитие такого физического показателя, как скорость, ведёт к улучшению координации и чувства баланса.
• Развитие различных физических качеств. Такого рода тренировка направлена, прежде всего, на улучшение всего спектра физических показателей. Правильно составленная программа, помимо всего вышеперечисленного, поможет держать мышцы в тонусе и придать им рельеф.

У кросс-тренинга есть и возможные недостатки, например, изнурение от слишком интенсивных, несбалансированных тренировок или неэффективность из-за неправильно подобранных упражнений. Но если комплекс будет составлен грамотно, вероятность появления проблем сводится к минимуму.

Плюсы и минусы кроссфита

Плюсы:

• Хорошо прокачивается сердечно-сосудистая система;
• Повышается выносливость;
• Все группы мышц комплексно прокачиваются во время тренировок;
• Улучшаются метаболические процессы;
• Улучшается сон, вы чувствуете себя свежим и полным сил;
• Повышается гибкость тела, уменьшается риск получить травму;
• В совокупности с правильным питанием и здоровым образом жизни, кроссфит может стать быстрым вариантом для похудения;
• Развивается множество спортивно-силовых качеств. После регулярных занятий кроссфитом, вы будете готовы бежать, прыгать, поднимать веса и т.д.

Минусы:

• Так как кроссфит – вещь универсальная, то занимаясь исключительно им, вы вряд ли сможете стать лучшим в определенной дисциплине: бегать быстрее всех, прыгать выше других, или тягать самые тяжелые веса;
• Кроссфит достаточно травмоопасен, так как уровень интенсивности тренировок зачастую выше, чем в альтернативных видах спорта. Соблюдайте технику выполнения упражнений для избежания травм;
• Сердечно-сосудистая система во время занятий кроссфитом подвергается высокой нагрузке, важно не переусердствовать;

Какой инвентарь нужен для занятий кросс-тренингом?

Перечень предметов, необходимых для выполнения упражнений, достаточно немногочисленный:

• Турник.
• Скакалка.
• Поворотные или обычные упоры для отжиманий.
• Гантели, гири или специальный жилет, при наличии.
• Фитнес-ленты, эспандер.

Это лишь небольшая часть оснащения обычного тренажёрного зала. Если планируются занятия дома, то почти весь перечисленный инвентарь можно приобрести в любом магазине спортивных товаров. В зависимости от выбранных упражнений, некоторые предметы могут быть заменены аналогами или вообще не понадобиться.

Что тебе нужно для кроссфита?

В боксах (залах) обычно есть почти все необходимое оборудование для занятий, включая гребные тренажеры, плиобоксы, гири, штанги и кувалду для кроссфита. Эксперты рекомендуют инвестировать в один ключевой элемент — качественную скакалку.

Хотя в спортзалах обычно есть свои скакалки, они недолговечны и не предназначены для совместного использования многими людьми. Так, некоторые укорачивают длинные скакалки, связывая их, что может помешать целостности оборудования.

Не пожалей денег и купи ту, что подойдет тебе по длине. Хорошим бонусом будет встроенный в модель электронный счетчик прыжков.

Также стоит приобрести специальные плоские кроссовки для кроссфита, которые подходят для различных движений, с которыми ты столкнешься. Не рекомендуется использовать обувь для бега, поскольку ее мягкая конструкция плохо совместима с выполнением взрывных упражнений, таких как берпи.

Как проводятся тренировки по кросс-тренингу?

Отстройка тренировок может осуществляться несколькими способами:

• Разноплановые практики в рамках одной тренировки.
• Выбор регулярного комплекса упражнений с дополнением в виде одного дня упражнений другого типа.
• Ежедневное чередование тренировок разного типа в течение недели.

Тренировка разделяется на несколько этапов и длится от 30 до 60 минут. Начать следует с 30-минутной тренировки, особенно если долгое время отсутствовали физические нагрузки. Следует понаблюдать за своим состоянием до, во время и после тренировки. Увеличивать время занятий нужно постепенно, когда появится ощущение, что организм готов.

Первым делом следует выполнить 15-минутную разминку. Не стоит пренебрегать этим этапом, так как именно он подготовит мышцы к основной тренировке. Чем лучше будут подготовлены мышцы, тем проще будет потом. Разминка в кросс-тренинге включает в себя бег, приседания, прыжки и подтягивания и другие базовые упражнения.

Затем следует основная тренировка. Она длится около 15-20 минут. Основная задача данного этапа – выполнить от двух до четырех специальных силовых или кардио упражнений. Упражнения должны выполняться с высокой интенсивностью, а перерывы между ними сводятся к минимуму.

Заключительный этап (заминка и растяжка) выстраивается так, чтобы вернуть организм в состояние покоя. Все упражнения выполняются медленно, дыхание, пульс и кровяное давление со временем приходят в норму. Помимо упражнений, можно применять самомассаж и легкую дыхательную гимнастику.

Типы отстройки тренировок

Кросс-тренинговая дисциплина — это современное название для метода отстройки тренировок, при котором чередуются занятия из разных спортивных сфер. Занятия можно планировать в виде:

1. Совмещения разнообразных упражнений во время одной тренировки. В этом случае можно добавить силовые нагрузки в конец тренинга либо завершить занятия упражнениями на гибкость.
2. Добавления в основную тренировочную программу одного дня с занятиями другого типа. В таком случае основное время спортсмен занимается выбранным типом нагрузок.
3. Попеременного сочетания нескольких типов тренировок на протяжении недели. Совмещение упражнений комплексно развивает физические навыки. Точное сочетание показателей зависит от основного вида тренировок, вокруг которого отстраивается остальной режим.

Данный вид является эффективным методом тренировок при занятиях любыми видами спорта. Он подходит для увеличения гибкости при основных силовых нагрузках и поддержки силовых показателей при основных занятиях пластикой и гибкостью. Кросс-тренинг поможет почувствовать физическое развитие действительно полноценным.

Это интересно

[uaf_vkcount url=’https:///trenirovki-po-triatlonu-kak-podgotovitsya/’] Тренировки по триатлону, как подготовиться?

Что такое кросс-функциональное сотрудничество?

Кросс-функциональное, или межфункциональное, сотрудничество предполагает объединение людей, обладающих различными функциональными знаниями, для достижения лучшего результата в общем деле. Примером данной коллаборации может послужить исследовательская группа, состоящая из специалистов смежных областей наук. Стратегия создания разноплановых команд может помочь сплотить коллектив, а также найти нестандартные пути решения поставленных задач. Возвращаясь к нашей теме, сочетание кросс-тренинга и межфункционального сотрудничества станет эффективным механизмом для непрерывного развития каждого из участников.

На начальном этапе логичным решением будет привлечь как спортсменов, желательно из разных видов спорта, так и любителей. Наличие людей, разбирающихся в теме, обеспечивает составление сбалансированной программы тренировок для всей группы. Также спортсмены при необходимости смогут помогать начинающим и создавать дополнительную мотивацию. Разная физическая подготовка членов группы уменьшит вероятность появления проблемы с перетренированностью. Если же некоторым людям понадобится увеличить или уменьшить нагрузку, они смогут образовать новую группу или перейти в другую.

Как создать кросс-функциональную команду?

Существует несколько способов организации такого рода объединений. Какие-то из них более эффективные, а какие-то – менее. Однако по статистике наиболее продуктивная деятельность достигается при соблюдении следующих рекомендаций:

• Акцент на универсальности каждого члена. Выборку можно осуществить только по одному аспекту – роду деятельности, но для получения наилучших результатов этого недостаточно. Обратить внимание нужно на такие параметры, как пол, опыт, навык, индивидуальные способности, мировоззрение и другие.
• Выбор правильного лидера. Команда с хорошим лидером, чаще всего, обречена на успех, поэтому в таком сотрудничестве важно вовлечение влиятельного человека. Люди с природными лидерскими качествами без труда заслужат уважение и признание членов группы. Как следствие, из-за роста авторитета лидера, вырастет и заинтересованность участников.
• Добавление в команду эксперта. Эксперты в области, связанной с деятельностью группы, смогут дать наиболее полную информацию каждому участнику, а также станут хорошими учителями для новичков.
• Поддержка нестандартных решений. В кросс-функциональной группе находятся специалисты разных сфер деятельности, но это не значит, что каждый из них всегда должен предлагать решения только по своей области. Абстрактный пример: бегун узнал у мастера единоборств про правильное распределение веса в его спорте. В свою очередь, он может совместить уже имеющиеся знания и полученные, создав принципиально новую концепцию. Главная задача при выдвижении таких инициатив – их должным образом поощрять, причем привлекая заслуги каждого члена группы.
• Дисциплина. Каждый участник совместной деятельности должен быть заинтересован в создании и поддержании дисциплины внутри группы. Нужно стараться как можно реже переносить тренировки, установить чёткий график и распределить обязанности. Распределение обязанностей возложит на людей ответственность, но оно же и поможет им почувствовать свою значимость.

Это список лишь самых основных и общих рекомендаций. Следование этим пяти советам уже принесёт свои плоды. В зависимости от конкретной цели они могут дополняться и изменяться.

С какими трудностями кросс-функционального сотрудничества можно столкнуться?

Как и множество других стратегий, построенных на коммуникации людей, межфункциональное сотрудничество идеально лишь в теории. Даже тщательная выборка людей не сможет гарантировать отсутствие каких-либо проблем. Нередко случается, что выбор людей осуществляется по их работе в определённой обстановке, при смене которой, меняется и поведение, работоспособность, инициативность и так далее.

Иными словами, результат кросс-функционального сотрудничества на практике может отличаться от того, который был задуман. На это есть несколько причин:

1. Обособление и абстрагирование. Практически любой коллектив имеет тенденцию со временем разбиваться на группы, которые крайне редко взаимодействуют друг с другом. Это рушит всю идею данного вида сотрудничества. Нередкое явление и то, что некоторые перестают стараться, надеясь, что успех группы обеспечит кто-то другой. Решением обеих проблем станет создание атмосферы доверия и ценности каждого участника деятельности. Эта нелегкая задача ложится на плечи лидера. Если он с этим справится, то результаты не заставят себя долго ждать.
2. Несовпадающие цели. Несовпадающие цели напрямую скажутся на результатах деятельности, так как действия и решения одного члена группы могут пойти вразрез с действиями другого. Расхождения в целях, чаще всего, случаются либо от изначально неправильной выборки, либо от непонятой задачи. Решением станет чёткое и ясное объяснение задачи, а также поощрение совместной деятельности.
3. Конфликты. Идеологические и иные межличностные конфликты будут мешать коммуникации людей. Эта проблема напрямую связана с выборкой. Если она возникла, значит, людей подбирали по небольшому количеству параметров, либо вообще случайно. Если ситуацию уладить не получается, и это уже сказывается на продуктивности, лучшим решением будет реформировать группу.

«Кросс» – приставка, говорящая о пересечении, переплетении чего-либо. Эффективность, что кросс-тренинга, что кросс-функционального сотрудничества заключается в применении множества для создания чего-то единого, более сложного и качественного. При правильном анализе полученной информации и соблюдении всех вышеперечисленных рекомендаций, данные виды деятельности неизбежно станут помощниками на пути развития и самосовершенствования.