Строгий подъем на бицепс
— это соревновательное силовое упражнение, направленное на определение силы двуглавой мышцы плеча (бицепса). В последнее время оно стало набирать популярность во всем мире, а особенно в России. Соревнования по этой силовой дисциплине проводятся такими федерациями как: AWPA/WPA, Союз пауэрлифтеров России, WRPF и некоторыми другими.
В WRPF соревнования проводятся только в дивизионе без прохождения допинг-контроля, а в СПР (Союз пауэрлифтеров России) — с прохождением допинг-контроля и без прохождения ДК. В федерации СПР строгий подъем на бицепс входит в дисциплину пауэрспорт. Выступать можно как в рамках пауэрспорта, так и в отдельном движении.
В дисциплине пауэрспорт в рамках соревнований Союз пауэрлифтеров России / СПР, выполняется только с прямым классическим грифом весом 20 килограмм, а по правилам WRPF гриф должен быть фабричного изготовления, EZ или WZ типа.
Перед началом выполнения упражнения спортсмен выходит на помост и берет штангу (с пола или стойки) таким образом, чтобы она располагался на середине бедер. Руки полностью выпрямлены, допускается только прямой хват (ладони от себя), ширина хвата – вариативна.
Возрастные категории[править | править код]
Мужчины/Женщины:
- Юноши/Девушки: с 13 до 19 лет (включительно)
- Юниоры/Юниорки: с 20 до 23 лет (включительно)
- Открытая: с 24 до 39 лет (включительно)
- Ветераны:
с 40 до 49 лет (включительно)
с 50 до 59 лет (включительно)
с 60 лет и старше
По отношению к спортсменам, достигшим возраста 13 лет, применяется следующее условие:
Спортсмен обязательно должен достичь возраста в 13 лет ко дню проведения соревнований.
В день, когда юноше исполняется 20 лет, он больше не имеет права выступать в юношеской категории.
В день, когда юниору исполняется 24 года, он больше не имеет права выступать в категории юниоров.
Когда он появился
В середине 30-х годов 20-го века, на юго-западном побережье США у местечка Санта Моника, появился такой спортивно-культурный феномен – «Пляж Мускулов» (Muscle Beach).
Сорванные со своих мест в результате Великой Депрессии массы молодёжи находили там возможность тренироваться и демонстрировать свои успехи на поприще развития силы и мышечного объёма.
Во время Второй мировой войны, Пляж Мускулов получил ещё большую популярность, за счёт того, что там восстанавливались после ранений ветераны.
Но постепенно, ко второй половине 40-х годов 20-го века, количественные изменения в методах тренировки набрали критическую массу, и потребовались структурные нововведения.
Правила WRPF[править | править код]
- Спортсмен располагается лицом к передней части платформы.
- Разрешен только обратный (наружный) хват, ладонями вверх и вперед. Большой палец должен обхватывать гриф снаружи в замок.Ширина хвата может быть любая, главное, чтобы это не мешало технически правильно выполнить движение.
- Захват грифа может осуществляться за участки изгибы которых не превышают 45 градусов от продольной оси грифа.
- Спортсмен самостоятельно снимает штангу со стоек, без команды судьи.После снятия штанги со стойки спортсмен должен двигаться назад к стене, чтобы занять исходную (стартовую) позицию: Ноги должны стоять ровно на платформе и быть выпрямленными в коленях. Пятки спортсмена должны располагаться на расстоянии не ближе, чем 25 см от вертикального упора. Верх спины и ягодицы спортсмена должны вплотную прижиматься к вертикальному упору Такое положение должно сохраняться на протяжении выполнения всего движения.Снаряд должен располагаться в руках спортсмена, руки должны быть полностью выпрямлены в локтях.
- Спортсмен должен ждать в исходной позиции сигнал главного судьи. Сигнал будет дан, как только спортсмен займет неподвижную позицию, и штанга будет правильно расположена. Сигнал главного судьи состоит из движения руки вверх и голосовой команды «Curl» («Кёрл») –Согнуть.
- После команды старшего судьи на помосте, спортсмен осуществляет сгибание рук до положения полностью согнутых рук в локтевом суставе. В финальной позиции гриф находится в согнутых руках на уровне горла или подбородка спортсмена.
- Во время подъёма не допускается использование ног (бедер) или корпуса для создания толчка, чтобы завершить упражнение. А также подъём плеч с помощью трапеций вверх (шраги плечами).
- Когда штанга зафиксирована неподвижно, и спортсмен принял финальное положение, старший судья дает сигнал движением руки вниз вместе с отчетливой командой «Down» («Даун»). Спортсмен отпускает штангу после команды старшего судьи. Отпускание снаряда вместе с командой –является ошибкой в принятии финального положения.
- Любое движение штанги вверх или любая намеренная попытка поднять штангу считается использованной попыткой. Однако, если спортсмен начал движение без команды «Curl» («Кёрл») старшего судьи, и не принял финальное положение, он может принять стартовое положение снова и дождавшись команды к началу упражнения, выполнить подход.
- Началом упражнения служит команда старшего судьи -«Curl» («Кёрл»), окончанием команда -«Down» («Даун»).
Что это за вид спорта
Пауэрспорт является силовой дисциплиной, появившейся в России в 2015 году. Ежегодно соревнования с четко установленными правилами и нормативами проходят во всех регионах страны. Соревнования по пауэрспорту могут быть санкционированы следующими организациями:
- СПР – Союзом Пауэрлифтеров России.
- WPA.
- АСМ «Витязь».
В зависимости от организации нормативы могут отличаться и это важно учитывать. Ниже в статье будут представлены нормативы для каждой из них.
Также пауэрспорт – это так называемое двоеборье, то есть состоит из двух упражнений, а именно: строгого подъема штанги на бицепс и армейского жима штанги стоя.
Правила СПР[править | править код]
- Спортсмен встает лицом к передней части помоста. Штанга поднимается с помоста, либо снимается со стоек и затем должна удерживаться горизонтально на уровне бедер. Ладони, направлены вверх, пальцы рук должны обхватывать гриф. Ноги должны ровно стоять на помосте, колени и руки полностью выпрямлены. Одна нога может быть перед другой (ноги в ступенчатом расположении) до тех пор, пока колени выпрямлены, и ноги ровно стоят на помосте.
- Спортсмен в стартовой позиции ждет команды главного судьи. Команда подается, как только спортсмен демонстрирует готовность, и штанга расположена должным сигналом служит движение руки вверх вместе с отчетливой командой «Curl» («Кѐрл»).
- Как только дана команда, спортсмен должен поднять штангу, руки полностью согнуты в локтях (штанга на уровне подбородка или горла, ладони направлены назад). Колени должны оставаться прямыми, плечи выровнены (под прямым углом), или отведены назад на протяжении всего упражнения.
- При завершении фазы подъема, колени должны оставаться прямыми, плечи расправлены, или отведены назад.
- Ноги и бедра не должны как-либо использоваться для создания толчка, чтобы завершить упражнение. Спортсмен не должен отклоняться назад для содействия поднятию веса. Запрещены любые толчки ногами или бедрами.
- При достижении финальной позиции главный судья дает сигнал движением руки вниз вместе с отчетливой командой «Down» («Даун»). Сигнал не дается до тех пор, пока штанга не зафиксирована и спортсмен не принял финальное положение.
- Любое движение штанги вверх или любая намеренная попытка поднять штангу считается использованной попыткой.
- Спортсмену дается дополнительная попытка с тем же весом штанги, если ошибка допущена по вине ассистентов, устанавливающих вес.
«Русский бицепс»
Это новая отдельная дисциплина, вышедшая из пауэрспорта. С недавних пор проводится, например, федерацией WPSA (и не только). По аналогии с русским жимом здесь выполняется строгое сгибание со штангой на бицепс, но не на раз с максимальным весом, а на максимальное количество повторений с заданным весом. На выполнение одной попытки дается 2 минуты.
Для мужчин вес штанги составляет 35 или 50 кг на выбор (20 кг для юношей). Для женщин — 20 или 30 кг (15 для юниорок). Правила выполнения движения аналогичны пауэрспорту, но команда Старт дается только один раз в начале подхода.
Нормативы WRPF[править | править код]
Без прохождения допинг-контроля
| Мужины | ||||||
| Весовая категория | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 52 | 50 | 42.5 | 40 | 35 | 32.5 | 25 |
| 56 | 55 | 50 | 45 | 40 | 37.5 | 30 |
| 60 | 60 | 55 | 50 | 45 | 40 | 32.5 |
| 67.5 | 67.5 | 62.5 | 55 | 50 | 45 | 35 |
| 75 | 72.5 | 67.5 | 60 | 52.5 | 47.5 | 37.5 |
| 82.5 | 77.5 | 72.5 | 62.5 | 57.5 | 50 | 40 |
| 90 | 85 | 75 | 67.5 | 60 | 52.5 | 42.5 |
| 100 | 87.5 | 82.5 | 70 | 62.5 | 55 | 45 |
| 110 | 90 | 85 | 72.5 | 65 | 60 | 50 |
| 125 | 95 | 90 | 77.5 | 70 | 65 | 55 |
| 140 | 100 | 95 | 85 | 75 | 70 | 60 |
| +140 | 107.5 | 100 | 90 | 82.5 | 75 | 65 |
| Женщины | ||||||
| Весовая категория | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 44 | 37.5 | 30 | 25 | 22.5 | 20 | 17.5 |
| 48 | 40 | 32.5 | 27.5 | 25 | 22.5 | 20 |
| 52 | 42.5 | 35 | 30 | 27.5 | 25 | 22.5 |
| 56 | 45 | 37.5 | 32.5 | 30 | 27.5 | 25 |
| 60 | 47.5 | 40 | 35 | 32.5 | 30 | 27.5 |
| 67.5 | 50 | 42.5 | 37.5 | 35 | 32.5 | 30 |
| 75 | 52.5 | 45 | 40 | 37.5 | 35 | 32.5 |
| 82.5 | 55 | 47.5 | 42.5 | 40 | 37.5 | 35 |
| 90 | 57.5 | 50 | 45 | 42.5 | 40 | 37.5 |
| +90 | 60 | 52.5 | 47.5 | 45 | 42.5 | 40 |
Пример тренировочных программ
Для тренировки обязательно используются два вида грифов – с диаметром 5 и 7 сантиметров. Перед началом тренировки обязательной является разминка, далее спортсмен переходит к удерживанию грифа, удерживание роллинга, а завершающее – удерживание выбранного веса. Программа и конкретный вес определяются для каждой руки раздельно.
Тренировка начинается для той руки, которая у спортсмена слабее, для того чтобы прокачать ее как можно быстрее. Выбирая вес, нужно отталкиваться от того, чтобы было действительно тяжело, именно так можно повысить свою силу и выносливость.
Кроме того, необходимо добавить в программу различные комплексы и упражнения на развитие предплечий в зале и дома. Примером базовой тренировки может служить следующий.
Нормативы СПР[править | править код]
Подъём на бицепс с прохождением допинг-контроля
| Мужчины | |||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 52 | 55 | 50 | 42.5 | 40 | 35 | 32.5 | 25 |
| 56 | 60 | 55 | 50 | 45 | 40 | 37.5 | 30 |
| 60 | 65 | 60 | 55 | 50 | 45 | 40 | 32.5 |
| 67.5 | 72.5 | 67.5 | 62.5 | 55 | 50 | 45 | 35 |
| 75 | 77.5 | 72.5 | 67.5 | 60 | 52.5 | 47.5 | 37.5 |
| 82.5 | 85 | 77.5 | 72.5 | 62.5 | 57.5 | 50 | 40 |
| 90 | 90 | 85 | 75 | 67.5 | 60 | 52.5 | 42.5 |
| 100 | 95 | 87.5 | 82.5 | 70 | 62.5 | 55 | 45 |
| 110 | 97.5 | 90 | 85 | 72.5 | 65 | 60 | 50 |
| 125 | 102.5 | 95 | 90 | 77.5 | 70 | 65 | 55 |
| 140 | 107.5 | 100 | 95 | 85 | 75 | 70 | 60 |
| +140 | 115 | 107.5 | 100 | 90 | 82.5 | 75 | 65 |
| Женщины | |||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 52 | 45 | 40 | 37,5 | 32,5 | 27,5 | 22,5 | 20 |
| 60 | 47,5 | 42,5 | 40 | 35 | 30 | 25 | 22,5 |
| 67,5 | 52,5 | 47,5 | 42,5 | 37,5 | 35 | 30 | 25 |
| 75 | 57,5 | 50 | 47,5 | 42,5 | 37,5 | 35 | 32,5 |
| +75 | 65 | 60 | 50 | 45 | 42,5 | 37,5 | 35 |
Вместе нельзя разделить
В заглавии не поставлена запятая, чтобы обозначить глубину разногласий между пауэрлифтингом и культуризмом, базирующихся на едином фундаменте. Причина становится понятной, при абсолютизированном взгляде на цели этих видов спорта:
- Культуризм (бодибилдинг) – гипертрофия мышц, для формирования тела с идеальными пропорциями и симметрией.
- Пауэрлифтинг – развитие максимальной физической силы в определённых движениях.
Наработка практического опыта, привела к парадоксальному выводу. Оказывается, что некоторые группы мышц, выглядящих очень эффектно, совсем не способствуют росту физической силы.
Например, бицепс, выгодно подчёркивает мужественность и спортивное телосложение, но в подъёме тяжести почти не оказывает ощутимого влияния. Одновременно сформировалось чёткое разделение разных видов тренировок. Одни из них были чисто силовыми, другие способствовали наращиванию объёма мышечной массы.
До определённого уровня спортивных результатов практически все бодибилдеры занимались пауэрлифтингом. Это позволяло заложить мощный фундамент под дальнейшую базу специализированных тренировок. Но постепенно у атлетов происходит разделение на чистых «позёров» (культуристов) и силовиков (пауэрлифтеров).
Поэтому сейчас уже есть чёткое понимание, что пауэрлифтинг — это исключительно силовой вид спорта. Но это не мешает пауэрлифтерам иметь мощную и красивую фигуру.
Преимущества и недостатки
| Плюсы | Минусы |
| Доступен людям всех возрастов и уровней подготовки. | Неолимпийский вид спорта, поддержки от государства или кого-либо еще ждать не приходится. |
| Новые знакомства, социализация. | Не подходит людям с проблемами с питанием, восстановлением и сложным графиком работы. |
| Проще контролировать стресс и негативные эмоции в обычной жизни. | Достаточно затратен по средствам – помимо абонемента в зал потребуются трико, кистевые и коленные бинты, услуги тренера для постановки техники и составления программы, штангетки для приседа, борцовки для тяги, оплата взносов на соревнованиях. Дополнительно может понадобиться экипировка. |
| Соревновательный процесс служит мотивацией к регулярным занятиям. | Если человек действительно любит пауэрлифтинг, со временем у него всё будет с уклоном в силовое троеборье – график работы подстроится под тренировки, дети займутся жимом лежа, отпуск совпадет с соревнованиями, а «лишние» люди покинут его жизнь. Это может касаться и жен, мужей и других родственников. |
Советы
Начинающие спортсмены армлифтинга часто совершают ошибки в тренировках, что может привести к травмам, а также неправильному выполнению упражнений, которые на соревнованиях зачтены не будут.
Упражнения должны выполняться максимально медленно. Во-первых, медленное выполнение упражнения позволит накачать мышцы максимально быстро, во-вторых, позволит избежать травм.
Во время тренировки роллер не должен касаться ноги и других частей тела. Нельзя помогать себе поднимать груз, снаряд поднимается только усилием кисти и предплечья. Подняв груз, спортсмен должен полностью выпрямиться, только в этом случае, выполнение упражнения будет зачтено судьями.
Также стоит обратить внимание на то, что свободная рука не должна касаться любых частей тела
