Приседания для упругих ягодиц
Каждой женщине хочется иметь округлые и упругие ягодицы. Но, даже те счастливицы, которые имели идеальную фигуру, не прилагая особых усилий, после 40 лет будут не так довольны задней частью тела из-за уменьшения мышечной массы.
Правильно выполненные приседания (с прямой спиной) могут привести в тонус тело и предотвратить травмы, улучшив гибкость тела.
Преимущества и влияние физических нагрузок на организм
Почему в сорок лет важно задуматься не просто о весе и тонусе мышц, но и о здоровье в целом:
- Во-первых, в этом возрасте деструктивные процессы берут верх над созидательными, иными словами – старение будет заметнее, если не предпринимать никаких мер. Замедление обмена веществ, ухудшение регенерации тканей приводят к вялости, дряблости, атоничности. Сейчас женщины особо подвержены набору лишнего веса.
- Во-вторых, снижение эластичности сосудов приводит к частым головным болям, повышению артериального давления и ухудшению кровообращения в мышцах, головном мозге и других органах. Физические нагрузки помогут наладить эти процессы, повысить эластичность сосудов и нормализовать давление, что заметно повлияет на качество жизни и отразится даже на лице в виде красивого румянца и более упругой кожи.
- В-третьих, повышение тугоподвижности суставов и закрепощение мышц – спутники женщин в еще молодом возрасте, если лениться выполнять элементарные нагрузки. Эти негативные процессы ухудшают осанку, вызывают боли в спине и конечностях, и в целом негативно влияют на двигательную активность. Средство избавления от этого – тренировки, которые помогут стать энергичнее и моложе, в прямом и переносном смысле.
Какие нагрузки нежелательны в 40
Избегайте интенсивных тренировок: быстрого бега, интервальных нагрузок, в т.ч. кроссфита, большого веса отягощений и ударной нагрузки в виде прыжковых упражнений.
Гантели от артрита
Хроническая боль в суставах может возникать у взрослых любого возраста, один из лучших способов ее предотвратить – силовые тренировки.
Вам не обязательно часами поднимать большие веса. Становая тяга над головой с весом 0,5-1,5 кг в каждой руке 2-3 раза в неделю может творить чудеса для вашего тела.
Какие нагрузки следует выполнять после 40 лет
Ходьба
Напрасно этот вид физической активности вовсе не берется во внимание, если речь заходит о похудении, независимо от возраста. Ведь как прогулки на свежем воздухе, так и подъем в гору на беговой дорожке способствует повышению пульса, необходимого как для жиросжигания, так и укрепления сердечно-сосудистой системы. Ходьба может быть не менее энергозатратной и эффективной, нежели бег, но ее преимущество в отсутствии нагрузки на суставы и позвоночник, которые изнашиваются при беге.
Кардиотренировки
Сюда можно отнести и ходьбу, и занятия на кардиотренажерах: орбитреке, велотренажере, степпере, дорожке, и даже простые упражнения с собственным весом. Такие нагрузки безопасно снижают вес, повышают эластичность сосудов и укрепляют сердце. Любые кардиотренировки нежелательно проводить дольше одного часа. Но и меньше сорока минут выполнять тренировку не стоит, если ее цель – похудение.
Оздоровительные направления фитнеса
Девушкам после сорока следует присмотреться к таким направлениям, как Пилатес, йога, стретчинг. Эти спокойные тренировки способны повысить гибкость тела, укрепить мышечный корсет, улучшить очертания тела и осанку. Главное, такие нагрузки наиболее безопасны, но, несмотря на это, важно выполнять упражнения технически правильно.
Круговые тренировки
Конечно, после сорока лет можно выполнять и силовые упражнения, но их воздействие на суставы должно быть минимальным. А именно: вес отягощений максимально снижается, технически сложные упражнения и силовые тренажеры, например, гакк-приседания, базовые упражнения в силовой раме, исключаются. Прыжки и интенсивные кардиоупражнения, такие как берпи, запрыгивания, воздушные выпады тоже запрещаются.
Чтобы эффективность круговых тренировок оставалась на высоком уровне, но при этом сохранялась безопасность – выполняйте за одну тренировку упражнения на все группы мышц с большим количеством повторений, но с малым весом или без такового вовсе. Количество кругов зависит от количества упражнений. Тренировка составляет обычно 3-5 кругов. Ниже рассмотрим примеры таких комплексов.
Ягодичный мостик для расслабления ягодиц
Сидение весь день в офисе может деактивировать наши ягодицы, что замедляет сжигание калорий в теле. Разгибание бедра в упражнении на ягодичный мост заставляет ягодицы работать, а также помогает снять напряжение после долгих часов сидения.
Расположите руки по бокам, сожмите мышцы ягодиц, чтобы приподнять бедра, и еще раз сожмите их вверху, после медленно опустите бедра.
Планка поможет избавиться от болей в спине
Очень эффективное упражнение для спины, ягодиц, живота. Регулярно выполняя его, вам удастся улучшить осанку, укрепить пресс, ускорить обмен веществ и даже улучшить настроение.
В этом упражнении очень важно правильно занять исходное положение. Итак, упор лежа на локтях либо на руках. Локти располагаются строго под плечами. От самого таза до макушки позвоночник должен быть прямым. Спину в пояснице не прогибайте. Руки не напрягайте, поскольку в этом упражнении они не столь важны. Гораздо важнее напрягать мышцы ягодиц и живота. Для начала задержитесь в этом положении хотя бы 15 секунд, а затем постепенно увеличивайте время до минуты.
Эллиптический тренажер защитит сердце
Кардио с низкой нагрузкой – отличный способ для женщин старше 40 лет поддерживать здоровье сердца. Но если вы действительно хотите, чтобы здоровье вашего сердца улучшалось, то тренируйтесь с 80 % максимальной частотой пульса в течение как минимум 60 минут, 3-4 раза в неделю.
Есть ли противопоказания?
Перед началом тренировок, если вы твердо решили заняться своим здоровьем, привести себя в форму, желательно проконсультироваться с врачом. Это особенно важно при наличии хронических заболеваний. С учетом имеющихся проблем доктор подберет оптимальную систему нагрузок, объяснит, какие упражнения вам необходимы, а от каких стоит отказаться. Общих противопоказаний нет и быть не может: при некоторых заболеваниях нельзя поднимать тяжелый вес, но можно плавать. Или же допускаются силовые упражнения, а упор на кардио противопоказан, поскольку при таких тренировках нагрузка на сердце увеличивается.
Если упражнения вам выполнять тяжело, уменьшите нагрузку. Не следует доводить себя до изнеможения. После занятий вы должны ощущать приятную усталость, а не перенапряжение. От серьезных тренировок придется отказаться при болезненных менструациях и при беременности. В этих случаях упражнения заменяют специальной гимнастикой.
Прогулки сделают вашу жизнь активной
Ходьба – лучшее и простейшее упражнение, которое может выполнять каждый. Во время ходьбы сжигаются калории, тело приходит в тонус, улучшается настроение. Одним немаловажным преимуществом ходьбы является то, что она не изнашивает суставы, что особенно важно в зрелом возрасте.
Натали Джил, 47 лет
За страничкой 47-летней американкой следит почти полмиллиона человек. Все потому, что выглядит она максимум на тридцать с небольшим. Путь к такой форме у жительницы Калифорнии был нелегким. Похудеть женщина решила после семейной драмы.
Во время беременности Натали, как и многие, набрала лишний вес. После этого супруг заявил женщине, что она стала слишком толстой, и ушел от нее. Муж даже не стал дожидаться, пока жена родит их ребенка.
После рождения малыша брошенная женщина не хотела жить и даже пыталась покончить с собой. Но потом она собралась и решила похудеть, чтобы доказать мужу, как тот был неправ. До этого Натали никогда в своей жизни не ходила в спортзал.
Сегодня Натали Джил 47 лет. Она успешный блогер с совершенной фигурой. Американка сама начала вести тренировки, выучилась на диетолога, постоянно снимается для журналов и даже пишет книги о фитнес-тренировках.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от NATALIE JILL Age In Reverse (@nataliejillfit) 21 Авг 2022 в 7:02 PDT
Рекомендации своим фолловерам со всего мира блогер публикует в соцсети. Она обещает, что, если следовать ее рекомендациями и уделять тренировкам хотя бы полчаса в день, сбросить лишний вес можно всего за три месяца.
Следовать ее советом можно, не выходя из дома. Для многих упражнений не требуется спортивный инвентарь. Усилить эффект помогут привычки, которые должны быть у женщины в 40 лет, чтобы оставаться молодой.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от NATALIE JILL Age In Reverse (@nataliejillfit) 15 Фев 2022 в 6:32 PST
Парипурна навасана, или Поза лодки
Это упражнение пришло из йоги и прекрасно прорабатывает пресс, руки, мышцы спины и ягодиц.
Техника. Выполняется сидя. Исходное положение: спина ровная, ноги вытянуты. Отклоните корпус немного назад и оторвите ноги от пола, затем вытяните руки параллельно полу. В спине не должно быть прогиба. Старайтесь держать баланс тела на ягодицах. Зафиксируйтесь на 15 секунд. Дышите ровно. Напряжение должно чувствоваться в мышцах живота, спины и ягодицах. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение еще 3 раза.
Совет: если при выполнении упражнения впервые спина не очень хорошо выпрямляется, не переживайте. Попробуйте сгибать ноги в коленях, образуя между бедром и голенью угол в 90 градусов. Выполняйте упражнение в таком варианте, а затем переходите к более сложному.
Спортивная ходьба или бег
Бег помогает укрепить сердце, увеличивает плотность костей и мышечную массу, укрепляет суставы и снимает стресс. Но это — интенсивная физическая нагрузка, поэтому начинать бегать следует постепенно. Можно чередовать упражнение с ходьбой: например, 3 минуты ходьбы и 2 минуты бега в течение 30 минут. Со временем следует увеличивать продолжительность тренировки.
Для людей со слабой физической подготовкой альтернативой может стать спортивная ходьба. Она имеет даже больше преимуществ, чем бег: при ходьбе нагрузки на мышцы и сухожилия не такие интенсивные. Этим видом спорта можно заниматься каждый день. Ходьба помогает похудеть и снижает риск сердечных заболеваний, хороша для профилактики диабета и заболеваний щитовидной железы.
Белинда Бенн, 54 года
Эта популярная американка в 54 года не сходит с обложек глянцевых журналов. Тренер по фитнесу Белинда Бенн из-за регулярных тренировок выглядит моложе минимум на 20 лет. Хотя большую часть своей жизни она тоже никогда не занималась спортом. Белинда в детстве постоянно попадала в больницу из-за хронической астмы, поэтому даже не задумывалась о тренировках до 37 лет. Женщина была чиновником, литрами пила капучино и килограммами ела печенье.
Однажды американка увидела себя в купальнике, обнаружила страшный целлюлит, у нее случился нервный срыв. Еще больше масла в огонь подлил развод с мужем. Окончательно впав в депрессию, Белинда продала все свое имущество и отправилась в путешествие по США. В поездке женщина впервые попробовала занятия серфингом и начала правильно питаться. По возвращению Бенн пошла в зал и начала активно заниматься.
К 44 годам Белинда решила выступить на конкурсе фитнес-бикини. Тогда мечты женщины и начали сбываться. Красивую спортсменку заметили и начали приглашать на съемки. Так она стала известной фотомоделью. Своим поклонницам, чтобы быстро похудеть и прийти в форму, звезда советует отказаться от алкоголя и сладких напитков: сока, чая с сахаром и кофе. По мнению Бенн, именно из-за этого в свое время она так потолстела.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Belinda Benn (@belindajanebenn) 15 Авг 2015 в 6:02 PDT
Белинда признается, что истинную гармонию со своим телом она обрела только к 50 годам. После 40 женщина не советует изматывать себя тяжелыми тренировками. К занятиям нужно подходить очень обдуманно и прокачивать самые проблемные зоны. Как накачать мышцы, не теряя женственности?
