Льняное масло: нужно ли бодибилдерам его принимать?

Многие ли слышали о существовании льняного масла? Культуристы, скажем, используют его практически постоянно, а вот все остальные обычно ограничиваются подсолнечным или оливковым маслом. Конечно, эти масла тоже достаточно хорошо работают, принося организму необходимые ему витамины, но именно льняное масло максимально эффективно как для ежедневного использования в рамках поддержания иммунитета, так и для процесса увеличения мышечной массы.

Льняное масло на данный момент лидирует среди других пищевых растительных масел по процентному содержанию омега-3, 6 и 9, т.н. полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), а именно эти элементы категорически необходимы бодибилдерам и культуристам. ПНЖК являются важной составляющей правильного питания при наборе мышечной массы. Впрочем, всем остальным эти кислоты в организме тоже не помешают, но большинство предпочитает просто игнорировать потребность в них (обычно по незнанию насколько они полезны).

Общие правила

Повышенный уровень холестерина в крови является фактором риска атеросклероза.

Это жироподобное вещество необходимо для образования ферментов, гормонов и прочего. Однако при нарушении его обмена и высоком его уровне в крови развиваются необратимые изменения в стенке сосудов — атеросклероз, опасный своими осложнениями (инфаркт, инсульт, нарушение кровоснабжения различных органов).

Опасным в плане развития атеросклероза считается нарушение равновесия между фракциями — липопротеидами низкой плотности ЛПНП и высокой плотности (ЛПВП). Первые обладают атерогенным действием и высокое их содержание является риском сердечно-сосудистых заболеваний. Холестерин высокой плотности («хороший») вырабатывается организмом. Умеренные физические нагрузки способствуют его выработке и в тоже время уменьшают накопление вредного, который поступает только с продуктами.

Для уменьшения уровня холестерина разработано лечебное питание. Диета для снижения уровня холестерина в крови может применяться при лечении и для профилактики заболеваний — она подходит для людей, которые следят за своим здоровьем. Ее целью является улучшение липидного обмена и снижение веса. Главный принцип этого питания — уменьшение животного жира, который мы получаем из мяса, жирных молочных продуктов, и простых углеводов. Преобладать в рационе должны полиненасыщенные жиры (их источником являются растительные масла и орехи), клетчатка и сложные углеводы (их мы получаем из овощей, зерновых, отрубей). Именно большое количество клетчатки способствует удалению избытка холестерина из ЖКТ. Содержание белков в этом лечебном питании находится в пределах нормы, и получать их можно за счет употребления разнообразных бобовых и нежирных сортов мяса.

Количество хлеба не более 200 г в день, разрешено также употребление диетических хлебцев с отрубями. Ограничены соль и количество потребляемой жидкости до 1,2 л. Блюда нужно готовить без соли, но разрешено подсаливать на столе готовую пищу. Овощи едят в сыром виде или тушат, а мясо и рыбу лучше отваривать (запекать) для уменьшения жиров в рационе. Важным считается употребление за ужином большого количества овощей. Суточная калорийность — 1400-1500 ккал.

Основные принципы питания при повышенном холестерине в крови:

  • Зерновые, овощи и фрукты, содержащие сложные углеводы и большое количество клетчатки, должны составлять около 60% рациона. Овощей нужно съедать ежедневно 400 г (треть в свежем виде) и 200 г зерновых продуктов.
  • Преобладание в рационе растительных масел.
  • Умеренное употребление разрешенных молочных продуктов.
  • Питание при высоком холестерине в крови предусматривает включение рыбы, куриного мяса и индейки, которые являются продуктами выбора, а постная говядина в рационе должна занимать второе место.
  • Количество соли минимальное.
  • 2-3 яйца в неделю (белок не ограничивается).
  • Не допускать ощущения голода (вовремя устраивать перекусы фруктами).

Диета при повышенном холестерине у женщин ничем не отличатся от таковой для мужчин и общие принципы питания сохраняются. Общий холестерин у женщин и мужчин должен быть не более 5,2 ммоль/л, показатель 6,19 ммоль/л уже считается значительно повышенным. ЛПВП у женщин должны быть не менее 0,9 ммоль/л и до 1,9 ммоль/л, у мужчин этот показатель отличается — от 0,7 до 1,7 ммоль/л.

Наступление менопаузы неблагоприятно сказывается на обмене холестерина и объясняется это тем, что с наступлением ее синтез эстрогена снижается, а он регулирует выработку «хорошего» холестерина. Повышению «плохого» способствуют малоподвижный образ жизни женщины, переедание и употребление жирной и калорийной пищи.

Питание при повышенном холестерине у женщин должно по максимуму содержать продукты растительного происхождения, богатые фитостеринами, которые контролируют и снижают уровень плохого холестерина:

  • зародыши пшеницы;
  • семена кунжута;
  • семена подсолнечника;
  • семя льна;
  • оливковое масло;
  • масло виноградных косточек;
  • авокадо.

Не менее полезны овощи и фрукты, содержащие пектин: яблоки, цитрусовые, свекла, арбузы и натуральные овощные соки. Помните, что все фрукты и овощи фиолетового и красного цвета содержат полифенолы, которые стимулируют выработку хорошего холестерина: черника, клубника, малина, клюква, сок клюквы черноплодная рябина, брусника, гранат, фиолетовый и красный виноград, сливы, баклажаны. Полезны также зеленые листовые салаты и овощи: капуста, салат, шпинат, щавель, артишок и доступные всем петрушка, укроп и зеленый лук.

Нужно обязательно включать в рацион бобовые, которые за счет большого содержания клетчатки будут выводить из кишечника вредный холестерин. По содержанию же белка они могут заменить мясо.

Женщинам в возрасте полезно употреблять продукты из сои, содержащие фитоэстрогены. Не забывайте о правильной кулинарной обработке мяса и рыбы — минимум жира при приготовлении — лучше всего запекание в духовке, в горшочках или на пару.

Учитывая тягу женщин к сладостям, очень трудно будет отказаться от сладких кремовых изделий, шоколада и конфет, сдобной выпечки, печенья, вафель и ограничить себя в сахаре. Но это сделать необходимо. Жирное мясо тоже должно исчезнуть с рациона, придется отказаться от переработанного мяса (колбасы, буженина). Под запретом свинина, сало и шпик. Не забывайте о необходимости физической нагрузки. Все это принесет только пользу — нормализуются анализы, снизится вес, и вы будете чествовать себя привлекательной.

Часто высокий холестерин отмечается при заболеваниях внутренних органов и эндокринной системы: нефрит, гипотиреоз, ожирение, сахарный диабет. Такая сочетанная патология требует особого подхода к питанию и более серьезного лечения. В каждом случае вопрос решается индивидуально и лечебное питание назначается по основному заболеванию. Например, какая диета показана при повышенном холестерине на фоне заболеваний почек? В данном случае нужно соблюдать Стол №7 и его разновидности. Диета 7 назначается при хронических заболеваниях почек и помимо ограничения соли, количества выпиваемой жидкости, предусматривает исключение продуктов, богатых холестерином (почки, печень, желток яиц, мозги).

Как проверяли

Работы мы проводили на универсальной машине для испытания на трение и износ ИИ 5018 и четырехшариковой машине трения ЧМТ‑1. Принцип действия у них похожий: образцы трутся друг о друга в присутствии масла с испытываемой присадкой.


Универсальная машина ИИ 5018 предназначена для испытания на трение и износ. Привод машины — электромеханический, с плавным регулированием скорости. Измеритель момента трения на вращающемся валу нижнего образца — электромеханический, с бесконтактным токосъемом.

Универсальная машина ИИ 5018 предназначена для испытания на трение и износ. Привод машины — электромеханический, с плавным регулированием скорости. Измеритель момента трения на вращающемся валу нижнего образца — электромеханический, с бесконтактным токосъемом.


Оба соприкасающихся диска вращаются, но один отстает на 10%. Износ дисков по массе показывает эффективность испытываемых препаратов, смазывающих пару трения.

Оба соприкасающихся диска вращаются, но один отстает на 10%. Износ дисков по массе показывает эффективность испытываемых препаратов, смазывающих пару трения.

Первая машина помогла оценить износ образцов — фактически, повышение противоизносных свойств масла. Четырехшариковая машина позволила определить нагрузку сваривания, то есть предельные возможности смазывания с каждым из проверяемых препаратов.

Присадки добавляли в полусинтетическое трансмиссионное масло Лукойл ТМ‑4 75W‑90 GL‑4. Отметим, что при эксплуатации все препараты следует заливать как в рабочее масло, так и всякий раз при смене масла.


Четырехшариковая машина трения ЧМТ‑1 служит для испытаний жидких и пластичных смазочных материалов. Ее узел трения представляет собой пирамиду из четырех контактирующих друг с другом стальных шариков.

Четырехшариковая машина трения ЧМТ‑1 служит для испытаний жидких и пластичных смазочных материалов. Ее узел трения представляет собой пирамиду из четырех контактирующих друг с другом стальных шариков.


Шарики в ходе испытаний сварились в неразборную пирамиду. Кстати, сварка трением давно применяется в производстве двигателей — например, так соединяют стержень и тарелку клапана.

Шарики в ходе испытаний сварились в неразборную пирамиду. Кстати, сварка трением давно применяется в производстве двигателей — например, так соединяют стержень и тарелку клапана.

Разрешенные продукты

Правильное питание при повышенном холестерине должно стать нормой жизни. Какое оно должно быть? Прежде всего, нужно исключить мясные бульоны — готовьте вегетарианские супы, если это трудно и непривычно для вас, то можно использовать для первых блюд некрепкий вторичный бульон и тщательно снимать жир. Картофель используйте в минимальном количестве и лучше готовить сборные овощные супы, щи и борщ.

Капуста при повышенном холестерине Мясо и птицу нужно брать нежирных видов, недопустимо кожу птицы, жир с мяса дополнительно срезать. Поскольку диета предусматривает ограничение жиров, то мясо нужно отваривать или запекать без добавления сметаны, майонеза и любого жира. На гарнир употребляйте овощи, а не каши. Их лучше готовить на завтрак (овсяная, гречневая и коричневый рис).

Снизить уровень холестерина помогут капуста (все виды), морковь, кабачки, тыква, баклажаны, или салаты из свежих овощей и зеленого горошка. Общее количество овощей, съедаемых в день — не менее 400г.

Растительные масла первого отжима используйте для заправки готовых блюд. Полезно в этом плане льняное масло, лидер по содержанию жирных кислот омега-3, регулирующих выработку полезных липидов.

Понижения уровня холестерина можно добиться введением в рацион блюд из морской нежирной рыбы, а употребление мяса (курицы) все же следует ограничить до 1 раза в неделю. Из рыбы стоит выбрать диетические сорта: хек, пикша, путассу, навага, минтай, сайда.

Хлеб разрешен ржаной, из зерновой муки и с отрубями. Можно для перекусов и к первым блюдам использовать без дрожжевые хлебцы (с отрубями, с семенами льна). Молоко и кисломолочные продукты разрешаются только пониженной жирности и в ограниченном количестве. Разрешаются зеленый чай и некрепкий кофе с молоком и без сахара, овощные соки и фруктовые без сахара.

В плане культуризма (бодибилдинга)

  • Льняное масло ускоряет восстановление мышц после физических нагрузок в тренажерном зале.
  • Прибавляет мышцам силу и энергию, повышается выносливость.
  • Ускоряет восстановление связок после различных растяжений.
  • Увеличивает скорость метаболизма.
  • Увеличивает чувство нейромышечной связи мозг-мышцы (в бодибилдинге это очень важно).

Так же может являться средством для похудения (ибо позволяет людям, страдающим ожирением легче избавиться от лишнего веса). Вы видите эту иронию? Жирное масло помогает худеть ))). Вот это поворот, не так ли?)

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
Овощи и зелень
баклажаны1,20,14,524
бобы6,00,18,557
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
капуста брокколи3,00,45,228
капуста брюссельская4,80,08,043
капуста цветная2,50,35,430
лук зеленый1,30,04,619
лук репчатый1,40,010,441
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
патиссоны0,60,14,319
перец салатный1,30,05,327
петрушка3,70,47,647
салат1,20,31,312
свекла1,50,18,840
сельдерей0,90,12,112
соя34,917,317,3381
спаржа1,90,13,120
помидоры0,60,24,220
топинамбур2,10,112,861
тыква1,30,37,728
укроп2,50,56,338
фасоль7,80,521,5123
чеснок6,50,529,9143
чечевица24,01,542,7284
Фрукты
авокадо2,020,07,4208
апельсины0,90,28,136
гранат0,90,013,952
грейпфрут0,70,26,529
груши0,40,310,942
лимоны0,90,13,016
манго0,50,311,567
мандарины0,80,27,533
нектарин0,90,211,848
персики0,90,111,346
яблоки0,40,49,847
Ягоды
крыжовник0,70,212,043
смородина красная0,60,27,743
смородина черная1,00,47,344
Орехи и сухофрукты
орехи15,040,020,0500
миндаль18,657,716,2645
семена льна18,342,228,9534
семена пажитника23,06,458,3323
семечки подсолнечника20,752,93,4578
Крупы и каши
гречневая крупа (ядрица)12,63,362,1313
овсяная крупа12,36,159,5342
овсяные хлопья11,97,269,3366
пшеничные отруби15,13,853,6296
Сырье и приправы
базилик2,50,64,327
мед0,80,081,5329
Молочные продукты
кефир 0%3,00,13,830
кефир 1%2,81,04,040
Сыры и творог
творог 0.6% (маложирный)18,00,61,888
творог тофу8,14,20,673
Мясные продукты
говядина18,919,40,0187
Птица
куриное филе23,11,20,0110
индейка19,20,70,084
Яйца
яйца12,710,90,7157
Рыба и морепродукты
рыба18,54,90,0136
морская капуста0,85,10,049
Масла и жиры
масло виноградных косточек0,099,90,0899
масло льняное0,099,80,0898
масло оливковое0,099,80,0898
масло подсолнечное0,099,90,0899
Напитки безалкогольные
вода минеральная0,00,00,0
цикорий растворимый0,10,02,811
чай зеленый0,00,00,0

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Исключаются: свинина, кулинарные жиры, рафинированное растительное масло, маргарин, сливочное масло, мясо утки и гуся, субпродукты (почки, мозги, печень), колбасы и копчености. Под запретом жирные сорта рыбы, икра рыб (содержит большое количество холестерина) раки, креветки, крабы и любые рыбные консервы, в том числе печень трески.

Нельзя употреблять изделия из слоеного и сдобного и теста, высоко экстрактивные мясные, рыбные, а также грибные бульоны. Не допускаются в рационе сливки, жирный творог и сметана. Запрет на употребление шоколада, жирного мороженого, изделий с кремом и продуктов с пальмовым и кокосовым маслом. Из соусов нельзя употреблять майонез и кетчуп.

Ограничивают:

  • говядину (1-2 раза в неделю);
  • красную рыбу;
  • желтки яиц;
  • картофель;
  • жирные сыры;
  • орехи;
  • гречневую крупу;
  • мёд.

Противопоказания к применению льняного масла

В аннотации к препарату кроме индивидуальной непереносимости препарата больше ничего не сказано, поэтому рекомендации таковы: перед тем, как употреблять (если вы уже надумали), нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом, в том случае, если у вас есть какие-то нижеперечисленные заболевания (траблы со здоровьем):

1. Желчекаменная болезнь либо какие-либо проблемы с желчевыводящими путями, панкреатит гепатит или проблемы с поджелудочной железой, плохой свертываемости крови кровотечениях, вызванных полипами… , атеросклерозе кисте, а также иных опухолях матки, и ее придатков.

2. Повышенная кислотность желудочного сока, язва желудка или гастрит….

Дело в том, что масло льна вызывает повышенное выделение желудочного сока, в результате чего ваше состояние может только усугубиться. А оно вам надо?

3. Нарушение клеточной структуры и ожирение печени. Дело в том, что употребление льняного масла создает ощутимую нагрузку и способно спровоцировать печеночную недостаточность.

Если нет каких-либо противопоказаний то не то что можно пить, нужно!

Я ж не спроста перечислял все полезные свойства препарата…

Но не забывайте проконсультироваться с врачом, в случае чего. Ведь нам проблемы не нужны.. так ведь?

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
Фрукты
бананы1,50,221,895
Орехи и сухофрукты
изюм2,90,666,0264
Крупы и каши
манная крупа10,31,073,3328
рис белый6,70,778,9344
Мука и макаронные изделия
макароны10,41,169,7337
Хлебобулочные изделия
баранки16,01,070,0336
бублики16,01,070,0336
сухари11,21,472,2331
Кондитерские изделия
варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
конфеты4,319,867,5453
крем кондитерский0,226,016,5300
Мороженое
мороженое3,76,922,1189
Торты
торт4,423,445,2407
Шоколад
шоколад5,435,356,5544
Сырье и приправы
кетчуп1,81,022,293
майонез2,467,03,9627
Молочные продукты
сливки2,820,03,7205
сметана 30%2,430,03,1294
сметана 40% (жирная)2,440,02,6381
Сыры и творог
сыр24,129,50,3363
творог 18% (жирный)14,018,02,8232
Мясные продукты
свинина16,021,60,0259
свиная печень18,83,60,0108
свиные почки13,03,10,080
свиной шпик1,492,80,0841
сало2,489,00,0797
говяжья печень17,43,10,098
говяжьи почки12,51,80,066
говяжьи мозги9,59,50,0124
баранина15,616,30,0209
Колбасные изделия
колбаса п/копченая16,244,60,0466
колбаса с/копченая9,963,20,3608
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277
Птица
курица копченая27,58,20,0184
утка16,561,20,0346
утка копченая19,028,40,0337
гусь16,133,30,0364
Рыба и морепродукты
рыба копченая26,89,90,0196
рыба соленая19,22,00,0190
икра красная32,015,00,0263
икра черная28,09,70,0203
кальмары21,22,82,0122
креветки22,01,00,097
лосось19,86,30,0142
осетр16,410,90,0163
рыбные консервы17,52,00,088
рыбные полуфабрикаты12,56,714,7209
сардина20,69,6169
скумбрия18,013,20,0191
треска (печень в масле)4,265,71,2613
устрицы отварные14,03,095
устрицы свежие14,06,00,395
Масла и жиры
масло сливочное0,582,50,8748
маргарин сливочный0,582,00,0745
масло кокосовое0,099,90,0899
масло пальмовое0,099,90,0899
жир говяжий топленый0,099,70,0897
жир кулинарный0,099,70,0897
жир свиной топленый0,099,60,0896
Напитки безалкогольные
кола0,00,010,442
лимонад0,00,06,426
пепси0,00,08,738
спрайт0,10,07,029

*данные указаны на 100 г продукта

Сварятся?

Испытания на четырехшариковой машине трения ЧМТ‑1 проводили по ГОСТ 9490–75 — определяли так называемую нагрузку сваривания, при которой поверхности шариков буквально свариваются в точке контакта. Заодно оценили критическую нагрузку, которая говорит о длительности работоспособности масла. Продолжительность испытаний: для определения нагрузки сваривания — 10 секунд, для определения показателя износа — 60 мин.

Средняя температура масла в камере говорит об энергонапряженности процесса обработки. Особых различий нет — разве что на первой и последних стадиях испытаний.

Чем выше нагрузка сваривания, тем меньше вероятность возникновения задира.

По идее, присадки должны повышать нагрузку сваривания и критическую нагрузку. Чем выше нагрузка сваривания, тем большую нагрузку выдержит узел трения до возникновения задира.

Это предельные возможности работы смазочного материала: больше — лучше. Чем выше критическая нагрузка, тем выше нагрузка, при которой узел трения будет работать длительное время с сохранением заданного ресурса.

Чем выше критическая нагрузка, тем при более высокой нагрузке узел трения сможет работать длительное время.

Диаметр пятна контакта: чем меньше, тем лучше.

Нагрузка сваривания или нагрузка предельных возможностей смазывания при работе присадок SMT 2514, Resurs T и Liqui Moly выросла на 12%, при работе с присадкой ER‑8 снизилась на 6%, с присадкой Suprotec — не изменилась.

Критическая нагрузка, которая характеризует пределы длительной работоспособности масла, увеличилась при добавлении всех препаратов. Наиболее заметен эффект при работе ER (на 41%) и SMT 2514 (на 26%).

Противоизносные характеристики, определенные на машине трения ЧМТ‑1, улучшились только с ER‑8 (на 18%).

Меню (Режим питания)

Меню диеты от холестерина рассчитано на 5 разовый прием пищи. Поскольку нельзя допускать чувства голода в течение дня или вечером разрешается съесть яблоко, грейпфрут, морковь или выпить кисломолочный продукт. Примерное меню на несколько дней может выглядеть так:

Первый вариант

Завтрак
  • мюсли с отрубями без сахара с йогуртом;
  • грейпфрутовый сок
Второй завтрак
  • овощной салат;
  • сок яблочный натуральный
Обед
  • борщ на овощном бульоне;
  • отварная говядина;
  • микс из овощей с оливковым маслом
Полдник
  • 2 хлебца с отрубями;
  • яблоко
Ужин
  • отварная спаржевая фасоль с кукурузным маслом;
  • сыр;
  • хлебцы;
  • зеленый чай

Второй вариант

Завтрак
  • омлет из 1 яйца и 1 белка с кабачками и сладким перцем;
  • тост из ржаного хлеба;
  • кофе с молоком
Второй завтрак
  • фруктовый салат;
  • хлебцы с отрубями
Обед
  • овощной суп;
  • запеченный судак;
  • овощной салат с добавлением льняного масла;
  • компот
Полдник
  • нежирный йогурт с отрубями
Ужин
  • салат с несоленым сыром «Грация»;
  • диетический хлебец;
  • сок томатный

Третий вариант

Завтрак
  • злаковая каша на воде;
  • сок сливовый;
  • зеленый чай
Второй завтрак
  • мандарины или апельсин
Обед
  • куриная грудка отварная;
  • рис;
  • салат из капусты и моркови;
  • отвар шиповника
Полдник
  • овощной салат с отрубями и оливковым маслом;
  • йогурт
Ужин
  • рыба, запеченная в фольге;
  • овощной салат с кукурузным маслом;
  • сок

Ниже приводится таблица продуктов с низким содержанием холестерина, из которых можно составить рацион.

Название продуктовРекомендуемыеЗапрещенные
РыбаМорская нежирная (хек, путассу, минтай, навага, сайда, пикша) и щука три раза в неделю.Лосось, скумбрия, сардина, угорь, макрель, сельдь, устрицы, икра, креветки, рыбные полуфабрикаты, речная рыба в ограниченном количестве.
ЯйцаДо 3 штук в неделю.Яичный желток.
ЖирыМасла подсолнечное, кукурузное, оливковое или соевое, до 2 ложек в день.Свиное сало, маргарин, пальмовое и кокосовое масло, сливочное масло, животный жир.
МясоТелятина, кролик, индейка, курица, нежирная говядина один-два раза в неделю. Птица допускается без шкуры.Свинина, жирная говядина, жирная баранина, мясо утки и гуся, колбасы, печень, почки, мозги паштеты, сосиски, сардельки.
Молочные продуктыОбезжиренное молоко, нежирный кефир, йогурт, сыры до 20%, творог нежирный.Жирный творог, сметана, сливки, мороженое, творожная масса, сгущенное молоко, плавленые сырки.
ОвощиСвежие и замороженные, кукуруза и бобовые.Картофель и картофельные снеки.
ФруктыВсе кроме банана и винограда, а также сухофрукты.Фрукты в сахаре, фисташки и арахис, лесной орех.
ЗлакиХлеб из цельно зерновой муки, коричневый рис, овсяная каша, макаронные изделия из цельно-зерновой муки.Белый рис, манная крупа, ограничить гречневую крупу.
ВыпечкаПеченье из овсяной муки, хлебцы, печенье сухое, печенье «Фитнес».Бисквиты, сдобные выпечка, булки, торты, изделия из слоеного теста.
СладостиНежирные пудинги, желе без добавления сахара, фруктовое мороженое.Шоколад, кондитерский крем, ирис, мармелад, пастила, сахар, сиропы.
НапиткиСоки без сахара, зеленый чай, некрепкий кофе, минеральная вода без газа.Какао на молоке, кофе со сливками, алкогольные и сладкие газированные напитки.
Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: [email protected]