Интернет и телевидение переполнены рекламами о «волшебном» похудении в кратчайшие сроки, порой даже без каких-то усилий со стороны худеющего человека. Учёные спорят об оптимальной цифре потери веса, и варьируется она от 1 до 4 кг в неделю. Существуют «чудодейственные» диеты, которые обещают потерю 10 кг за неделю. Однако насколько они реальны, а главное, безвредны для организма человека, остаётся лишь гадать. Если потеря 10 кг за одну неделю может привести к проблемам со здоровьем, то постепенная потеря ненавистных 10 кг в течение месяца не приведёт к ухудшению здоровья или резкому набору веса после прекращения диеты.
Как похудеть за месяц на 10 кг
Диеты, рассчитанные на месяц, могут быть разными. Например, это диеты, связанные с правильным питанием, а также жёсткие виды диет.
Довольно часть можно услышать от женщин: «Хочу похудеть на 10 кг за месяц».
Для того чтобы похудеть, можно просто разделить свой рацион на разрешённые продукты и запрещённые. Низкая калорийность рациона, вкупе с регулярными кардионагрузками, позволит скинуть 10 кг и подтянуть тело.
Список запрещённых продуктов на тридцать дней:
- хлебобулочные и все мучные изделия;
- алкоголь;
- сахар;
- газировка;
- чипсы, различные сухарики с добавками;
- сладкие напитки;
- жареные и копчёные блюда;
- жирные сорта мяса;
- колбасные изделия;
- сало;
- майонез, кетчуп.
В этот период нужно ограничить потребление соли, так как она способствует задержке жидкости в организме, что влияет на появление лишних килограммов.
Врачи пришли к единому мнению, что соль нужна организму, но стоит уменьшить её потребление.
Вместо запрещённых продуктов, ближайшие 4 недели нужно будет употреблять в пищу овощи (кроме картофеля) в любом виде, варёные яйца, постные сорта мяса, птицы, обезжиренное молоко, низкопроцентный кефир, несладкие фрукты, серый или чёрный хлеб.
Во время диеты следует усмирять аппетит. Речь идёт о тяге к сладкому, мучному, солёному, ко всему запрещённому. Хочется тортик, можно съесть яблочко, захотелось конфет – чёрный шоколад в помощь. На самом деле, всё вкусное, но такое запретное, можно заменить на не менее вкусное, но полезное для фигуры.
Потеря веса идёт за счёт снижения калорийности ежедневного рациона. Нельзя забывать и о физических нагрузках. Кроме прогулок на свежем воздухе, которые тоже способствуют похудению, нужно включить в свой распорядок дня силовые или кардиоупражнения.
Если силовые нужны для того, чтобы кожа после потери веса не обвисала, то кардиоупражнения как раз способствуют потере веса и уменьшению тела в объёмах.
Строгие диеты
Соблюдение строгих диет относится к экстремальному способу похудения. Как правило, строгие диеты заключаются в соблюдении определённого меню. Обычно они ограничиваются конкретным сроком соблюдения. Строгая диета – это стресс для организма. Например, меню яично-грейпфрутовой диеты на 3 дня состоит из 7 белков и 7 грейпфрутов в день. И так три дня подряд.
Весьма радикальный способ сбросить лишние килограммы. Никто не оспаривает факт того, что строгие диеты эффективны, но, как правило, обратная сторона быстрого сброса веса – быстрый его набор после прекращения диеты.
Комплекс физических нагрузок
Для того чтобы похудеть за месяц, одного соблюдения строгой диеты или правильного питания недостаточно. Похудеть за месяц на 10 кг реально, но, помимо ограничения потребляемых калорий, нужно включить комплекс физических нагрузок в свой распорядок дня. Необязательно регулярно посещать фитнес-зал, можно делать упражнения и дома.
Прекрасным видом физической нагрузки является пешая прогулка на свежем воздухе или пробежка.
Кроме того, можно:
- подниматься по лестнице, отказавшись от лифта;
- отжиматься;
- танцевать;
- заняться зумбой на дому – это комплекс упражнений с элементами латиноамериканских танцев;
- приседать (можно скачать на телефон специальные программы приседания, рассчитанные на месяц);
- заняться аэробикой.
Если раньше считалось, что утро нужно начинать с зарядки, то сегодня врачи рекомендуют не напрягать с утра организм, а дать мышцам проснуться.
Похудеть без диет
Быстро похудеть на 10 кг за месяц без диет можно, благодаря нескольким простым правилам.
Первое правило – снизить калорийность ежедневного рациона. Тратим и сжигаем калорий больше, нежели потребляем.
Помимо этого:
- принимать пишу 4-5 раз в день. Перерывы между приёмами пищи должны составлять 3-4 часа;
- уменьшить калорийность рациона до 1500 ккал, а размер порции до 250 г;
- никаких перекусов;
- последний приём пищи должен быть за 3-4 часа до сна;
- ежедневно включать в свой рацион свежие овощи и фрукты;
- отказаться от жареного и копчёного, перейти на тушёное и отварное;
- использовать при приготовлении пищи специи, ускоряющие метаболизм – куркума, имбирь, красный перец, корица.
Придерживаясь всех вышеперечисленных правил, можно эффективно похудеть за месяц.
Кому противопоказано
Не всем людям можно сидеть на диетах или активно заниматься спортом. Более того, есть категория людей, которым это противопоказано.
Давайте разберемся, кому категорически запрещено сидеть на диетах.
Подростки
Тенденции моды, навязываемые СМИ, приводят к тому, что девочки-подростки начинают изнурять свой организм различными диетами, и порой доводят себя до истощения. Увы, нередки случаи, когда всё это заканчивается смертью подростка.
Во время пубертатного периода происходят изменения в организме девочки – она превращается в женщину. Если в это время подросток сидит на диетах, то могут возникнуть проблемы с менструальным циклом, появятся нарушения в гормональном фоне. В будущем это может привести к бесплодию. Кроме того, дефицит питательных веществ отрицательно скажется на состоянии кожи, волос и ногтей.
Беременные женщины и женщины в период лактации
Любая женщина за время беременности набирает лишние килограммы. Это нормально, ведь от качества потребляемых женщиной в период беременности продуктов напрямую зависит здоровье малыша.
После рождения ребенка тоже не стоит сразу садиться на диету, если женщина кормит грудью младенца, ведь качество и ценность молока зависит от того, чем мать питается.
Женщинам во время климакса
Во время климакса, в организме женщины происходят изменения в эндокринной системе. Часто это приводит к набору лишнего веса. Но худеть во время климакса не рекомендуется, поскольку сложно сбросить вес во время климакса из-за изменений гормонального фона.
При любых заболеваниях и расстройствах нервной системы нельзя начинать резко худеть, садиться на строгие диеты или давать сильную физическую нагрузку своему организму. Необходимо проконсультироваться с врачом. А если нужно похудеть на 10 кг, то самое время перейти на правильное питание.
Физические упражнения
При 100-килограммовом и более стартовом весе потерять за месяц 10 кг можно и без физических нагрузок, просто сократив потребляемый рацион на 20%. Но полученный таким образом результат вряд ли вас устроит. Быстро худеющая фигура, оставшись без жировой прослойки, расплывается и теряет четкие очертания. Человек становится совершенно бесформенным, кожа обвисает, а мышцы сложно разглядеть в ее складках.
Активные физические нагрузки позволяют сохранить мышечный тонус, поддерживать высокий уровень метаболизма и увеличить дефицит калорий, который теперь возникает не только благодаря урезанию привычного рациона, но и регулярным тренировкам. Слой исчезающего жира постепенно заменяется мышечным каркасом, и кожа по-прежнему остается натянутой и красивой.
На начальном уровне вполне достаточно ежедневной часовой прогулки умеренно-быстрым шагом или получасовой аэробной тренировки. Постепенно нагрузку надо увеличивать, так как тело достаточно быстро к ней адаптируется.
К силовым тренировкам можно переходить лишь тогда, когда большая часть жира уже истреблена. Иначе можно получить обратный результат: нарастить мышцы под слоем жира и стать еще больше.
Переходим на правильное питание
Прекрасная половина человечества любит подвергать свой организм пытке под названием диета. Женщины, стремясь к навязанным идеалам красоты, забывают о своём здоровье.
Любая диета – это стресс для организма. Кроме того, ограничение потребления каких-то продуктов может привести к нехватке витаминов, питательных веществ, как следствие – к ухудшению здоровья и внешнего вида.
Существует способ избавиться от лишних килограммов без вреда для организма – перейти на правильное питание. Это не диета, а образ жизни, которого нужно придерживаться. Благодаря правильному режиму питания, можно похудеть за месяц в домашних условиях. Такой образ жизни требует ещё постоянных физических нагрузок.
У режима ПП есть определённые принципы, соблюдение которых поможет сбросить 10 кг за месяц:
- Завтрак обязателен. Именно утренний приём пищи запускает весь организм и ускоряет обмен веществ.
- При соблюдении ПП нельзя делать перекусы, особенно если речь идёт о нездоровой и калорийной пище.
- Необходимо тщательно прожёвывать пищу. Человек чувствует себя сытым через 30 минут после завершения трапезы. Если пережёвывать пищу тщательно, то организм раньше почувствует себя сытым. При этом человеку для ощущения сытости понадобится пищи меньше, чем раньше.
- Нельзя забывать о воде. Для того чтобы все процессы в организме протекали быстро, организм должен получать воду. Минимальное количество воды в сутки – 2 литра.
- ПП предусматривает замену вредных и калорийных продуктов на полезные и низкокалорийные. К примеру, вместо сладостей следует употреблять сухофрукты, вместо чипсов, картошки фри – орехи.
- Следует исключить из своего рациона жареную пищу, и заменить на отварную или приготовленную на пару еду.
- Последний приём пищи должен быть за два часа до сна.
Плюсы метода
При соблюдении режима правильного питания организм человека не испытывает стресс.
Режим правильного питания включает в себя все необходимые для здорового образа жизни человека питательные вещества и витамины.
Потерянный вес при соблюдении режима правильного питания не возвращается.
Примерное меню
При ПП организм человека должен получать белок, содержащийся в нежирном белом мясе птицы (грудинка), яйцах, рыбе. Поскольку организму нужны углеводы, в ПП должны присутствовать каши. В рационе должны быть также бобовые, красное мясо, кисломолочные продукты.
- завтрак – овсяная каша с добавлением сухофруктов;
- обед – мясной бульон, овощной салат, куриная грудка и натуральный фруктовый сок;
- полдник – стакан йогурта, фрукты или сухофрукты (на выбор);
- ужин – овощной салат, отварной рис с рыбным филе.
Выбор блюд большой и зависит от фантазии кулинара. Поэтому сбросить 10 кг за месяц можно легко, непринуждённо, не мучая свой организм. Надо лишь немного изменить свои привычки в еде, заменить одни продукты на другие.
Ограничения и противопоказания
Категорически противопоказано использование любых несбалансированных диет и слишком быстрое похудение:
- во время беременности и кормления грудью;
- при наличии любых хронических заболеваний внутренних органов;
- острой печеночной или почечной недостаточности;
- проблемах с нервной и сердечно-сосудистой системами;
- онкологических и аутоиммунных заболеваниях;
- после недавно перенесенных серьезных травм и операций;
- при активных воспалительных процессах в организме;
- если сильно снижен иммунитет по любой причине;
- при интенсивных физических нагрузках и/или силовых тренировках.
Несбалансированное питание и недостаточная калорийность рациона в этих случаях может привести к катастрофическим последствиям, вплоть до летального исхода.
Медиками установлено, что у тех, кто часто сидит на низкокалорийных диетах или голодает, постепенно развивается анорексия – серьезное психическое заболевание, мешающее нормально принимать пищу. Его коварство в том, что неспециалисту очень сложно уловить первые симптомы. А когда болезнь проявляется в полную силу, избавить от нее может только опытный психиатр. Нередко требуется помещение в специальную клинику.
Список эффективных диет
Если говорить об эффективных диетах, что обещают за неделю сбросить до 5-7 кг, то это
- «голливудская» диета;
- капустная;
- бразильская;
- диета топ-моделей.
Список можно продолжить.
Эффективность всех этих диет зависит, во-первых, от силы воли худеющего, во-вторых, от начального веса человека. А вот насколько они безвредны для организма, подскажет врач-диетолог.
Монодиета
Среди монодиет особой популярностью пользуется гречневая диета. Как видно из названия, основным продуктом питания является гречка. В среднем за неделю на гречке можно сбросить до 7 кг.
Также гречку можно использовать во время разгрузочных дней. Врачи не рекомендуют придерживаться гречневой диеты больше двух недель.
Один стакан гречки с вечера залить двумя стаканами горячей воды. Утром уже можно её употреблять в еду. Если гречка на сухую не идёт, то можно её есть с кефиром. Гречка выводит всю ненужную жидкость, тем самым избавляет организм от токсинов, а также помогает избавиться от целлюлита.
Гречка отлично очищает организм, что является приятным бонусом к потерянным килограммам. За две недели можно сбросить до 14 килограммов.
Вегетарианская
Вегетарианская диета полезна для здоровья, ведь человек, придерживающийся её, потребляет минимальное количество холестерина и насыщенных жиров.
Основная пища вегетарианцев – растительная пища, богатая витаминами, полезными веществами.
Практикующий диетолог Кристина Лобановская считает, что благодаря вегетарианской диете можно снизить риск инфаркта, инсульта, онкологических заболеваний.
Основные принципы вегетарианской диеты:
- замена животной пищи на растительную;
- употребление жидкости в большом количестве;
- исключение сладкого.
На белковых продуктах
Существует множество разновидностей белковой диеты, в частности, «кремлёвская» диета, диета Доктора Аткинса. Такие диеты являются спасением для людей, которые не мыслят своей жизни без белка.
Из меню полностью убираются углеводы и заменяются белком. Вкупе с физическими нагрузками, белковая диета поможет придать телу рельефность. Многие спортсмены именно белковую диету используют для «сушки» тела.
Если надо сбросить 10 кг, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
- Ежедневное употребление воды в достаточном количестве для организма.
- При приготовлении нельзя использовать жиры. Еду лучше тушить, варить или парить. Забудьте про жареную пищу.
- Кофе и чай пить без молока и сахара. Если не можете пить горький кофе, воспользуйтесь сахарозаменителем.
- Если одолел сильный голод, можно съесть овощной салатик.
- Отдавать предпочтение нежирному мясу, белому мясу птицы, молочным продуктам.
План действий для быстрого сброса веса
Мы часто задаёмся вопросом о том, как правильно похудеть на 10 кг. Но начала нужно понять, что всё зависит от самого человека. Необходимо составить план действий.
Планируем рацион
Планирование правильного рациона питания – главное звено в программе похудения на 10 кг.
Основное место на тарелке отводим овощам (50%), затем следуют белки и углеводы (по 25% ). При этом из меню исключаются жареные, копчёные и слишком солёные блюда.
Расчёт баланса БЖУ
Это соблюдение баланса на тарелке. Быстрое похудение напрямую зависит от того, что человек ест. Если предпочтение отдаётся овощам, то это не значит, что можно баловать себя картофелем или сладкой свеклой.
То же самое относится и к белкам. Предпочтение надо отдавать нежирным сортам мяса, птицы, обезжиренному творогу, малокалорийным молочным изделиям.
Забудьте о чипсах, картошке фри, кетчупах.
Только натуральная здоровая пища способствует быстрому похудению и избавлению от 10 кг.
Водный режим
Строгое соблюдение водного баланса. Если простыми словами, нужно пить простую негазированную воду по 2 литра в день. Вода способствует выводу токсинов, притупляет голод, главное, она ускоряет обмен веществ. Бонус – красивая кожа.
Дыхательные техники
Правильное дыхание. Техника правильного дыхания помогает справиться со стрессом и таким образом поможет сбросить 10 кг. Благодаря этой технике, стресс не придётся заедать сладким или мучным, а всего лишь правильно вдыхать и выдыхать.
Быть честным с самим собой
Как часто мы придумываем для себя отговорки, различные «уважительные» причины, жалеем себя, обвиняем всё и всех вокруг. Но нужно просто задать себе вопрос и честно на него ответить: «А всё ли я делаю для того, чтобы похудеть?».
Ходим в супермаркет 1 раз в неделю
Хотите похудеть на 10 кг без диет, ходите в супермаркет один раз в неделю и покупайте продукты строго по составленному списку.
Делаем фото и замеры до
Фотографируем и замеряем себя. Фотографии наглядно покажут результаты похудения, мотивируют человека на дальнейшее следование своей цели.
Применяем физические упражнения
Какой бы продуктивной диета ни была, она не поможет, если не будет физической нагрузки. Можно записаться на тренажёры. Если нет времени ходить в фитнес-зал, всегда можно делать упражнения дома. Главное, не лениться и не делать себе поблажек.
Почему человек полнеет
Обычно к появлению лишнего веса приводит сочетание двух факторов: чрезмерное потребление пищи, малоподвижный образ жизни. К этим составляющим добавляются прочие, менее значимые. Несбалансированность рациона, вредные пищевые привычки, нерегулярность питания….
«В зоне риска» находятся, к примеру, многочисленные сотрудники офисов. На протяжении дня они обходятся перекусами без жидких горячих блюд, а вечером плотно ужинают. Нарушение режима питания вообще свойственно современному человеку с активным образом жизни и постоянным дефицитом времени на собственное здоровье.
Многие люди поправляются, когда испытывают стресс или депрессивное состояние. В такие моменты у человека появляется необходимость каким-либо образом успокоиться, найти родник позитивных эмоций. И нередко таким источником быстрого позитива становится вкусная еда (далеко не всегда полезная). Человек «заедает» проблемы — и, как результат, толстеет. При длительных депрессиях можно набрать и 20 килограмм, и 30, и даже 50.
Некоторые люди полнеют даже при правильном сбалансированном питании: из-за какой-нибудь хронической болезни или нарушения обмена веществ. Самое опасное заболевание, характеризующееся лишним весом – сахарный диабет.
Жиросжигающая фитнес-программа
Физическая активность поможет похудеть за месяц. Регулярные кардионагрузки помогут достичь цели и сбросить 10 кг.
Прежде чем начинать какие-либо упражнения, необходимо сделать лёгкую разминку, которая разбудит мышцы: наклоны туловища вперёд-назад-в стороны, наклоны головы, махи руками, небольшие приседания. Только после этого можно перейти к основным упражнениям.
Работаем над прессом
Планка – прекрасное упражнение для всех, кто хочет похудеть на 10 кг.
Комплекс упражнений «планка» включает в себя:
- «классическую» позицию на выпрямленных руках;
- планку с элементами отжимания;
- обратную планку;
- левую и правую боковые планки;
- планку на локтях.
Также помогут разработать мышцы пресса упражнения на скручивание, «лодочка», «ножницы».
Ягодицы и бёдра
Самый быстрый способ сбросить вес и подкачать мышцы – приседания, махи ногами, подъём ноги лёжа на боку, ягодичный мостик, боковые наклоны к стопам.
Подтягиваем мышцы рук
Идеальные упражнения для мышц рук:
- отжимания;
- подъём руки в планке;
- отжимания с хлопком;
- различные жимы с гантелями.
Растяжка
Растяжка включает в себя комплекс упражнений на все группы мышцы, что улучшит общее состояние организма, придаст телу гибкость и поможет максимально похудеть.
Распространённые ошибки в похудении
Первая и самая распространённая ошибка – люди хотят сбросить чуть ли не 20 кг за неделю, не прикладывая никаких усилий. Так не получится. Похудение – это труд, причём труд каждодневный. Не нужно надеяться на волшебные пилюли или диеты.
Вместо того чтобы сбрасывать вес постепенно, люди садятся на экстремальные диеты, морят себя голодом. За неделю пытаются похудеть на 10 кг. Итог – нанесён вред здоровью, а сброшенные килограммы после окончания диеты вновь вернулись, иногда в ещё большем количестве.
Не стоит бросать диету и отчаиваться, если не сдержались и съели что-то «запрещённое». Не останавливайтесь на середине пути. Продолжайте, стиснув зубы.
Прежде чем сесть на диету, нужно понять, под силу ли эта диета именно вам. Есть люди, которые не мыслят своей жизни без белковой пищи. Таким не стоит садиться, например, на гречневую диету.
Физическая активность должна присутствовать наравне с диетой. Без упражнений – никуда. Нет времени ходить в фитнес-зал – можно делать упражнения дома. Не любите делать зарядку – гуляйте на свежем воздухе.
Периодически делайте замеры и взвешивайтесь. Не расстраивайтесь, если после активного сброса веса настала фаза «простоя». Это временное явление, его просто надо переждать и не сорваться.
Как закрепить результат
Если после окончания диеты человек вернётся к привычному для него образу жизни (поеданию пиццы, картошки фри и физической пассивности), то килограммы вернутся вновь. Чтобы этого избежать, нужно полностью поменять пищевые привычки, отказаться от нездоровой, высококалорийной пищи, продолжить заниматься спортом.
Ни в коем случае нельзя после окончания диеты набрасываться на всё то, что было запрещено во время диеты.
Если сегодня человек переел или съел то, чего не стоило, то завтра необходимо провести разгрузочный день.
Отзывы похудевших
Мария, 20 лет: «За зимние каникулы набрала лишние килограммы. Морить себя голодом не хотела, поэтому сократила калорийность своего рациона до 1500 ккал и записалась в фитнес-зал. За месяц сбросила 9 кг».
Светлана, 35 лет: «Не любила диеты. Ну не могу я на них сидеть! Но прочитала о белковой диете и решила попробовать. Хотела похудеть на 5 кг. От этих 5 кг я избавилась, а заодно полностью перешла на здоровый образ жизни, исключив жареное, копчёности, мучные изделия».
Катерина, 41 год: «Не ходила в фитнес-зал. Скачала на телефон программы, и каждый день выполняла упражнения. Этот период совпал с постом, так что убрала из рациона пищу животного происхождения, мучное. Заменила овощами, сухофруктами и фруктами. Никогда себя лучше не чувствовала и не выглядела так хорошо».
Сухое голодание
Сухое голодание предусматривает абсолютный отказ от воды и приёма пищи. Такой тип похудения предполагает соблюдение перечисленных ниже рекомендаций:
- перед началом похудения следует посоветоваться с врачом;
- за день до начала диеты исключают кофе и крепкий чай;
- в процессе похудения противопоказаны белки и жиры животного происхождения;
- рекомендован полный отказ от курения и употребления алкоголя.
Подобной строгой диеты следует придерживаться не чаще, чем раз в месяц. Выход из голодания должен быть плавным и постепенным. За три дня диеты можно потерять от трёх до шести килограммов.
