Что такое сайклинг и может ли он заменить велотренировку?

Что такое сайклинг

Слово «сайклинг» произошло от англ. cycle – велосипед. В этом виде используется велотренажёр и движения, которые мы совершаем, когда катаемся на велосипеде, крутим велотренажёр или тренируемся на велостанке. Только если на велосипеде или велотренажёре мы спокойно и расслабленно крутим педали, то на занятии по сайклингу в фитнес-центре тренер не позволит вам ногами крутить педали, а руками прокручивать ленту Instagram.

Сайклинг – это групповые высокоинтенсивные интервальные тренировки на стационарном велосипеде, которые проводятся в студии под зажигательную музыку и команды тренера. Ученики не просто направляют всю свою энергию в педали, но и успевают отжиматься от руля, выполнять танцевальные движения, скручивания и многое другое, что прокачивает не только их нижнюю часть тела, но и верхнюю.

Преимущества Les Mills:

• Инновационный подход приносит потрясающие результаты, по оценкам экспертов тренировки по методике Les Mills эффективнее аналогичных как минимум на 15-20%.
• Возможность быстро похудеть и подтянуть тело. Интенсивный формат тренировок и разнообразие нагрузок позволяют тратить около 500-700 калорий за одно часовое занятие;
• Каждая программа составлялась специалистами с многолетним опытом, которые являются экспертами в области спорта, фитнеса, здоровья и даже музыки;
• Каждой тренировке соответствует особенная музыка, к выбору звукового оформления подходят так же обстоятельно, как к выбору упражнений. Музыкальные треки помогают держать нужный темп и мотивируют на преодоление сложностей;
• Тренировочные программы регулярно обновляются, благодаря чему тело не успевает привыкнуть к нагрузкам. Меняются не только упражнения, но и музыкальное сопровождение, Les Mills не позволяет заскучать;
• Разнообразие тренировок позволяет выбрать то, что нужно. Занятия по программам Les Mills подходят как для профессиональных спортсменов, так и для людей без физической подготовки;

Как появился сайклинг

80-е года прошлого века – время, когда родился сайклинг. Всё началось с того, что новозеландский тренер, основатель фитнес-клуба Les Mills Филипп Миллс придумал соединить велоспорт с хореографическими движениями и силовыми упражнениями.

Автором фитнес-программы Spinning, которая распространилась по всему миру, стал южноафриканский велосипедист и триатлет Джон Голдберг. В 1987 году он, готовясь к гонке The Race Across America на 3100 миль от Лос-Анджелеса до Нью-Йорка, переработал упражнения Миллса, что позволило технически упростить сайклинг.

История простая: однажды ночью во время тренировки Голдберг чуть было не пострадал, после чего решил отказаться от ночных тренировок и начал заниматься в помещении. Но вот сайклинг для верхней части тела был разработан только в 2006 году. Эта программа на языке оригинала называется Kranking – именно она пришла и повсеместно распространилась в нашей стране.

Виды сайклинга

Сайклинг-тренировки отличаются друг от друга по интенсивности и набору дополнительных упражнений.

тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

• Ровный темп. Такие тренировки ничем не отличаются от езды на велотренажёре.
• Езда с частым педалированием. Сеанс имитирует спуск с горы в ускоренном темпе, выполняется сидя.
• Езда с частым педалированием стоя, направленная на качественную проработку мышц нижней части тела.
• Смена положения сидя/стоя и уровня наклона туловища. Тренер задаёт определённые интервалы, во время которых группа принимает то или иное положение, при этом сохраняя темп езды – медленный с высоким сопротивлением или быстрый с оптимальным сопротивлением.
• Имитация подъёма в гору. В данном случае тренер может потребовать от учеников как медленный темп в положении стоя/сидя, так и ускоренный темп стоя/сидя.
• Спринты. Необходимо быстро крутить педали в положении сидя или стоя и на короткие промежутки времени выдавать максимум.
• Тренировка с утяжелением. Это может быть надетый специальный жилет либо гантели в руках.

Можно ли каждый день заниматься на велотренажере

Известное правило любой программы, направленной на снижение веса – тренировки должны быть регулярными. Специалисты не считают целесообразным каждый день активно заниматься. Это может привести к отрицательному результату.

После активной тренировки, а для снижения веса нужны именно такие, мышцам требуется определенное время для отдыха. Занимаясь ежедневно, человек по сути лишает свое тело возможности восстановится. В результате – накапливается усталость, появляются апатия, раздражительность и проблемы со сном. Чтобы этого не произошло, нужно грамотно распланировать занятия, их продолжительность и уровень нагрузки.

Польза сайклинга

Сайклинг – это кардиотренировка, а значит, такой вид нагрузки тренирует сердечно-сосудистую систему, делает человека более выносливым. Тут нет большой разницы с тем же бегом или велотренировкой. Но вот большое преимущество сайклинга в том, что во время занятия задействованы не только ноги, но и верхняя часть тела. Не горите желанием заниматься в зале с железом, а хочется иметь крепкое тело? Запишитесь в сайклинг-студию!

Соблюдая здоровую диету, с сайкл-тренировками можно быстро избавиться от лишнего веса – такая интенсивная нагрузка сжигает от 500 ккал за полчаса, но ещё есть дожигание калорий! Однако заниматься в студии придётся не менее двух раз в неделю, а лучше 3-4 раза.

Если похудение вторично, а цель тренировок в укреплении организма и повышении выносливости, то тренеры рекомендуют заниматься 2-3 раза в неделю.

Какие спортивные качества развивает functional training?

Упражнения с собственным весом улучшают силовые показатели:

• мышцы становятся более развитыми, выносливыми и сильными;
• разные мышечные группы работают более слаженно и экономично, достигается эффективность движений;
• хорошо прорабатываются и тренируются мышцы-стабилизаторы, в результате опорно-двигательный аппарат лучше защищен от травм.

В процессе занятий улучшаются показатели скорости и реакции. Движения выполняются в скоростной, «взрывной» технике. Выносливыми становятся сердце, сосуды, дыхательная система. Повышается их запас прочности и адаптационные возможности.

«Круговой» или интервальный метод положительно влияет на выносливость организма, помогает легче справляться с любыми нагрузками. Благоприятные изменения проявляются также в гибкости – более эластичными становятся суставы и мускулатура, в целом достигается здоровая подвижность и мобильность.

В результате тренировок спортсмен великолепно чувствует собственное тело, движения становятся координированными. Появляется баланс, равновесие, совершенствуется осанка.

Вред и противопоказания

Как и во всех остальных видах спорта с большой нагрузкой на сердце, сайклинг не рекомендуют тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой и суставами.

Сайклинг предполагает работу высокой интенсивности и не подойдёт людям с гипертонией, при которой сердце работает с повышенной нагрузкой, а также с варикозным расширением вен, ведь кровь во время такого взрывного занятия будет прогоняться по вашим венам с огромной скоростью.

Для тренировок в сайклинг-студии необходимо подготовить свой организм: не стоит записываться на такой интенсивный тренинг сразу с дивана, иначе сердцу можно очень сильно навредить. Покрутите медленный объём на велотренажёре или велосипеде, делая свое сердце выносливее.

При неправильной технике или посадке сайклинг может навредить коленям, поэтому слушайте и выполняйте все рекомендации тренера.

В чем особенности и преимущества групповых занятий

• Программы создаются профессионалами фитнеса с учетом физиологии и целей каждого, разрабатывая программы как для похудения, увеличения силы, так и для растяжки.
• Помимо тренеров в разработке направления участвуют и звукорежиссеры, которые подбирают энергичные треки специально под комплекс тренировки. А музыка, как известно, повышает мотивацию и производительность.
• Разнообразие направлений позволяет подобрать подходящую нагрузку каждому.
• Лес Миллс обновляют программы для каждого направления, благодаря чему организм не привыкает к нагрузке и интерес к тренировке не пропадает.

Какие мышцы работают при занятиях сайклингом

В сайклинге мы в основном крутим педали, но благодаря вставкам разного рода упражнений прорабатываем все группы мышц. Безусловно, более других задействованы квадрицепсы, мышцы ягодиц, бёдер и икроножные мышцы, но если тренер включит в тренировку блок отжиманий от руля – то вот и нагрузка на мышцы рук. Отжимания на одну руку позволят нагрузить боковые мышцы пресса, а отжимания с отведением локтей в сторону – мышцы спины.

В сайклинге занимающиеся попеременно принимают два положения: сидя и стоя. Когда человек встаёт из седла, задействуется большее количество мышц. Для лучшего эффекта некоторые упражнения совершаются с использованием гантелей.

Главные правила занятий

На первый взгляд кажется очевидным, что для снижения веса и формирования красивой и стройной фигуры достаточно просто крутить педали. Однако максимальная польза от занятий будет достигнута при условии грамотного и серьезного подхода, а не при несистематических интенсивных нагрузках.
Эффективность занятий зависит от параметров:

• соблюдения техники, положения корпуса;
• оптимальных пределов нагрузок;
• мониторинга показателей;
• экипировки;
• соблюдения основных правил фитнеса.

Каждый из параметров необходимо рассмотреть подробнее.

Техника

Обязательное условия эффективности тренировки – соблюдение техники. Новички чаще всего допускают несколько ошибок при занятии на велотренажере, в числе которых неправильное положение спины, а именно ее прогиб в пояснице

Важно, чтобы спина была расслаблена, в естественном для нее положении, возможно с небольшим округлением плеч

Также необходимо следить за тем, чтобы основной вес не переносился на руки. Они должны быть расслаблены. Положение стоп – параллельно по отношению к полу. А для равномерного распределения нагрузки на мышцы направление коленей должно быть немного внутрь или вперед. Высота сидения должна быть отрегулирована! Положение головы аналогично положению при езде на обычном велосипеде – прямо и вперед.

Нагрузки

В процессе занятий необходимо опираться на свои ощущения, мониторить пульс

Важно помнить, что для организма данные тренировки будут максимально полезными при условии соответствия своих возможностей с диапазоном нагрузок. Чтобы снизить вес рекомендуется заниматься в режиме средней интенсивности, когда для вращения педалей не нужно прикладывать особые усилия

При увеличении нагрузок, следует сократить время занятий. Для того чтобы процесс сжигания жира запустился минимальная продолжительность тренинга должна составлять полчаса.

Что касается пульса, то его частота является немаловажным показателем. В первую очередь вычисляется верхний предел частоты сердечных сокращений, затем определяется ее оптимальная зона, позволяющая максимально эффективно тренироваться с помощью этого устройства для снижения веса и формирования стройной фигуры. Показатель пульса при разминке – 60% от верхнего предела, в ходе тренинга – 65-75%.

Показатели: наблюдение, контроль, оценка

Рекомендуется завести журнал занятий, который будет содержать подробную информацию о показателях: «пройденном» расстоянии, частоте пульса и других. Благодаря этим данным можно достичь наибольшей продуктивности от тренировок. Мониторить нужно не только показатели сожженных калорий, веса, но и свои ощущения. Таким образом, результаты занятий будут наглядно представлены в журнале для их последующей оценки.

Одежда

Существуют несколько простых требований к одежде для занятий: она не должна сковывать движения, облегчать посадку. Велосипедные шорты и майка – идеальное решение. Можно использовать специальные перчатки для обеспечения лучшего контакта с рулем. Что касается обуви, то предпочтительнее модель с жесткой подошвой, которая обеспечивает лучшую фиксацию с педалями. Это могут быть кроссовки, кеды, но не рекомендуется заниматься в чешках или тапочках.

Правила

Несмотря на то, что об этих правилах знает практически каждый, многие их игнорируют:

• равномерное дыхание через нос;
• обязательная разминка: упражнения для разогрева мышц, связок, суставов;
• в конце тренинга «заминка» — упражнения для постепенного перехода сердца к нормальной частоте сокращений;
• нельзя заниматься при слабости, любом недомогании, плохом самочувствии.

Продолжительность и нагрузка должны быть оптимальными для физических возможностей и целей тренирующегося человека. Для снижения веса минимальная продолжительность тренировки должна составлять 40 минут. Чтобы поднять настроение во время занятий можно использовать музыку.

Отличие сайклинга от тренировки на велотренажёре

Сразу нужно сказать, что аппарат, который стоит в студиях сайклинга, не похож на традиционный велотренажёр. Его ещё называют спин-байком от названия тренажёра, разработанного Джоном Голдбергом, – спиннинга.

Первое, что бросается в глаза, – это отсутствие у спин-байка крупного монитора, где пользователь видит различные данные о своей тренировке: скорость, километраж, состояние своего организма.

Посадка спортсмена на спин-байке отличается от посадки на велотренажёре. Если у велотренажёра традиционно руль выше сидения, из-за чего человек сидит практически как на стуле, то в сайклинге посадка очень близка к тому, как люди сидят на спортивных велосипедах: руль и седло спин-байка почти на одном уровне.

Вы наверняка видели, какие размашистые движения делают люди, занимающиеся сайклингом. Как они не боятся перевернуться на своем сайкле? Всё дело в том, что сайкл, в отличие от велотренажёра, крепится к полу, так что делать упражнения абсолютно безопасно, а вот на велотренажёре этого лучше не пробовать.

Читайте по теме: Каденс при езде на велосипеде: каким он должен быть, и как его тренировать

Можно ли заменить сайклингом велотренировку

В межсезонье некоторые триатлеты и велогонщики так и поступают, если у них нет велосипедного станка, ведь, как мы писали выше, посадка на спин-байке очень похожа на посадку шоссейного велосипеда.

Сайклинг точно так же прокачает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепит суставы, будет держать в тонусе основные рабочие мышцы, необходимые для велогонки. Тренировка в студии сайклинга позволит проработать мышцы верхней части тела. Спортивную форму, таким образом, атлет «в ноль» не потеряет.

Инвентарь и одежда для тренировок

Большая часть упражнений выполняется с собственным весом и подручными средствами, иногда добавляются легкие гантели, штанги, гири. Заниматься можно везде – в зале, на спортивной площадке, во дворе, дома. При желании можно разнообразить упражнения, добавив специальный фитнес-инвентарь: эспандеры, тросы, эластичные петли. Могут применяться канаты, фитболы, скакалка. Для занятий отлично подходят классический гимнастический турник, кольца, брусья. Можно добавлять в круговую тренировку упражнения на кардиотренажерах (на беговой дорожке, велотренажере, гребном тренажере).

Одежда должна быть комфортной, не стеснять движений. Это может быть стандартная экипировка для фитнеса или специальные комплекты, например, для кроссфита. Обычная спортивная одежда для функциональных тренировок в фитнесе – тайтсы или шорты, футболка, спортивный топ, удобные кроссовки из эластичного материала с устойчивой подошвой.

Экипировка

На занятие сайклингом можно надеть как обычную футболку и шорты, так и экипировку велосипедистов: джерси и шорты с велопамперсом. Не используйте широкие брюки – они могут зацепиться за педали.

Обычные кроссовки с твёрдой подошвой или велотуфли – выбор обуви будет зависеть от уровня студии, где вы занимаетесь. Одни клубы используют тренажёры с контактными педалями, а другие – со стандартными.

Вода и полотенце в сайклинге имеют такую же важность, как и наличие на ногах обуви. При такой тренировке с вас сойдёт семь потов, а без восполнения потерянной жидкости вы попросту не сможете завершить занятие и навредите своему организму.

Выводы – почему стоит заняться функциональным фитнесом?

Functional training способствует разностороннему спортивному прогрессу – с каждой тренировкой вы прибавляете в силе, выносливости, скорости, гибкости. Тренировки доступны всем, система отличается минимумом противопоказаний. Легко организовать тренировочный процесс дома. Занятия не отнимают много времени. Интервальная круговая тренировка с минимальным отдыхом между подходами позволяет проработать все группы мышц за 30-40 минут.

Функциональный тренинг способен улучшить спортивную форму, уменьшить жировую массу, укрепить сердце и легкие. Результат виден уже через 1-2 месяца регулярных тренировок.

Упражнения для сайклинга

Классическая продолжительность занятия в студии составляет 45 минут, но в группе новичков его могут сократить до получаса, как и в группе опытных велосипедистов может быть устроен «марафон» на 90 минут. На разминку уходит 10 минут, 30 минут – основное занятие, 5 минут – заминка и растяжка.

Упражнения:

• Движения из танцевальной хореографии
• Отжимания на одну и две руки
• Отведение таза
• Чередование положений стоя/сидя

Другие движения можно посмотреть в видеоролике:

Программы тренировок для похудения

Для похудения в домашних условиях и укрепления организма, не обязательно применять различные техники — будет достаточно комплексного воздействия на организм через один тренажер. Для снижения веса необходимо правильно заниматься и готовиться к тренировке:

1. Для начала выберите оптимальное для вас время занятий, когда продуктивность на пике. Например, занимайтесь по утрам, если вы “жаворонок”, или по вечерам, если “сова”.
2. Учтите, что система тренировок на велотренажере предусматривает занятия спустя не менее полутора часа после еды и пробуждения.
3. Обязательно начните тренировку с разминки, чтобы избежать растяжений и травм.

Программа от новичка до спортсмена

Данная программа поможет начинающим спортсменам, а также тем, кто заинтересован в улучшении выносливости и повышении силы организма. С помощью программы для похудения на велотренажере вам не придется составлять собственный план тренировок — достаточно придерживаться этого.

Данная программа делает основной акцент нагрузки на ноги, параллельно укрепляя организм и подготавливая его к более интенсивным тренировкам.

Программа сжигания жира для мужчин и женщин

Если ваша цель заключается конкретно в снижении веса, и вы хотите максимально быстро похудеть, стоит присмотреться к данной программе для велотренажера. Она рассчитана как на мужчин, так и на женщин. Вы сможете добиться результатов, занимаясь в тренажерном зале и в домашних условиях.

Программы тренировок для женщин на велотренажере практически не отличаются от мужских. Однако если вы почувствуете недомогание или слабость, существенно снизьте нагрузку или прекратите тренировку до восстановления сил. Все параметры, указанные в таблице, являются средними показателями, каждому спортсмену следует подкорректировать их под свой организм.

Интервальная программа

Существует так называемый метод Литтла-Гибала, известный как метод интервальной тренировки на велотренажере. Эта программа помогает как в похудении, так и в комплексном укреплении организма. Однако ее не рекомендуется делать новичкам.

Циклы 2 и 3 необходимо повторять 8-12 раз. При выполнении данной тренировочной программы от 3-х раз в неделю можно существенно снизить процент жира в организме за короткий срок.

Программа минус 10 килограмм

Существует комплекс упражнений на велотренажере, позволяющий сбросить до 10 килограмм веса. Он предполагает максимальную интенсивность нагрузок, поэтому по этой технике рекомендуется заниматься не чаще 3-х раз в неделю.

Комплексный эффект похудения достигается не только за счет программы занятий на тренажере, но и соблюдения диеты, здорового питания и сна, достаточного потребления чистой воды. Выполняя эти рекомендации, вы сможете привести организм в желаемую форму, укрепив его.

Ошибки начинающих

• Погоня за результатами. На тренировке не гонитесь за теми, кто опытнее вас. Повышайте нагрузку постепенно.
• Плотный приём пищи перед занятиями. Если спокойному катанию еда никак не помешает, то вот на высокоинтенсивной тренировке это даст вам неприятные ощущения. Закончите приём пищи за полтора-два часа до начала занятия.
• Сайклинг дома. Не стоит пенять на YouTube, если вы никогда не бывали на сайклинге. Возьмите несколько занятий в группе под присмотром тренера, который поможет вам правильно настроить под себя тренажёр и научит выполнять упражнения без вреда для тела.
• Игнорирование растяжки. Растяжка имеет огромное значение, поскольку она поможет мышцам быстрее восстановиться и избежать синдрома отсроченной боли, когда на второй день после тяжёлой тренировки болит та или иная часть тела.

Читайте далее: 10 популярных приложений для велотренировок