Техника и виды разгибаний рук на блоке – раскладываем все по полочкам

10.10.2021

| 2 комментария

Разгибание рук на верхнем блоке – это одно из основных классических упражнений в бодибилдинге, направленное на проработку трехглавой мышцы плеча, то есть трицепса. Как известно, трицепс занимает 2/3 объема всей руки, а всеми любимый и желанный бицепс всего лишь треть. Поэтому, если вы хотите большие, мощные и сильные руки – делайте акцент на проработку трицепса. Упражнение является изолированным и точечным, поэтому использовать чересчур большие веса не совсем целесообразно. В этой статье мы рассмотрим правильную технику упражнения, вариации выполнения и основные ошибки, которые допускают начинающие спортсмены.

Виды рукояток

Перед выполнением упражнения, необходимо определиться с выбором рукояти. Основные виды рукояток представлены в пяти вариациях:

1. Короткая прямая рукоятка является классическим вариантом выполнения;

2. Широкая рукоять используется, как правило, для проработки мышц спины, однако, если в зале выбор не особо велик, то допускается выполнять ей разгибание рук на верхнем блоке;

3. V-образная ручка является одной из самых удобных благодаря своим упорам на оконечностях. Поэтому рукоять никогда не выскользнет из рук при выполнении упражнения;

4. Канатная рукоять – выбор спортсмена со стажем. Данный вариант выполнения является довольно-таки сложным. Движение руки тут получается более «живым». Рука может «гулять», то есть отклоняться от заданной траектории при выборе чересчур большого веса;

5. D-образная рукоять предназначена для разгибания рук по отдельности. Ведь, как мы знаем, у человека мышцы одной руки или ноги сильней другой. Поэтому,чтобы одна рука не забирала нагрузку у другой была придумана D-образная ручка.

Кроссоверы: горизонтальные и сидя

Более мощное упражнение, в сравнении с классическим упражнением для мышц груди в кроссовере, но крайне редко выполняемое спортсменами. Изменение на горизонтальную, плоскость сведения рук, работает на массу грудной мускулатуры. Чтобы выполнить тренинг, нужно скамью горизонтальную или наклонную установить по центру тренажера и на нее лечь. Тренинг в кроссовере напоминает сведение гантелей, но отличается эффективностью, поскольку ни на секунду нагрузка не покидает пекторальные мышцы.

Не менее продуктивны тренинги в кроссоверах, выполняемые «сидя». В таком положении в работу не втянуты ноги и спина, а упражнение кроссовер воздействует с ювелирной точностью на грудные мышцы, а не «размазывается» по телу.

Читайте также: Зачем нужны хайлайтеры и бронзанты

Важно: выполняя горизонтальные сведения рук, меняйте от повтора к повтору положение кистей, заводя вверх поочередно правую и левую.

Видео: Кроссовер на верхних блоках

Работающие мышцы

Разгибание рук на верхнем блоке акцентированно задействует трехглавую мышцу плеча (трицепс), которая отвечает за разгибание руки в локтевом суставе. Она состоит из трех пучков (головок)

• медиальная;

• латеральная;

• длинная.

Как я уже упоминал в самом начале: на трицепс приходится 2/3 всех мышц руки. Именно поэтому трицепсу необходимо уделять должное внимание в тренировочном процессе. В статическую работу при выполнении разгибания рук на трицепс также включены следующие мышечные группы:

• широчайшие мышцы спины:
• мышцы груди;
• сгибатели запястья;
• пресс;
• трапециевидные мышцы.

Разгибание рук со штангой (французский жим лежа)

Упражнение довольно сложное с технической точки зрения, поэтому женщина или неопытный спортсмен его выполнять поначалу не должны. Техника исполнения:

• Лежа на скамье, возьмите штангу так, чтобы она располагалась на прямых, вертикально поднятых руках.
• Сделайте вдох, согните руки в локтях, доводя штангу до лба (или заводя за голову), стараясь удерживать локти, не позволяя им раздвигаться слишком широко, как это демонстрирует картинка. И разогните руки в исходное положение, завершая выдохом.

В зависимости от морфологии (широкие/узкие плечи, тугоподвижность запястья и т.д.), упражнение может претерпевать изменения с технической точки зрения, включая базовый и более сложный уровень нагрузки. Поэтому его желательно выполнять с помощником, который мог бы осуществлять контроль со стороны.

Техника выполнения

Большинство спортсменов думают, что разгибание рук на верхнем блоке технически легкое упражнение. Увы, но они ошибаются. Даже в таком, на первый взгляд, простом упражнении есть свои нюансы и тонкости. Не устану повторять, что правильная техника это основной залог эффективного тренировочного процесса. И именно её изучению нужно уделять немало времени.

Исходное положение

1. Установите выбранную вами рукоять на верхний блок;
2. Проверьте исправность тренажера;
3. Расположитесь лицом к тренажеру и возьмите рукоять руками;
4. Корпус удерживайте ровным, немного наклоненным вперёд с небольшим прогибом в пояснице;
5. Для лучшей устойчивости тела, одну ногу поставьте слегка впереди другой (по желанию);
6. Усилием рук, опустите рукоять до образования прямого угла между плечом и предплечьем;
7. Зафиксируйте локти у туловища. Это и будет исходным положением для выполнения упражнения.

Выполнение

1. Сделайте глубокий вдох. На выдохе, усилием трицепсов, начните разгибать руки к низу до полного выпрямления рук. Разгибания рук должны происходить строго за счет усилий трицепсов;
2. В нижней точке зафиксируйте руки на пару секунд, тем самым дополнительно сократите тренируемые мышцы;
3. Медленно вдыхая воздух, верните рукоять в исходное положение и продолжите выполнять разгибания заданное количество раз.

Разгибание рук на верхнем блоке стоит выполнять после базовых упражнений (французский жим, отжимания на брусьях или жим узким хватом) на трицепс. Выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Прежде чем приступать к тренировке

Несмотря на то что упражнение относительно простое, обратите внимание на ряд противопоказаний к его выполнению.

• Если болят локти – делать упражнение не рекомендуется до того момента, пока не пройдет острый болевой синдром. Желательно сделать МРТ локтевого сустава, чтобы уточнить этиологию (происхождение) боли.
• Если болят запястья, также стоит дать им восстановиться. Можно попробовать воспользоваться кистевым фиксатором средней жесткости. Если выполнять разгибание с ними безболезненно – тренируйтесь спокойно.
• После переломов нужно выждать несколько недель от снятия гипса и начинать делать разгибания с небольшими весами на количество. Это поможет восстановить отвыкшие от нагрузки связки и сухожилия, подготовить сустав к дальнейшим весам.

Ошибки

Начинающие спортсмены зачастую пренебрегают правильной техникой в погоне за большими весами. Однако в таком случае «овчинка выделки не стоит». Ниже я перечислю основные ошибки, которые допускают новички при выполнении разгибаний рук на трицепс.

• оттопы́ривание локтей в разные стороны или вперед;
• чересчур сильный наклон корпуса вперед;
• высокая скорость выполнения упражнения;
• помощь корпусом при разгибаниях;
• неправильно подобранный вес отягощений.

Заключение

Разгибание рук на верхнем блоке целесообразно включать в свою тренировочную программу, как хорошее изолирующее на трицепс упражнение. Многие спортсмены используют разгибания как в начале тренировки для разогревания мышц и суставов, так и в конце для «добивки» мышц. Лично я использую данное упражнение в конце силовой тренировки после тяжелых базовых движений. Удачи, здоровья и высоких спортивных результатов, друзья!

Видео

Разгибание рук с гантелями

Разгибание рук с гантелями можно выполнять в различных вариациях. В случае выполнения упражнения на горизонтальной скамье, техника практически такая же, как в случае разгибания рук со штангой, однако здесь меняется положение запястья.

• Лежа на скамье, возьмите каждой рукой гантель, выпрямив руки так, чтобы кисти были параллельны друг другу.
• Сделайте вдох, согните руки в локтях, контролируя, чтобы локти оставались в исходном положении. Разогните руки, и в конечной точке осуществите выдох.

У большинства неопытных спортсменов в этом упражнении не получается удерживать локти, для этого можно попросить товарища или тренера зафиксировать плечи руками или с помощью ремня.

Это упражнение задействует все три головки трицепса.

Как уже было сказано выше, разгибания с гантелями можно выполнять в различных вариациях, и еще одним эффективным вариантом будет разгибание руки из-за головы. Здесь больше всего задействуется длинная головка трицепса. Техника исполнения:

• Сядьте или встаньте и заведите над головой выпрямленную руку с гантелей так, чтобы запястье было в естественном для него положении.
• Сделайте вдох, согните локоть, заводя гантель за голову и сохраняя положение локтя. Затем разогните локоть и сделайте выдох.

В этом упражнении также важно контролировать положение спины и живота, не допуская излишнего прогиба в пояснице. Можно облокотиться на скамью с короткой спинкой. Аналогичное упражнение можно выполнить с двумя руками, удерживая одну гантель. Также это может быть гиря, W-образный гриф или штанга (так называемый французский жим сидя).

Следующими не менее популярными являются разгибания рук в наклоне. Это упражнение можно выполнять стоя в наклоне или с опорой на скамью. Техника выполнения:

• Встаньте в устойчивую позицию так, чтобы колени были слегка согнуты, корпус наклонен, спина прямая, не рабочая рука упирается в ногу, а рабочая согнута в локте с гантелью (или гирей) под углом 90 градусов и прижата к корпусу.
• Сделайте вдох, разогните руку в локте, и выдохните.

Чтобы выполнить это же упражнение со скамьи, просто обопритесь одним коленом и нерабочей рукой на скамью.

Технические ошибки

Во всех вариантах выполнения упражнения, технические ошибки сходны:

• Раскачка корпуса;
• Толчки предплечьями;
• Разгибание за счет инерции;
• Перекаты с ноги на ногу для облегчения движения;
• Скольжение рук по рукоятке;
• Движения в плечевом суставе во время выполнения упражнения.

Эти ошибки обусловлены неправильным выбором веса. Сопротивление должно быть небольшим, тогда можно будет сконцентрироваться на работе трицепса. Иногда возражают, что с небольшим отягощением не получится накачать мышцы. Но тут можно решить проблему, грамотно сочетая движения в тренировочном плане. Базовые многосуставные упражнения, такие как жим лежа средним хватом, отжимание на брусьях, и классический жим лежа, созданы для работы с отягощениями. Изолирующие движения – для качественной работы без читинга. Разгибание выполняется в конце тренировки, в многоповторном режиме, в 3-4 рабочих подходах.

Как правильно делать?

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть свои нюансы. Первое с чем придётся столкнуться – это с подбором правильной рукоятки:

• Прямая широкая;
• Прямая слегка согнутая;
• V-образная;
• Шнур;
• Узел.

Если вы не профессионал, то вариации с прямой широкой и слегка согнутой нужно сразу отсечь. По одной простой причине – это зафиксирует неправильную траекторию движения, а самое главное – руки не смогут достичь естественности в движении. Ну, и нельзя забывать про то, что они должны быть параллельны друг другу, чтобы достичь равномерной нагрузки.

V-образная рукоятка – это неплохой вариант, но и она сковывает амплитуду движений. Руки остаются параллельными, поэтому при работе с небольшими весами (вплоть до 60 килограмм), можно смело её использовать.

Идеальным решением станет узел. Но он не подходит тем атлетам, которые еще до конца не изучили правильную технику выполнения. Ведь при работе с ним, нужно самостоятельно контролировать положение рук.

Как правильно подходить к блоку? Идеальная техника упражнения:

• Подойти к блочной раме на расстоянии локтя от рукоятки тренажера;
• Слегка наклонить корпус — примерно на 10-15 градусов.

• Выставить руки параллельно друг другу.
• Разгибать их, потянув к поясу.

Мёртвая тяга с нижнего блока

Таргетируемые мышцы:

• двуглавая мышца бедра;
• ягодицы.

Порядок выполнения упражнения:

• возьмитесь за горизонтальную рукоять или трос, закреплённый на нижнем блоке, и отойдите назад;
• подождите, когда веса, поднявшись, создадут в тросе натяжение;
• слегка согнув колени, прогнув поясницу и отведя назад ягодицы, опускайте корпус вниз, пока не почувствуете глубокое растяжение бицепсов бедра;
• в этом положении задержитесь на 1-2 сек.;
• медленно вернитесь в исходное положение;
• в завершение каждого повтора прогните нижнюю часть спины и напрягите ягодицы.

Зачем это делать? Упражнение — достойная альтернатива традиционной мёртвой тяге на прямых ногах со штангой или гантелями. При его выполнении создаётся постоянное напряжение по всей амплитуде движения, что улучшает нервно-мышечную активность целевых мышц, а также даёт мощнейший пампинг бицепсам бёдер и ягодицам.

Полезные советы

1. Не нужно слишком сильно наклоняться вперед. В таком положении вы будете давить на рабочее утяжеление всем своим весом, поэтому трицепсы будут получать меньшую нагрузку. Такая техника выполнения называется читингом и не допускается в тренировках начинающих атлетов.

Локти обязательно должны находиться в неподвижном положении, потому что в противном случае упражнение станет напоминать жим.

Кроме железной рукояти тренажера, упражнение может выполняться с лямками или канатами. Лямки дают возможность разворачивать кисти ладонями вверх, когда вы достигаете верхней точки амплитуды. Это движение вызывает дополнительное сокращение трицепсов и усложняет все упражнение. Из-за этого в таком случае рекомендуется устанавливать меньший вес.

Очень важно выпрямлять руки до конца, чтобы хорошо растянуть трицепс.

Спина должна всегда быть прямой. Грудь при этом разворачивается вперед. Для придания большей устойчивости корпусу можно выставить одну ногу вперед. Так проще удерживать стабильное положение позвоночника.

Упражнения на плечи в кроссовере

Кроссовер представляет собой блочный тренажер, конструкция которого позволяет вы­пол­нять с его по­мо­щью массу самых разнообразных упражнений для всех мышечных групп. Бла­го­да­ря такой своей мультифункциональности кроссовер получил широкое рас­прос­тра­не­ние и его мож­но найти практически в любом тренажерном зале. Эта его по­пу­ляр­ность, муль­ти­функ­цио­наль­ность и спо­соб­ность ни­ве­ли­ро­вать не­ко­то­рые изъя­ны тех­ни­ки, ко­то­рые до­пус­ка­ют новички при выполнении упражнений со свободным ве­сом, вы­нуж­да­ет нас бо­лее подробно коснуться темы интеграции этого тре­на­же­ра в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс. В данной статье речь пойдет про упражнения в кросс­ове­ре для мышц пле­че­во­го поя­са. Почему именно упражнения на плечи?

Важность плечевого пояса переоценить сложно! У мужчин плечи завершают силуэт верх­ней час­ти кор­пу­са, у де­ву­шек плечи подчеркивают хрупкость и женственность фи­гу­ры, од­но­вре­мен­но по­мо­гая создать иллюзию «осиной талии». Для мужчин, конечно, ос­но­вой все­го тре­ни­ро­воч­но­го процесса являются высокоинтенсивные циклы, во время которых ис­поль­зу­ют­ся тя­же­лые базовые упражнения, и прочее, но, во-пер­вых, но­вич­ки долж­ны ка­кое-то время «попрокачиваться», а, во-вторых, после ин­тен­сив­ных цик­лов так же всег­да идет вы­со­ко­объ­ем­ный цикл, во время которого атлет так же . Мож­но ли этим за­ни­мать­ся со сво­бод­ны­ми весами? Да, мож­но, но у но­вич­ков для это­го не­дос­та­точ­но развит навык технического мастерства, а у бо­лее опыт­ных ат­ле­тов не­ред­ко встречаются травмы, вынуждающие прибегать к ухищ­ре­ни­ям. Но да­же, ес­ли ка­ких-то видимых причин нет, то ради разнообразия или по лич­ным со­об­ра­же­ни­ям мож­но ин­тег­ри­ро­вать в тренировку упражнения на плечи в кросс­ове­ре, не опа­са­ясь уте­ри её эф­фек­тив­нос­ти.

Правильная техника

реклама не отображается

1. Необходимо занять правильное исходное положение. Оно зависит от того, на каком тренажере будет выполняться данное упражнение. У большинства из них есть удобная подушка для ягодиц и для коленей. Атлету следует стать коленями на подушку, а руками взяться за рычаги.

У некоторых тренажеров есть специальные подушки для локтевых суставов. В этом случае руки кладутся на них таким образом, чтобы локти полностью лежали на подушках.

Расслабив плечи и сделав вдох, атлет придает позвоночнику нейтральное положение. После этого можно начинать разгибать рукояти тренажера. Они плавно поднимаются на вдохе, а затем на выдохе опускаются.

Выполняется необходимое количество повторений. В среднем рекомендуется сделать от 15 до 20 сгибаний. Рабочий вес для мужчин-новичков не превышает 20 кг, а для женщин-новичков – 10 кг.