Остеохондроз – серьезная патология, существенно снижающая качество жизни больного. Особенно опасна она при локализации в шейном отделе, поскольку негативное воздействие распространяется на головной мозг. Основным способом лечения является специальная гимнастика, направленная на проработку глубоких и поверхностных шейных мышц. Среди множества методик, разработанных известными специалистами в области заболеваний спины, наиболее действенным по праву считается комплекс упражнений доктора Шишонина. Что же представляет собой гимнастика Шишонина при остеохондрозе шейного отдела, и как ее правильно выполнять?
Гимнастика Шишонина при остеохондрозе шейного отдела
Цель методики
Остеохондроз характеризуется патологическими изменениями в тканях позвоночника, что проявляется такими неприятными симптомами, как боли в спине и шее, ограничение подвижности, нарушение чувствительности в конечностях. Чем сильнее прогрессирует болезнь, тем мучительнее проявления, и со временем состояние только усугубляется. Самостоятельно остеохондроз не проходит, а в запущенном состоянии даже комплексное лечение не дает гарантии полного излечения недуга, а потому обращаться за помощью следует как можно раньше.
Остеохондроз в шейном отделе приводит к серьезным последствиям, среди которых защемление спинномозговых нервов и разрушение тел позвонков
Целью методики Шишонина является:
- устранение болей, вызванных дегенеративными процессами в позвоночнике и сопутствующими им патологиями;
- восстановление нормальной циркуляции крови и лимфы;
- нормализация обменных процессов в тканях позвоночника;
- снятие отеков и мышечного напряжения;
- улучшение самочувствия больного.
Все это достигается за счет активной работы шейных мышц, а основным условием для получения ощутимого результата являются регулярные занятия на протяжении 1-2 месяцев.
Регулярные занятия гимнастикой позволят быстро избавиться от мучительных болей в шее
Если вы хотите узнать, что делать при обострении остеохондроза шейного отдела позвоночника, а также рассмотреть симптомы и эффективные методы лечения, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Изготовление штанги
Если решение сделать штангу принято, нужно определиться с материалом, который будет основой для штанги — это самый важный момент. Основа для штанги должна быть прочной, использовать можно металл или дерево.
Металлический гриф будет добавлять дополнительный вес, если это нежелательно, то можно использовать деревянную основу для грифа. Важно, чтобы диаметр грифа был не меньше 4 сантиметра, иначе охватывать штангу будет трудно.
Основные отличия гимнастики Шишонина
Чем же обусловлена высокая эффективность гимнастики Шишонина? В отличие от других методик, основанных на физических упражнениях, эта гимнастика наименее травмоопасна и легко выполнима даже при сильных поражениях позвонков, когда любые движения доставляют мучительную боль. Все упражнения, которые входят в лечебный комплекс, выполняются очень медленно и не требуют больших усилий. Для занятий не требуются ни тренажеры, ни спортивный инвентарь, не имеют значения окружающие условия. Заниматься можно в любом помещении и в любое время, когда есть свободные 10-15 минут.
Гимнастику Шишонина можно выполнять и дома, и в офисе
Полный комплекс состоит из трех частей:
- разминки шейных мышц;
- базовых упражнений;
- самомассажа.
Наилучший результат дает именно полный комплекс, но если по каким-то причинам нет возможности уделить занятиям больше времени, основной упор делают на упражнения. На ранней стадии такая гимнастика позволяет полностью восстановить здоровье позвоночника, но в более тяжелой форме можно лишь уменьшить симптоматику и облегчить состояние больного.
Основной упор делают на базовые упражнения, направленные на проработку глубоких и поверхностных мышц
Важно! Гимнастика Шишонина показана не только при остеохондрозе, но и ряде других заболеваний: межпозвоночной грыже, искривлении позвоночника, гипертонии, мигренях, бессоннице. В качестве профилактики она рекомендуется при сидячей работе и малоактивном образе жизни, а также людям, подверженным психоэмоциональным нагрузкам.
Преимущества гимнастики Шишонина
Программа тренировок по стритлифтингу
Как тренироваться и улучшить ваши результаты в подтягиваниях с дополнительным весом
Ниже вы найдете базовый план, в соответствии с которым ваши потягивания с весом будут доведены до приемлемого уровня, например, 50% массы тела (подтягивания с дополнительным весом, равным ½ вашего веса тела).
Шаг 1: увеличьте подтягивания с собственным весом до 12-15 повторений
Первым шагом плана является увеличение подтягиваний до 12-15 повторений подряд.
Есть много тренировочных программ, которые доставят вас к этой цели, но, мы советуем, держаться подальше от программ, обещающих быстрые результаты всего за несколько недель. Большинство из них не работают и могут даже навредить.Кроме того, нет смысла спешить, ведь никто не собирается дать Вам миллион долларов, за быстрое достижение цели.
На самом деле, вам понадобится как минимум пара месяцев, чтобы перейти от нулевого подтягивания к 15 подряд с хорошей техникой. В то же время, если вы налегали в последние годы на большое количество нездоровой пищи, то времени потребуется гораздо больше. Подтягивания не любят полных людей вообще. Эта цель намного легче, если вы худой.
В свое время я использовал следующую программу, чтобы получить от 3 подтягиваний до 14.
Частота: подтягивания каждые 4 дня
программирование
Вот как будут выглядеть ваши тренировки, если вы сможете сделать 3 подтягивания в одном сете.
День 1: 3,2,1,1,1,1,1 (всего 10 повторений) День 2: 3,2,2,1,1,1,1 (всего 11 повторений) День 3: 3,2,2,2,1,1,1 (всего 12 повторений) День 4: 3,2,2,2,2,1,1 (всего 13 повторений) День 5: 3,2,2,2,2,2,1 (всего 14 повторений) День 6: 3,2,2,2,2,2,2 (всего 15 повторений) День 7: 3,3,2,2,2,2,2 (16 повторений)
День X: 3,3,3,3,3,3,3 (21 повтор)
Методические рекомендации. Добавляйте одно повторение к простым наборам, пока вы не сделаете одинаковое количество повторений для всех подходов. Затем возьмите несколько выходных, проверьте свои максимальные повторения в сете и начните новый цикл.
День 1 : 7,6,5,4,3,2,1 День 2 : 7,6,5,4,3,2,2 День 3: 7,6,5,4,3,3,2 День 4: 7,6,5,4,3,3,3 День 5: 7,6,5,4,4,3,3 День 6: 7,6,5,4,4,4,3 День 7: 7,6,5,4,4,4,4 День 8: 7,6,5,5,4,4,4
….
День X: 7,7,7,7,7,7,7
Следуйте плану, пока не достигнете 12-15 повторений в наборе с хорошей формой. Я знаю, что эта процедура может показаться вам медленной, но она работает и полезна для людей, которые не являются генетическими уродами.
Вы можете изменять программу в соответствии с вашими потребностями. На самом деле, так я и придумал. Это вдохновлено рутинной тренировкой Павла Цацулина.
Оригинальная рутина требует ежедневных тренировок, но я обнаружил, что тренировки каждые 4 дня лучше подходят для людей со средним восстановлением.
Отдых между сетами
Держите периоды отдыха короткими в начале и добавляйте больше времени по мере продвижения. Сколько? По крайней мере, несколько минут.
Могу ли я начать с взвешенных подтягиваний напрямую?
Я слышал о людях, прибавляющих вес сразу после достижения 5 повторений подряд. Мне не нравится этот метод. Цель высоких повторений состоит в том, чтобы научить ваше тело чувствовать себя подтягивающим. В долгосрочной перспективе этот метод не замедлит вас ни на секунду. Во всяком случае, вы строите прочную основу и готовите суставы перед настоящей тяжелой работой. Тем не менее, помните, что у вас нет хозяев. Делайте так, как считаете нужным.
Шаг 2: Линейная прогрессия Как только вы сможете выполнить приличное количество подтягиваний, пришло время для некоторой линейной прогрессии (LP).
Первая тренировка может выглядеть так:
Легкая разминка, состоящая из 1-2 комплектов с собственным весом
Комплект с поясом для погружения / подтягивания
Начните делать сеты по пять с дополнительным весом и остановитесь, когда сложность возрастет до среднего уровня.
Последний сет должен быть сложным, но не невозможным. Вы должны быть в состоянии выполнить по крайней мере еще 2 повторения, если вы толкаете себя. Если это не так, вы добавили слишком много веса – уменьшите его для следующей тренировки.
Вот как вы придете к исходной точке линейного развития .
Для следующей тренировки добавьте немного веса и попробуйте выполнить 5 повторений для 1-2 рабочих сетов после разминки. Продолжайте прибавлять в весе каждую тренировку, пока не начнете пропускать повторения.
На этом этапе у вас есть два варианта – переключиться на тройки и продолжать толкать или просто уменьшать вес и снова набирать новый личный рекорд для набора из 5.
Важные заметки
Взвешенные подтягивания не терпят высокой частоты, потому что нагрузка на локтевой сустав высокая. Даже если вы не сразу почувствуете раздражение, накопление сильных ударов скоро настигнет вас. Вот почему я делаю взвешенные подтягивания только один раз в неделю.
Вот пример тренировки
Установите 1: 5 повторений веса тела Установите 2: 5 повторений веса тела Установите 3: 3 повторения с 5 кг / 10 фунтов Набор 4: рабочий набор – 5 повторений с 10 кг / 20 фунтов Установите 5 – так же, как 4.
Отдых между подходами: 3-8 минут
Шаг 3: Велоспорт После исчерпания линейной прогрессии настало время для более продвинутых тренировочных циклов. Я не могу точно сказать, в каком весе это произойдет, но большинство людей заканчивают свой линейный прогресс примерно на 30-45% массы тела.
Примечание: я объяснил, как работает езда на велосипеде более подробно в этом посте.
Взвешенные подтягивания требуют небольших прыжков. Вы застрянете в прогрессии 1-2 кг / 2-5 фунтов. Следовательно, вам могут понадобиться некоторые микровесы .
Когда вы делаете подтягивания с 25 кг / 55 фунтов, прыжок 1 кг / 2,2 фунта составляет около 5-7% от общего веса. Для сравнения: 5 кг / 11 фунтов – это тот же процент, что и присед в 100 кг / 225 фунтов.
Подтягивание – это просто подъем, зависящий от небольших суставов. Прыжки между тренировками должны отражать это. Процент, однако, остается тем же по сравнению с большими подъемами.
Вот пример программы.
Допустим, ваша линейная прогрессия закончилась на 25 кг / 55 фунтов.
6-недельный тренировочный цикл может реально увеличить нагрузку примерно на 2,5 кг / 5 фунтов. Это делает подтягивание 27,5 кг / 60,5 фунтов.
Выберите этот вес для шестой недели и уменьшите вес на 5-7% за предыдущие 5 недель.
Неделя 1: 20 × 5 Неделя2: 21,5 × 5 Неделя 3: 23 × 5 Неделя 4: 24,5 × 5 Неделя 5: 26 × 5 Неделя 6: 27,5 × 5
После этого цикла вы можете начать новый, нацеливаясь на PR 2,5 кг / 5 фунтов.
Неделя 1: 20 × 5 Неделя2: 22,5 × 5 Неделя 3: 25 × 5 Неделя 4: 27 × 5 Неделя 5: 28,5 × 5 Неделя 6: 30 × 5
Проверка реальности: в лучшем случае вы никогда не пропустите повтор в течение всего цикла. Однако иногда это случается, особенно в последние недели.
Пример:
Неделя 1: 20 × 5
Неделя 5: 28,5 х 4 – вес ощущался как тяжелый холодильник, свисающий с вашей талии. Здорово. Пока не убивайте никого вокруг себя. Просто сократите неделю 6 до тройки, завершите цикл и в следующий раз выберите более подходящий вес. Поиск корня проблемы. Вам может потребоваться несколько дополнительных тренировок, чтобы достичь вершины, или это был один из тех дней, когда «босс заставил меня остаться до 4 часов утра».
После нескольких циклов вы достигнете 50% подтягивания в течение 3-5 повторений. Это базовый уровень. Думайте об этом как о тяге в 2 BW – это не так впечатляюще, но довольно прилично, и все, что выше, ведет вас все ближе и ближе к элитному уровню для естественного .
Часто задаваемые вопросы Должен ли я делать подтягивания или подбородки с этой рутиной? Я предпочитаю подтягивание с помощью кольца и нейтральной рукоятки, потому что они создают меньшую нагрузку на локти и запястья по сравнению с прямой штангой. Это может потенциально позволить вам тренироваться с большей частотой.
Подтягивание кольца и подбородок позволят вам поднять максимальный вес, но первый – более дружелюбный сустав. Подбородок убивает твои запястья внизу.
Не беспокойтесь о догмах. Просто выберите то, что вам наиболее удобно. В большинстве случаев это будет вариант с кольцевым или нейтральным захватом, но если это не так – кого это волнует?
Хорошей новостью является то, что независимо от вашего выбора, будет существенный переход ко всем остальным версиям. Просто выберите один и продолжить. Удачи.
Отказ от ответственности: будьте осторожны при выполнении этой или любой другой рутины. Слушай свое тело внимательно. Если что-то плохо, просто остановитесь и оцените. NattyOrNot.com не несет ответственности за боль или травмы, вызванные тренировками, вдохновленными сайтом.
Стритлифтинг предназначен для людей, которые уже имеют базовый уровень подготовки. Стритлифтинг является следующим уровнем воркаута и может быть трудным для людей, которые только начали тренироваться.
ПРЕДПОСЫЛКИ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ СТРИТЛИФТИНГОМ: • Не менее 15 подтягиваний с хорошей техникой • Не менее 20 отжиманий на брусьях • Не менее 25 отжиманий от пола
Если человек способен выполнить это с идеальной техникой, он может начать тренировки по стритлифтингу. Подпишитесь на информационную рассылку, чтобы получить программу тренировок по стритлифтингу, а пока, мы предлагаем ознакомиться с программами по следующим направлениям: – Подтягивание с весом на максимум – Отжимание с весом на максимум – Многоповторные подтягиваниям с весом – Многоповторные отжиманиям с весом
Стритлифтинг даст возможность нарастить мышечную массу, какую вы когда-либо могли иметь. Поэтому, если вы овладели искусством воркаута, стритлифтинг должен стать вашей следующей целью.
Условия выполнения упражнений
Добиться максимальной эффективности от занятий гимнастикой можно лишь при соблюдении нескольких условий. Прежде всего, это касается временных ограничений для тренировок: делать упражнения нельзя при резком повышении температуры тела, острых болях в шее и сильном головокружении. Также стоит отказаться от занятий при носовых кровотечениях. Абсолютных же противопоказаний гимнастика Шишонина не имеет, и после нормализации самочувствия можно без опасений приступать к упражнениям.
При острых болях в шее гимнастикой заниматься нельзя
А теперь об основных правилах:
- выполнять упражнения нужно в полном объеме, каждый день, уделяя занятиям 20-25 минут. Для повышения результативности можно заниматься дважды в день на протяжении месяца. В дальнейшем достаточно тренироваться раз 3 дня, чтобы поддерживать шейные связки и мускулы в форме;
- выполняя движения, обязательно следить за дыханием и держать осанку, избегать резких наклонов, рывков, поворотов шеи;
- указанные в гимнастике позы следует удерживать некоторое время – на начальном этапе по 10-15 секунд, в дальнейшем – не менее 30 секунд;
- нагрузка должна быть постепенной, так что прилагать максимальные усилия на первых занятиях не нужно. Между упражнениями обязательно давать мышцам отдых минимум на полминуты.
Важно! Несмотря на легкость выполнения, гимнастика дает определенную нагрузку на мышцы, поэтому чрезмерное усердие на первых занятиях может обернуться резким ухудшением состояния больного. Особенно это касается пожилых людей и тех, у кого остеохондроз сопровождается осложнениями – повышенным давлением, мигренями, проблемами с органами дыхания и так далее.
В пожилом возрасте выполнять упражнения при остеохондрозе нужно очень осторожно
Боксерский бинт
К концу этой статьи вы должны знать все, чтобы забинтовать руки правильно с первого раза, а так же выбрать качественную пару бинтов, не тратя денег на некачественную продукцию.
Поставьте нам лайк в фейсбуке
Зачем мне доверять
За время моей спортивной карьеры, я тренировался в залах ММА, Муай Тай и бокса во многих странах мира, использовал множество различных бинтов для рук, как минимум от 12 разных брендов. Я использовал бинты и в тренировках, и в спаррингах. Я также опробовал ещё те бинты, у которых не было липучки и петли (старая школа), до новых брендов, которые вы можете купить, поэтому у меня есть довольно хорошее представление о том, что хорошо, а что нет. Эта статья — мой опыт: даст вам подробное руководство о том, как выбрать правильные бинты для рук.
Зачем использовать бинты
Хорошая пара бинтов для бокса / муай тай обеспечит защиту вашей кисти, пальцев и запястья при ударе. Никогда не надевайте перчатки, не намотав бинты, так как вы можете растянуть запястье, повредить суставы пальцев и причинить себе серьезный ущерб и выпасть из тренировочного процесса надолго. Правильная защита ваших рук является ключевым фактором, особенно если вы регулярно тренируетесь. Вот почему важно знать, как правильно бинтовать руки перед тренировкой. Хорошая пара (на самом деле несколько пар) бинтов для рук, помимо ваших боксерских перчаток, является самым важным элементом вашего снаряжения для Муай Тай. И поэтому вы должны купить ПРАВИЛЬНЫЕ бинты. Плохая пара бинтов будет тратить ваше время, плохо защищать и натирать суставы.
Лучшие Муай Тай — Боксерские бинты
Если вы хотите приобрести новую пару бинтов для рук, я советую вам брать эластичные хлопковые бинты. Это лучшие бинты для бокса и муай тай. Они чуть дороже хлопковых не тянущихся, но не стоят больших денег и их можно купить в любом спортивном магазине или же заказать через интернет.
Стойки для штанги
Стойки нужны, чтобы легче было пользоваться штангой, легче брать её в руки и ставить на место. Можно использовать чертежи и размеры для штанги, чтобы понимать, сколько места может занять вся конструкция вместе со стойками для штанги.
Обратите внимание!
FIFA 22 (PS4)Зачем нужны интерьерные куклы
- Как выбрать туфли, не выходящие из моды?
Изготовление блинов для штанги
Изготовление блинов для грифа не сложное дело, так как для блинов подойдут даже обычные пластиковые бутылки. Эти бутылки нужно заполнить чем-то тяжелым, это может быть и цемент, и песок и камни, и даже простая вода. То, чем будут заполнены бутылки зависит только от того, какой вес нужен, большой или нет.
Использовать можно 1,5 литровые бутылки, а так же и 2 литровые, всё зависит от желаемого веса. Чтобы сделать такие блины, достаточно заполнить их желаемым содержимым, а потом надеть на концы грифа и надёжно прикрепить их скотчем.
Рокки (1976)
Тренировка:
- Бег.
- Бег по ступенькам вверх (у Рокки было 72 ступеньки вверх к Филадельфийскому музею искусств).
- Скоростная работа с боксёрской грушей.
- Отжимания на одной руке.
- Отжимания с хлопками.
- Пресс, подъём туловища («римский стул»).
- Боксирование с большой грушей.
- Спринт.
Ежедневная дистанция, которую пробегал Рокки, составляла 48 километров. Серьёзно. Журнал «Филадельфия» делал специальные подсчёты, согласно которым Рокки пробегал за эту сцену в фильме около 48 километров плюс ступеньки к музею. 
Скоростная работа с боксёрской грушей
Пресс, подъём туловища («римский стул»)
Саундтрек к тренировке: Bill Conti — Going The Distance.
Жир на спине: причины у женщин и мужчин
Как правило, отложения со складками в зоне спины появляются у людей, ведущих сидячий и малоподвижный образ жизни, страдающих лишним весом.
«Причина этого явления глубже, чем может показаться на первый взгляд, — говорит Юлия Маленчук, эксперт X-Fit в России. — В большинстве случаев эти люди испытывают еще и те или иные проблемы с поясницей, вызванные слабостью мышц спины. Слабые мышцы не могут обеспечить достаточную поддержку и стабилизацию поясничного отдела. Поэтому наше тело, стремясь защитить позвоночник, накапливает жировые отложения в его области, чтобы обеспечить хоть какую-то стабилизацию». Поэтому только лишь корректировкой питания и уменьшением жировой прослойки проблему не решить: даже если жир уйдет, функциональная проблема мышц останется. Более того, могут добавиться проблемы с осанкой и заболевания позвоночника.
Однако и отдельные «упражнения, чтобы убрать спину» (именно в таких выражениях занимающиеся порой запрашивают у тренера программу тренировки) сами по себе не помогут. Как мы только что сказали, причина в том, что мышцы спины и поясницы не могут выполнять свою работу. Значит, необходимы:
- Силовые и функциональные упражнения: тяги, баланс и т.п.
- Правильное питание, чтобы уменьшалась жировая прослойка.
- Кардиотренировки, чтобы создать энергетический дефицит.
Так вы, с одной стороны, уберете причины, по которым жир откладывается, а с другой, поможете ему сгореть.
Материалы для изготовления штанги и стойки
- Деревянная или железная основа для грифа.
- Пластиковые бутылки для изготовления блинов.
- Любой наполнитель для бутылок.
- Цемент, если нужен большой вес.
Чтобы конкретно увидеть самодельную штангу, нужно зайти на любой сайт и посмотреть фото самодельных штанг, это поможет лучше понять процесс работы над конструкцией.
