Регулярно выполняйте позу Вирасану и ваша осанка станет безупречной

Намасте, дорогие друзья! Я все еще в Индии, и продолжаю от сюда писать свой цикл статей, о лучших медитативных позах. Индия не перестает радовать и удивлять меня своими красками и праздниками. Буквально на днях завершился большой праздник Джанмаштами, день явления Господа Кришны, который широко празднуют по всей Индии и особенно в Святых местах. В одном из таких мест я и нахожусь. Это городок Удупи, в штате Карнатака, который известен своим древним храмом Кришны, который основал Мадхавачарья. Сегодня в статье, подробное описание техники выполнения позы Героя — Вирасана, ее польза и противопоказания, а так же видеоурок для новичков. Я не с проста упомянул о Мадхавачарье, так как, предание гласит, что он был воплощением Ханумана. А Вирасану, иногда называют позой Ханумана, хотя традиционно, под позой Ханумана чаще всего подразумевают другую асану, которая не относится к числу сидячих поз для медитации. Итак начнем:

Техника выполнения

Источник фото: instagram @yogavesna

1. Необходимо сесть на коленки и сжать их вместе.
2. Стопы развести врозь на ширину плеч.
3. Выдохнуть и сесть ягодицами на пол. Стопы при этом располагаются по бокам от бедер, а икры рядом с наружной стороны. Пальцы ног «смотрят» назад.
4. Спина прямая.
5. Ладони необходимо разместить на коленях так, чтобы они смотрели вверх.
6. Пальцами на двух руках сделать гьяна-мудру. Для этого соединяют кончики большого и указательного пальцев, а остальные выпрямляют.
7. В данном положении можно находиться длительный промежуток времени, если нет проблем со здоровьем. Не нужно напрягаться. Дыхание глубокое.
8. Можно окончить гьяна мудру, положить ладони на колени, сделать выдох и переплести пальцы. Далее совершить вдох и вытянуть руки над головой (внутренняя сторона ладошек вверх). Так замереть на полминуты или одну минуту с глубоким дыханием. С выдохом опустить руки на наружную сторону стоп. Совершить наклон и прикоснутся к коленям подбородком. Задержатся в такой позе около минуты, дыша спокойно. Затем сделать вдох, подняться и расслабиться.
9. При выходе из позы Героя нужно поднять таз и опираясь на колени, встать, выпрямляя ноги.

Смежные асаны

Асана героя является базовой для различных дыхательных практик, включая технику дыхания уджайи пранаяма и дыхание огня бхастрика пранаяма. Чтобы практиковать дыхание уджайи, сначала примите позу героя. Закройте глаза и расслабьтесь. Пусть ваше дыхание станет ритмичным. Представьте, что вы дышите с помощью горла, втягивая и выдыхая не ноздрями, а задней стенкой горла. Аккуратно сожмите горло, чтобы в задней его части появился легкий храп, как у спящего ребенка.

Чтобы практиковать дыхание огня, сначала примите позу героя. Закройте глаза и расслабьтесь. Вдохните через нос быстро, как будто что-то нюхаете. Затем сразу же выдохните так же быстро. Представьте, что вы дышите животом. Выпятите живот, чтобы вдохнуть, втяните его, чтобы выдохнуть. Повторите. Практикуйте несколько подходов по десять вдохов.

Асана героя также является базовой для широкого спектра практик мудра (чин мудра и джняна мудра, «вызов энергии» (прана мудра), «закрытие семи врат» (шанмуки мудра), «осознание внутреннего пространства» (акаши мудра).

Рекомендуем посмотреть руководство по выполнению позы голубя в йоге и асаны собака мордой вниз, там же вы узнаете о их полезных свойствах для здоровья.

Особые примечания и рекомендации

В позе Героя бывает трудно сесть ягодицами на пол из-за того, что на колени и голеностопные суставы идет сильное давление. Для того, чтобы облегчить выполнение можно сделать следующие действия:

• Свернуть небольшое одеяло и положить его под ягодицы. Это позволит правильно распределить вес тела. Для совершенствования выполнения нужно уменьшать толщину одеяла.
• Стопы можно расположить горизонтально, если не получается отогнуть назад.
• Когда трудно выпрямить тело, нужно упереться ладошками в коленки и прижаться паховой областью вниз, что поможет туловищу вытянутся от основания таза.
• При неприятных ощущениях в районе голеностопных суставов, можно подложить одеяло под стопы.
• Если возникло болевое ощущение в области колен, то необходимо выйти из положения, упираясь ладонями о пол, сесть на пятки.

Особенности вирасаны

Асану начали практиковать еще в древности. Книги восточных воинов описывают вирасану, как обязательную практику перед битвой. Она укрепляет тело и дух, делает Вас воином, придает мужества, отваги, смелости.

Если Вы практикуете медитацию, садхану, то поза героя сделает практику более полной и законченной.

Йоги, буддийские мудрецы, духовные искатели ежедневно выполняют вирасану, делают свой ум крепче, а волю сильнее. Асана считается легкой, то есть выполнять ее могут люди без специальной подготовки.

Относится к мужским практикам, укрепляет мужские гормоны. Но многие женщины также практикуют вирасану.

Асана известна во многих культурах, поэтому в разных источниках описаны разные способы, техники выполнения. Они отличаются сложностью, подключаемыми группами мышц. Можно выбрать подходящую. Рассмотрим некоторые методики.

Польза асаны в йоге

Если правильно и регулярно выполнять данную асану, то можно избавиться от болей в коленях, откорректировать свод стоп и даже вылечить плоскостопие. Также поза благоприятно влияет на мышцы бёдер, суставы ног и формирует осанку.

Асану допустимо делать после приема пищи, она способна уменьшать чувство тяжести в животе.

Дополнительные эффекты от регулярной практики:

• улучшение пищеварения;
• борьба с мигренью;
• устранение напряжения с ног;
• помощь в избавлении солевых пяточных шпор;
• способствование избавлению от подагры.

Описание позы героя Вирасана

Поза героя в йоге также называется Вирасана. Это слово из взято Санскрита. Слово асанапереводится, как «поза». С первого взгляда может показаться что это несложная позиция, которая не требует дополнительной концентрации и соблюдения каких-либо тонкостей. Однако опытные мастера скажут, что поза победителя в йоге считается достаточно сложным элементом, который имеет некоторые хитрости и подводные камни. Она помогает восстановить психологическое спокойствие, расслабить мышцы, задать настрой на совершение каких-либо дел.

Вариации

Супта вирасана

Супта вирасана – ее еще называют поза спящего героя. При ее практике растягиваются мышцы спины, живота и талии, налаживается пищеварение и оказывается благотворное влияние на кислотный баланс желудка. Также улучшается кровообращение нижних конечностей, что способствует уменьшению отеков и варикозного расширения вен.

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Алгоритм выполнения:

1. Нужно сесть на колени и ладошками обхватить лодыжки двух ног.

2. Выдыхая, отклонить тело назад так, чтобы лопатки и поясница расположились на полу. Локти и предплечья и затылок должны при этом лежать на полу.

4. После этого руки вытянуть над головой ладошками вверх и замереть в такой позиции на 30-60 секунд. Если такое положение удобно, то можно пролежать и дольше в нем со спокойным дыханием.

5. Важно чтобы плечи, ягодицы и колени лежали на полу, лопатки были втянуты внутрь, а грудь расширена.

6. Для выхода с асаны необходимо обхватить лодыжки ног, и опираясь локтями, поднять голову и туловище.

7. Далее сесть в позу Героя.

Адкхо мукха вирасана

Эта асана еще называется позой Героя лицом вниз. Она вытягивает позвоночник и мышцы спины. Находиться в ней лучше всего не менее трех минут.

Важно тянуться макушкой вперед, а таз хорошо зафиксировать и не поднимать. Если таз все-таки отрывается от пяток, то можно подложить под ягодицы одеяло.

Руководство к выполнению:

1. Исходное положение на коленях при этом большие пальцы касаются друг друга, а сами колени на ширине бедер.
2. Далее необходимо сесть ягодицами на пол.
3. Копчиком нужно опираться на пятки. Если это сделать не выходит, можно положить блок из пенопласта, чтобы опереться на него.
4. Далее нужно вытянуть туловище вперед и положить лоб на пол. Руки вытянуть вперед ладонями на полу. Колени расставлять слишком широко не нужно.
5. Задержаться в асане 1-3 минуты.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Преимущества

Асана героя изменяет кровообращение в области живота и бедер, что, по словам Сарасвати, предотвращает развитие грыжи, препятствует образованию отложений, улучшает пищеварение, уменьшает повышенную кислотность, лечит язвенные болезни, уменьшает спазмы при менструации и позволяет контролировать сексуальное влечение. Практики позы героя имеют массу преимуществ и минимум противопоказаний. Эту позу могут практиковать практически все, кроме девушек в положении, для которых есть отдельный комплекс асан йоги для беременных, в ней можно медитировать или учиться правильно дышать.

Поскольку данная асана естественным образом распрямляет позвоночник и препятствует развитию сутулости, это улучшает осанку. Польза в том, что в этой позе можно находиться длительное время без появления болей в спине. Сарасвати называет позу героя «лучшей медитационной асаной» для людей с болью по ходу седалищного нерва, ее можно выполнять вместе с упражнениями для укрепления поясницы в домашних условиях.

Эта легкая восстанавливающая поза расслабляет и снимает стресс. Она включает внешнее вращение бедер, которое снимает мышечное напряжение. В сочетании с медитацией она имеет огромное количество преимуществ: повышение концентрации внимания, снижение тревожности, укрепление иммунитета, повышенное чувство благополучия, улучшение памяти, снижение артериального давления и увеличение продолжительности жизни.

Часть третья комплекса против варикоза

Не выходя из позы березки, которой заканчивается вторая часть комплекса, проделайте уддияна-бандху — втяните живот вовнутрь и вверх, под ребра. Затем мула-бандху — втяните мышцы тазового дна. В таком положении оставайтесь настолько долго, насколько вам это комфортно.

Следующие упражнения — уддияна-бандха и мула-бандха — выполняются в позе бабочки лежа. На этом комплекс заканчивается.

Этимология и происхождение [ править ]

Название происходит от санскритского слов वीर вира

означает «герой», и आसन
асана
означает «позу» или «место»;
супта
(सुप्त) означает «полулежа». [2] [3]

Название вирасана является древним, оно встречается в Патанджалайогашастравиварана

8-го века (2.46-48) и в
Васиштхасамхите
13-го века (1.72), но в этих текстах есть описание сиденья для медитации со скрещенными ногами. [4] Современная поза на коленях встречается в текстах 20-го века, таких как
Свет о йоге»
Б.К.С. Айенгара ; [5] он также упоминается в текстах Аштанга Виньяса Йоги (например, Maehle 2011, который рекомендует его для удлинения четырехглавой мышцы). [6]

Исследователь йоги Марк Синглтон отмечает, что поза, похожая на Супта Вирасана, была описана в датском тексте Нильса Буха « Примитивная гимнастика

» в начале 20 века . Свами Кувалаянанда включил Супта Вирасану в свою систему упражнений в 1920-х годах, откуда ее перенял влиятельный учитель йоги Тирумалай Кришнамачарья . [7]

Отстройка позы:

• Приподнимите корпус вверх и расположите его вертикально.
• Проверьте, что угол в левом колене – 90 градусов или больше, чем 90 градусов. Большую часть веса переносите на правую (стоящую сзади) ногу.
• Уберите прогиб в пояснице, подкручивая копчик вниз, а лобковую кость вверх.
• Передние нижние рёбра спрятаны внутрь живота. Лопатки направлены друг к другу. Макушкой тянется вверх.
• Втягивайте пупок, сохраняя пресс сильным.
• Поднимите обе руки вверх, потянитесь пальцами рук к потолку. Проверните трицепсы внутрь, к центру, а бицепсы наружу. Опустите плечи и лопатки вниз.

Важно: Это симметричная асана. Выполните всю последовательность действий с другой стороны.

Вирабхадрасана 3

Исходное положение:

• Тадасана;
• Адхо Мукха Шванасана;
• Уткатасана;
• Вирабхадрасана 1;
• Натараджасана (простая);
• Эка Пада Уттанасана;
• Паривритта Ардха Чандрасана.

Отстройки позы:

• баланс на одной ноге;
• прямая опорная нога;
• руки вытянуты вперед,
• в стороны;
• корпус параллельно полу;
• таз закрыт; вытянутая задняя нога параллельно полу.

Упрощения:

• ладони перед грудью;

• ладони в стороны;
• ладони назад согнутое колено опорной ноги.

Правки:

• закрывать таз;
• выравнивать корпус;
• выравнивать линию рук и ног;
• при необходимости предлагать упрощенный вариант.

Миф про Вирабхадру

Санскритское название асаны — Вирабхадрасана, что в переводе означат «поза благого воина». И звали его, согласно преданиям, Вирабхадра. Этот могучий, многорукий и владеющий различными оружиями господин – образ самого Шивы. В порыве ярости он вырвал локон своих волос и бросил их на землю, так появился Вирабхадра.

Что этому предшествовало? Есть несколько вариантов этого мифа, но все сводится к одному. Первая жена господа Шивы – Сати — пришла на праздник жертвоприношения к своему отцу Дакше. Одна, Шиву он не пригласил. Сати не смогла вынести это унижение и бросилась в жертвенный огонь. Когда Шива узнал о гибели жены, он рассвирепел. Из его упавших на землю волос восстал Вирабхадра и со своим войском пошел против Дакши. Он наказал непочтительного отца, обезглавив его.

Вот такое предание. Теперь, выполняя позу воина, мы сможете прочувствовать всю ее мощь, ощутить волю к достижению цели.

Поза воина состоит из трех частей:

• Вирабхадрасана I
• Вирабхадрасана II
• Вирабхадрасана III

Каждую из них можно выполнять отдельно друг от друга. Но будет лучше, если во время своей практики вы соедините все три части позы героя. Но сначала разберем пользу и вред этих упражнений.

Показать еще

Распространённые ошибки:

• Ошибка: Перенос веса на внутреннюю часть стопы.

Не заваливайте внутрь свод стоящей впереди стопы. Старайтесь приподнимать его. Плотно прижимайте к полу основание стопы под большими пальцами ног и под мизинцами, а также внутреннюю и внешнюю поверхности пятки. Разводите пальцы ног в стороны.

• Ошибка: «Провисание вниз».

Не старайтесь увести таз как можно ниже к полу. Наоборот отталкивайтесь ногами от пола, преодолевая гравитацию.

Подсказка: Не старайтесь произвести впечатление на своих соседей по коврику. Они заняты произведением впечатления на вас и не смотрят по сторонам. Помните, Вирабхадрасана 1 ­­– это не шпагат.

• Ошибка: Переразгибание поясницы.

Не допускайте излишнего прогиба в пояснице. Подворачивайте копчик вперёд – это позволит отстроить поясничный отдел правильным образом.

• Ошибка: Острый угол в колене.

Не допускайте возникновения острого угла согнутом колене: следите, чтобы колено не выходило за линию большого пальца ноги. Голень и бедро перпендикулярны друг другу.

• Ошибка: Запрокидывание головы назад.

Не запрокидывайте голову. Тянитесь макушкой вверх, направляя взгляд перед собой.