Берпи (бурпи, burpee) – легендарное кроссфит упражнение

Поделиться:

Берпи (оно же бурпи, burpee) – легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным. Его или обожают или ненавидят всем сердцем. Что это за упражнение и с чем его едят – расскажем далее.

Сегодня мы разберем его по косточкам – расскажем про:

• Правильную технику выполнения берпи, которая будет полезна и новичкам и уже тем, кто когда-то его делал;
• Пользу берпи для похудения и сушки;
• Отзывы атлетов об этом упражнении и многое другое.

Определение и перевод

Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) – дословно “упор присев” или “отжимания”. Словари дают пояснение – это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.

Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи – правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.

Берпи – это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок. Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног. Бурпи – это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.

© logo3in1 — stock.adobe.com

Преимущества

Берпи имеет много плюсов, а именно:

• Упражнение не требует инвентаря и больших площадей, поэтому может выполняться в любом месте.
• Укрепление мышечных групп всего организма.
• Ускорение обмена веществ.
• Расходование большого количества энергии (сжигание калорий).
• Развитие силы 29 парных мышц, расположенных в области живота, таза, нижней части спины.
• Развитие гибкости, скоростных и силовых качеств.
• Улучшение координации движений, работы сердца, легких и сосудов.

Польза и вред от берпи

Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Польза

Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями – оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку – какая польза от берпи?

• Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.
• Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
• Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
• Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
• Развивается скорость, координация и гибкость.
• Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
• Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
• Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Вред

Безусловно у burpee есть и негативные стороны – их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:

• Серьезная нагрузка практически на все суставы организма. В основном колени. Но также, если бессознательно “плюхаться” на руки в положение упор лежа, то есть вероятность травмировать и запястья. В идеале упражнение лучшего выполнять на прорезиненной поверхности.
• У многих портится настроение, узнав о том, что burpee включили в WOD.

Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.

Каких результатов удастся достичь через месяц, если делать 50 берпи в день?

Как уже косвенно говорилось, добиться особых видимых результатов не удастся. Человек, выполняя 50 берпи, не разовьет мускулатуру, не сожжет жир до той степени, чтобы это будет заметно в зеркале, и не сделает мускулатуру рельефной. Следует понимать, что жиры начинают гореть по истечению первых двадцати минут тренировки. Также 50 берпи в день не сделают человека намного сильнее и выносливее. Максимум, на что можно рассчитывать, так это на эффекты, схожие с ежедневной оздоровительной зарядкой. Но только в отличие от берпи, такая зарядка полезна большинству, а вот к берпи некоторые имеют противопоказания.

Как правильно делать берпи?

Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.

Стоит сказать, что существует масса разновидностей burpee. В этом разделе мы разберем классический вариант исполнения. Как только вы научитесь делать его, с остальными у вас наверняка не будет проблем.

Пройдемся по технике выполнения берпи шаг за шагом.

Шаг 1

Исходное положение – стоя. Затем садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол – руки на ширине плеч (строго!).

Шаг 2

Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.

Шаг 3

Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.

Шаг 4

Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.

Шаг 5

И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги – это одно движение.

Шаг 6

И завершающий штрих – вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.) Ни в коем случае нельзя сутулиться – спина должна быть прямой.

Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:

Противопоказания к выполнению

Берпи — очень эффективное упражнение, которое многие стараются включить в свою тренировочную схему. Но при этом важно не забывать о противопоказаниях к его выполнению. Делать берпи не рекомендуется, если:

• у вас имеются проблемы с суставами;
• хронические патологии сердца и сосудов;
• избыточная масса тела, превышающая норму более чем на 30%;
• предрасположенность к варикозному расширению вен;
• беременность или период, включающий первые 2-3 месяца после родов.

При наличии противопоказаний к высокоинтенсивному тренингу, обратите внимание на низкоударные вариации выполнения упражнения. Ведь избавиться от лишних килограммов и привести тело в форму можно и без интенсивных нагрузок. Не стремитесь к красоте в ущерб собственному здоровью.

Сколько калорий сжигает берпи?

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Расчет брался из следующего расхода калорий на 1 бурпи = 2,8 при темпе от 7 упражнений в минуту. То есть если следовать этому темпу, то средний тем сжигания калорий во время берпи будет 1200 ккал/в час (при весе в 90кг).

Видео о том, как эффективно сжигать жир с помощью бёрпи – 5 способов на видео:

Программа тренировок

Наиболее распространенная вариация схемы для улучшения показателей силы и выносливости, а также полноценного освоения берпи — это постепенное увеличение числа повторений. Начать следует с небольшого количества упражнений в день. Со временем довести их число до требуемого, которое вы сами себе зададите в качестве цели. Например, выполнить 50 повторов без передышки. Ниже представим краткую таблицу со схемой выполнения берпи на месяц:

Для выполнения подберите оптимальную вариацию берпи, соответствующую вашей физической подготовки. В процессе постарайтесь наращивать не только количество повторений, но и уровень сложности. Но при этом не забывайте, что тренировки не должны навредить вашему здоровью.

Дыхание во время упражнения

Для многих спортсменов основным затруднением является дыхание во время берпи. Ведь не секрет, что сложнее всего по началу делать это упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Как быть в этой ситуации? Как правильно дышать при берпи, чтобы выполнять его максимально эффективно для организма?

Опытные спортсмены рекомендуют соблюдать следующий режим дыхания:

1. Упал (режим упор лежа на руках) – вдох/выдох -> делаем отжимание
2. Подносим ноги к руками -> вдох/выдох -> делаем прыжок
3. Приземляемся, встаем на ноги -> вдох/выдох

И так далее. Цикл продолжается. То есть на одно burpee – 3 фазы дыхания.

История

Упражнение зародилось в Америке в конце 30-х годов. Изобрел берпи физиолог Royal H. Burpee как тест для мужчин, которых набирали для службы в армии. Считалось, что новобранец находится в отличной физической форме, если он смог сделать за одну минуту 40 берпи без прыжка. И сейчас это упражнение – часть подготовки военнослужащих по всему миру. Оно входит в программы тренингов профессиональных спортсменов, а также людей, которые обязаны, ввиду своей профессии, иметь хорошую физическую подготовку (пожарные, спецназовцы и др.).

Сколько нужно делать берпи?

Сколько раз нужно делать берпи зависит от той задачи, которую вы перед собой ставите. Если оно – часть комплекса, то одно количество, если вы решили посвятить тренировку только этому упражнению, то другое. В среднем за 1 подход для новичка будет неплохо сделать 40-50 раз, для уже опытного атлета 90-100 раз.

Нормальным темпом для берпи для тренировки будет не менее 7 раз в минуту.

Рецепты для здорового питания

Запеченные груши в духовке

• 0,5 г Белки
• 0,4 г Жиры
• 11,5 г Углеводы
• 46 kcal

30 мин.

• #вегетарианское блюдо
• #груши
• #десерт
• #диетическое
• #завтрак
• #изюм
• #йогурт
• #мед
• #низкокалорийное
• #овсянка
• #перекус
• #сахарный песок
• #сливочное масло

Другие рецепты

Распространенные ошибки

При выполнении данного комплекса упражнений новички часто допускают следующие ошибки:

• Начинают тренировку без разминки;
• Не соблюдают правильное питание или выполняют тренировку после приема пищи;
• Работают до полного изнеможения;
• Не восстанавливаются полностью.

Не советую истязать себя ежедневно по 2 раза: утром и вечером. Так ваш организм просто не будет успевать восстанавливаться после полученной нагрузки. Для новичков лучше начать с тренировки 3 раза в неделю. Далее постепенно увеличивайте нагрузку.

Рекомендую заниматься через день.

Варианты с дополнительной нагрузкой

Если организм привык к нагрузке, упражнение нужно видоизменить и усложнить. Берпи можно выполнять в следующих вариациях:

• С запрыгиванием на коробку.
• С отжиманиями классическими и отжиманиями волной.
• С подтягиваниями.
• С бегом на месте.
• С выходом на кольцах.
• С подъемом носков к перекладине.

При разном уровне подготовки предполагаются разные нагрузки.

Новичкам нужно делать двухминутные сессии в четырех походах. Отдых между подходами не должен превышать одной минуты.

При среднем уровне подготовки делать двухминутные сессии в шести подходах. Отдыхать между подходами одну минуту.

Тренированные атлеты должны делать трехминутные сессии в шести подходах и отдыхать между подходами одну минуту.

Самые опытные должны делать трехминутные сессии в шести подходах, отдых между подходами составляет 30 секунд.

Особенности

Чтобы берпи оказалось эффективным, нужно знать некоторые нюансы, а именно:

• Движения следует выполнять одно за другим без отдыха в форме суперсета.
• Стараться выпрыгивать как можно выше.
• Делать короткие (по полторы минуты) сессии и стараться вместить в них максимальное количество повторений за это время.
• Чтобы лучше разогнать метаболизм, нужно делать берпи утром.
• Важно правильное дыхание. Опускаясь — вдохнуть, при отжимании – выдохнуть, при подъеме – вдохнуть, при прыжке – выдохнуть.
• Силовые тренировки нужно сочетать с упражнениями для сердечно-сосудистой системы (кардио).
• При недостаточной подготовке нужно делать не полный цикл, а укороченный – без прыжка.

Зумба

Пожалуй, самый приятный способ сбросить вес — это зажигательная латиноамериканская зумба. За 30 минут вращений животом и бедрами под ритмичную музыку улетучится около 200 ккал. Однако, все зависит от массы тела. Чем она больше, тем больше калорий можно сжечь.

Интервальная тренировка — еще одна из привлекательных особенностей зумбы. Высокая и умеренная нагрузки чередуются между собой. Это позволяет сжечь больше калорий, чем физическая активность средней интенсивности.

Можно ли делать каждый день

Как часто стоит тренироваться – зависит от индивидуальных особенностей и занятости человека. Для сравнения: по данным ученых Канадского университета Квикс, 4-х минутное берпи сжигает такое же количество калорий как получасовой бег на дорожке.

При желании выполнять упражнение возможно хоть каждый день. Зато результаты будут достигнуты намного быстрее, тем более что это менее утомительно, чем по часу бегать. Первое время будет ощущаться много дискомфорта, так как важно сосредоточиться и отработать технику. Во время упражнения повышается пульс, учащается дыхание. Все это следствия малоподвижного образа жизни. Но уже через пару недель все это проходит, и можно будет наблюдать первые результаты.

Берпи – высокоинтенсивное упражнение, при котором сжигается большое количество калорий. Поэтому если делать его каждый день, то результативность увеличится более чем на 40%.