Упражнение «Лесенка» с использованием подтягиваний, отжиманий и приседаний: варианты выполнения, польза

19 сентября 2022 Admin Главная страница » Советы и рекомендации

Узнайте, как при помощи простого способа тренировки увеличить силу, нарастить мышечную массу и сжечь лишние жировые отложения.

Многие парни в детстве играли в спортивную игру Лесенка, обычно её используют в подтягиваниях на турнике, отжимания на брусьях и от пола.

Однако редко можно увидеть её выполнение в тренажёрных залах, хотя полезно было бы её внедрять для разнообразия в тренировку, чтобы избежать монотонного графика упражнений.

ЛЕСЕНКА – это выполнение упражнения с весом собственного тела или с одинаковым отягощением 2 или более людьми. Подходы выполняются сразу, когда последний человек закончил упражнение.

Что такое упражнение «Лесенка»?

Под этим названием понимают комплексное выполнение упражнения, при котором каждая последующая серия выполняется с бо́льшей нагрузкой, чем предыдущая, за счет увеличения числа повторений. Например, спортсмен выполнил одно отжимание на брусьях, после небольшого отдыха ему уже необходимо выполнить два отжимания, затем, три и так далее. Название «Лесенка» можно понять интуитивно, поскольку роль «ступенек» в нем играет постоянно увеличивающееся количество повторений физического упражнения.

Вам будет интересно:Что нужно для фитнеса: 10 советов новичку

Отметим, что рассматриваемый тип тренировок отличается от так называемой Пирамиды, поскольку в последней увеличивается вес спортивного снаряда с каждым последующим выполнением упражнения, в «Лесенке» же происходит увеличение лишь числа повторений, вес при этом остается неизменным.

Программа подтягиваний

В основе любого метода увеличения количества подтягиваний лежит прогрессия нагрузки. Без прогрессии нагрузки не будет результата. Представьте, что вы постоянно на каждой тренировке выполняете одно и то же количество повторений и подходов. Как думаете, что будет происходить? Верно, вы будете топтаться на одном месте. Поэтому, любая программа подтягиваний или метод для увеличения количества подтягиваний основана на принципе прогрессии нагрузки.

Один из самых простых и эффективных способов увеличить количество подтягиваний на турнике является занятие по программе подтягиваний, согласно которой вы будете на каждой неделе будете выполнять на 2 подтягивания больше, чем на предыдущей (см. рис).

Обратите внимание, что данная программа подтягиваний предназначена для тех, кто изначально может подтянуться не менее 15 раз за один подход. Однако, вы можете легко подкорректировать данную программу тренировок под себя.

Надеюсь, теперь вы знаете как увеличить количество подтягиваний на турнике. Выбирать какой способ или программу подтягиваний для этого использовать только вам. Желаю удачи и скорейшего достижения цели, друзья!

Какие виды «Лесенке» бывают?

Приведенное выше определение относится к так называемой восходящей «Лесенке», поскольку количество повторений в каждой серии возрастает. Если же начинать выполнять физический комплекс с серии из большого количества повторений (например, 10), а затем уменьшать это число с каждым последующим подходом, тогда говорят о нисходящей «Лесенке».

Любые другие разновидности этого тренировочного комплекса являются комбинацией восходящей и нисходящей «Лесенки». Так, часто выполняется комплекс, при котором сначала увеличивается число повторений упражнения в серии до определенного значения, а затем уменьшается до исходного числа. Еще одним видом «Лесенки» являются многократные повторы вверх-вниз, такой вариант принято обозначать латинской буквой W с указанием максимального количества «ступенек», например, W8.

Упражнение «Лесенка» чаще всего используют во время занятий на перекладине, при отжиманиях от пола, а также во время приседаний. Рассмотрим каждый из названных видов упражнений с учетом выполнения его в форме «Лесенки».

Инструкция по сборке модульной лестницы своими руками

Ходьба на беговой дорожке для похудения: как правильно ходить, чтобы были польза и эффективность?

Вам потребуются круглые металлические трубы с толстыми стенками. Сделать их самостоятельно вряд ли получится, поэтому лучше приобрести их в специализированной организации. Эти трубы пойдут на модули.

Также потребуется хорошие прочные трубы, из которых вы будете делать несущие опоры.

Ступени вы можете самостоятельно выпилить из древесины либо заказать в организации, работающей по данному профилю. То же касается и заготовок для балясин и перил. Вы можете выпилить их самостоятельно либо купить готовые элементы в магазине. Кроме того, вам потребуется сварочный аппарат, а также цемент, вода и песок для изготовления бетонного раствора.

Процесс монтажа каркаса модульной системы

1. Нарежьте трубы в соответствии по имеющимся размерам, используя болгарку.
2. Приварите прямоугольную профтрубу к круглой с двух сторон от разреза, стяните при помощи болтов. Это обеспечит конструкции необходимую прочность.
3. Отрезок тонкой трубы вставьте в толстую, стяните болтами.
4. По этой схеме изготовьте необходимое количество модулей. Финишный и стартовый модули будут несколько отличаться. К ним следует дополнительно приварить металлическую площадку, при помощи которой модуль будет прикрепляться к перекрытию анкерами.

Монтаж модульной лестницы

• Промажьте модули изнутри при помощи масла или смазки WD-40.
• Установите стартовый модуль на пол, подстелив под него фанеру или гофрокартон.
• Вставляйте элементы один в один, как будто собираете колонну. Финишный модуль закрепите таким образом, чтобы последняя ступень оказалось вровень с полом второго этажа. Для работы используйте строительный уровень.

• Начинайте аккуратно раздвигать каркас. Вы не повредите имеющееся у вас напольное покрытие, если, как мы рекомендовали выше, подстелили под нижний модуль фанеру. Придайте каркасу необходимую форму.
• Далее приступаем к изготовлению вертикальных стоек. Будет очень хорошо, если вы смонтируете их на фундамент. Замесите цемент с песком в пропорциях 1:2. Залейте полученной бетонной смесью приямки, предварительно установив туда опоры. Если нет возможности залить фундамент, прикрепите площадку стартового модуля к полу при помощи нескольких анкеров.
• После высыхания бетонного раствора прикрепите собранный металлический каркас к вертикальным опорам, используя болты.
• Последним крепится стартовый модуль. Если ваш пол из бетона, делайте это при помощи анкеров. Если установка каркаса осуществляется на деревянное покрытие, используйте глухари с резьбой, аналогичной резьбе шурупов.

Монтаж ступенек

1. Воспользовавшись строительным уровнем, прикрутите фланцы для крепления ступеней к собранным модулям.
2. На фланце уложите ступени, разметьте места для крепежей.
3. В указанных точках просверлите отверстия.
4. Прикрепите ступеньки на фланцы при помощи глухарей или других крепежных элементов.

Установка поручней

Если вы приобрели в магазине готовые балясины, которые имеют в диаметре 25мм, следуйте данной инструкции:

1. Отмерьте от края ступени 5 см, просверлите отверстие, равное диаметру балясины.
2. Вставьте балясину в данное отверстие и выровните и ее по уровню.
3. На нижней ступеньке отметьте точку, на которую приходится центр балясины. И просверлите дырку диаметром 5 мм. Она необходима для крепления болтом.
4. Вставьте балясину в заготовку и закрутите болт на нижней ступени.
5. Аналогичным образом установите все балясины.
6. Прикрепите поручень к балясинам саморезами. Готовые модели снабжены специальными пазами для этого.

«Лесенка» на турнике

Пожалуй, это самый популярный спортивный снаряд, с использованием которого практикуют рассматриваемый тренировочный комплекс. Для выполнения упражнения «Лесенка» на турнике помимо самой перекладины, нужны несколько спортсменов (2-6), в идеале 3-4.

Выполняется оно следующим образом: первый спортсмен делает одно подтягивание, затем, второй спортсмен также делает одно подтягивание и так далее по очереди до тех пор, пока она не дойдет до первого спортсмена снова, тогда он делает два подтягивания, затем, второй атлет делает это число подтягиваний, третий и так далее. При этом соперникам заранее необходимо обговорить вопрос максимального числа подтягиваний («ступенек лесенки»). Побеждает тот, кто выполнит упражнение согласно описанным правилам.

Отметим, что в описанном варианте «Лесенки» для тренировки на турнике, спортсмен отдыхает до тех пор, пока до него не дойдет очередь, именно поэтому количество соперников 3-4 является оптимальным, в любых других случаях время отдыха будет либо слишком маленьким, либо слишком большим.

Точно также можно выполнять «Лесенку» нисходящую или другие ее виды.

Вариация рассматриваемого упражнения на перекладине заключается в использовании различных хватов (снизу, сверху, широкий, узкий и др.) на каждой последующей «ступеньке». Разные хваты помогают проработать различные мышечные группы. При выполнении подтягиваний в основном вовлекаются в работу мышцы рук (бицепсы, предплечья) и спины.

Пять простых упражнений на лестнице для тех, кто хочет «ножки, как у дженнифер»

Стройные ножки не всегда дар природы, но этого можно добиться благодаря правильным и усердным тренировкам Лето — пора шорт и коротких юбок, но позволить себе мини решится далеко не каждая женщина. Если природа не одарила вас стройными ножками, не расстраивайтесь: даже обладательница самых сексуальных и соблазнительных ног в мире Дженнифер Энистон добилась успеха на этом поприще лишь благодаря правильным и усердным тренировкам. Сегодня наш эксперт по фитнесу Алина Насырова покажет пять простых упражнений, после которых и от ваших ножек невозможно будет оторвать взгляд. Для тренировки под открытым небом понадобится лестница в любимом парке. Но если рабочий график не выпускает вас из стен бизнес-центра, то в зону 10-минутной тренировки в обеденное время можно превратить и лестничную площадку. Легкая тренировка при помощи лестницы подтянет фигуру, сделает упругими ягодицы, а также укрепит сердечно-сосудистую систему. Более того, тренировка крайне энергозатратна, поможет вам сжечь лишние калории, которые вы случайно наели за обедом. Обратите внимание на рисунок. При выполнении упражнений задействованы все мышцы ног: ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, мышцы голени. Первое упражнение выполняем в качестве разминки. Встаем лицом к лестнице. В умеренном темпе поднимаемся вверх на 12 ступенек (либо 1 этаж) и в быстром темпе спускаемся вниз. Выполняем 10 подъемов по лестнице. Теперь немного усложним задачу. Встаем правым боком к лестнице и начинаем подъем вверх, начиная с левой ноги, перешагиваем через ступеньку, где стоит правая нога. Достигнув конца дистанции, вернитесь вниз быстрым шагом. Следующий подъем вверх осуществляем левым боком. Выполняем 10 подъемов по лестнице (по 5 подъемов на каждый бок). Альтернатива классического упражнения «выпады в движении». Встаем лицом к лестнице. Шагаем правой ногой по диагонали через 2–3 ступеньки, сгибаем ноги в коленях, задерживаемся на долю секунды в нижней точке, выпрямляем ноги и подтягиваем левую ногу к правой. Следующий выпад влево выполняем левой ногой. Достигнув конца дистанции, вернитесь к началу быстрым шагом. Выполняем 10 подъемов по лестнице. Усложняем задачу и добавляем нагрузку на ягодицы: при выполнении нового упражнения нам предстоит поднятие на лестницу в положении полуприседа. Встаем лицом к лестнице, ноги на ширине плеч. Выполняем классическое приседание, фиксируем положение в нижней точке и поднимаемся по лестнице. Достигнув верхней точки, выпрямите ноги и вернитесь вниз привычным быстрым шагом. Выполняем 10 подъемов по лестнице. Хотя бы одно упражнение следует посвятить проработке икроножных мышц. Встаем лицом к лестнице, зашагиваем на ступеньку. Оставляем пятки в воздухе, носочки на ступеньке. Вашей задачей будет подняться на носочки и опуститься вниз, стараясь тянуть пятки вниз, растягивая тем самым мышцы голени. Выполняем упражнение 3 подхода по 20 подъемов. комфортная одежда, обувь и головной убор, если вы тренируетесь на улице под открытым небом; удобная лестница. Идеально подойдет лестница в бизнес-центрах либо в многоэтажных домах. Лестницы на улице также будут отличным вариантом; для начала проверьте целостность лестницы — нет ли на ней сколов или мусора, который может послужить помехой при выполнении упражнений; на любых тренировках с собой следует иметь бутылку воды во избежание обезвоживания.

«Лесенка» при отжиманиях

Упражнение «Лесенка» на полу, которое выполняется в виде отжиманий из упора лежа, менее популярно, чем аналогичный комплекс на перекладине, тем не менее его также можно использовать в тренировочных целях. Суть заключается в том же самом, то есть в постепенном увеличении числа отжиманий. Также желательно, чтобы было 3-4 соперника, для поддержания соревновательного духа и наиболее удобного временного промежутка для отдыха между сериями.

Так же как и на турнике, для этой «Лесенки» можно практиковать разные виды отжиманий, которых существует более 100 (узкая постановка рук или широкая, отжимания с хлопком, на одной руке и другие).

«Add-on»

Для этой игры нужно несколько участников – от 3 и более. Игроки подходят к снаряду по очереди. Первый турникмен выполняет какое-либо движение — вис на перекладине, подъем ног, подтягивание. Следующий за ним повторяет это движение и добавляет новое. Задача каждого спортсмена — повторить всю последовательность элементов. Из игры выбывает тот, кто не сумеет это сделать.

Чтобы игра получилась полезной и увлекательной, необходимо придерживаться следующих правил:

• На начальном этапе (2-3 круга) следует использовать простейшие элементы, постепенно вводя в игру более сложные.
• Игроки должны учитывать степень подготовки соперников и не предлагать элементы, требующие технической подготовки на профессиональном уровне. Не каждый участник сумеет повторить упражнение на растяжку или гибкость, из-за чего ему придется покинуть игру.
• Чтобы статический элемент был засчитан, необходимо его зафиксировать минимум на 3 секунды.
• Каждый участник должен повторить комплекс упражнений в том же порядке, а также проследить за точностью амплитуды элемента. Если предыдущий участник выполнил прямой угол ногами, то следующий не может допустить большого отклонения в какую-либо сторону.
• Зрители и участники игры могут помогать турникмену, подсказывая очередность выполнения элементов.

«Лесенка» для ног

Очень редко можно встретить спортсмена, который практикует упражнение «Лесенка» для ног. Здесь, так же как и в предыдущих случаях, возможны различные вариации выполнения физического комплекса. Интересно о в виде приседаний принято выполнять иначе, чем аналогичное упражнение с отжиманиями или подтягиваниями.

Делается оно так: спортсмен становится в исходную стойку для выполнения приседаний и делает одно повторение, отсчитывает секунду, затем, делает два повторения, отчитывает две секунды, делает три приседания и так далее. То есть чем больше приседаний выполняется, тем больше спортсмен отдыхает между сериями.

Немного об особенностях модульных лестниц

Эллиптический тренажер: для чего нужен, плюсы и минусы, эффективность для похудения

Модульная лестница это конструкция, выполненную из соединённых друг с другом однотипных деталей. Это система образует цепной косоур, который является каркасом, несущем на себе основную нагрузку.

Помимо этого, используются дополнительные опорные элементы:

• центральный столб, если конструкция винтовая,
• опорные вертикальные балки, которые устанавливаются в прямых и поворотных конструкциях через каждые 1,5м и чаще,
• либо крепление на стену, если последняя является капитальной и обладает хорошим уровнем прочности.

Имеете в виду, что модульные лестницы могут со временем расшатывается. Поэтому хотя бы раз в полгода необходимо проверять надежность всех соединений и в случае необходимости дополнительно подкручивать их.

В чем заключается польза «Лесенки»?

Помимо того, что этот комплекс выполнять интересно, когда имеется несколько соперников, с помощью «Лесенки» можно хорошо прокачать соответствующие группы мышц. Дело в том, что минимальные периоды отдыха между каждой «ступенькой» способствуют значительному увеличению нагрузки на мускулатуру тела. Кроме того, постоянное увеличение (уменьшение) числа повторов упражнения не дает мышцам привыкнуть к однотипным нагрузкам, а значит, не дает им «застояться». В этом понимании тренировка «Лесенкой» напоминает суперсеты, то есть выполнение нескольких упражнений подряд с минимальным отдыхом между ними.

О можно выполнять и одному спортсмену, но в этом случае ему самостоятельно придется контролировать время отдыха между подходами.

Материалы для тетивы

Молокочай для похудения: польза и эффективность напитка в домашних условиях
Тетива для лестницы может быть деревянной, металлической и железобетонной.

Тетивы может быть 3 видов

Дерево

Несмотря на разнообразие конструктивных решений и строительных материалов, наибольшей популярностью при изготовлении опорных балок пользуется дерево. В специализированных магазинах все чаще можно встретить гнутые проклеенные заготовки для монтажа винтовых деревянных лестниц на тетивах. А простые опорные планки для прямых одномаршевых конструкций можно легко сделать своими руками.

При изготовлении основных элементов лестницы используют твердые сорта древесины:

сосна: преимуществом тетивы для лестниц из сосны является ее невысокая стоимость. Обработанная древесина имеет различные оттенки цветов: от почти белого до светло-бурого

Выбирая материал, необходимо обращать внимание на количество сучков и влажность древесины. Использовать сосновые хвойные породы для изготовления проступей не рекомендуется, потому что они обладают низкой износостойкостью; лиственница: второй по популярности материал

Обладает такой же твёрдостью, как и сосна, хорошо обрабатывается, более вариативен в выборе цветов, но есть и недостатки. Лиственницу тяжело правильно просушить, в древесине много смолы, и она неустойчива к механическим повреждениям; ясень: очень прочное дерево, идеально подходящее как для изготовления опорных планок для перегородок, так и для проступей. Ясень имеет мелкозернистую структуру с неповторимым узором годовых колец. Древесина легкая в обработке, но не любит влагу, поэтому рекомендуется для изготовления внутренних лестниц; бук: идеально подходит для производства всех элементов лестничной конструкции. При своей твердости материал легко обрабатывается и имеет нежный светло-розовый цвет. Структура мелкозернистая, с небольшими прожилками. Древесина устойчива к образованию трещин, но так же, как и ясень, не любит повышенную влажность; дуб: этот материал является замыкающим в линейке рекомендуемых для изготовления несущих элементов, потому что он считается лучшим. Цвет древесины варьируется от светло-желтого до бурого и со временем склонен к потемнению. С тетивой для лестницы из дуба производятся только элитные конструкции, предназначенные для украшения интерьеров с налетом аристократизма.

Металл

Для того чтобы провести кровельные работы на крыше дачного дома, понадобится металлическая лестница. Трехмаршевая конструкция из швеллера, как никогда лучше, подойдет для этой цели. Раскладные чердачные и приставные лестницы являются самыми яркими представителями бюджетных металлоконструкций. Материалом для их изготовления служит алюминий.

В последнее время лестницы из металла все чаще применяются для объединения уровней в частных домах. Они прочнее деревянных, но легче железобетонных построек. Опорная планка обычно изготавливается из листовой стали или швеллеров. Основой для ступеней служат уголки. Проступи могут быть стеклянные или деревянные, например, дубовые. Преимущество металла заключается в том, что из него можно сделать конструкцию любой формы, однако стоимость будет намного выше, чем у аналога из дерева, и изготовить ее своими руками невозможно.

Железобетон

Бетонные конструкции достаточно массивные и тяжёлые в технологии производства, но при этом конечное изделие получается оригинальным. Заготовки для таких лестниц делают из монолитного бетона в соответствии с индивидуальным проектом помещения. Заранее изготовленная тетива для лестницы и основные узлы к ней привозятся на объект и монтируются пошагово отдельными фрагментами. О том, чтобы сделать железобетонную конструкцию своими руками, не стоит и думать, потому что для этого необходимы не только соответствующие навыки, но и специальное оборудование.

Отжимания от лестницы

Выберите угол наклона, в котором вы сможете правильно выполнить отжимания. Руки должны быть чуть шире плеч, ладони развёрнуты немного в стороны. Во время выполнения отжиманий угол между локтями и корпусом должен составлять примерно 45 градусов.

Следите за тем, чтобы тело составляло одну прямую линию не только в исходном положении, но и во время движения: таз не должен оттопыриваться назад, спина ровная без прогибов в пояснице.

Выполните 10 повторений.

Если этот вариант покажется вам слишком лёгким, можете усложнить отжимания хлопками или выполнить наклонные отжимания (ноги будут выше рук).