Как научиться стоять на голове в домашних условиях и чем это полезно для здоровья?

Ширшасана — королева асан. Асана названа так неслучайно. Существует мнение, что выполнение асаны сочетает в себе эффект выполнения всех других асан, которые существуют в йоге. Стойка на голове в йоге считается одной из наиболее сложных и травмоопасных асан, однако при последовательном освоении и правильном выполнении она принесёт только пользу. Однако для выполнения асаны всё же существуют противопоказания. Не рекомендуется выполнять стойку на голове людям, страдающим гипертонией, проблемами с сердцем и сердечно-сосудистой системой, тяжёлыми формами вегето-сосудистой дистонии, так как подобные недуги могут обостриться во время выполнения асаны и привести к печальным последствиям, вплоть до инсульта и нарушений в головном мозге. Однако не стоит отчаиваться. Вышеописанные проблемы со здоровьем можно решить с помощью других, менее сложных асан, после чего можно будет приступить к выполнению стойки на голове. Всему своё время.

Также стоит отметить, что стойка на голове в йоге требует развитой мускулатуры определённых частей тела и следует учитывать свои физические возможности. В случае недостаточной развитости мышц шеи, рук и плечевого пояса, долгое и правильное удержание асаны будет невозможно. Прежде чем приступать к выполнению стойки на голове, следует укрепить мышцы с помощью других асан, а со временем начать освоение стойки на голове.

Польза стойки на голове

Стойка на голове несет большую пользу не только позвоночнику, но и организму в целом. Данное положение часто используется в йоге, но выполнять его могут только те, кто уже достаточно давно занимается практиками. Научиться держать стойку на голове — означает освоить большинство перевернутых асан.

Стойка на голове для человеческого организма — совершенно неестественное положение, поэтому первое время он будет испытывать некоторого рода стресс. Благодаря чему обменные процессы будут ускоряться.

Кровообращение усиливается, благодаря перевернутому положению тела, от сердца происходит отток крови, оно разгружается и начинает свою работу верно.

Если к стойке на голове научиться подключать дыхательные упражнения, то от этого будет эффект насыщения крови кислородом. Кроме того, данная позиция усиливает концентрацию внимания и улучшает память, благодаря приливу крови к голове.

Одной из причин, по которой лучше научиться стоять на голове, является улучшение течения внутренней энергии. Чакры человека раскрываются и начинают работать более гармонично.

Благодаря перевернутому состоянию тела, улучшается тонус кожи, кожные покровы подтягиваются и улучшается цвет лица, за счет прилива крови к голове.

Поскольку кровь приливает к мозгу усиленно в данной позиции, гипоталамус начинает регулировать деятельность щитовидной железы, надпочечников, более активно, чем в привычном положении, улучшается репродуктивная функция, особенно у женщин, благодаря оттоку крови из малого таза.

Значительной пользой стойки на голове оказывается улучшение венозного оттока при расширении вен, особенно нижних конечностей. А также улучшается пищеварение и проходят проблемы с опорожнением кишечника.

Стойка на голове улучшает циркуляцию крови, тем самым провоцируя усиленный рост волос. Волосяные фолликулы получают больше питания, чем обычно. Благодаря этому, волосы начинают расти более, чем на 2 см в месяц. Кроме того, просыпаются спящие луковицы. Поэтому волосы станут гуще.

Техника выполнения

1. Встаем на расстоянии примерно 0,5 м от стены. Закидываем ноги вверх, при необходимости опираясь пятками о стену.
2. Ловим баланс в этом положении, фиксируем тело и понемногу начинаем продвижение вперед.
3. В идеале, конечно, ноги следует держать вертикально и ровно. Но на первых порах допустимо сгибать их или разводить в стороны. Центр тяжести тела при этом сместится и удерживать равновесие будет легче.

Существует и другая точка зрения, что лучше не начинать тренировки у стены. Дело в том, что когда человек делает это упражнение, зная, что сзади есть опора в виде стены, он изначально отталкивается от пола более сильно, чем требуется, ведь его целью является опереться о стену, а не поймать баланс в воздухе. Пробуя вставать в стойку в центре зала, проверьте, чтобы рядом не оказалось никаких предметов, которые вы сможете задеть.

Если сразу вставать на руки страшно, сначала можно освоить такое упражнение, как стойка на предплечьях: в этом случае площадь опоры будет больше, а шанс упасть – меньше. Это упражнение поможет вам поверить в себя, а также дополнительно укрепит ваши плечи.Смогли простоять так десять-двадцать секунд? Можно переходить к стойке на прямых руках.

Встаньте на руки так, чтобы плечи находились строго над кистями. В этом положении поймать баланс будет проще. Затем резко оттолкнитесь ногами от пола и встаньте в стойку.

Обязательно потренируйтесь выходить из стойки правильно. Если вы чувствуете, что вас заваливает назад, нужно повернуть тело вбок и спрыгнуть в сторону. Второй вариант – можно согнуть ноги, а руками сделать несколько шагов вперед, что позволит, во-первых, перенести центр тяжести, а во-вторых, упасть на ноги, а не на спину. Если чувствуете, что центр тяжести смещается, перебирайте руками – это позволит вам делать больше шагов и не падать.

Процесс обучения ходьбе на руках ребенка, в принципе, мало чем отличается. Главная задача взрослого – страховать его во время выполнения упражнений, не забывать о соблюдении техники безопасности, правильной группировке тела при падении. Первое время ребенка можно страховать, придерживая ноги, пока он сам не научится ловить баланс. Впрочем, то же самое можно сказать и об обучении взрослого: страхующий человек также не помешает.

Умение ходить на руках позволит вам не только укрепить мышечную силу рук и плеч, научиться балансировать практически в любом положении. Это еще и навык, которым можно гордиться, которым будут восхищаться в любой компании! Только помните: тело обладает способностью быстро научаться новым навыкам, но так же быстро оно может и забыть их, поэтому необходимо регулярно тренироваться.

Методика выполнения стойки на голове

Во время выполнения упражнения, следует быть максимально расслабленным. Если чувствуется напряжение в шейном отделе, или есть противопоказания, то приступать к стойке на голове не рекомендуется.

Для начала необходимо принять положение сиду на коленях у стены, после чего поставить локти перед собой на пол и постараться удержать равновесие на локтях.

В случае удачного исполнения данной подготовки, можно попытаться перенести вес своего тела на пальцы и коснуться их макушкой. Постепенно можно начать выпрямлять колени, однако изначально следует быть сгруппированным, чтобы в случае неудачи можно было быстро вернуться в положение сидя.

В домашних условиях, не используя специальных вспомогательных предметов, будет сложнее научиться стоять на голове, однако и это возможно. Первое время следует выполнять упражнение возле стены, чтобы легче было опереться на нее ногами, в случае сложностей с равновесием. Но в последующем можно будет выполнять асану где угодно, даже без опоры.

Чтобы правильно встать на голову, необходимо постепенно подвигать ноги к голове, выполняя переворот на руки. При этом туловище должно находиться в равновесии. В случае потери его, можно аккуратно вернуться в исходную позицию и постараться начать все снова.

Первое время удобно будет тренироваться в свободном углу комнаты. Такое место позволит сконцентрировать свои ощущения и придержать тело ногами, опираясь в одну, или другую стену. Всегда нужно учитывать, что возможно желание упасть назад. Этого следует избегать всеми силами, чтобы исключить травмы.

Когда руки достаточно устали или ощущается слабость и наприятные ощущения в позвоночнике или шее, следует прекратить упражнение и перенести его на следующий день.

Подготовительный этап

Прежде, чем стать на голову, важно сконцентрироваться на результате. Привести себя в спокойное эмоциональное состояние, избавиться от негативных мыслей, настроить свой организм на перевернутое положение на 180 градусов.

Чтобы избежать паники и лихорадочного биения сердца нужно делать стойку на голове постепенно:

• сложите коврик для йоги в несколько слоев и придвиньте вплотную к стенке;
• опуститесь на четвереньки, потянитесь вперед, обхватив локти пальцами, и расположите их на коврике, на небольшом расстоянии от опоры;
• не меняя положения локтей, соедините руки в замок и вплотную к пальцам опустите голову на макушку;
• выпрямите колени и старайтесь ближе подойти к стене, чтобы Ваша спина прикасалась к ней по всей длине;
• носки должны тянуться вверх.

Внимание: задача новичка – отрываться от пола локтями так, чтобы вес всего тела не приходился на шею, масса должна распределяться между каждым из локтей и замком из ладоней, которыми Вы отталкиваетесь от коврика.

Сколько нужно стоять на голове

Первое время, чтобы научиться стоять на голове, потребуется около получаса на всю тренировку. Однако, не стоит слишком усердствовать, чтобы не получить обратный эффект от упражнения.

Для самой стойки на голове обычно хватает около 20 — 30 секунд. От одной минуты уже могут стоять те, кто давно занимается практиками и йогой. Время пребывания в данной позиции следует увеличивать постепенно, из раза к разу. С первых секунд стоит улавливать свое состояние. В случае появления недомогания или иных проблем, следует прекратить выполнение стойки.

Физиология Ширшасаны, Сиршасаны

Вариантов выполнения ширшасаны множество. Существуют методы, позволяющие добиться правильного положения тела даже тем, кто начал заниматься йогой недавно. Стойка должна выполняться медленно и плавно. Вхождение в ширшасану не должно быть резким. Ноги, руки и все тело максимально расслаблены, но удерживают вес тела и равновесие.

Сиршасана оказывает положительное воздействие на весь организм человека. Основная позиция считается стойкой с упором на руки. При этом вес тела должен быть равномерно распределен между головой и руками. Ногами же удерживается равновесие. Руки согнуты в локтевом суставе, ноги прямые. Научившись выполнять асану в углу комнаты или с поддержкой другого человека, можно попробовать самостоятельно исполнять ее.

Физиология асаны настолько непривычна для человека, что с первого раза добиться правильного ее исполнения вряд ли удастся. Но существуют специальные методики, позволяющие упростить вхождение в позицию.

Признаки освоения асаны

Для того, чтобы скорее научиться выполнять стойку на голове, следует начать с простых перевернутых асан, чтобы тело и организм в целом привыкли к такому положению.

Когда человек научился стоять на голове, он почувствует облегчение при перевернутом состоянии тела, сможет удерживать равновесие без особенных проблем, задерживаться в таком состоянии на большое количество времени.

Если человек не ощущает нагрузки на позвоночник, его тело расслаблено, он легко стоит на голове, значит он освоил данную практику.

Выбор инструктора и школы

Это сложный вопрос, но несколько маленьких наблюдений.

Я бы рекомендовал посмотреть на то, как инструктор себя позиционирует. У него есть сайт или можно посмотреть его фотографию на сайте школы (клуба).

Вот если на этом фото он выполняет что-то сложное похожее на фотографию вверху — бегите от него как черт от ладана. Он не понимает, что он делает и зачем.

Нормальный инструктор будет себя позиционировать в медитативной асане или просто без всякой асаны.

Любая йога должна быть медитативной. Не обязательно медленной и плавной, всегда возможны варианты (скажем, Йогананда учил системе Йогода — сильных статических напряжений). Медитативной в смысле цели и критерия практики.

Да, йога это по сути медитация. Также как и цигун, который является динамической медитацией.

И как правило лучше, если инструктору йоги за 40. Или за 50 ((конечно, бывают исключения). Все-таки йога — это не спорт.

С возрастом мы становимся мудрее (пусть немного, но все же). Приобретаем жизненный опыт. И нам становится понятнее, что:

Есть ли вред

Нужно помнить, что стойка на голове имеет свои особенности. Во время перевернутой позиции происходит приток крови к голове и мозгу, поэтому людям, страдающим заболеваниями нервной системы не следует начинать выполнение данной практики.

Кровяное давление во время стойки на голове может повышаться, поэтому следует быть осторожными тем, кто страдает повышенным давлением. Некоторое время во время перевернутой асаны может появиться состояние глухоты. Она постепенно проходит. Это происходит из-за усиленного притока крови.

При наличии каких-либо недугов, необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы тот дал согласие на освоение техники на голове. Нужно помнить, что во время менструации лучше воздержаться от перевернутых асан.

Противопоказания и меры предосторожности

У стойки на голове, помимо множества плюсов, имеются противопоказания. Их следует внимательно придерживаться, чтобы не навредить своему организму. К ним относятся повышенное кровяное давление, заболевания сердечно-сосудистой системы, болезни позвоночника, в том числе грыжи, состояние после инфарктов и инсультов, а также простудные заболевания и высокая температура.

Придерживаясь некоторых правил, положение стоя на голове принесет только пользу исполнителю и не нанесет вреда здоровью.

Первые несколько раз лучше выполнять стойку с профессиональным инструктором, чтобы он смог поправить технику исполнения упражнения. Стойка несет достаточно серьезную нагрузку на организм, поэтому важно придерживаться простых рекомендаций. Нельзя выполнять данное упражнение беременным женщинам. Эта позиция несет огромный риск для развития и здоровья плода. Даже на ранних сроках исполнение запрещено.

Полезные рекомендации

Обучаясь стойке на голове, важно придерживаться таких рекомендаций:

• Первые шаги делать только под контролем инструктора;
• После завершения асаны, не должна ощущаться боль и неприятные чувства в шейной области.
• Перед тем, как отрывать ноги от поверхности, руки поставить под углом 90 градусов.
• Отталкиваясь от поверхности, не допускать расхождения верхних конечностей в стороны.
• Для безопасности, обучаться асане лучше в углу комнаты.
• Не стараться прислонятся к стене, чтобы не привыкать.
• Ноги держать вместе, для удерживания баланса.
• Если асана выполняется посреди зала, и вы чувствуете потерю равновесия, быстро сгруппируйтесь, расцепив сплетенные пальцы.
• Дышать носом.
• Масса тела концентрируется на ладонях и локтях, а не на голове.

Важно вес тела распределять так, чтобы минимальная его часть перемещалась на голову. В противном случае, можно иметь деформацию суставов шейного отдела позвоночника.

Запрещается точку опоры делать в месте темечка (передний родничок). В этом месте кость очень тонкая и можно нанести непоправимые повреждения нервным сплетениям сосудам.

Когда, человек находится в Ширшасане и почувствовал себя плохо, нужно сразу выходить из асаны.

Научиться стоять на голове йога упражнения для продвинутых

Чтобы научиться выполнять данную асану, стоит учитывать некоторые особенности своего организма. Слабый мышечный корсет не позволит удерживать равновесие достаточно длительный период времени, поэтому для начала нужно заняться укреплением своих мышц.

Кроме того, болевые ощущения в спине, например, боли при остеохондрозе, будут в некоторой степени сковывать движения, что станет преградой к качественному исполнению стойки.

Научиться стоять на голове смогут не только продвинутые исполнители, но и начинающие. Это упражнение хоть и является достаточно сложным, однако, начав заниматься, результат наступит достаточно быстро.

Для того, чтобы принять данную позицию, стоит начать ее исполнение в положении с согнутыми коленями, подложив руки ладонями под голову. Далее ноги постепенно необходимо распрямлять, достигая баланса в каждом движении.

После того, как человек научится держать равновесие в перевернутом положении с согнутыми коленями, можно будет выпрямлять ноги все быстрее. Со временем исполнение данной техники будет все проще и можно будет принимать его очень быстро и без особенных проблем.

Для начала нужно воспользоваться поддержкой другого человека или даже стены, чтобы можно было ногами поймать равновесие, в случае, если они будут перевешивать на другую сторону. Партнер сможет направить и придержать ноги в нужном положении.

Выполнение Ширшасаны

Как выполнять стойку на голове:

1. Опуститесь на колени перед ковриком для йоги.
2. Сделайте наклон вперед, чтобы предплечья лежали в центре, а локти располагались на ширине плеч.
3. Сложите из пальцев “чашу” и сильно сожмите ладони. Не разъединяйте пальцы на протяжении всей асаны.
4. Упритесь макушкой в коврик, чтобы затылочная часть оказалась на кистях. Не касайтесь поверхности головой.
5. Приблизьте коленки к голове.
6. Вдохните и поднимите вверх согнутые колени с помощью небольшого рывка.
7. Удерживайте равновесие и касайтесь пятками ягодиц.
8. Выровняв баланс, плавно расправьте ноги таким образом, чтобы туловище располагалось перпендикулярно полу.
9. Задержитесь в позиции на комфортную длительность от 5 с до 5 мин, в зависимости от выносливости. Дышите через носовые каналы.
10. Аккуратно и постепенно вернитесь в исходное положение.

Предосторожности во время выполнения ширшасаны

Необходимо избежание грубых ошибок в период занятия асаной, чтобы не принести себе немалый вред вместо пользы.

Во-первых, нужно обращать внимание на шею, чтобы не возникало каких-либо неудобств и большой нагрузки. Масса туловища удерживается руками с плечами. Локти не должны раздвигаться широко или сдвигаться узко, потому что тогда создастся ещё большая нагрузка, и потеряется равновесная точка в асане. Выходить и входить в Ширшасану надо без рывков, так как лишние движения повлекут за собой плохие последствия. Выход должен быть медленным, не нужно падать как мешок на землю. Когда так получается, то это значит, что мускулатура ещё достаточно слабая, не позволяет медленного поднимания и опускания ног, поэтому мышцы для начала надо укреплять другими асанами.

Преимущества стойки на голове

У стойки на голове в итоге можно найти много преимуществ.

Она может омолодить, укрепить организм, стимулировать эпифиз с щитовидной железой.

• При помощи неё вырабатывается мелатонин, происходит отток крови к голове от ног, а это обеспечит хорошее зрение, предотвратит появление седых волос, снимет усталость, улучшит состояние, если есть варикоз.
• Сердце отдыхает на самом деле.
• Удержание туловища в перевёрнутом положении помогает сконцентрироваться на медитации, повысит уровень работы медитативных практик.
• Развиваются мышцы верхней части тела.
• Улучшается кровообращение мозга за счёт прилива крови.
• Органы пищеварения очищаются.
• Могут разгладиться морщины, если регулярно практиковаться.
• Энергия нижних чакр поднимается на верхние – на энергетическом уровне происходит слаженное развитие личности человека.

Ширшасана для начинающих

Ширшасана не подходит для тех людей, кто только начал заниматься йогой. Прежде всего надо освоить более простые позы, чтобы понять принципы их выполнения. Для подготовки опытные йогины рекомендуют выполнять Халасану, после этого приступать к Сарвангасане. Если получается удерживать равновесие в перевернутой позе, тогда можно пробовать Ширшасану.

В первое время рекомендуется использовать стенку в качестве опоры, чтобы снизить риск получения травм от падения. После освоения асаны на этом этапе переходите к полноценному варианту. В Ширшасане вес тела распределяется на локти и плечи, голова соприкасается с полом в одной точке.

У некоторых людей не получается вставать в позу из-за того, что они не могут поднять ноги в вертикальном положении. Тогда делайте следующим образом:

• отрывайте ноги от поверхности и поднимайте вверх согнутыми в коленках, через определенное время выпрямляйте;
• когда не получается выровнять баланс, приподнимите одну, после – вторую ногу;
• если по отдельности поднимать ноги также сложно, то укрепите спинальные мышцы с помощью других асан;
• при возникновении неприятных ощущений, головокружения или жара, выйдите из Ширшасаны.

Масса держится с помощью локтей и плечевых суставов, а не головой, если дословно толковать название.

1. Голова касается с землёй на дистанции около сорока-пятидесяти миллиметров от места, где растут волосы.
2. Кладём ладошки на локоточки – это расстояние будет дистанцией меж локтей нужной для соблюдения выполнения стойки.
3. Затем встаём на коленки рядом со стеной с локтями в правильном положении.
4. Сцепляем руки в замочек и помещаем туда затылок с головой, соприкасающейся с землёй.
5. Потом выпрямляем ноги, чтобы получился острейший угол меж тела с ногами.
6. Поднимаем наверх ножки, не боясь упасть назад, потому что сзади нас как бы там ни было поддерживает стенка.
7. Если упадёте вперёд, то в любом случае можете не переживать, потому что ваши инстинкты помогут вам, и вы выпрямите ноги.
8. После поднятия ног наверх, находим точку равновесия с балансом, не напрягаясь и ничего не боясь.